Как да отпуснете мускулите на долната част на гърба и да освободите напрежението от гърба си

Спазмите на дълбоките, ромбоидни, дълги, квадратни и трапецовидни мускули допринасят за много заболявания на гръбначния стълб. Проблемът може да продължи няколко години. На този фон често се случва блокада на междупрешленните дискове. За да избегнете това, трябва правилно да освободите напрежението от гърба..

Защо мускулното напрежение е опасно?

Ако мускулите са запушени, това може да доведе до кривина на гръбначния стълб. Докато прешлените се движат, те започват да компресират неврони, които се излъчват от гръбначния мозък. На този фон се появяват както умерена, така и доста силна болка, излъчваща се към различни части на тялото. Може лесно да се обърка с прояви на заболявания на сърцето, стомаха и други вътрешни органи..

  • Поради постоянното напрежение на шията се затруднява нормалното функциониране на зрителните нерви. Зрението постепенно се влошава.
  • Засягат се нервите, които контролират диаметъра на малките кръвоносни съдове. Това води до ограничаване на притока на кръв към главата..
  • Хроничният спазъм води до запушване на кръвоносните съдове и замърсяване на мускулните влакна. Кожата на тези места става суха и мудна.
  • Честите мускулни спазми водят до скованост в гръбначния стълб. Това се случва на фона на мускулна атрофия и загуба на сила. В 80% от случаите също има често прищипване на нерви в долната част на гърба, което води до появата на силна болка.
  • При постоянно мускулно напрежение разстоянието между прешлените намалява. Това допринася за разрушаването на междупрешленните дискове и води до дразнене на корените на гръбначния мозък..

Вероятността от развитие на стоп, сколиоза, гръбначна херния, радикулит, остеохондроза на лумбалния, сакралния, шийния или гръден гръбначен стълб се увеличава.

В риск са хората, които водят заседнал начин на живот и рядко спортуват. Това се отнася и за бременни жени и мъже, които вършат усилена работа..

Как да отпуснете мускулите си

Можете да освободите напрежението в гърба и долната част на гърба с помощта на ревитоника, акупунктура, йога асани, масаж, дихателни упражнения, специални упражнения за терапия, разработени от Бубновски или Дикул.

Ако болката вече е налице, пациентът може да бъде назначен за лечение с лекарства. В зависимост от интензивността на болката, на пациента се предписват обезболяващи и противовъзпалителни лекарства: таблетки, мехлеми или инжекции.

Revitonika

Комплектът от упражнения е предназначен за отпускане и укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба. Ако тренирате редовно, можете да се освободите от напрежението и болката, да подобрите позата и да коригирате походката. Препоръчително упражнение - "тенис топки" до стената и на пода.

  1. Легнете на пода, поставяйки тенис топки симетрично между раменете.
  2. Сгънете коленете си, повдигнете таза си от пода. Натиснете краката си към пода, влезте в положението на полумоста. Опора - върху топките в областта на ъгъла шия-рамо на горния ръб на скапулата. Поставете ръцете си зад главата. Задръжте в този момент за 2-3 вдишване-издишване.
  3. Натиснете краката си към пода, движете се на 1-2 см надолу. Задръжте за 2-3 вдишване-издишване, спуснете таза към пода. По този начин преминете през целия интерскапуларен регион до нивото на затварянето на сутиена. Топките дълбоко масажират мускулите, преместват тъканите на гърба на оригиналното им, анатомично правилно място.
  4. Чувствайте как отпуснатите мускули оживяват. В този момент може да се появи усещане за изтръпване. Потокът кръв предизвиква приятна топлина и дори усещане за парене.
  5. Излезте от упражнението, като леко се търкаляте на една страна..

Упражнението може да се направи у дома по всяко време. На фона на редовното му изпълнение мускулите постепенно възвръщат предишната си еластичност..

Продължителността на упражнението с топки трябва да се увеличава постепенно. Трябва да започнете с 1-2 минути. След една седмица трябва да направите това упражнение за 5 минути. Оптималният брой подходи седмично е 3-4.

Облекчаване на напрежението от трапецовидния мускул

Запушен трапецовиден мускул прави шията забележимо по-широка и по-дебела. В резултат зоната на деколтето при жените не изглежда достатъчно елегантна, раменете визуално изглеждат повдигнати нагоре.

Това обикновено е свързано със стрес или физическо претоварване. Втората причина е грешната техника на упражнения..

За да отпуснете трапецовидния мускул на зоната на шийката на шията сами, е необходимо дори да изравните мускулния дисбаланс. На следващо място, трябва да работите върху разтягане на съкратените мускули..

  1. Вземете тенис топка, стиснете я между стената и гърба на мястото, където има болка или дискомфорт.
  2. Поставете ръцете си на кръста и поставете краката си по-широки от раменете. Опитайте се да стоите право с рамене прави и гледайки пред себе си.
  3. Превъртайте топката отгоре надолу, когато правите плитки клякания..

Опитайте се да правите това упражнение всеки ден. Можете да го направите у дома и в офиса. Средно отнема не повече от 5 минути. Резултатът от такава гимнастика е изчезването на дискомфорта и появата на лекота в гърба..

Комплект йога упражнения

За да премахнете мускулните крампи, трябва да се научите как да се отпуснете напълно. Тази тренировка използва гравитацията и времето за облекчаване на напрежението от големите мускули на гърба..

За да завършите упражнението ще ви трябва: гимнастическа постелка, възглавница, одеяло (дебела кърпа) и специални тухли за терапевтична тренировка.

Инструкции за отпускане на напрегнати и спазматични мускули:

  1. Пригответе маргаритката. Можете да използвате твърда възглавница или специални тухли.
  2. Седнете на ниския ръб на тухлата с ишиалните кости над ръба..
  3. Изпънете краката си напред, оставете малко разстояние между краката.
  4. Направете валяк от одеяло и го поставете под краката си.
  5. Поставете възглавница на краката си. За да направите наклона по-удобен, поставете втора тухла под него..
  6. Нежно, бавно протегнете напред. Избягвайте да оставяте пространство между възглавницата и корема, докато се огъвате..
  7. Спуснете главата си към възглавницата, намерете удобно положение на ръката.

Излезте от упражнението, когато започнете да дърпате силно на гърба на краката: ако останете в това положение за дълго време, тялото ще се отпусне. В резултат на това мускулите и връзките на долните крайници могат да бъдат пренапрегнати. Симптом на това е остра болка. Излезте от упражнението трябва да се прави внимателно, бавно. Не трябва да има резки движения.

Упражнението може да бъде добра практика за дълбока релаксация. Препоръчва се да го правите веднага след края на йога практиката или преди лягане. Ефектът се постига, ако човекът е в това положение за 5 до 10 минути. Времето трябва да се увеличава постепенно.

Дихателни упражнения

Дихателната практика на Чигун насърчава максимална релаксация. Помага при запушване на мускулите и болка в гърба. Ако тренирате постоянно, можете да се научите бързо да премахвате изпитващите мускулни спазми..

Гимнастиката се основава на 3 вдишвания: директен, обратен и с усилие. С тази техника може да се нормализира коремното налягане. Вътрешните органи започват да работят хармонично, метаболизмът се подобрява. Напрежението се облекчава от гръбначния стълб. Това се дължи на факта, че част от натоварването се прехвърля в коремната кухина..

  • Изправете се изправете се, отпуснете се, протегнете глава леко към тавана. Опитайте се да стегнете коремните мускули колкото е възможно повече. За да направите това, издърпайте леко гърба си назад. Отпуснете ръцете си, поставете ги на корема. 2 пръста трябва да са точно под пъпа.
  • Поемайте редовно дъх навътре и през носа. Опитайте се да движите само корема, а не гърдите. При дишане ръцете трябва да следват корема..
  • Поемете обратен дъх. Докато вдишвате, издърпайте корема към долната част на гърба. Стиснете и стегнете глутеите си. Докато издишате, отпуснете се без забавяне..
  • Дишайте трудно. Докато вдишвате, протегнете корема си напред, създавайки опора с ръце. Отпуснете се, докато издишате..
  • Правете компенсаторно дишане. Докато вдишвате, протегнете ръцете нагоре. Спуснете ги през страните, издишайте. Повторете 3 пъти. След това вдишайте през страните, докато издишвате, спуснете ръцете си с усилие. Повторете 3 пъти.

Цикълът на упражненията може да се прави всеки ден, за предпочитане сутрин, преди закуска. Средното време, прекарано в гимнастика, е 5-10 минути. След това е позволено да се правят няколко познати фитнес упражнения или сутрешни упражнения..

