Упражнения за болки в гърба: видео, най-добри техники

За облекчаване на дърпането, болката, натискащата болка в долната част на гърба, лекарите препоръчват ежедневни упражнения за физическа терапия. Редовните тренировки не само премахват дискомфорта, но и укрепват мускулите на гърба и подобряват стойката. Класовете ще бъдат терапевтично по-ефективни, ако набор от упражнения е съставен от лекар по ЛФК. Той със сигурност ще вземе предвид резултатите от диагностиката, причината за появата на лумбална болка, общото здравословно състояние на пациента.

Кога са показани упражнения за облекчаване на болки в гърба?

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Съществува ефективно и достъпно средство за болка в ставите.“ Прочетете повече.

Препоръчително е да премахнете болката в гърба у дома, след като разберете причината за появата им. Този симптом е типичен за много заболявания на вътрешните органи - цистит, холецистит, пиелонефрит, простатит, миома на матката. Тук се изисква комплексно лечение, а физическото възпитание е показано само по време на рехабилитация..

Възможно е да се отървете от болезнеността в долната част на гърба с помощта на упражнения с остеохондроза, спондилартроза, изпъкналост, междуребрена херния. Разработени са определени групи от упражнения за практикуване по време на ремисия и по време на обостряне на тези патологии. В последния случай те обикновено се извършват в присъствието на лекар, който контролира натоварването..

Ефективността на класовете

Ежедневното физическо възпитание е най-ефективният метод за лечение на дегенеративно-дистрофични заболявания на лумбалния гръбначен стълб. С помощта на аналгетици и мускулни релаксанти е възможно да се отървете от симптомите само за известно време. И упражнението ви позволява да подходите цялостно към решаването на проблеми с гърба:

  • укрепват мускулите, стабилизират дискове и прешлени във физиологично положение;
  • подобряват кръвоснабдяването на костни, хрущялни, меки тъкани с хранителни вещества;
  • намалете тежестта на болката или напълно се отървете от нея.

Изграждането на мускулния корсет помага да се предотврати изместване на дисковете, прищипването им и костните израстъци на кръвоносните съдове, гръбначните корени. Следователно, заедно с болката, постепенно изчезват и други симптоми на остеохондроза или спондилоартроза - нарушения на чувствителността, скованост на движенията, парестезия.

Общи правила за изпълнение

Зоната трябва да бъде добре проветрена преди тренировка. Но в него не трябва да е хладно, в противен случай съществува риск от охлаждане на долната част на гърба. За урока трябва да изберете дрехи, изработени от дишащи материали, които добре абсорбират влагата. Необходимо е също да се спазват препоръките на лекарите по ЛФК:

  • правете движения плавно, малко по-бавно;
  • изграждайте темпото постепенно, не се опитвайте да изпълнявате всички упражнения в първите уроци;
  • ако се появи болка, спрете тренировката, възобновете я само след дълга почивка.

Важно е да слушате усещанията, които възникват. Ако след изпълнение на определено упражнение интензивността на болката намалява значително, тогава тя трябва да се повтаря по-често.

Облекчаване на остра болка в долната част на гърба

Острата болка в гърба се проявява с атака на лумбаго. Толкова е пронизващо, изгарящо, че човек дори не може да си легне без помощ. Следователно в този момент не може да става въпрос за какви професии. Те започват след няколко часа и дори дни след облекчаване на болката.

Поза "Котка-крава"

Качете се на четворки, в същото време спуснете главата си и закръглете гърба си. Върнете се в изходна позиция, огънете долната част на гърба, повдигайки брадичката. Броят на подходите е 5-7. Известна болезненост след атака на лумбаго е съвсем естествена. Но когато се засили, е необходима дълга почивка..

Детска поза

Спуснете се на широко раздалечени колене, така че краката да се допират един до друг. Изпънете ръцете пред себе си и плъзнете тялото напред, докосвайки гимнастическата постелка с чело. Задръжте това положение за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнения на стола

Коленете пред стол или стол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Поставете ръцете си на седалката, за да почивате. Плавно огънете и огънете долната част на гърба 8-10 пъти. В същото положение на тялото се огънете първо на едната страна, а след това на другата страна. При правилно упражнение основните натоварвания падат върху страничните мускули на гърба, а не на долната част на гърба..

Легнало разтягане с торс, усукващ се отляво и отдясно

Легнете, изправете краката си, разперете ръцете встрани. Докато вдишвате, огънете коленете си и ги завъртете надясно, задържайки в това положение 5 секунди. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете движенията 5 пъти, след което направете упражнението в обратна посока.

Торсът се завърта от седнало положение

Седнете на постелката, огънете дясното коляно и започнете от изправения ляв крак. За да поддържате равновесие, се облегнете на пода с дясната ръка. Обърнете се наляво, натискайки леко коляното със свободната си длан. Правете упражнението 3-5 пъти във всяка посока.

Разтягане на "Shell"

Качете се на четворки, поемете дълбоко въздух и спуснете дупето до петите, без да вдигате дланите си от пода. Разтегнете се добре, напрягайки мускулите на долната част на гърба, заемете изходна позиция на тялото. Броят на подходите - 5-10.

Облекчаване на умерена болка в гърба

Умерената болка в долната част на гърба често предхожда обострянето на спондилоартроза или остеохондроза. За да ги премахнете, предотвратите рецидивите, се използват упражнения за разтягане на мускулите на целия гръб..

Стенни клякания

Облегнете гърба си към стената, разтворете краката си на ширината на раменете, закопчайте пръстите си в ключалката и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Бавно извършете плитък клек, задръжте в това положение 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 5-7 пъти.

Разтягане на флексора на долната част на гърба

Дори "пренебрегвани" ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намажете с него веднъж на ден..

Легнете със свити колене, опирайте краката си на пода. Придърпайте единия крак към гърдите, хващайки с ръце задната част на бедрото. Задръжте в това положение за 10-20 секунди, заемете изходна позиция. Повторете 5 пъти, правете упражнението с другото коляно и след това повдигнете два крака наведнъж.

преразтягане

Легнете на корема, огънете ръцете си, поставяйки дланите си близо до раменете. Вдишвайки дълбоко, повдигнете горната част на тялото за 10 секунди. Докато издишате, спуснете се на пода. Броят на подходите - до 10. При правилно изпълнение на упражнението мускулите на долната част на гърба, а не раменния пояс, трябва да се напрягат.

Упражнение за коригиране на тазовия наклон

Легнал на гърба си с повдигнати прави крака, здраво притиснете долната част на гърба към постелката. Бавно спуснете краката надолу. Свийте коленете си само когато долната част на гърба започне да се повдига от пода. Правете упражнението 10-15 пъти.

