Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома

Добър ден скъпи приятели! Днес ще разгледаме упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома.

Защо да укрепвате мускулите на гърба и долната част на гърба

В часовете по йога хората често идват при мен с болки в гърба. Някой вече е преминал по лекари, някой вече е на болкоуспокояващи, някой друг страда. Много хора страдат от болки в долната част на гърба, шията и гърдите.

Има много причини, поради които може да боли гърба и долната част на гърба:

- липса на физическа активност. Особено ако имате заседнала работа. Седенето в продължение на 8 часа през работния ден не е физиологично. Нашето тяло не е пригодено за такъв начин на живот. Тялото трябва да се движи, да се движи, да накара мускулния апарат да работи;

- наранявания. Понякога това са очевидни наранявания - като злополука, а понякога микро наранявания, които не помним, но последствията от тях постепенно се засилват;

- сколиоза. По правило сколиозата се появява в детството и юношеството и ние живеем с нея до края на живота си. С възрастта, ако не укрепите мускулите на гърба, последствията от сколиозата ще се влошат. От една страна, мускулите на гърба ще претърпят хипер напрежение, от друга, те ще бъдат напълно отпуснати;

- заболяване на бъбреците. Много е важно да се работи с мускули, за да се изключат проблеми с вътрешните органи;

- много излишно тегло. Наднорменото тегло влияе на състоянието на цялото тяло. Сърцето трябва да обслужва повече съдове, скелетът трябва да носи допълнителна тежест. Ето защо, ако имате наднормено тегло и имате болки в гърба или ставите на краката, помислете за отслабване..

Защо да укрепвате мускулите на гърба си

Първо, придобивайки добър мускулен корсет (не само за гърба), придобивате допълнителна опора за гръбначния стълб. Мускулите ни подкрепят, както и костите. Ако имате слаби мускули на гърба, гръбначният стълб ще бъде принуден да поеме повече натоварване, да се уморите и да се деформира повече. Силните гръбни мускули поддържат гръбначния стълб и предпазват от болки в гърба.

Второ, силните мускули са ускорен метаболизъм. Поддържането на един килограм мускули изисква повече енергия, отколкото поддържането на един кг мазнини. Скоростта на метаболизма влияе на външния вид (красиво и тонизирано тяло).

Трето, спирате да се разклонявате. Като дете бях принуден да седна прав и се страхувах, че ако се наклоня, ще развия гърбица на гърба си. Хърбът, разбира се, едва ли ще нарасне, но фактът, че ще бъде трудно да се върнат прешлените в нормалното им положение, е сигурен. При навеждането на гръдния кош гръбнакът се стяга, обемът на белите дробове се компресира, количеството на доставения кислород става по-малко. Вътрешните органи получават по-малко кислород. Това отпуска мускулите на гърба. За да компенсира гръдната флексия в гръдната област, той е принуден да засили лумбалната деформация. Оттук и болката в долната част на гърба.

Четвърто, кръвообращението се увеличава, подобрява се подвижността на гръбначния стълб, подобрява се състоянието на междупрешленните дискове.

Как да правите упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба

- изберете натоварването според вашето благополучие. Не правете упражнения, които причиняват болка.

- не се включвайте в силово натоварване по време на обостряне. Ако изпитвате постоянна и силна болка, тогава първо трябва да разтегнете лумбалните мускули и да ги оставите да се отпуснат, и едва след това да преминете към силовия комплекс

- следете честотата на тренировките. Упражнявайте редовно 2-3 пъти седмично по 45 минути, а не веднъж седмично в продължение на 90 минути

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома

Издърпване на коляното към гърдите

  • Слезете на пода, поставете дланите си под раменете, коленете под тазобедрените стави;
  • Издърпайте коляното към челото, а челото към коляното, закръглете гърба колкото е възможно повече, разтегнете мускулите на долната част на гърба;
  • Повторете с другия крак;
  • Изпълнете 15 пъти на всеки крак

Едновременно повдигане на ръцете и краката

  • Легнете на пода на корема, протегнете ръце напред
  • Докато вдишвате, стегнете мускулите на гърба и в същото време повдигнете ръцете, краката и тялото от пода колкото е възможно по-високо;
  • Изпънете се с ръце в едната страна, пръстите на краката към другата;
  • Не вдигайте глава, лицето ви продължава да гледа към пода;
  • Докато издишате, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Направете 3 серии по 20 повторения. Почивайте за около минута между комплектите.

Поза на скакалците

  • Легнете на пода на корема с ръце по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, торса и лицето възможно най-високо от пода;
  • Изпънете ръцете си до петите по протежение на пода, издърпайте и свържете раменете, изпънете пръстите на краката назад и нагоре;
  • Уверете се, че мускулите на долната част на гърба не са прищипани;
  • Стремете се да се изкачите възможно най-високо, но също така изпънете гърба си;
  • Задръжте на върха за 5 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Повторете 5 серии

Повдигане на краката до склонна позиция

  • Легнете на пода на корема с ръце по тялото;
  • Повдигнете десния крак и го издърпайте нагоре и назад възможно най-високо. Бъдете в това положение за 5-10 секунди;
  • Повторете с левия крак, задръжте крака за 5-10 секунди, отпуснете се;
  • Повдигнете двата крака възможно най-високо, уверете се, че долната част на гърба не се счупва. Не позволявайте болка при извършване на това движение;
  • Задръжте двата крака за 5-10 секунди, след което се отпуснете;
  • Повторете това упражнение 5 пъти

Отпускане на мускулите на долната част на гърба

  • Легнете по гръб;
  • Насочете брадичката към гръдната кост, притиснете гърба на раменете към пода;
  • Дръпнете коленете си към гърдите, увийте ръцете около коленете си;
  • Дръжте коленете притиснати към гърдите си за 30-60 секунди

Поста на лодка с наведени крака

  • Седнете на пода, огънете коленете си;
  • Отклонете тялото малко назад, повдигнете краката си, така че пищялите ви да са успоредни на пода (стъпалата на нивото на коляното);
  • Вдигнете ръце успоредно на пода;
  • Начертайте раменете, спуснете раменете надолу;
  • Останете в това положение за 30-60 секунди

Поза на лодката пълна

  • Легнете по гръб с ръце по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, тялото и главата на 15 см над пода;
  • Натиснете долната част на гърба към пода и задръжте позицията на тялото с коремните мускули;
  • Бъдете в асаната за 30-60 секунди