Упражнява упражнения терапия

Упражненията могат да се изпълняват при липса на сериозни проблеми с гърба и в подостър период на остеохондроза. Те помагат за спиране на болезнеността и облекчаване на мускулното напрежение. Можете да правите гимнастика във фитнеса и у дома. Комплектът от упражнения е подходящ за всички възрастови групи.

  • Качете се на четворки. Краката и ръцете трябва да вървят успоредно една на друга. В бавно темпо изпънете тялото си нагоре, закръглете гърба си, опитайте се да разперете раменете встрани. Опитайте се да включите цялото тяло - от опашната кост до шийния гръбначен стълб. Върнете се в изходна позиция и след това наведете гръбнака добре надолу, опитвайки се да сближите раменете.
  • Заставайки на четворки, спуснете дупето на краката си. Опитайте се да легнете, така че ръцете ви да могат свободно да се изтеглят напред. Задръжте тази позиция, отпуснете максимално мускулите на основата и гърба си. Доведете дясната си ръка надясно, протегнете се в същата посока с лявата ръка. На този фон се разтягат латисимус и гръдни мускули на гърба, както и раменният пояс. Върнете се в неутрално положение, преместете лявата си ръка наляво. Направете всичко едно и също.
  • Легнете по гръб. Поставете ръцете си по тялото, поставете краката си малко по-широки от раменете. Изпълнете глутен мост. Мускулите на гръбначния стълб са облекчени, тъй като когато упражнението се изпълнява правилно, долната част на гърба не се използва. Стегнете глутесите и повдигнете таза си. Без да се отпускате, върнете се в изходна позиция.

Упражненията за отпускане на гърба могат да се изпълняват в кръг или последователно - първо едно упражнение се прави 10 пъти, след това второто и т.н. Трябва да правите такава гимнастика 3-4 пъти седмично. Гръбначният стълб ще се върне към нормалното си състояние след 2-3 месеца.

Масажни манипулации

Релаксиращ масаж на гърба може да се направи в края на деня. Едната ръка трябва да бъде поставена върху главата, другата върху сакрума. Изчакайте 30-60 секунди. След това трябва да изпълните основните техники за масаж.

  • Прием "вълна". Поставете ръка върху сакрума си. Второ, правете вълнообразни движения върху човешкото тяло. Това ще му помогне да се отпусне и да облекчи умората от работния ден..
  • Прием „нежно поглаждане“. С меки и плавни движения гладете гърба си отдолу нагоре. Правете едни и същи движения в различни посоки. Това ще позволи на мускулите да се отпуснат..
  • Прием "мускулен валяк". Прелиствайки кожата с пръсти, работете първо с едната страна на тялото, а после с другата. Движенията отиват отдолу нагоре.

Средното време, необходимо за масаж, е 3-5 минути. В края на процедурата човекът трябва да легне още 2-3 минути. По-добре е да не правите упражнения след масаж, така че е по-добре да отложите гимнастиката за следващия ден..

Болки в гърба на мускулите по гръбначния стълб

Болката в мускулите на гърба се появява след прекомерно физическо натоварване, продължителен престой в неудобно положение по време на работа пред компютър, шофиране на кола и др.). Болка в мускулите на гърба по протежение на гръбначния стълб може да възникне поради мускулно възпаление, дегенерация на междупрешленните дискове, кривина на гръбначния стълб. Ако възникне мускулна болка в гърба вляво от гръбначния стълб, трябва да се изключи инфаркт на миокарда. Мускулна болка в гърба вдясно от гръбначния стълб се появява след тежко повдигане.

Лекарите в болница Юсупов установяват причината за болка в мускулите на гърба, използвайки съвременни диагностични методи. След това се провежда комплексно лечение на заболяването, което е причинило синдрома на болката. Мускулната терапия на болка се провежда с помощта на най-новите лекарства, които се предписват под формата на таблетки, прахове, инжекции, мехлеми и гелове. Когато се появи болка в лумбалния, гръдния или цервикалния гръбначен стълб, рехабитолозите използват физиотерапия, нежни техники за мануална терапия и акупунктурни сесии. Старши инструктор-методист по лечебна терапия за всеки пациент индивидуално подбира гимнастически упражнения, които облекчават мускулния спазъм и укрепват мускулния корсет.

Причините

Болки в гърба изпитват 90% от хората. Острата болка, която не е излекувана навреме, се превръща в хронична. Най-често болката в мускулите на гърба се появява при изкривяване на гръбначния стълб и неравномерни натоварвания поради неправилна стойка, ниска двигателна активност. Мускулната болка в гърба в областта на плешките може да бъде резултат от наранявания, различни заболявания на опорно-двигателния апарат и вътрешните органи.

Има следните основни причини за болки в гърба:

  • гръбначни заболявания (остеохондроза, анкилозиращ спондилит или анкилозиращ спондилит, остеомиелит, херния диск);
  • заболявания на мускулите на гърба (фибромиалгия, миофасциален синдром);
  • нараняване на гърдите.

Лекарите в болница "Юсупов" първо определят причината за болката в мускулите на гърба, а след това провеждат лечение. В тежки случаи професорите и лекарите от най-високата категория обсъждат заболяването на заседание на експертния съвет. Водещи невролози, кардиолози, вертебролози, нефролози вземат колективно решение относно тактиката на управление на пациент с болки в гърба.

Как да облекчим болката

За да облекчат острата болка в мускулите на гърба, лекарите в болницата Юсупов използват най-ефективните лекарства, регистрирани в Руската федерация. Те имат минимален диапазон от странични ефекти. За облекчаване на възпалителния процес, по-ниска температура и облекчаване на болката се предписват аналгетици. Нестероидните противовъзпалителни лекарства ефективно облекчават болките в гърба на мускулите:

  • ибупрофен;
  • диклофенак;
  • индометацин;
  • напроксен и други лекарства.

Много силна болка в мускулите на гърба с наркотични аналгетици. Мускулните релаксанти се използват широко за облекчаване на мускулни болки в гърба (мидокалм, сирдалуд, баклофен). Витамините от група В имат благоприятен ефект върху нервните клетки, облекчават възпалението. При наличие на болка, мехлем се използва за мускулна болка в гърба (финалгон, капсикам).

Методи за чашене без лекарства

Носенето на фиксиращ колан или яка, почивката в леглото е необходима за болка в мускулите на гърба, след като е наранена или претърпя операция. Транскустантната електроневростимулация с помощта на електрически импулси "прихваща" болковия сигнал от рецепторите на болни органи към мозъка. За мускулна болка в гърба специалистите на клиниката за рехабилитация извършват акупунктура в биологични точки на кожата. Електроакупунктурата се състои в излагане на прекъсващи електрически импулси чрез акупунктурни игли.

Физиотерапевтите предписват процедури за облекчаване на болка и спазъм в мускулите на гърба. Лекарствената електрофореза се основава на въвеждането на лекарствени вещества в тялото с помощта на малки електрически импулси. Такова лечение помага за облекчаване на болката в гърба за дълго време, тъй като обезболяващи и противовъзпалителни лекарства, абсорбирани с помощта на електрически ток и витамини действат върху тялото за по-дълго време. Фонофорезата е един от алтернативните методи за прилагане на лекарства чрез ултразвукова експозиция. Анестетичното лекарство се абсорбира в капилярите, което го прави по-ефективен и насочен.

Лазерната терапия (използване на светлинни лъчи от инфрачервен, червен и ултравиолетов спектър) носи облекчение от болката, облекчава подуването и възпалението. Лазерната терапия помага за облекчаване на мускулния спазъм и болка при много заболявания на гръбначния стълб, които причиняват болки в гърба:

  • остеохондроза;
  • артрози;
  • сколиоза;
  • междупрешленната херния.

Магнитната терапия е полезна при много заболявания на тялото. Нискочестотното магнитно поле влияе на клетъчното ниво, в резултат на което болката и възпалението се спират, подвижността се възстановява и подуването на мускулите се намалява.

Физическа рехабилитация

За мускулна болка в гърба рехабитолозите на болница Юсупов широко използват физиотерапевтични упражнения, кинезио тапинг и различни видове масаж. Тези методи се използват за лечение на мускулни болки, причинени от заболявания на гръбначния стълб и мускулите на гърба. Те са добри инструменти за рехабилитация при травми..

Самостоятелният подбор на физически упражнения и неправилното им изпълнение могат значително да навредят на пациента. Такова лечение се предписва от рехабитолозите. Заниманията по физикална терапия се провеждат под ръководството на старши инструктор-методист по лечебна терапия.

Инжекциите

В случай на остра мускулна болка, лекарите в болница Юсупов предписват интрамускулни, венозни и инжекции на обезболяващи, извършвани като блокади. Невролозите на болница Юсупов владеят техниките на блокада. В пусковите точки се правят инжекции с новокаин и лидокаин. Те помагат да се отпуснете и да възстановите тонуса на мускулите на гърба. При извършване на паравертебрална блокада лекарството се инжектира по долния ръб на реброто до точки, разположени близо до гръбначния стълб.