Други упражнения

По-лесно е да се предотврати появата на болки в гърба, отколкото да се елиминират за дълго време, включително с лекарства. За това е разработен набор от упражнения, чието изпълнение се превръща в отлична превенция на обостряне на патологиите на мускулно-скелетната система. По време на тренировката мускулите стават по-еластични, което допринася за правилното разпределение на натоварванията върху всички части на гръбначния стълб.

Ролкови кънки за долната част на гърба

Седнете, леко огъвайки коленете, сложете гимнастическа ролка зад гърба си, изправете ръцете си, приведете ги зад гърба. Облегнете дланите си на пода, повдигнете дупето и седнете на ролката. Плъзгайте се напред-назад по него за 5-10 минути. Опитайте се да натоварите мускулите на гърба и корема, а не ръцете и краката.

Низходяща поза за кучета

Заемете хоризонтално положение, опирайте пръстите на краката и дланите си на пода, както преди да правите нежни лицеви опори.

Повдигнете таза леко и в същото време спуснете главата си, опитвайки се да докоснете пода с чело. Задръжте тази позиция за 10 секунди, върнете се в начална позиция. Повторете всички движения 10 пъти.

Поза "Куче-птица"

Качете се на четворки, повдигнете заедно лявата ръка и десния крак. Разтегнете се за 15 секунди, усещайки напрежението в мускулите на всички гърбове. Слезте на четворки, повторете упражненията с дясната ръка и левия крак. Броят на подходите - до 20.

Повдигане на таза на пейката

Седнете по такъв начин, че пейката да е на разстояние 35-40 см от дупето. Поставете правите си ръце на седалката на пейката, огънете краката. Докато вдишвате, повдигнете долната част на гърба успоредно на пода, опирайки краката си върху постелката. Върнете се в изходна позиция след 10 минути. Правете упражнението 10 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба и краката

Легнете, огънете коленете, поставете краката на ширина на раменете един от друг. Изпълнете левия крак зад десния, докато глезена ви докосне коляното. Издърпайте лявото коляно възможно най-близо до гърдите, като си помагате с двете ръце. Повторете упражнението 5 пъти, след което изпълнете в другата посока.

Облекчаване на болката в гърба по време на бременност

По време на раждането, болката в долната част на гърба обикновено се причинява от естествени причини - уголемяване на матката, нейното компресиране на тазовите органи. Лекарите препоръчват да се изпълнят следните упражнения за отстраняването му:

  • легнете на гърба си, огънете краката си, протегнете ръцете си по тялото. Бавно откъснете дупето от пода и, без да спирате в това положение, се спуснете към пода;
  • изправете се, заключете пръстите си в ключалката пред себе си, разперете лактите отстрани. Правете завои от страна на страна. Изпълнете упражнението отново, само сега с длани заедно зад гърба си;
  • коленете, опирайте ръцете си на пода. Спуснете дупето първо едното, а след това второто пето.

Повторете всички движения 5-10 пъти. След клас трябва да легнете за 3-40 минути, да се отпуснете. Това е особено вярно при късна бременност..

Техниката на Бубновски

Занятията по метода на д-р Бубновски се провеждат в медицински центрове, оборудвани със специални симулатори. Рехабилитационните лекари контролират техниката на движенията, помагат за изпълнение на упражнения с устойчивост. С. Бубновски е известен мануален терапевт, автор на метод за освобождаване от болка, без прием на фармакологични лекарства. Той препоръчва извършването на упражнения както за терапевтични, така и за профилактични цели:

  • качете се на четворки и бавно се придвижвайте по гимнастическата постелка, като напред напред поставяте дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак;
  • легнете на гърба си, леко огънете краката си, заключете пръстите си, сложете главата си върху тях. Поставете тънка гъста възглавница под долната част на гърба. Издишайте, кажете на висок глас „Ха“, повдигнете раменните лопатки и коленете едновременно, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо един до друг;
  • лежи на гърба си, огънете коленете, протегнете ръцете си по тялото. Издишайте, кажете "Ха", повдигнете таза, стискайки дупето. При издишване се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията е 10-12. В клиниките на С. Бубновски вместо възглавници обикновено под долната част на гърба се поставят торбички с натрошен лед, които се поставят в случаи, изработени от плътна тъкан.

Противопоказания за гимнастика

Забранено е да изпълнявате упражнения за облекчаване на болката, ако не се чувствате добре. Противопоказанията за гимнастика са повишената телесна температура, студени тръпки, студено изпотяване - основните признаци на обща интоксикация на организма. Лекарите на ЛФК забраняват да се занимават с високо или рязко понижено кръвно налягане, тахикардия, брадикардия.

Гръмна гимнастика за болки в гърба

Видове упражнения

Всички упражнения могат да се изпълняват в различни позиции (стоене или лежане), както и използване на специално оборудване под формата на гимнастическа топка, въже или разширител. Но независимо от вида упражнение или неговата сложност, всички движения трябва да са плавни, а тренировката - бавна. Така ще избегнете различни наранявания..

В легнало положение

Трябва да се отбележи, че разтягането на междупрешленните дискове може да намали натоварването върху тях. Но когато правите упражненията, изброени по-долу, трябва да избягвате компресия в долната част на гърба..

Таблица. Ломбални упражнения в легнало положение.

Брой упражнения, снимкаХарактеристики на изпълнение
№1В положение на склонност поставете ръцете си близо до гърдите, като предварително ги огънете в лактите. Бавно направете половин мост с гърдите си, като го издърпате нагоре и след това също толкова бавно го спуснете. В горната точка трябва да се задържите 1-2 секунди. Повторете упражнението 6 пъти.
№2Легнете по гръб с ръце встрани. Сгънете коленете си и, притискайки ги към дупето, повдигнете таза си нагоре. В изправено положение на таза трябва да почувствате, че мускулите в гърба и задните части се свиват. След това се спуснете бавно. За най-добър ефект упражнението се препоръчва да се изпълнява поне 6 пъти..
№3Позицията остава същата - лежи с гръб на пода. В този случай ръцете трябва да са по протежение на тялото, дланите надолу, а краката трябва да бъдат изправени. Опитайте се да повдигнете тялото си над пода, като използвате раменете и дланите си (ръцете не трябва да се свалят). Движението трябва да се извършва от гръбначните мускули. Повторете упражнението 5 пъти.
№4В легнало положение повдигнете едновременно десния крак и ръката и, като се задържите в това положение за 1-2 секунди, бавно се върнете в изходна позиция. След това направете същата операция, но с левия крак и ръката. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти..
№5Легнете по корем и притиснете ръцете си до ушите. В това положение трябва да повдигнете горната половина на тялото нагоре и след като задържате няколко секунди, бавно да се върнете в първоначалното си положение. В това упражнение, което се препоръчва да се повтори поне 6 пъти, гръбначните мускули участват максимално, особено в лумбалната област..

