Как да лекувате гърба си с йога упражнения?

Известно е, че състоянието на гръбначния стълб е индикатор, който определя здравето на човек, тъй като той е най-важният компонент на опорно-двигателния апарат..

Йога за гърба е ефективен метод за възстановяване, профилактика и поддържане на функциите и здравословно състояние на скелета. Древната индийска практика е известна с ефекта си върху човешкото тяло и в съвременния свят набира все повече фенове. В продължение на поредицата статии за йога за здраве, ще ви разкажем повече за това..

Ползите от йога

Експертите твърдят, че ежедневните йога сесии, продължили само 10 минути, ще се възползват от гръбначния стълб, мускулите на гърба и състоянието на тялото. В процеса на включване в древноиндийската практика се включват така наречените „енергийни центрове“ или чакри, както и всички органи на системи в човешкото тяло, което неизменно води до подобряване състоянието на цялото човешко тяло.

Йога за гръбначния стълб, като система от физически упражнения, е насочена към развиване на гъвкавост на опорно-двигателния апарат, укрепване на мускулния скелет, нормализиране на метаболитните процеси поради възстановяване на микроциркулацията на кръвообращението и лимфната течност.

Йога за гърба и гръбначния стълб има положителен ефект върху тялото.

Отпускане на големите и аддукторни (малки, скелетни) мускули на гърба и гръдния отдел. Поради това се облекчава напрежението, елиминира се прищипване на нервни окончания. В резултат на това се възстановява подвижността на ставите и усещанията за болка отстъпват.

Разтягането на гръбначния стълб ви позволява да увеличите междупрешленното разстояние, да възстановите физиологично правилната структура на гръбначния стълб на колоната. Това ще предотврати преждевременното изтриване на дисковете както по време на естествените процеси на стареене на тялото, така и по време на физическо претоварване, независимо от възрастта..

Комплексният ефект на йога асаните върху гръбначния стълб ви позволява да подобрите стойката, да освободите стреса от шийния отдел на гръбначния стълб и областта на шията, да коригирате кривизните от различен произход.

В резултат на йога се ускоряват процесите на регенерация на тялото, нормализира се сънят, повишава се стресовата устойчивост и тонусът на тялото.

Комплект за домашни упражнения

Йога упражненията за гърба и гръбнака се наричат ​​асани. Всеки от тях има уникален ефект върху тялото. Следните асани са най-полезни за гърба:

Укрепва мускулите на шийния отдел на гръбначния стълб, укрепва раменния пояс и мускулите на горната част на гърба. Насърчава възстановяването на церебралната циркулация, облекчава прищипването на нервните окончания в шийния отдел на гръбначния стълб.

Разтяга гърба, нормализира положението на междупрешленните дискове. Развива изолиран контрол на мускулите на гърба. Стабилизира правилното положение на тялото в пространството, чрез укрепване на мускулния корсет на гърба.

Изолираните упражнения помагат за цялостна работа на мускулите, без риск от изпитване на дискомфорт в съседните зони.

Тъй като асаната заема положението на тялото с лицето надолу, тогава освен че укрепва мускулите, има интензивно възстановяване на кръвообращението в мозъка. В шийния отдел на гръбначния стълб се елиминира сковаността и се нормализира естественото положение на структурните елементи на прешлените. В резултат на това упражнението елиминира болките в гърба, облекчава напрежението от лумбалния гръбначен стълб, разтяга мускулите на гърба и краката..

гръмоотводна поза с позиция на краката пози на главата на кравата.

Облекчава напрежението от гръдния отдел на гръбначния стълб, нормализира положението на гръбначния стълб и е средство за предотвратяване на остеохондроза. Упражнението може да помогне за облекчаване на болката в областта на шията, сакрала и гръдния кош..

При това упражнение натоварването се разпределя равномерно по целия гръб, поради което активно се тренират всички основни мускулни групи, особено задните мускули. Чрез укрепване на мускулите се поддържа правилната позиция на гръбначния стълб дори по време на ежедневни дейности. Рискът от нараняване или развитието на остеохондроза е сведен до минимум.

Адхо Муха Врикшасана.

Упражнение за напреднали йоги. Тя ви позволява да развиете мускулите на цялото тяло, да укрепите лумбалната област и да развиете нейната гъвкавост и мобилност. Засилва кръвообращението в цялото тяло и при правилно завършване увеличава максимално притока на кръв към лумбалните мускули, цервикалната област и мозъка.

Асаната ви позволява да използвате целия лумбален гръбначен стълб изолирано, за да укрепите шийния гръбнак. Облекчава напрежението от гръбначния стълб, премахва щипките и прищипването. Също така има положителен ефект върху тазовите органи.

Когато изпълнявате асани, е необходимо да дишате по специален начин, за да засилите ефекта.

Спомнете си колко неприятно хленчи, дърпа и стреля по гърба ви. Този дискомфорт значително влошава качеството на живот и ви пречи да се наслаждавате на прости неща. Елементарните действия доставят болки в гърба - ходене, почистване, отиване до магазина.

Йога терапия с гръбначен стълб ще помогне за премахване на всички тези симптоми, тъй като в продължение на много векове доказва своята ефективност в профилактиката и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат, в нормализирането на емоционалното и физическото състояние на човек.

Видео

Видео, взето от отворен код от YouTube по канал Unagande YogaClub

Йога за гърба и гръбначния стълб. Видео урок

Категории

Домашен йога комплекс за гърба и гръбначния стълб

Препоръчва се за независима практика за начинаещи и средни.

