Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба у дома

Екип от професионалисти в различни области

Време за четене: 5 минути

Най-спешната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се появява при наличие на заболявания като сколиоза или остеохондроза, както и гръбначни хернии. Заздравените мускули „задържат“ гръбначния стълб, предотвратявайки болестта да развали живота на човек.

Упражнения от подобно естество се препоръчват и при заседнала работа и неактивен начин на живот - за да се предотврати появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да направите всичко както трябва!

Съдържанието на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общи правила

Преди да започнете гимнастика, важно е да се уверите, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете да спортувате без консултация с лекар, ако има здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да правите упражнения за разтягане на гръбначния стълб..

Свържете се с подходящия специалист и той ще ви предпише точно тези упражнения, които ще помогнат за изграждането на мускулен корсет лично за вас.

И така, какво да запомните?

  • Наблюдавайте благосъстоянието си. Не трябва да има дискомфорт или (още повече) болка върху проблемните зони на гръбначния стълб - появата им може да показва влошаване на състоянието. Допускат се само леки неудобства, които не затрудняват движението.
  • Упражненията се изпълняват максимално точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени, а закалените мускули постепенно се отпускат.
  • Упражненията, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Също така трябва да избягвате скокове нагоре, резки трескания и удари в гърба, сериозни усилия върху проблемните зони на гръбначния стълб.
  • Кога и колко? Комплекс от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени порции.
  • Не се откъсваме "веднага от прилепа"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и с ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото благосъстояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
  • Подгответе се да се упражнявате постоянно като превантивна мярка.
  • При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат е невъзможно да се ангажирате - упражненията трябва да се отлагат до отстраняване на възпалението.
  • Акцентът е върху качеството на упражненията. Не гонете количество! Без много напрежение и силен задух, можете да ги изпълнявате в 1-2 серии с спокойно темпо за 15 упражнения. Правете ги плавно, без да се разклащате.

Тези упражнения са противопоказани при...

  • Обостряне на хронични заболявания.
  • Всякакъв вид кървене.
  • Синдром на силна болка.
  • Или наличието на проблеми в работата на сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждане на мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, трябва да се отбележи, че най-ефективни са сложните упражнения, характеризиращи се със сериозно натоварване с редуващи се завъртания на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с събраните раменни лопатки и в допълнение, упражнения за трениране на всички задни мускули, прикрепени към гръбначния стълб, състоящи се от прави завои.

  1. Сядаме на пода, кръстосваме краката си (поза Lotus) и, огъвайки ръцете си в лактите, спускаме дланите си към раменете. Напред - с ръце нагоре и извършете значителни люлки напред / назад с тях. След това се навеждаме дълбоко напред, предмишниците здраво докосвайки пода.
  2. Застани на колене. Повдигнете дясната си ръка и преместете лявата вляво. Правим кръгови движения в посока "назад". На следващо място - сменяме ръката.
  3. В положение „стоене“ ние се издърпваме нагоре на пръстите на краката, издърпваме горната част на ръцете и прибираме в стомаха колкото е възможно повече. Бавно се наведете напред (приблизително - докато огъвате шийката на матката, след това гръдния кош, а след това и лумбалния), хванете глезените с ръце и придърпайте тялото плътно към бедрата. След това постепенно се отвиваме и спокойно се връщаме в изходна позиция.
  4. Разпростираме широко краката си и спускаме дланите на огънатите си ръце към раменете. Обръщаме тялото надясно, дясната ръка - назад възможно най-високо (дланта нагоре) и, като правим широк замах назад с него, обратно към оригинала. Следващо - същото упражнение, но в другата посока.
  5. Стоим изправени, краката са заедно. Сгънете ръцете си, спуснете дланите си към раменете. Накланяме се напред, огъвайки се дълбоко, след което обратно в изходна позиция. След - протегнете ръце напред, направете люлки, отново се наведете дълбоко напред и спуснете уморените си ръце. След това бавно се изправяме и отново спускаме дланите на наведените си ръце към раменете.
  6. Разпростираме краката си отстрани от „изправено“ положение, спускаме ръцете „като войник, по шевовете“, клякаме надолу и назад - до изходна позиция. След това трябва да се наведете дълбоко напред, да направите широки люлки с ръце назад и да направите дълбоко отклонение. След - връщане в изходна позиция и разтягане на ръцете пред вас.
  7. Станете на колене, изпънати ръце напред. Извършваме наклона, докато не опираме ръцете си на пода. С рязко натискане разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръце и връщаме ръцете с тласък назад.
  8. Разпростираме краката си отстрани от „изправено“ положение, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хвърлете“ ръцете си надолу свободно. В склона - широк замах с ръце и докосване до пода, доколкото е възможно зад вас Напред - наклонете се, издърпайте ръцете си напред и докоснете пода колкото е възможно повече пред вас.
  9. В положение "коленичи" - наведе се напред, ръцете са протегнати и се опират на пода. В наклон и с люлки, без да движим краката си, движим ръцете наляво, а после назад. Същото важи и вдясно..
  10. Спускаме се на колене, акцентът е върху протегнатите ни ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно изпънете краката, леко „търкаляйки“ теглото си назад и без да сваляте краката си от пода. По-нататък - с наклон люлка и отново на колене.
  11. Лягаме на корема си, извеждаме ръцете си далеч напред, длани на пода. Навеждаме се назад с длани на гърба на главата. Следваща - изпъване на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
  12. Лежейки на корема, свържете свити ръце пред челото. Предмишници - навътре колкото е възможно повече. След това бавно повдигаме краката си от пода и след редуване на люлки (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спускаме краката си към пода.
  13. Седнало положение, краката заедно. Извиваме левия крак и го притискаме плътно към корема с 2 ръце, след което връщаме ръцете си с длани обърнати нагоре и се люлееме назад, без да променяме позицията на наведения крак. След това се навеждаме дълбоко напред, издишваме и протягаме ръцете си до десния пръст. След - сменете крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба.!

Как да укрепите мускулите на гърба си: 5 прости упражнения

Много хора са запознати с болки в гърба, които могат да причинят много неприятни минути. Оттук възниква въпросът: как да укрепим мускулите на гърба, за да не ги боли. В тази статия ще се опитаме да разберем причините за болките в гърба и как да се справим с тях..

Защо боли гърба ми?

