Комплект гимнастика за шията - 10 най-полезни упражнения

Вратът ни е много уязвима и важна част от тялото ни. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизненоважни съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийния отдел на гръбначния стълб. И гимнастиката за шията ще ни помогне в това, което включва цяла гама от упражнения.

Предимство

Малко вероятно е много хора да правят този вид гимнастика нарочно. Хората обръщат глава, протягат се. Често те несъзнателно правят огъвания на главата встрани, когато седят дълго време на едно място. Това са рефлекторни действия, насочени към разтягане на шията..

Знаейки кои упражнения ще помогнат най-добре за разтягане и укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб, ще ни е по-лесно да разберем какво точно да правим в такива моменти. И несъзнателно няма да обърнем глава.

Както казахме неведнъж, важно е да знаем защо правим нещата. Комплексът от шийна гимнастика е много важен, което е очевидно:

  1. Когато слабостта на мускулите на шията е изразена, гръбначният стълб се стресира под тежестта на главата. Това води до цервикална остеохондроза, прищипване на нерви, тоест болка и скованост при движения. Ако мускулите са слаби, те трябва да се укрепват, без да се провалят от ранна възраст. Това е превенция на болката.
  2. Когато работите дълго време (повечето хора го правят днес, 21 век е векът на седене или лежане) мускулите изтръпват и затрудняват течността на кръвта към главата и обратно към тялото. Прясна кръв, наситена с кислород, постъпва в мозъка в недостатъчни количества - имате главоболие, виене на свят, потъмняване на очите, мощно чувство на умора и голямо желание за зяпане. Точно в такива моменти трябва да станете и да се разтегнете. И ако това не е възможно, поне изпълнете серия упражнения за шията. Това е превенцията на инсултите.
  3. С годините подвижността на ставите на тялото става по-малка. Това може да се избегне, като редовно се прави медицински комплекс, така че ставите да не забравят за своята мобилност. Ето още една важна причина да опънете врата си..
  4. Ако имате щипене или остеохондроза, гимнастиката на шията ще ви спести от болка и ще ви помогне да забравите замайване и шум в ушите. Това вече е лечение.

Сега нека да разгледаме от какви упражнения се състои гимнастиката за шията. Основното натоварване, което ще преживее шийният гръбначен стълб, е статично. Основните упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс и след това ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Комплект упражнения за шията

  1. махало.
  2. пружина.
  3. гъска.
  4. Поглед към небето.
  5. Кадър.
  6. факир.
  7. Самолет.
  8. чапла.
  9. дърво.
  10. Разтягащ комплекс.

Отдавна търсим най-ефективния набор от упражнения за укрепване на шията и решихме да се спрем на варианта, предложен от остеопати и невролози. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако изпитвате болка по време на изпълнение на някое от упражненията, намалете обхвата на движение. Ако това не помогне, тогава не трябва да правите това упражнение още..

За слаба и възпалена шия трябва да се използва само статично натоварване. Рано е да се говори за динамика. Както и да е, в този случай е вредно (с изключение на разтягане).

Всички упражнения се изпълняват докато седите с прав гръб. Всичко се прави бавно и гладко. Това е медицински комплекс за укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб. Другата им роля са упражненията за шията..

махало

От позицията "главата направо" правим завои в страни. Във всяко крайно положение държим главата си 7-10 секунди. В това положение трябва да се разтегнете малко, за да не е толкова лесно да държите главата си..

Накланяме се надясно. Връщаме се до началната точка и тръгваме наляво, без да спираме. Правим това 3-5 пъти за всяка страна..

пружина

От позицията се опитваме да разгърнем брадичката вътре към ябълката на Адам. В този случай главата не се спуска, а по-скоро се завърта на едно място. Задържаме така 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме там за 1 секунда и издърпваме брадичката нагоре. Главата отново е на мястото си.

По този начин главата просто се превърта нагоре и надолу около центъра си. Правим 3-5 пъти за всяка посока.

Издърпваме брадичката напред. Главата си отива след него. След това от това положение издърпваме брадичката първо от лявата страна на гърдите, задържаме това за 10 секунди. Връщаме се към оригинала, там замръзваме за 1 секунда, след което правим същото към дясната страна на гърдите. Така 3-5 пъти към всяко рамо. Всички тези завои се правят с изпъната глава напред. И всеки път, когато се върнем в изходна позиция, изправяйки главата до нормалното си положение.

Поглед към небето

От позицията "главата направо" обръщаме главата настрани, сякаш се оглеждаме. Леко повдигаме глави, сякаш виждаме самолет, летящ отзад в небето. Гледаме го. Ние фиксираме главата в това положение за до 10 секунди. Връщаме се към първоначалния, където замръзваме за 1 секунда. Обръщаме глава на другата страна. Правим 3 завоя от всяка страна.

Кадър

Седим направо, гледаме напред. Поставяме дясната ръка на лявото рамо, лакътът е равен с рамото. Обръщаме глава към дясното рамо и поставяме брадичката си върху него. Седим така 10 секунди, след което се връщаме в изходна позиция, спускаме ръка. Вдигаме другата си ръка към другото рамо. Слагаме брадичката от другата страна. По този начин това е упражнение с глава, опряна на раменете.

В изходна позиция замръзваме за 1 секунда. Правим 3 повторения във всяка посока.

факир

Вдигаме ръце и ги сближаваме с длани един към друг точно над главата. От главата до основата на дланта остава около 10-15 см. В това положение обръщаме главата си вляво, като носът ни опира в бицепсите на ръката. Седим така 10 секунди. По пътя към отсрещната страна се задържаме в положение "главата направо" за 1 секунда. Правим 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

Самолет

Разперихме ръце встрани като крила. Задържаме за 10 секунди. Спускаме го, изчакваме няколко секунди и отново разнасяме ръце. Правим това 3 пъти.

След това "лягаме на крилото", първо отдясно - правим го 2 пъти за 10 секунди. След това вляво. Също 2 пъти. Тоест, първо наклонете ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-висока от лявата (в тази позиция равнината прави завои), след това обратно.

чапла

Ръцете протегнахме малко назад, длани обърнати към бедрата, сякаш ще се облегнете на тях, докато седите.

Вдигаме глава нагоре, протягаме брадичката там. Седим така 10 секунди. Връщаме се в положението, когато ръцете са на колене, а главата е права - почиваме така 3 секунди и отново изобразяваме чаплата. В това упражнение вашата задача е да изглеждате като чапла 5 пъти..

дърво

Вдигаме ръце над главата си с пръсти един към друг. Държим пръстите си на разстояние 10 см една от друга.Главата не се движи, изглежда права. Задържаме така 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на притока на кръв.

Всички горепосочени упражнения се изпълняват за болка във врата и за превантивни цели за тренирането му. Статичното зареждане е магически полезно.

