Как да фиксираме наклона - упражнения за поза

Правилната стойка прави походката на човек не само по-привлекателна, но също така показва напълно развити и здрави мускули и стави. Разклоняването, от друга страна, е показател, че човек има определени проблеми. Този недостатък доста разваля външното впечатление и самочувствие, това е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. Коригирането на стоп в зряла възраст позволява специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се изпълняват у дома.

Силните и уверени хора имат специално положение на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е идеалната поза, при която главата се държи високо, а гърдите са удължени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка поставена цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Мнозина мечтаят да станат еднакви, но не всеки се движи в правилната посока. Ако ви е писнало от непрекъснато наклоняване и се чувствате несигурни, време е да промените ситуацията. Основното е да си поставите цел и да изберете най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Да се ​​отървете от суровостта не само повишава самочувствието, но и влияе положително на вашето благополучие и здраве. Влошаването на стойката във възрастта е пряко свързано с дисбаланса на лигаментите и мускулните влакна, отговорни за правилното положение на тялото. Това се проявява не само външно, но и с времето причинява редица здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата:

  • хронична болка в шийните и дорзалните региони, както и в раменния пояс;
  • наранявания на колянните стави, стъпалата, бедрата и, разбира се, гърба;
  • главоболие и умора;
  • мускулна слабост и атрофия;
  • нарушения на храносмилателната и дихателната система;
  • стегната мобилност;
  • синдром на карпалния тунел на китката;
  • ишиас - седалищна невралгия;
  • притискане и прищипване на нерва.

Възможно е да коригирате стойката си и да спрете да дъвчете в зряла възраст. Основното е да не започнете ситуацията и да започнете да действате. Имайки представа за това как изглежда правилната стойка, можете лесно да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, който ви позволява да коригирате и коригирате стоп. С правилната стойка позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще ви позволи да избегнете проблеми с опорно-двигателния апарат, да намалите рисковете от нараняване и развитието на хронична болка, както и да промените външния вид и благосъстоянието към по-добро..

Корекция на положението на тялото

Коригирането на грешка изисква първо да се установи причината за проблема. Позата най-често се огъва поради отслабването на мускулите, които държат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са твърде напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, тоест не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити..

Склонянето при хора, които са прегърбени, се причинява от това, че гръдните мускули са прекалено напрегнати. Резултатът е, че раменете се издърпват напред и се изместват към центъра. Ако човек също има слабо развит гръб, възниква дисбаланс, резултатът от който е изместване на раменния пояс от нормалното му положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всички отклонения от нормата. Слабата активност на някои води до свръх напрежение на други, което причинява усещане за повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече може да се разбере, е най-честата причина за наклоняване. За да приведете мускулите в нормално положение, да нямате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на неактивните и разтягане на свръхактивната.

Съвети за хиропрактор: 2 упражнения, които изправят гръбнака

Необходима храна

Укрепването на костите и мускулите играе ключова роля в перфектната стойка. И за да се постигне такъв резултат, само упражненията няма да са достатъчни. Точно както са необходими строителни материали по време на строителството, определени хранителни елементи са необходими за укрепване на мускулните и костните тъкани..

За здравето на костите е необходимо храната да съдържа калций, цинк, мед, магнезий и витамин D. Можете да осигурите баланса на необходимите елементи в организма, като увеличите дела на следните храни във вашата диета:

  • Мляко и млечни продукти;
  • Листни зеленчуци и зеленчуци;
  • Ядки;
  • Риба и морски дарове;
  • Черен дроб;
  • Сушени плодове;
  • Бобовите растения.

Когато става въпрос за отглеждане и укрепване на мускулите, основният критерий при избора на храна е високото съдържание на протеини, както и получаването на достатъчно въглехидрати, които да позволят на тялото да абсорбира протеин..

За да се увеличи количеството на белтъчини, приети от храната, е необходимо да се включи в диетата:

  1. Постно месо, особено птиче месо
  2. Урични яйца;
  3. Риба и морски дарове;
  4. Мляко и млечни продукти;
  5. Ядки;
  6. Бобовите растения;
  7. елда.