През зимата болките в гърба са особено чести за много хора. Това се дължи на заседнал начин на живот, хипотермия, неправилна стойка и други причини. Човек търси лекар, му се предписват мехлеми, хапчета и инжекции.

Но всичко това може да се избегне, ако се научите да слушате сигналите на тялото си..

Всичко започва с леко мускулно напрежение. Като го усетите, просто трябва да направите няколко загряващи движения. Наведете се наляво и надясно, напред и назад, обикаляйте стаята няколко минути или отидете на разходка.

Ако пренебрегнете възникналите сигнали, тогава може да дойде следващият етап - болка. Тя възниква, защото от дългата неподвижност на фасцията (съединителна тъкан обвивка) между мускулите се слепват.

Когато човек започне да се движи отново, залепената заедно фасция се счупва и възниква болезнено усещане. Причинява се от дразнене на голям брой нервни окончания. Тялото изпраща сигнал: няма достатъчно движение, кислород и хранене за клетките!

Какво е фибрин

Прилепването на фасцията възниква поради натрупването на фибрин. Какво е фибрин? Образува се от фибриноген, който се намира в лимфата и е отговорен за разреждането на кръвта. Лимфата постоянно, като кръв, циркулира в нашето тяло, отговорна за защитните му функции.

Но само ако тялото се движи достатъчно. Ако човек седи или лежи с часове, фибриногенът не се движи. Отлага се в съединителните тъкани, превръщайки се във фибрин.

Самият по себе си фибрин е необходим на организма, тъй като това вещество слепва малки рани и наранявания. Ако няма такава повреда, фасцията се слепва. Тоест, има мускулни болки, които бяха споменати по-горе. Освен това, болките продължават да се увеличават и може да се случи лумбаго, когато и най-малкото движение стане много болезнено.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Вкъщи ще ви трябват 15-20 минути всеки ден, за да упражнявате мускулите на гърба си. Те са прости и не изискват специално обучение. Всичко, от което се нуждаете, е килим на пода и желание.

Първото упражнение "котка и крава"

Това упражнение ще помогне за поддържане на подвижността на гръбначния стълб, укрепване на коремните мускули, гърба и страничните мускули:

  • качете се на четворки, така че ръцете ви да са перпендикулярни на пода. Коленете са на пода, бедрата са перпендикулярни на пода, пищялите и гръбната част на стъпалата са на пода;
  • докато издишате, наведете гърба си като котка, наклонете главата си. Чувствайте напрежението в мускулите в гърба, шията и раменете;
  • докато вдишвате, извийте гърба си с удар, като крава. Повдигнете главата си нагоре;
  • повторете упражнението 10 пъти, като редувате извиване и изпъкнете гърба

Второто упражнение "мост на раменете"

Такъв мост не само допринася за поддържането на гъвкавостта на гръбначния стълб. Освен това укрепва мускулите в бедрата, глутеите и долната част на гърба:

  • легнете на пода, ръцете по тялото, дланите надолу;
  • огънете коленете си под прав ъгъл, опирайки ходилата си на пода, стегнете коремните мускули;
  • вдишайте и докато издишате, повдигайте бавно таза си над нивото на пода, докато тялото от раменете до коленете заеме линейно положение;
  • вдишайте отново и докато издишате, се спуснете до изходна позиция;
  • повторете упражнението 10 пъти

Третото упражнение "обратна дъска"

Упражнението е насочено към трениране на дълбоките мускули на гърба и корема:

  • седнете на пода с изправени крака, доколкото е възможно. Ръцете са зад гърба на нивото на таза. Облегнете дланите си на пода, така че пръстите на краката да лежат в посоката на краката ви;
  • докато издишате, опирайте ръцете си на пода и повдигнете таза си, така че тялото ви да е в права линия от раменете до петите;
  • в това положение повдигнете правия крак на 45 градуса и се задръжте в положение за 2-3 секунди;
  • спуснете крака си към пода и го сменете с друг, повдигайки го по същия начин и го фиксирайте за няколко секунди;
  • повторете движенията за всеки крак 5 пъти

Четвъртото упражнение "дъска"

"Планк" тренира не само мускулите на гърба, но и практически цялото тяло:

  • легнете на пода на корема си, така че тялото да се опира на предмишниците на ръцете, огънати в лактите;
  • повдигнете торса си, опирайки се на пръстите на краката;
  • като издишате, напрегнете коремните мускули и повдигнете торса си успоредно на пода, като направите дъска;
  • докато вдишвате, движете тялото си леко напред и докато издишвате назад;
  • правете тези движения 3 пъти; всеки път връщайки се в позицията на опората на предмишниците и пръстите на краката;
  • като цяло упражнението трябва да се повтори 8 пъти

Петото упражнение "видях"

Упражнението "трион" тренира мускулите на гърба, корема и горната част на бедрата:

  • седнете на пода направо, разкрачени крака на ширината на раменете, и ако можете, по-широко. Краката перпендикулярни на пода;
  • разперете ръцете си отстрани, повдигнете ги до нивото на раменете, дланите надолу;
  • поемете дъх и като издишате, обърнете торса си настрани, доколкото е възможно;
  • със следващото вдишване и издишване, обърнете тялото на другата страна;
  • направете 5 завъртания от всяка страна

При изпълнение на упражнението е важно да се гарантира, че тазът остава неподвижен, а гърбът е прав по всяко време. Ако физическата ви годност не ви позволява да седите прави с прави крака, можете леко да ги огънете. При систематично обучение, гъвкавостта определено ще дойде.

Ето няколко прости упражнения, които можете да правите у дома, за да укрепите мускулите на гърба си. Уважаеми читатели, не забравяйте, че болката в гърба се появява при заседнал начин на живот.

Опитайте се да използвате всяка възможност да се движите на работа, у дома, на почивка и при други условия. И резултатът няма да е бавен за показване.

За тези, които се интересуват от други упражнения за гърба и гръбначния стълб, следната статия може да бъде полезна..

Упражнения за гръбначния стълб у дома: терапевтична гимнастика по метода на Дикул. Разтягане на врата без оборудване

Голям брой проблеми, свързани с болестта на основния стълб, който поддържа човек, са свързани с неговия размер.

По същество това е една голяма става, която съдържа 33 отделни костни елемента. То е толкова голямо, че е било разделено на пет части за улеснение на изследването и лечението..

