Упражнения на д-р Бубновски за гърба и ставите

Предлагаме на вашето внимание препоръки и набор от упражнения за гърба и ставите от д-р Бубновски, които можете да използвате сами вкъщи.

Всички упражнения са базирани на уникалната авторска техника на Бубновски - кинезитерапия, която спомага за възстановяване на функциите на крайниците, опорно-двигателния апарат, гръбначния стълб, ставите, връзките, мускулите и вътрешните органи. Тази гимнастика е значително по-различна от обичайната терапевтична терапия, осигурява "линейка" у дома, помага за бързо облекчаване на болката и дава дългосрочен положителен ефект.

Важни правила, когато правите упражнения

  • Всички комплекси са проектирани за преодоляване на болката, т.е. когато изпълнявате каквито и да е упражнения, трябва да преодолеете болката - това е основното правило на техниката на Бубновски. Мускулната болка е задръстване, което пречи на кръвообращението и лимфния поток, което разрушава близките тъкани.
  • Честота на упражнения - 1 или 2 дни за поддържане на мускулния тонус.
  • За да намалите болката, винаги издишайте с усилие, напрежение.
  • В края на тренировката нанесете студен масаж на ставите си, за да предотвратите подуване.

Упражнения за облекчаване на болката за гърба

1. Отпуснете гърба на коленете

Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите.

2. Задна флексия

Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите. Докато издишате, леко наведете гърба нагоре, докато вдишвате, леко наведете гърба надолу.

Забележка: броят на повторенията до 20 при един подход. Елиминирайте резките движения.

3. Стъпка за разтягане

Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите. Седнете на левия крак и в същото време изпънете десния крак назад. Издърпайте левия крак напред, спуснете го надолу. При движение: дясна ръка, ляв крак - последователно. Дишане: издишване в крайните точки.

Забележка: движението е позволено чрез преодоляване на болезнени усещания. Всяка следваща стъпка се опитайте да увеличите ширината на стъпките, за да постигнете максимума. Броят на повторенията до 20 в един подход. Резките движения трябва да се избягват.

4. Изпомпване

Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите. Опитайте се да изпънете торса колкото е възможно повече, като държите ударението върху коленете и дланите.

Забележка: Не се огъвайте в долната част на гърба!

5. Разтягане на гърба

Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите. Свийте ръцете си в лакътните стави, докато издишате, спуснете тялото към пода. От това положение, докато издишате, изправете ръцете си, опитвайки се да спуснете таза до петите си, разтягайки мускулите на долната част на гърба.

Забележка: 5-6 повторения.

6. Издърпване на корема

Изходно положение - легнало на гърба, крака, огънати в коленните стави, ръцете зад главата, "натиснете". Притиснете брадичката към гърдите, огънете торса на изхода, опитвайки се да откъснете раменете от пода и докоснете коленете с лактите..

Забележка: първите 3-4 движения вероятно ще се извършват чрез болезнени усещания. Броят на повторенията не е ограничен, опитвайки се да постигнете усещане за парене в коремните мускули. За да се засили ефектът от упражнението, по време на динамичната фаза на упражнението се допуска криокомпрес (компрес с лед) под долната част на гърба..

7. Повдигане на таза

Изходно положение - легнало по гръб, ръцете протегнати по протежение на тялото. При издишване се опитайте да откъснете таза възможно най-високо (полумост) и по-ниско при вдишване.

Забележка: 10 до 30 повторения, пауза между движения 1-2 секунди.

След приключване на упражненията комплексът може да се повтори още 1-2 пъти..

Упражнения за гръбначния стълб с постоянна болка

Ако имате постоянна болка в гърба, която пречи на ходенето или дори съня, опитайте следните техники:

  1. Пригответе криокомпрес (студен компрес с лед), можете да използвате торба със замразена храна. Изходна позиция - легнете по гръб, не забравяйте да сте на пода, сложете криокомпрес под долната част на гърба. Поставете краката си на диван, стол или стол, така че да са огънати в коленете. Ръце зад главата. Повдигнете тялото до коленете, като се огъвате само в гърдите. Правете колкото се може повече повторения.
  2. Изходна позиция - акцент върху коленете и дланите (четворки). Плавно огънете гърба, докато издишате, върнете нагоре, докато вдишвате, обратно надолу. Направете поне 20 повторения.
  3. Подгответе фиксирания разширител възможно най-високо на стената. Изходна позиция - седнал на пода с гръб към стената, можете да поставите голяма топка между стената и гърба. Разширителят е над вас. Прикрепете единия край на лентата към крака и изпънете краката си напред, за да усетите напрежението. Повдигнете правия крак нагоре, след това се наведете, след което го изправете отново и се върнете в изходна позиция. Правете колкото се може повече повторения.

Упражненията на Бубновски у дома са ефективни терапевтични упражнения за гръбначния стълб, ставите и шията. Снимка + видео ръководство

Преди милиони години, когато първата маймуна се изправи и започна да ходи на два крака, тя обрече шиповете на милиарди човешки същества да вършат трудна работа..

Прав гръб е нашата сила, но в същото време, когато водим грешен образ и нашата слабост.

Има десетки различни заболявания и проблеми с гърба. Те могат да бъдат причинени от механични наранявания, генетични отклонения или придобити заболявания..

Едно нещо в тях винаги остава непроменено, това е болката, която придружава човек навсякъде и не го пуска дори в леглото..

Упражненията на д-р Бубновски у дома могат да облекчат симптомите и дори да се отърват от проблема на ученика.

Същността на техниката

Според Бубновски упражненията за гръбначния стълб у дома задължително трябва да включват активно движение. Той е ключът към освобождаването от всякакви проблеми, свързани с опорно-двигателния апарат..

Заниманията му включват силова тренировка и мускулно разтягане..

Адекватното упражнение подобрява кръвообращението в цялото тяло, което ви позволява да се отървете от задръстванията и възпаленията на кръвта.

Лекарят вярва, че именно възпалението се развива активно със заседнал начин на живот, който е причина за остра болка при пациентите.

Упражненията за гръб у дома Бубновски се развиваше самостоятелно, когато беше в инвалидна количка след тежък инцидент.

Прилагайки и развивайки своята техника, той успя да се възстанови сам и реши да помогне на други хора да го направят.

Той определи основните насоки, които трябва да следвате, като:

  • укрепване на мускулно-скелетната система;
  • нормализиране на сърдечно-съдовата система;
  • премахване на ненужното натоварване от гръбначния стълб;
  • подобряване на кръвообращението и инервацията на вътрешните тъкани.

Предимствата на техниката са:

  • подбор на упражнения, които отчитат характеристиките на всяка част на тялото;
  • равномерно натоварване на всички сухожилия, мускули и стави;
  • подобряване на кръвообращението и инервацията в тялото;
  • нормализиране на хормоналните нива, което води до подобряване на настроението;
  • повишена гъвкавост;
  • часовете могат да се провеждат както във фитнес, така и у дома.

Всички упражнения на Bubnovsky могат да се изпълняват с разширител у дома. Това ще увеличи скоростта на възстановяване с адекватен подход към тяхното използване..