Лекарствата за болка се инжектират чрез катетър в междупрешленното пространство. Всички видове инжекции за болки в гърба се извършват от специалистите на клиниката за рехабилитация. Обаждайки се в болницата на Юсупов, можете да се подложите на лечение на болки в мускулите на гърба на достъпна цена. Ще ви бъде предложена специална рехабилитационна програма, благодарение на която можете да получите всички необходими процедури и да спестите пари.

Хрупка: как да отпуснете раменете и шията си посред бял ден

Стресът, часовете на седене пред компютъра и носенето на тежки товари могат да причинят прищипани мускули и болезнени усещания в областта на шията, раменете и гърба. Разберете как да си помогнете по средата на деня.

Всеки ден се сблъскваме с много опасности, дебнещи в гърба, раменете и шията. Дори скритият стрес може да доведе до развитието на много заболявания, от най-примитивните щипци до остеохондрозата и гръбначната херния! Основната причина за много проблеми с гръбначния стълб е свързана с мускулни спазми, а в най-напреднало състояние това е изпълнено с блокада на междупрешленните дискове.

Усещане за прекомерно напрежение в раменете, гърба и шията може да бъде предизвикано от неудобно движение на тялото, огъване, продължителен престой в неудобно положение, хипотермия, предишна инфекция и редица подобни причини, които имат отрицателен ефект.

Как правилно да отпуснете мускулите на гърба, шията и раменете

Първичната патология се състои в тежко пренапрежение: междупрешленните дискове могат да бъдат дълго време в притиснато състояние, притискайки нервните окончания. Усещането за умора и болка може да бъде с различна интензивност, в зависимост от индивидуалните характеристики на организма и степента на пренапрежение.

Най-уязвимите области са корените на гръбначния мозък и вегетативните нерви, те са тези, които реагират най-остро на пренапрежение. Спазматичните мускули прищипват нервните влакна и кръвоносните съдове, поради което храненето в тъканите е нарушено, а статичното напрежение се влошава от стрес и дори малка настинка. В разгара на работния ден шията и мускулите на раменния пояс се нуждаят преди всичко от местна релаксация. Ежедневното загряване и самомасажът могат да облекчат тялото на много сериозни усложнения, затова се препоръчва да отделите поне 5-10 минути за редовни мини тренировки, които ще помогнат за отпускане на спазматичните мускули.

Отървете се от мускулна претоварване

Съдържанието на статията:

  1. Причини за появата
  2. методи
  3. Запушените мускули не показват техния растеж

Много хора в един момент осъзнават, че е време да се занимавате със спорт и да подредите тялото си в ред. Някои хора тренират във фитнеса, докато други предпочитат домашна среда. Местоположението на занятията обаче няма значение, тъй като всяка умерена физическа активност допринася за по-добро здраве. В допълнение, те допринасят за синтеза на ендорфини и подобряват настроението..

Радостта обаче на следващия ден след тренировката може да бъде заменена от болка в мускулите. В зависимост от интензивността на тренировката ви може да е трудно дори да станете от леглото. Това състояние обикновено се нарича замаяност или запушване на мускулите. Най-често това явление се среща от спортисти, които използват прекомерни натоварвания или които не спортуват редовно. По принцип това е нормално състояние и никой не трябва да бъде обвиняван за това. Днес ще научите как да се отървете от мускулната претоварване.

Причини за мускулна болезненост

Не мислете, че болката в мускулите след тренировка може да се появи само при начинаещи спортисти. Дори опитен спортист след упражнение с висока интензивност се сблъсква с това явление. Основната причина за появата му е микроповреда на мускулни влакна, които след това се лекуват от тялото и в резултат на това наддавате на тегло.

Много е важно да дадете на тялото си почивка, защото растежът се наблюдава именно в този момент. Разбира се, има и други причини за появата на DOMS. Ако погледнете проблема от гледна точка на биохимията, тогава мускулите са запушени поради:

  • голямо количество млечна киселина;
  • забавяне на кръвния поток поради свиване на мускулната тъкан.

Има няколко симптома за диагностициране на наличието на DOMS:
  • усещане за "памучност" се появява в мускулите;
  • мускулите се увеличаваха по размер и сякаш набъбваха;
  • появяват се конвулсии.

Как да се отървете от мускулна претоварване - методи?

Нека разгледаме основните начини за отстраняване на този проблем..

Водни процедури

След гореща баня болезнеността намалява или дори изчезва. За най-добри резултати препоръчваме да добавите морска сол към водата. Когато мускулите са в гореща вода, те се отпускат и притока на кръв се увеличава. Резултатът е бързо използване на млечна киселина. Ако сте направили тренировка с висока интензивност, тогава този метод трябва да се счита за най-ефективния и достъпен. Можете също да посетите банята (сауната), но не всеки може да го направи след всяка тренировка. Вземете контрастен душ веднага щом почувствате първите симптоми на DOMS. Много професионални спортисти използват този метод. Можете да изберете най-подходящата обработка за вода за себе си или да ги комбинирате.

Масаж

Отличен начин за облекчаване на напрежението от мускулите, което също ви позволява да подобрите тонуса им, да премахнете дискомфорта и да се отпуснете. Разбира се, много тук зависи и от умението на масажиста. В допълнение към всички предимства на масажа, които отбелязахме, трябва да се помни и за нормализирането на кръвния поток, което по този начин ускорява употребата на лактат.

разтягане

Ако искате да знаете как да се отървете от претоварените мускули, тогава не забравяйте за разтягане. Ще забележите положителни резултати почти веднага. Все пак трябва да се подготвите за трудните първи минути. Но след около четвърт час мускулите ще започнат да се отпускат и възпаленото гърло ще отстъпи.

Последващи занятия

Често начинаещите спортисти са сигурни, че могат да продължат да тренират само след като изчезне усещането за запушени мускули. Ако болката е много силна, тогава си струва да се направи. Освен това трябва да се консултирате с лекар, тъй като прекомерната болка може да сигнализира за нараняване.

Ако болката е поносима, тогава е по-добре да продължите да тренирате в същия режим. Ако класовете са нередовни, ситуацията само ще се влоши. Не забравяйте да се затоплите преди основната част от тренировките, за да затоплите мускулите и да увеличите притока на кръв в тях. Не забравяйте, че млечната киселина се използва чрез кръвта и това е чудесна причина да продължите да спортувате..

Ако сте искали да знаете как да се отървете от претоварените мускули и сте действали в съответствие с нашата препоръка, тогава вероятно сте забелязали намаляване на болковите усещания. Най-често мускулното запушване се усеща за два до три дни, въпреки че може да се завлече за няколко седмици. Ако пропуснете тренировките през цялото това време, след следващия урок ситуацията ще се повтори.

хранене

Отдавна е известно, че храненето има дълбок ефект върху човешкото здраве. Дори лечителите на Древна Гърция отбелязват тази връзка. Нашето тяло се нуждае от всички макро- и микроелементи. Ако въглехидратите доставят енергия, тогава протеиновите съединения изпълняват пластмасова функция, защото именно от тях се създават всички наши тъкани. Днес често можете да чуете, че за да се борите със затлъстяването е необходимо да спрете да ядете мазнини.

Това обаче не може да се направи, тъй като това хранително вещество се използва от организма за синтеза на полови хормони. Добре знаете значението на тестостерона за спортистите. Друго нещо е, че трябва да консумирате само здравословни мазнини и да ограничите тяхното количество в диетата си. Микронутриентите, които много хора забравят, също са важни за здравето..

развлечение

Когато говорим за почивка, имаме предвид преди всичко сън. Почивката е едно от основните условия за напредък в спорта. За да растат мускулите, те трябва да се възстановят. Най-активните регенеративни процеси се случват точно по време на сън.

Психоемоционално състояние

Съгласете се, че е доста трудно да се поддържа доброто настроение с мускулни болки. Все пак трябва да опитате. Учените са доказали, че позитивното психоемоционално отношение помага не само за бързо премахване на мускулната болезненост, но и повишава ефективността на тренировките.

Ако начинаещият спортист прави всичко правилно (говорим за спазване на техниката на изпълнение на движения), тогава той бързо открива мускули, за които дори не е знаел, че съществуват. Трябва да запомните, че DOMS е един от компонентите на тренировъчния процес и всеки спортист преминава през него и то повече от веднъж. Когато тялото се адаптира към новите условия на живот, тогава вече няма да се интересувате от въпроса как да се отървете от запушени мускули.

Вече казахме, че не бива да пропускате часовете, ако имате болки в гърлото. Нека да поговорим какво да правим преди и след тренировка за намаляване на болката..