Видео урока съдържа упражнения за гръбначния стълб и долната част на гърба в определена последователност, което укрепва мускулите и прави гърба здрав:

  • Комплексът от асани е изграден, като се вземат предвид дълбоко познаване на анатомичната структура и принципите на гръбначния стълб.
  • Правилно подравнена комбинация от напрежение, релаксация, разтягане и усукване на сухожилно-мускулната система дава стабилен възстановителен ефект (ако се провежда редовно 3-4 пъти седмично).
  • Комбинацията от динамични преходи и статични фиксации на позициите на тялото поддържа мускулния тонус по гръбначния стълб и подобрява кръвообращението. Процесите на възстановяване в гръбначния стълб се ускоряват и стимулират имунната система като цяло.
  • Ефективно и бързо облекчаване на болки в гърба с редовно и компетентно изпълнение на комплекса.

Общи препоръки, когато правите йога упражнения за гърба и гръбначния стълб чрез видео

  • Забележка! Спазвайте стриктно последователността на асаните и не я променяйте.
  • Не забравяйте, че ключът към здравия гръб е редовната и компетентна практика на асана..
  • Важно !! При остра болка в гърба е необходимо да се ограничи обхвата на движение. С изчезването на болката амплитудата на всички движения се увеличава. Този набор от упражнения се препоръчва за профилактика (а не за лечение) на гръбначния стълб.

Йога комплексът може да се изпълнява у дома всеки ден като сутрешни упражнения за гърба или вечер..

Благословете ви приятели!

Препоръчваме да гледате нови издания:

НОВО! Нов видео урок "Основно ниво пранаяма комплекс", който включва дишане уджаи пранаяма, капалабхати и алтернативно дишане - анулома-вилома Отидете на видео урока чрез линка

Преминавайки към работа с енергийни техники в практиката на асаните, практикуващият използва физическото си тяло като инструмент за контрол на вътрешната енергия (прана) и затова последователността на изпълнение на асани е много важна тук..

Този видео урок разкрива кратък алгоритъм, отчитайки... още

НОВО! Нов видео урок "Основно ниво пранаяма комплекс", който включва дишане уджаи пранаяма, капалабхати и алтернативно дишане - анулома-вилома Отидете на видео урока чрез линка

Йога за гръбначния стълб: ползи и правилна техника

Часовете по йога са необходими за всеки съвременен човек, без значение какъв начин на живот води. Невъзможността да се отпуснете и да се измъкнете от стреса е основната причина за всички заболявания, включително проблеми с гръбначния стълб. Практиката на Асана може да облекчи негативните емоции, които причиняват болка и стягане в гърба..

Как работи йогата и какъв ефект дава

Съвременният ритъм на живот е постоянен стрес, прекомерен стрес у дома и на работа, изтощителни проблеми. Те водят до мускулно напрежение, което с времето става постоянно..

Такова състояние не пуска нито ден, нито нощ, придружава човек на работа и разходка, придружава всички ежедневни дейности и дори почивка. Мускулите на гърба и шията остават стегнати за дълго време и бавно преместват гръбначния стълб от анатомично правилното положение.

Йога за гърба, като система от добре подбрани асани, развива подвижността и еластичността на опорно-двигателния апарат, възстановява метаболитните процеси, стимулира микроциркулацията в тъканите, укрепва мускулната рамка.

Ефектът от правенето на йога упражнения:

  • отпускането на големи мускули на гърба облекчава емоционалния стрес, възстановява гъвкавостта на гръбначния стълб и ставите, елиминира прищипването на нервните влакна и локализира болката;
  • правилно подбраните асани облекчават натоварването върху шийния и раменния пояс, подобряват стойката и улесняват походката, възстановяват чувствителността на крайниците;
  • йога за гръдния кош и долната част на гърба разтяга гръбначния стълб и увеличава разстоянието между елементите, премахва хернията и изпъкналостите, намалява тежестта на сколиозата и кифозата, предотвратява разрушаването на фиброзни пръстени.

Йога класовете тонизират и повишават устойчивостта на тялото към стрес, подобряват съня, ускоряват процесите на възстановяване на тъканите и системата и формират положително отношение към света.

Нова тенденция на древните индийски практики - йога на критично привеждане в съответствие - се справя особено ефективно с проблемите на съвременния човек. Техниката помага да се разбере как стресът създава стягане, болка и напрежение в гърба, влияе върху здравето и психичното благополучие.

Комплексът йога асани с прецизно изравняване забележително разтяга гръбначния стълб и възстановява еластичността, придава лекота на тялото и осъзнаване на движенията. Постепенно тези усещания проникват в ежедневието, връщайки енергичност и здраве..

Показания и противопоказания за йога

Йога терапията с гръбначен стълб се препоръчва особено за пациенти с радикулит, остеохондроза, кифоза, сколиоза и други деформации. Смята се, че на ранен етап подобни извивки реагират по-добре на терапията..

Други показания за йога:

  • херния и изпъкналост;
  • стеноза;
  • радикулопатия;
  • ишиас;
  • умора на мускулите на шията и гърба.

Лечебната йога полезна ли е за всички? Оказва се, че не. Има редица противопоказания, за които не могат да се правят упражнения:

  • наранявания на гърба;
  • онкология;
  • обостряне на хронични състояния;
  • силна болка в гръбначния стълб;
  • период на регенерация след гръбначни и други операции;
  • треска.

Йога за гърба не се препоръчва при физическа и психическа умора, веднага след хранене или уморителна работа, ако е невъзможно да се концентрирате върху асани.

Общи препоръки

Доста е трудно да овладеете йога, за да разтегнете гръбначния стълб без инструктор - винаги има възможност да направите нещо нередно. Ето защо за начинаещи е по-добре да изберете най-простите упражнения за укрепване на мускулите на гърба, което може да се направи у дома..

Предпазни мерки за начинаещи:

  • движенията трябва да са лесни, без болка;
  • препоръчително е да се включите в индивидуална програма, подходяща за решаване на конкретни проблеми;
  • да не се допускат крайни позиции на асаната;
  • се въздържайте от тренировки по време на обостряне на заболяването и след прием на болкоуспокояващи.

