Долни мускули на гърба

Мускулите на гърба са най-голямата група влакна, които образуват мускулния корсет на гръбначния стълб. Анатомичната структура на тази структура е доста сложна и това се дължи на необходимостта от изпълнение на голям брой задачи.

Обща анатомия и мускулна функция

Информацията за местоположението на мускулите и биомеханиката на тяхната работа помага за по-доброто разбиране как да развием определена мускулна група. Ето защо, преди да започнете да се занимавате с тялото си, вижте анатомичния атлас..

На първо място мускулите на гърба са отговорни за ходенето в изправено положение, тоест за стабилността и движението на тялото в изправено положение. Мускулен корсет от дълбоки и повърхностни мускули. Той свързва прешлените помежду си, а също така държи билото във физиологичното си положение. Корсетът предпазва гръбначния стълб от прекомерен стрес. Благодарение на добре координираната си работа се формира силна, но в същото време еластична защита на костите, ставите и вътрешните органи. Именно мускулестият корсет ни позволява да ходим, да седим, да се огъваме, да обръщаме врата и торса и да повдигаме и спускаме ръцете и краката..

В фитнес залите можете да видите как начинаещите се опитват да тренират така наречените „експоненциални“ мускули. Мъжете работят предимно върху бицепсите и гърдите, а жените правят всичко възможно да изпомпват задните части и бедрата. Упражненията за гръб не са толкова популярни сред начинаещите. И напразно, защото красива атлетична фигура директно зависи от здравето на гърба. Като цяло мускулите в тази област са истински работници. Те участват в почти всички основни силови упражнения..

Експертите разделят гърба на пет основни зони:

  1. Прешленни или централни (простира се по протежение на целия основен вал на тялото). Задните еректорни мускули са разположени в тази зона..
  2. Скапулар. Мускулите са отговорни за повдигане на ръцете.
  3. Subscapularis. Мускулите осигуряват странично огъване на багажника.
  4. Лумбална. Мускулите носят основния аксиален товар.
  5. сакрален.

Във фитнес залата е много по-лесно да се работи с повърхностни мускули. Именно те формират контура на гърба. В известен смисъл е много по-приятно да се работи с тези мускули, тъй като резултатът няма да дойде дълго и това стимулира начинаещия към нови „подвизи“. Ако повърхностният слой е достатъчно развит, гърбът придобива красив релеф, затова при фитнес и бодибилдинг се обръща голямо внимание на изпомпването на тази конкретна зона..

Дълбоките мускули образуват един вид корсет около гръбначния стълб от главата до сакрума. Въпреки факта, че външно те са трудно забележими, те влияят върху общия вид на гърба и са от голямо значение за силовите натоварвания..

Координираната работа на дълбоките и повърхностни мускулни влакна осигурява следните функции:

  • изправена стойка;
  • образуването на физиологични завои;
  • завои и накланяния на тялото;
  • движение на ръцете;
  • осъществяването на вдишване и издишване;
  • движение на главата;
  • въртене на тялото;
  • формиране на защитен слой за жизненоважни органи, стави и костни структури;
  • амортизация.

Лумбосакралната област включва следните мускули:

  • Най-широк.
  • Епилатор на гръбначния стълб (илиокостален, най-дълъг, спинозен).
  • Напречна спинозна.
  • Interspinous.
  • Intertransverse.
  • Ректус и коси коремни мускули.
  • Квадратен мускул на долната част на гърба.

Мускулите на екстензора поддържат гърба и са разположени под долната част на гърба. Те са разположени в задната част на билото. Въртящите се влакна са наклонени.

Псоасът е най-дълбокият мускул в човешкото тяло. Именно тя свързва гръбнака с краката. Мускулните влакна в тази област осигуряват гъвкавост, сила, обхват на движение, ставна подвижност и функция на вътрешните органи..

Мускулите се свиват и скъсяват поради напрежение или стрес. Това създава предпоставките за развитие на болезнени състояния. Това води до лоша стойка, болки в долната част на гърба и изпъкнал корем..

Структурата на лумбосакралната област е представена от пет прешлена. Това също ще включва костни структури, връзки, сухожилия, нервни окончания, кръвоносни съдове. Гръбначният стълб е подплатен с дискове, разположени между прешлените.

Основната функция на лумбосакралния сплит е да предпазва гръбначния мозък от увреждане. Ето защо този отдел е достатъчно мощен и издръжлив. Долната част на гърба носи цялото натоварване на тялото, участва във всички движения. Въпреки цялата мощност и здравина, този раздел остава много гъвкав и еластичен, подвижен, а също така осигурява огъване, ротационни движения, разтягане.

Всеки прешлен има три части:

В билото на нивото на лумбалния гръбначен стълб няма ребра. Тялото на прешлените в този раздел е най-мощното. Всеки следващ прешлен се увеличава по размер. Това показва увеличаване на нивото на натоварване. Кръвоснабдяването на билото се осигурява от вени и артерии.

Квадратен мускул

Той е един от мускулите, който най-често се свързва с болки в долната част на гърба. Това е малък мускул, разположен дълбоко в долната част на гърба..

СПРАВКА! Квадратният мускул на долната част на гърба е отговорен за стабилната работа на гръбначния стълб като цяло, а също така участва в наклонените движения на багажника..

Основните функции на квадратния мускул на долната част на гърба включват следното:

  • огъването на билото по оста до страните;
  • фиксиране на тялото в изправено положение;
  • възбуждане на нервните влакна;
  • кръвоснабдяване.

При свиване мускулните влакна огъват лумбалния хребет отстрани и повдигат бедрата. Те също така работят при дишане, спускайки лентата надолу при вдишване. Квадратният мускул е особено активен по време на интензивно издишване или по време на кашляне и кихане. Ролята му за стабилизиране на лумбалния гръбначен стълб е толкова голяма, че пълната му двустранна парализа води до невъзможност да се ходи дори с подкрепа.

Появата на болка в тази област може да бъде свързана със следните причини:

  • Продължително седене. Това води до свиване и умора на мускулните влакна. Прекъсването на притока на кръв причинява усещане за напрежение.
  • Неправилна стойка.
  • Слабост в мускулите на гърба или таза. В този случай квадратният псоас мускул трябва да работи много по-силно. Поради това тя става твърде преработена..
  • Неравна дължина на краката.
  • Травматично нараняване.
  • Изместване на центъра на тежестта по време на раждане.

Пациентите се оплакват главно от дискомфорт и напрежение в долната част на гърба. Неприятните усещания се описват по различни начини, вариращи от дълбоки болки до остри и силни. Дискомфортът може да се увеличи при физическа активност. Нов пристъп на болка понякога се появява след разходка или стоене в изправено положение. Такива пациенти са по-податливи на тревожност и депресия. Хроничната болка в долната част на гърба може да доведе до лоша стойка и походка.