Цени за йога и фитнес матове

Редовното изпълнение на тези упражнения помага за подобряване на притока на кръв в лумбалния гръбначен стълб, така че прешлените да получават достатъчно хранителни вещества. Тоест, с помощта на такова зареждане, застоялите процеси могат да бъдат елиминирани..

Постоянни упражнения

Веднага трябва да се отбележи, че всички терапевтични упражнения, изпълнявани в изправено положение, са по-сложни, следователно, към тях трябва да се прибягва при липса на патологии, които пречат на движението. Едно от най-популярните упражнения е „поза на балерина“, при която трябва да поддържате баланса на тялото, докато стоите на пръсти. Също така тук трябва да редувате, заставайки на пръстите на краката и на петите. Редовното изпълнение на това упражнение не само ще облекчи напрежението от гръбначния стълб, но и ще предотврати разширени вени..

Поддържайте баланс, докато стоите на пръсти

Въртенето на таза е друго упражнение, което може да помогне при болки в долната част на гърба. Мнозина го срещнаха през ученическите му години в часовете по физическо възпитание. Изправете се право с ръце в кръста и краката си на ширина на раменете. В това положение завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и след това в обратна посока. Препоръчва се движението да се повтаря 10 пъти във всяка посока. Движението трябва да е бавно и точно.

Има още едно упражнение за долната част на гърба, което се изпълнява докато стоите. За да направите това, трябва да подпряте гърба си на плоска стена, за предпочитане без первази. Уверете се, че петите, таза, задната част на главата и раменните лопатки докосват стената. В това положение се оформя правилната стойка. Стойте неподвижно 3 минути, увеличавайки времето с 1 минута всеки ден. По този начин трябва да ходите до 10 минути. Факт е, че стойката ще се подобри и ще стане нормална благодарение на мускулната памет..

Поза до стената

6 упражнения според Бубновски

Сергей Михайлович Бубновская с право се счита за лидер в областта на нелекарственото лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. Методът му се основава на принципите на кинезитерапията, което в превод на руски означава „лечение с движение“. Упражненията, които той препоръчва на своите пациенти, практически нямат противопоказания и облекчават болката от дълго време.

Упражнение 1. Ходенето на четворки е възможно дори при силна болка, излъчваща към крака. Редуваща се стъпка, която разтяга мускулите на гърба, кара мускулите на ръцете и краката да работят, които в този случай изпълняват дренажна функция. В резултат на това кръвта "застояла" в долната част на гърба се втурва към крайниците, поради което вътрешното възпаление на дълбоките мускули се елиминира и болката преминава.

Изходна позиция - на колене, сложете ръцете си на пода. Принципът е прост: дясната ръка върви напред едновременно с левия крак и обратно. На гръбначния стълб няма аксиално натоварване, работят само ръцете и краката. Можете да се движите по този начин до 20 минути, за удобство, носенето на ръкавици и подложки за коляното.

Упражнение 2. Легнете на гърба си, огънете коленете си, сложете дланите си под задната част на главата. Повдигнете тялото и краката едновременно, свързвайки лактите и коленете в горната част. Това упражнение е доста трудно и за начинаещи е по-добре да започнете с опростен вариант: повдигнете тялото към раменете и единия крак, като се обърнете към огънатия крак и докоснете коляното с противоположния лакът. Тоест, десният лакът се простира до лявото коляно, а след това левият до дясното. Това упражнение засилва корема и леко разтяга мускулите на целия гръб, особено в долната част на гърба..

Упражнение 3. Разтягане мелница. Поставете краката си по-широки от раменете и протегнете с дясната ръка към левия крак. Застанете 4–5 секунди, изправете се и се наведете към другия крак, докосвайки го с лявата ръка. След 10-15 повторения сложете краката си, бавно се огънете и, като хванете долната част на пищялите с ръце, издърпайте торса си на колене. В този случай краката трябва да са прави..

Упражнение 4. Седейки на петите, вдигнете се нагоре, разперете ръцете си встрани. Върнете се в изходна позиция бавно и плавно.

Упражнение 5. Странична дъска. Лежейки отстрани и подпрян на ръката, наведена в лакътя, повдигнете таза си нагоре. Когато го правите, трябва да сте сигурни, че краката не се "връщат" назад, а лежат или в права линия с тялото, или леко отпред.

Упражнение 6. Начална позиция - коленете, ръцете са строго под раменете. Свийте ръце в лактите, извийте гърба си в гръдния кош, след което седнете на петите.

Облекчаване на болката чрез упражнения

Знаете, че всяка болка има период на обостряне (боли много) и отшумява (по-често не забелязвате болката, но възпалението продължава да продължава). Същото важи и за възпаления гръб..

Често възпалението може да се облекчи с ортопедичен колан (например с остеохондроза - това е честа причина за болки в гърба, започвайки от 20-годишна възраст). Също така възпалението се облекчава с лекарства (според препоръките на лекар) или просто отминава от само себе си с течение на времето. Последната опция, вероятно всеки е свикнал да използва.

  • Значи болката изчезна. Сега, за да не изпитваме подобни усещания следващия път, пристъпваме към упражненията, докато лежите на постелката. Отпуснете мускулите си преди да започнете да тренирате. Изпънете тялото си, така че мускулите ви да се чувстват приятно и удобно. След това стартирайте комплекса.
  • Не е нужно да правите всички повторения, изброени в комплекта. Ако не можете да „изтръгнете“ дори 10 от себе си, е добре. Време е да ти помогна. Упражнение.
  • Нормално е мускулите ви да се болят в деня след тренировката. Това е млечна киселина. Когато изчезне (след няколко дни), болката ще отмине. Препоръчваме да продължите тренировката си, когато мускулната болезненост е едва забележима. Това състояние обикновено се проявява два до три дни след първата тренировка..
  • Увеличете времето във високите точки. Вдигна крак - задръжте го по-дълго. Лесно? Повдигнете двата крака. Лесно отново? Не спускайте краката си изцяло през цялото упражнение. Ако това вече не ви е трудно и искате да напреднете по-нататък, купете тегловни материали. Или отидете на фитнес - в вас се е събудил спортист.

Правилна и неправилна позиция на гърба при ежедневни дейности.