Повечето от продуктите в тези списъци са дублирани, което означава, че няма да е трудно да се създаде меню.

Важно е също, че физическата активност и консумацията на горните продукти ще ви позволят, успоредно с това, да се отървете от друга причина за лоша стойка - наднорменото тегло.

Красива поза в ръцете ни!

Как да изправите гърба си у дома? Какво трябва да се направи, за да не боли гръбнака и да се изправи? Тези въпроси се задават не само от майките в интерес на детето им, но и от момичета и момчета..

Дори сега, в доста възрастна възраст, мнозина все още са хитри. Но това не е толкова голям проблем. А на 26 години можете да коригирате, изправите стойката си.

Проблеми със гърба

През последните 3 години е установено, че хората имат повече проблеми с гръбначния стълб. Неравномерната стойка, меко казано, не му влияе много добре. До голяма степен този проблем засяга децата. Именно те често имат проблеми с гръбначния стълб..

Не можем да се колебаем с това. Разбира се, по-добре е този проблем да се реши в ранна възраст. Тогава детето може да свикне с него доста бързо и вече няма да е сует..

Но за съжаление не всеки има възможност да ги посети по различни причини..

В тази статия ще ви предложим да изправите гърба си у дома. Преди да започнете да спортувате, трябва да се консултирате с лекарите си. За да се избегнат нежелани резултати. Тоест, за да не си навредите.

Как да изправите позата си у дома? Вече казахме, че трябва да държите гърба равен и да не лежите върху много меки повърхности. Мекото легло е, разбира се, удобно, но това е заем на гръбначния стълб.

Не забравяйте, че всички упражнения не могат да се правят с резки движения..

За следващото упражнение се нуждаем от килим. Качваме се на четворки, движим се напред, докато спускаме гърдите си към пода. Правим отклонение. По същия начин бавно се връщаме в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Сега сядаме на крака, така че дупето да докосва петите. Изпъваме ръце напред и притискаме гърдите към коленете. Ние сме в това положение за около 1,5 минути. Тогава лягаме на гърба си и повдигаме краката и дупето. Държим краката си заедно и прави. Вдигнете задника на максимално високо от пода.

С една дума правим бреза.

А също така много хора се интересуват от въпроса за изправяне на гръбначния стълб. За това има редица упражнения, специална терапия и различни техники. Има специални устройства и корсети.

Как да изправите гръбначния стълб у дома? Дори у дома е напълно възможно. Заставаме с лице към стената и почиваме дланите си. Сега притискаме с длани към стената, така че да почувстваме напрежението на гърба в гръдния регион. Упражнете 15 пъти в 3 серии.

Стоим прави, с ръце по тялото. Когато повдигате пръсти, спуснете главата надолу и докоснете гърдите с брадичката. Повтаряме това действие 10 пъти в 2 подхода. Сега лягаме на корема си, огъваме краката си в коленете, стискайки ги с ръце. Издърпваме краката до върха на главата. Така че, повтаряме 8-10 пъти.

Не забравяйте да отделите малко време за почивка.

С такъв комплекс трябва да се работи не един месец, а около 3-4. След това ще трябва да се подложите на изпит, за да сте сигурни доколко ви помага. След това сменете натоварването или дори самия набор от упражнения, терапия.

В резултат на подобни упражнения получаваме не само красива стойка, привлекателен гръб, но и укрепен гръбначен стълб. Струва си да помислите за здравето си и да започнете да правите нещо. Укрепващият набор от упражнения носи много положителни, полезни ефекти.

Разбира се, майките не винаги мислят за себе си и това е съвсем естествено, но и не е нужно да се изоставяте. Вие сте сами с детето и в случай на някакво нещастие той ще остане безпомощен. В наше време има много млади майки. В такава млада възраст определено не бива да забравяте за себе си..

Но не е нужно да прекалявате и да обръщате твърде много внимание на себе си. Тогава съществува риск да не бъдете внимателни към бебето си. Това често се случва с много млади майки..

Здрава и горда поза изглежда красива на всяка възраст

Важно е да наблюдавате здравето на гръбнака си от детството до старостта.