Метод постулати

Упражнението не е единственото нещо, което лекарят ви предлага. Те са основен елемент, без който възстановяването може да не настъпи..

Правилно дишане

Дишането е инструментът, чрез който можете да ускорите възстановяването на нервната система..

Дихателният процес е съзнателен и несъзнателен. Лежи на границата, която човечеството все още не може свободно да премине.

Дишането е мостът, през който можем да повлияем на подсъзнанието.

Затова трябва да гледате как дишате. Това трябва да става бавно, опитвайки се да контролирате всеки дъх..

Подобряване на диетата и увеличаване на приема на течности

Съвременният начин на живот кара човек да забрави за здравословното хранене. В търсене на време, ние консумираме нездравословна храна и небалансирани храни. Това води до натрупване на соли в организма и недостиг на витамини..

Ето защо е препоръчително да започнете да ядете храни, съдържащи най-важните макро- и микроелементи..

Освен това дехидратацията може да доведе до сгъстяване на кръвта и забавяне на процеса на възстановяване. Затова трябва да пиете поне 2 литра чиста вода на ден..

плуване

Почти всички лекари препоръчват да посетите басейна. Характеристика на този вид дейност е работата на всички мускули в тялото, но в същото време натоварването се отстранява напълно от гръбначния стълб..

Това ви позволява да укрепите мускулната рамка на багажника, без риск от увреждане или пренапрежение на прешлените и нервите..

Освен това редовните водни процедури повишават имунитета, което има благоприятен ефект върху скоростта на възстановяване..

Как да правим упражненията

Тези, които решат да започнат да правят набор от упражнения на Бубновски у дома, трябва да започнат с най-простите упражнения..

Първият период на лечение е адаптивен. Тя е насочена към първоначалното укрепване на мускулите и сухожилията, което ще понесе основния товар в началото на упражненията..

Лекарят препоръчва сутрин, без бързане, да станете от леглото, да направите най-простите движения в леглото, за да подготвите тялото за работа.

Спален комплект от упражнения

  • Лежейки на гърба си, започнете да редувате движенията с ходилото на крака от вас, малко усилие, с пръста към вас.
  • Започнете странични завои с крака леко раздалечени. Трябва да приложите малко сила, за да наклоните повече, но не прекалявайте..
  • Стиснете пръстите на краката и разперете.
  • Поредно дърпайте петите си към глутеалните мускули, докато се плъзгате по леглото..
  • С наведени колене, разтворете ги, така че да наклоните бедрата си навътре. Свийте краката си последователно, опитвайки се да докоснете леглото с коляно.
  • Опитайте се да достигнете коляното до брадичката с едно коляно, като същевременно държите другия крак неподвижно.

Тези упражнения по метода на Бубновски у дома трябва да се изпълняват 10-20 пъти, в зависимост от нивото на болка. Ако се правят за профилактика, можете да увеличите броя им..

Пълни класове

След като първият етап в леглото е завършен, можете да започнете по-сериозни упражнения..

В този случай трябва да започнете с най-малкия. Прекаленият ентусиазъм често води до влошаване на състоянието на пациента.

Затова първо трябва да изпълнявате основния комплекс, като постепенно свързвате по-тежки упражнения към него..

Спускайки задните части до петите (ако е възможно), започнете да правите дълбоки вдишвания, които трябва да завършат с рязко издишване.

Лежейки отстрани, облегнете се на пода с ръка, притисната към нея, и с тази отгоре, опитайте се да стигнете до коляното си. Можете да повдигнете тялото, опирайки се върху ръката, притисната към пода.

Качете се на четворки и съберете коленете си. Вдигнете сплесканите крака от пода, започнете да размахвате дупето в едната посока, а краката - в другата.

Застанете прави с разперени ръце на ширината на раменете. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на очите. Докато издишате, бавно огънете коленете си, спускайки дланите си върху тях. При вдишване изправете и повторете последователността.

В интернет можете да намерите различни видеоклипове на упражненията на Бубновски у дома, които ясно демонстрират техниката на изпълнение.

заключение

Упражненията на Бубновски у дома коригират херния, остеохондроза и възпалителни реакции в гръбначния стълб. Това е чудесна възможност да се върнете към нормалния живот за тези, които са свикнали с ежедневния дискомфорт, свързан с болки в гърба..

Редовното изпълнение, според създателя на техниката, не само ще се отърве от симптомите, но и ще излекува някои заболявания.

Това ни позволява уверено да препоръчаме прилагането на техниката на всички, които страдат от болка в гръбначния стълб, и да предотвратим появата им..

Голямото предимство на горните упражнения е простотата на тяхното изпълнение и възможността за провеждането им у дома, без допълнително оборудване..

Гимнастика на д-р Бубновски за хипертония: видео на упражнения за лечение у дома

Какви упражнения препоръчва д-р Бубновски за страните и корема?

Доктор Сергей Михайлович Бубновски е познат ни от телевизионните екрани като автор на кинезитерапия, която се състои в лечението на движение. В комбинация с уникални симулатори, неговата техника дава невероятни резултати..

Наднорменото тегло заплашва човек с прекомерно натоварване на опорно-двигателния апарат, развиват се такива заболявания като остеохондроза, болка в долната част на гърба и ставите.

Корекцията на теглото е една от областите в творбите на Бубновски, въпреки че основният акцент е върху лечението на проблеми с гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат..

Същността на техниката на Бубновски

Мускулите на човек без физическо натоварване атрофират във времето. Появяват се болка и дискомфорт. Следователно, всеки друг ден е необходимо да се практикува и да се прави специална гимнастика. Ежедневните тренировки излишно натоварват мускулите, не им позволявайте да почиват. Правилните движения ще излекуват и възстановят. Това е същността на техниката.

Комплект упражнения за корема и страните

Не е нужно да ходите на фитнес, у дома можете също така значително да намалите проблемните си зони, както и да се отървете от запек, хемороиди и болка в лумбалния гръбначен стълб. Тази гимнастика е напълно безопасна, тя ви позволява да постигнете мускулна еластичност, настъпва и саморегулация на ставния хрущял и междупрешленните дискове.

Прилепете корема си към гръбнака

Изпълнява се на празен стомах, препоръчително е да изпиете чаша топла вода. Легнете на пода. Свийте краката си, краката са плоски на пода. Издърпайте корема си, опитайте се да го приближите възможно най-близо до гръбначния стълб. Правете 30-50 пъти.

Това упражнение ще засили корема, ще масажира вътрешните органи, ще премахне проблемите със запек, жлъчна дискинезия, хемороиди.

Изгонете мазнината с пръчка

Това упражнение се изпълнява веднага след душ или прилагане на антицелулитен крем. Вземете кръгла пръчка, като например дълга ролка за тесто.

Силно масажирайте проблемните зони по корема, задните части, бедрата, страните. Ще усетите ролки от мазнини, които се търкалят под пръчката. Не съжалявайте за себе си - боли, но е ефективно.

Изтеглете пресата

Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на диван или стол, ръцете са заключени зад главата ви. Докато издишате „Ha-a“, протегнете се с лакти до коленете.