Пациентите с изпъкналост и херния не трябва да извършват усуквания на торса, остри завои в долната част на гърба, резки движения. Преди всяка сесия трябва да направите кратка загрявка, включително упражнения за разтягане..

Йога за лечение на гръбначния стълб може да се практикува само при липса на сериозни проблеми с гърба. Ако по време на тренировка има остра болка или друг дискомфорт, класовете трябва да бъдат спрени и по възможност комплексът асана трябва да бъде преразгледан.

Техника за изпълнение на 10 йога пози за гръбначния стълб

Упражненията за гърба на хатха йога по-долу са идеални за начинаещи и ще помогнат за възстановяване на функционалността на гръбначния стълб. Въпреки очевидната простота, всички асани имат дълбок ефект не само върху опорно-двигателния апарат, но и стимулират централната нервна система, нормализират хормоналния фон и психичното състояние на пациента.

Домашният комплекс за гърба и гръбначния стълб включва десет йога асани. Не е нужно да правите всички упражнения в началото. Можете да започнете с 2-3 пози, като постепенно въвеждате останалото в тренировъчната програма..

Поза за котки (Marjariasana)

Най-простото йога упражнение за разтягане на мускулите на гърба. Тя е основна и се изпълнява от позицията на изправяне на четворки. Краката и ръцете трябва да са под прав ъгъл спрямо пода..

Асаната започва с бавно извиване на гърба нагоре. Главата и раменете едновременно слизат, коремът е издърпан навътре, костта на опашката се придвижва напред. Замразени за 10 секунди в най-високата точка на дъгата, трябва бавно да се върнете в изходна позиция.

Вторият етап, огъването надолу на гръбначния стълб, се извършва, докато шията се издърпва напред и нагоре. Раменете се раздалечават, пръстите на краката силно се притискат към пода, коремните мускули се отпускат.

Поза за кучета (adho mukha shavanasana)

Една от простите основни асани на Хатха йога. Смята се, че освен мускулите на гърба, той укрепва ръцете и краката и подготвя мускулите за по-сериозни стрии. Изпълнява се от позиция на четворки.

След като сте взели останалата част от тялото върху дланите и цялата повърхност на стъпалото, трябва бавно да изправите краката в коленните стави, като заемете положението на триъгълник. Полученият ъгъл ще зависи от физическата ви способност и нивото на разтягане. Ако не е възможно да влезете в правилното положение, краката се оставят да се огънат малко.

При това йога упражнение тялото трябва да почива на крайниците. При прецизно изпълнение ще има добро напрежение отзад.

Поза на кобрата (Арда Бхуджангасана)

Такива йога упражнения за гръбначния стълб са по-трудни и изискват известно атлетическо обучение. Ardha bhujangasana се изпълнява от склонно положение с опора на ръцете, разположена точно под раменната става.

Хатха йога упражнението започва с редуващо се напрежение на мускулите на шията, гърдите, корема и задните части, с постепенно издигане и огъване в задната част на горния торс. В този случай ръцете трябва да служат като допълнителна, но не и основна опора..

Задържайки се в максималната точка на отклонение, трябва да наклоните главата си назад, да притиснете таза добре към пода. Върнете се в първоначално положение в обратен ред.

Пози на богинята (Супта Бадха Конасана)

Йога комплексът "здрав гръб" осигурява почивка след всяка трета асана. Konasana патица е чудесно за това..

Пациентът е длъжен да лежи на гърба си, притиска таза към пода и свързва подметките на коленете, огънати в коленете. Разперете ръцете си отстрани. Отпуснете се и легнете така 5 минути.

Детска поза (Баласана)

Страхотно упражнение за хатха йога за всеки ден. Следването на арджа бхуджангасана ще помогне за облекчаване на прекомерното напрежение в мускулите на гърба и превключване на товара към други части на гръбначния стълб. Изпълнява се от седнало положение, с леко раздалечени колене.

Докато вдишвате, трябва да издърпате добре ръцете си нагоре и от това положение леко се наведете напред, без да се огъвате в гърба си. Докосвайки пода с чело, замръзвайте за 10 секунди. След това върнете изправените ръце назад, поставяйки ръцете си до краката, отпуснете гърба си.

Триъгълна поза (Parivritta Trikonasana)

Тази йога асана е за пациенти с добро ниво на гръбначно разтягане. Изпълнява се от изправено положение, разстояние краката на ширината на раменете, горните крайници са разширени до страните.

По време на упражнението трябва да се наведете напред и да опитате да достигнете глезена на левия крак с дясната длан. Лявата ръка трябва да гледа право нагоре. Задържайки се в това положение в продължение на 5-6 секунди, крайниците трябва да бъдат променени.

Асаната е насочена към разтягане и усукване на лумбалния сегмент, следователно не може да се направи с херния и издатина в тази област.

Поза на преден завой (Pashimottanasana)

Йога упражнението добре разтяга аксиалната колона, коригира изместването на прешлените и се бори срещу пролапса на фиброзния пръстен. Изпълнява се от седнало положение на пода с изправени крака. Предлага се за хора, които току-що са започнали да овладяват йога.

Движенията на асаната са много прости - трябва да се наведете напред, притискайки гърдите към коленете, хванете краката си с ръце и се изпънете. Ако не можете да лежите успоредно на пода, просто се наведете, доколкото разтягането позволява.

Крокодил поза (Макарасана)

Смята се, че крокодилската асана е била една от най-обичаните йога пози на бога Шива. Тя ви позволява да укрепите мускулите на гърба и гърдите, да изправите белите дробове и да възстановите дишането. Изпълнява се от склонна позиция със затворени крака и издърпани ръце назад.

От това положение ръцете са заключени зад главата, като лактите са успоредни на пода. Горната част на тялото се повдига възможно най-високо, притискайки таза към хоризонтална повърхност. След 5-6 секунди бавно се върнете в изходна позиция.