Права крака поза на лодка

  • Седнете на пода, огънете коленете си;
  • Облегнете тялото си назад, дръпнете коленете си към гърдите, фиксирайте равновесието върху костите на седалката;
  • Постепенно изправете краката си и ги повдигнете нагоре, така че краката и тялото да са под ъгъл 90 градуса;
  • Отдръпнете раменете, спуснете раменете надолу, дръжте ръцете си прави по пода;
  • Не се огъвайте в долната част на гърба;
  • Задръжте асаната за 30-60 секунди, след това почивайте;
  • Повторете 3 пъти

Поза сфинкс

  • Легнете на пода на корема;
  • Повдигнете тялото си, поставете лактите под раменете, предмишниците успоредни един на друг;
  • Стегнете коленете си, притиснете срамната кост към пода и, като я избутате от пода, се протегнете нагоре зад темето;
  • Вземете раменете назад и надолу;
  • Начертайте лопатките и ги избутайте напред към гръдната кост;
  • Преместете гръдната кост напред към брадичката;
  • Останете в поза за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

Разтягане на долната част на гърба

  • Легнете по гръб на пода;
  • Издърпайте коленете си към подмишниците, хванете с ръцете костите на петата, позиционирайте пищялите си перпендикулярно на пода;
  • Свийте лактите и издърпайте коленете си към пода;
  • Дръжте петите си на нивото на коляното;
  • Останете на 60 секунди позиция

Поза на предмишницата Планк

  • Поставете лактите си на пода и отстъпете назад;
  • Поставете тялото, таза и краката в една права линия;
  • Избутайте пода с ръце, подкарайте опашната кост до петите, изтласкайте долната част на гърба нагоре с коремните мускули, напрягайте коленете си, изпъвайте се назад с петите;
  • Задръжте летвата за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 комплекта

Странична лента

  • Легнете на пода с лакътя на пода. Проверете дали лакътът е строго под раменната става;
  • Изправете краката си, изпънете се в една линия - тяло, таз, крака;
  • Поставете крака над стъпалото;
  • Повдигнете таза си;
  • Останете в бара за 30-60 секунди;
  • Бягайте от другата страна;
  • Повторете 3 комплекта

Обърната дъска

  • Седнете на пода, леко се облегнете назад, поставете ръцете си зад тялото;
  • Изправете краката и сближете краката си;
  • Притиснете добре дланите си към пода, издърпайте лактите си, върнете раменете си назад;
  • Издърпайте коленете нагоре, натиснете с петите на пода;
  • От натиска на дланите и петите повдигнете таза;
  • Задръжте позицията за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

За следващите упражнения ще ви трябват дъмбели или тежести.

Дъмбел Deadlift

  • Поставете краката си на ширина на раменете;
  • Вземете гири;
  • Докато вдишвате, наведете се напред, леко огънете коленете си, издърпайте таза си малко назад;
  • Докато издишате, се изправете нагоре;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 комплекта

Издърпване на гири към гърдите

  • Поставете краката си на ширина на раменете;
  • Наклонете тялото, върнете малко таза назад, огънете краката си в коленете;
  • Спуснете ръцете надолу и докато издишате, дръпнете дъмбелите към гърдите си;
  • Вдигнете лактите си над линията на тялото, издърпайте лопатките си;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 комплекта

Добро утро наклон

  • Поставете краката си на ширината на раменете
  • Вземете дланите си зад гърба на главата, отведете лактите си назад, отворете гърдите си колкото е възможно повече
  • Наведете се напред, тяло успоредно на пода, върнете таза си назад, огънете коленете си
  • Повдигнете се до изходна позиция
  • Повторете 20 пъти
  • Следвайте 3 комплекта

заключение

Приятели, упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома не са трудни, както виждате. Отделете 20-30 минути на ден, за да спортувате, спортувайте редовно и бъдете здрави!

Изтеглете безплатната ми pdf книга "Как да отслабна бързо без вреда за здравето" и разберете защо повечето хора наддават на тегло след редовна диета и какво да направя, за да я избегна.

6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болки в гърба

Ако се притеснявате от болки в гърба, рано или късно ще ви направи рентген или ЯМР. След това вземете курс с лекарства. И ако вашият случай все още не е толкова пренебрегнат, че да се подложите на операция, тогава ще ви бъде предложено да се занимавате с физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само лечебната терапия ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болките в гърба са много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи, като бъбреци или сърце), един от симптомите на които е болка в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да видите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да е спортен лекар.

Когато специалист ви прегледа, извърши необходимите прегледи и изключи вероятността от такива грозни заболявания като исхемична болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на лечение с лекарства и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният вид болки в гърба

Една от най-често срещаните болки в гърба е миофасциалната болка, те възникват поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, движим се много малко и прекарваме много време в принудителни позиции (работа пред компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни средства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е много силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, което намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с физиотерапия обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасциите. Ако се натовари мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

Когато острата болка е облекчена, има много методи на лечение за укрепване на резултата и накрая облекчаване на болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но никоя от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивна, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовни упражнения и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в Интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения според принципа: „не вреди“, защото неговият създател никога не знае кой реши да го изпълни, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

Освен това проблемите в гръбначния стълб най-често се свързват или с прекомерна подвижност, или с неговото ограничаване, и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист след извършване на необходимите тестове и прегледи и поставяне на правилната диагноза ще бъде в състояние да ви даде изчерпателни препоръки относно избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е правилно да изпълнявате упражненията, така че, напротив, да не утежнявате проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти на втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие контрола на двигателя и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самостоятелно изучаване

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълнявате един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без потрепване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не издържате на болката.

Необходимостта от изследване (включително рентген на гръбначния стълб) преди терапевтичните упражнения се определя от вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако сте показани и наблюдавани от правилността на упражнението, например, инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независими изследвания се опитайте да избегнете прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скокове.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че трябва да започнете да ги правите постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават в посоката на изсветляване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че, когато се извършва, да не надвишава 60-70% от MHR (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Аеробните упражнения са особено полезни (елипса, шведско ходене, ходене по бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на сърдечната честота 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на сърдечната честота, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система, увеличават капилизацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих посочила основните упражнения като тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, глутеалните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да е по-енергоемко: burpee, pull-ups, push-up, bar във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан повишава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Застанете на четворки (ръцете изправени, ръцете под раменете на ширината на раменете, коленете под тазобедрените стави на ширината на таза, гърба изправен, главата изправена, поглед надолу), наведете гърба нагоре, натиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четворки, последователно повдигайте противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, дръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Лежейки отстрани, главата лежи на ръката, огъната в лакътя, повдигнете правия крак 10-15 пъти нагоре, след това вземете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме се плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Лежейки на гърба си, огънете краката си в коленете под ъгъл 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, почивайте за 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Лежейки отстрани, краката са огънати в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и го задръжте за 10 секунди, почивайте 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Завъртете с наведения крак нагоре." Заставайки на четворки, повдигнете крака, огънат в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на стъпалото да е успореден на тавана, 10-15 пъти 2-3 серии. Изпълняваме се плавно, със закъснение в горната точка.