Винаги следвайте техниката с упражнения за съпротива. Никога не наддавайте на тегло, ако вашата техника далеч не е перфектна. По-бързо "чупете" долната част на гърба.

И така, сега знаете какви упражнения за болки в гърба имате нужда и можете да правите у дома. Но има и такива, които не могат.

Възможно е да се облекчи синдрома на болката не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, дългосрочната употреба на които винаги застрашава развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражнението за болки в гърба може значително да намали дискомфорта и болезнеността, без дори да се прибягва до обезболяващи.

Облекчаване на болката във врата

Упражнения за облекчаване на болки в шийния отдел на гръбначния стълб

Тези 3 упражнения за болка във врата трябва да се правят с повишено внимание, особено ако има издатини или хернии:

Първото упражнение е редуване на статично задържане на посоченото положение на снимката (3 секунди) с легнало положение „на челото, лактите отстрани (6 секунди). Попълнете 3 пъти

Обърнете внимание на правилното позициониране на ръцете, обозначено със зелените линии. По време на статиката не хвърляйте главата си назад и се опитайте да „провисвате“ колкото се може повече в ръцете си

Второто упражнение е завъртане на главата, която опира челото си на пода. Правете тези движения 3-4 пъти във всяка посока..
Третото упражнение е алтернативно докосване до пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

Ефективно анестезира торакалната област, огъва се с ръце по стената

Пролетните завои (отклонения) в гърдите се извършват за 10-15 секунди. Могат да се предприемат няколко подхода.

Ъгълът на наклона на торса се избира според усещанията - колкото по-висок е, толкова по-ниска е зоната на гръдния отдел, която ще бъде анестезирана. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в това положение ще облекчат болката между раменните лопатки.

Точка, която помага за облекчаване на болката в лумбосакралната област

Това упражнение се изпълнява пасивно и принадлежи към категорията "Упражнения на гърба без стрес върху гръбначния стълб":

  • необходимо е да намерите болезнена точка в горната четвърт на дупето от засегнатата страна и да натиснете силно с палеца си;
  • поставете крак, в който болката се излъчва до стол точно пред вас, така че ъгълът в колянната става да е прав;
  • извършете 20-40 отвличания на крака отстрани със средно темпо, като същевременно държите натиск с палец върху посочената точка.

Как да облекчим болката

Комплексите за упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от положението на човешкото тяло, те могат да се изпълняват легнали, стоящи, седнали и с помощта на допълнителен апарат. Терапевтичните упражнения за лумбалния гръбначен стълб трябва да се провеждат бавно, плавно, без разкъсване.

Упражнения за болки в гърба, докато лежите

  1. Лежим с гръб на пода, огъваме краката си. Внимателно повдигнете тазовата област и в изходна позиция. Използваме 10-15 подхода. Това е упражнение за сакралния гръбначен стълб, ангажира глутеалните и коремните мускули..
  2. Лежейки с гръб на пода, огънете коленете си. Бавно издърпайте единия крак към себе си, хванете го с две ръце в областта на бедрото и подбедрицата. Дърпаме, докато усещането за напрежение, спираме за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Назад на пода, ръцете се разпространяват под прав ъгъл, огънете краката. Изпълняваме упражнения за усукване: държим краката си заедно, замахваме вляво, после вдясно, като същевременно насочваме главата си към другата страна. Тези упражнения за облекчаване на болки в долната част на гърба.
  4. Приемаме позицията на корема. Ръце по тялото. Бавно повдигаме краката, раменете и главата. Всичко няма да се получи от първия път, трябва да тренирате. Упражнения за лумбосакралния гръбначен стълб, базирани на разтягане.
  5. Станете на колене, ръцете на близко разстояние. Изпънете лявата ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само за болки в долната част на гърба, но и като тренировка за вестибуларния апарат, при което трябва да поддържате равновесие. Препоръчва се за възрастни хора.

За хора, водещи постоянно заседнал начин на живот, са разработени упражнения за стол. Първо, седнал на стол, придържайте се плътно към седалката и движете тялото си напред и назад, като махало. Такъв заряд за лумбалния гръбначен стълб, премахва застоя и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на притока на хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на колене и последователно натискайте върху тях, докато не почувствате напрежение. Като отделяте 5-7 минути на ден на подобна гимнастика, можете да избегнете ненужни проблеми с долната част на гърба..

Гимнастика за долната част на гърба с акцент: коленете надолу, опираме ръцете си на пода. Бавно седнете на петите и след това се наведете напред по същия начин. Втората стъпка е да започнете да се люлеете наляво и надясно с таза. Това е страхотно упражнение за сакрум, което ангажира долната част на гърба и горната част на гърба..

Постоянни упражнения

В поза на балерина на пръстите на краката, опитвайки се да поддържа баланс. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно предотвратявате разширени вени.

Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Достатъчно грубо, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с прави крака, ефектът (обезболяващ и терапевтичен) може да се счита за получен, защото под влияние на телесното тегло се разтяга целият гръбначен стълб, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен гръбначен стълб).

I.P. Висящо на хоризонталната лента, тялото е изправено. Изпълнява се, както всички упражнения, на издишване "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбначен стълб. Може да се нарече мъжествен, тъй като има малко жени, които могат да го изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да повдигнете огънати колене към корема си. За по-подготвените - повдигане на прави крака до хоризонталната щанга.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния синдром на силна болка. Но скачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и завършите това упражнение от ниска пейка..

Тези, които не са позволени

Голямо предимство на физиотерапевтичните упражнения е, че списъкът на противопоказанията за упражнения е значително намален в сравнение с обикновените упражнения за здрави хора. Но затова това физическо възпитание се нарича терапевтично! Лекарите включват общи противопоказания:

  1. Остри състояния с висока температура (включително остри респираторни вирусни инфекции, остри респираторни инфекции, отравяне).
  2. Обостряне на хронични заболявания.
  3. Злокачествени тумори в последните етапи.
  4. Психично заболяване.
  5. Сърдечно-съдова недостатъчност, кървене, съдови кризи.
  6. Общи тежки състояния, наличието на силна болка.

Всеки пациент има свои собствени симптоми. И всеки търси варианти, които са подходящи за него или осигуряват най-добрия лечебен ефект. В крайна сметка, както знаете, едно и също хапче действа по различен начин при двама различни хора. И тук най-голямото предимство на физиотерапевтичните упражнения засяга - умереното движение е полезно за всички, без изключение..