В йога има няколко варианта за поза Макарасана. Всички те предполагат различно положение на ръцете в момента на отделяне от пода - крайниците могат да се изправят и издърпат назад или да се огънат в лактите и да се поставят длани на кръста.

Безплатна поза вятър (Pavanamuktasana)

Приятно, неусложнено упражнение от хатха йога. Прави се много просто - лежайки на гърба си, трябва да хванете краката си под коленете и, придавайки на гръбнака формата на колело, да се търкаляте напред и назад.

С тази асана се случва максималното развитие на правите мускули на гърба. Ще навреди на начинаещите в йога, но скоро дискомфортът ще отмине, а еластичността на мускулите ще се увеличи невероятно.

Пробуждаща поза

Релаксиращо йога упражнение, което често се използва за прекратяване на комплекса асана. Изпълнява се от легнало положение, с изпънати встрани ръце.

Десният крак е огънат в колянната става и се хвърля върху лявото бедро, така че да докосва пода. Раменете, гърбът и ръцете остават неподвижни. След 3-5 минути позицията на тялото трябва да се промени.

Йога терапията за здрав гръбначен стълб не е само гимнастика. Всички асани трябва да се правят бавно, замислено и съзнателно, следвайки движението на тялото с мисли, усещайки дъха и напрежението на всеки мускул. Това е единственият начин за постигане на впечатляващи резултати и болка в края..

5 асани за болка в лумбалния гръбначен стълб

Долната част на гърба е сърцевината на нашето ядро, обърнете специално внимание на усещането в долната част на гърба.

Лумбалната област е най-уязвимата и чувствителна част на гърба. Долната част на гърба се дърпа много лесно по време на упражнения или болката може да се появи от мускулна стегнатост и липса на движение, което се отразява на производителността и настроението ни през деня.

Йога укрепва мускулите на гърба, а редовните упражнения могат да облекчат болките в тялото и болките. Обърнете внимание на следните асани, ако имате лумбална болка в гърба:

Обрати на пода

Извиването в гърба облекчава напрежението в областта на гръбначния стълб и шийката на матката. А извършването на усукване на пода отпуска мускулите на цялото тяло. Изпълнявайте Jathara Parivritta, когато трябва да изпънете приятно и да опънете гърба си след натоварен ден на работа..

Легнете по гръб. Изправете краката, повдигнете ги нагоре, огънете коленете и ги притиснете към гърдите. Разперете ръце встрани, обърнете главата си надясно, поставете коленете вляво на пода. Раменете и раменете не трябва да слизат от пода.

Коленете могат да бъдат поставени на блок или бостер. Останете в асаната за 1-4 минути, след което го направете от другата страна.

Поза сфинкс

Саламба Бхудхангасана е отлична асана, която укрепва мускулите на гърба и долната част на гърба и ги поддържа в добра форма. Леката арка в долната част на гърба спомага за приятното разтягане и отваряне на гърдите.

Легнете по корем, поставете ръцете си под раменете и се издигнете на наведени лакти. Опънете ребрата си нагоре, опитвайки се да свържете раменете си.

Ако почувствате неприятни усещания в долната част на гърба, слезете малко по-ниско, ако искате да задълбочите асаната - избутайте по-силно с ръце от пода, можете да поставите блокове под лактите..

Поза с игли за очи

Тази поза опъва бедрата, долната част на гърба и гръбначния стълб. Асана е нежна подготовка за поза на гълъба..

Легнете на пода, огънете коленете, краката на ширина на раменете един от друг. Поставете десния си глезен на лявото бедро. Поставете ръцете си зад лявото бедро, като дясната ръка преминава между бедрата.

Издърпайте коляното си възможно най-близо до гърдите. Задръжте за 1-3 минути с отпуснат гръб и здраво притиснат към пода. Изпълнете асаната от другата страна.

Поза котка-крава

Една от най-лесните и ефективни пози за отпускане и укрепване на гърба.

Станете на колене, длани под раменете. Докато вдишвате, наведете се в гърба, докато издишвате - закръглете гърба си колкото е възможно повече. Практикувайте асаната в ритъма на дишането си. Можете да извършвате кръгови движения с гръб. Правете 6-8 движения.

Кучешка глава надолу

Adho Mukha Svanasana - универсална поза за разтягане на целия гръбначен стълб и долната част на гърба.

Стой изправен. Изпънете ръцете нагоре, наклонете се напред, сложете ръцете си напред върху постелката. Върнете редуващи се леви и десни крака назад. Първо изпънете гърба си на огънати колене. След това изправете коленете си и се опитайте да поставите петите си върху постелката.

Изпънете опашната си кост нагоре. Спуснете главата надолу, отпуснете врата. Пръстите са успоредни един на друг, гледайки напред. Задръжте асаната за 5 вдишвания.

Лумбалната област е основата на цялото тяло, не допускайте застой в гърба и прекомерно отклонение по време на тренировка. Долната част на гърба трябва да се опъва постепенно и без резки движения..

Йога за гърба и гръбначния стълб: най-добрият набор от упражнения за начинаещи

Вероятно всички вече са чували за йога. Здраво тяло, красива и прилягаща фигура, духовна хармония със себе си… Думата „йога“ на санскрит означава „съюз, връзка, връзка, единство, хармония“. Струва си да мислите с какво?

Тук мненията на философите бяха разделени. За идеалистите тази връзка не е нищо повече от съюз с божество, висок ум или абсолютен дух. За материалистите йога е практикуването на целостта на хармонията на духа и тялото, като хармонията на съвършеното физическо здраве и духовното богатство на човек.

Предметът на йога, като индийско учение, са трите принципа на човека: физически, умствен и духовен. Стремеж към баланса и поддържането им в постоянна хармония.