Комплект упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Материалът е подготвен от екипа на сайта с подкрепата на нашите експерти: спортисти, треньори и диетолози. Нашият екип >>

    Време за четене: 6 минути.
  1. Укрепване на лумбалните мускули
  2. Упражнения за ниво на влизане
  3. Натиснете, колкото и да е странно
  4. Сега гърба
  5. По-трудни упражнения
  6. Хиперекстензия в симулатора
  7. дъска
  8. Странична динамична лента

Всеки възрастен е изпитвал болка в лумбалната област поне веднъж в живота си. Нека да разгледаме каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се правят, за да е здрава и силна, как да изпомпваме долната част на гърба.

Укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдалеча от обичайния си стил и ще напиша всичко от първо лице. Имах проблем, след като получих остеохондроза в долната част на гърба, докато карам ски. Боли като ад, нерви се щипеха.

Оттогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в мъртва лифт е 140 кг. Без никаква фармакология, изключително натурална. И гърбът ми не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, ще ви помогна да спрете напредъка им и да облекчите болката. Така че, нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, изпитва голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на изправената ни стойка и съответно на повишено натоварване на гръбначния стълб. Долната част на гърба страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката за повдигане на тежести от пода, когато човек го прави с кръгъл гръб, огънат с буквата "G".

Лумбалните мускули осигуряват сгъстяване или заглаждане на компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е, че укрепването на мускулите на долната част на гърба ще им позволи по-добре да изпълняват функцията си. Корените на гръбначния мозък, излизащи от гръбначния стълб, няма да бъдат прищипани (тоест няма да има лумбаго в гърба и болка при огъване, ходене).

И не само ще изпомпваме видимите мускули, които могат да се усетят. Има и мускул на псоас, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за основния мускул и огъва тазобедрената става, или лумбалния гръбначен стълб, ако кракът е фиксиран. Когато извивате долната част на гърба, тя със сигурност участва в това. Слабият псоас мускул може да бъде причина за болки в долната част на гърба.

Ще започнем с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това ще разгледаме упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба..

Упражнения за ниво на влизане

По-нататък ще говорим за упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на долната част на гърба. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля за премахване на болката в гърба..

Когато боли долната част на гърба, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес зала.

Натиснете, колкото и да е странно

Казвате - какво общо има пресата, ако ви боли гърба? Спомняйки си темата за мускулните антагонисти. Ако само люлеете гърба си, долната част на гърба ще се наклони назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Тоест, за да бъде опората на гръбначния стълб оптимална, мускулите трябва да бъдат укрепени от всички страни на тялото..

Преди да започнете упражненията, трябва да облекчите възпалението. Не можете да практикувате, докато сте в остра болка..

Когато болката стане тъпа, болка, по-малко забележима (възпалението се облекчава), започнете да правите упражнения.

  1. Легнете върху полимерна подложка, сложете ръце на гърдите си, огънете краката в коленете.
  2. Повдигнете главата и горната част на гърдите, опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече в областта на гърдите. Не разкъсвайте долната част на гърба.
  3. Правете 10 от тези движения. Вземете ръце зад главата си, повторете същото 10 пъти. Следвайте усещанията, за да няма болка.
  1. Сега протегнете ръцете си по торса и ги дръжте на няколко сантиметра от пода. Протегнете дясната си ръка към дясната пета, като огънете долната част на гърба встрани. След това повторете движението за лявата страна..
  2. Правете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече от пода. Сега сме изпомпали предната част на корема и страните..

Сега гърба

Сега нека се занимаваме с гърба. В идеалния случай направете хиперекстензия в симулатор. Но ако това не е възможно, ще изходим от това, което е. И ние имаме килим, нали?

  1. Легнете на постелката с корем надолу. Изпънете ръцете си напред, стиснете ги с дланта към дланта, сякаш сте на път да се гмуркате.
  2. Наведете се леко, така че тялото ви да се издигне леко над килимчето. Задръжте напрежението, след което се спуснете обратно надолу. Направете това 10 пъти..
  1. Качете се на четворки - опора на коленете и дланите. Наведете долната част на гърба колкото е възможно по-надолу, повдигайки главата си. Сега, напротив, закръглете гърба си нагоре и спуснете главата си..
  2. Това движение се нарича „Упражнение за котки“. Направете това 10 пъти..
  1. Стани. Преместете таза назад, огъвайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото ви позволява долната част на гърба. Не трябва да се закръгля. Предизвикателство номер едно е поддържането на отклонението. Задръжте в крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
  2. Ако долната част на гърба ви закръгля назад по време на завоя, изправете се и започнете отначало. Повечето проблеми възникват от тази закръгленост..

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и псоаса..

Започнете от 10 пъти, постепенно работете до 30. Правете това всеки ден сутрин.

  1. Застанете с краката на ширината на раменете. Издърпайте дупето си назад колкото е възможно повече (по този начин създавате отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време усетите болка в областта на опашната кост и малко по-високо - клякате рано, тренирайте според предишните схеми.
  2. Протегнете ръце пред себе си, погледнете върховете на пръстите си. Седнете малко под паралел с пода, без да закръгляте гърба си. Задръжте за 1 секунда и се изправете. Моля, обърнете внимание, че докато клякате тялото си не пада напред. Ако това се случи, разперете краката си достатъчно широко, за да не се навеждате повече от 20-30 градуса напред.
  3. Завойът в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода..

Така че, вие правите тези упражнения от месец..

По-трудни упражнения

След това вече можете да мислите как да тренирате долната част на гърба с по-сериозно обучение..

Да вървим - Хиперекстензия в залата!

Хиперекстензия в симулатора

Ако се интересувате как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да уредите място за хиперекстензия на дивана и да помолите втори човек да ви помогне. Ако това не е възможно, отидете на фитнес или направете упражненията от предишния раздел..

И така, как да изпомпвате долната част на тялото с помощта на хиперекстензия, докато работите върху симулатора.