Секции на гръбначния стълб

  • Кокцикс - 4 прешлена.
  • Сакрум - 5 прешлена.
  • Поясница - 5 прешлена.
  • Торакален регион - 12 прешлена.
  • Шия - 7 прешлена.

Най-травматични са шийните, гръдните и лумбалните области..

Препоръки за подобряване състоянието на гръбначния стълб

Най-доброто лекарство за заболяване е профилактиката. Така че при проблеми с гръбначния стълб, с редовна умерена работа и упражнения за разтягане може да се предотврати всяка болест. В мрежата има много снимки на упражнения за гръбначния стълб у дома.

Освен това лекарите препоръчват да спите на твърди повърхности. Това позволява на тялото да заеме положение, което е удобно за всички системи на тялото, като предотвратява прекомерен стрес в определени зони..

Седмица след смяната на мекото легло в по-твърдо се наблюдава подобрение в работата на всички вътрешни органи. Подобрява секрецията на хормон на растежа и работата на половите жлези.

Също така се препоръчва да се придържате към правилния начин на живот. Редовните упражнения ще укрепят мускулите около прешлените, освобождавайки част от натоварването от тях..

Редовното зареждане и разтягане увеличава кръвообращението, което позволява на хрущяла и сухожилията да получават необходимите хранителни вещества.

Препоръчително е да се придържате към правилното хранене. Необходимо е да ядете желирано месо или желирани ястия поне веднъж седмично. Колагенът, включен в състава им, ще подобри състоянието на всички тъкани и особено на хрущяла.

Спазвайки правилната диета, човек не е склонен да натрупва мазнини и най-важното - лош холестерол. Утаявайки се по стените на кръвоносните съдове, усложнява доставката на основни хранителни вещества до местоназначението им.

Наднорменото тегло е причината за повечето заболявания на сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система..

зареждане

Още в съветските времена лекарите знаеха за ползите от упражненията. След като завърши набор от упражнения сутрин, човекът опъна всички стави и постави прешлените по естествен начин. Метаболизмът се ускори и мускулите бяха укрепени.

Следователно, най-полезната превенция на гръбначните заболявания е редовното упражнение. Тя трябва да включва:

Загряване на мускулите. За да направите това, трябва да извършите люлки и завои, да повдигнете колене към гърдите и да седнете няколко пъти.

Стречинг. След загряване на мускулите е необходимо да ги издърпате добре.

Препоръчително е да обърнете внимание на всяка основна мускулна група. Най-вече трябва да омесите гръбначния стълб, тъй като натискът на цялото тяло ще се упражнява върху него през целия ден..

Силови упражнения. За да повишите сърдечната честота, препоръчително е да правите лицеви опори и да седнете няколко десетки пъти. Това ще доведе до отделяне на хормони в кръвта..

Бъбновски упражнения

Болката в гръбначния стълб може да бъде причинена от различни причини, от прекомерна употреба до генетични заболявания.

Във всеки случай животът с лош гръб се превръща в истинско изпитание за пациента..

Бъбновски упражнения за гръбначния стълб у дома ще помогнат по някакъв начин да се избегне появата на болка и да се извърши тяхната превенция..

За да ги изпълнявате, нямате нужда от специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, е килим, който ще ви отдели от студения под.

Метод постулати

Бубновски е разработил цяла програма, която включва не само ефективни упражнения за гръбначния стълб у дома, но и хранителната система и водните процедури.

Използването им не е задължително, но те могат да повишат общата ефективност на техниката..

Основната характеристика на класовете е адекватно и равномерно разпределено натоварване върху всички части на гръбначния стълб

Тяхната цел е да укрепят мускулите на гърба, които поддържат тялото, като по този начин облекчават напрежението от хрущялите и костите..

Добре подбраните класове ви позволяват да постигнете:

  • равномерно натоварване на опорно-двигателния апарат;
  • като се вземат предвид особеностите на разположението на отделни части на тялото;
  • подобряване на кръвоснабдяването на телесните тъкани;
  • развитие на нервната система;
  • повишаване на гъвкавостта и мобилността на всички отдели.

По този начин Бубновски състави упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома, подобрявайки състоянието му и е отлична профилактика на заболявания..

Спирална тяга

Преди няколко века лекарите пробиха мозъка си как да опънат гръбнака с упражнения у дома. Още тогава знаеха, че постоянното наклоняване и лошата стойка създават сериозни проблеми..

Въпреки че ефективността на подобни процедури все още не е доказана, мнозина са склонни да се изправят, тъй като прав гръбначен стълб е добър и затова е полезно да го изправите..

Използването на този метод не се счита за рационално при лечението на повечето заболявания. Но все пак понякога се прилага.

Но за това трябва да се създадат определени условия, като например надзорът на лекарите. Най-често се използва при остеохондроза..

Много хора смятат, че подобни упражнения за херния на гръбначния стълб у дома ще бъдат полезни. Но експертите твърдят точно обратното.

Ако се опитате, без да имате опит, да замените преместения диск, състоянието може да се влоши значително. Това обикновено показва появата на херния в гръбначния стълб..

Метод на Дикул

Упражненията на Дикул за гръбначния стълб у дома се превърнаха в спасение за много страдащи от остеохондроза. Техниката му е фокусирана върху пациенти с различна тежест.

Дори и тези, които имат затруднено движение, могат да започнат бавно да овладеят техниката му. Но за да изпълнявате по-сложни комплекси, ще ви трябва някои симулатори..

Етапи на изпълнение

Според създателя на техниката тя може да донесе не само облекчение, но и пълно изцеление. Систематичните упражнения ще действат върху тъканите по лечебен начин, променяйки състава им и възстановявайки предишната им гъвкавост и сила..

Етапи на изпълнение на упражнения за остеохондроза на гръбначния стълб у дома:

Адаптиране. През този период се укрепват мускулите и сухожилията, върху които се налага най-голямо натоварване по време на прилагането на техниката.

Усложнение. След като здравите тъкани на тялото са подготвени, можете да започнете директно да засягате болните области. Увеличаването на напрежението принуждава тялото да ангажира засегнатите области на гръбначния стълб, като постепенно подобрява тяхната гъвкавост и общо състояние.

Възстановяване. Редовните упражнения могат да подобрят инервацията на засегнатите тъкани. Започва засилен приток на кръв и бавно възстановяване.

Основните принципи, на които се основава техниката, са редуващият се ефект върху тъканите, първо от силови упражнения, а след това отпускане и разтягане. Това прави мускулите и сухожилията по-еластични..