Механизмът на влияние на йога върху човешкото тяло

Болката в гърба е често срещан симптом на тревожност днес на всяка възраст. Йога може (и трябва) да се използва като физиотерапевтични упражнения за гърба и гръбначния стълб, както и просто като средство за релаксация.

Видове йога ефекти върху човешкото тяло:

  1. Механично въздействие. Значителна част от асаните включва не само повечето мускули, но и онези мускули, които обикновено не се използват ежедневно. Те включват специфични мускулни групи и имат механичен ефект върху вътрешните органи на човека чрез нестандартни промени във формата на тялото.
  2. Хуморални ефекти. Точните науки по физика и химия представят човешкото тяло като съвкупност от съдове, пълни с различни течности и газове. Йоганите асани ви позволяват да извършвате техния специфичен хидравличен масаж.
  3. Психосоматично въздействие. Не е тайна, че психиката е много тясно свързана с човешкото тяло. Ако повлияете на тялото по някакъв начин, можете да направите промени в състоянието на ума.
  4. Стресиращо въздействие. Повечето йогически пози са неестествени за тялото. Всяка асана въвежда човешкото тяло в стресово състояние чрез необичайно положение на тялото. Прекалено големият стрес обаче има обратен ефект и трябва да знаете кога да спрете..
  5. Хормонални ефекти. Някои асани имат благоприятен ефект върху ендокринните жлези, като променят интензивността на притока на кръв, като по този начин стимулират тяхната работа.
  6. Енергийно въздействие. Предметът на влияние на асаните е човешката енергия. Те насочват енергията в правилната посока и дават сила на човека..

Ползите от йога за здравето на гръбначния стълб и гърба

Всички асани се изпълняват статично. Когато човек заеме някакво положение, налягането вътре в междупрешленните дискове става по-малко и степента на подвижност на всички части на гръбначния стълб се увеличава..

Хората, които редовно практикуват йога в живота си, имат по-малко здравословни проблеми, включително болки в гърба и, съответно, изглеждат по-добре. Хората, които спортуват ежедневно, имат силни, здрави и гъвкави гърбове.

Йога има такъв ефект върху гърба:

  • разтяга гръбначния стълб, увеличава гъвкавостта, спомага за изправянето му;
  • действа върху мускулите на гърба и шията, което предотвратява развитието на заболявания на гърба;
  • отпуска стегнатите мускули;
  • облекчава вътрешния стрес, подобрява настроението;
  • подхранва клетките на тялото с кислород, обновява клетките, запазва младостта чрез премерено и дълбоко дишане;
  • прави гърба изправен, подобрява стойката, намалява кривината;
  • увеличава подвижността на всеки прешлен;
  • укрепва стените на кръвоносните съдове;
  • облекчава болките в гърба и го намалява с редовни упражнения.

Противопоказания за йога

Йога има благоприятен ефект върху организма, но има и противопоказания, които трябва да се имат предвид преди започване на занятия:

  • мигрена;
  • шизофрения, психоза;
  • тежки заболявания на кръвта;
  • херния в слабините;
  • заболявания на вътрешните органи;
  • травматично увреждане на мозъка;
  • хипертония на етап 2 и 3;
  • гръбначно нараняване;
  • ставни заболявания с инфекциозен характер;
  • първите шест месеца след инсулт;
  • злокачествени новообразувания;
  • първите 60-90 дни след операцията в перитонеума и гръдния кош;
  • артроза на ставите на долната част;
  • херния на гръбначния стълб (по-добре е да се свържете с вертебролог и неврохирург след лечение за съставяне на набор от упражнения);
  • мащабирано изместване на прешлените;
  • висока ставна хипермобилност;
  • радикуларен синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризми на аортата, некомпенсирани сърдечни дефекти;
  • по време на бременност и първия след раждането три месеца (за бременни жени има отделен комплекс - йога за бременни, която подготвя жените за майчинство и поддържа нормално здраве в продължение на 9 месеца);
  • треска, повишена телесна температура;
  • ARI, ARVI;
  • нагнояване;
  • период на менструация.

Няма възрастова граница за йога. На 60 и повече години не се препоръчва да правите йога терапия самостоятелно, по-добре е да потърсите помощ от опитен инструктор.

Правила и препоръки за йога за начинаещи у дома

Йога е начин на живот. Има редица насоки, които трябва да следвате, когато правите йога у дома..

За да подобрите здравето си и да приведете тялото си във форма, трябва:

  • спортувайте редовно у дома;
  • по време на часовете не се разсейвайте от външен шум;
  • не насилвайте тялото си.

Когато правите йога, начинаещите трябва да спазват някои правила:

  • започнете с най-простите асани;
  • отделете 15-30 минути за гимнастика;
  • дишайте дълбоко, равномерно и спокойно (това е много важно);
  • тихо и топло място, за да остане топло;
  • избягвайте болката;
  • бъдете сигурни (!) за загряване преди тренировка (20-25 минути): затопляне на шията, въртящи се ръце, багажник и таз, завъртане на тялото, огъване, скачане, люлеене на краката, клякания, кръгови движения на краката и затопляне на галеноножите (за да се избегне разтягане);
  • между асаните, по-добре е да направите 1-минутна почивка, напълно да се отпуснете и да направите няколко дълбоки вдишвания и издишвания, за да възстановите сърдечния ритъм.

Общ набор от хатха йога упражнения за облекчаване на болки в гърба

Хатха йога е вид йога, която се състои в изпълнение на статични упражнения, насочени към физическа сила, здраве и спокойствие. "Ha" означава слънцето, "Tha" означава луната.

Упражнения за цервикоторакалния гръбначен стълб

Tadasana. Всяка селекция от йога упражнения трябва да започне с това упражнение. Станете, изправете долната част на гърба. Положението на краката е на ширина на раменете. Поемете дълбоко въздух. При вдишване трябва да достигнете нагоре, да се концентрирате върху упражнението, на издишването да се върнете в изходна позиция. Достатъчно е да изпълните 5-10 пъти.