разтягане

В първоначално положение с дясната ръка хващаме лявата страна на главата и я издърпваме отдясно до рамото, доколкото е възможно. Фиксираме позицията за 10 секунди в удължената фаза. Връщаме се към оригинала и правим същото в другата посока с втората ръка. Повтаряме 2-3 пъти за всяка страна..

Тогава помагаме на ръцете си да стигнат напред, хващайки главата в задната част на главата. Задачата е да докоснете гърдите с брадичката. След това леко и под контрол наведете главата си назад.

Помагаме да наклоним главата диагонално надясно и наляво с ръце. И накрая, обръщаме главата колкото е възможно по-надясно и наляво..

Сила на шията - необходима ли е??

Има и други упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб, които включват използването на тежести. Освен ако не сте професионален спортист, те нямат смисъл. Защо да натоварвате флексори за врат с палачинки, когато можете без него.

Шията се образува от онези мускули, които се изпомпват допълнително по време на хиперекстензия, мъртва лифт и други упражнения.

Освен това статичното натоварване е много по-полезно от динамичното. Тя ви позволява да укрепите мускулите на шията, без риск да ги повредите. Но нараняване на шията е неприемливо. Особено, ако шийният ви гръбнак все пак не се чувства добре.

Тук приключва основната лечебна гимнастика за шията. Правете го веднъж на ден и шията ви ще се оправи.!

Ефективни упражнения:

Съвет за треньор: Винаги загрявайте преди тренировка. Той подготвя мускулите за стрес и ви предпазва от нараняване..

4 упражнения на тази гимнастика за врата вършат чудеса

Само четири упражнения, които на пръв поглед изглеждат тривиални, ако се изпълняват редовно, ще помогнат за стягане на кожата на шията, нормализиране на съня и дори отърване от болката в шийния отдел на гръбначния стълб и главоболие..

Фитнес за врата - четири стъпки към гъвкавост и красота!

Гимнастиката на шията ще помогне за подобряване на кръвообращението, ще облекчи напрежението и ще ви спести от разходите за скъпи лифтинг процедури в бъдеще. И не забравяйте, състоянието на женския бюст зависи от състоянието на мускулите на шията и гърдите. Така че не бъдете мързеливи, намирайте няколко минути на ден за здравето и красотата на жените!

Гимнастика на врата

Изправете се и изправете гърба си, дръжте главата си изправена, горната част на главата изглежда нагоре (начална позиция). Поставете ръцете си в ключалката на короната, наклонете главата си малко напред и след това, като оказвате съпротива с ръце, опитайте се да върнете главата си в първоначалното си положение, пребройте до 30 и се отпуснете, повторете отново.

Правете упражнението веднъж пред огледало, ще видите как работят мускулите на шията и ще стане ясно защо тези упражнения са толкова ефективни..

  • Заемете изходна позиция, като се наведете около главата си отгоре, поставете дланта на лявата ръка върху дясното ухо. Наклонете леко главата си към лявото рамо и, като оказвате съпротива с ръка, стремете се да върнете главата си в първоначалното си положение, бройте до 30 и се отпуснете, направете упражнението отново и повторете за другата страна.
  • Седнете на стол, сложете ръце на седалката, гърбът ви трябва да е прав. След това огънете гърба си, наклонете главата си назад, доколкото е възможно и пребройте до 30. Върнете се в изходна позиция и след това повторете упражнението отново.
  • Заемете изходна позиция като при първото упражнение. Завъртете главата наляво и погледнете през рамо, пребройте до 30, върнете се в изходна позиция, направете упражнението отново и сменете страни.

Това е цялата гимнастика за шията, точно до позор, но изключително ефективна! Вашата задача е да не сте мързеливи и да правите упражнения редовно, всеки ден наградата е гъвкава, красива шия.

За укрепване на шията има друг прост набор от така наречените изометрични упражнения (напрягане на мускулите, когато са напълно неподвижни).

Всяко упражнение се изпълнява 3-5 пъти за 7-10 секунди.

  1. Необходимо е да натиснете силно с челото на дланта, а след това с гърба на главата на дланта. Нито главата, нито ръката се движат. Направете същото с левия и десния слепоочия..
  2. Поставете дланта си под брадичката и натиснете силно върху нея.
  3. Повдигнете брадичката нагоре и бавно завъртете главата надясно и наляво до неуспех.
  4. Направете същото с брадичката, спусната до шията..
  5. Наклонете главата си назад и се опитайте да докоснете дясното си ухо с дясното рамо, а лявото ухо - с лявото.

Можем значително да намалим риска от заболявания на шията, като следим позата си ежедневно. Не е толкова трудно да държите гърба си изправен!

Тренировка на мускулите на врата. Видове и техника на изпълнение пълно ръководство.

За мнозина може да ви се стори пропиляно време да тренирате мускулите на шията. Но не може да се отрича фактът, че шията е много важна част от тялото. През него преминават различни пътища на храненето на организма. Най-важните от тях са: снабдяването на мозъка (през кръвоносните съдове), хранопровода (за получаване на хранителни вещества) и ларинкса с трахеята, за да ни осигури кислород. И тъй като тези процеси са важни за нас, тогава трябва да ги осигурим. Голяма масивна шия ще ни помогне в това! Но това не е всичко. Всички знаят, че културизмът е изкуството да изграждаш тялото и перфектните пропорции на мускулите се оценяват преди всичко. И за каква пропорция можем да говорим, ако имате големи рамене и трапец, а шията е тънка на фона им. Също така, силната шия ще осигури стабилна позиция за основни упражнения, особено при работа с големи тежести. Но преди да се втурнете да я тренирате, трябва да разберете всички тънкости, за да не навредите на себе си

Какви мускули на шията трябва да се тренират?

За да тренирате правилно мускулите на шията си, трябва да разберете някои подробности. Шията е същият мускул като всички останали. Следователно тренирането му, без да знаем от какви мускули се състои и каква функция изпълняват, е поне безполезна и травматична. При такова отношение към тренировката резултатът ще трябва да изчака много, много дълго време. За нас като културисти са интересни няколко мускула:

Тренировка на мускулите на врата

Стерноклеидомастоидният мускул. Той е най-големият от повърхностните мускули на шията. Тя има две глави: гръдната кост и ключичната. Те свързват мастоидния процес (постеролатералната част на слепоочната кост) с дръжката на гръдната кост и вътрешния край на ключицата. Оформен като обърнат "V"

Функция: Когато един от мускулите се свие, той наклонява главата към страната си. Когато два мускула се свият, главата се повдига едновременно с възможност за въртене на лицето. Освен това държи главата изправена.

Тренировка на мускулите на врата

Колан (пластир) мускул. Разположен в задната част на шията, покрит от трапецовидни, ромбоидни и брахиоцефални мускули. Състои се също от две части:

  • Главата, която се прикрепя към тилната кост
  • Шийната част е прикрепена към шийните прешлени

Функция: Когато един мускул се свие, издърпа главата настрани. Чрез свиване на два мускула едновременно, главата се повдига.