На уебсайта на клиниката на д-р Дикул можете да намерите няколко видеоклипа с упражнения за гръбначния стълб у дома. Някои от тях са фокусирани върху местните проблеми.

Най-ефективният комплекс е признат за борба с остеохондрозата на шията. Световните експерти потвърдиха целесъобразността от използването на редовни занятия.

В допълнение, има комплекс за лечение на остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб.

Терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома Чувствайте ефекта

Проблемите с гърба са глобален проблем на нашето време. Причините за това са липса на движение и физическа активност, работа, докато седите за компютър, както и нездравословен начин на живот като цяло. Силният стрес на гърба и навикът да се наклонявате също играят отрицателна роля..

В резултат на това проблемите с гръбначния стълб влияят неблагоприятно на храносмилането, функционирането на вътрешните органи и здравето на долните крайници.

Какво да направите, ако няма пари за скъп масажист, няма време за сериозно физическо възпитание и не искате да страдате от болки в гърба и не искате да страдате от проблеми с гръбначния стълб? Гимнастиката на гръбначния стълб у дома е това, което ще спести деня!

Всъщност нежни и прости упражнения, които можете спокойно и отнема време вкъщи. Такъв домашен комплекс е ефективно средство за защита, достъпно за почти всички.!

Благоприятен ефект

Невероятно е, че милиони хора по света са убедени в ефективността на подобни упражнения! Това е добър начин за предотвратяване на заболявания на гърба, както и ефективно средство за лечение на тези, които имат проблеми с гърба..

  1. Правилното дишане като важна основа. При дълбоко вдишване, в началото на фазата на дишане, мускулът се напряга, което е отговорно по сложен начин за поддържане не само на гърба, но и на таза и корема. Този ефект прави практиката безопасна и изключително ефективна..
  2. Гърбът боли най-често поради напрежението на трапецовидния мускул (той е разположен между раменете и шията). Следователно нейното отпускане е основната задача в процеса на лечение на гърба. В същото време представените упражнения просто тренират и отпускат този конкретен мускул и това е тайната на техния ефективен ефект и бързо облекчение..
  3. Добрата рамка е основата на здравето като цяло и на здравето на гърба в частност. Скелетът включва дълбоките мускули на гърба около гръбначния стълб и твърдия корем. Така че, тази необичайна (по същество терапевтична) гимнастика за гръбначния стълб у дома перфектно укрепва рамката (мускулите на гърба и гръбначния стълб), премахва блокове, като по този начин спестява от болка.
  4. В процеса на такива упражнения гръбначният стълб е не само перфектно изработен, но и опънат. Простите пози за разтягане и усукване на полюса са подходящи дори за начинаещи. В същото време те премахват много проблеми и са тяхната превенция в бъдеще..

Гимнастика на гръбначния стълб

И така, по-долу ви предлагаме няколко упражнения за начинаещи. Тези упражнения са чудесни за укрепване на мускулите на гърба и гръбнака. В допълнение, такива терапевтични упражнения облекчават състоянието в случай на проблеми с гърба.

Основни позиции

  1. Палмова поза - перфектно разтяга гръбнака и му придава гъвкавост. На първо място, трябва да застанете с отпуснати рамене, а краката малко по-широки от раменете. След това с дълбоко вдишване повдигнете ръцете си нагоре с дланите на ръцете, достатъчно бавно. В края ги разстелете на ширината на краката си. Сега приличате на палма. Дишайте дълбоко и застанете на пръстите на краката. Дишайте дълбоко, не притискайте раменете към ушите си, протегнете главата и ръцете нагоре. Направете 5-6 вдишвания в това положение. Повторете 3-5 цикъла.
  2. Поста на зайци - действа на гръдния кош и шията. Станете на колене и спуснете таза си до петите. Вдишайте бавно, повдигайки ръцете нагоре, докато притискате раменете към ушите. Издишайте, наведете се напред с тялото, издърпайте ръцете си напред. В същото време, опитайте се да не откъсвате дупето си от пода колкото е възможно повече. Сега опитайте да притиснете челото си към пода, като поставите ръцете си на пода отстрани. Вдишайте дълбоко и бавно, направете 5-6 вдишвания, вдигнете се. След това повторете упражнението отново..
  3. Известната поза за кучета - перфектно премахва напрежението от долната част на гърба и ефективно разтяга гръбнака. Легнете на корема си, разтворете краката си малко, поставете дланите си на пода близо до гърдите. Издишайте, повдигнете тялото с ръцете и краката право. Спуснете главата надолу. Трябва да се превърнете в „триъгълника“ и костта на опашката ви трябва да се превърне в неговия връх. Протегнете гърдите си към пода, опитайте се да поставите петите си на пода. Сгънете леко краката си, ако е трудно да ги поддържате прави. Задръжте за 5-6 дълбоки вдишвания, след което бавно се върнете в изходна позиция. След това повторете.
  4. Въртене около корема - стяга корема и прави долната част на гърба гъвкава, подвижна. Трябва да лежите на гърба си, разперете ръцете си под формата на кръст, дланите нагоре, сложете краката си и повдигнете под прав ъгъл. Дръпнете чорапите към вас. Сега спуснете двата си прави крака на пода, отстрани. В този случай трябва да работи само таза ви, не можете да си помогнете с раменете и раменете. В това положение (крака отстрани на пода), задръжте за 40-60 минути, направете няколко дълбоки вдишвания. Повторете за другата страна. Ако ви е много трудно да работите с прави крака, опитайте да ги огънете леко.
  5. "Котка" - перфектно разтяга гръбначния стълб, връща му загубената гъвкавост. И така, качете се на четворки с изправен гръб. След това издишайте дълбоко и извийте гърба нагоре, привеждайки брадичката към гърдите. В същото време, докато вдишвате, наведете гърба си надолу, хвърляйки главата си назад и поглеждайки нагоре. Правете го бавно и старателно, повторете пет пъти.

Мисля, че подобни прости упражнения са напълно в рамките на силата на всеки начинаещ. Освен това, дори и да се правят бавно (и този подход е ефективен), е малко вероятно да отнеме повече от 15 минути. Дори със среден брой повторения на пълен цикъл на всяко упражнение от 3 до 5 пъти.

Правилно дишане

Важно е да дишате правилно по време на тренировка..