Как се правят упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично и при липса на патологии, ще бъдат отлична превенция на болката в гърба. Проблемът с болката в долната част на гърба стана актуален независимо от възрастовата категория, той се появява както при малките, така и при старите. И ако старите хора имат този проблем, получен от години упорит труд, тогава младите хора страдат от собствения си мързел и отчаяние. При наличието на огромен брой различни хапчета за болка, мехлеми и гелове, болката в долната част на гърба се връща отново и отново. Има решение, то е напълно безплатно и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

11 Упражнения според Бубновски

Сергей Михайлович Бубновски е водещ специалист в областта на остеопатията. Той разработи няколко групи упражнения за пациенти с остеохондроза, хернии, костни измествания и други патологии на гръбначния стълб..

Поставяне на колене на котка

Лекарят описа няколко серии упражнения за правене у дома. Гимнастиката за лечение на гръбначния стълб е следната:

УпражнениеМетод на изпълнениеБрой повторения
Необходимо е да застанете в поза за котка, докосвайки пода с длани и колене.
ДъхТрябва да работите с коремните си мускули: дръпнете в корема и кажете бързо „ха“, след това дишайте и отпускайте коремните мускули10-15
След всяко упражнение е необходимо да се изпълнят 5-6 упражнения, наречени "вакуум" - да се изтегли в стомаха възможно най-близо до гръбначния стълб, издишвайки през стиснати зъби със звука "f"
Удължаване на гърбаСтоейки в позицията на котка, в същото време трябва да наклоните главата си назад и да изпънете гърба си, така че коремът да се приближава до килима. В този случай долният ръб на брадичката трябва да докосва гърдите20-25
Клякам на четворкиНамирайки се в същото положение, трябва да изпънете левия крак назад и да се опитате да седнете на десния крайник. Не всеки успява в това упражнение за първи път. След това сменете краката15-20 от всяка страна
Екструдиране в права равнинаСилен акцент се поставя върху килима с коленете и дланите, по време на изпълнение центърът на тежестта се измества последователно, първо към ръцете, а след това към краката. Трябва да се движите само напред и назад. Не огъвайте гърба в лумбалната област20
Лицеви опориМетодът ефективно разтяга мускулите след предишни упражнения. За да направите това, трябва да поставите дланите си на пода и, като ги огънете в лактите, опитайте да стигнете до пода с гърдите си. След всяко избутване се препоръчва да седнете с дупе на петите - това ще увеличи максимално използването на мускулите на долната част на гърба15-20
Аддукция на торсаТрябва да легнете на гърба си и да хвърлите ръце зад главата си. Започнете да "изпомпвате" пресата. След повдигане е необходимо да се наведете възможно най-ниско към краката, идеалното изпълнение е, когато пациентът достигне коленните чашки с челото си10-15
Повдигане на тазаВ легнало положение под формата на обърната дъска: краката са огънати в коленете, тазът е повдигнат и не докосва постелката. Ръцете са изпънати по протежение на тялото. Пациентът повдига таза възможно най-високо20-30

Този набор от процедури с упражнения за болки в долната част на гърба ще ви помогне да се отървете от дискомфорта за 3-4 седмици. След това се препоръчва провеждането на курсове за профилактична гимнастика, до 3-4 повторения седмично

Важно е да изпълнявате всички действия технически правилно, като постепенно увеличавате броя на подходите и добавяте натоварването

Анатомична справка

За да може упражненията за гърба да донесат максимална полза, трябва да разберете анатомичната структура и физиологията на гръбначния стълб и ставите. Добре координираната работа на ставите и прешлените се осигурява от взаимодействието на мускулите и връзките, които ги заобикалят. Благодарение на лигаментно-мускулния апарат се произвежда синовиална (вътреставна) течност в необходимото количество и качество.

Тази течност - синовиум - служи за смазване и абсорбция на удар, предотвратява триенето на костите, подхранва хрущялната тъкан и поддържа правилното съотношение на ставните повърхности на костите. Свободното плъзгане в ставата и състоянието на хрущялните и междупрешленните дискове зависят от обема и вискозитета на синовиума..

Гръбначният стълб получава хранене по същия начин като ставите - чрез работещите мускули. Невроваскуларните снопове преминават между мускулните влакна, чрез които храната се доставя в фасетните стави на цервикалния, гръдния и лумбалния области. Крайната връзка на кръвоносните съдове са малки капиляри, през които се осъществява пряк метаболизъм.

Гръбначният стълб и неговите свързващи структури се подхранват само когато им се подава кръв. Грешка е да се мисли, че лекарствата в хапчета или инжекции действат по този начин, тъй като именно мускулната тъкан е отговорна за нормалното кръвоснабдяване..

Комплект упражнения

Този комплекс представя най-ефективните упражнения за болки в гърба и долната част на гърба - с поетапни техники, снимки и видео. Те не само помагат за облекчаване на болката, но също така укрепват мускулите в гърба и намаляват вероятността от някакво гръбначно нараняване..

Упражнение номер 1. Започнете с въртене на загряване на главата. Необходимо е напълно да се отпуснат мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб и бавно да се извършат завъртания в една посока или в обратна посока - 10 пъти за всяка.

Упражнение номер 2. Заемаме изправено положение, разстиламе краката си на ширина на раменете един от друг, слагаме ръце на колана. Започнете да въртите таза в кръг - първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка. Можете да започнете с малка амплитуда, като постепенно я увеличавате. Изпълнете 10 пъти в двете посоки.

Упражнение номер 3. Оставаме в изправено положение, краката са разперени на ширина на раменете един от друг. Двете ръце са в кръста. Изпънете дясната ръка нагоре, огънете горната част на тялото вляво. Трябва да се усеща разтягане на гърба и дясната страна. Върнете се в изходна позиция и наклонете на другата страна - с лявата ръка

Много е важно да правите това бавно. Повторете 7 пъти в двете посоки

Упражнение номер 4. Изходна позиция: легнал на корема, ръцете изправени нагоре, краката на ширината на раменете. Започнете постепенно да повдигате главата, гърдите и ръцете, повдигайки ги от пода (поне минимално). Ако е възможно, добавете крака към упражнението - те също трябва да бъдат откъснати от пода малко успоредно с ръцете. Най-отгоре трябва да се задържите няколко секунди, след което се спуснете обратно на пода и се отпуснете. Изпълнете 10 пъти.

Интересно: Как да направите вакуум на корема за тънка талия

Упражнение номер 5. Трябва да лежите на гърба си, ръцете протегнати по протежение на тялото, краката изправени. Започнете последователно да огъвате краката си в коляното и да ги издърпате нагоре, притискайки петата към дупето (в същото време кракът сякаш се плъзга по пода, не слиза от повърхността му). Задръжте положението на свити крака за 3-5 секунди. Изправете го и повторете с другия крак. Правете 10 пъти за всеки крак.