Въз основа на горното можем да заключим, че по време на тренировката се поставя по-голям акцент върху стерноклеидомастоидния мускул, тъй като той е по-забележим. Като го изработите, шията ви ще стане по-мощна. Но широкият мускул на колана също трябва да се работи, въпреки че е по-малко забележим, но със съвместни тренировки ще придадете на шията ви перфектната форма.

Упражнения и техника за тренировка на шията

Загрявка

Загряването по време на тренировка е изключително необходимо, особено за такава деликатна част от тялото като шията. Целта му е да разтяга мускулите, да подобрява сърдечно-съдовата функция и да ускори метаболизма. Загряването също настройва нервната система да извършва определени движения. Всички те са прости, но в същото време ефективни. Повечето от тях са ни познати още от училище от часовете по физическо възпитание. Следователно не трябва да възникват трудности. Да започваме.

  1. Наклони на главата. Отлично упражнение за загряване на мускулите. Правим завои напред, достигайки с брадичката до гърдите. Ние също наклоняваме главата назад. И разбира се, опитвайки се да докосне рамото с ухото отстрани. Можете да го изпълнявате като алтернативно наклоняване на една страна или в комплекс
  2. Кръгово въртене на главата. Завъртанията се извършват по посока и обратно на часовниковата стрелка. Можете да започнете от всяка позиция на главата.
  3. Завъртане на главата отстрани. За да направите това упражнение, човек трябва да стои изправен. Държим главата си изправена, погледът ни е насочен пред нас. Обръщаме глава наляво и надясно, доколкото е възможно. Правим го плавно, без резки движения.

Тези 3 упражнения ще бъдат достатъчни за разтягане на мускулите на шията за предстоящата тренировка. Броят повторения в упражнението трябва да бъде най-малко 10.

Упражнения за палачинки

Както вече знаем, мускулите на шията са отговорни за спускането и повдигането на главата. Следователно, за да се изпомпва, е необходимо да се използват различни флексия и удължаване на шията с тежести. Ето най-добрите упражнения, които ще са достатъчни, за да направите шията си масивна..

Къдрене за палачинки

Къдрената палачинка е най-простото упражнение, но ефективността му е феноменална. Той не се нуждае от специално оборудване, освен пейка и палачинка. Това упражнение перфектно развива стерноклавикуларния мускул..

Легнете на пейка или всяка пейка, която имате във фитнес залата.

Можете да се позиционирате така, че главата ви да виси над ръба на пейката или така, че цялото ви горно тяло да лежи върху нея. Това ще се отрази само на вашия комфорт, няма да има съществена разлика в упражнението..

  • Поставете палачинката на мряна на челото. Можете да поставите кърпа под нея, за да не повредите или оцветявате челото. Дръжте палачинката с ръце.
  • Докато издишате, наведете главата си към гърдите, докоснете старата брадичка. Останете в това положение известно време.
  • Докато вдишвате, повдигнете палачинката и върнете главата си в първоначалното си положение. И така направете посочения брой пъти.
  • И най-важното - не използвайте твърде много тегло, а го добавете, докато тренирате..

    Удължаване на врата с палачинка

    Удължаването на шията на палачинката е нещо противоположно на флексията, но насочено към задната част на шията. За да бъдем по-прецизни относно развитието на пластирния мускул. Можете да изпълнявате упражнението както в легнало положение, така и в седнало положение. Експериментирайте и изберете този, който работи за вас.

    1. Легнете на пейка на корема с глава, увиснала над ръба. Ако седнете, седнете на ръба на пейката, наклонете тялото си напред и поставете ремъка в скута си.
    2. Поставете палачинката от щангата на гърба на главата, като я държите с две ръце. (Можете също да поставите кърпа под него)
    3. Докато издишате, изправете шията си възможно най-нагоре..
    4. Докато вдишвате, наведете глава, докато брадичката не докосне гърдите ви. Направете дадения брой пъти.

    Движенията трябва да са плавни и контролирани. Теглото също не трябва да бъде твърде голямо..

    Странична флексия с палачинка

    Това упражнение е многостранно, тъй като ангажира както предните, така и задните мускули на шията. Принципът на изпълнение е същият като при предишните упражнения само на пейката, която лежим отстрани.

    1. Легнете отстрани на пейка с глава, окачена над ръба. Поставете долната си ръка на пода.
    2. Поставете палачинката на главата си, като я държите със свободната си ръка.
    3. Докато издишате, огънете врата, опитвайки се да докоснете ухото до рамото.
    4. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете посочения брой пъти. След това се преобърнете на другата страна и повторете упражнението.

    Следвайте правилната техника. И повтарям: - Не използвайте прекалено голяма тежест, за да не нараните врата си!

    Упражнения за шлем на главата

    Можете да тренирате шията си не само с палачинка, но и да използвате специална каска. Ако нямате такава каска във фитнес залата си, тогава можете да я закупите в специални магазини за спорт. Той е евтин и ще бъде много по-полезен за вашата хигиена, отколкото използването на обща каска..

    Кръстосано огъване на шията

    Упражнението е много подобно на всички останали. Основната задача е да огънете шията и как да използвате стерноклавикуларния мускул. Струва си да експериментирате и да опитате тази опция. Това ще даде на мускулите ви нов стрес и тласък за растеж..

    1. Инсталирайте пейка пред кросоувъра. Повдигнете дъното на 90 градуса и облегнете гърдите си срещу него.
    2. Поставете шлем над главата си и го закачете на блока, който трябва да бъде настроен точно под главата.
    3. Вдишайте и наведете главата си, докато брадичката не докосне гърдите ви..
    4. Издишайте и се върнете в изходна позиция.

    Изпълнявайте това упражнение само с правилната техника, като контролирате теглото си.!

    Удължаване на врата с шлем

    Друго отлично упражнение за развитие на задната част на шията. За да го завършите, се нуждаете от специална каска с верига, върху която е окачена допълнителна тежест (палачинка или тежест).

    1. Седнете на ръба на пейката. Поставете краката си на пода колкото е възможно по-силно. Това ще ви даде възможно най-силният баланс. Поставете ръцете си на коленете. Наведете се малко напред.
    2. Облечете каска с верига и я заредете според вашата физическа годност. Натоварването трябва да бъде разположено между краката.
    3. При вдишване огънете шията колкото е възможно повече нагоре. По този начин свиваме пластирен мускул..
    4. Докато издишате, леко спускайте главата си, докато брадичката не докосне горната част на гърдите.

    Можете да увеличите натоварването, като просто наклоните тялото още повече. В този случай ръцете ще бъдат разположени на бедрата..

    Странични завои с шлем

    Това е чудесно упражнение, което ще ви помогне да замените палачинката с шлем. Принципът на тренировка не е по-различен, само трябва да промените ъгъла на пейката, като го повдигнете малко нагоре. Това се прави за ваше удобство, така че товарът да не докосва пода. Прочетете всички препоръки и техника на изпълнение при странични завои с палачинка.