Какво да правя със синдрома на квадратен псоас? Специалистите препоръчват комбинирането на домашното лечение с лекарствената терапия. Йога може да помогне за облекчаване на дискомфорта в гърба. Разтягането на мускулите ви подобрява общото благосъстояние. Наред с нормализирането на физиологичните процеси, йога помага в борбата с безпокойството и лошото настроение..

Заслужава да се отбележи ролята на пост-изометричната мускулна релаксация (пир) в релаксацията на миотичните влакна. Същността му се състои в съзнателно увеличаване на силата на свиване на мускулите в отговор на външно съпротивление. Това ще доведе до факта, че всички групи мускулни влакна ще бъдат включени и последващото им отпускане, а също така ще направи възможно разтягането на напрегнатия мускул и освобождаването на патологично изместената става..

Ако говорим за ефективни лекарства, тогава се справете с болката в силите на мускулните релаксанти. Можете да ги закупите в аптеката с лекарско предписание. Такива лекарства имат неприятни странични ефекти, включително: сънливост, сухота в устата, апатия.

Инжекциите в тригерните точки помагат да се достави лекарството директно в патологичния фокус. Това ще изтръпне засегнатите области. Стероидите могат да се използват за потискане на възпалителния отговор.

Piriformis мускул

Пириформеният мускул е представен от равнобедрен триъгълник, който започва в долната част на билото и е свързан в горната част на бедрената кост. Основната задача на мускула е да отвлече бедрата и да ги завърти навън. Този механизъм се използва в ранните етапи на ходене и бягане, когато бебето е на път да направи крачка..

Синдромът на Piriformis е една от основните причини за синдром на упорита болка. Основата за развитието на патология е компресията на седалищния нерв и кръвоносните съдове. Причините за това явление могат да бъдат разтягане и интензивни натоварвания..

Характерните особености на синдрома на piriformis включват следното:

  • болка в областта на глутеалните мускули;
  • усещане за изтръпване;
  • изтръпване;
  • дърпа се отзад.

В случай на дразнене и възпаление на мускула на piriformis, седалищният нерв също страда поради близостта си. Бегачите често съобщават за болка в дупето и по протежение на крака, когато видят лекар. Те сравняват усещанията си с електрически разряд. Спортистите се опитват да се отърват от болката чрез разтягане, но дискомфортът става още по-изразен.

Болезнеността при синдрома на piriformis не се появява внезапно. По-скоро това е бавно прогресираща, коварна болка. Спортистите често изпитват неприятни усещания след изтичане на хълмове.

Първото нещо, което трябва да направите при синдрома на пириформис, е да успокоите и отпуснете напрегнатия и възпален мускул. Експертите категорично препоръчват на спортистите напълно да прекратят всички тренировки..

Лекарствената терапия включва използването на нестероидни противовъзпалителни средства, аналгетици, мускулни релаксанти. При упорит и силен болков синдром се провежда терапевтична блокада.

Структура на гърба, мускули и гръбначен стълб

Мускулите са изградени от милиони надлъжни влакна, свързани в снопове от влакна от съединителна тъкан. Всеки отделен мускул образува много такива снопове, затворени в обвивка, пропити с нервни влакна и изобилно снабдени с кръв. Свойството на мускулната тъкан е способността да свиват и релаксират. Скелетният мускул е прикрепен на всеки край към костта от сухожилие от съединителна тъкан, покрито с лигавица, което му позволява да се плъзга при контакт с други сухожилия или кости. Като се свие, мускулът дърпа костта заедно с нея и тя се движи. Мускулите обикновено работят по двойки: когато единият свива, другият се отпуска.

Задна мускулатура

Мускулите на гърба са подредени на няколко слоя, но никой от тях не пресича средната линия на гърба - гръбначния стълб. Но всеки мускул има съответна двойка от противоположната страна.

  • Най-дълбоко разположените мускули са плътни и къси, те се простират от един прешлен до друг, съседен. Докато мускулите от всяка страна имат еднаква сила, те поддържат прешлените в ред, а гръбначният стълб остава стабилен и вертикален..
  • Следващият слой се формира от лентовидните мускули, произхождащи главно от тазовия участък, откъдето те се отварят към прешлените, ребрата и дори до главата. Те са отговорни за по-фините корекции, а също така контролират работата на големите мускули на гърба, които формират стойка..
  • Външният слой се формира от най-големите мускули, свързващи процесите на прешлените с раменните лопатки и раменните стави. Това са много силни мускули, които поддържат стойката и поддържат стабилността на тялото при работа с ръце, особено при вдигане на тежести. Именно в този слой е разположен мускулът, който при свиване извива багажника нагоре, мускула, който изправя гръбнака.

Коремна мускулатура

Коремните мускули работят в противоположност на мускулите на гърба: те издърпват тялото напред, уравновесявайки обратната тяга, произведена от задните мускули. Като се свиват, коремните мускули издърпват ребрата по-близо до таза, което позволява на гръбнака да се огъва напред.

  • Псоасът е разположен дълбоко в коремната кухина. Той се свързва с лумбалните прешлени, минава над предната част на тазобедрената става и се прикрепва към бедрената кост в другия край. Като се свие, този мускул компресира лумбалните дискове, например, когато човек седне от легнало положение..
  • Останалите големи коремни мускули влияят на гръбначния стълб косвено. Като се свият, те повишават налягането вътре в коремната кухина и по този начин освобождават част от натоварването от гръбначния стълб. Ако мускулите на корема са отслабени, тогава всяко натоварване, особено при повдигане на тежести, пада главно върху гръбначния стълб и мускулите на гърба.

Обхват на движение

Гръбначният стълб може да се върти вертикално в няколко посоки. Най-големият ъгъл на наклон е разрешен при наклоняване напред.

Къде са движенията

Шийният и лумбалния гръбначен стълб е много по-подвижен от гръдния. Това се дължи на съотношението между дебелината на прешлените и дисковете, както и напрежението на лигаментите. Повечето от ротационните движения обаче се случват точно в гръдния отдел на гръбначния стълб. Лумбалният гръбначен стълб представлява 80 процента от движенията, когато се навеждате напред, поради което е толкова чувствителен към претоварване. 20 процента от всички движения се случват между четвъртия и петия прешлен, а 60 процента между петия лумбален прешлен и сакрума.

Как да укрепим мускулния корсет на гръбначния стълб: упражнения у дома и във фитнеса

Идеалната фигура е немислима без кралска стойка и тясна талия. Разбира се, тяхното формиране изисква постоянство и значителна сила. Диетите и кардио тренировките обаче не винаги работят. Това не е изненадващо, защото стройността на тялото до голяма степен зависи от силата на мускулите, техния тонус. Затова трябва да се обърне специално внимание на укрепването на мускулния корсет на гърба..