Упражнение номер 6. Приемаме легнало положение, огънете краката си в коленете, ръцете са по шевовете. Опирайки се на петите и раменете, бавно повдигнете таза си нагоре, задържайки позицията в горната част за 3 секунди. Шията е отпусната. След това спуснете таза си на пода и се отпуснете. Брой повторения: 8 пъти.

Упражнение номер 7. Приемаме позицията "на четворки". Бавно изправете десния крак и в същото време лявата ръка. Те трябва да образуват права линия с гръбначния стълб. Връщаме се на четворки с плавно движение и повтаряме с левия крак и дясната ръка. Правете 10 пъти за всеки крак.

Интересно: Зареждане за жени след 50 години

Упражнение номер 8. Отново ставаме на четворки, ръцете са прави, дланите са здраво фиксирани на пода. Започнете да движите таза си назад, опитвайки се да седнете на петите си (без да повдигате дланите си от пода). Когато седите на петите, трябва да усетите добро разтягане на мускулите на гърба. Върнете се в изходна позиция. Правете упражнението 15 пъти.

Упражнение номер 9. Приемаме легнало положение, легнало по гръб. Ръцете са удължени по протежение на тялото, а краката са огънати в коленете. Дърпаме краката си към гърдите (можете да ги хванете с ръце - по-лесно е по този начин) и оставаме в това положение 3 секунди. След това отново поставяме краката си на пода, оставяйки ги огънати в коленете. Повторете 10 пъти.

Ефективно упражнение срещу болки в гърба

В допълнение към комплекса ще добавим статично натоварване за коригиране на стойката - това също често е причина за болка както в гърба, така и в долната част на гърба. Просто трябва да дойдете с гръб към празна плоска стена и да се облегнете на нея. Така че стените да докосват петите, задните части, раменете. И поддържаме тази позиция до 10 минути (можете да започнете с 2-3 минути и постепенно да увеличавате продължителността). Благодарение на мускулната памет тялото ще запомни тази позиция и ще държи гърба изправен.

Ако болката продължава, трябва да посетите лекар. Но за да се излекува гърба у дома, е доста просто да се изпълняват такива упражнения, за предпочитане ежедневно. Сега знаете за най-ефективните упражнения за болки в гърба и долната част на гърба - те не изискват допълнително оборудване или физическа подготовка и ще ви отнемат само 10-15 минути време.

Как се справяте с болки в гърба и долната част на гърба?

Как се диагностицира заболяване на долната част на гърба??

  1. Рентгенов. Тази процедура е предписана за повърхностно определение на болестта. На рентген е невъзможно да се види херния (освен ако, разбира се, тя не е достигнала огромен размер) или да се разкрие остеохондроза в началния етап. Но в същото време на рентгена е възможно да се разкрие изместване на междупрешленните дискове, което се среща доста често.
  2. Миелография. Този метод не се различава много от предишния. Преди да вземете рентген, в гръбначния мозък се инжектира специално контрастно вещество (обикновено ксенон). Този метод е по-точен и ви позволява да определите артрит, тумори, стеноза, намален лумен в гръбначния канал и херния. Цената му обаче е много висока, така че се използва изключително рядко..
  3. CT сканиране. С негова помощ се определя състоянието на кръвоносните съдове, откриват се промени в структурата на гръбначния стълб, артрит, тумори, инфекции, остеопороза, фрактури, както и състоянието на меките и костните тъкани. Методът е много ефективен и се използва постоянно.
  4. Магнитен резонанс. Това е най-ефективният и популярен начин за изследване на гръбначния стълб сред лекарите. С негова помощ можете да идентифицирате всяка болест и да изследвате всяка клетка на човешкото тяло. За по-точни изследвания се използва контраст.

Обикновено един ЯМР е достатъчен за определяне на херния или остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб. След прегледа на пациента трябва да бъде предаден резултатът от теста на листове А4, отделен лист със заключение, както и диск с видеозапис на самото изследване.

Има ли противопоказания

Въпреки големия брой полезни свойства, гимнастическите упражнения за гърба могат да имат противопоказания, които трябва да се вземат предвид по време на терапията..

Упражненията за гръб имат своите противопоказания

На първо място, гръдната гимнастика трябва да бъде изоставена при следните условия:

  • период на бременност;
  • развитието на онкологични заболявания;
  • туберкулоза;
  • генетично предразположение към кървене;
  • висока кръвна захар;
  • нарушение на сърдечно-съдовата система;
  • високо кръвно налягане;
  • развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, пептична язва и др.);
  • бъбречна недостатъчност;
  • механично увреждане на гръбначния стълб в резултат на травма;
  • силно виене на свят;
  • повишена телесна температура.

Да се ​​отървем от болката в гърба

Цени на обезболяващи при болки в гърба

Струва си да се отбележи, че някои от горните фактори действат като основна причина за болка в долната част на гърба. Ето защо, преди да започнете терапевтични упражнения, е необходимо да се подложите на диагностичен преглед. Много хора имат лошия навик да ходят на лекар само когато вече нямат сили да издържат на болката. Това е погрешно, тъй като навременната медицинска помощ ще премахне този неприятен симптом в най-кратки срокове..

Видео - Упражнения за болки в гърба

Изберете сред най-добрите клиники въз основа на прегледи и най-добрата цена и си запишете час

Показване на всички клиники в Москва

Покажете всички московски специалисти

Упражнение за укрепване на гърба

На много хора е по-лесно да правят упражнения за долната част на гърба у дома. За да предотвратите появата на болезнени усещания, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралния регион:

  1. Седнете на пода с единия крак, огънат в коляното и разположен отстрани, другият прав. Посягаме към пръстите на прав крак, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръка (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка опира до опората, левият крак е отпред, дясната отзад, коленете са леко огънати. Не се изпълняват пълни клякания. Извършват се 10 подхода и позицията се променя. Упражненията за сакралния гръбначен стълб облекчават болката и подобряват притока на кръв.
  3. Едно просто упражнение, легнало на гърба, редувайте краката си възможно най-високо. Изпълнява се в 5-10 подхода.

Научете повече за упражненията за укрепване на мускулите на гърба

Упражнение върху пресата

Чудесен начин за облекчаване на стреса върху гръбначния стълб е укрепването на коремните мускули. Именно пресата осигурява основната опора на лумбалния гръбначен стълб, образувайки предния корсет. Лягаме на гръб на пода, кръстосваме ръце на гърдите си или ги поставяме зад главите си. Вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, работят само коремните мускули, не натискайте на шията с ръце, шийният гръбначен стълб е отпуснат.