Техники за подравняване на стойката

Първото нещо, което трябва да направите, е да вземете нов ортопедичен матрак, подходяща възглавница и качествен офис стол. Много известни производители произвеждат ортопедични модели. Ако сега не е възможно да закупите нови мебели, отначало можете да преминете със специална възглавница за седалката и облегалката, която повтаря анатомичните извивки на гръбначния стълб. Понякога ние коса заради болки в гърба. След като спите на подходящ матрак, ще почувствате ясно облекчение. Целият дискомфорт при дърпането ще ви остави. Ще бъде много по-лесно да подравните стойката си..

Горните мерки са класифицирани като превантивни, но не бива да се ограничавате само до тях. Препоръчително е да се запишете за физиотерапевтични упражнения. Заниманията с ЛФК се провеждат в много фитнес клубове. За да изправите стойката си, не претоварвайте гърба си. По време на терапевтичните упражнения инструкторът следи за правилността на всяко упражнение. Всички движения са плавни, премерени. Почти невъзможно е да се наранят гръбначния стълб по време на такива дейности..

Корекция на стойката. Как да изправите гърба си?

Правилната стойка е не само визуално красив силует, но и здравето на гръбначния стълб, предотвратяване на остеохондроза, изпъкналост и дискова херния. За съжаление не много от нас могат да се похвалят с красив и прав гръб. По-скоро, напротив, дори в детството печелим хиперкифоза или хиперлордоза, стоп и сколиоза. Ето защо е препоръчително да се отървете от нарушения в стойката на всяка възраст..

Лоша стойка. Какво е опасно?

Не само междупрешленните дискове, но и ставите, вътрешните органи, които са свързани чрез нервни окончания с деформирана част от гръбначния стълб, страдат от постурални нарушения. Кривината на гръбначния стълб може да причини главоболие и сърдечни болки, дискомфорт в долната част на гърба, дихателни проблеми, храносмилателни и метаболитни нарушения. Слабият гръб може да причини артроза на колянните и тазобедрените стави, подуване на краката и разширени вени..

Добрата новина е, че изправянето на позата е възможно във всяка възраст с помощта на конкретни, правилни упражнения. Освен това си струва да промените начина си на живот, да свикнете с елементарната гимнастика и здравословното хранене..

Как да изправите стойката си? Правилни упражнения за гръбначния стълб

Основният "провокиращ фактор", предизвикващ деформация на гръбначния стълб, са слабите мускули на гърба, гърдите, корема и бедрата. И те са слаби, защото се движим катастрофално малко, не следваме стойката си, навеждаме се, прегръщаме, сядаме на стол, фотьойл или диван, опитвайки се да се облегнем по-удобно на гърба. В резултат на това се губи тонусът на мускулите, поддържащи гръбначния стълб, нарушава се стойката, формират се функционални блокове, умора и болки в гърба.

Въпреки това не бързайте да укрепвате мускулите на гърба си със стандартни силови упражнения във фитнес залата. Мускулите ще започнат да се укрепват, но те могат да оправят неправилното положение на гръбначния стълб. Ето защо, ако вече има сериозни постурални нарушения, за начало е по-добре да се консултирате със специалист и да вземете курс от специални терапевтични упражнения, използвайки кинезитерапия, като използвате специални симулатори..

Набор от ефективни упражнения за корекция на стойката и симетрично развитие на всички мускулни групи на багажника. Упражненията са насочени към укрепване на мускулите и връзките на гръбначния стълб, дълбоките мускули на гърба, абс, гръдния кош, които поддържат гръбначния стълб в правилното положение и подхранват междупрешленните дискове.

Това от своя страна ви помага да намерите добра стойка, да изглеждате по-привлекателни, да се отървете от наклона, да изпънете гръбнака и дори да пораснете малко. В същото време напрежението в мускулите на гърба се облекчава, болките в гръдния и лумбалния участъци изчезват. Упражненията за поза ви позволяват да възстановите здравето на гръбначния стълб, вътрешните органи и да подобрите цялостното благосъстояние.