    Има и много трениращи мускулни мускули на шийката на матката. Ако имате такива във фитнеса си и нивото на вашите знания и тренировки е над средното, тогава ги използвайте. Но основното нещо, което трябва да запомните!

    Отделете време, контролирайте движенията си през целия комплект и не използвайте прекалено голяма тежест! И ако направите всичко това, тогава ще станете собственици на силен и мощен врат.

    Упражнения за развиване на мускулите на шията

    Ако все още смятате, че най-необучените мускули са мускулите на краката, препоръчвам ви да мислите повече! Все още не съм срещал хора, които, идвайки на фитнес, целенасочено тренират мускулите на шията, което им позволява да заемат първото място, сред най-необучените. Много малко хора са чували, че тези мускули могат да бъдат тренирани и ако изведнъж се случи да срещнете такива хора, неволно ще искате да попитате: "Какво правят тези момчета?" Горното показва, че тези мускули са толкова важни, колкото всички останали, а малък врат във връзка с останалата част от тялото ще изглежда просто непропорционален. Каква е ползата да имате огромни рамене и изпомпано тяло, ако след това погледнете нагоре и видите врата, тънка като молив?

    Шията е онази част от тялото, която винаги се вижда, така че да имаш помпена шия означава да имаш сила, да си поставяш цели и да ги постигаш. Най-изявен мускул, но често пренебрегван. Бихте ли искали да изглеждате като тези момчета на снимката:

    Или като този човек:

    Изборът е ваш, но първо нека разгледаме анатомичната структура на шията..

    Анатомия на шията

    За бодибилдинга първостепенно значение имат два мускула на шията: стерноклеидомастоидът отпред и гипсовият мускул отзад..

    Стерноклеидомастоидният мускул има 2 глави: гръдната кост и ключичната, които са разположени, както е показано на фигурата по-долу:

    Пач мускулът също се състои от две части: шийката на матката и главата. Както е показано на фигурата по-долу, се вижда само малка част от мускула, покрита предимно с други мускули..

    Както може би се досещате, най-изявеният мускул от двете е стерноклеидомастоидният мускул. Работейки върху този мускул, можете да създадете образ на човек със силна и мощна шия, като този човек на снимката:

    Това обаче изобщо не означава, че пластирният мускул няма значение, просто е по-малко забележим, тъй като е покрит отгоре от трапецовидния мускул и някои други, които плътно прилягат към него.

    Нека да преминем към разглеждането на следващия въпрос, как директно да тренираме мускулите на шията:

    Упражнения

    Флексия на диска

    Любимото ми непрекъснато упражнение, което не изисква специално оборудване, всичко, от което се нуждаете, е пейка и диск с тежести. Има два начина да направите това упражнение. Можеш:

    • Легнете на пейка на гърба си, но по такъв начин, че главата и шията да висят свободно от ръба.
    • Легнете на пейката, така че горната половина на тялото да е изцяло на пейката, а краката да са здраво подпряни на пода. Тялото ви трябва да е успоредно на пода и перпендикулярно на пейката.

    Всъщност всъщност няма значение от каква позиция ще изпълнявате упражнението, преценете сами, ефективността на изпълнението ще бъде една и съща във всеки случай. Поставете диска с тежести на челото си, като го държите с ръце за баланс, след това продължете да огъвате шията си, наклонявайки глава напред, опитвайки се да стигнете до гърдите си с брадичката. След това свалете тежестта и се върнете в изходна позиция, след което повторете упражнението в същата последователност.

    Няколко съвета:

    • Не използвайте твърде много тегло.
    • Ако е възможно, използвайте варианта на олимпийския тегловен диск, тъй като той има пластмасово покритие от външната страна и е по-удобен за използване.
    • От хигиенна гледна точка се препоръчва използването на кърпа, като я поставите между диска за тежест и лицето.

    Флексия на врата с каска за глава

    Принципът на упражнението е подобен на предишния, но вместо диск се използва специално оборудване - шлем за глава. Този тип оборудване не се използва в много фитнес зали, затова се препоръчва да имате собствена каска за глава. Правенето на упражнение за флексия на шията, използвайки го, е не само по-ефективно, но и по-безопасно според мен..

    Поставете пейка директно пред единицата с високо издърпване с гръб към нея. Поставете блока с висока тяга на нивото на главата, сложете каската на главата и огънете главата си, така че брадичката да докосне гърдите ви. След това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.

    Има различни опции за каски за глава, но аз лично предпочитам тези, които се вписват напълно около главата, като тази:

    Флексия на шията в специален симулатор

    Въпреки че не е много често срещан тип тренировъчна машина, някои фитнес салони имат специално оборудване за трениране на мускулите в предната част на шията. Този симулатор прави всичко за вас, просто седнете, а специална възглавница действа като средство за претегляне. Това ще ви позволи да работите мускулите във врата си, като го огъвате напред по същия начин, по който сте направили предишните упражнения..

    Не се притеснявайте, това е само снимка. Обърнете внимание на дръжките в предната част на машината, те се използват за баланс, така че не забравяйте да проверите дали сте ги държали здраво по време на упражнението..

    Упражнение за удължаване на шията на диска

    Сега да преминем към задните мускули на шията, а именно към мускула на пластира. Както може би се досещате, провеждането на тренировка на гръбните мускули не се различава от вече казаното. Има много опции за трениране на този мускул, моят любим и най-достъпен е използването на пейка и диск с тежести..

    Можете да седнете на пейката по два начина:

    • Седейки на пейка, наведете се напред, докато коремът ви докосне бедрата.
    • Лежейки на корема, главата ви виси малко от ръба.

    Аз лично предпочитам първия метод, въпреки че и двата са много добри варианти. Независимо кой метод на поставяне на пейката сте избрали, техниката за изпълнение на упражнението ще бъде същата. Поставете диска в задната част на главата и се опитайте да изправите шията си колкото е възможно повече. Наклонете главата надолу, докато брадичката не докосне горната част на гърдите и след това повторете упражнението. Препоръчва се да поставите кърпа между диска и главата и да контролирате задържането на диска зад главата с две ръце.

    Упражнение за удължаване на шията с шлем

    Както споменахме по-рано, ще трябва да закупите собствено оборудване, за да завършите това упражнение. За разлика от упражненията за мускулите в предната част на шията, има два вида шапки, които могат да се използват за работа на мускулите на гърба на врата: без тежести и с тежести. Първият се използва на снаряд с висока тяга, както следва:

    • Седнал на пейка, обърната към високото дърпащо устройство
    • Инсталирайте щифта с висока тяга в самото дъно, прикрепете сноса и сложете каската

    Претеглена каска може да се използва, както следва:

    • Седнете на пейка с разстояние краката на ширината на раменете.
    • Прикрепете каската със специална верига и се наведете напред.
    • Можете да поставите ръце на коленете си, или на бедрата, ако се наведете повече напред.

    По принцип няма значение кой тип екипировка сте избрали да правите упражнения за удължаване на шията, но винаги помнете, че за пълно удължаване и след това флексия, брадичката трябва да докосва гърдите, когато се връщате в изходна позиция..