Преди началото на урока

След тренировка

  1. Вземете топъл душ.
  2. Върху засегнатата част на тялото трябва да се постави вълнен шал или подгряваща подложка (топла).
  3. Ако усетите припадъци, застанете на iplikator на Кузнецов.
  4. Самомасажирайте мускулите си.
  5. Не забравяйте за разтягане.
  6. Зареждайте ежедневно.

Сред всички силови движения, най-големият риск от гледна точка на появата на DOMS са:
  • мъртво повдигане - мускули на гърба;
  • клекове - квадрицепс;
  • лицеви опори - гръдни мускули и трицепси.

Ако искате да знаете как да се отървете от запушени мускули, тогава на първо място, не трябва да се страхувате от това явление. Така тялото ви сигнализира, че сте използвали силно натоварване, за което не е бил готов. Единствените изключения са силна болка, ако не сте начинаещ или не сте възобновили часовете след дълга пауза. В тези ситуации мускулите са по-склонни да се запушват..

Разбира се, в DOMS няма нищо приятно, защото това може значително да ограничи възможностите ви в ежедневието. Например, ако гръдните мускули са запушени, тогава спортистът често не е в състояние просто да разпере ръцете си в страни. Също така трябва да се каже няколко думи за витамините, които ще ви помогнат да се отървете от болезнеността по-бързо. На първо място, говорим за витамини Е, С и А.

Ако тези вещества присъстват в диетата ви в малки количества, тогава трябва да започнете да приемате подходящите аптечни добавки. Сред тях отбелязваме:

    Апитони Р - освен голямо количество витамини, продуктът съдържа биофлавоноиди, пчелно млечице и пчелен прашец.

Elton P - освен витамини и пчелен прашец съдържа екстракт от елеутерокок.

  • Leveton Forte - комбинира витамини, екстракт от корен на левзея, пчелен прашец и аминов комплекс.

  • Запушените мускули не показват техния растеж

    Всеки знае твърдението на много про-строители, че няма растеж без болка. Въпреки това, последните изследвания в тази област предполагат друго. Със сигурност истината е някъде наблизо, както винаги. Разбира се, болката в мускулите е доказателство за увреждане на влакната на мускулната тъкан. Всички знаем, че не можете да напреднете без него..

    Въпреки това, сред основните фактори за активиране на процесите на растеж на мускулите, не се споменава задължителната болка. Това изисква метаболитен стрес и микротравма на влакната. Това е единственият начин, по който ще растете, но е важно да запомните още едно условие - всяка следваща тренировка трябва да е малко по-трудна от предишната..

    Също така имайте предвид, че редовното прекомерно натоварване може да доведе до претрениране. В такава ситуация работата на нервната система е нарушена (отнема най-много време за възстановяването й), а анаболните реакции също се забавят или дори спират..

    Всичко това подсказва, че не е необходимо да измервате качеството на изследванията си чрез наличието на болка. Когато сте напълно отдадени на техниката на упражнения, работите упорито и не се пържите, но нямате болка, тогава тренировката определено ще бъде продуктивна..

    За да не се чудите как да се отървете от запушените мускули, е по-добре да не го довеждате до това. За да направите това, препоръчваме да използвате няколко съвета:

      Увеличете натоварването редовно, но постепенно (интензивност на тренировката и работно тегло).

    Винаги се придържайте към изискванията на техниката на упражнения. Колкото повече тежести използвате, толкова по-голям е рискът от нараняване..

    Първият сет трябва да е загряване и да се изпълнява с празна лента или с минимално тегло с много повторения..

    Трябва да се научите да чувате гласа на тялото си, защото той винаги ще ви казва какво правите погрешно..

  • Спазвайте режима си на пиене, за да предотвратите кислородния глад на мускулите, кръвосъсирването и болките в гърлото. За съжаление, начинаещите не винаги консумират достатъчно вода през целия ден..

  • Ако всичко е лошо и изпитвате силна болка, тогава, най-вероятно, не можете да направите без противовъзпалителни лекарства.

    Повече за феномена на запушените мускули и как да се отървете от него:

    Болят мускулите в долната част на гърба

    Ако мускулите на долната част на гърба боли, тогава в повечето случаи това е клиничен симптом на различни заболявания на опорно-двигателния апарат и вътрешните органи на коремната кухина. В млада възраст мускулите на долната част на гърба могат да болят по време на тежки физически натоварвания. В други 20% от случаите има болки с травматичен характер (възникващи след синини, навяхвания, разкъсвания, рани, счупвания, пукнатини и др.).

    Ако гърбът и долната част на гърба са притеснени, мускулите ви болят, усещате скованост в движенията и се появяват други клинични симптоми, тогава трябва незабавно да отидете на лекар. В градската клиника можете да си уговорите среща с местен терапевт. Този лекар ще проведе първоначален преглед, ще установи потенциалната причина за болката и ще даде насочване към по-тесен специалист. В частните клиники на мануална терапия е по-добре незабавно да отидете на среща с вертебролог или невролог. Разбира се, ако болката се появи след травматично излагане, тогава първата стъпка е да посетите травматолог.

    В лумбалната област има илиосталната, лата, най-дългата, напречната спинообразна, спинозната, интерспинозната и междупрешленната мускулатура. Всички те са отговорни за една или друга функция. Например, илиокосталните, най-дългите, спинозни мускули са отговорни за изправянето на гръбначния стълб. най-дълбокият мускул е псоас. Отчасти е отговорен за ходенето в изправено положение и свързва долните крайници със багажника. Квадратният мускул на долната част на гърба, косите мускули на корема и редица други мускули също са отговорни за формирането на рамката на тялото.

    При добре развити мускули в лумбалната област гръбначният стълб е надеждно защитен от нараняване, получава достатъчно количество хранене и течност поради дифузен обмен между хрущялните влакна на междупрешленните дискове и свиване на миоцитите. Мускулите на долната част на гърба осигуряват гъвкавост и устойчивост на тази част на гръбначния стълб, издръжливост. Те участват в работата на тазобедрените стави и създават условия за ходене в изправено положение. Много е важно да им обърнете достатъчно внимание. Ако не работите активно върху развитието на мускулна маса в областта на лумбосакралния гръбначен стълб, тогава в млада възраст дегенеративното дистрофично заболяване на гръбначния стълб (остеохондроза) може да започне да прогресира. То води до образуване на херния, изпъкналост, невралгия, ишиас и редица други неприятни състояния..

    Процесът на дегенеративни промени в мускулните влакна може да се основава както на липсата на редовна физическа активност, така и на прекомерен стрес, например при изпълнение на определени професионални задължения. Най-често мускулите на долната част на гърба болят при хамали, строители, щангисти и др..

    Хроничната мускулна патология води до разрушаване на хрущялната тъкан на междупрешленните дискове, кривина на гръбначния стълб, нарушено дифузно хранене на лигаментните и сухожилните влакна. Като усложнение може да се образува нестабилност на позицията на междупрешленните дискове и телата на прешлените..

    При болки в гърба е необходима внимателна диференциална диагноза, тъй като тя може да бъде симптом на различни заболявания на гръбначния стълб и околните меки тъкани. В някои случаи синдромът на болката се развива с бъбречна и жлъчна колика, пристъп на остър панкреатит и др. Не отлагайте лечението за неопределено време. Ако се появи болка, посетете Вашия лекар възможно най-скоро..

    Болки в квадратните мускули: причини, симптоми и лечение

    Четириъгълният лумбален мускул е сдвоен, четириъгълен и плосък. Започва в областта на илиачния гребен (в задната му проекция) и преминава през илиачния лумбален лигамент до напречните процеси на лумбалните прешлени. Прикрепва се към всичките пет лумбални прешлени, като поддържа баланса им при ходене и извършване на различни движения (огъване, усукване и др.). горната част на квадратния мускул е прикрепена към вътрешния ръб на последното ребро.

    Основната функция е да държите багажника изправен. Осигурява въртене на горната част на тялото, усукване и огъване при работа от едната страна. Инервацията на квадратния мускул се осъществява от клоните на последния гръден и пет лумбални радикуларни нерви. Следователно, с развитието на остеохондроза с изпъкналост и радикуларен синдром, може да се появи рефлекторна болезненост..

    Ако квадратният мускул на долната част на гърба боли, тогава лекарят на първо място изключва вероятността от дегенеративно дистрофично заболяване на лумбалния и тораколумбалния гръбначен стълб, тъй като именно тук се появяват радикуларните нерви, които са отговорни за инервацията на този мускулен изход.