Мускулите на пресата ще ви кажат: "Благодаря!", Основното е да го направите поне 30-40 пъти. Ако е възможно - останете за няколко секунди в „сгънато“ положение и дръпнете в корема.

Да караме топка

Правете упражнението на празен стомах, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Поставете под себе си футболна или волейболна топка. Облегнете се на ръцете и краката, преобърнете топката върху целия корем.

Противопоказания: обостряне на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.

Махаме пресата с крака

Легнете, повдигнете долната част на тялото, така че пръстите на краката да стигнат до пода зад главата ви. Движенията се правят при издишване, това е предпоставка. 10-20 пъти на комплект.

Това е трудно упражнение, но много ефективно при дискови хернии на гръбначния стълб, остеохондроза. В същото време се увеличава кръвообращението, проблемите с червата изчезват.

Противопоказания: херния на коремната кухина, слабините

С грижа за хемороиди, пролапс на матката, болки в долната част на гърба

Обрати

Талията става по-тънка, докато косите мускули работят. Предотвратяване на остеохондроза. Тича бавно.

Легнете по гръб, ръцете отстрани, огънете коленете. Спуснете краката надясно или наляво, опитайте се да ги поставите на пода. Остриетата не трябва да излизат от повърхността. Изпълнете 15-30 пъти. Възможна е лека хрупка в долната част на гърба.

Противопоказания: херния, чернодробно заболяване, камъни в бъбреците в остър стадий.

гънка

Ефективно упражнение не само за кръста, но и за цялото тяло, тъй като участва голяма група мускули.

В положение на склонност е необходимо да се протегнете по течението. При издишване едновременно повдигнете торса и краката, сгънете.

Съветите на д-р Бубновски

Не само гимнастиката ще ви помогне да постигнете целта си:

  • контрастният душ и втвърдяването ще помогнат за укрепване на имунитета;
  • откажете пушенето, яжте правилно;
  • ходете боси, спите в добре проветриво помещение;
  • посещавайте по-често банята и сауната;
  • пийте повече чиста вода.

Тъй като много упражнения включват елементи за сила, не си струва да ги правите за хора, които са:

  • в следоперативния период трябва да минат поне шест месеца;
  • в състояние на инфаркт и инсулт;
  • с разкъсвания на сухожилия и връзки;
  • с диагностицирана онкология.

Обичайте себе си, грижете се за здравето си, бъдете весели и енергични. Помнете, че животът е движение!

Комплект упражнения у дома с разширителя Bubnovsky

Преди всеки урок, преди да се работи за укрепване и развитие на гъвкавостта на мускулите, е необходимо правилно да се затопли тялото, да се събуди. Направете сърцето да помпа кръв по-бързо, доставяйки кислород до необходимите части, направете ставите по-подвижни, за да избегнете повреда. Правилното загряване и упражненията за изправяне на гръбначния стълб са ключът и основата на високата тренировъчна ефективност като цяло..

Краката са поставени на ширина на раменете един от друг и се извършват ротационни движения на основните ставни стави. Започвайки от върха и слизайки от шията до глезена

Важно е да обърнете внимание на две основни точки: правилната позиция на стъпалото, за начинаещи често не е плътно притиснато към пода, за това е по-добре да направите трикратни движения от петата до върховете на пръстите на краката три пъти, така че цялата подметка да може да усети връзката с пода. Вторият момент е, че няма нужда да се бърза. За да настъпи лечебния ефект от съвместното лечение, всеки елемент изисква 10-15 ротационни движения във всяка посока

За да настъпи лечебния ефект от съвместното лечение, всеки елемент изисква 10-15 ротационни движения във всяка посока.

И така, краката са раздалечени и стоят здраво, равномерно разпределяйки тежестта на тялото, главата бавно започва да се върти надясно, след това със същата скорост вляво се лекува шийният гръбначен стълб. Тогава движенията с ръцете, можете да работите двете ръце едновременно, след като ставите на китките, лакътните стави и раменния пояс се развият.

След това можете да продължите към тялото. Краката са фиксирани, на този етап ще се изисква максимална концентрация на вниманието, тъй като трябва да се правят кръгови движения само с гръдния кош, тазът трябва да остане неподвижен, по-добре е да поставите ръце на бедрата си, за да контролирате процеса. Ако не се получи, първо трябва да опитате да направите ромб в четири точки: протегнете гърдите надясно, назад, наляво, напред и повторете същата процедура в другата посока. Движението се повтаря 20 пъти. След това упражненията продължават да изправят гръбначния стълб и да затоплят мускулите. Ръбът е на мястото си, тазът се върти, също и в двете посоки. Този комплекс е добър за лечение на коксартроза и други стави у дома.

Краката са изпънати отдолу нагоре. Теглото на тялото се прехвърля на левия крак и се повтарят въртеливи движения, като се започне от глезена. След това коляното и бедрата. Всичко се повтаря на другия крак, също 20 пъти. След загрявката можете да преминете към основните упражнения по гимнастика на д-р Бубновски за начинаещи.

Лечение на гръбначния стълб по метода на Бубновски

Не хвърляйте главата си назад. И ние не забелязваме това и дори не мислим за това! Най-лошото в живота на Homo sapiens е невъзможността за пълноценно движение, ако тялото е нормално. По-голям ефект може да се постигне, ако изпълнявате това упражнение, докато седите на пейка. Болката в гърба е доста често срещано явление в живота на всеки от нас. Здравейте, аз съм на 49 години, от 11-годишна S-образна сколиоза на гръбначния стълб, едното рамо е много по-високо от другото, има гинекологични заболявания 2 големи фиброми субсерози и през лятото имах миши треска с бъбречен синдром.

Kinesiterpaia е това, което дава господин Бубновски. Всичко беше отчетено за 30 изсъхване, развитие и т.н. Това преглъщане ще препоръча следващия обхват на движение на тялото, тъй като той трябва да бъде ангажиран с контролирано изтегляне след четиридесет и пет дни във връзка с срещата. И точно докато издишате, изправете ръцете си в оригиналната операция. Има много примери - техника, тайни, налагане, химическо оръжие.

Там пептидите грешно се справят с лечението, тоест причината. Спазъм за "хора" от червения Сергей Бубновски.

Характеристики на метода на Бубновски, показания и противопоказания

В къщи упражненията трябва да се правят бавно, като се контролират усещанията в гърба.

Предимствата на упражненията на известния д-р Бубновски пред други методи на лечение:

  • Няма нужда от лекарства, тъй като кинезитерапията е двигателна терапия. В тази връзка няма странични симптоми от системен и локален характер..
  • Не е необходимо да се закупува специално оборудване за упражнения за упражнения, посещение на здравни курорти, тъй като упражненията могат да се изпълняват у дома.
  • Елиминиране на необходимостта от прибягване до хирургическа интервенция, ако терапевтичните упражнения започнат да се извършват в началния етап от развитието на първичното заболяване.
  • Възможността за подготовка на тялото, по-специално на засегнатия гръбначен стълб, преди хирургично лечение. Например, ако ставата трябва да бъде заменена с имплант.
  • Няма ограничения за провеждането на ЛФК по отношение на възрастта.
  • Способността за облекчаване на хронична болка, намаляване на риска от рецидив и излекуване на съпътстващи заболявания.