Ardha-Matsyendrasana. Изпълнявайки тази асана, не бива да се обръщате към болка. Дишайте спокойно, равномерно.

Утита Триконасана. Левият крак трябва да бъде изведен напред, а десният крак назад. Дясната ръка трябва да бъде повдигната нагоре, спуснете тялото надолу, така че пръстите на дясната ръка да докосват пода. Лявата ръка остава нагоре. Завъртете тялото леко наляво и фиксирайте това положение. Трябва да сте в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно.

Parivatrikonasana. Това упражнение е подобно на предходното, изпълнява се само в обяд. Необходимо е да стегнете с левия крак, не забравяйте да поддържате прав ъгъл и трябва да изпънете десния крак назад. С противоположната ръка трябва да протегнете нагоре, тялото е насочено към левия крак. Не забравяйте за спокойно дишане..

Bhujangasana. Може би тази асана е една от най-лесните. Изпълнява се на корема, краката са прави заедно. Ръцете, като при лицеви опори, под раменете. Необходимо е да повдигнете тялото и да хвърлите главата си назад. Дишайте спокойно, равномерно.

Упражнения за обработка на други части на гръбначния стълб

Padahastasana. Краката трябва да са разположени малко по-тесни от ширината на раменете и да се огъват към пода. Гърбът е прав, краката са прави (предпоставка). Не е необходимо да стигате до пода с длани, тъй като нивото на тренировка е различно за всички. Разтягането ще става по-добро с всяка тренировка. Дишайте равномерно и спокойно. Наличието на болезнени усещания може да бъде изключено.

Ardha-Chakrasana. Изправете се изправени, краката заедно. Сложете дланите заедно. Вдигнете ръцете си нагоре и се навийте, като се наведете назад. Струва си да останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Детска поза. Трябва да седнете на петите, така че коленете да са под ребрата ви. Наклонете тялото напред, върнете ръцете си назад. Необходимо е да се разтегнете с дупето до петите, а не цялото тяло напред. Упражнението ви позволява да опънете гърба си, да освободите напрежението от гръбначния стълб. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Setubandhasana. Изпълнете на пода със свити крака. Откъснете таза и тялото от пода. Докоснете петите си с ръце. Усвоил тази асана, можете да я усложните малко и да хванете петите с ръце. Задръжте и стойте така за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно и спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за сколиоза

При такива заболявания на гръбначния стълб като сколиоза или остеохондроза, трябва да бъдете особено внимателни, ако се появи болка, трябва незабавно да спрете да спортувате.

Marjariasana. Просто казано, поза на котка. Трябва да се качите на четворки, да наведете гърба си нагоре и след това леко да се наведете отзад, като същевременно хвърляте главата си назад. Остават 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно и спокойно. Болката трябва да се избягва.

Shalabhasana. Лежейки на корема, вземете ръцете си назад, затворете ги в ключалката и повдигнете тялото. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно и спокойно. Избягвайте болката.

Kapotasana. Седнете на пода, върнете единия крак назад, другият се наведе, огънете се отзад, опирайки се на дланите или пръстите. Освен това упражнението може да бъде сложно: повдигнете прави ръце нагоре и се облегнете колкото се може повече. Останете в това положение за 8-10 вдишвания. Болката трябва да се избягва.

Kapotasana се изпълнява в различни версии. След като усвоите основната поза на гълъб, можете, като огънете протегнатия си крак, да протегнете главата си към крака.

Асани за херния на гръбначния стълб и остеохондроза

Adho Mukha Svanasana (обърнато надолу куче). В положение на четворки краката и ръцете са прави. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнението става по-трудно, ако вдигнете крака си нагоре. Това упражнение е полезно както за мускулите на гърба, така и за корема. Работи мускулите на краката, горната част на тялото.

Virabhadrasana. Изпънете напред с крака (крак успоредно на пода, ъгълът е 90 градуса), протегнете ръцете си и хвърлете главата нагоре, наведете се отзад. Задържа се за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Бадха Конасана (поза на пеперуди). Седнете на пода, огънете краката си. Свържете краката в "намаст" и се протегнете с колене към пода. Можете да седнете изправени или можете да се наведете напред или назад, опъвайки гърба си. Задържа се за 8-10 вдишвания. Избягвайте болката.

Съвместни упражнения

Арда Урдхвасана. Изправете се право, дръпнете петата си към дупето с ръка, протегнете другата ръка нагоре. На следващо място, трябва да повдигнете крака още по-високо и да се огънете по-силно в гърба. При редовно упражнение арката в гърба ще се увеличава, а кракът ще се издига все по-високо и по-високо. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно и спокойно. Не забравяйте да избягвате болката.

Маласаня. Трябва да клякате и разперете краката си, като същевременно изпънете гърба си. Навеждайте се постепенно. Коства 8-10 вдишвания, за да остане в асаната. Дишайте равномерно и спокойно. Избягвайте болката.

Асани за прегърбен гръб след 80 години

Pavanamuktasana. Изпълнете на пода, на гърба си. Издърпайте коленете си към вас и ги хванете. Струва си да задържите 8-10 вдишвания и издишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Урдва Муха Шавасана. Лежейки на корема, свържете долните крайници, повдигнете тялото, огънете ръцете си в лактите. Струва си да задържите 8-10 вдишвания и издишвания. Дишайте равномерно, спокойно. Избягвайте болката.

Упражнения за бременни жени

Дърво поза. Изправете се изправете, поставете краката едно към друго. Трябва да вдигнете единия крак и да поставите крака си до средата на бедрото на другия крак. Сложете ръцете си и вдигнете нагоре. Останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте спокойно, равномерно. Избягвайте болката.