    Симптомите, че квадратният мускул на долната част на гърба боли, могат да се изразят в следните прояви:

    • нарушение на способността да се поддържа тялото изправено (напрежението причинява атака на остра болка);
    • синдромът на болката се засилва при опит да се наклоните в една или друга посока;
    • усеща се скованост на движенията;
    • може да се появи хиперемия на кожата и подуването им;
    • болката се простира до илиачния гребен на тазовата кост (напрежението на сухожилието се усеща при палпация).

    Болката в квадратния мускул на долната част на гърба може да бъде свързана с повишена физическа активност и травматично излагане. След падане болезнеността може да показва разтегнато сухожилие или лигамент. Необходимо е рентгеново изследване.

    Защо квадратният мускул на долната част на гърба боли, само опитен лекар може да каже. Следователно, не се самодиагностицирайте. Потърсете медицинска помощ и осигурете правилно и ефективно лечение.

    Причини защо мускулите в лумбалната област болят

    Отговорът на въпроса защо мускулите на долната част на гърба боли може да се даде само ако е направен диагностичен преглед и е поставена точна диагноза. Без това може само да се предположи, че причините за болка в мускулите на долната част на гърба могат да провокират появата на този клиничен симптом при конкретен пациент..

    Основните причини, поради които мускулите на долната част на гърба болят, се крият в възпаление, компенсаторна реакция, травматични ефекти, свръхексерция, исхемия и др. Нека разгледаме всички тези фактори на свой ред. Нека започнем с най-често срещаните заболявания, които могат да бъдат придружени от силна болка в долната част на гърба:

    1. остеохондроза (дегенеративно дистрофично заболяване на хрущялната тъкан на междупрешленните дискове);
    2. последици от нелекувана остеохондроза, като изпъкналост (намаляване на височината на диска), екструзия (пукнатина без излизане от нуклеусовия пулпоз), херния (разкъсване на фиброза на анула с част от желатиновото тяло извън него);
    3. спондилоза и спондилоартроза с нарушена подвижност и деформация на междупрешленните стави;
    4. анкилозиращ спондилит, подагра, системен лупус еритематозус, склеродермия, ревматизъм и други заболявания на съединителната тъкан;
    5. кривина на гръбначния стълб и лоша стойка;
    6. разрушаване на илио-сакралните стави на костите;
    7. сакрализация или лумболизация на лумбосакралния гръбначен стълб;
    8. разтягане и разкъсване на лигаментните и сухожилните влакна;
    9. възпаление на мускулните влакна.

    Много често мускулите на гърба в лумбалната област болят с увреждане на вътрешните органи в тазовата кухина и корема. Така че, при възпалителен процес в дебелото черво, мускулите на косата и ректуса на коремната преса могат да бъдат обтегнати, което автоматично ще доведе до

    появата на болка в долната част на гърба.

    Ако мускулите в лумбалната област болят, тогава е необходимо да спрете да упражнявате върху тях възможно най-скоро. Потърсете медицинска помощ. Ако е имало травматично въздействие, спешно посетете травматолог.

    Болят мускулите на долната част на гърба в близост до гръбначния стълб

    Всяка болка в мускулите на долната част на гърба е сигнал за опасност от тялото. Ако при прекомерен стрес възникне спазъм на кръвоносните съдове, тогава миоцитите започват да изпитват сериозен дефицит в доставката на прясна артериална кръв. Това води до исхемия. Ако микроциркулацията на кръвта в капилярната мрежа не бъде възстановена навреме, ще се развие исхемична реакция. На фона на него може да започне масивна некроза на миоцитите. Смъртта на мускулна тъкан в бъдеще може да доведе до образуване на груби белези, през които електрическите нервни импулси не преминават. Това причинява развитието на синдрома на фибромиалгичната болка..

    Ако мускулите на долната част на гърба в близост до гръбначния стълб болят на фона на остеохондроза, тогава това е също толкова опасно състояние. Пренапрегнатите мускули блокират притока на прясна артериална кръв. Те също забавят изтичането на лимфната течност от лезиите. Следователно, при остеохондрозата и синдрома на болката, развиващи се на фона му, е необходимо също така да се премахне мускулния спазъм възможно най-бързо и да се възстанови микроциркулацията на кръвта и лимфната течност.

    Болката в мускулите на гърба на долната част на гърба може да бъде компенсаторна. Поради прекомерно напрежение на мускулните влакна, тялото се опитва да освободи излишния натиск от радикуларните нерви със сериозно потискане на височината на междупрешленния диск. В тази ситуация приемането на мускулни релаксанти е изключително опасно. Поради рязкото отпускане на мускулите може да настъпи нараняване на коренния нерв. Това ще доведе до нарушение на инервацията на определени части от човешкото тяло..

    Ако развиете силна болка в мускулите на долната част на гърба, откажете самодиагностиката и лечението. Не забравяйте да потърсите квалифицирана медицинска помощ от вашия лекар..

    Лечение на мускулна болка: какво да правя?

    Ако мускулите на долната част на гърба боли, първото нещо, което трябва да направите, е да се успокоите и да се опитате да запомните какво е причинило появата на този клиничен симптом. Не забравяйте да си осигурите пълно физическо спокойствие. Ако имаше травматичен ефект, тогава в първите два часа след него трябва да приложите студ. Ако не е имало наранявания, тогава трябва да се свържете с вертебролог. Този специалист ще изключи всички възможни заболявания на гръбначния стълб и ще предпише адекватно и безопасно лечение.

    За съжаление, много често лечението на болки в гърба на мускулите започва с използването на нестероидни противовъзпалителни средства. Те наистина блокират синдрома на болката много бързо и ефективно. Лошото е, че човекът след това продължава да води нормален живот и да упражнява повишен стрес върху засегнатите тъкани на гръбначния стълб. Така се провокира интензификация на процеса на разрушаване на всички тъкани..

    Междувременно е възможно да се проведе по-безопасно и не по-малко ефективно лечение на заболяването, което причинява болка. Това се прави най-добре с помощта на техники за ръчна терапия. Остеопатията и масажът ще възстановят микроциркулацията на кръвта и лимфната течност, ще подобрят еластичността на миоцитите. Терапевтичната гимнастика и кинезиотерапията ще укрепят мускулите и ще ускорят процеса на регенерация. Ръчното облъчване ще облекчи болката и ще започне процеса на регенерация. Физиотерапията ще подобри клетъчния метаболизъм.

    Има противопоказания, изисква се съвет от специалист.

    Можете да използвате услугата на безплатна предварителна назначаване на лекар (невролог, хиропрактик, вертебролог, остеопат, ортопед) на уебсайта на клиниката за свободно движение. При първоначалната безплатна консултация лекарят ще ви прегледа и проведе интервю. Ако има резултати от ЯМР, ултразвук и рентген, той ще анализира изображенията и ще постави диагноза. Ако не, той ще изпише необходимите упътвания.

    4 трика за релаксация с гръб, за да спите като бебе през цялата нощ

    Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
    че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
    Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

    Струва си да не заспивате достатъчно - това е всичко. Хората изглеждат ужасно гадни, работата не работи, а бъдещето изглежда грозно. Стресът, физическото бездействие, часовете, прекарани в шофиране или пред компютъра, правят мускулите на гърба сковани и затрудняват наистина релаксацията преди лягане. Затова първоначално се хвърляме и обръщаме в леглото дълго време, а след това спим в плитък и неспокоен сън..

    Bright Side събра няколко прости и ефективни техники за отпускане на гърба, които ще ви помогнат бързо да заспите и да заспите добре. Те могат да се правят точно на леглото и са подходящи за хора от всички нива на фитнес..

    1. поза за освобождаване на вятъра

    Ананасът или поза за освобождаване на вятър облекчава напрежението от целия гръбначен стълб, особено долната част на гърба и бедрата само за минута. В допълнение, тази йога поза регулира движението на червата (както подсказва името) и затова е добре да се прави сутрин..

    Как да се направи:

    • Влезте в легнало положение и се отпуснете..
    • Свийте коленете си.
    • Докато вдишвате, протегнете ръце напред и хванете коленете си..
    • Докато издишате, прегърнете коленете си, притискайки ги към корема..
    • Дишайте дълбоко, концентрирайки се върху диафрагмата си. При вдишване краката се отдалечават от тялото, а при издишване се приближават до него. Задръжте тази позиция за 8-10 вдишвания - около 1 минута.

    2. Краката на стената

    Тази поза опира краката и гърба, отваря гърдите и позволява оксигенация на белите дробове преди лягане..

    Как да се направи:

    • Поставете сгъната възглавница до стената или главата на леглото.
    • Легнете върху него, притиснете дупето си към стената или главата на леглото и повдигнете краката си към стената.
    • Изпънете ръцете си отстрани и се опитайте да отворите гърдите си. Отпуснете се и дишайте спокойно. Задръжте позата за 1-2 минути, след което спуснете краката.