Редовните упражнения помагат за предотвратяване на костна дегенерация

След отстраняване на синдрома на болката се препоръчва да се погрижите за предотвратяване на дискомфорта в бъдеще. За тази цел се извършва набор от упражнения, насочени към:

  • за декомпресия - разтягане на гръбначния стълб; гимнастиката помага за облекчаване на напрежението от нервните окончания на гръбначния мозък;
  • за възстановяване на двигателната функция на гръбначния стълб - ако колоната има нормална гъвкавост, това намалява риска от развитие на заболявания и в резултат на това появата на болка;
  • за укрепване на мускулния корсет на гърба, който поддържа прешлените в естествено анатомично положение; тя помага на гърба по-лесно да носи високи товари.

Препоръчва се да се извърши набор от упражнения за такива патологии:

  • заболявания на гръбначния стълб, включително ставите му, в хронична форма - остеохондроза на лумбалната или лумбосакралната, остеопороза, дискова херния и изпъкналост, артроза и др.;
  • усложнения от посттравматичен или постоперативен характер - скованост и др.; както и след протезиране;
  • нарушения в стойката - лордоза, кифоза, сколиоза;
  • намалена сила на мускулите на гърба;
  • възпаление на седалищния нерв и заболявания на процесите.

С тромбофлебит е възможно счупване на съсиреци и запушване на жизненоважни артерии

Въпреки факта, че гимнастиката на Бубновски за лумбалния гръбначен стълб се счита за ефективна при много заболявания, има противопоказания за провеждане, които са разделени на 2 групи:

  1. Абсолютно. Тази група включва онкологични процеси в организма, състояния преди инфаркт и пред-инсулт, вътрешно кървене, тромбофлебит.
  2. Относителна. Упражненията на д-р Бубновски за облекчаване на болки в долната част на гърба у дома могат да се извършват след елиминиране на ограничаващите фактори. Те включват заболявания с инфекциозна и психическа етиология, доброкачествени новообразувания във вътрешните органи, тежки патологии на белите дробове на хроничен ход, исхемия и нарушение на сърцето. Невъзможно е да се проведе лечение по метода на Бубновски за сърдечна, бъбречна, чернодробна недостатъчност, захарен диабет в остра форма.

Bubnovsky гимнастика за начинаещи методика, упражнения

Съвременният ритъм на живот кара човек да се движи много, да води активен начин на живот. Ненормалният стрес върху гръбначния стълб и ставите много често води до болка в гърба, ръцете и краката. Всичко може да бъде причина за болезнени усещания: заболявания на ставите, гръбначния стълб, мускулни спазми или невралгия.

Не винаги има нужда от лечение с наркотици; Често лечебната физическа култура помага при подобни проблеми, набор от упражнения от които е разработен и изпитан от опитни практикуващи. Методиката на д-р С. М. Бубновски постигна голям успех в тази посока. Гимнастиката на Бубновски за начинаещи ви позволява да облекчите неприятните симптоми и болка в ставите, да предотвратите прищипване и изтриване на гръбначните дискове, подобрява кръвообращението в мускулите и тъканите и прави ставите по-мобилни.

Посока на гимнастиката Бубновски

Сергей Бубновски е разработил специални терапевтични упражнения за гръбначния стълб и ставите за начинаещи. Тя има много предимства пред останалите комплекси..

Този набор от упражнения за начинаещи е насочен към:

  1. Подобряване на ставите и гръбначния стълб.
  2. Намаляване на болката чрез неоперативни и нелекарствени методи.
  3. Подобряване на кръвоснабдяването на тъканите, обогатяването им с кислород.
  4. Увеличаване на двигателната активност на ставите и гърба.

Адаптивната гимнастика за начинаещи, разработена от Сергей Михайлович Бубновски, взема предвид тези цели. Упражнението може да се изпълнява независимо от пол, възраст и ниво на фитнес.

Гимнастика техника

Основни принципи на лечебна терапия за начинаещи:

  • правилно дишане;
  • правилно хранене, режим на пиене (с използването на вода в големи количества);
  • водни процедури.

При извършване на гимнастика човек трябва да диша спокойно и дълбоко, по време на тренировка да пие поне един и половина литра вода, да изключва от хранителни продукти, които задържат сол, съдържа голямо количество мазнини и „бързи“ въглехидрати (бял хляб, сладолед и други сладки), пушени меса.

В края на зареждането е необходимо да вземете хладен душ и да се разтриете с хавлиена кърпа.

Бъбновски упражнения

Адаптивната гимнастика увеличава максимално използването на всички мускулни групи, като постепенно ги разтяга и отпуска. Техниката на Бубновски раздели целия набор от упражнения на определени блокове, всеки от които е насочен към отделна група прешлени, мускули или стави.

  1. Най-добре е да започнете комплекса с гръбначния стълб. Качете се на четворки, опирайки дланите си на пода. При вдишване (дишайте дълбоко и спокойно), огънете долната част на гърба, задръжте дъха си и се отпуснете при издишване. След 10 секунди повторете упражнението.
  2. Заставайки на четворки, отпуснете се, напуснете и наклонете главата си надолу.
  3. Приклекнете надолу, след това спуснете десния крак и натиснете левия назад. Разтегнете мускулите с леки пружиниращи движения. След известно време разменете краката и повторете упражненията на другия крак.
  4. Продължете третото упражнение по същия метод, но заменете пружиниращите движения, като издърпате гръдния участък напред.
  5. Седнете на ханша, спуснете дланите си към пода. В това положение на дланта си спуснете тялото напред, огъвайки гърба си.
  6. Легнете по корем, сложете ръце на дупето. Вдишвайки, повдигнете левия крак, като го държите прав възможно най-високо. Издишване, по-ниско. Направете същото с десния крак..
  7. Легнете на гърба си, сложете ръцете си под задните части. Без да повдигате раменете си от пода, опитайте се да подпряте брадичката си към гърдите, издишайте, отпуснете се и след това повторете упражнението.
  8. Превърнете се настрани, коленете събрани, дръпнете към корема си при вдишване и го спуснете при издишване.
  9. В положение на краката на ширина на раменете един от друг, застанете с крака на леко повдигане и спуснете петите. При пролетни движения повдигайте краката нагоре и надолу, докато не се уморите.

заключение

Гимнастиката на д-р Бубновски зае твърдо място сред терапевтичните упражнения на други методисти в тази област. Основните му предимства са достъпността и лекотата на изпълнение. Гимнастическият комплекс от упражнения практически няма противопоказания, хора на всяка възраст, пол, дори без специална физическа подготовка могат да правят гимнастика.

Този комплекс изисква старание и спазване на определени правила, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни. Дихателната техника, изпълнена във връзка с гимнастиката на Бубновски, помага за насищане на кръвта с кислород, поддържа съдовия тонус и намалява натоварването върху сърцето.