  1. Регулирайте височината на машината, така че тазът ви да е наполовина върху опората.
  2. Поставете ръцете си на гърдите или зад главата си. Дръжте гърба си така, че да получите естествена арка в долната част на гърба. Затегнете лопатките. Дръжте главата си леко повдигната.
  3. Спуснете торса си до ниво, докато разтягането ви не позволява да поддържате правилната арка в долната част на гърба. Изкачете се на права линия с краката.
  4. Дръжте гърба си изправен по всяко време!

Направете 1 сет от 15 повторения за първи път. След това можете да добавите до 3 подхода.

За абс, практикувайте римски стол и крак на краката повдига веднъж седмично, но без вертикално повдигане до тавана.

дъска

Упражненията в долната част на гърба не трябва да бъдат динамични. Тук например е лентата. Стоите 60-120 секунди на лактите и пръстите на краката, дръжте тялото изправено. Същият псоас мускул в напрежение, основните мускули в напрежение, всички псоас мускули са включени, така че тазът да не пада навътре. И натиснете като антагонист. Понякога мускулите се нуждаят от такова натоварване..

Странична динамична лента

И още едно упражнение, което се прави най-добре за физически напреднали хора. Както псоасният мускул, така и страничната част на пресата работят в него. Това упражнение е подобно на дъската, но динамично..

  1. Застанете на лакътя, отстрани на пода. Хумерът е перпендикулярен на пода. Кръстосайте краката си. Основните точки за закрепване на тялото ви са лакътът и страната на крака от петата до бедрото.
  2. Повдигнете таза си малко над права линия с тялото, спуснете го назад. Започнете с 10 повторения.
  3. Постепенно достигайте до 30. Това не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед..

Тези упражнения могат да се правят три пъти седмично. Те ще ви помогнат да изградите силна долна част на гърба и ако болката ви притеснява, това е много, много рядко..

Препоръчвам вдигане на крака само след 3-4 месеца укрепване на долната част на гърба с такива упражнения от всички страни.

Упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома

Силните мускули на долната част на гърба са ключът към здравето и дълголетието. С компетентно систематично натоварване ще бъде възможно да се освободи напрежението от гръбначния стълб и да се предотврати развитието на заболявания на опорно-двигателния апарат.

съдържание

Как да укрепите долната част на гърба у дома?

Когато се появят първите неприятни усещания в гърба, болка и скованост, трябва да помислите как да укрепите мускулите на долната част на гърба. Заседнал начин на живот, продължителното седене пред компютъра се отразява негативно на всички системи на тялото. Гръбнакът и гръбначните мускули обикновено са първите, които реагират. Не пренебрегвайте техните сигнали. Упражненията за укрепване на долната част на гърба ще помогнат за възстановяване на мобилността и производителността.

Как се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба??

По време на уроците трябва да преминете през три основни етапа:

  • загряване - е подготвителен етап, който е необходим за загряване на мускулите и подготовката им за последващи натоварвания, той е задължителен, тъй като дава възможност да се избегнат наранявания;
  • физическата активност е най-активният сегмент на тренировката, през този период се изпълняват щангата, страничните повдигания на краката, люлеене на ръцете, отклонения, "ножици";
  • възстановяване - упражненията се извършват за отпускане на мускулите на долната част на гърба, стабилизиране на дишането.

След като прекарате само 10-15 минути в четене на статията, ще научите как да укрепите долната част на гърба си с прости упражнения, без да напускате дома си..

Общи правила

За да се укрепят мускулите на гърба и да не се влоши ситуацията още повече, е необходимо да се започне с малки физически натоварвания, като постепенно се увеличава интензивността му. Дори и с леки упражнения не трябва да бъдете прекалено ревниви. Ако почувствате силна болка по време на упражнения, която не отшумява дълго време, спрете да спортувате и се консултирайте с лекар. Може би, заболявания на вътрешните органи или на гръбначния стълб, изискващи незабавно лечение, се почувстваха. Също така, спортът е противопоказан в случай на замаяност и гадене..

В случай на патологии на опорно-двигателния апарат в остър стадий, физическата активност може да причини сериозни щети на здравето. Ето защо, винаги слушайте тялото си и бъдете в състояние да разграничите умората и болката, причинени от патология. Бременните жени и хората, които преди това са имали гръбначни наранявания, трябва да бъдат особено внимателни към здравето си..

Не забравяйте, че всички движения при упражнения за укрепване на долната част на гърба трябва да са плавни.Не забравяйте за правилното дишане, което ще облекчи натоварването на тялото. За да създадете комфортна атмосфера в помещението, където ще се провеждат занятията, е необходимо първо да се проветри. Погрижете се за удобни, неограничаващи дрехи.

Важен момент: трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения за долната част на гърба. Само тогава тялото ще свикне с натоварването и упражненията ще започнат да са от полза. Ако често забравяте за тренировки и честотата им не достига две или три сесии седмично, не трябва да разчитате на положителен резултат. Важно е също да се спазва правилната техника на упражнения, която трябва да бъде доставена от специалист..

Загрявка

За да загреете мускулите на долната част на гърба и да ги подготвите за предстоящото натоварване, всеки урок трябва да започне с загряване. Правилната подготовка може да помогне да се избегнат силни болки и навяхвания.

За добро загряване се препоръчват три основни упражнения:

  • Лежейки на гърба си, огънете коленете си и отпуснете гръбнака.
  • Останете в същото положение. Натиснете гръбначния стълб в пода, замръзнете за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете същото десет пъти..
  • В същото положение повдигнете дупето от пода, оставяйки тялото изправено, замръзнете за няколко секунди, след което заемете изходна позиция. Повторете 10-12 пъти.

Упражнения

След загряването можете да започнете основните упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Повечето от тях се отличават с елементарни техники и са познати на мнозина от училищната програма. Редовното изпълнение на дори прости упражнения ще помогне за укрепване на мускулите на долната част на гърба и създаване на добра опора за гръбначния стълб..

"Лодка"

Легнете на пода, вдигнете ръцете и краката нагоре или напред, за да оформите лодка. Задръжте в положение, докато не се уморите, след това се върнете в изходна позиция. Трябват ви поне 10-15 повторения. За начинаещи, които тепърва започват, 7-8 пъти е достатъчно.

Lunges

Качете се на четворки и изпълнете алтернативни удари с левия и десния крак. Упражнението може да бъде затруднено малко с помощта на ръцете ви..

Вдига крака

Лежейки на корема, редувайте повдигнете левия и десния крак, задържайки това положение за няколко секунди. Трябва да извършите поне три до пет такива редувания..