Комплект упражнения

Преди да започнете йога класове за гръден гръбначен стълб, трябва да направите редица подготвителни упражнения: завои, накланяния, кръгови движения на главата. Тези манипулации се извършват веднъж на ден, с постепенно увеличаване на скоростта до десет пъти в секунда. След това можете да преминете към основните процедури.

Шийни и гръдни области

  1. Заемайки удобно положение, трябва да вдигнете ръцете нагоре и да се наведете в лактите, да ги разнесете така, че да са успоредни на пода, ръцете да се издигнат във формата на свещник. Движенията на главата се правят вляво и вдясно. Подвижността на шията ще се увеличава всеки път, облекчава мускулното напрежение;
  2. Ardha-Matsyendrasana, в лека версия. Застанете до стената на крачка разстояние, поемете дълбоко въздух, вдигнете десните си ръце и завъртете горната част на тялото и главата. Докоснете стената. След връщане на предишната позиция. Връща прешлените в естественото им положение;
  3. Ardha-Matsyendrasana пълна версия. Седейки на дясното бедро, огънете десния крак в коляното, докосвайки пръстите на лявото дупе. Завъртете торса наляво, дясната ръка се изтласква под лявото коляно, лявата е огъната зад гърба, препоръчително е да затворите ръцете си в ключалката. Препоръчва се да се изпълнява в края на урока;
  4. Обърнат триъгълник. Изправете се на широчина на раменете, прегънете се, докоснете левия крак с дясната длан. Опъва гръбначния стълб;
  5. Страничен триедър. Широк багаж вдясно, с крак, огънат в коляното. Освен това, накланянето на тялото към огънатия крак, лявата ръка е удължена нагоре, кара отново неподвижните сегменти да работят отново;
  6. Cobra. Лежейки на корема, тялото и главата се издигат. Помага на мускулите да поддържат отново скелетната система.

Този йогичен набор от упражнения е насочен към мобилизиране на ресурсите на тялото за възстановяване на загубените функции, по-точно, повишаване на мускулния тонус, повишаване на подвижността на костната структура. Препоръчва се упражненията да се изпълняват без „фанатизъм“. Ако се появи болка или виене на свят, спрете да спортувате и незабавно се консултирайте с лекар. Комплексът е добър за използване в ранните етапи на изпъкналост..

лумбален

Комплексът е предназначен за укрепване на гръбначния стълб, основната задача е да се премахне компресията на нервните окончания чрез разтягане, за укрепване на мускулния корсет. Силните мускули ще попречат на хернията отново да пълзи навън.

Положение на лотос. Краката са кръстосани, гърбът е прав, ръцете са надолу на колене. След 5 минути идва релаксацията. Необходимо е да запомните вашите болкови усещания, всеки път те ще бъдат все по-малко. Това е по-скоро техника за релаксация, отколкото терапия;
Навежда се напред. Цели се елиминиране на деформацията на увредената зона чрез разтягане. Бягайте, докато седите изправени. Краката са удължени, трябва да достигнете върховете на пръстите с ръце колкото е възможно повече, повторете 5-7 пъти;
Ембрионът се отпуска, облекчава напрежението и подуването на мястото на болката. Трябва да коленете, ръцете не много встрани, бавно се спуснете, докосвайки пода с раменете си;
Усукване

Трябва да се използва много внимателно. Тонизира страничните мускули

Седейки кръстосани колене, изправени назад, бавно завъртете тялото на място в различни посоки;
Краката на стената. Облекчава напрежението в долната част на гърба. Лежейки на гърба си, ръцете отстрани, подпирайте краката си под прав ъгъл към стената;
Свободен вятър. Работи върху дълбоките мускули на долната част на гърба. Подобно е на предишното упражнение с разликата, че краката са огънати в коленете, прегърнете ръцете, глезените са кръстосани, дръпнете към вас, докато спре;
Гълъб, действа върху долните крайници, облекчава болката. Качете се на четворки, ръцете опирайте се на пода, огънете единия крак под себе си, издърпайте другия, а тялото се навежда напред, главата и стойката са прави;
Риба, това е прост елемент с отклонение към тавана, с акцент върху лактите.

Всички упражнения са ефективни и безопасни, ако долната част на гърба все още или вече няма нужда от лекарства, най-добре е да го използвате в комбинация с физиотерапия. Йога за болки в гърба се практикува широко преди пролапса на херния. Но в напреднали етапи, приложението трябва да бъде внимателно, само под наблюдението на обучител. Неразрешените дейности по правило не носят нищо добро.

Съветваме ви да прочетете: упражнения за гърба с валяк под долната част на гърба

3 Упражнение "Куче"

Основната цел на комплекса е да укрепи мускулите на гърба и да облекчи болката. Ще ви трябва специален гумиран килим; обикновено меко одеяло е подходящо и при липса на първия. Трябва да включите спокойна музика и да се отпуснете.

Препоръчва се да повдигнете краката и ръцете си възможно най-високо.

Упражнението, наречено "Куче", се изпълнява, както следва:

  1. 1. Препоръчва се да ставате на четворки, така че двата лакти и коленете да докосват постелката.
  2. 2. Едновременно с бавни движения трябва да вдигнете дясната ръка и левия крак.
  3. 3. Крайниците трябва да са повдигнати над 90 градуса.
  4. 4. В това положение трябва да се задържите в продължение на 30 секунди и след това да смените ръката и крака в обратното.
  5. 5. Трябва да направите 20-30 повторения в рамките на 2 минути.

По време на това упражнение е задължително да следвате тялото, не трябва да позволявате на тялото да „потъва“ надясно или наляво. Това увеличава стреса върху долната част на гърба..

Противопоказание е херния с болка, излъчваща се към крака. Качеството на сложното изпълнение директно зависи от времето: колкото по-бавно се повдигат крайниците, толкова по-ефективно се натоварват мускулите на долната част на гърба..

Едноминутни упражнения за разтягане, които ще ви спестят от болки в гърба

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Повечето хора, работещи в офис за компютър, са запознати с мъчителна болка в гърба, причинена от часове на заседнала работа. Много грижовни компании създават специални зони за комфортна почивка на своите служители. Но ако все още не работите на такова място или ако вашите шефове само мислят да създадат такова място, трябва да се погрижите за себе си..

Bright Side направи селекция от едноминутни упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и в същото време да се отървете от болката в бъдеще, независимо къде се намирате..

  • Място за обучение - всяка плоска, твърда повърхност: под, маса.
  • Време за тренировка - 1 минута за 1 упражнение.
  • Начало на тренировките - сутрин, следобед, вечер.
  • Редовност - всеки ден.