Упавища Конасана. Седейки на пода, разперете краката си отстрани. Изпънете напред, наляво и надясно. Това помага за укрепване на мускулите на таза и страните. Задържа се за 8-10 вдишвания. Не забравяйте за дълбокото дишане. Избягвайте болката.

Айенгар йога за гърба

Айенгар йога е друг вид йога, който отблизо отговаря на хатха йога и е разработен от Белур Кришманчар Айенгар. Той искаше всички да се занимават с йога, независимо от възрастта, нивото на гъвкавост и пластичност, физическата подготовка и пола..

Майсторите на йогенгар йога казват, че асаните трябва да се изпълняват в определен ред, за да се постигне максимален лечебен ефект..

Virabhadrasana. Изправете се право, наведете се напред. Повдигнете изправен ляв крак назад, ръцете изправени напред. Струва си да останете в асаната за 8-10 вдишвания. Дишайте равномерно и спокойно. Избягвайте болката. Упражнението тренира мускулите на ръцете, шията, краката. Работи на коремните мускули.

Kumbhakasana. Легнете по корем и се издигнете от това положение на прави ръце. Краката са прави, трябва да се изправите на пръстите на краката. Оставайки в това положение, направете 8-10 вдишвания. Не забравяйте за правилното дишане. Упражнението включва раменете, гърба, корема и краката..

Dharunasana. От позиция на корема, наведете се, огънете краката си, вземете глезените с ръце. Придърпайте се към краката, извивайки се възможно най-много отзад.

Уроци по йога Кундалини за гърба и гръбначния стълб

Кундалини Йога е идентифицирането и правилното използване на вътрешните ресурси на човек. Този тип йога е насочена към пълно осъзнаване на себе си и на работа с енергийни канали, тяхното пречистване.

Обща структура на урока:

  1. Загряване, възпяване на мантри.
  2. Kree.
  3. отдих.
  4. Пеещи мантри в края.

Pashchimottasana. Трябва да седнете, изправени крака, изместени заедно. Пръстите се насочват право нагоре. Наведете се напред, протегнете гърдите си (не главата си!) Възможно най-ниско към краката.

Prasarita padottanasana. Изправете се, изправете се, краката са широко раздалечени. Наведете се напред, така че главата ви да стигне до пода. Ако не можете да стигнете до пода с глава, можете да огънете лактите си, да ги сглобите и да стигнете до пода с тях..

Garudasana. Необходимо е да застанете в Тадасана, леко наведете краката си, оплетете единия крак над другия, така че пръстите на единия крак да хващат пищяла на другия. Гърбът е прав, ръцете са кръстосани.

Какво да направите, ако гърбът ви боли след йога?

Болката в мускулите за 1-2 дни е нормална, тялото се адаптира към физическата активност. Ако гърбът продължава да боли няколко дни, можете да облекчите болката с помощта на масаж, както и да прибягвате до гореща арома вана или затоплящи мехлеми.

Сутрешен комплект йога упражнения от Юлия Сафронова за гърба за 15 минути

Комплектът йога упражнения от Юлия Сафронова е предназначен за начинаещи. Упражненията са прости и ефективни, позволяват ви да се отпуснете, да събудите вътрешната енергия, която е толкова необходима сутрин.

Само 15 минути всяка сутрин - и жизнерадост и здрав гръб ще бъдат заслужен подарък за вашата работа. Тренировката ви позволява да изпънете ръцете, гърба, страните, бедрата, подобрявайки кръвообращението.

Книгата на Алоиза Рааб „Йога срещу нарушения на позата и болки в гърба“

Тази книга е подходяща за тези, които отдавна искат да овладеят йога, но не посмяха. Книгата описва подробно различните асани, които имат положителен ефект върху гърба и гръбначния стълб. Разликата му се състои в добавянето на крокодилската асана. Влиянието на всяко упражнение върху гръбначния стълб и различните части на гърба е подробно описано в уроците.

Последователи на Aloiza Raab казват, че йога срещу нарушения на позата и болки в гърба ще ви помогне да излекувате лоша стойка и болки в гърба, като направите гърба си равномерен, красив и здрав..

Пилатес или йога - което е по-добре за гърба?

Пилатесът е вид фитнес, който има за цел да укрепи мускулите, да подобри стойката, координацията и баланса и да увеличи гъвкавостта.

Йога е религия и философия, които се нуждаят от по-сериозен подход от пилатеса. Йога се състои от 8 нива, които помагат да опознаете себе си, да развиете вътрешна енергия, хармония, да работите с чакрите.

Пилатесът и йогата имат, може би, само едно сходство - техниката за правилно дишане. Пилатес трябва да бъде избран за тези, които искат да укрепват коремните мускули и да подобрят гърба си, а йога - за тези, които искат да подобрят гърба си и да опознаят своето вътрешно „аз“.

Видео уроци от Катерина Буйда: йога за укрепване на гърба

заключение

В заключение, няколко бързи съвета:

  1. Критикувайте се по-малко.
  2. Никой не те вижда.
  3. Започнете с малки.
  4. Слушайте тялото си.
  5. Съвършенството не идва веднага.

8 основни йога асани за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб за болки в долната част на гърба

Долната част на гърба е чувствително място за много хора. Въпреки че може да има много причини за болка в гърба: слабо сърце и лоша стойка от седене през целия ден (и следователно свиване на мускулите в тазобедрената става, които след това се дърпат в долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, които допринасят за болката в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да разберете какво причинява болката, за да се предотврати рецидив. Но в повечето случаи, като правите йога упражнения за укрепване на долната част на гърба, можете да облекчите състоянието си..