Така че, първо трябва да вдишате дълбоко през носа - бавно, за около 4 секунди, след това задръжте дъха си за 6 секунди. И след това - бавно издишайте, вече 8 секунди. Но ако все още не можете да направите това, опитайте формулата 4-4-6..

Бонусно упражнение

Когато направихте домашната тренировка по-горе, тялото ви се затопли и мускулите ви бяха готови за по-предизвикателни упражнения. Към когото принадлежи любимият ми.

Тъй като ви позволява правилно да разтегнете мускулите на гърба и да увеличите подвижността на гръбначния стълб, премахвайки задръстванията в гърба.

Затова като бонус искам да поговоря повече за позите на кобрата..

Поза на кобрата

Всъщност подобно упражнение има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло, тъй като засяга нервните окончания в гръбначния стълб, интензивно ги измива с кръв. Освен това, упражнението има положителен ефект върху храносмилателния тракт и ендокринните жлези. И накрая, позата на кобрата е полезна и за жени като превенция на гинекологични разстройства..

Искам обаче специално да спомена, че това необичайно упражнение стимулира надбъбречните жлези. Следователно, той допринася за необходимото производство на кортизон и др. Това важи особено за ставни проблеми. така.

Поза на кобра - легнете с лицето надолу върху постелка за фитнес или дори на диван. В същото време поставете ръцете си свити в лактите, дланите надолу, близо до тялото. Свити ръце са на нивото на раменете. Краката са удължени и поставени заедно. Поемете бавно дъх.

В същото време постепенно започваме да повдигаме главата си, след това гърдите, а след това долната част на гърба, опираща се на пода с наведени ръце. В най-високата точка (доколкото ви позволява гъвкавостта на гръбначния стълб и мускулите на долната част на гърба), ние задържаме дъха си. В това положение долната част на корема все още докосва пода, гърдите са изтласкани напред, раменете са затворени, ръцете са леко огънати, задните части са напрегнати. След това, издишвайки бавно, постепенно се спускаме до изходна позиция.

В идеалния случай, когато повдигате и спускате, трябва да усетите работата на всеки прешлен. За тази цел използваме последователно всеки участък от гръбначния стълб. Първо, шийните прешлени влизат в игра - един след друг. В този случай брадичката слиза от постелката и се придвижва напред. Освен това, когато главата е повдигната и лицето е насочено напред, гръдният гръбначен стълб се включва в работата, а след това и лумбалната част.

Но това ще изисква още по-бавно вдишване, дълго задържане и дълго издишване..

Обръщаме специално внимание на изследването на торакалния регион, за да не претоварваме долната част на гърба в крайната точка. С други думи, колкото по-равномерно е отклонението, толкова по-добре. Ние се опираме само на ръцете си.

Ако сериозно решите да тренирате, мога да ви препоръчам подходящ неплъзгащ се рулонен гимнастически килим на връзката, с дебелина до 2см. Вече има благоприятни условия 30% отстъпка + нов потребителски талон до 01.01.20 и безплатна доставка). Но аз предпочитам сгъваеми килими с дебелина 5 см. (Възползвайте се от 18% отстъпка + нов купон за потребител до 01.01.20 и безплатна доставка) те са по-меки, а цената е ниска и се изправят добре на пода. Точно това имам.

Мисля, че такъв специален килим ще бъде добър стимул за по-нататъшното ви обучение. Защото от собствен опит знам, че ако съм платил за нещо, тогава определено ще го използвам, т.е. участвам в.

По-ясно гимнастиката за гръбначния стълб у дома е представена във видеото

Предупреждения и противопоказания

Въпреки че представената гимнастика за гръбначния стълб у дома е нежна и внимателна практика.

Въпреки това, не всеки може да изпълнява подобни упражнения, особено при болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб..

Така че, е забранено да практикувате, ако имате:

  • заболявания на опорно-двигателния апарат (важно е да се консултирате с лекар);
  • тумори, включително злокачествени;
  • наранявания на гръбначния стълб и главата;
  • утежнени хронични заболявания;
  • повишена телесна температура;
  • рехабилитация след операции (същото).

Историята на живота

Например, съпругът на леля ми е програмист. Въпреки това, с възрастта той развива „професионални наранявания“. Тоест, болки във врата, болка в лумбалната област, общо усещане за напрежение и „скованост“. В крайна сметка му стана трудно да се изправи!

В същото време от младостта си леля ми се занимаваше с гимнастически упражнения и винаги беше гъвкава, здрава, без подобни проблеми. Въпреки това съпругът дълго се съпротивлява и изобщо не се грижи за тялото си. Тъй като той смяташе занятията в залата изтощителни за себе си, а гимнастиката - нещо несериозно, поглезено.

Но, за да не го боли гърбът, той все пак решил един ден - последвал ръководството на жена си и започнал да учи. Всъщност в началото беше минимален набор от упражнения, 15 минути вечер. Обаче след известно време съпругът почувства, че болката и напрежението отминават, стана по-лесно. В резултат на това подобни терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома постепенно са се превърнали в негов ежедневен навик. Сега правеше всяко упражнение с удоволствие. И дори започна активно да съветва подобна гимнастика на своите колеги по ИТ специалисти!

Това е всичко! Надяваме се, че тези упражнения са от полза за вас и гърба ви. Споделете мнението си в коментарите или се хвалете за резултатите си. Не забравяйте да се абонирате за нашия блог, той ще бъде още по-полезен и интересен допълнително. И направете добро дело - споделете тези упражнения с приятелите си чрез социалните мрежи. Успех и здраве!

Как да укрепите мускулите на гърба си

Силните мускули на гърба са ключът към равномерната стойка, добрата физическа активност и здравето на гръбначния стълб. Не е нужно да ходите с фитнес с часове, за да образувате добър мускулен корсет. Достатъчно е редовно да изпълнява набор от специални упражнения, насочени към активно отработване на основните мускули на гърба.

съдържание

Само за пет минути, които ще ви отнемат да прочетете статията, ще научите как да укрепите мускулите на гърба си, без да напускате дома си, отделяйки минимум време за тренировки..

Защо да укрепвате мускулите на гърба си

Мускулите са важна част от мускулно-скелетната система, съставена от еластична тъкан. Мускулите осигуряват не само удобно и безопасно движение, но и превръщат химическата енергия, постъпваща в тялото с храната, в механична енергия. Благодарение на последното се осъществява пълноценната работа на важни органи и системи.