Същността на техниката на Бубновски

за улеснение на разбирането, лекарят условно разделя "мускулното тяло" на човек на 3 "етажа"

Системата за подобряване на здравето е насочена към лечение на хронични неврологични и ортопедични, възпалителни заболявания на гръбначния стълб, големи и малки стави без лекарства и носене на корсети, хирургични интервенции.

Техниката на Бубновски обхваща развитието на мускулите и връзките според "етажите" на тялото:

  • първата - стъпала, крака и таз;
  • втората - корема, гърдите и гърба;
  • трето - раменете, шията и главата.

За да принудите кръвта да се движи нагоре (от краката до главата) през мускулите толкова активно, колкото се спуска надолу, трябва да включите мускулите на първия етаж, т.е. долните крайници. В този случай ставите на краката са включени в работата. Тогава те активират работата на гръдните мускули, корема и гърба, за да се отърват от болката в гръбначния стълб. Едва след това идва ред на шийния гръбнак, ръцете и раменната става.

Необходимо е да изберете за домашния комплекс онези упражнения, които ще са идеални за развитие на гръбначния стълб или големите стави, премахване на синдромите на болка без използването на лекарства за болка.

Бубновски: кой е?

За тези, които не знаят, ще ви кажа накратко. Сергей Михайлович Бубновски създаде метод за лечение на заболявания, развиващи се в гръбначно-ставната рамка. Методът възстановява работоспособността, облекчава дискомфорта на болката.

Бъдещият лекар е роден в Сургут през май 1955 г. Там завършва Института по физическо възпитание, след което заминава да служи в армията. Трагедията се случи точно там: водачът на колата, превозващ войниците, заспа зад волана. Много хора бяха ранени при произшествието, без да се изключва Сергей Бубновски. Две седмици кома, клинична смърт, няколко големи операции.

Само левият крак остана непокътнат, нямаше утешителна прогноза. Те успяха да спасят живота си, но здравето беше силно подкопано. Младият мъж не можеше да се примири със съдбата на човек с увреждания. Знания бяха необходими за преодоляване на болестта.

Бубновски влезе в медицинския факултет на Московския медицински институт. За да придобие знания, младежът търсеше всякакви начини, информация, която би му помогнала само. Всички методи са тествани лично върху мен.

В началото на третата година знанията му се формират в определен метод, той започва да помага на своите приятели и познати. Успоредно с това младият лекар учи теория, чете специална литература.

Техниката се оказа толкова ефективна, че огромна опашка от кандидати се подреждаше за нея. Понякога хората ходеха при него с надежда за помощ, когато лекарите и лекарствата не можеха да помогнат. Изпитвайки голяма отговорност, Бубновски оправда очакванията на своите пациенти. Специални движения, симулатори поставят пациентите на краката си без операция. Какво казва самият Сергей Михайлович за неговия метод, можете да чуете от следното интервю:

Съдържание на метода

Да предадете на пациентите си, че костите не болят - това е основната същност на методиката на д-р Бубновски. Дискомфорт, болка, подуване се развива в съседните мускули.

Тази техника кара мускулите да работят близо до костта. Пациентът се обучава: за да функционират нормално мускулите, са нужни упражнения за здраве и фитнес. Методът ви позволява да излекувате двигателните органи и да предотвратите патологичните промени.

За най-начинаещите

  1. Седим на крака (пети) и дишаме. Вдишайте - вдигаме се и правим кръгове с ръце. Седнете отново на петите и издишайте.
  2. Почистване на дишането: поставяме долната или средната преса на дланта и произнасяме звуците f и p, като същевременно стискаме плътно устните си.
  3. Работим с пресата. Докато издишаме, се издигаме от пода със свити колене..
  4. Повдигнете таза, докато издишате, сближете коленете си. Групираме се, докато издишаме, повдигаме краката и тялото си, опитваме се да съберем лактите и коленете си.
  5. Лягаме от дясната страна с ръка опираща се на пода и се групираме. Работим с цялото тяло.
  6. Ставаме на четворки, отпускаме долната част на гърба. Повдигнете малко пищяла и завъртете таза наляво и надясно.
  7. Същата позиция. Накланяме торса напред и назад. Наведени напред, огънете ръцете си в лактите.
  8. Усложнявайте, докато се огъвате, повдигнете крака напред.
  9. Седим на петите, отпускаме всички мускули. Стигаме обратно.
  10. Сядаме, подпираме се на ръце и изпъваме краката си. Вдигаме ги, ръце пред нас, правим "ножици".
  11. Легнем от дясната страна. Докато вдишваме, се люлееме със сгънат крак (по време на вдишване) и изправен (по време на издишване).
  12. Същото, но от другата страна.
  13. Лягаме на гърба си, слагаме ръце зад главата си, повдигаме краката си. По време на издишването се опитваме да седнем.
  14. Отпуснете тазовите мускули (Упражнение 6).
  15. От същото положение повдигаме десния крак отстрани и се опитваме да поставим бедрото успоредно на пода.
  16. Същото, но кракът се движи нагоре и отстрани.
  17. Разтягаме се на дясното бедро, докато не седнем.
  18. Същото, но с левия крак.
  19. Лежим на корема и гърдите, ръцете на пода и лежим свободно. Повдигнете краката нагоре (те са прави). Правим същото с тялото..
  20. Издишайте и се разтягайте по петите.
  21. Опираме се на ръцете си, лягаме от дясната страна. Извиваме лявото коляно, докосваме пода с него. Замахване на левия крак и пълно амплитуда. Също и с десния крак.
  22. Лежим на гърба си, ръцете до гърдите, не хвърляме глави назад. Издишайте, ръцете са разперени отстрани, краката са изправени, така че петите да гледат към тавана. Поставихме огънати крака вдясно, след това вляво.
  23. Завъртаме пресата със свити колене и повдигаме само торса.
  24. Извършваме почистващ дъх и избутване от пода.
  25. Ходим по задните части.
  26. Стречинг. Седнали, хванете краката си с ръце, издишайте и се протегнете напред, опитвайки се да докоснете земята с лакти.
  27. Изправяме краката си, разстиламе ги отстрани. Издишайте и посегнете към чорапите си.

Всички упражнения са много прости, основното е да следвате правилата и да останете спокойни и ще успеете..

Показания и противопоказания

Всеки комплекс от терапевтична терапия, включително методът на Бубновски, трябва да бъде назначен от специалист. Тежестта на заболявания на гръбначния стълб не е еднаква, следователно за редица пациенти прекомерният стрес може да навреди

Гръбначният стълб е особено уязвим при наличие на херния и при остеопороза - тук трябва да бъдете изключително внимателни! Натоварванията ще бъдат различни за един и същ тип патология: например при възрастови изпъкналости на дисковете, натоварванията могат да бъдат по-ниски, отколкото при травматични изпъкналости

Лечението на гръбначния стълб според Bubnovsky може да се проведе на всяка възраст. Упражненията от адаптивния комплекс не изискват физическа подготовка и са подходящи за следните патологии:

  • Остеохондроза;
  • сколиоза;
  • Кифозата;
  • Междупрешленната херния;
  • издатината;
  • Артроза на гръбначните стави;
  • Ревматизмът;
  • Болест на Бехтерев;
  • Спинална стеноза;
  • Спондилоза и др..