    Удължаване на шията в специален симулатор

    Нека разгледаме последната версия на упражнението за мускулите на гърба на шията, използвайки пример за използване на специално устройство. Не обикновена гледка, но това устройство ще ви позволи да извършвате разширение на шията, както в предишните упражнения, но с по-специален контрол. Ако някога планирате да правите упражнения за шията с помощта на специално оборудване, първото нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че шията ви е разположена правилно за максимален обхват на движение..

    Претеглена странична флексия

    Въпреки че основният акцент по време на упражнението е върху тренирането на мускулите на предната част на шията, мускулите отзад също се тренират едновременно. Това упражнение може да се изпълнява с помощта на дискове за тегло, шлем за глава или специално оборудване, но принципът на изпълнение остава същият, независимо от това, което сте избрали. Целта на това упражнение е да извърши странична флексия, докато шията докосне рамото..

    Най-приемливият начин за изпълнение на този тип упражнения е използването на специален диск за тежести. Използвайки обикновена хоризонтална пейка, легнете настрани, с долната си ръка можете да хванете пейката отвън или да се облегнете на нея, като я спуснете към пода. Поставете диска върху главата си и го дръжте в това положение със свободната си ръка. Наведете се, доколкото е възможно, след което се върнете в изходна позиция. След като завършите упражнението от едната страна, прехвърлете на другата страна и направете същото.

    С помощта на шлема можете лесно да симулирате ефекта на диска за тежест:

    Можете също така да използвате наклонена пейка, ако желаете:

    Когато използвате турникет, правите същото само от изправено положение. Поставете висока шайба на нивото на главата и наведете главата си настрани, както обикновено

    И последната, не по-малко важна информация: има специален симулатор:

    Процес на обучение

    Обучението на мускулите на шията трябва да се приема много сериозно, тъй като последствията от наранявания, които могат да възникнат, ще бъдат необратими. Обикновено тренирам веднъж седмично, обикновено 3 комплекта за мускулите на предната част на шията и 2 комплекта за гърба на врата. Винаги проверявайте какво тегло сте избрали, за да съответства на вашето ниво на фитнес. Докато някои хора с мощни вратчета могат да вдигнат по-голяма тежест, не трябва да гледате нагоре към тях и да се опитвате да ги имитирате.!

    Ако се страхувате да тренирате шията си с помощта на тежести или по някаква друга причина този метод не е подходящ за вас, тогава можете да използвате собствените си ръце за тренировка. Например, можете да използвате силата на ръцете си като тежест. Поставете ръка на челото и леко натиснете върху челото, опитвайки се да наклоните главата си назад, докато с всички сили на мускулите на шията трябва да устоите на действието на ръката си. Същото може да се направи и за гърба и страничните мускули на шията..

    Можете също така да използвате еластична лента или нещо подобно, ако желаете:

    Не на последно място, можете да правите и упражнения за мост на шията, въпреки че не препоръчвам този тип упражнения, тъй като го намирам за твърде травматично и особено защото има много безопасни начини за трениране на мускулите на шията. Можете да направите това упражнение, за да тренирате мускулите на предната, страничната и задната част, като използвате само собствената си тежест..

    Има 3 вида мостове, но обяснението на техниката с думи ще бъде доста трудно. Затова препоръчвам да гледате следния видеоклип:

    Упражнения за шията: Най-ефективните упражнения за начинаещи. Съвети за натоварване на шийните мускули (70 снимки)

    Хората, които искат бързи резултати, са най-лесни за разпознаване в аудиторията. Те поемат най-голяма тежест и само люлеят краката, ръцете и корема. Резултатът е човек с големи рамене, незабележими крака и няколко „кубчета“ на пресата. Но всички заедно не изглежда хармонично.

    Работата върху тялото ви е работа. И той трябва да е грамотен. Знаете ли, че укрепването на шията е ключът към изграждането на тялото ви на мечти??

    Да, рядко мислим за тези мускули изобщо, но работата им ще ни позволи да се гордеем с нашите атлетични резултати.!

    Защо шията трябва да бъде обучена?

    Слабите мускули на шията поставят повече стрес върху гръбначния стълб. В този случай е много трудно да се изработи добре гърба. Много хора се измъчват напразно с големи тежести и не виждат резултатите. Понякога причината се крие именно в неразвитите мускули на шийния гръбнак..

    Освен това, слабата шия е директен път към остеохондрозата. За каква добра фигура можем да говорим в този случай? Особено внимание трябва да се обърне на разработването на тази зона за тези, които седят много. Тъй като в това положение тъканите са слабо снабдени с кислород.

    Дори и да не се занимавате професионално със спорт, можете да видите снимка на упражненията за шията в Интернет и да изберете прост комплекс за себе си..

    Развитите мускули на шията са подобрение на качеството ви на живот на всяка възраст. Голямата мобилност ще ви позволи да постигнете отлични резултати в тренировките.

    Важни правила

    Загряването е важно преди всяка тренировка. Дори да работите на врата. Затова първо направете няколко кима и завъртания. По време на упражнения човек не трябва да прави твърде резки движения и при първите болезнени усещания е по-добре да спрете всичко..

    Когато правите набор от упражнения за шията у дома или във фитнес залата, просто наблюдавайте степента на болка. На атлетите се препоръчва да анализират състоянието си по скала от 1 до 10. Болката в областта 6-7 е приемлива граница, когато тренираме шията. В противен случай можете да навредите на себе си и след това да излекувате последствията за дълго време..

    Всички упражнения за мускулите на шията са условно разделени на три вида, където съпротивлението се преодолява от симулатора, от теглото ви, от партньора ви. Достатъчно е само да ги включите в тренировъчния комплекс, а след няколко седмици първите резултати няма да дойдат дълго..

    Тренировка на задните мускули на шията

    Легнете с лицето нагоре на пейка и се позиционирайте с врат, висен надолу от ръба. Партньорът (ако има такъв) държи челото ви с ръце и трябва да извършвате движения в посока нагоре и надолу.

    В положение надолу преодолявате съпротива, а в изправено положение мускулите се отпускат. По-добре е да изпълните 10 до 20 пъти в 3 комплекта. При правилна тренировка на мускулите на шията ще почувствате леко усещане за парене и слабост след тренировка.

    Ако няма партньор, тогава трябва да поставите палачинка на челото си и да я държите с ръце. Движенията се извършват по подобен начин нагоре и надолу. Не забравяйте да движите главата си по права линия. И отделете време!

    Упражнения и гимнастика за шийния гръбнак

    В тази статия ще научите какво да правите при болки във врата? Какви мускулни упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса и умората от шийния гръбнак? Всички упражнения за шията подходящи ли са за хора с различни състояния? И каква е действителната причина за появата на болка във врата? Съветваме ви да обърнете голямо внимание на материала на статията. Нашите експерти отговарят на всички ваши въпроси относно този проблем и дават ясни насоки за действие!