    3. Вълнови упражнения за дълбоките мускули на гръбначния стълб

    Вълнената гимнастика ви позволява да постигнете още по-голямо отпускане на гърба - „стига“ до дълбоките мускули на гръбначния стълб, разположени под повърхностните слоеве. Упражнението се състои от две стъпки:

    Етап 1:

    • Легнете на гърба си и поставете малки ролки кърпи под долната част на гърба и шията.
    • Завъртете краката си отстрани - възможно най-спокойни, без да се напрягате. И в същото време разклатете главата си отстрани, без да напрягате врата и гърба. Движенията могат да бъдат насочени в една посока или в противоположни посоки - което е по-удобно за вас.
    • Опитайте се напълно да се отпуснете и да почувствате вълната от вибрации по целия си гръбначен стълб. Правете упражнението за 1 минута.

    Стъпка 2:

    • Легнете по корем, сложете възглавница или кърпа под челото си, протегнете ръцете си по торса и опирайте пръстите на краката си.
    • Завъртете краката си отстрани и се опитайте да усетите как вълната се предава на цялото отпуснато тяло. Правете движения за 1 минута.

    4. Савасана

    Ако правите това упражнение правилно преди лягане, тогава няма да е трудно да се потопите в царството на Морфей..

    Как да се направи:

    • Легнете по гръб с леко разперени крака, а ръцете - с длани нагоре. Поставете сгъната кърпа или ръба на възглавница под главата и шията.
    • Отпуснете тялото си постепенно отдолу нагоре, като започнете с пръстите на краката и завършвате с короната. Направете 20 вдишвания, постепенно удължавайте вдишванията и издишванията и след това спрете да контролирате вдишването - вдишвайте както искате. Гледайте как мислите ви плуват, но не се вкопчвайте в тях.
    • Постепенно ще усетите как външният свят сякаш отплува от вас, а цялото тяло е възможно най-спокойно. Време е да се покриете с одеяло и да заспите.

    Задните мускули са запушени какво да правя

    Поздрави, скъпи читатели! Днес искам да обсъдя едно толкова често явление като запушени мускули. Много зрители на фитнес са изправени пред това. Някои смятат, че така трябва да бъде и че това е знак за добре проведено обучение. Други се страхуват и се опитват да избегнат да бъдат удряни по всякакъв възможен начин..

    Съвсем наскоро един мой познат, който наскоро започна да тренира с желязо, се оплака, че на следващия ден след тренировка усеща болки в мускулите. Това ме подтикна да напиша статията, защото със сигурност той не е единственият, който има такова явление, повдига въпроси.

    Защо мускулите ни се уморяват?

    Нека разберем механизмите, които се появяват в мускулите ни по време и след тренировка..

    Когато вдигаме тежести, мускулните ни влакна започват да се свиват. Този процес изисква енергия. Основният източник на енергия за мускулите е ATP (аденозин трифосфорна киселина), който от своя страна може да бъде синтезиран по няколко начина. Но по време на силовите тренировки сме склонни да използваме мускулен гликоген. От който се образува АТФ по време на реакцията на анаеробна гликолиза.

    Но всеки медал има обратната страна, в резултат на горната химическа реакция образува страничен продукт - млечна киселина (лактат). Той е виновникът в мускулната умора по време на тренировка. За щастие тялото се справя бързо със своята концентрация в мускулната тъкан. И веднага щом почиваме след подхода за 1-2 минути, вече сме готови за следващия подход..

    Но този процес не е безкраен. Факт е, че циркулиращата в мускула кръв премахва млечната киселина, но това отнема повече от 30 минути. И ние почиваме само 2, съответно лактатът се натрупва бавно и работоспособността ни намалява.

    Обикновено любителите на люлеенето толкова се увличат, че до края на тренировката едва успяват да влачат краката си. И на следващия ден те не могат да станат от леглото и дори да си мият зъбите рогови, защото ръцете им не се вдигат. Всичко ли е заради млечната киселина?

    Причини за мускулна болезненост

    Не, причината вече не е млечна киселина. Тя безопасно остави мускулите 30-60 минути след тренировка. При болки след тренировка участват микротравми на мускулни влакна, причинени от прекомерно натоварване. Защото някой не знае мярката. Но най-често болки в гърлото или мускулни болки се наблюдават при начинаещи. Тъй като техните мускули все още не са адаптирани към натоварването и получават много микротравми, които водят до тежка диспепсия.

    Леката болезненост на мускулите не е опасна и обикновено завършва след период на възстановяване. С нарастването на вашата фитнес, болката след упражнения може дори да спре да се появява..

    Как ясно да разберете, че мускулите ви бият? На първо място, това се изразява в някакъв мускулен оток, изглежда подут. Всъщност тъканната течност и лимфата, наситени с протеини, се втурват към мястото на увреждането. Движенията стават по-ограничени поради факта, че напрежението на мускулната група е придружено от болка.

    Това се случва, че възпаленото гърло е изразено и не отшумява дълго време. Какво означава?

    • Упражнявайте се твърде трудно

    Може би сте го прекалили в тренировките. Учените откриха, че болката се проявява главно при ексцентрично свиване на мускулите. Тоест, когато мускулът се удължава, но в същото време е в напрежение (пример от живота се спуска надолу по стълбите). Затова отрицателните повторения най-вероятно допринасят за увреждане на мускулите. За тези, които не знаят, отрицателното движение е фазата, в която мускулът се разтяга, например спускането на щангата при повдигане на бицепса.

    На малките мускулни групи като ръцете или раменете са необходими 2-3 дни, за да се възстановят. И големи - крака, гръб, гърди - от 3 до 7 дни. Ако ги тренирате по-често, тогава има голяма вероятност от претрениране. С прости думи, мускулите просто ще се запушат и няма да могат да работят с пълна сила. Работните тежести ще спаднат или ще стоят неподвижно.

    Разтягането се пренебрегва. Факт е, че след отстраняване на товара от работещия мускул, в него могат да се наблюдават остатъчни деформации. Тоест мускулната тъкан не се отпуска напълно. Ако този факт бъде оставен без надзор, тогава с течение на времето това може да доведе до мускулни крампи, спазми и постоянно усещане за запушване..

    • Несиметрично мускулно развитие

    Въпреки факта, че ние изглеждаме симетрични по отношение на сагиталната равнина (вертикалната равнина на симетрия на човек), мускулите ни от едната и другата страна може да не се развиват по същия начин. Има много причини: за левичарите лявата ръка ще бъде по-развита, за тези, които са свикнали да се подпират на десния крак, тя ще бъде по-силна от лявата.

    Това понякога може да доведе до запушване на мускулите от едната страна. Този вид чукане се случва по време на тренировка. Например, когато правите дъмбели къдрици за бицепс, докато едната ръка все още може да повдигне дъмбела, а другата вече не е в състояние да го направи. Или друг ярък пример - пресата за мряна - когато човек стисне едната страна по-бързо от другата.

    • Ежедневни дейности

    Мускулното претоварване не винаги е свързано с тренировки. Гърбът, шията и прасците могат да се уморят, независимо дали упражняваме или не. Това се дължи на тяхната функция в ежедневието ни. Шията, гърбът и по-специално долната част на гърба стабилизират позицията на главата и гръбначния стълб и са особено силно натоварени, когато седим дълго време, особено в неправилни пози.

    Прасците поддържат баланс при ходене и са отговорни за изтласкването на крака при движение. Постоянният им стрес, особено статичен, води до негативни последици. Кръвният поток намалява в мускулите и това води до липса на хранителни вещества и спазми..

    Ако почувствате някакви симптоми на замаяност, тогава внимателно проверете дали попадате под някоя от горните точки..

    Как да се справим с болки в гърлото?

    Как да се справим с мускулната конгестия? Малко вероятно е да намерите универсална рецепта и ако вече имате възпалено гърло, няма да можете да се отървете от него. Но можете да облекчите страданието си и да ускорите процеса на възстановяване на мускулите. Ето няколко съвета.