Странична лента

Лежейки отстрани, опирайте лакътя на пода. След това повдигнете бедрата колкото е възможно по-високо, задръжте в това положение за 10 секунди. Променете позицията, като се обърнете от другата страна, повторете същото. Положението на страничната дъска може постепенно да се увеличи до 30 секунди. За да укрепите ефективно мускулите на гръбначния стълб, се нуждаете от поне 10 подхода за всяка тазобедрена става.

Вариант на това упражнение е демонстриран от основателя на Drevmass:

Отклонения

Лежейки на гърба си, опитайте се да повдигнете гърдите, долната част на гърба и таза възможно най-високо от пода. Краката и цялото тяло трябва да останат прави. Правилната дихателна техника ще улесни това упражнение - вдишването се прави по време на повдигане, а издишването се прави, когато тялото се върне в първоначалното си положение. Това упражнение е полезно не само за гръбначния стълб, но и за мускулите на бедрата..

"Ножиците"

Легнете по гръб, ръцете зад главата си, повдигнете двата крака, разперете ги настрани и кръстосайте. Повторете движенията поне 7-8 пъти. Подобно упражнение може да се изпълни в положение на легнало положение..

преразтягане

Това упражнение ще работи само с фитнес топка. Облегнете ханша върху топката, ръцете зад гърба на главата, краката са фиксирани. Повдигнете торса си, без да стигате до горното легло. По време на упражнението гърбът трябва да остане прав. Повторете хиперекстензия 10-12 пъти в няколко подхода.

"Змия"

Това е едно от популярните йога упражнения за гъвкавост в гръбначния стълб и укрепване на мускулите на гърба. Заемете склонна позиция, опирайте дланите си на пода и извийте гърба си колкото е възможно повече.

Детска поза

Упражнението за разтягане на гръбначния стълб също се използва успешно в йога. Седнете на петите, изпънете ръцете напред и бавно огънете цялата си горна част на тялото. Изпънете добре напред и останете в това положение за няколко секунди. Също така постепенно се върнете в изходна позиция..

Вижте още един набор от упражнения в това видео:

плуване

Плуването е един от най-ефективните методи за укрепване на мускулите на долната част на гърба. В топлия сезон можете да практикувате в резервоара, в студения сезон - да посетите басейна. За да изключат тежки товари върху тялото, начинаещите се препоръчват да плуват не повече от 20-30 минути няколко пъти седмично. Постепенно, докато мускулите се укрепват, продължителността на упражнението може да се увеличи до един час..

В басейна можете не само да плувате, но и да изпълнявате следните видове упражнения:

  • Хванете парапета и клякайте последователно на всеки крак.
  • Правете вертикален торс върти бавно - поне 10 пъти.
  • Дръжте парапета и симулирайте колоезденето.

Правете упражнението с лястовицата с едната ръка на парапета, а с другата, повдигайки противоположния крак напред.

Терапевтичен заряд

При такива сериозни заболявания като остеохондроза или ревматизъм, когато физическата активност е противопоказана за пациента, са необходими специални терапевтични упражнения. Комплект от прости упражнения ще помогне за премахване на възпалението, облекчаване на болката, разтягане на гръбначния стълб без странични ефекти.

Основни лечебни упражнения:

  1. Лежейки на гърба си, повдигнете краката и обвийте ръцете си около тях. Дръжте се възможно най-дълго. След това спуснете краката, починете малко и направете поне пет повторения..
  2. Останете в същото положение, поставете само ръцете си на пода перпендикулярно на тялото и огънете краката си в коленете. Правете завои - главата вляво и краката надясно, след това обратно. Повторете десет пъти. Това упражнение помага за постепенно и безопасно укрепване на мускулите на долната част на гърба..
  3. Сега краката не са просто огънати, но и на ширина на раменете един от друг. Поемете дълбоко въздух и натиснете дупето си в пода колкото е възможно по-силно, докато издишвате, трябва да повдигнете гърдите си възможно най-високо. Повторете, както предишните упражнения, поне десет пъти.

Ако страдате от хронични заболявания на гръбначния стълб, тогава дори преди да изпълните терапевтични упражнения, трябва да се консултирате с вашия лекар..

Как иначе да се грижи за долната част на гърба?

Упражненията за укрепване на мускулите на лумбалния гръбначен стълб не са единственият вариант при профилактика и лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Полза ще донесат редовни посещения на басейна, лечебна терапия. Ако сте били диагностицирани с остеохондроза, определено трябва да се консултирате с вашия лекар, преди да упражнявате..

Как да укрепите долната част на гърба у дома за мъж и жена? За това е създадено специално устройство - симулатора на Drevmass. Утвърди се като ефективно средство за профилактика и лечение на различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Основните предимства на Drevmass са:

  • универсалност, подходяща е за представители на двата пола от всяка възрастова група;
  • екологична и конструктивна безопасност;
  • бързи резултати, с редовни тренировки за 5 минути на ден, ще забележите подобрение в състоянието си след 3 седмици;
  • лекота на използване и възможност за промяна на позицията на ролките, за да се изработи конкретна част от гръбначния стълб;
  • достъпна цена, закупуването на масажор ще бъде по-евтино от посещението на специализирани офиси, хиропрактици, обучители.

Можете да разберете повече за процеса на укрепване на долната част на гърба с помощта на упражнения и дървесна маса от нашите специалисти..

Машина за упражнения Drevmass

Най-често проблемите с гръбначния стълб дават усещане, ако не се спазват основните принципи. Задните болести притесняват не само възрастните хора, но и младите хора, които отделят малко време за здравето си..

Не винаги, особено в зряла възраст, самата гимнастика е достатъчна за предотвратяване на гръбначни заболявания. Масажите и физиотерапевтичните процедури изискват както време, така и финансови разходи, поради което много хора трябва да се откажат от поддържащата терапия с риск за здравето си. Предлагаме ви ефективен, безопасен и достъпен начин за укрепване на гърба ви - обучение на симулатори Drevmass.

Drevmass е надежден сертифициран продукт, който се препоръчва за употреба от водещи вертебролози и невропатолози. Масажерът се използва успешно във физиотерапевтични кабинети и рехабилитационни центрове.