„Йога за укрепване на мускулите на гърба е чудесна за работа върху гъвкавостта и стабилността на сърцевината, стойката и дишането, всички от които са от съществено значение за здравия гръбначен стълб“, казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института за трудова физическа терапия в Сикървил, Ню Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да сте сигурни, че сте в тон с тялото си и да не правите нищо, което ви прави неприятно. „Никога не се опъвайте в болка. Болката е как телата ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е потресаващ бизнес, който изисква внимание “..

Ако имате някакъв вид нараняване на долната част на гърба, проблем с гръбначните дискове или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да направите каквато и да е тренировка, включително упражнения за гърба. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, най-добре е да видите вашия лекар, преди болката да се влоши, в противен случай йога за укрепване на гърба ви може само да го влоши.

Ако болката в гърба и долната част на гърба е по-свързана с обща болезненост или дискомфорт, някои йога пози си струва да опитате. Помолихме инструктора по йога Шана Тайлър да избере и демонстрира някои от любимите й йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва да се правят асани за отпускане на гръбначния стълб, като държите всяка поза за една до три минути..

Сутрешен комплекс за обработка на гърба и гръбначния стълб:

  • Детска поза
  • Поза на котка / крава
  • Низходяща поза за кучета
  • Utanasana
  • Поза сфинкс
  • Поза от коляно до гърдите
  • Гълъб поза назад
  • Supta Matsyendrasana

Техника на изпълнение:

1 бебешка поза

„Позата на бебето сваля натиск от долната част на гърба, като се изправя и подравнява гръбначния стълб“, казва Тайлър..

  • Станете на колене на постелката - те трябва да са разстояние на ширината на бедрата, а краката са свързани и разположени зад вас. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, спуснете торса си към бедрата..
  • Опитайте се да опънете врата и гръбнака.
  • Поставете челото си на земята с изпънати ръце пред себе си.
  • Дръжте го за една до три минути.

2. Поза котка / крава

„Това вероятно е моето лично любимо упражнение по йога за болки в гърба“, казва Тайлър. Той позволява добра флексия и удължаване на гръбначния стълб, насърчава мобилността и „също така помага просто да се освободи напрежението в долната част на гърба“..

  • Качете се на четворки: раменете над китките, бедрата над коленете.
  • Вдишайте бавно, издишайте и огънете гръбначния стълб, спускайки главата си към пода (това е поза "котка").
  • Вдишайте и повдигнете главата, закръглете гръбнака. Това е поза за крави.
  • Изпълнете за една до три минути.

3. Низходяща поза за кучета

„Понякога усещаме болка в долната част на гърба, защото гърбът на краката ни е много стегнат и негъвкав, а йога за гърба и гръбнака ще помогне и тук“, обяснява Тайлър. Тази поза е чудесен начин да опънете тазобедрените стави и бедрата..

  • Започнете с бебешка поза, дръжте ръцете си на пода, седнете на колене, след което повдигнете дупето и се наведете назад надолу.
  • Разпространете пръстите си широко. Работете, за да държите краката си прави, а петите ви напълно плоски на пода.
  • Отпуснете врата си и погледнете през краката или нагоре към пъпа.
  • Задръжте позата за една до три минути.

4. Утанасана

Такива йога упражнения за болки в долната част на гърба разтягат не само самия гръбначен стълб, но и краката и ръцете. Променете позицията, като леко огънете коленете, ако изправянето на краката е придружено от болка в гърба.

  • От кучето, обърнато надолу, бавно пристъпете към върха на килима. Застанете ширината на раменете един от друг.
  • Изправете краката си колкото можете и оставете торса ви да виси..
  • Притиснете брадичката към гърдите си, отпуснете раменете, за да опънете гръбнака.
  • Задръжте позата за една до три минути.

Про съвет: „Опитайте се да помислите как да стискате глутеите си по време на това упражнение, т.е. така че огъването да идва от бедрата, а не от гърба ви, само тогава йога за възпален гръб ще бъде ефективна ".

5. Поза на сфинкса

„Позата на сфинкса създава„ хубава “естествена крива в долната част на гърба“, казва Тайлър. Освен това малко ангажира вашия абс, което е полезно за поддържане на долната част на гърба..

  • Легнете на корема си с краката заедно и директно зад вас..
  • Поставете лактите си под раменете и спуснете предмишниците си към пода, докато повдигнете ребрата си от пода..
  • Притиснете бедрата си към пода, отпускайки раменете си и помислете как гръбът ви се удължава..
  • Наведете се достатъчно назад, за да усетите приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и спрете веднага, ако почувствате някакъв дискомфорт или болка.
  • Задръжте тази позиция за една до три минути.

6. Поза от коляно до гърдите

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото тя „ви дава приятен, естествен масаж на тялото“. И йога като тази за начинаещи никога не може да я влоши.

  • Легнете по гръб.
  • Повдигнете и двете колене към гърдите.
  • Бавно завъртете торса си напред и назад, докато се държите здраво за краката.
  • Правете това за една до три минути..

7. Поза на гърба

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и глутеите, но също така осигурява облекчение от болки в гърба..

  • Легнете по гръб.
    • Преместете левия крак към дясното рамо и огънете дясното коляно.
    • Задръжте гърба на десния крак и леко го издърпайте към гърдите.
    • Ако се чувствате комфортно, задръжте за една до три минути.
    • Разменете страни и повторете.

8. Supta Matsyendrasana

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гърба. За някои хора обаче „усукващите“ движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да чувствате болка, веднага спрете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение..

  • Легнете по гръб.
  • Приведете коленете си към гърдите. След това спуснете двете колене на една страна, докато завъртите торса си в обратна посока.
  • Опитайте се да държите коленете и ханша си подравнени един с друг, докато ги дърпате към пода..
  • Направете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна..

Това бяха упражнения за укрепване на йога назад за начинаещи и опитни хора. Както знаете, йога помага при много заболявания, но йога за гърба и гръбнака е една от най-ефективните. Осмелявам се!


За Повече Информация Относно Бурсит