    1. Дълбоко загряване преди тренировка идва първо. Ако не подготвите тялото за натоварването, тогава вероятността от развитие на болезненост се увеличава. Например, не забравяйте да разтегнете мускулите, участващи в упражнението - бедрата и задните части, преди да клякате.
    2. Разтягането е един от най-мощните начини. Но разтягане на мускулите не е необходимо на следващия ден след тренировка, когато те вече са възпалени. Въпреки че това също е добре дошло. Много по-важно е да се разтегнете веднага след тренировката. Или дори между набори. Не е необходимо да се разтягат всички мускули, достатъчно е да направите няколко упражнения на работна група
    3. Излагане на температура. Това могат да бъдат както бани с вода с различна температура, така и сауна или вана. Повишената температура ще помогне както за отпускане на уморените мускули, така и за подобряване на притока на кръв.
    4. Масаж. Механичното действие върху уморените мускулни зони води до подобряване на притока на кръв и лимфа, нормализира мускулния тонус и насърчава елиминирането на метаболитите (метаболитни продукти). По време на масажа можете да използвате различни мехлеми, които спомагат за затоплянето на кожата, подобряват микроциркулацията, облекчават подуването и предотвратяват дразненето на кожата.
    5. Многократно зареждане. Какво да правя, ако мускулите болят от натоварване? Точно така, заредете ги отново. Звучи лудо, но може да се получи. Разбира се, не става въпрос за натоварването, довело до болката. Като повторна експозиция можете да използвате кардио оборудване, когато става въпрос за краката. За горната част на тялото можете да използвате същите упражнения, но с тежест 2-3 пъти по-малко. И целта вече няма да е да запуши мускулите, а просто да стимулира кръвообращението.

    Всички горепосочени методи се използват най-добре по сложен начин, така че ще постигнете по-голям ефект. Но от тук нататък ви съветвам, вместо да мислите как да коригирате възникналата диспнея, за да предотвратите появата й. Изобщо не е необходимо да се запушват мускули при тренировки. В крайна сметка вече е научно и експериментално доказано, че болката не е признак на мускулен растеж.!

    Е, железни фенове, надявам се тази статия да ви е полезна. Оставете вашите коментари и въпроси. Само ще се радвам да им отговоря!

    Изграждането на гръбните мускули не е толкова трудно. Но изобщо не така, че ако е необходимо, беше възможно да се зареди нещо по-тежко върху него. С правилния подход тренировките за гръб могат да направят тялото ви много по-привлекателно..

    1. Отглеждайки силен гръб, можете да изгорите повече мазнини.
    2. По-трудно е да изпомпвате мускулите на гърба, отколкото мускулите на ръцете: ръцете ви работят по-усилено.
    3. Всеки път, когато тренирате, вашите латове се съкращават..

    За да наблегнете на натоварването на мускулите на гърба, започнете всяко сцепление със силно издърпване на раменете и едва след това огънете ръцете си в лактите. Всеки път, когато тренирате, вашите латове се съкращават. Всяко движение на костите на плечовата кост използва тези мускули и при натоварване увредените участъци на мускулната тъкан постепенно се съкращават. За да останете гъвкави, не забравяйте да разтягате мускулите на гърба си всеки ден - веднага след тренировка или шест часа след това.

    1. Издърпване с широк хват

    Закачете на щангата с хват, малко по-широк от раменете (A). Изведете гърдите си напред, кръстосайте глезените и насочете погледа си към щангата. Свързвайки раменете си, издърпайте се и се опитайте да докоснете хоризонталната лента с горната част на гърдите (B). Без пауза плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

    Важно: в идеалния случай хоризонталната лента трябва да докосва гърдите в областта на ключиците или по-долу.

    2. Наведете се над редица с гири

    Поставете лявото коляно и лявата длан на пейката, вземете дъмбел в дясната ръка, изправете се и леко огънете гърба си (A). Със събрани рамене дръпнете дъмбела към вас във възходяща дъга (B) След като направите ясна пауза в горната точка, върнете се в изходна позиция. Повторете необходимия брой пъти.

    Важно: Дръпнете дъмбела към колана, а не към гърдите или към средната част на корема.

    3. Наведена над мряна

    Вземете мряна с ръкохватка, която ви е малко позната в пейката. Преместете таза си назад и се наведете напред, така че щангата да падне до средата на пищялите ви (A). Дръпнете мряната към себе си и се опитайте да докоснете долната част на корема с нея (B). Върнете се в начална позиция без пауза и повторете.

    Важно: за да облекчите натоварването на долната част на гърба, дръжте краката леко свити в коленете.

    4.Реда на блока с широк хват, докато седите

    Седнете на симулатора, поставяйки леко извити крака на опората, вземете дългата дръжка (A) в ръцете си. Изгни гърба и повдигнете главата си. Вкарвайки лопатките, дръпнете дръжката до средата на корема (B).

    Направете отчетлива пауза и се върнете в изходна позиция

    Важно: не закръгляйте гърба си и не наклонете главата си напред или назад.

    5. Прибиране на раменете на долния блок

    Седнете пред долния блок с прикрепена към него дълга дръжка. Вземете дръжката с широк хват, изправете гърба си и вдигнете ръцете си до нивото на гърдите (A). Без да огъвате ръцете, просто приближете раменете си, приближавайки дръжката до вас (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

    Важно: трябва само да сглобите раменете си, няма нужда да повдигате раменете нагоре.

    6. Хиперекстензии на фитбол

    Легнете с корем на топката, изправете краката си и кръстосайте ръце пред гърдите си (A). Спуснете се доколкото позволява гъвкавостта на долната част на гърба и се върнете в изходна позиция, опитвайки се да не загубите равновесие (B). Ако упражнението ви се струва твърде трудно, фиксирайте краката си под неподвижна опора.

    Важно: в горната част на движението тялото ви трябва да е в унисон с краката.

    7.Ред на блока с тесен хват, докато седите

    Прикрепете V-дръжка към машината, хванете я, опирайте краката си върху опората и изправете гърба си (A). Започвайки движението със силно сближаване на раменете, издърпайте дръжката към стомаха (B). Върнете се плавно в изходна позиция и повторете упражнението необходимия брой пъти.

    Важно: връщайки дръжката в първоначалното си положение, разперете раменете встрани, леко закръгляйки средата на гърба.

    8. Вертикално придърпване към гърдите

    Седнете на машината с вертикален ред и хванете дръжката, където се огъва. Изведете гърдите си напред и раменете нагоре (A). Напрегнете мускулите на гърба, спуснете целия раменен пояс надолу, след това огънете лактите и издърпайте дръжката към ключиците (B). Избягвайте потрепването, върнете се в изходна позиция.

    Важно: в най-ниската точка предмишниците трябва да продължат линията на кабела, към който е прикрепена дръжката.

    Изберете вашата тренировка

    3 програми за всеки вкус

    Искате ли назад борец? Това означава, че трябва драстично да увеличите интензивността на тренировките. Намалете времето за почивка между сетовете до максимум минута, като същевременно поддържате голям брой повторения във всеки сет. Тази техника ще накара тялото да произвежда повече хормон на растежа, което неизбежно ще повлияе на увеличаването на мускулния размер..

    • Започнете или с дъмбелен ред (2), или с огънат над ред (3).
    • Направете 3 серии по 12 повторения, почивайки между сетовете за 30-60 секунди.
    • След това направете още 3 комплекта от седнали редове с широк хват (4) или седнали тесни редове на блока (7).
    • Отново, във всеки сет, опитайте се да направите 12 повторения, почивайки между групите за 30-60 секунди.
    • Завършете тренировката си с падащ набор от вертикални редове (8): направете 10 повторения с максималното си тегло.
    • Без да почивате, намалете теглото с 20% и направете още 10 повторения.
    • Намалете теглото отново и се принудете да направите последните 10 повторения. Колкото по-малко тегло, толкова по-бавно трябва да се движите.

    Увеличете най-добрите си изтегляния с три до четири повторения само за един месец. За целта се съсредоточете върху ексцентричната фаза на упражнението - тази, при която слизате - това ще направи мускулите на гърба ви да станат още по-силни..

    • Направете толкова много изтегляния (1), колкото можете (ако не сте в състояние да изтеглите дори веднъж, преминете направо към следващата стъпка).
    • Без да почивате, изтласкайте се с краката си от пейката, която предварително сте поставили под хоризонталната лента, и се качете нагоре, след това спуснете се бавно и под контрол, прекарвайки точно 10 секунди на спускането.
    • Направете три от тези бавни повторения общо и незабавно извършете тясна хватка на задния ход върху блока (7) за 12 повторения. Почивайте 60-90 секунди и повторете цялата последователност още два пъти.
    • Опитайте тези упражнения три пъти седмично, като почивате поне един ден между тренировките..

    Укрепвайки удължителите на гръбначния стълб, задните делти и средата на капаните, вие не само ще застраховате гръбначния стълб от всякакви неприятности, но и ще подобрите стойката си. Нужни са ви само две упражнения.

    • В началото или в края на тренировката направете хиперекстензия на фитбола (6) и незабавно прибиране на лопатките на долния блок (5).
    • Всяко упражнение - 12-15 повторения.
    • Общо трябва да разточите два такива подхода, останалите между които не трябва да надвишават 60 секунди..
    • Упражнявайте два до три пъти седмично.

    80% от световното население страда от редовни болки в гърба, а само 10% от тях са причинени от сериозни заболявания.

    Как да отпуснете мускулите на гърба у дома, ако цялото основно натоварване при ходене и седене пада върху гърба?