Видовете разстройства на стойката са различни, съответно, и наборите упражнения ще се различават. Следователно, програмата за лечение трябва да бъде избрана от невролог след преглед и функционална диагностика на опорно-двигателния апарат..

Упражнения за поза се изпълняват под индивидуалното наблюдение на инструктор. Правилната техника и дишането са от решаващо значение тук, в противен случай упражнението може да причини повече вреда, отколкото полза. В комплекса на лечение може да се предпише терапевтичен масаж, електрическа стимулация на мускулите на гърба.

Правилно оформената стойка с помощта на тренировки и силен мускулен корсет ни прави по-високи и стройни, повишава жизнеността и благополучието като цяло.

Корсет за стойка

Корсетите, превръзките са не само неефективни за коригиране на стойката, но и вредни за гръбначния стълб. Носенето на корсет само увеличава атрофията на дълбоките мускули на гърба, които формират стойката, отслабва мускулния корсет и увеличава деформацията на гръбначния стълб. Уви, не можете да изправите гърба си с рекламирани корсети и колани.

Единственият начин за коригиране на стойката е формирането на силен, естествен мускулен корсет, който поддържа и подхранва гръбначния стълб..

Поза на кобрата.

Позата на кобрата може да изправи гръдните мускули и белите дробове, да подобри дишането, състоянието на мускулите на гърба и шията.

1. Легнете на корема, огънете ръцете си и ги поставете по-широко от раменете. Вдишайте, докато повдигнете ребрата си от пода, наклонете раменете назад, без да напукате шията..

2. Задръжте тялото си в това положение за 30 секунди, след което освободете.

Тези упражнения могат да намалят наклоняването, да укрепят мускулите и да подобрят стойката ви във времето. В идеалния случай трябва да ги правите ежедневно, но 4 пъти седмично също ще работи. Не забравяйте, че ключът е последователност.

Ефекти от упражнения

Лошата стойка се причинява от простия навик да седите с крив гръб и увиснали рамене. Следователно първата стъпка към изправяне на стойката ви е промяна в навика..

Опитайте се да седите с изправен гръб поне месец, без да се опирате на ръцете си. Когато ходите, също се контролирайте: изправете раменете, изпънете гърба и повдигнете брадичката.

Втората стъпка е упражнението. Те трябва да са насочени към развитие на мускулите на гърба, създаване на „мускулен корсет“, който ще ви подкрепи. И за укрепване на мускулната памет на правилната позиция на гърба.

Можете да коригирате позата си на всяка възраст, единственият въпрос е вашата сила на воля.

Ако се грижите за себе си в продължение на един или два месеца и изпълнявате упражнения, раменете ще се изправят и няма да е необходимо насилствено да ги изправяте.

Лошата стойка оказва негативно влияние върху функционирането на вътрешните органи, както и върху настроението и самочувствието. Човек с гордо изправен гръб вдъхва уважение, което не може да се каже за изправен човек..

Не се отчайвайте, ако позата ви е далеч от кралска - може да се коригира. Те стимулират кръвообращението, което ще има положителен ефект не само върху вашето здраве, но и върху настроението ви..

Как да избегнем кривината?

За да избегнете такава неприятност като изкривяването на гръбначния стълб и гърба, трябва компетентно да подходите към формирането на поза от детството и да укрепвате мускулните мускули на гръбначния корсет със специални процедури. Поради това гръбначният стълб ще бъде здраво задържан в необходимата форма и деформацията ще бъде почти невъзможна. Активният начин на живот е много добър за гърба ви..

Прекарването на поне два часа на ден на открито и ходенето колкото се може по-често няма да се притеснява от проблеми със гърба скоро, ако изобщо.

Спортните занимания и плуването са отлични за укрепване на мускулната група на гърба. Независимо дали ходите, седите или бягате, винаги контролирайте външния вид на стойката си. За да освободите напрежението от мускулите е достатъчно да правите загрявки няколко пъти на ден за не повече от няколко минути наведнъж

Позата не се влошава и не се възстановява за един ден, кривината се влияе от редица фактори от човешкото поведение и условията на живот. Коригирайки своя начин на живот и поведение, човек ще постигне желания резултат.