Слабите мускули са една от най-честите причини за сколиоза и други деформации на гръбначния стълб.Създавайки силен мускулен корсет, който осигурява добра опора на гръбнака, ще имате здрава и красива стойка..

Общи принципи на домашната гимнастика

Терапевтичните упражнения за укрепване на мускулите на гърба могат да предотвратят сериозни патологии на опорно-двигателния апарат, да подобрят общото благосъстояние и да стимулират важни метаболитни процеси в организма.

Показания за лечебна терапия:

  • изправяне, лоша стойка;
  • патология и деформация на гръбначния стълб;
  • лоша физическа активност;
  • постоянна болка в гърба;
  • умора, чести главоболия.

Ако правите набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба неправилно или "за шоу", резултатът ще бъде нулев. По-лесно е тогава изобщо да не започвате. За да укрепите мускулите ефективно и безопасно, следвайте тези указания:

  • Увеличете интензивността на натоварванията на етапи, правете упражненията внимателно, без грубост.
  • Правете упражнения поне три до четири пъти седмично, в противен случай няма да има видим резултат.
  • Опитайте се да правите упражненията строго според инструкциите, без небрежност.
  • Гледайте дишането си - вдишвайте, когато започнете упражнението, издишайте в края.
  • Ако почувствате остра болка, замаяност, гадене или друг неприятен симптом по време на упражнение, трябва да спрете да спортувате и да се консултирате с лекар..
  • Създайте най-удобната среда за тренировка - удобни дрехи, чист въздух на закрито, приятна музика.

Но, въпреки големите ползи за организма, има противопоказания за провеждане на упражнения за укрепване на мускулите:

  • Заболявания на гръбначния стълб в остър стадий.
  • Силна болка.
  • Обостряне на хронични заболявания.
  • бременност.
  • Контузия на гръбначния стълб.

Препоръчва се да се включва в упражнения терапия не само когато първите болки са се почувствали, но и с цел превенция. Отделете само 10-15 минути, за да тренирате, след известно време резултатът ще ви зарадва - когато всички ваши връстници вече са станали постоянни пациенти на невролози и вертебролози, вие ще трепнете като пеперуда!

Как да укрепите мускулите на гърба си

Комплектът от упражнения за укрепване на гърба е предназначен за два мускула - ромбоида и най-широк, които играят голяма роля за поддържане на нормална позиция на гърба.

Упражнения

Преди да продължите с основния комплекс, трябва да направите загряване, състоящо се от прости упражнения:

  • Заемете спокойна поза, вдишайте дълбоко, задръжте въздуха за няколко секунди, след което издишайте.
  • Редувайте раменете си последователно.
  • За да затоплите мускулите на шията, наведете се в различни посоки..
  • Извършвайте редуващи се люлеене на ръцете нагоре и назад.
  • Наведете се, опитвайки се да докоснете пода с ръце, изправете се, леко се наведете назад.
  • Повдигнете ръцете си нагоре, затворете ги, наклонете първо наляво, после надясно.
  • Завъртете дупето си, представяйки си, че носят обръч.
  • Симулирайте бягането на място.

Загрявката завършва по същия начин, както започва - с няколко дълбоки вдишвания и издишвания. Гръбните ви мускули вече са загряти и готови за интензивни упражнения..

Комплект укрепващи упражнения за мускулите на гърба:

  • Затворете ръцете си в задната част на главата, спуснете главата назад и създайте пречка с ръце. В такова напрегнато състояние е необходимо да отделите няколко секунди.
  • Застанете прав, вдигнете ръцете нагоре, наведете се и се опитайте да прегърнете коленете си.
  • Застанете прав, ръцете изправени пред вас, бавно се наведете напред, като се наведете колкото е възможно повече.
  • Правете около десет клякания с ръце пред себе си.
  • Изправено положение, краката на разстояние, огънете се последователно към левия или десния крак.
  • Станете на колене, с прави ръце, наведете се напред, докосвайки пода.
  • На четворки симулирайте ходенето с ръце.
  • Останете в същото положение, правете кръстосани движения - изпънете лявата ръка и десния крак с максимално разтягане. Повторете с дясната ръка и левия крак..
  • Техниката остава същата, само при огъване е необходимо да разперете ръцете си отстрани.
  • Легнете по корем с изпънати напред ръце. Наведете се и в същото време поставете ръцете си зад гърба си. Когато се върнете в изходна позиция, отново протегнете ръце напред..
  • Преобърнете се на корема, огънете краката в коленете. Повдигнете бедрата си възможно най-високо от пода и останете в това положение за няколко секунди.
  • Направете лодка - откъснете ръцете и краката от пода в права позиция, огънете се добре, замръзнете.
  • Заемете отново изправено положение, огънете лактите и ги затворете в ключалката. Направете завъртания на торса на 180 градуса. Изпълнявайте това упражнение всеки ден поне 15-20 пъти и ще можете да укрепите мускулите не само на гърба, но и на корема..
  • Застанете с лице към стената, ръцете са изпънати напред, правите лицеви опори възможно най-близо до стената.
  • В седнало положение върнете раменете си назад и се опитайте да ги затворите колкото се може повече една с друга.

Всички упражнения трябва да се повтарят поне 7-10 пъти.

Упражняваща терапия на фитбол

Спортна надуваема топка ще бъде отличен помощник в укрепването на мускулите на гърба. За удобни упражнения вкъщи е идеален гладък или шишен фитбол с диаметър 65 см.

Основните упражнения, които могат да се правят на фитбол:

  • Легнете с корем на топката, краката изправени, ръцете навън встрани. Останете в това положение за няколко секунди..
  • Преобърнете на другата страна, тялото е поставено на топката, ръцете зад главата. Повдигнете и спуснете гърба си, без да достигате седнало положение.
  • Също така лежи на гърба си, облегнете се с гръб с прави ръце и се разтегнете колкото е възможно повече.
  • Поставете ръцете си на пода, краката върху топката, огънете лактите си, извършвайки същите движения, както по време на лицеви опори.

Укрепване на мускулите на гърба в детството

Укрепването на гърба трябва да започне в детството. Някои родители прекаляват и принуждават децата си да правят стандартния набор от упражнения, предназначени за възрастни. Но слабото тяло няма да се възползва от такова натоварване..