За разлика от редица други методи, упражненията за гръбначния стълб според Бубновски могат да се правят в острата, подостра фаза за облекчаване на болката - за целта е разработен специален комплекс. Но има противопоказания за класовете, те трябва да бъдат взети под внимание:

  • Тежка хипертония, състояния преди инсулт, инфаркт;
  • Злокачествени процеси в организма;
  • Състояние след операция на опорно-двигателния апарат (ранен период);
  • Тежки наранявания на меките тъкани с разкъсване на влакната.

Ако по време на изпълнението на гимнастика за гърба усещате болка, някакъв дискомфорт, трябва да се консултирате със специалист. Натоварването може да се наложи да се намали. За деца, бременни жени, възрастни хора са разработени отделни комплекси от упражнения за гръбначния стълб.

Bubnovsky симулатор

Неговата методика се основава на естествени действия, които са полезни за организма, създавайки благоприятни условия за профилактика, рехабилитация и лечение на голяма група заболявания. Достатъчно е пациентът редовно да изпълнява набор от прости упражнения на специални многофункционални симулатори на Bubnovsky (MTB).

Ефективността на този метод се потвърждава от дългосрочната употреба на такива симулатори за профилактика и лечение на ОПР, както и рехабилитация след наранявания..

Уникалните разработки на Бубновски се използват активно от спортисти, включително професионални, както и от много привърженици на здравословния начин на живот..

Промишлеността произвежда няколко вида симулатори Bubnovsky.

Някои от тях могат да бъдат инсталирани у дома. Най-популярният модел за индивидуална употреба е MTB-1. Състои се от един стълб, изработен от стоманен профил 40x40 мм. В допълнение към крепежните елементи, пакетът включва блокове, здрав стоманен кабел, набор от тежести (над 100 кг). Габаритни размери на конструкцията 70х80х220 см, тегло - 155 кг.

За да организират занятия, те допълнително закупуват всички видове дръжки за пръти, удължителни вериги, комплекти маншети (меки / твърди), специални пейки, спортни постелки и др..

Конструкции

Симулаторите имат различно дизайнерско решение, но като правило това са надеждни арки (стойки), подвижни блокове, тегловни материали, които създават антигравитационен ефект.

Единичните симулатори на Бубновски имат два вида основи ("крака"): прави и наклонени. И двата вида са здраво закрепени към стената. Конструкциите с наклонени "крака" са по-стабилни, с прави - по-компактни (те се инсталират в малки помещения).

Конструктивно опростените симулатори на Bubnovsky са много популярни, които са най-добрият вариант за домашни упражнения.

Съвети на доктор Бубновски

© Bubnovsky S. M., 2019 © LLC „Издателство„ Ексмо “, 2019г

БУБНОВСКИ СЕРГЕЙ МИХАЙЛОВИЧ - доктор по медицински науки, професор, автор на фундаментално нови нехирургични методи за лечение на гръбначния стълб и ставите, създател на ново направление в медицината - кинезитерапия, в което самият пациент участва активно в неговото възстановяване благодарение на вътрешните резерви и разбирането на тялото си. Мотото на автора: "Нито ден без упражнения!"

Рано или късно повечето хора (особено по-възрастната възрастова група) стигат до мисълта за необходимостта да добавят към живота си изпълнението на някаква гимнастическа програма единствено за възстановяване на здравето - като правило, вече изгубено. Защо? Да, защото лошото здраве, въпреки употребата на наркотици и редовни посещения в клиники, се проявява като физическа слабост (ако не и сенилна). И хората (особено тези от тях, които са запазили интелектуалните способности) започват да чувстват това лошо здраве буквално всяка минута. И тогава „мислителите”, седнали на стол (не непременно инвалидна количка), започват да си спомнят онзи период от живота си, когато са били активни и атлетични. Те помнят, че именно активният живот им донесе радост, която те отдавна престават да чувстват. И сега те продължават да живеят повече от навика, отколкото от необходимост..

Но как не искат да повярват, че всичко е в миналото! А те, опитвайки се да променят нещо към по-добро, на лична среща ме питат за съвет не за това как да живея по-нататък, а „какви упражнения да направя, за да върна способността да се движа свободно“. Но в този случай и двамата, лекарят и пациентът, седнали един срещу друг, разбираме, че съветът закъснява. В такива случаи Сенека каза: "Късно е да бъдем пестеливи, когато се оставят" на дъното ", а това, което остава, е най-лошото".

За да не изпаднете в подобна ситуация и да не се потопите във физическа слабост, човек трябва да помни, че има 365 дни в годината и всеки ден, от първия до последния ден от годината, трябва да се изпълняват физически упражнения за поддържане на здравето..

Но какви упражнения трябва да правите? Колко време трябва да изучавате и с какъв товар? Не всеки може да отговори на този въпрос. И как е всъщност? Защо не направим нещата, които са толкова необходими, за да останем здрави? Ние работим, суетене, но нямаме време да мислим за здравето - отлагаме го за по-късно или за лятото, защото през лятото има лятна вила или село. И ни се струва, че когато пристигнем на дачата, там ни очаква рай за здраве: чист въздух, река, зеленчукова градина, пресни билки от градината! Има естествена гимнастика с "гимнастически" предмети - гребла, мотики, вили, лопати, колички и кофи с вода. Така че защо имаме нужда от гири и машини за упражнения? В салона е скучно и трябва да работиш в града! Но през лятото на дачата ще заредим здравето си за цялата година - просто трябва да излезете от града.

Но всъщност сценарият е различен. След първия ден на работа в градината мускулите, които са забравили за симулаторите и дъмбелите, изведнъж отказват да функционират, гърбът спира да се огъва, ръцете висят с камшици и в резултат на това останалата част от почивката трябва да се прекара в леглото поради болки в гърба. И виждаме какво се е случило със съседка - същата градска жена, която дойде в страната да почива: тя стоеше половин ден в градината, наведе се над градинското легло, след което се почувства замаяна и краката й се отказаха: удар, а линейка я отне! И другият съсед си позволи твърде много и на сутринта започна да копае градина за картофи, но не си изчисли силата. В резултат на това - инфаркт на миокарда, и той е бил отведен от съвсем различен автомобил, а не линейка.

Това не са истории на ужасите - това наистина се случва. И това е резултатът от живота без гимнастика, защото без редовни упражнения, отвлечени и „по някаква причина“ отслабените мускули се провалят. Не е изненадващо: мускулите могат да изпълняват всякаква работа само когато техният „собственик“ се грижи за тях 365 дни в годината, защото знае, че именно мускулите „хранят“ вътрешните органи, преди всичко сърцето и мозъка. Мускулите съдържат кръвоносни съдове и с тяхна помощ те доставят хранене на органи, стави и тъкани. Но за това мускулите трябва да работят напълно поне 15, а за предпочитане 30 минути на ден. Чрез свиване и отпускане мускулите изпълняват помпена функция - изпомпват кръв. И пълноценната работа е възможна само по време на гимнастически упражнения..