Това видео показва основния комплекс за укрепване на гръбначния стълб на симулатора на Drevmass:

Предимства на симулаторите на Drevmass:

  • Универсалност - подходяща за профилактика и лечение на широк спектър от заболявания на опорно-двигателния апарат. Използва се както от деца, така и от възрастни.
  • Висока ефективност - за укрепване на мускулите на гърба е достатъчно да отделяте само 10-15 минути на ден за упражнения върху масажера.
  • Издръжливост и надеждност - тренировката е изработена от устойчива естествена дървесина, устойчива на редовни интензивни натоварвания.
  • Лесна употреба - за разлика от обемистата спортна екипировка, Drevmass не заема много място в къщата. Можете да го използвате дори в едностаен апартамент..
  • Устойчивост - структурата на Drevmass е възможно най-проста, без много части и крепежни елементи. Симулаторът няма да се провали дори след много години употреба.

Стотици потребители вече са се убедили във високата ефективност на симулаторите на Drevmass, което се доказва от тяхната положителна обратна връзка..

6 най-добри упражнения за укрепване на долната част на гърба

Екология на здравето: Правенето на тези упражнения редовно може да ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете ефектите от лоша стойка. Долната част на гърба или долната част на гърба е доста чувствителна област на тялото.

Правенето на тези упражнения редовно може да ви помогне да укрепите долната част на гърба, да облекчите болките в гърба и да избегнете ефектите от лоша стойка..

Долната част на гърба или долната част на гърба е доста чувствителна област на тялото, където се сближават много нервни окончания. Болка в тази област може да възникне поради увреждане на коляното, слабост на коремните мускули, травма и херния дискове..

Добрата стойка и редовните упражнения могат да помогнат за укрепване на долната част на гърба, но много хора пренебрегват това и развиват проблеми с гърба, които силно влошават качеството им на живот..

По принцип болката в гърба се появява поради физическо напрежение, неудобно движение или седене пред компютъра твърде дълго.

Следователно е просто необходимо да се избягва, ако е възможно, заседнал начин на живот, както и да сте умерени във физическата активност и да не носите тежести..

За щастие има редица специални упражнения за укрепване на долната част на гърба и повишаване на вашата издръжливост. По-долу ще разкажем подробно 6-те най-добри упражнения, които можете да правите у дома..

1. Повдигане на ръцете и краката

Това просто упражнение ще облекчи напрежението в долната част на гърба, като същевременно укрепва коремните мускули..

Как да го направя?

Качете се на четворки, поставете дланите си на пода и огънете коленете си.

Изпънете дясната си ръка напред и повдигнете левия крак, така че да са успоредни на пода.

Задръжте позата за 4 секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

Повторете с лявата ръка и десния крак.

Правете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

2. Повдигане на ръцете и краката, докато лежите по корем

Това упражнение е подобно на предишното, с единствената разлика, че този път ще лежите на корема си, а не коленете..

Как да го направя?

Легнете с лицето надолу върху постелка за фитнес с ръце, изпънати над главата и дланите на пода.

Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно на удобна за вас височина.

Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция..

Повторете от другата страна и направете 10 повторения от всяка страна.

Направете 3 или 4 серии по 10 повторения.

3. Повдигнете краката си

Упражнението на краката ви не само ще помогне да изтъните бедрата и задните части, но също така ще развие корема и ще укрепи долната част на гърба..

Как да го направя?

Легнете на гърба си, огънете десния крак и леко повдигнете левия крак.

Хванете вдигнатия крак с две ръце над коляното и се опитайте да задържите тази поза за 30 секунди.

Сменете крака и повторете същите стъпки.

Изпълнете 3 комплекта с всеки крак.

4. Повдигане на таза

Това упражнение се нарича още "мост" и то добре развива мускулите на долната част на гърба и корема.

Тайната на добрите резултати е, че всеки път, когато правите движение нагоре, трябва едновременно да свивате коремните си мускули..

Как да го направя?

Легнете с лице нагоре на постелка, огънете коленете и опирайте краката си на пода.

Изпънете ръцете си отстрани на тялото и дръжте гърба изправен, повдигнете дупето от пода и повдигнете таза си.

Задръжте позата за 10 секунди, починете и повторете още 10 пъти.

5. Lunge

Въпреки че това упражнение е създадено, за да тонизира мускулите на бедрата, също е доказано, че има положителен ефект върху долната част на гърба и помага за облекчаване на болката и засилване на долната част на гърба..

Как да го направя?

Изпънете се с левия крак, огънете коляното си и едновременно разтегнете десния крак.

Наведете торса си напред, така че лявото коляно да докосне подмишницата и се върнете в изходна позиция.

Повторете същото движение на всеки крак на свой ред, 10 повторения.

6. Работа на мускулите на лумбалната и наклонената мускулатура

Целта на тези движения е укрепването на тези мускулни групи..

Как да го направя?

За да укрепите долната част на гърба, легнете на пода с протегнати ръце и повдигнете торса си поне 8 пъти..

Отпуснете се и повторете още 3 пъти.

За да развиете косите мускули, легнете отстрани, хвърлете краката си на дивана и повдигнете тялото си нагоре.

Правете 3 серии по 10 повторения от всяка страна.

Ще ви бъде интересно:

Универсален набор от упражнения за заети хора

Сложни версии на упражнението за дъски

Полезни съвети за укрепване на долната част на гърба

Като допълнение към тези упражнения, не забравяйте да не седите за дълги периоди, особено на меки и дълбоки столове..

Правете си почивки за разходка и разтягайте ставите си поне на всеки 2 часа.

Също така, не повдигайте тежки предмети, особено ако сте ранени. публикувано от econet.ru

Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

5 упражнения от Пол Брейг за възстановяване на гръбначния стълб

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Пол Брег вярваше, че здравият гръбначен стълб е ключът към енергията, бистър ум и добър спомен. Той е разработил система от упражнения, която е достатъчна за изпълнение дори в минимално количество, а резултатът от тях ще бъде забележим след няколко дни..

Bright Side представя тези упражнения с видеоклип, показващ реда и принципа на тяхното изпълнение..

За да не нанесе прекомерно натоварване, трябва да се спазват следните правила:

  • Упражнявайте се бавно през първата седмица, без да полагате прекалено големи усилия.
  • Започнете с 2-3 повторения на всяко упражнение, като постепенно увеличавате до 10.
  • Започнете с ниска амплитуда всеки път, постепенно преминавайки към максимум.
  • Ако се чувствате неудобно или уморени, спрете да спортувате за момента.
  • Преди всяко упражнение е препоръчително да си направите малко почивка..

Запомнете: всички упражнения се изпълняват строго в комбинация..

Дърпане

Ефективно влияе на частта от нервната система, която е отговорна за работата на главата, мускулите на очите и нервите. Мускулът на шийния отдел на гръбначния стълб е добре отработен.