Препоръки и съвети от лекари специалисти:

Не можете да косите, когато седите на стол, трябва да поддържате равномерно положение на гърба. Отначало ще бъде трудно и да не се направи без мускулни тренировки

Много е важно да работите на удобен стол. В никакъв случай ръбът на стола не трябва да притиска съдовете;
Необходимо е да станете, както и да седнете, без резки движения, това трябва да се случи гладко

Внезапните движения могат да повредят мускулите и дори да разкъсат връзките;
Не винаги трябва да седите на мек, в противен случай мускулите на гръбначния корсет се отпускат и натоварването се превключва само на гръбначните дискове. Болестите в гърба са резултат от компресиране на дисковете;
Не можете да седнете с кръстосани крака. В тази позиция се случва притискане на вените и изкривяване на гърба, то също се счита за вулгарно в общество, в което се спазват правилата на етикета;
Необходимо е да спите изключително с ортопедичен матрак;
Ширината на възглавницата трябва да съответства на ширината на раменете.

Как да коригираме стойката при възрастен?

Възможно ли е и по възможност как да коригира позата на възрастен? Смята се, че при възрастни е почти невъзможно изправянето на лагера. Това е малко погрешно, защото болестта може да се излекува на всяка възраст. Въпреки че има такива отклонения, че не можете напълно да се отървете от тях. Ето защо, сега ще разгледаме как да подобрите позата си у дома. Препоръчителните упражнения се правят докато седите.

  • Повдигнете едното рамо, другото, направете ги 5-6 кръгови движения по посока на часовниковата стрелка и обратно. Долни рамене.
  • Станете от масата, направете 2 стъпки и се обърнете, направете още 2 стъпки и се обърнете. Повторете тази процедура 5 пъти, след което седнете на стол. По този начин се облекчава напрежението на мускулите на гърба..
  • Опитайте се да свържете раменете заедно, облегнете се на стола, поставете ръцете си на подлакътника, отпуснете се за 40-60 секунди.
  • Свържете ръцете си в ключалка, повдигнете ги по-високо, опънете. Повторете 5-7 пъти.

а) упражнения със затворени ръце над главата; б) завъртане на рамото

Освен това, ако имате заседнала работа, опитайте да седите постоянно на ръба на стола (в рамките на толерантност), което ще ви принуди да поддържате нивото на гърба си..

Затова не трябва да се очаква появата на болестта, а да се вземат превантивни мерки. Но ако се случи, че лагерът трябва да бъде коригиран, тогава превантивните мерки няма да са достатъчни. Как да изправите стойката си? Има специални упражнения, които можете да направите, за да коригирате позата си у дома сами..

7 правила как да коригирате позата на детето:

  1. Детското легло трябва да бъде изключително здраво и равномерно, а възглавницата малка и леко твърда.
  2. Размерът на обувката трябва да съответства на размера на стъпалото.
  3. Добре е да осветявате работното място на детето, да изберете масата според височината на детето, столът - с подлакътници, облегалки, трябва да се регулира по височина.
  4. Изберете модел раница с регулируеми презрамки и твърда облегалка.
  5. Повече време за разходка, занимания със спорт, танци.
  6. Спазвайте правилното ежедневие.
  7. Изпълнявайте редовно набор от физиотерапевтични упражнения.

а) правилно подбрана раница с ортопедичен гръб; б) физиотерапевтични упражнения

При неправилна стойка се развиват не само заболявания на гръбначния стълб, но и вътрешни органи, които получават по-малко кислород и хранителни вещества. Обикновено се образува при седене.

Ето защо е много важно да се научите как да седите правилно. Не всеки знае как да направи това и не всеки знае как да се научи да поддържа стойката.

И напразно, защото от това зависи бъдещето ти. Не по-малко и не повече!