    съдържание

    През целия живот гръбначният ни стълб е подложен на значителен стрес. Статичните и механични влияния върху шийния му гръбначен стълб създават основата за различни заболявания. Известното заболяване на нашето време - цервикална остеохондроза - се разпространява по скокове и граници. Болката в шията се среща и при други състояния, като например:

    • спондилоза
    • spondyloarthrosis
    • остеофити
    • издатина
    • херния
    • chondrosis

    Днес все по-често се среща остеохондрозата и във всички възрастови групи. Всичко е за нефизиологичното положение на главата спрямо оста на гръбначния стълб по време на работа, почивка и дори сън.

    Шийният гръбначен стълб е много важна и в същото време крехка структура. Състои се от седем прешлена, свързани чрез специални хрущяли - междупрешленни дискове. В отворите на прешлените са кръвоносни и лимфни съдове, нерви.

    Снимката по-долу показва връзката между елементите на шийния гръбнак..

    Защо ви е необходима гимнастика за шийните прешлени

    Нарушенията в шийния отдел на гръбначния стълб оказват пагубно влияние върху общото благосъстояние на човек. В крайна сметка тук минават големите съдове, които доставят мозъка. Тук големи гръбначни стволове се отклоняват от гръбначния мозък, които участват в инервацията на главата, шията и горните крайници. Различни разстройства в тази част на гръбначния стълб се проявяват в интензивно главоболие (херния, изпъкналост, спондилоартроза, спондилоза, остеофити, с хондроза), повишено вътречерепно налягане, изтръпване и парестезия на ръцете. Качеството на човешкия живот се влошава, сънят е нарушен. Ето защо е толкова важно да се грижите за здравето си навреме и да изпълнявате специални гимнастически упражнения за шийния гръбначен стълб..

    Упражненията и физиотерапевтичните упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб ще ви послужат добре в профилактиката и рехабилитацията на всички видове усложнения.

    Упражнения: Основни правила по време на изпълнение

    Упражненията за шийния гръбнак трябва да се правят внимателно, без да причиняват повече вреда на себе си и без да причиняват дискомфорт на шията. Можете да правите упражнения с гимнастическа пръчка. Нашата цел е да постигнем дълбока мускулна релаксация. Дишането трябва да е равномерно, без принудително вдишване и издишване. Винаги трябва да се помни, че шията е много подвижна и всяко фанатично движение може да провокира прищипване на нервния корен или гръбначна артерия. И вече знаем какво е изпълнено с тялото! Превантивните упражнения за шията са ключът към вашето благополучие и дълголетие!

    Упражнения: има "златни" 5 правила за компетентно изпълнение на упражнения за шийния гръбнак. Използвайте ги в ежедневните си дейности..

    1. Помещението за изпълнение на набор от упражнения трябва да бъде добре проветрявано, изберете дрехи с очакването на комфорт - нищо не бива да ви притеснява.
    2. Ако е възможно, провеждайте тренировъчна терапия на чист въздух. Организмът ще ви каже „своите благодарности“ за това.
    3. Не спортувайте на пълен стомах, поне 45 минути след последното хранене.
    4. Извършвайте всички движения без фанатизъм, без резки движения и нефизиологични люлки. Трябва да има усещане за лека болезненост.
    5. Ако упражненията не могат да се извършват поради влошаване на здравето, го пропуснете. Това означава, че докато тялото не е готово за такова натоварване и упражненията трябва да се отлагат до по-добри времена.

    Показания и противопоказания за упражнението

    Има специални комплекси от терапевтични и профилактични упражнения, които предотвратяват появата на цервикална остеохондроза. Те са показани на хора, чиято възраст е над 40, тъй като по това време хрущялът изтънява, а старата костна тъкан губи своя органичен компонент. По същество дистрофичните процеси в гръбначния стълб са като цяло знак за стареене на тялото..

    Ако остеохондрозата вече се е развила, тогава е необходимо малко по-различен вид упражнения. Уелнес гимнастика на шията е подходяща тук. Остеохондрозата може да се прояви по различни начини:

    • болка по протежение на гръбначния стълб, шията и яката;
    • хрускане и болезненост при завъртане и накланяне на главата;
    • болка в областта на шията се дава в интерскапуларната област, ръката;
    • пълзящи пълзения, изтръпване на горните крайници дори през нощта;
    • интензивно главоболие от задната част на главата до слепоочията;
    • общо неразположение, сутрешна скованост, слабост през целия ден.

    Има ситуации, когато упражнения и гимнастика за шийния отдел на гръбначния стълб не се препоръчват или са напълно противопоказани. Ето груб списък от тях:

    • упражненията и гимнастиката не са показани за нестабилност на гръбначния стълб и по-специално на шийния му гръбначен стълб (хипермобилност на прешлените, ранен следоперативен период);
    • етап на обостряне на остеохондроза, когато има всички горепосочени симптоми;
    • всякакви инфекциозни и възпалителни заболявания в пиковия стадий (с висока температура): чревни инфекции, възпаление на органите на гърдите и коремната кухина - с тях упражнението е просто физически невъзможно;
    • заболявания на нервната система в остър стадий;
    • тромбоемболизъм;
    • злокачествени новообразувания на гръбначния стълб, шията, щитовидната жлеза;
    • инфаркт на миокарда;
    • нарушение на церебралната циркулация;
    • обостряне на хронични заболявания на кожата и нейните придатъци;
    • захарен диабет в стадия на декомпенсация;
    • тахикардия и сърдечна аритмия;
    • тежка късогледство.

    Последствия от игнориране на класове

    Ако страдате от болка в шийния отдел на гръбначния стълб, тогава пренебрегването на този страхотен симптом със сигурност ще се отрази на вашето здраве в бъдеще. Не забравяйте навреме за последиците и заплахите от непризната и нелекувана остеохондроза. В допълнение, има утежняващи фактори, наличието на които, съчетани с остеохондроза, играят изключително срещу вашето здраве:

    • наднормено тегло;
    • метаболитни нарушения (отлагане на сол);
    • заседнал начин на живот;
    • наследствено предразположение;
    • спите в неудобно положение, на грешен матрак и възглавница;
    • зависимости: алкохол, тютюнопушене, преяждане.

    Разбира се, просто не е възможно да се изпълняват упражнения върху шийния отдел на гръбначния стълб с такъв списък на утежняващи фактори..

    За постигане на желания резултат е необходимо тези фактори да бъдат изключени или да се опитате да неутрализирате тяхното влияние върху проблемите с шията..

    Остеохондрозата е коварна за своите усложнения и последствия:

    • нарушение на функционалността на гръбначния стълб;
    • трайно нарушение на кръвообращението на мозъка;
    • постоянна парестезия, изтръпване на ръцете (нарушена работа);
    • нарушаване на корените в шийния гръбначен мозък може да доведе до увреждане.

    Често пренебрегваните проблеми в шийния отдел на гръбначния стълб са придружени от нарушения в съседните органи.