  1. Легнете с лицето надолу на пода с разстояние на ширината на раменете. Повдигнете таза и извийте гърба си в дъга като котка. Облегнете се само на пръстите на краката и дланите. Опитайте се да изправите коленете и лактите си колкото е възможно повече..
  2. След това спуснете таза и повдигнете главата си. Спускайки таза възможно най-ниско, след това бавно го повдигнете възможно най-високо, като същевременно извиете гърба си и повторете отново.

Правилно, ще изпитате значително облекчение от гръбначния релакс..

Усукване

Укрепва добре мускулите на гръдния гръбнак и действа върху нервите, водещи до черния дроб. Подобрява работата на бъбреците.

  1. Легнете с лицето надолу на пода с повдигнат таз и гръб. Опитайте се да се облегнете на пръстите и дланите.
  2. Завъртете таза възможно най-надясно, като същевременно спускате страната възможно най-ниско. Повторете всичко с завой на другата страна.

Опитайте се да правите упражнението възможно най-бавно..

мост

Тренира мускула на лумбалния гръбначен стълб. Отпуска гръбначния стълб и стимулира процеса на възстановяване на междупрешленните дискове.

  1. Седнете на пода, съсредоточете се върху ръцете си, огънете краката си.
  2. Повдигнете таза, а след това и цялото тяло, така че гръбначният стълб да е в хоризонтално положение и да се спусне.

Упражнението трябва да се изпълнява ритмично.

разтягане

Тренира мускула на лумбалния гръбначен стълб, възстановява баланса на тялото, опъва гръбнака.

  1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и обвийте ръцете си около тях. Отдръпнете се и се люлейте по този начин.
  2. В същото време, повдигайки главата, опитайте се да докоснете коленете си с брадичката. Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди..

Ходене на четворки

Най-важното упражнение за разтягане, укрепване и трениране на глутеалните мускули.

  1. Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете таза си възможно най-високо, като същевременно извивате гърба си в дъга.
  2. Опората трябва да е на прави крака и ръце, главата надолу. В тази позиция, на четворки, ходете 5-7 минути.

Пол Брег препоръчва да се упражнявате първо. Веднага след като се появят необходимите подобрения, можете да намалите броя на часовете до 2 пъти седмично..

Упражнения за болки в гърба

Болката, която внезапно простреля долната част на гърба, може да се сравни с изстрел от пистолет. Тя се промъква внезапно, въпреки че често има ясна история. Човек плаща за изправеното си положение с болка в долната част на гърба. Задните дупки са без възрасти. Разбира се, по-възрастните хора страдат повече от лумбална болка, но дори младо, пълно с енергия тяло може да почувства невъзможността за свободно движение. Превенцията и профилактиката на подобни заболявания е информация, която ще бъде полезна за всички. Един от начините да избегнете болката или да намалите интензивността на болката, ако има такава, е да се упражнявате за болки в долната част на гърба. Интелигентната физическа активност е най-продуктивният и ефективен начин да се отървете от болката, въпреки че не може да се нарече лесен..

Причини за болка в долната част на гърба

Има много причини за болка в лумбалния гръбначен стълб. За улеснение на възприятието те могат да бъдат разделени на два вида:

  • Първична - болката се причинява от смущения и наранявания в самия гръбначен стълб;
  • Вторична - болката е свързана с остри и хронични заболявания на органите, лежащи директно в лумбалната област.

Глобалната причина за повечето първични нарушения на благосъстоянието в лумбалната област е заседнал начин на живот, както и неправилно поведение при натоварване на гръбначния стълб. Тъй като лумбалния гръбначен стълб на човек има основно натоварване, мускулната слабост в тази област може да бъде фатална. При заседнал начин на живот натоварването не изчезва никъде, а само се преразпределя. При слабо развитие на мускулите внезапният стрес на гръбначния стълб води до навяхвания и болка.

Болести на гръбначния стълб: остеохондроза

Едно от най-често срещаните заболявания на гръбначния стълб е остеохондрозата. Причинява 100% болка в лумбалната област. Често остеохондрозата е придружена от кривина на гръбначния стълб - лордоза, кифоза или сколиоза. Характерна особеност на заболяването - завиването на тялото настрани, напред и назад е трудно. В по-късните етапи остеохондрозата се придружава от междупрешленните хернии, болката придобива постоянен болен характер, редуващ се с огнища на остра болка при опит за завъртане или накланяне на багажника.

Остеохондрозата е патология на хрущялните повърхности на костите на опорно-двигателния апарат, по-специално на гръбначния стълб

Заболяване на бъбреците

Лумбалната болка може да бъде причинена не само от нарушения в гръбначния стълб, но и във вътрешните органи на лумбалната област. Бъбреците са изложени на риск. Те реагират ярко дори при обикновена хипотермия. Резултатът е остра болка, при редовно седене върху студени повърхности и течове е възможна бъбречна недостатъчност.

Прищипване на нервна тъкан

При огъване на тялото, прешлените се сближават и се разминават на различни места, като духа на акордеон, когато се свири. За съжаление, има чести случаи на прищипване на нервни окончания между гръбначните дискове. Това е най-честата причина за внезапна, остра болка в долната част на гърба - лумбаго. Болката от прищипан нерв може да отмине или може да продължи няколко дни - това означава, че нервните окончания постепенно губят чувствителност и започват да умират. Най-коварното в тази ситуация е невъзможността да се предвиди и предотврати ситуацията..

Болести на гръбначния мозък: ишиас

Болезнените усещания с радикулит са свързани с процеса на отмиране на нервните корени на гръбначния мозък. Дълго време ишиасът се смяташе за заболяване, свързано с възрастта. Днес ситуацията се промени - явлението радикулит не е рядкост на 30-годишна възраст и дори по-рано..

Наднормено тегло

Наднорменото телесно тегло е изпълнено с болки в долната част на гърба, защото има увеличено натоварване на гръбначния стълб. Междупрешленните дискове изпитват постоянно претоварване, човешкият скелет във всички положения, с изключение може би легнал, страда силно. Ето защо хората с наднормено тегло са много по-склонни да страдат от заболявания на опорно-двигателния апарат..

Наднорменото тегло се отразява негативно на гръбначния стълб, променяйки неговата биомеханика

Упражнения за болки в гърба

Упражнението е най-лесният и ефективен начин за преодоляване на болката в гърба. При правилна физическа активност е възможно да се предотврати развитието на болка, да се компенсира липсата на физическа активност, да се подобри състоянието на мускулите и костите на гърба.

Основното условие за упражненията за гръб е тяхната редовност. Ако го правите от време на време и в същото време давате много натоварване, можете само да го влошите. Междувременно постепенното увеличаване на натоварването прави чудеса.