Лечебната терапия за деца трябва да се състои от най-простите упражнения, насочени към гъвкавост или разтягане. Чудесен вариант са класовете на хоризонталната лента. Започнете с няколко минути на ден, като постепенно увеличавате времето на провисване.

Уроците с фитбол и гимнастически обръч са полезни и интересни за децата. Не забравяйте за плуването. Във водата детето се изморява по-малко, може да плиска с часове и да развие мускулната си система. Ако бебето все още не плува самостоятелно, на помощ ще дойдат кръг и специални дъски от пяна. Плуването е възможно през цялата година: през лятото - в езерото, през зимата в басейна.

Превенция на заболявания на гърба

Навременната и висококачествена профилактика ще помогне да се избегнат заболявания на гърба.

Основни правила за здрав гръб:

  1. Обърнете внимание на стойката си - особено ако прекарвате много време в седене. Опитайте се да правите упражнения, които облекчават мускулното напрежение поне веднъж на час - разтягане, завъртане на главата, огъване в различни посоки.
  2. Организирайте удобно място за спане - спането на корема или на ваша страна поставя тежко натоварване на долната част на гърба. Така че, ако искате гръбнакът ви да се отпусне, почивайте на гърба си. Матракът и възглавницата трябва да са умерено твърди и да не провисват под натиска на телесното тегло. Ако е възможно, трябва да дадете предпочитание на ортопедичните продукти.
  3. Яжте правилно - за силна мускулна система в диетата трябва да бъдат растителни масла, мляко, яйца, извара, постно месо.
  4. Бъдете физически активни - направете време за ежедневни разходки на чист въздух, ако няма противопоказания, правете гимнастика, фитнес, танци, плуване.
  5. Посетете уелнес процедури - за съжаление само физикалната терапия не е достатъчна, за да укрепите напълно мускулите на гърба. Превантивните масажни сесии се препоръчват два пъти годишно.

Човешкият начин на живот играе важна роля за здравето на гръбначния стълб. Ако се храните правилно, не злоупотребявайте с лоши навици, следете телесното си тегло, проблемите с гръбначния стълб няма да се почувстват дълго време.

Преумората, честите стресови ситуации причиняват спазми на мускулите на гръдния и цервикалния регион. Затова насищайте живота си с положителни емоции, бъдете повече на чист въздух, спазвайте правилния режим на работа и почивка. Ако се появи първата болка в гърба, незабавно се консултирайте с лекар..

Машина за упражнения Drevmass

Ако искате да укрепите мускулите на гърба си възможно най-бързо, без да излизате от вкъщи, препоръчваме ви да се запознаете със симулатора на Drevmass. Това не е просто друго рекламирано устройство, а сертифицирано медицинско изделие Повече от 9 хиляди потребители вече са се убедили в ефективността на масажера. Високото качество на оборудването за упражнения е гарантирано от производителя. Ако купите Drevmass и след три месеца обучение не забележите забележимо подобрение, производителят ще върне всички изразходвани пари!

Как действа Drevmass върху тялото:

  • Подобрява кръвообращението и метаболитните процеси в мускулите.
  • Мускулният корсет е засилен, човекът понася по-лесно физическата активност, не се уморява толкова бързо.
  • Позата е изравнена - гърбът ще бъде естествено плосък и красив, без корсети.
  • Ако страдате от заболявания на гръбначния стълб, придружени от силен болков синдром, след тренировка здравето ви ще започне да се подобрява. Ще използвате все по-малко болкоуспокояващи и скоро съвсем ще забравите за тях..
  • Общото благосъстояние на организма се подобрява - както знаете, физическата активност е допълнителен източник на жизнена енергия и позитив.
  • Намалява обема на мастната тъкан в гърба и корема - чудесна възможност не само за укрепване на мускулите, но и за намаляване на обема на тялото.

Класовете на симулатори на Drevmass в комбинация с редовна терапевтична терапия ще дадат първия положителен резултат само след няколко месеца. Използването на масажера не изисква специални умения - лягайте на активни ролки с различни размери и извършвайте движения напред и назад. За да се обработят добре всички части на гърба, ролките трябва периодично да се сменят по време на тренировка. За начинаещи, за да избегнат преумора, се препоръчва да извършват не повече от десет наема на ден. С укрепването на мускулната система може да се увеличи натоварването и продължителността на тренировките..

Упражняваща машина Drevmass е изработена от естествена, екологична дървесина, характеризираща се с висока якост и устойчивост на механични натоварвания. Безопасността на симулатора се потвърждава от сертификата за токсикологично изпитване. Лечебните и превантивни класове с Drevmass са полезни за хора от всяка възраст и пол.

За всякакви въпроси относно симулаторите на Drevmass можете да се свържете с телефонния номер за контакт или имейл.

6 универсални упражнения, които ще ви помогнат да забравите за болки в гърба

Ако се притеснявате от болки в гърба, рано или късно ще ви направи рентген или ЯМР. След това вземете курс с лекарства. И ако вашият случай все още не е толкова пренебрегнат, че да се подложите на операция, тогава ще ви бъде предложено да се занимавате с физиотерапевтични упражнения. Звучи скучно и ненужно и безсмислено? Това е голяма заблуда. За това защо само лечебната терапия ще ви помогне - в материала на Passion.ru и Александър Колесов, лекар по ЛФК и спортна медицина MEDSI.

Болки в гърба: откъде да започна

Болките в гърба са много колективен термин и има много различни заболявания (включително вътрешни органи, като бъбреци или сърце), един от симптомите на които е болка в гърба. Ето защо, когато за първи път имате такива оплаквания, трябва да видите лекар, за да бъдете прегледани и да бъде поставена правилната диагноза. Най-често това е невролог, травматолог или, ако болката е свързана със спорт, може да е спортен лекар.

Когато специалист ви прегледа, извърши необходимите прегледи и изключи вероятността от такива грозни заболявания като исхемична болест на сърцето, уролитиаза или други, тогава можем да говорим за назначаването на лечение с лекарства и терапевтични упражнения.

Най-често срещаният вид болки в гърба

Една от най-често срещаните болки в гърба е миофасциалната болка, те възникват поради факта, че начинът на живот на съвременния човек се е променил много, движим се много малко и прекарваме много време в принудителни позиции (работа пред компютър, шофиране на кола), повечето са с наднормено тегло, мускулите ни са отслабени и не могат да изпълняват необходимата функция за поддържане на гръбначния стълб.