Следвайки тези правила, вие ще станете стройни и весели:

Винаги се старайте да следвате правилото за 30 минути. Това означава, че на човек не се препоръчва да седи на едно място повече от половин час. Задължително е да ставате, да се разхождате, да пиете кафе, да се разтягате малко, което ще помогне за подобряване на кръвообращението. Контролирайте стойката си, докато ходите

Обърнете специално внимание на гърба си, който трябва да е прав. Научете се да седите правилно

Уверете се, че долната част на гърба ви докосва облегалката на стола, което ще помогне за облекчаване на допълнителен стрес. Не забравяйте да поставите вашия компютър правилно. Не работете с лаптоп, поставен в скута ви. Винаги дръжте монитора на нивото на очите. Научете се редовно да тренирате коремните мускули, като правите това упражнение: издърпайте корема си по-дълбоко, след което го отпуснете малко. Влезте отново, отпуснете се отново. Повторете 5 пъти, няколко пъти на ден. Може да се направи докато се разхождате, на бюрото, лежайки на дивана. Обърнете внимание на проблема. Това означава, че трябва да се наблюдавате от кулоарите: ходя право с високо вдигната глава, не се наклонявам, държа гърба си изправен и т.н..

Комплект упражнения у дома

  1. Легнете с изправен корем, ръцете протегнати зад главата, краката изправени. Повдигнете противоположните крайници, опитайте се да ги комбинирате, без да повдигате тазобедрената кост от пода. Направете същото и за останалите крайници. Правете по 20 повторения от всяка страна.
  2. Легнете с гръб нагоре, поставяйки ръцете пред себе си. В същото време повдигнете противоположните крайници, фиксирайте за 3 секунди. В същото време трябва да опънете тялото: издърпайте ръката напред, крака назад. След това сменете крайниците. 20 повторения на страна.
  3. Легнете по гръб, ръце на пода зад главата си, краката изпънати. В същото време повдигнете крайниците, така че да са перпендикулярни на тялото. Дланите са поставени навътре, стъпалата са успоредни на пода. Фиксирайте за 20 секунди, опитвайки се да издърпате крайниците към тавана. Повторете упражнението 20 пъти.
  4. Легнете по корем, сгънете ръцете си под брадичката и изпънете краката си. Повдигнете краката си, без да ги спускате на пода. Повторете упражнението 25 пъти.
  5. Застанете в щангата: опората трябва да е на лактите и пръстите на краката, гърбът трябва да е прав. Застанете в това положение най-малко 30 секунди.

Изправяне на стойка с дъмбели

Този набор от упражнения не се препоръчва на хора, чийто гръб е твърде слаб - първо трябва да го укрепите без тежести с дъмбели. В противен случай мускулите ще бъдат прекалено уморени, което ще пречи на упражнението в най-голяма степен..

  1. Легнете по гръб, краката изправени, ръцете лежат по протежение на тялото с дъмбели. Вдигнете ръцете си на няколко мм над пода и бавно ги насочвайте по пода, докато не са зад главата ви успоредно на тялото. След това се върнете по същия начин. Повторете упражнението 20 пъти: цялостно упражнение се счита, когато ръцете се върнат в първоначалното си положение, т.е. разположени по протежение на тялото.
  2. Легнал на корема, стиснете дъмбелите между краката си. Сгънете ръцете си под главата и опирайте брадичката си върху тях: по време на цялото упражнение нито ръцете, нито главата ви не трябва да слизат от пода. Краката със стиснати дъмбели трябва да се повдигат и спускат, без да спират и без да докосват пода с краката. Не повдигайте краката си твърде високо: това няма да даде никакви резултати, достатъчно е покачване на 1-2 см. Необходимо е да се извършат 25 повторения.
  3. Легнете на пода, поставете гирите в долната част на гърба по такъв начин, че да не се търкалят. Бавно повдигнете тялото, опирайте дланите си на пода, след това повдигнете таза си, фокусирайки се върху коленете. В това положение започнете да правите лицеви опори. За правилния ефект трябва да извършите поне 20 повторения..

С фитбол

Упражнения за поза с фитбол могат не само да укрепят мускулите, но и да подобрят способността за поддържане на равновесие, което е възможно само чрез поддържане на правилната стойка.