    И като се има предвид, че прекарваме по-голямата част от деня в офис стол или у дома пред компютър, не е странно, че всеки ден всеки се сблъсква с подобни проблеми..

    Свикнали с това усещане, може да не сме наясно, че мускулите се нуждаят от спешна помощ...

    Каква е опасността от спазъм на мускулите на гърба?

    Изглежда, че ако свикнем със стягането на гръбначните мускули, не чувстваме дискомфорт, защо да му обърнем внимание?

    Факт е обаче, че рязкото движение или леко течение с напрегнати мускули може да предизвика рефлексен спазъм, когато притиснатото положение на мускула остава дълго време.

    И тук вече няма да е достатъчно да си легнете спокойно, за да се отпуснете. В крайна сметка, спазъм, забавен за дълго време, засяга и гръбначния стълб..

    Междупрешленните дискове се свиват, което от своя страна води до прищипване на нервите и развитие на силна болка.

    По този начин тялото се опитва да защити тази зона, но в резултат на това, поради постоянно напрежение, се прищипват не само нервите, но и кръвоносните съдове.

    Спазъмът на мускулите на гърба може да има сериозни последици за здравето

    1. Изкривяване на гръбначния стълб и проблеми с позата
    2. Синдром на хронична умора
    3. Нарушения в работата на вътрешните органи (най-често това са нарушения на стомашно-чревния тракт - колит, ентероколит, хроничен запек и др.)
    4. Неврози (панически атаки, вегето-съдова дистония, тревожност, ирационални страхове и др.)
    5. Нарушения на сърдечно-съдовата система, включително аритмии или проблеми с кръвното налягане

    Сега разбирате колко е важно да имате здрав гръб.

    Как да отпуснете мускулите на гърба и шията с остеохондроза?

    Болките, от които страдат всички пациенти с остеохондроза, се дължат именно на мускулните скоби и произтичащото от това възпаление на мускулите.

    И за да се отървете от болезнените усещания, трябва да се научите да отпускате мускулите на всички части на гръбначния стълб..

    Най-лесният и безопасен метод за мускулна релаксация е физическото въздействие (масаж, акупунктура или физиотерапия).

    Масажните сесии ще бъдат полезни

    Често, след като се консултираме с лекар, получаваме рецепта за успокоителни и мускулни релаксанти - вещества за отпускане на гладката мускулатура, които се контролират от соматичната система, тоест несъзнателно.

    Но преди да тичате в аптеката за хапчета, помислете дали имате нужда от допълнително натоварване на черния дроб и изкуствени вещества, които потискат дейността на нервната система?

    Има ли безопасна алтернатива на синтетичните наркотици? да, има.

    За да намалите болката, опитайте компреси за затопляне на люти чушки, горчица или черна ряпа..

    Използвайте затоплящи пластири

    Но бъдете внимателни и не използвайте прекалено концентрирани тинктури от горящи растения - рискувате да получите химическо изгаряне на кожата си..

    От физиотерапевтичните техники масажът на областта на шийката на яката работи най-добре в комбинация с медитация и йога практика.

    Редовната медитация е чудесна за отпускане на мускулите на гърба

    Също така няма да е излишно да посетите психотерапевт, който ще ви помогне да определите практически алгоритъм за решаване на психологически проблеми..

    Не мислете, че психотерапията е безсмислени часове разговор, в които вие говорите, а непознат слуша и кима..

    Опитен психотерапевт не само ще изслуша, но и ще даде практически съвети как да решите проблема си.

    Когато негативните мисли изчезнат, подсъзнателното желание да се защитава от външния свят, прищипвайки мускулите, също ще изчезне..

    Съвет: Това е стрес, който често причинява болки в гърба, според д-р Джон Сарно, професор по физикална медицина и рехабилитация в Нюйоркския университет. И е да се отървем от него, трябва да се насочи основното лечение..

    Как да отпуснете гръдните гръдни мускули у дома?

    Вкъщи най-ефективният начин да отпуснете мускулите на гърба е да опънете гръбнака..

    Комплексните упражнения от пилатес, както и упражненията с валяк дават добри резултати..

    За да отпуснете гръдния гръб, изпълнете една или повече техники.

    Ролковите и разтягащи упражнения са чудесни за сколиоза.

    Първо практикувайте тези упражнения на свой ред, след което постепенно се научете да ги комбинирате..

    Всяка мускулна група трябва да се задържи на максимално напрежение за 15-30 секунди, като в никакъв случай не задържайте дъха си.

    Дишайте равномерно, дори през зъбите. След това отпуснете максимално мускулите си и се опитайте да запомните това чувство..

    Дишайте дълбоко и спокойно за минута-две, почивайки след напрежение.

    Може да не успеете от първия път. Тренирайте всеки ден, като повтаряте упражненията поне два пъти на ден и за предпочитане по-често - 5-7 пъти.

    Просто казано, правете целия комплекс или части от него, когато имате възможност..

    Правете редовно набор от упражнения

    След седмица-две ще се научите да отпускате мускулите си без напрежение..

    Това е крайната цел на тренировката - способността съзнателно да отпускате мускулите..

    Те също имат отличен ефект. Вибрациите, които възникват в този случай, добре отпускат скобите.

    За да отпуснете раменния пояс, наведете се напред, така че главата и ръцете ви да висят свободно и да се придвижите от едната страна настрана (или помолете някой да ви разтърси).

    Треперенето на стиснати мускули работи чудесно

    Ако нямате сериозни проблеми със сърдечно-съдовата система, ще бъде полезно да посетите сауната (класическа или инфрачервена) и парна баня.

    Дълбокото затопляне осигурява мощен терапевтичен ефект.

    Как да отпуснете мускулите на гърба си по време на бременност?

    Причината е неволна промяна в стойката под тежестта на нарастващ корем.

    Полезно е да посещавате сауната от време на време

    Често, без да го забелязваме, позволяваме долната част на гърба да се огъне напред, поради което мускулите на лумбалната област са компресирани и претоварени..

    Съвет: постоянният контрол на позицията ви в пространството ще ви помогне да избегнете прекомерно отклонение в долната част на гърба. Намерете неутрално положение, в което долната част на гърба не се огъва много напред или назад. В тази позиция мускулите на корема и гърба трябва да са еднакво напрегнати..

    Освен това по време на бременност гърдата се увеличава забележимо и теглото ѝ често започва да отдава болка в гръдния кош на гърба..

    Универсален начин да отпуснете цялото тяло, без да рискувате да навредите на себе си или на вашето бебе - йога часове за бременни под ръководството на опитен инструктор.

    Ако не можете да се запишете в йога група за бременни жени, опитайте се да овладеете проста поза за отпускане на зоната на лумбалната гърба сами - поза на бебето.

    1. Коленете на пода с широко разперени крака.
    2. Седнете на петите и бавно се наведете напред, притискайки брадичката към гърдите и изпъвайки ръцете си напред.
    3. Челото, предмишниците и лактите трябва да докосват пода. Стомахът се вписва свободно между коленете.
    4. Ако стомахът ви притеснява, не се побира между коленете - разперете краката си по-широко. Задръжте тази поза за 20-50 секунди..
    5. Дишайте гладко и свободно. След това бавно се върнете в изходна позиция.

    Повтаряйки това просто упражнение редовно, можете успешно да се преборите сковаността на гърба и произтичащата от това болка..

    Плуването и водната аеробика за бременни дават отлични резултати. Ако имате възможност, не забравяйте да се запишете за такива класове..

    Ако във вашия град групи не са наети, отидете на обикновен басейн и просто плувайте за удоволствие.

    Плуването може да помогне при болки в гърба при бременни жени

    За да не се чувствате претоварени сутрин, погрижете се за удобно положение, докато спите..

    Спите на страна с допълнителни възглавници, където имате нужда от тях.

    Не е необходимо да купувате специална възглавница-валяк за бременни жени, но ако имате такава - използвайте я, тя всъщност помага много.

    Като алтернатива вземете две или три малки възглавници и завийте одеяло с необходимата дебелина. Ефектът ще бъде същият.

    Обърнете допълнително внимание на правилния сън по време на бременност

    Ако ходите много през деня или рядко седите и легнете да си починете, носенето на превръзка ще бъде полезно..

    Висококачествената превръзка спомага за предотвратяване на стрии и значително поддържа корема.

    Само имайте предвид, че трябва да го поставите правилно - от легнало положение, а не да стоите или да седите.

    Превръзката за майчинство ще ви помогне да подкрепите гърба си

    Видеото в края на статията за това как да отпуснете мускулите на гърба и шията ще ви помогне да разберете всички тънкости на изпълнението на упражнения и да избегнете грешки, които често отричат ​​всички ползи от упражненията.


    За Повече Информация Относно Бурсит