1. Укрепване и разтягане на гръбначния стълб

Какво влияе: мускулите на корема и гърба. Укрепване и разтягане на гръбначния стълб.

Коректност на изпълнението: леко разтягане в долната част на гърба.

Метод 1

Какво да направите: Постепенно наклонете и двете колене настрани и завъртете главата си в обратна посока. Раменете остават неподвижни и плоски на пода. Замръзнете в това положение за 10 секунди, след което направете същото в другата посока.

Повторения: 4 пъти.

Метод 2

Какво да направите: От изходната позиция изпънете десния крак и огънете левия си в коляното. "Кука" крака на коляното на прав крак. Наклонете огънатото коляно навън и завъртете главата си на другата страна, раменете остават неподвижни.

Болка в гърба. Лечение - 5 упражнения от Бубновски

Ако гърбът ви боли. Гимнастика за остра болка в лумбалния гръбначен стълб

Сергей Бубновски доктор по медицина, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

Това се случва по-често през лятото. Те изкопаха в градината, рязко грабнаха тежък куфар или изнесоха голямо голямо, но спящо дете от колата на ръце - и моля ви, болки в гърба. Тези, които не се огъват, не се изправят и как сега да извършват дори обикновени домакински дела не е ясно. Отделете време, за да преглътнете обезболяващи и да ги намажете по гърба - само упражнението наистина лекува болки в долната част на гърба. Ето първото нещо, което трябва да направите за остра болка в гърба.

За да възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, човек трябва да разбере не само тяхната анатомична структура, но и физиологията..

Анатомичната цялост на ставата се запазва благодарение на взаимодействието на мускулите и връзките, заобикалящи ставата, което прави възможно осигуряването й със ставна течност. Това правило важи както за големите стави, така и за гръбначния стълб. И гръбначният стълб получава хранене по същия начин като обикновените стави, тоест с помощта на работещи мускули.

Физиологично, вътре в мускулите преминават нервно-съдовите снопове, през които се подхранват ставите. Крайната връзка на съдовете са капилярите, през които се осъществява метаболизмът. Ставите, включително гръбначният стълб, получават хранене само в един случай - когато мускулите доставят кръв към тях, а не когато човек консумира хапчета (инжекции, блокади, вътреставни инжекции), като уж помага за излекуване на възпалена става. Именно мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването!

1. Ходене на четворки (няма противопоказания)

Просто, но много ефективно упражнение за облекчаване на силна болка в гърба. Редуваща се разтягаща се „стъпка“, включваща мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от долната част на гърба, където е „забита“, към мускулите на ръцете и краката, които изпълняват дренажна функция, облекчавайки вътрешното подуване (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляват острата болка.

I.P. Коленичи, ръцете почиват на пода. За да направите това, трябва да се плъзнете от леглото на пода и да започнете да се движите из апартамента на четворки, според принципа: десен крак - лява ръка. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб - работят само ръцете и краката.

Можете да се движите наоколо, като носите ръкавици и подложки за коляно (или увиете еластична превръзка около коленете) в продължение на 5 до 20 минути, като в същото време изваждате детските играчки от под леглото и избърсвате дъските. В бъдеще можете да вършите домакинската работа (например обелете картофите или нарежете зеленчуци за салата), коленете и легнете с гърдите си на тахта (малък фитбол). Всичко е по-добре от лъжата, стененето и гълтането на хапчета.

2. Натиснете на гърба (няма противопоказания)

Това упражнение ви позволява да "разтегнете" леко мускулите на целия гръбначен стълб, особено в лумбалната област, а криокомпресът усилва микроциркулацията, намалявайки подуването и възпалението в болезнената област.

I.P. Легнете на гърба си, краката са огънати в коленете, петите са на пода, ръцете са заключени зад главата. Студен компрес под долната част на гърба. За да го направите, замразете водата в пластмасова бутилка (0,5 литра) във фризера, така че водата да запълва само половината от бутилката. Счупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под долната част на гърба и започнете упражнението.

Докато издишате „Ha-a“, опитайте се едновременно да откъснете раменете от пода и издърпайте огънатите колене към корема си, така че лактите да докосват коленете ви.

Ако това упражнение изглежда трудно за изпълнение, опитайте по-лесен вариант: редуване на ръцете и краката. В същото време се опитайте да достигнете лявото коляно с десния лакът и обратно - с левия лакът, дясното коляно.

Обърнете внимание на прибирането на корема към "гръбначния стълб". Редувайте това упражнение „до неуспех“ (тоест максималният възможен брой повторения от 10-50) със следното.

3. Половин мост (няма противопоказания)

I.P. същият като в предишния. Ръце по тялото. На издишването "Ha-a" опитайте да повдигнете таза възможно най-високо, стискайки седалището и се върнете в изходна позиция. Ако ледът под долната част на гърба след предишното упражнение вече се е стопил, можете да премахнете „криокомпреса“ и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

Първите 2-3 повторения причиняват доста силна болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и трябва да се изпълнява поне 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

4. Разтягане, докато стоите (няма противопоказания)

Това упражнение разтяга цялата задна линия на тялото, като облекчава компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбначен стълб..

I.P. Стоене с крака по-широки от раменете. Спускаме се последователно с прав гръб в посока първо надясно, а след това на левия крак. Упражнението също се изпълнява няколко пъти на ден (и в следващите дни), но всеки път наклонът към крака (винаги изправен в колянната става) става все по-нисък и по-нисък, докато пръстите докосват пръстите на краката

След това се опитайте да се наведете напред, стискайки петите с ръце и гледайки зад гърба си.

В последната фаза на движението се опитайте да се задържите за 2-5 секунди. Издишването съпътства цялото движение. Можете да направите няколко кратки вдишвания Ha-a по време на завоя.

5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

Достатъчно грубо, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с прави крака, ефектът (обезболяващ и терапевтичен) може да се счита за получен, защото под влияние на телесното тегло се разтяга целият гръбначен стълб, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен гръбначен стълб).

I.P. Висящо на хоризонталната лента, тялото е изправено. Изпълнява се, както всички упражнения, на издишване "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбначен стълб. Може да се нарече мъжествен, тъй като има малко жени, които могат да го изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да повдигнете огънати колене към корема си. За по-подготвените - повдигане на прави крака до хоризонталната щанга.

Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния синдром на силна болка. Но скачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и завършите това упражнение от ниска пейка..

Противопоказание: обичайно изкълчване на раменната става.

За медицински въпроси не забравяйте предварително да се консултирате с лекар


За Повече Информация Относно Бурсит