Какво е мускулен корсет

Това е името на мускулните групи, които стабилизират гръбнака в изправено положение. Те са разпределени по целия гръбначен стълб. В съответствие с тяхното положение са изолирани гръбните, коремните и тазовите мускули. Всеки мускул има своето предназначение. Ако не се задълбочите в анатомичната мъдрост, като цяло функциите на тези мускули са следните:

  • такива с колан са отговорни за накланяне и завъртане на главата;
  • трапецовидна доближава скапулата до гръбначния стълб;
  • най-широките гърбове привеждат раменете в движение;
  • делтоидът ви позволява да се огънете, изправете раменете, разперете ръцете си отстрани;
  • големи и малки ромбоиди намаляват, разпространяват скапулата;
  • назъбени мускули повдигат и спускат ребрата в момента на вдишване-издишване;
  • мускулът, който изправя гръбнака, държи го в изправено положение, работи при огъване, завъртане на тялото;
  • напречни спинозни и интерспинозни флекси и извива гръбначния стълб;
  • косите мускули осигуряват правилна стойка и защита на вътрешните органи;
  • големи глутези участват в движенията на торса, бедрата.

Укрепване на мускулния корсет: плюсове и минуси

Преди да започнете да укрепвате мускулния корсет, струва си да прецените здравето си. Ако няма проблеми, тогава можете спокойно да започнете да тренирате. Ежедневните упражнения ще бъдат отлична превенция на нарушения в стойката, остеохондроза и наднормено тегло. Те ще направят гърба силен, абсцесът е изпъкнал, а тялото е тонизирано..

Ако се притеснявате от болка в гръбначния стълб, има заболявания на опорно-двигателния апарат или вътрешните органи, тогава препоръките на лекарите няма да пречат. Стресът може да провокира обостряния и наранявания. В такива случаи фитнесът обикновено се заменя с лечебна гимнастика..

Упражнения за развитие на мускулен корсет

Всички упражнения за укрепване на мускулния корсет трябва да се изпълняват на мека повърхност. Идеалният вариант е гимнастически килим или рогозка, при липса на амортизиращ килим. По-добре е да изберете дрехи, които са плътно прилепнали, не ограничават движенията. Желателно е долната част на гърба да е плътно затворена. Наблизо не трябва да има чернови.

Първо направете тест за вашето ниво на годност. Той ще помогне да се определи състоянието на мускулния корсет и допустимото натоварване..

Да започнем с банална „риба“. Легнете на пода с корем надолу. Изправете ръцете над главата си, дръжте краката си заедно. След това едновременно повдигнете ръцете и краката от пода, извивайки долната част на гърба. Опитайте се да повдигнете гърдите си възможно най-много внимателно. Стегнете всички мускули, фиксирайте позицията поне за минута. Контролирайте се, за да поддържате нивото на тялото. Не падайте отстрани и не хвърляйте главата си назад. Ако не ви е било твърде трудно, преминете към следващото упражнение за проверка.

Коленичи, с идеално плосък гръб, наклонете се напред. Поставете дланите си на пода. Изпънете главата си напред, стегнете мускулите на шията. В същото време приведете дясната си ръка напред, а левия крак назад. Оставете опорния си крак огънат. Закрепете позицията, запазете баланса си. Уверете се, че телесното ви тегло остава над опорния крак. Опитайте се да балансирате възможно най-дълго. Постепенно се върнете в изходна позиция (PI), сменете страни: сега лявата ръка се стреми напред, дясната крака - назад. Упражнението действа добре и на гърба на врата и може да работи върху холката..

Ако успешно сте се справили с тези упражнения, тогава мускулният ви тонус е доста добър - можете да подобрите формата си сами. Ако има затруднения, тогава е по-добре да започнете с ниски товари под наблюдението на инструктор..

Във всеки случай няма ограничение за съвършенството. Този набор от тестови упражнения може да се използва на всеки етап от тренировъчния процес. Това ще ви позволи обективно да оцените напредъка си и да идентифицирате проблемите. Плюс това е страхотно загряване преди основната тренировка. След затопляне преминете към следващия комплекс.

Стягане на тялото "змия"

Легнал на корема, протегнете ръце пред себе си. Свийте ги в лактите, стиснете ръцете си в юмруци. Повдигнете торса си. Опирайки се на предмишниците си и без да повдигате таза си от пода, издърпайте тялото възможно най-напред. След това преместете ръцете си малко по-напред, издърпайте нагоре с малко по-голямо амплитуда. Мускулите трябва да бъдат напрегнати, но не и притиснати. Стремете се да пълзите с такава змия 2-3 метра. Преодолявайки дистанцията, почивайте за половин минута, повторете упражнението 15 пъти в 3 серии. Избягвайте остра болка в долната част на гърба и китките. Правилното изпълнение ще даде на гръбначния стълб гъвкавост, мобилност.

Повдигане на ръце при повдигане на "полет"

Легнете по корем. Повдигнете краката, гърдите и ръцете си последователно. Хванете баланса. Задръжте тази позиция за 20 секунди. След това бавно разперете правите си настрани и се задръжте в това положение за едно и също време. Върнете се внимателно в изходна позиция: спуснете едновременно ръцете, краката, гърдите. Наградете се с половин минута почивка. Отпуснете се, дишайте равномерно, дълбоко. Повторете това упражнение 10 пъти в три серии..

дъска

Това е най-популярното упражнение за укрепване на мускулния корсет на гръбначния стълб. Класическата дъска трябва да се изпълнява от легнало положение. Поставете предмишниците си на пода със свити лакти под ъгъл 90 °. Уверете се, че лакътната става е точно под рамото. Стиснете ръцете си в юмруци. Вземете краката си заедно, дръжте ги успоредни един на друг. Почувствайте опората и бавно повдигнете пода, без да променяте позицията си. Правилната дъска трябва да даде усещане за напрежение в цялото тяло. Трябва да сте визуално успоредни на пода: права линия от короната до петите. Без гръб: коремът е прибран, гърбът е прав, задните части са напрегнати. Ако забележите някакво провисване, започнете отначало. В противен случай претоварвайте гръбначния стълб и рискувайте нараняване вместо полза. Ако една минута в дъската не е проблем за вас, задръжте позицията, докато не почувствате непоносим дискомфорт. Изчислете времето за това упражнение въз основа на вашето благополучие, ниво на тренировка.

Дъска с повдигане на краката

Това е по-предизвикателна версия на общо упражнение за корсет на гръбначния стълб. Ако сте готови да се изкачите на височина по-високо, заемете първоначалната позиция за дъска за минута и след това повдигнете десния крак до нивото на същото рамо. Ако разтягането позволява, точно над линията на рамото. Срежете крака си и насочете палеца към вас. Замръзвайте в тази позиция, не губете равновесие и положение на тялото. Глутеалните мускули са тонизирани. Опитайте да се задържите за минута. Ако това е лесно, заключете, докато не почувствате дискомфорт. След това сменете опорния си крак. При следващия подход изправете правия си крак отстрани и насочете крака си от вас към пода. Повторете в обратна посока.