Загрявка

Загряването е специален набор от прости и краткотрайни упражнения, които са предназначени за ежедневно изпълнение. Загряването не е лечение на възпален гръб, а по-скоро предотвратяване на възможни заболявания на опорно-двигателния апарат. Ето най-полезните упражнения:

    Лодката. Това упражнение е подходящо за всеки, който иска да укрепи мускулите на долната част на гърба. Изпълнява се по следния начин: трябва да легнете на корема си, изпънете ръцете си напред, отпуснете се. След това се напрягайте, огъвайки се в долната част на гърба. Изпънатите ръце и крака трябва да се издигат от пода. Можете сами да регулирате наклона на отклонението, но не очаквайте първия път да задържате позицията. След няколко секунди напрежение, отпуснете се и легнете на пода, починете няколко секунди. Упражнението се повтаря пет до седем пъти..

Можете да правите загряване по всяко време на денонощието, сутрин и вечер, но постепенно увеличавайте часовете за час.

Във фитнес залата

Упражненията във фитнеса често се превръщат в рутинно планирано забавление. Но в един нещастен момент лумбаго отзад може да сложи край на тренировките. Отбелязваме веднага: ако изпитате силна и внезапна болка в долната част на гърба, трябва да спрете да спортувате! Ако след посещение на лекар се окаже, че болката е причинена от прищипан нерв или други причини, които не изискват операция, можете да продължите обучението. Трябва обаче напълно да елиминирате аксиалното натоварване на гръбначния стълб и да го изграждате постепенно, като слушате чувствата си отзад. Най-добрите упражнения за преодоляване на болки в гърба в салона са:

    Окачване на бара. Хванете хоризонталната лента с ръце, закачете за 20 - 25 секунди. Оставете гърба си да се отпусне и разширете гръбнака си напълно. Това предотвратява застоя и облекчава натиска от междупрешленните дискове..

Окачване на бара

Ако се съмнявате какви упражнения могат и не могат да се правят, консултирайте се с треньор.

Вкъщи

Хората, които имат болки в долната част на гърба, често се заблуждават по две важни точки. Те смятат, че сега изобщо е невъзможно да се движат и ако упражненията са позволени, тогава се нуждаят от специалист и оборудвана стая. Междувременно повечето упражнения за гърба са прости и ясни, за да се правят у дома. Има много комбинации за домашни тренировки, изброени по-долу, за да увеличите трудността:

    Разтягане на мускулите на гърба. Лежейки на пода, огънете коленете си, като краката докосват пода. Доведете десния крак към корема си възможно най-близо. За целта дръжте крака с ръце в областта на бедрата. Това ще позволи на мускулите в долната част на гърба да се разтягат без напрежение. След това направете същото с левия крак. Ако упражнението не причинява дискомфорт, опитайте да го правите с двата крака..

Разтягане на мускулите на гърба

Клякам с акцент върху стената

Редуване на ръцете и краката

В домашни условия в повечето упражнения самото човешко тяло служи като спортно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е удобна постелка за упражнения.

За остра болка в долната част на гърба

Болките в гърба могат да бъдат както болки, така и остри. В случай на остра болка човек ограничава физическата активност, страхува се да предприеме допълнителна стъпка или да се наклони, за да не предизвика нова атака на болка. Междувременно все още трябва да се движите, просто трябва да знаете как да го направите:

    Изпомпване на пресата, без да сваляте долната част на гърба от пода. Легнете на пода със свити колене. Долната част на гърба е притисната към пода. Сгънете ръце зад главата си, затегнете корема си и повдигнете главата и раменете от пода. Движенията трябва да са бавни, а в наведено назад положение трябва да се задържите за няколко секунди.

Повдигане на тялото от легнало положение

Изтласквания на коляното

Острите болки при изпълнение на необходимите упражнения скоро ще освободят долната част на гърба, след което ще бъде възможно преминаването към други укрепващи товари.

За бременни

Прогресивните лекари по света единодушно повтарят: бременността не е болест и въпреки това болката е неизбежна в този момент. Това важи и за гърба. За бременни жени има начини за намаляване на болката в гърба чрез физическа активност:

    Ролка под гърба. Ако нямате валяк, можете да използвате тънка завивка. Поставяйки валяк под гърба си, можете да извършвате повдигане на главата от легнало положение, както и да издърпате краката си до корема. Не легнете на корема си през третия триместър.

Ролкови упражнения

Седнали завои

Болката по време на бременност, за разлика от лумбаго, е нормална, но това не означава, че трябва да го издържите и да седнете назад.

Според метода на д-р Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е известен специалист в цяла Русия по коригиране на дефекти на опорно-двигателния апарат, доктор на медицинските науки, автор на собствени методи за оптимизиране на двигателната активност при болка в лумбалната област. Следните упражнения се препоръчват за тях:

    Седнал на стол. Дръжте гърба си изправен, брадичката изправена. Постепенно вдигнете ръцете си в полукръг и ги държите заедно. Върнете ръцете си, доколкото е възможно. Главата също трябва постепенно да се огъва назад, а гърбът трябва да се извива. Гърбът на стола действа като предпазна спирка.

Упражнение на стола

Седалки за повдигане на краката

Упражненията на Бубновски са предназначени за универсално лечение на всички видове болки в гърба, включително тези в лумбосакралната област..

За превенция

Ако се грижите за здравето си, ще се опитате да изпреварите кривата и да предприемете стъпки, за да предотвратите появата на болка в гърба изобщо. Най-добрите упражнения за предотвратяване на болки в гърба за тези, които водят здравословен начин на живот:

    Повдигане на краката, докато лежите. Заемете склонна позиция, обърната надолу. Спуснете главата си върху кръстосани ръце. Повдигнете крака си, огънете го в тазобедрената става възможно най-високо. Постигнете по-голям ъгъл на повдигане на двата крака.

Плуване на постелката

Предвиждайки появата на болки в гърба, по този начин се спасявате от проблеми в бъдеще..

Болка в долната част на гърба може да се появи при човек, независимо от неговата възраст, професия и социален статус. Но едно може да се каже с увереност: хората с високо ниво на физическа активност, силни мускули на гърба и здрав гръбначен стълб имат такива болки много по-рядко. Ако водите заседнал начин на живот, не се движете много, често сте в чернови - правете гимнастика за гърба. Това ще ви помогне да се предпазите от болка и ако те настъпят, ще ги направите по-малко тежки..


За Повече Информация Относно Бурсит