Остро лечение

Лекарства, а именно нестероидни противовъзпалителни средства, се предписват в началото на заболяването, когато синдромът на болката е много силно изразен и е необходимо да се намали страданието на пациента. Успоредно с това можете да използвате кинезио лента, което намалява нуждата от лекарства.

В острия период упражненията с физиотерапия обикновено са насочени към разтягане на мускулите и фасциите. Ако се натовари мускулите, това са изометрични упражнения и те не трябва да причиняват болка.

След облекчаване на остра болка

Когато острата болка е облекчена, има много методи на лечение за укрепване на резултата и накрая облекчаване на болката - това са физиотерапия, масаж, мануална терапия, акупунктура и други. Но никоя от тях не укрепва мускулите ни и следователно не е превантивна, тоест не позволява болестта да се развие отново. Само правилно подбраните терапевтични упражнения, контрол на стойката, режим на работа и почивка ще предотвратят развитието на нови обостряния. Това изисква редовни упражнения и постепенно увеличаване на натоварването до необходимото ниво..

Защо упражненията в Интернет могат да бъдат опасни

Комплекси от основни упражнения, разбира се, съществуват, но те винаги включват упражнения според принципа: „не вреди“, защото неговият създател никога не знае кой реши да го изпълни, където пациентът ще види този комплекс: ще го посъветва ли лекарят или ще изтегли информацията в интернет. И както знаем, всеки човек е индивидуален по свой начин, всеки има своите особености на структурата на гръбначния стълб, нюансите на работата и живота.

Освен това проблемите в гръбначния стълб най-често се свързват или с прекомерна подвижност, или с неговото ограничаване, и следователно ще са необходими различни упражнения. Следователно само специалист след извършване на необходимите тестове и прегледи и поставяне на правилната диагноза ще бъде в състояние да ви даде изчерпателни препоръки относно избора на упражненията, от които се нуждаете..

От голямо значение е правилно да изпълнявате упражненията, така че, напротив, да не утежнявате проблема и винаги ви съветвам да се върнете два или три пъти на втора консултация, за да проверите правилността на упражненията и да коригирате самия набор от препоръчани упражнения, така че пациентът да развие контрола на двигателя и да развие правилния стереотип на движението.

Препоръки за самостоятелно изучаване

Разбира се, ако не е възможно да се консултирате със специалист, можете да опитате да изпълнявате един или друг набор от упражнения, но трябва да запомните, че всички упражнения трябва да се изпълняват плавно, без потрепване и те не трябва да носят болка. Ако по време на упражнението се появи болка, тогава трябва да спрете да я изпълнявате и да не издържате на болката.

Необходимостта от изследване (включително рентген на гръбначния стълб) преди терапевтичните упражнения се определя от вашия лекар. Ако нямате заболяване и болка и искате да правите гимнастика профилактично, тогава не се изисква специален преглед, но е по-добре, ако сте показани и наблюдавани от правилността на упражнението, например, инструктор във фитнес клуб.

И основното правило - в началото на независими изследвания се опитайте да избегнете прекомерно натоварване, резки движения, упражнения с тежести и скокове.

Има основни упражнения, които помагат за укрепване на основните мускулни групи, но трябва да помним, че трябва да започнете да ги правите постепенно, постепенно увеличавайки натоварването, а също така, че за всяка възраст упражненията ще се различават в посоката на изсветляване на натоварването.

Важно е да се следи сърдечната честота, така че, когато се извършва, да не надвишава 60-70% от MHR (максимална сърдечна честота = 220 - възраст).

Аеробните упражнения са особено полезни (елипса, шведско ходене, ходене по бягаща пътека, джогинг, велоергометър, плуване), трябва да се изпълнява 2-3 пъти седмично, в зоната на сърдечната честота 60-70% от MHR, 5 минути - загряване, 25- 40 минути - работа в зоната на сърдечната честота, 5 минути - охлаждане.

Аеробните упражнения подобряват функционирането на дихателната и сърдечно-съдовата система, увеличават капилизацията на тъканите и имат положителен ефект върху функционирането на ендокринната система.

В зависимост от възрастта и съществуващите заболявания бих посочила основните упражнения като тези, които укрепват мускулите на гърба и корема, глутеалните мускули, паравертебралните мускули при хора над 50 години. За по-младите може да е по-енергоемко: burpee, pull-ups, push-up, bar във всичките му разновидности.

Увеличаването на мускулната тъкан повишава общия метаболизъм, има положителен ефект върху благосъстоянието и цялостната активност.

Основен набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. "Котка-куче". Застанете на четворки (ръцете изправени, ръцете под раменете на ширината на раменете, коленете под тазобедрените стави на ширината на таза, гърба изправен, главата изправена, поглед надолу), наведете гърба нагоре, натиснете брадичката към гърдите, задръжте позицията с максимално удължаване 5-7 секунди, след това бавно се върнете в изходна позиция. Извършваме 5-7 пъти.

2. "Диагонали". Заставайки на четворки, последователно повдигайте противоположната ръка и крак до нивото на тялото, дръжте гърба изправен, не падайте върху опорния крак, дръжте го в горната точка за 5-10 секунди, направете 5-10 повторения.

3. Лежейки отстрани, главата лежи на ръката, огъната в лакътя, повдигнете правия крак 10-15 пъти нагоре, след това вземете правия крак напред и отново 10-15 пъти нагоре, след това вземете крака назад и отново 10-15 пъти нагоре, 2 подход от всяка страна. Изпълняваме се плавно, със закъснение в горната точка.

4. "Задна ос". Лежейки на гърба си, огънете краката си в коленете под ъгъл 90-120 градуса и с опора на петите и раменете бавно повдигнете таза нагоре и задръжте позицията за 10 секунди, почивайте за 10 секунди, 10 повторения.

5. "Странична лента". Лежейки отстрани, краката са огънати в коленете на 90 градуса, бедрата и торса създават права линия, с опора на предмишницата и коляното, повдигнете таза и го задръжте за 10 секунди, почивайте 10 секунди, 5 повторения от всяка страна.

6. "Завъртете с наведения крак нагоре." Заставайки на четворки, повдигнете крака, огънат в коляното на 90 градуса нагоре, така че в горната точка на стъпалото да е успореден на тавана, 10-15 пъти 2-3 серии. Изпълняваме се плавно, със закъснение в горната точка.


За Повече Информация Относно Бурсит