Спускане на крака последователно

Преобърнете на гърба си. Натиснете долната част на гърба си до пода колкото е възможно повече. Повдигнете краката си под прав ъгъл спрямо тялото. След това внимателно спуснете десния крак, така че пръстът почти докосва пода. Върнете бавно крака в първоначалното си положение. Направете същото упражнение и на другия крак. Стремете се да поддържате коленете си практически непреклонени. Дръпнете краката си към вас. Избягвайте резки движения. Движете бавно краката си. Не пипайте пода. Добре изпълненото упражнение ще тонизира мускулите, ще засили корема и ще подобри разтягането.

Ходене по дупето

Това е много просто, но ефективно упражнение. Седнете на пода с изправен гръб. Дръжте ръцете си свити в лактите на ниво талия. Издърпайте в стомаха, стегнете глутеалните си мускули. Концентрирайте и повдигнете десния крак от пода заедно с дупето. Преместете ги малко напред. Това ще се окаже малка стъпка. След това стъпете с левия крак и дупето. Кракът и задните части трябва да се издигат едновременно, а тялото трябва да се движи леко напред. Не забравяйте стойката си.

С ежедневните упражнения резултатът е гарантиран: задните части ще се засилят и затегнат.

Странични хрупки

Не забравяйте да вземете на борда. Те не само ще укрепят мускулния корсет: упражненията ще премахнат и излишните чувства в кръста..

Лежейки на гърба си, огънете коленете си. Изпънете ръцете си по шевовете. Закрепете долната част на гърба и раменете на пода. Повдигнете горната част на тялото и притиснете пръстите на дясната ръка към върха на левия крак и обратно. Извивайте тялото последователно във всяка посока 20 пъти. В идеалния случай силата трябва да е достатъчна за 3 подхода.

Ако няма затруднения, усложнете усукването: поставете ръцете си в ключалка зад главата и протегнете лакътя си към противоположния крак. Просто не придвижвайте врата си напред в никакъв случай..

За най-напредналите странични хрупки. Легнете от дясната си страна. Краката са огънати. Ръце зад главата си. С левия лакът стигнете до дясното бедро. Повторете усукване 15 пъти и направете същото отляво.

Изправени странични завои

Стани от пода. Вземете гири или тежести. Разперете краката си на ширината на раменете. Гърбът е прав, раменните остриета са събрани заедно, стъпалата са успоредни. Наведете се леко надясно, върнете се в положението за подготовка. Наведете се наляво и отново заемете изходна позиция. При накланяне линията на рамото остава плоска. Дъмбелите трябва да са възможно най-близо до бедрата.

Повдига торса и краката отстрани

Те са просто необходими за укрепване на мускулния корсет. Отново ще трябва да се върнете към партерната гимнастика и да лежите на пода. И тогава довеждаме до съвършенство страничните обрати..

  1. Лежейки от дясната страна, изправете краката си и закопчайте ръцете зад главата си..
  2. Повдигнете краката си от пода и в същото време издърпайте лакътя към тях. Оптимален резултат - контакт с лакътя на бедрото.
  3. Задръжте на върха за няколко секунди и постепенно се върнете в изходна позиция.

Тяло обръща

Седнете на стабилна повърхност. По-добре, ако това е гимнастическа пейка или пиедестал. Вкъщи се ограничете до един стол. Облегнете краката си така, че краката да са напълно на пода. Вземете щанга от мряна или гимнастическа пръчка, поставете апарата на раменете си. С таза на място, бавно завъртете тялото на една страна, а след това на другата. Опитайте се да увеличите амплитудата с всяко повторение. След това се изправете и повторете упражнението в изправено положение. Просто добавете усукване на стъпалото: наляво - при завъртане на тялото надясно и надясно, когато завивате наляво. Колкото по-дълго усуквате сърцевината, толкова по-добре работят вашите коси..

велосипед

  1. Гърбът, раменете и долната част на гърба са силно притиснати към пода.
  2. Ръце зад главата, лактите насочени точно към страните.
  3. Изправете краката и ги повдигнете на 45 °.
  4. Повдигнете главата и шийния гръбначен стълб до раменете.
  5. Свийте десния крак, докоснете го с левия лакът.
  6. Сменяйте страни редуващо.

Ускорете темпото си. Движенията трябва да симулират колоездене. Определете продължителността по ваша преценка.

Странична лента

Принципът е същият като при стандартния. Единствената разлика е в опорната точка. Трябва да се задържите на дясната или лявата предмишница и едноименния крак. Свободна ръка на колана. Хип напред и само напред. Тялото е право, увисването е забранено. Такава лента е по-трудна, така че минута в статика е отличен резултат..

Висящи крака повдига

Тук не можете да направите без хоризонтална лента и физическа подготовка. Да речем, че са.

  1. Закачете на щангата, ръцете успоредни една на друга.
  2. Свийте краката си.
  3. Повдигнете краката надясно, докато усуквате тялото надясно.
  4. Повдигнете краката си наляво, докато извивате тялото наляво.

Можете също така да повдигнете краката си в „ъгъл“, тоест напред, нагоре. Не забравяйте, че ние ги спускаме в този случай много бавно, не можете да огънете коленете си. Треньорът ще ви каже как да укрепите мускулния корсет на гръбначния стълб на други апарати.

махало

Легнете с лицето нагоре на пода. Повдигнете свити крака, така че бедрата да са успоредни на пода. Коленете са плътно компресирани, краката са перпендикулярни на бедрата. Положението ви трябва да прилича на седене на стол, само докато легнете. Вместо облегалката на стол - пода. Съответно долната част на гърба, раменете и шията са неподвижни. От това положение завъртете таза си и завъртете краката надясно. Фиксирайте позицията, бавно се спуснете в PI, повторете упражнението вляво. Ако напрежението не се усети, усложнете задачата и изправете краката си.

Резачка за дърва

За съжаление, тя се изпълнява само във фитнес зала. Ще ви трябва сцепление или подобно оборудване. Да предположим, че това не е проблем. Застанете с дясната си страна към горния блок, вземете дръжката в двете ръце. Протегнете го към левия крак и след това рязко го върнете на дясното рамо. Гладкостта не е необходима тук, сечене на движения като дървен лес.

Руски обрат

Седейки на дупето, повдигнете наведени крака. Наклонете тялото назад малко и дръжте ръцете си пред себе си. В това нестабилно положение се опитайте да завъртите тялото надясно / наляво. Гърбът е, разбира се, прав. Уверете се, че целият ви торс се завърта, а не само раменете или ръцете ви. В противен случай няма да има смисъл.