  1. Седнете на колене, поставете дупето между петите, ръцете на фитбол. Бавно завъртете топката до цялата дължина на ръцете, разтягайки мускулите на гърба колкото е възможно повече. Фиксирайте за 5 секунди, след което бавно се придвижете до изходна позиция. Повторете 15 пъти.
  2. Легнете с гръб на пода, прасците ви опират на топката, краката са прави, ръцете са успоредни на тялото с длани на пода. Бавно повдигнете таза, така че тялото да няма завои. Фиксирайте за 3 секунди, след което бавно спуснете таза към пода. Повторете упражнението 20 пъти.
  3. Легнете с гръб върху фитбола, поставяйки го под долната част на гърба. Бавно повдигнете крайниците от пода, поддържайки равновесие само с гърба си. В това положение трябва да лежите 30 секунди..

С гимнастическа пръчка

  1. Застанете с разтворени крака на ширина на раменете, ръцете държат пръчка в краищата му. Започнете бавно да повдигате ръцете си, докато не са зад гърба на главата ви. Започнете да накланяте ръцете наляво и надясно. Само ръцете трябва да се движат: главата и долната част на гърба остават неподвижни.
  2. Седнете, изправете краката напред, изправени назад. В ръцете си хванете пръчката по-близо до средата й, поставете ги на колене. Бавно завъртете снаряда на краката си, докато изпънете гърба си напред. Стигнал пръчката до пръстите на краката, приведете я за краката, опирайте се на тях и бавно огънете лактите, опитайте се да легнете с гърдите на краката. Изпълнете упражнението за около 30 секунди.
  3. Седнете на колене, поставете дупето между петите, поставете пръчката на пода пред себе си, сложете дланите си отгоре. Бавно се търкаляйте върху пръчката, завъртайки я по пода, докато гърдите са възможно най-близо до пода. Задръжте в това положение за 30 секунди и след това се върнете в началната позиция по същия начин. Повторете 15 пъти.

Как да изправите позата си у дома?

Има много начини за подобряване на стойката за възрастен или дете. Гимнастическият комплекс и правилното поставяне пред компютъра могат да имат желания ефект върху здравето на гръбначния стълб..

Ортези и коректори за позата

Сега ще научим как да изправим гръбначния стълб с помощта на специални устройства. Коректорите и ортезите са поддържащи и коригиращи.

Брекетите са предназначени да облекчат натиска върху гръбначния стълб. Коректор за стойка на възрастен се носи шест месеца. Такива устройства са ефективни за гръдна кифоза и сколиоза у дома. Когато ги избирате, трябва да потърсите съветите на лекар.

Когато избирате подходящо устройство за подравняване на стойката, трябва да вземете решение за неговия тип. Брекетите помагат за изравняване на гърба в периода след операцията, както и при наличие на остеопороза и остеохондроза. Коригиращи опции се използват при сколиоза.

Те са идеални за възрастни. Има специално оборудване за упражнения за деца. Такива коректори са ефективни при заседнал и заседнал начин на живот..

Физиотерапия

Често, когато решават как да изправите гърба със сколиоза, лекарите предписват физиотерапевтични процедури.Масаж се препоръчва при сколиоза от 1 и 2 градуса.

Процедурата помага да се нормализират функциите на мускулите на гърба и да се намали усещането за умора и болка. Шийните, гръдните и лумбалните участъци се изработват, докато състоянието се подобри.

При проблеми с мускулно-скелетната система се използва електрофореза. Електрическият ток помага да се премахнат болезнените усещания.

Тази техника позволява не само да укрепи мускулите на гърба, но също така помага при остеохондроза, спондилоза и спондилоартрит..

Ултразвуковият ефект прониква дълбоко в тъканите на тялото. Може да помогне за възстановяване на притока на кръв и премахване на възпалението..

За различни видове сколиоза е показана терапевтична кал. Такова лечение нормализира мускулния тонус, повишава тяхната издръжливост и намалява асиметрията.След стрес върху гръбначния стълб, терапевтичните вани с общи укрепващи свойства помагат. Процедурата помага за намаляване на синдрома на болката.

Мануална терапия

Нека да разберем дали е възможно да се коригира стойката с помощта на ръчно влияние. Лекарят работи с ръце върху мускулите и ставите на гръбначния стълб.