    Методи за обучение

    Комплектът упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб варира в зависимост от функционалното състояние на последния. Има специално разработени упражнения, които са насочени повече към предотвратяване на появата на проблеми с шията. Освен това има гимнастически упражнения за съществуващи проблеми, например с остеохондроза, както и уникален метод за работа върху симулатора на Drevmass. Нека разгледаме всяка техника поотделно.

    Всяка техника изисква внимателен подбор с акцент върху функционалното състояние на тялото и субективното благополучие на човек. Физиотерапевт ще ви помогне в това. Упражненията с ЛФК могат да се правят както у дома, така и в специализирана болница.

    Превантивни упражнения

    С помощта на терапевтични и профилактични упражнения за цервикална остеохондроза можете цялостно и качествено да подобрите своето благосъстояние, да подобрите състоянието на тялото. Основно изометричните упражнения са описани тук. Съществува обаче задължително условие: пациентът трябва да е готов да изпълнява умерена физическа активност. И тук на първо място имаме предвид липсата на заболявания от списъка с противопоказания. Така че нека започнем.

    Изпълнете всяко упражнение 5-10 пъти:

    1. Стоейки или седейки, редувайте главата си напред-назад.Когато се накланяте напред, брадичката трябва да докосне среза на гърдите. Когато накланяте главата назад - опитайте се да не прекалявате с пренапрежение на шията.
    2. От същата позиция плавно спускаме главата на едното рамо, а след това на другото. Опитваме се да достигнем до раменния пояс с ухото си.
    3. Правим завои на главата встрани (оглеждаме се) до най-удобната спирка.
    4. От изходна позиция навеждаме глава напред, сякаш се гмуркаме под водата (виж снимката).
    5. От първоначалното им положение поставяме дланта на лявата си ръка върху челото и с акцент огъваме главата си отпред, докато се опитваме да преодолеем съпротивата. Повтаряме същото, като поставяме дланта на ръката си на гърба на главата и преклоняваме главата си назад..
    6. Следвайки примера на предишното упражнение, правим подобни движения с единствената разлика, че движението на главата трябва да е към страните.
    7. Упражнение за разтягане и отпускане на мускулите на шията. Изправете се право с ръце встрани. Изпънете врата си напред и завъртете главата наляво и надясно, опитвайки се да стигнете до брадичката до рамото.
    8. Разтягане на главата и шията отстрани според предварително разработената схема.
    9. Издърпване на главата в раменете, сякаш показваме „не знам“.

    Представяме на вашето внимание видео с превантивни упражнения за шията:

    Такава гимнастика е показана за хора със заседнала работа, изложени на стрес и психо-емоционално претоварване. Няма да навреди на тези, които злоупотребяват с лоша диета, което се отразява на отлагането на соли в ставите..

    Гимнастика

    Алтернативната ориенталска медицина разполага с голям арсенал от гимнастически техники за болка във врата. Предлагаме на вашето внимание чигонг гимнастика. Гимнастика чигун е традиционна китайска система на дишане и физически упражнения.

    1. В изправено или седнало положение тялото е отпуснато, затоплете ръцете си, като ги търкате едно към друго. След това с двете длани последователно разтривайте гърба на шията с умерени усилия. Направете движението 8 пъти. След това последователно разтривайте страничните повърхности на шията - 8 пъти. След това с външната страна на дланта направете 8 подобни движения от долната челюст до мястото над яремната ямка.
    2. Намирайки се в същото положение, върнете ръцете си, стискайки ги заедно. Докато вдишвате, застанете на пръсти, повдигнете главата си и натиснете с ръце върху долната част на шията в посока нагоре и напред, като постепенно увеличавате силата умерено. Изпълнете 8-10 пъти.
    3. Застанал прав, брадичката е спусната към гърдите, плавно прави кръгови движения с главата надясно, след това наляво. По време на упражнението можете мислено да си представите кръговете, описани от главата по време на въртене. Повторете 10 пъти.
    4. Начална позиция на упражнение номер 3. Завъртаме глава, преобръщаме брадичката си по гърдите, изчертавайки полукръг отдясно на ляво, докато спре, и назад. Само главата се движи. Повторете 10 пъти.

    Всеки може лесно да направи тази гимнастика за начинаещи. Но трябва да се помни, че чигонгът също е духовно ориентирана практика. Тя включва и медитативни тренировки: визуализация и концентриране на вниманието върху конкретни изображения, звуци и върху специална дихателна техника.

    Можете също да намерите много ценни гимнастически упражнения за врата, като гледате следното видео:

    Занятия по Drevmass

    Можете да правите упражнения върху шийния отдел на гръбначния стълб, като правите само 5 минути на ден на специален симулатор Drevmass, предназначен за тези проблеми. Симулаторът е чудесен за болки във врата, както и за съществуваща остеохондроза на шийния гръбначен стълб.

    Можете да гледате как се прави гимнастика на симулатора на Drevmass с херния на шийния отдел на гръбначния стълб в това видео:

    • Симулаторът на Drevmass действа не само върху симптома, но и върху причината за заболяването! Облекчава стреса върху междупрешленните дискове, като разтяга гръбнака по дължина. Действието се осъществява чрез ролки с различни размери.
    • Подобрява кръвоснабдяването на хрущяла и храненето на дисковете благодарение на действието върху паравертебралните мускули на гърба! По този начин, той има положителен ефект върху функционалното състояние на хрущяла и дисковете..
    • Тонизира мускулите на гърба, като ги укрепва и стабилизира. Има положителен ефект върху еластичния компонент на междупрешленните дискове!

    Ако искате да получите съвет относно превенцията и самолечението на гръбначните заболявания с помощта на професионални симулатори Drevmass, ще се радваме да ви отговорим, като се обадите на безплатната гореща линия 8 800-700-37-79 или на имейл [email protected]

    Можете също да поръчате обратно повикване или да оставите вашата обратна връзка / предложение.

    Надяваме се този материал да е бил полезен за вас и ви желаем здраве и дълъг живот.!

    ГОЛЯМО ВРЕМЕ: 9 най-добри упражнения на шийния гръбнак

    Тези упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и оформят стойката, но и спомагат за облекчаване на напрежението главоболие, което се появява при повечето хора с умствена работа..

    След изпълнение на предложените упражнения мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира. Включете тези упражнения в вашия офис гимнастически комплекс, правете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни дълго време.

    Упражнения за шийния гръбнак: укрепване на мускулите и оформяне на стойката

    Упражнение "яка"

    Изходно положение - седнало или изправено.

    И двете длани се увиват около горната част на шията, така че палците да са отпред, а останалите са разположени на гърба на врата.

    По този начин създавате нещо като яка. Пръстите ви се увиват умерено около врата и създават точка на въртене на главата. Упражнението започва от горната част на шията, тоест най-голямо въздействие има върху горните прешлени.