Тези прости упражнения ще ви помогнат да поддържате форма и да направите ядрото си силно. Опитайте се да укрепвате редовно мускулите си. Системните тренировки са ключът към вашата красота и здраве.

Упражнения за мускулите на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседнал начин на живот, физическо бездействие и нарушения в стойката са постоянните спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си да се погрижите предварително за здравето на гърба си. Ще ви разкажем за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си е полезно да планирате редовни физически активности, да ходите много, да правите упражнения за разтягане, които можете да намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -ефективно-безопасно /.

Бъдете внимателни при тренировки с тежка сила. Неспазването на техника или упражняване на прекалено голяма тежест може да доведе до наранявания на гърба.

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете ръцете и раменете, разтворете ги, като същевременно огънете лактите си. Движението имитира плуване на бюста. Повторете 10 пъти.

Повдигане на ръцете и краката на четворки

От позиция на четворки повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до паралел с пода. Задръж тази позиция. След това повторете същото от другата страна. Направете 20 повторения.

свръхчовек

Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Повдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения..

Повдигане на ръце с гири

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете леко, наклонете тялото си напред. Прегънете ръцете си с гири, като ги разстилате успоредно на пода. След това върнете ръцете си заедно. Не изправяйте ръцете си напълно. Когато изпълнявате това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да разперете и приведете плавно ръцете си.

Отблъсквания с широко захващане

Заемете положението "легнало". Ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да поддържа права линия по време на лицеви опори..

Отблъсквания с близо сцепление

Докато правите това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръцете си към тялото на около корема. Push-ups с тесен хват перфектно развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на краката

Легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и поставете глава върху тях, погледнете към пода. Като държите краката си на малко разстояние, повдигнете ги. Краката трябва да са прави, а бедрата да се издигат с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на бедрата

Легнете на корема, повдигнете правия десен крак, повдигайки и подбедрицата, и бедрото от пода. В точката на максимално повдигане, преместете крака леко встрани. Върнете го в предишното си положение, след което го полегнете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти за всеки крак..

Пълзене

Лежейки на корема, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата по протежение на тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете към пода. Повдигнете протегнатата ръка, раменете и гърдите си от пода. Разширете раменете и гърдите надясно. След това върнете тялото паралелно с пода и се спуснете към пода. Направете 6 пъти, след което повторете и другите странични хрускания.

Любезна и ядосана котка

След като правите упражнения за мускулите на гърба, трябва да отпуснете правилно тези мускули. Качете се на четворки. Спуснете главата надолу, заоблявайки гърба си колкото е възможно повече. Задръжте в тази позиция. След това се наведете в гърба, повдигайки главата си нагоре. Повторете 8 пъти.

Прав гръбначен стълб - мускулен корсет

За танцьорите, мускулът, който ще бъде разгледан в тази статия е много важен, правилната и красива стойка, стабилният баланс и координацията в танца зависят от него..

Еректорният гръбначен стълб е най-дългият и силен мускул в гърба. Той запълва цялото пространство отстрани от спинообразните процеси до ребрата. И по дължина се движи по цялата дължина на гръбначния стълб. Започва от сакрума и се простира до самата основа на черепа. Тя участва в завъртането на главата и спускането на ребрата. Но основната функция на мускула, който изправя гръбначния стълб, е да поддържа тялото в изправено положение. В процеса на еволюция, благодарение на изправена стойка, тя стана най-силната сред мускулите на багажника..

Анатомия на мускулния корсет на гръбначния стълб

Много мускули в гърба, корема и гърдите държат тялото в правилна позиция. Те образуват мускулен корсет, който защитава гръбначния стълб и вътрешните органи. Някои от тези мускули са по-важни, докато други изпълняват спомагателни функции. Здравето на човека зависи от състоянието на гръбначния стълб, затова силните мускули на гърба са много важни, тъй като те държат прешлените на място. Тяхното значение е голямо, тъй като участват в почти всички движения..

Мускулите, които изправят гръбначния стълб, са дълбоко заровени мускули. Те вършат работата по защита и преместване на гръбначния стълб. Те включват също мускула на колан на гърба, който протича от гръдните прешлени до шийните прешлени и участва в завъртането и накланянето на главата. Много малки мускулни снопове съставят напречния спинозен мускул на гърба. На всичкото отгоре са повърхностните: трапецовидни, лат, ромбоидни, горни и долни зъбни мускули.

структура

Дълбоките мускули на гърба, известни общо като еректорния гръбнак, са разположени по протежение на целия гръбначен стълб. Те представляват няколко малки и големи снопа от мускулна тъкан, които се прикрепят към костите на таза, ребрата и напречните процеси на прешлените. Разделя се на три части на нивото на горните лумбални прешлени.

В лумбалната област най-големите мускулни снопове се простират от костите на таза и сакрума. На това място екстензорната функция се изпълнява от мускула, който изправя гръбнака. Закрепването на лумбалния му гръбначен стълб в горната част се извършва към ребрата и напречните процеси на прешлените. Следователно тази част се нарича илиокостален мускул. Най-дългият мускул на гърба се присъединява към напречните процеси на прешлените. Често се разглежда като единица с илиокостала, но се намира медиално. Спинозният мускул на гърба се прикрепя към спинозните процеси на гръдните и шийните прешлени.

Функции

Нарича се още разширител или изправител на гръбначния стълб. Позата на човек, походката, здравето на гръбначния стълб зависи от степента на развитие на този мускул. Участва в торсови завои, завои, баланс. Тя се напряга при кашляне, при движение на диафрагмата и по време на движение на червата. Но освен това, изправянето на мускулите на гръбначния стълб изпълнява статична функция. Той поддържа тялото в изправено положение и гарантира стабилността на гръбначния стълб при всички движения. Именно тези мускули защитават гръбначния стълб от всяко увреждане, поддържат го в правилното положение. Свиването на отделни части от този мускул ви позволява да хвърлите главата си назад, да разгънете различни части на гръбначния стълб и да спуснете ребрата. С едностранното си намаляване тялото се накланя настрани.

Стойността на мускула, който изправя гръбнака

Позата и здравето на гръбначния стълб зависят от нейната работа. Ако този мускул е слаб или болен, всяко движение на човека причинява болка. Дори само поддържането на тялото изправено е проблематично. Ако гръбначният стълб е огънат, обемът на гърдите и коремната кухина се променя, което води до различни заболявания на вътрешните органи.