Но собственикът или господарката на мускулите забравя или не знае за това. По-често знаят, но го отлагат „за по-късно“. Или, напротив, започват да играят твърде оживени модни гимнастически програми за отслабване, след като слушат интернет фитнес треньори или гледат красиви тела във филмите или фитнес залите. Понякога започват да тренират твърде фанатично и... изгарят: уморяват се от преодоляване на мързела и лошото настроение и не искат да се отрекат от удоволствията в името на тази гимнастика, дори ако за това са нужни 15-30 минути. "Може би не сега - тогава ще се справя някак ?!" Те се успокояват. Интересно е, че "по-късно", след почивка, те вече не могат да се принудят да изпълняват гимнастически комплекси: желанието изгаря...

Защо се случва това? Защото има мода за фитнес и има разбиране за смисъла на упражнението. Модата минава, но разбирането никога не идва. И много години по-късно възникват въпроси: как да възстановим здравето? каква гимнастика да правя? как да дишате, пиете, ядете, да закалявате? Има още въпроси и отговорите на тях изглеждат не само интересни, но дори и необходими. Хората искат да слушат съветите на специалист, да намерят правилния отговор на въпросите и да върнат към живота предишната си дейност! Жалко е, че понякога е късно и дори най-добрият съвет не може да помогне. И още: как да дишате, докато спортувате? колко вода да пием? на какво да спим?

Какво още ви интересува? Задайте въпроса си и, разбира се, прочетете експертните съвети. Никога не е късно да промените отношението си към здравето, но може и да не е късно да промените качеството на живота си?

Как да останем здрави: съвети за всички

Какъв вид физическа активност ще бъде най-полезна за възрастен при липса на здравословни оплаквания? Какво е по-добре да направите, за да предотвратите развитието на заболявания: аеробика, фитнес или йога?

На Съвета. Както са казвали древните гърци, „най-доброто лечение е профилактика“, тоест предотвратяване на болести. Ето защо всеки човек трябва да бъде научен от детството си към необходимостта да прави гимнастика по същия начин, както да миете зъбите, да миете лицето си, да ходите на баня или сауна. Защото човек става мързелив с годините. В днешно време, когато хората живеят с компютър „в прегръдка“, това се превръща в супер актуален проблем. И е много, много трудно да накараш един млад мъж да се откъсне от компютъра. Това може да се направи или от силно волеви човек, или от човек, чиято нужда да се откъсва от стола на всеки час и да прави някакви физически упражнения, вече е погълната в мозъка. От всички видове развлекателни дейности, които съществуват (вече писах за това в книгата "Кодът на сърцето и съдовото здраве"), основните са три: аеробни упражнения, упражнения като "триъгълник" и упражнения за сила.

Аеробни упражнения, които включват бягане, ходене (бързо и дълго), плуване, колоездене. Скандинавското ходене сега става модерно. Всичко изброено по-горе е циклични упражнения, които ви позволяват да тренирате сърцето, неговия ритъм и издръжливост, да поддържате нормално кръвообращение, да подобрите нервната система и да успокоите човек. За здравни и сърдечни тренировки, от моя гледна точка, е достатъчно да се разхождате с бурно темпо от 4 километра, да бягате поне двадесет минути, да клякате поне 100 пъти в 2-3 серии, да плувате поне 800 метра (това е 16-18 минути пълзене или 20 –22 минути бруст), изминете поне 10 км. Избирам!

Терапевтична ставна гимнастика според Бубновски за начинаещи

Методът за изцеление на ставите на Бубновски се е доказал добре в целия свят. Тя включва лечение чрез физическа активност и предотвратява много заболявания на опорно-двигателния апарат. Гимнастиката на Бубновски за начинаещи има редица свои собствени характеристики, които трябва да се вземат предвид при изпълнението му.

Характеристики на техниката на Бубновски

Според статистиката болестите на опорно-двигателния апарат засягат около 75% от хората в света и това са не само възрастните хора, но и младите хора. Д-р Бубновски вярва, че здравето на опорно-двигателния апарат може да се възстанови чрез спорт и за тези цели разработи специална гимнастика.

Спиналните разстройства са често срещани сред хората, които са неактивни. Едно просто упражнение на Бубновски за начинаещи ще помогне да се неутрализират негативните последици от това. Но е важно не просто да се движите, а да се движите правилно..

Упражненията на Бубновски се основават на следните принципи:

  • Правилно дишане;
  • Прецизност при изпълнение на упражнения;
  • Допълнителни терапии като масаж.
  • Отказ от лекарства.

Според самия автор на техниката тя помага не само за елиминиране на редица заболявания на опорно-двигателния апарат, но и за подобряване на функционирането на всички системи на тялото, за подобряване на функционирането на имунната система. Гимнастиката може да се използва и за профилактика. Основните характеристики на действието на комплекса, които Бубновски съветва за начинаещи, са следните:

  • Елиминиране на болки и болки.
  • Релаксация и тонизиране на мускулите.
  • Елиминиране на възпалението.
  • Съвместно развитие.
  • Нормализиране на кръвообращението и налягането.
  • Метаболитно ускорение.
  • Оптимизиране на храненето на тъканите.
  • Укрепване на мускулния корсет.

За да подобри ефекта върху тялото, лекарят създаде специални симулатори, които могат да се използват у дома от тези, които нямат възможност да посетят лечебния център. Има и редица упражнения, които не изискват допълнително оборудване..

Гимнастика според Бубновски за начинаещи

Има техника, която е достъпна за всички и у дома. Не са ви необходими специални устройства, спортна площадка с хоризонтална лента, малки гири или разширител ще са достатъчни. Преди да започнете да правите упражненията, трябва да осъзнаете, че техниката ще изисква дисциплина и пълна отдаденост от вас. Не пропускайте тренировки, изпълнявайте неправилни движения, нарушавайте дихателните техники - всичко това намалява ефективността и безопасността на упражненията.

Препоръчва се да се започне с малки натоварвания, които според метода на автора се комбинират с комплекс от адаптивна гимнастика. Може да се направи след сън, без дори да става от леглото. Повторете всяко упражнение 15-20 пъти.