    Като държите пръстите си на място (внимавайте да не стиснете трахеята и ларинкса отпред), бавно се огънете и разгънете врата си, след това бавно наклонете врата и главата си отдясно и отляво.

    Задръжте в крайни позиции за 3-5 секунди.

    Общият брой повторения на движения във всяка посока - от едно до три.

    След това преместете ръцете до средата на шията и повторете движенията в това положение. В този случай максималното въздействие ще бъде върху средните шийни прешлени. След това поставете ръцете в долната част на шията и повторете упражнението в това положение. Накрая поставете двете си ръце върху трапецовидните мускули от страни на шията и повторете горните движения отново..

    В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще слезе.

    Офис упражнение

    Упражнението с яка се отразява селективно на горните, средните и долните шийни прешлени. Докато седите на бюрото си, правете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бързо отпускане и премахване на болката във врата..

    Упражнение "Дръж челюстта"

    Изходно положение - седнало, двете ръце закопчават долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце са на долните зъби. Държите долната челюст с две ръце, като я бутате леко напред. С помощта на ръцете си, леко издърпвайки челюстта напред, едновременно бавно я повдигате нагоре, извършвайки леко разширение в шийния отдел на гръбначния стълб.

    Задръжте това положение за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта надолу, докато шийният гръбначен стълб се огъва.

    Задръжте също изометричното мускулно напрежение в долната позиция за 1-2 секунди. След това повторете движението нагоре.

    Общият брой повторения е 10-12.

    По време на упражнението "Поддържайте челюстта" се движите в горната част на шийния гръбнак. Особено препоръчваме това упражнение при спазми на тилната мускулатура, тилната и цервико-окципиталната болка.

    Упражнение "Свободен врат"

    Изходна позиция - застанете с гръб към масата, дръжте се с ръба на масата с ръце.

    Упражнението се изпълнява в три фази.

    Фазата на изометричното мускулно напрежение: застанете с ръце на масата, след това се наведете леко назад, хвърляйки глава малко назад.

    Опитайте се да стегнете мускулите на гърба на мускулите на шията и гърба.

    Фаза на разтягане: продължавайки да се държите на масата, клекнете надолу.

    Динамичната фаза: в клекнало положение спокойно наведете главата си напред.

    Опитайте се да останете в крайно положение за 1-3 секунди, след това изправете главата си и се опитайте да задържите постигнатото положение за 1-3 секунди.

    Подобно упражнение "Точка на въртене".

    Въпреки това, той активно засяга долната част на шийния гръбнак и мускулите на раменния пояс, които страдат от цервикална остеохондроза, по време на заседнала работа.

    Не забравяйте да го включите в набора от упражнения за шията, а също така да го използвате, ако се появи болка в долната част на шията, докато работите за компютъра..

    Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение облекчава мускулния спазъм в основата на шията и облекчава болката..

    Изходна позиция - седене на стол. Сложете книга на главата си.

    Разклатете глава напред-назад.

    Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В момента, в който книгата започне да се плъзга, клатете главата си в обратна посока и след това балансирайте книгата, като я държите на главата си. Запомнете позицията, в която книгата остава на мястото си, е идеалното положение на главата за поддържане на правилна стойка..

    Опитайте се да държите книгата на главата си за няколко минути. Ако успеете да държите книгата на главата си в продължение на пет минути на ден, това означава, че мускулите ви са запаметили правилната позиция..

    Хвърлете главата си назад!

    Този навик е особено важен за офис работниците. Периодично наклонявайки главата си леко назад, върнете я в балансирано положение, когато ушите са на нивото на раменете.

    Тази позиция с минимален стрес върху цервикалните междупрешленни дискове и стави.

    Почувствайте баланса на главата си и поддържайте това положение, докато работите за компютъра!

    Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим - тоест без движение. Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротива срещу движение с помощта на натиск на ръцете.

    Прилагайте натиск и напрегнете мускулите на шията постепенно, не упражнявайте болезнени усещания! Приложете изометричното напрежение за 10–20 секунди. Завършете натиска плавно, без рязко повдигане на ръцете си.

    Упражнение "Съгласие"

    Изходна позиция - седнал право на стол. Поставете ръка на челото си. Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да наведете глава, сякаш казвате „да“, докато се съпротивлявате на ръката, опирайки я на челото си. Поддържайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

    Фаза на разтягане: леко наклонете главата назад. Помогнете на ръката, която докосва челото, за да направи това движение. Поставете другата си ръка на гърба на врата, създавайки опора..

    Това ще разтегне предните мускули на шията, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението..

    Разтегнете се за 2-5 секунди.

    Не можете да правите разтягане с усилие и болка.

    Упражнение "Sky"

    Изходна позиция - седнал право на стол. Поставете ръка на задната част на главата.

    Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да хвърлите главата си назад - сякаш гледате към небето, като същевременно се съпротивлявате на ръката си, опирайки се на задната част на главата. Поддържайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

    Фаза на разтягане: огънете врата си леко надолу. Помогнете си с ръка. Това ще разтегне задните мускули на шията, които бяха напрегнати през първата фаза на упражнението. Разтегнете се за 2-5 секунди.

    Не можете да правите разтягане с усилие и болка.

    Упражнение "О-о"

    Изходна позиция - седнал право на стол. Поставете ръка върху слепоочието и ухото си. Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да наклоните главата си настрани, като същевременно се съпротивлявате с ръка. Поддържайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

    Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която опира на главата ви. Поставете другата си ръка отстрани на врата, за да създадете опора. Това ще разтегне страничните мускули на шията, които бяха напрегнати през първата фаза на упражнението. Разтегнете се за 2-5 секунди.

    Не можете да правите разтягане с усилие и болка.

    Повторете упражнението с наклонена глава към противоположната страна.

    Упражнение "Не, не"

    Изходна позиция - седнал право на стол. Устата трябва да бъде затворена, а зъбите - стиснати. Поставете ръка на бузата си. Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да обърнете главата си встрани, като същевременно се съпротивлявате с ръка. Поддържайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди. Фаза на разтягане: Обърнете главата си леко отстрани и нагоре с ръка върху бузата. Другата ръка помага от противоположната страна на главата. Това ще разтегне мускулите на шията, които бяха напрегнати в първата фаза на упражнението..

    Разтегнете се за 2-5 секунди.

    Не можете да правите разтягане с усилие и болка.

    Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратна посока.

    Тези упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и формират стойка, но също така спомагат за облекчаване на главоболието от напрежение, което се появява при повечето хора на умствения труд.След изпълнението на предложените упражнения мускулните спазми изчезват и кръвоснабдяването на мозъка се нормализира. Включете тези упражнения в вашия офис комплекс за гимнастика, правете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания по земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете неподвижни за дълго време. публикувано от econet.ru.

    Автор Игор Анатолиевич Борщенко от книгата "Гръбначният стълб без болка"

    Послепис И не забравяйте, че просто променяйки вашето съзнание - заедно ние променяме света! © econet

    Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
    Абонирайте се за нашия FB:


    За Повече Информация Относно Бурсит