Проблеми, възникващи при функционирането му

Еректорният гръбначен стълб често е обект на оплаквания от пациента. През целия си живот тя може да издържи огромно натоварване. В крайна сметка тя трябва да поддържа стабилността на гръбначния стълб с всяко движение. И ако възникнат някакви проблеми при функционирането му, гръбначният стълб губи своята подвижност, той е засегнат от различни заболявания. Обикновено това се случва при повишен стрес, често повдигане на тежки, хипотермия. Може да се развие миозит, миалгия, лумбаго. Болката се появява и при остеохондроза, изместване на прешлените, междуребрена херния. Ако поради умора мускулът, който изправя гръбнака, е отслабен, стабилността на прешлените се нарушава. Болката може да възникне поради нейния спазъм или поради прищипване на нервните корени. Това е особено често в лумбалния гръбначен стълб. Ето защо хората, които прекарват дълго време в една позиция или подлагат долната част на гърба на повишен стрес, е необходимо да изпълняват специални упражнения.

Мускули, които изправят гръбнака: как да тренирате и да се отпуснете

Характеристика на тези мускули е бавното им възстановяване. Затова често не се препоръчва да ги прецеждате. Силовите тренировки се правят най-добре не повече от 2 пъти седмично. През останалото време упражненията трябва да бъдат включени в класа за отпускане и разтягане на тези мускули. Това ще помогне за облекчаване на спазма им:

  • Най-простото упражнение за отпускане на мускулите на гърба е увисването на хоризонтална лента. Препоръчва се да останете в това положение няколко минути 2-3 пъти на ден..
  • Седнете на стол, разперете широко краката си, спуснете ръцете си. Издишайте бавно, последователно огъвайте гръбначния стълб в шийния, гръден и лумбален гръбначен стълб, рисувайки в стомаха. Докато вдишвате, изправете, изправете гърба си в обратен ред.
  • Легнете на гърба си, увийте ръцете около коленете на свити крака. Докато вдишвате, притискайте краката си с крака, сякаш се опитвате да ги изправите, издишайте - приближете коленете си до главата.

Как да укрепим мускулите

Спиналният еректор мускул изпълнява основната задача да поддържа тялото в изправено положение. Ето защо е много важно да укрепите мускулния корсет на гръбначния стълб. Много заболявания на опорно-двигателния апарат се появяват поради факта, че мускулът, който изправя гръбнака, е много слаб.

Упражнения за укрепването му:

  • Можете да започнете с нормални завои на торса от изправено положение. След това, за да се увеличи натоварването, се добавят средства за претегляне.
  • Легнете по корем на диван с окачени крака. Докато вдишвате, повдигнете краката си, напрягайки задните части, задръжте 5-8 секунди, докато издишвате, спуснете ги под нивото на дивана. Подобно упражнение се изпълнява, когато горната част на тялото е на тежестта..
  • Ръце зад главата или върху колана, повдигнете тялото, задържайки се в горната позиция за 5-8 секунди.
  • Лежи на корем, ръце зад главата. Повдигнете горната част на тялото, последователно разгъвайки шийния, гръден и лумбален гръбначен стълб. Задръжте в това положение за 5-8 секунди.
  • Изходното положение е същото. Изпънете ръцете напред и докато вдишвате, едновременно повдигнете горната част на тялото и краката.

За да могат мускулите на гърба да изпълнят задачите си по защита на гръбначния стълб и поддържането му в правилно положение, те трябва да бъдат укрепени. За това са важни редовни упражнения, спане на ортопедичен матрак и чести почивки от заседнала работа..

Силни не само от външната страна: как да укрепите гръбначния стълб

Здравето на целия организъм пряко зависи от здравето на гърба, правилната стойка и силния гръбнак. Но за да може вашата надеждна и подкрепа - гръбнакът ви - винаги да е в най-добро състояние, е необходимо да извършите редица дейности. Само „минимумът“ ще включва упражнения (упражнения терапия), масаж и спазване на всички правила на здравословния начин на живот. И подробно за това как да укрепите гръбначния стълб, ще научите по-долу.

Каква поза се счита за правилна?

Преди да продължите да разглеждате основните нарушения, трябва да решите каква стойка трябва да бъде при здрав човек.

Общи признаци на добра стойка:

Ъгълът между раменете и шията е 90 градуса - не е нито остър, нито тъп.

Лявата и дясната ключица са симетрични, както и зърната.

Раменните остриета прилягат плътно към гърдите.

Долните ъгли на раменете са симетрични.

Пъпът е по средната линия на корема.

Глютеалните гънки са на същото ниво.

Поплитеалните гънки също са на линия.

Разбира се, само лекар може да диагностицира всякакви нарушения и да предпише лечение. Но все пак редовното самооглеждане и оценка на позата им у дома все още не е попречило на никого..

Значението на добрата поза за здравето

Равен гръб е не само красив гръб и лесна походка, но и здравето на абсолютно всички вътрешни органи. Позата е ключът към здравето на гръбначния стълб, гръбначния мозък и всички органи, контролирани от него.

Най-важните причини за поддържане на правилна стойка са:

висококачествена инервация на скелетните мускули и вътрешните органи;

нормално кръвообращение в гръбначния мозък и тъканите като цяло;

поддържане на гъвкавостта на ставите, връзките и сухожилията;

липса на болка и болест.

Ето защо трябва редовно да обръщате внимание на гръбнака си и да се занимавате със специални физиотерапевтични упражнения. Укрепването на мускулите може да се извърши само чрез изпомпване: това е характеристика на структурата и функционирането на мускулните снопове.

Причини за промени в стойката и отслабване на гръбначния стълб

Позата може да се промени във всяка възраст на човек, следователно положението на тялото ви трябва постоянно да се следи, за да не предизвиква дегенеративни процеси в тъканите на гръбначния стълб.

Причини за нарушения в различни възрасти:

Деца под 3 години. Причините за ранна детска възраст могат да бъдат вътрематочни нарушения, наследственост, заболявания, неправилна грижа за бебето, липса на условия (неподходящо легло, висок стол, малко място за обхождане).

Деца 4-8 години. Когато детето тръгне на училище, в допълнение към горното, роля започва да играе и друг фактор - неправилна седнала позиция на бюро. Слабостта на мускулите също е опасна. Всички нарушения, ако се появят на тази възраст, трябва да бъдат лекувани спешно. Това е важно, за да не започне болестта, тъй като е много трудно, а понякога почти невъзможно, да се коригира напълно стойката на възрастен..

Деца на 9-13 години. На тази възраст влизат в сила специални причини, включително психологически - децата могат умишлено да наклонят, за да изглеждат по-къси, а наклоняването постепенно се превръща в навик. Мускулния дисбаланс (с прекомерно натоварване при спорт и неправилна диета) и бърз растеж (понякога мускулите просто нямат време да растат зад скелета) също могат да повлияят.

Тийнейджърите над 14-годишна възраст и възрастните имат всички горепосочени причини за лоша стойка. Заседналият начин на живот, болестите и нараняванията засягат главно, ако скелетът на подрастващите вече е нараснал (образуването му завършва на 18-20 години). В зряла възраст могат да възникнат нарушения поради естественото стареене на тялото.