Сутрешно упражнение според Бубновски

Когато току-що се събудих, упражненията на Бубновски за начинаещи у дома могат да включват следните упражнения:

  • Трябва да легнете на гърба си, изпънете ръцете по шевовете по тялото, разперете краката си малко по-широко от раменете. Издърпайте палците си към и от вас.
  • Изходното положение е същото. Сглобете краката си заедно и раздалечени, опитвайки се да докоснете листа с палци..
  • В подобно положение завъртете краката си последователно по посока на часовниковата стрелка.
  • Представете си, че стискате малка топка с пръстите на краката, а след това изведнъж я освободете, като изпънете и разперете пръстите си.
  • Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото. Плъзнете върху листа, издърпайте пръсти към дупето и ги върнете в първоначалното си положение с подобни плъзгащи движения.
  • Докато лежите по гръб, изправете ръцете си по тялото. Свийте коленете си, за да образувате тъп ъгъл. Дръпнете пръстите на всеки крак здраво към вас, докато тазът се движи..
  • Докато лежите по гръб, поставете ръцете си по тялото, дланите надолу. Разперете извити крака на ширина на раменете. Редувайте коленете навътре, опитвайки се да докоснете чаршафа с вътрешното си бедро.
  • Упражнение "глутеален мост", което е специално за проблеми като запек, хемороиди и други. Освен това помага за стягане на мускулите на седалището и краката. Докато лежите по гръб, поставете ръцете си по шевовете, дланите надолу. Сгънете коленете си и приближете краката си възможно най-близо. Докато издишате, трябва да повдигнете задните части и да ги напрягнете. Ако направите всичко правилно, тогава в най-високата точка те ще треперят. Докато издишате, леко се спуснете надолу.
  • Изпънете ръцете и краката, докато лежите по гръб. Необходимо е да огънете едно коляно, да го обгърнете и да го придърпате към гърдите си. Гърбът може да бъде повдигнат, но свободният крак трябва да остане прав на леглото. Целта ви е да докоснете брадичката с коляното.
  • В същата изходна позиция огънете коленете си, притиснете краката си към листа. Сгънете ръцете си върху корема и го надуйте, докато вдишвате, като балон, докато издишвате, бавно го надувайте. Това упражнение помага за тонизиране на мускулатурата на корема на ректуса..

Бубновски упражнява срещу болка

При заболявания на опорно-двигателния апарат човек изпитва различни усещания за болка. Bubnovsky ставна гимнастика за начинаещи е насочена към премахването им.

Комплект упражнения за гръбначния стълб помага за премахване на болката в гърба и подобряване на общото му състояние. Упражнението включва три етапа: релаксация, мускулна работа и завършване. Нито един етап не може да бъде пропуснат. Упражненията, които са включени в комплекса са, както следва:

  • Отпуснете се възможно най-много, докато коленете и дланите.
  • Плавно направете "коте", огъвайки гърба си, докато вдишвате и го извивате, докато издишате. Повторете 15-20 пъти.
  • Разтегнете гръбначните мускули. Трябва да седнете на бедрото на левия крак и да върнете десния назад. С лявата си ръка, сякаш се опитваш да достигнеш нещо пред себе си. Повторете упражнението 10 пъти за всяка страна..
  • В позиция на четворки изпънете тялото си напред. Разпределете теглото му върху коленете и дланите, тазът и долната част на гърба трябва да са в права линия. Повторете 15 пъти.
  • Свийте ръцете си на четворки и се наведете към пода, докато вдишвате. Краката трябва да са неподвижни. Докато издишате, върнете ръцете си в първоначалното си положение и приземете таза си на петите. Повторете движението 15-20 пъти.
  • Лежейки на корем, поставете ръцете си по тялото. Докато издишате, повдигнете таза си възможно най-високо, докато вдишвате, спуснете го. Повторете 30 пъти.

За борба с болката в гърба могат да се използват авторски гумени амортисьори. Те трябва да се използват според инструкциите, изпълнявайки упражненията в три серии по 12 пъти.

  • Трябва да легнете на наклонена дъска. Главата е в горната част, ръцете са фиксирани върху дръжките. Докато вдишвате, леко издърпайте краката към себе си, докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
  • Натиснете мряната, повдигайки таза от хоризонталата.
  • Извършвайте окачване с ъгъл и окачване с огънати крака на хоризонталната лента последователно.
  • Върху неравномерните пръти хванете с ръце и, като поставите тежестта върху таза, издърпайте правите си крака под прав ъгъл към тялото.

Техниката на Бубновски е насочена и към възстановяване на двигателната активност на шията, премахване на главоболието. Упражненията се правят в три серии по 12 пъти.

  • Трябва да легнете на хоризонтална повърхност и да вземете гири. Направете пейка, изправете ръцете си, докато издишате и издайте звук „Ха-а!“, Връщайки се в изходна позиция, докато вдишвате.
  • В легнало положение разтворете дъмбелите, докато докоснат повърхността, след което огънете лактите си. Докато издишате, повдигнете гирите нагоре и изпънете ръцете си..
  • Отпуснете се, докато лежите на пода или пейката. Легнете, задържайки дишането си равномерно, поставете прави ръце зад главата си, държейки гири в тях. Правете упражнението в три серии по 12 пъти.

Адаптивна гимнастика

Ако предишните упражнения ви се дават нормално, тогава можете да изпълнявате адаптивни упражнения Bubnovsky за начинаещи у дома. Това е по-сериозна програма и изисква килим. Дишането е много важно при нея. Изисква се дълбоко вдишване и така нареченото "прочистване". Станете на колене, за да поемете дълбоко въздух. Вдишайте и изтласкайте целия въздух с диафрагмата, спускайки се със звука "Ha-a". Ако направите всичко правилно, вашият глас ще бъде нисък.

Стиснете бузите и устните плътно, за да завършите почистването. През затворените устни изтласкайте въздуха навън с диафрагмата си, издърпвайки корема към гърба си. Критерият за коректност е спонтанното прибиране на корема и силен звук като тромпет.

След като научите как да дишате правилно, започнете да спортувате. Можете сами да контролирате броя на подходите. Вашата задача е да изберете вида натоварване, който ще бъде оптимален за вашето тяло и постепенно да го увеличавате..

  • Легнете на гърба си, огънете краката си под прав ъгъл. Издишайте спокойно. Докато издишате, повдигнете раменете си от пода и докоснете с ръце гънките на коленете си. Върнете се в изходна позиция.
  • Легнете по гръб на постелка. Разперете краката си на 15-20 см един от друг, след което огънете коленете. Разперете ръце в различни посоки, докато издишате, повдигнете дупето и приведете коленете си. При вдишване се върнете в изходна позиция..
  • В легнало положение, блокирайте краката и повдигнете шините си нагоре, като правите прав ъгъл. Ръцете трябва да бъдат стиснати в задната част на главата. Повдигнете раменете и таза едновременно, като лактите докосват коленете ви. Докато издишате, върнете раменете и главата си в първоначалното им положение, оставяйки краката си заключени..
  • От предишното положение се обърнете на дясната страна, протегнете дясната си ръка встрани и я дръжте на повърхността. Изпънете към коленете с левия лакът, прехвърляйки телесното тегло на дясната ръка. Слезте, без да докосвате пода с краката и главата си. Направете същото за втора ръка..
  • В изправено положение на четворки, затворете краката и ги вдигнете от пода. Извършвайте люлеещи се движения отстрани на бедрата, опитвайки се да ги поставите на пода. Подредете краката си с противопоток.
  • От предишната позиция се протегнете напред, сякаш искате да лежите на корема си, но не докосвайте пода. Отпуснете се, когато усетите разтягането.

При правенето на гимнастика е важна редовността. Натоварването трябва да се увеличава плавно и постепенно, под наблюдението на специалист. Предлагаме да гледате видео по темата за упражнението на Бубновски за начинаещи.


За Повече Информация Относно Бурсит