Всички тези отрицателни фактори трябва да бъдат елиминирани възможно най-много, за да се гарантира здравето на гръбначния стълб..

Последствия от лоша стойка

Всяко изкривяване на гръбначния стълб води до ужасни последици, до нарушена подвижност и смърт.

Последствия от неправилно задържане на гърба:

Мускулна болка, бърза умора по време на тренировка.

Промяна в обема на белите дробове поради механично налягане. Торакалната надреза компресира белите дробове и техният приливен обем намалява с 20-30%.

Различни храносмилателни нарушения, дължащи се на нарушения в кръвообращението и инервацията.

Нарушение в работата на сърцето, сърдечно-съдовата система поради компресия и неправилно разположение на органите и самия скелет.

Има много висок риск от заболявания на гръбначния мозък, нервната система, дори на централната нервна система, тъй като тя не получава достатъчно кръв. Повишеното напрежение в нервната тъкан води до главоболие, понижена работа и често влошено здраве..

Поради увеличения стрес върху ставите и мускулно-скелетната система като цяло, рискът от артрит, артроза, остеопороза, подагра и други системни нарушения е много висок.

Психологически проблеми, ниска самооценка. Ако човек непрекъснато се провира, той има понижение в увереността..

Поради неправилното клетъчно хранене (насищане на тъканите с кръв, кислород и хранителни вещества) тялото остарява по-рано и по-бързо.

Трябва да разберете, че нарушение на корсета на гръбния мускул засяга абсолютно всички органи в човешкото тяло, дори мозъка, така че всякакви нарушения на гръбначния стълб трябва да бъдат елиминирани и дори по-добре да бъдат предотвратени. Ето защо по-долу описваме най-ефективните методи за укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб..

разтягане

Всякакви упражнения за изправяне на гръбначния стълб започват със загряване, което включва ставни упражнения и разтягане. В някои случаи можете да използвате само разтягане, за да не претоварите определени части от гръбначния стълб. По-долу ще разгледаме основните упражнения за подпомагане на разтягане на мускулите и връзките..

Ръце в ключалката зад гърба

Това е едно от най-лесните упражнения за отваряне на гръдните мускули и разтягане на раменете..

Застанал прав, шия изправен, ръцете отпуснати и поставени отстрани на торса.

Застелете ръце зад гърба си и издърпайте раменете си назад докрай - докато мускулите ви позволяват да се движите.

Обикновено трябва да се усеща отваряне на гърдите и леко напрежение в предната част на тялото.

Упражнение за разтягане на тазобедрената става

Универсален участък за ускоряване на кръвообращението във всички тъкани на долната част на тялото.

Първият етап е класическа атака. Гърбът трябва да е прав, кракът трябва да бъде огънат в коляното, левият крак удължен назад.

Необходимо е бавно да спуснете лявото коляно към земята, докато се появи усещане за напрежение в мускулите на задната част на бедрото. За по-голяма ефективност се препоръчва да се напряга прасците на левия крак..

Задръжте в това положение за 20-30 секунди, след което задръжте комплекса на десния крак.

Важна забележка - ъгълът в коляното трябва да е прав или тъп. Бъдете внимателни, защото ъгъл под 90 градуса е много опасен за коленните чашки.!

Упражнения за гръб

Най-често свиването и свързаните с тях проблеми са свързани с лошо мускулно развитие. Следователно, общото или насоченото изпомпване на определени отдели ще помогне да се отървете от проблема.

Push-ups за раменете

Когато правите малки промени в техниката, редовните лицеви опори ще ви помогнат да тренирате раменните лопатки. Упражнението ефективно работи горната част на гърба, мускулите на която са "отговорни" за позицията на раменете.

Начална позиция - легнало, дланите са разположени под раменните стави, краката са поставени на пръстите. Тялото трябва да изглежда като права линия. Най-важното е да отпуснете раменете и раменните лопатки.!

Сглобете раменните лопатки, спуснете леко надолу - около половината от класическите лицеви опори. Амплитудата трябва да е малка.

Направете поне 5-10 повторения. Увеличете постепенно натоварването.

Ножове за остриета, поддържани от стената

Много лесно упражнение дори за деца в предучилищна възраст. Комплексът е проектиран да изпомпва горната част на гърба.

Трябва да направите следното:

Облегнете се с гръб към стената, притискайки опашката, гърдите и главата си към вертикална повърхност. Поставете краката си леко напред.

Дръжте брадичката изправена, огънете лактите си под прав ъгъл и ги облегнете на стената, отваряйки дланите си.

Застанете за 30-60 секунди с натиснати остриета. За да увеличите натоварването, можете леко да движите ръцете нагоре и надолу..

Изпълнете 2-3 комплекта от това упражнение. Много е важно да не се навеждате напред с тялото. Такава грешка ще доведе до изместване на центъра на тежестта и ще разруши ефективността на целия комплекс..

Извличане на раменете с помощта на еластична лента

За това упражнение ще ви трябва лента или универсален разширител. Това упражнение е доста трудно за начинаещи, така че в този случай е по-добре да изберете колани с минимално съпротивление..

Техниката е много проста:

Увийте еластична лента около сигурна опора (колона, стабилен предмет или тренировка) на ниво талия.

Свийте лактите си под прав ъгъл, издърпайте лентата към вас, като едновременно с това сближавате раменете. След това плавно се върнете в изходна позиция.

Трябва да завършите поне 8-12 повторения.

Някои йога пози (асани) са отлични за подпомагане на борбата с всички заболявания на гръбначния стълб и коригиране на положението на скелета.

Поза на кобрата

Тази асана прилича на обичайната тренировъчна "лодка" за тренировъчна терапия. Такъв комплекс ви позволява да увеличите максимално гърдите, да се отървете от навеждането и да коригирате позицията на раменете..

Асана "кобра" се изпълнява, както следва:

Легнете на пода на корема, отпуснете крайниците и долната част на гърба.

След кратко отпускане е необходимо да стегнете мускулите на гърба и да избутате пода от ръцете си.

Върнете раменете си възможно най-назад, леко хвърляйки главата назад. Трябва да останете в това положение за 20-30 секунди..

Можете да изпълнявате такова упражнение в най-различни: без да опирате дланите си на пода, като напълно държите тялото поради мускулите на гърба. Изпълнява се по същия начин, само в режим „назад ръце“ - повдигане на предмишниците и извеждане на раменете колкото е възможно повече.

Низходяща поза за кучета

Тази асана е много полезна за цялото тяло и по-специално за гръбначния стълб. Особено комплексът ще помогне да се изработят раменете и да се разтягат междупрешленните връзки.

Трябва да следвате тези стъпки:

Станете на колене, опирайте дланите си на пода, поставяйки ги строго в една линия с раменете. Изправете гърба си и се отпуснете.

Бавно изправете коленете си, повдигайки таза си нагоре. В противен случай упражнението се нарича "планина" или триъгълник - ъгълът между тялото и бедрата трябва да е прав.

Трябва да задържите в това положение 30-40 секунди..

Много е важно гърбът, ръцете и краката да останат прави. Ако не можете да изправите краката си на цялото стъпало, по-добре е да застанете на пръстите на краката, но не и да закръгляте гърба си.

„Куче с лице нагоре“

Най-често тази асана плавно протича от предходната, когато йогите се преобърне над стъпалото и заеме легнало положение. Тази позиция цялостно изпомпва гърдите, раменете, долната част на гърба и корема..

По някакъв начин асаната прилича на "кобра":

Първо трябва да лежите на пода с лицето надолу. Напрегавайки долната част на гърба, е необходимо да откъснете тялото и бедрата от пода, повдигайки лицето си нагоре.

Само дланите и пръстите на краката служат като опорна точка. Лактите трябва да се държат прави..

Можете да задържите тази асана колкото искате, като започнете от 30 секунди.

Основни упражнения

Понякога нарушенията в положението на тялото могат да бъдат причинени от слабо ядро ​​- мускулен корсет, който включва най-малките мускули, дори междуреберните. Тези упражнения са особено ефективни за нежния пол. След като изпомпате сърцевината, можете бързо да спрете да разклонявате момичето.

дъска

Това универсално упражнение е просто незаменим при "създаване" на мускулен корсет. В класическата дъска с опора на лактите трябва да стоите поне 40-50 секунди, за да може товарът да "достигне" до всички мускули.

Позиция на дъската:

Заемете легнало положение - ръце под раменете, тялото трябва да е право от прасците до темето.

На начинаещите е разрешено да изпълняват опростена версия - с поддръжка на предмишниците. Най-важното в този случай е да се гарантира, че долната част на гърба не се отпуска и не се огъва..

Идеално е, ако можете да стоите в дъската поне една минута.

Упражнения с топка за медицина

Този комплекс ще изисква допълнително оборудване, което е винаги на разположение във всички фитнес клубове. При липса на снаряди можете да замените медицинската топка с обикновена волейболна, надуваема, пълнена или друга тежка топка с диаметър 15-20 сантиметра и тегло 2-3 килограма.

Легнете на пода или гимнастическа постелка, повдигнете крайниците и дръжте топката между ръцете и краката (в крайни случаи дъмбел със същата маса).

Напрегавайки тялото, трябва да спуснете дясната си ръка към пода, след това да изпънете левия крак напред, да се задържите в това положение за няколко секунди. Тогава е необходимо да смените засегнатата ръка и крак.

Правете по 8-10 повторения от всяка страна.

Упражнения за масажен валяк

Масажните ролки подобряват кръвообращението, така че спомагат за ускоряване на загряването и изпомпването на мускулите. В този случай систематичното обучение е много важно. Такива упражнения за укрепване на мускулите на ядрото 2-3 пъти седмично, при условие че ролката е свързана, ще имат ефект след месец..

Упражнение за горната част на гърба

Най-лесният от всички комплекси.

Трябва да се направи така:

Легнете на гърба си с масажен валяк под долната част на гърба.

Пресечете предмишниците, опирайки се на гърдите си и бавно се придвижете (плъзнете) надолу, така че ролката да се насочи към горната част на гърба.

Важен нюанс - на места със специален стрес и дискомфорт трябва да направите почивка от 20-30 секунди. Ако напрежението е силно, трябва да направите пауза, докато дискомфортът не изчезне. Просто се наведете напред, за да оставите гърба си да почива, да "тече" надолу.

Упражнение за гръдните мускули

Упражнението е много подобно на предишното, само в "обърнат вид".

Етапи и правила:

Легнете с лицето надолу на пода с масажната ролка под мишницата.

Движете ръцете нагоре и надолу, масажирайки ребрата си. На мястото на стрес, както в предишната версия, трябва да направите пауза.

Повторете "масаж" от другата страна на ребрата, като поставите ролката под другата ръка.

Правете упражнението за около две минути.

Масаж и мануална терапия

В някои случаи посещението при професионален масажист е задължително. Опитен хиропрактик е в състояние да коригира положението на прешлените и пространството на междупрешленните дискове само за няколко сесии. След механично намаляване на гръбначния стълб, предписано от лекар, се препоръчва да се подложи на курс за масаж, за да се затвърди ефектът и редовно да се обръща внимание на физическата терапия.

Масажът и мануалната терапия подобряват кръвообращението, което допринася за пълното насищане на гръбначния мозък с кислород.

Масажът е показан на курсове от 10-20 дни поне веднъж годишно. Например, за да коригирате леко прегъване, 10-12 посещения при масажиста на година ще бъдат достатъчни. При увеличени физически натоварвания, масажните процедури могат да се провеждат допълнително, за да се избегнат спазми и преумора на определени мускулни снопове.

Предотвратяване

Всяко заболяване е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува. Това важи особено за проблемите с опорно-двигателния апарат, защото може да се лекува дълго време и е трудно..

Предотвратяване на нарушения в стойката и отслабване на мускулния корсет при деца и възрастни:

Развиване на навика да седите правилно и да поддържате физиологичното положение на гръбначния стълб по време на ходене - не се навеждайте, не разбирайте едно рамо над другото (не носете тежки торбички на едното рамо), не спускайте главата си и контролирайте поставянето на лопатките.

Навременно лекувайте наранявания и хронични заболявания, които могат да засегнат мускулно-скелетната система, включително стойката.

Също така е важно да изберете ортопедични матраци и други качествени мебели. Трябва да носите удобни ортопедични обувки или поне да купите висококачествени стелки.

Занимавайте се със спорт и водете активен здравословен начин на живот. Умереното упражнение е най-добрата превенция.

Прекомерното натоварване също е вредно - не можете да вдигате тежести (особено за деца и жени), работите усилено във фитнеса и злоупотребявайте с екстремни спортове.

Понякога посещавайте масажист и хиропрактик за профилактика.

Особено внимание трябва да се обърне на храненето, употребата на хранителни добавки и лекарства. Някои соли и йони могат да се натрупат в костите и да причинят омекване или втвърдяване. Крехката костна тъкан претърпява деформация по-бързо, не забравяйте това!

За да коригирате стойката си никога не ви притеснява, трябва да спазвате всички тези препоръки за предотвратяване на изправяне и други нарушения..

Видео

В това видео ще научите за тайните техники на професионалистите, с помощта на които можете да направите най-изпомпания, впечатляващ и мощен мускулен корсет за възможно най-кратко време..


За Повече Информация Относно Бурсит