Когато избирате хиропрактик, трябва да попитате за неговата квалификация и опит. Корекцията по подобен начин се назначава от курса.

Специалистът изследва тялото на пациента, определя причината и се опитва да я коригира. За да предотвратите повторното образуване на кривините, трябва да следвате определени препоръки..

Йога за изправяне на гръбначния стълб при тийнейджъри

Домашните йога тренировки са особено полезни.

Ето няколко прости асани:

  1. Планинската поза се състои в изправяне на гръбначния стълб, докато стоите. Застанете с изправени крака и опънете короната на главата нагоре.
  2. Позата за котки се извършва на четири крака. Сгънете гърба си, докато вдишвате, и изправете гърба си, докато издишате.
  3. В седнало положение се изпълнява и позицията на персонала. Гърбът трябва да е равен, а тялото да се изпъва нагоре. Дръпнете пръстите на краката си към вас.
  4. Позата на бебето трябва да се извършва с наведени колене и седнало на дупето. При издишване тялото пада напред. Опитайте се да докоснете пода с чело.

Йога е лесен начин за наклоняване. С редовни тренировки можете да видите подобрения след седмица. Преди да проведете уроци, трябва да се консултирате със специалист. Загрейте преди основния комплекс също е важно..

Упражнения за изправяне на стойката

За изравняване на стойката се използва специална гимнастика. Загрявайте не само мускулите на гърба, но и други части на тялото.

Опитайте тези движения:

  1. Стрии с лента. Трябва да застанете в единия край, а другия да поставите зад гърба си.
  2. Поставете гимнастическата пръчка на раменете и поставете ръцете си върху нея. Първо се люлее, след това се завърта и завърта.
  3. Легнете по корем. Повдигнете горната и долната част на корпуса един по един. Закрепете торса си в повдигнато положение.

Не забравяйте да спортувате всеки ден

Редовността е важна за постигане на добри резултати. Довиждане, скъпи гости на блога!

Как да укрепите мускулите на гърба си

Много от нас напрягат мускулите си през целия ден, без дори да го знаят. Имаме слаби мускули поради лоша стойка, която придобиваме главно по време на работа и това е вредно, тъй като причинява допълнителна умора и физически стрес. Болката в гърба ограничава ежедневните удоволствия и се отразява на начина на живот. Може да е мъчително, но някак си минава с времето..

Гръбнакът ни е силен и жилав - може да служи поне 70 години. Но старата поговорка, че гърбът ни добавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истина. Надяваме се, че това кратко въведение ви е убедило в необходимостта да "вземете нещата в свои ръце" и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот..

Болките в гърба често са резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърбът е фокусът на много напрежение. Стресът на работното налягане може да се прояви в областта на шията, раменете или долната част на гърба и може да се види и усети в напрегнати и напрегнати мускули. Променяме стойката си, за да облекчим този дискомфорт и в крайна сметка извиваме гърба си. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни е постоянно огънат, за да бъде по-удобно..

Болките в гърба не са животозастрашаващи и затова не се отделя много време за лечението му. Самите ние трябва да се грижим за собствения си гръб, постоянно да се учим да се грижим за тях. На първо място, повечето хора с болки в гърба се обричат ​​да направят нещо по проблема. След като болката отшумя, упражнението се задвижва само от ентусиазъм и се забравя, когато има подобрение. Само няколко продължават да правят упражненията, а добрите намерения на останалите избледняват в забвение..

Най-честата причина за хронична болка в гърба е, когато гръбначният стълб или част от него са прекалено компресирани, което кара прешлените да се притискат надолу, като се натискат един към друг. В същото време междупрешленните дискове губят своята еластичност и се свиват, малките ставни повърхности се затварят твърде тясно, а краищата на прешлените или се износват, или образуват костни израстъци, които се наричат ​​остеофити.

Мускулната дисфункция е най-честата причина за компресия на гръбначния стълб и сама по себе си може да бъде резултат от заседнал начин на живот, лоша стойка, мускулен дисбаланс и слабост в коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Заседнал начин на живот допринася за хронична болка в гърба.

Ако мускулите не получават редовни упражнения, те губят способността си да се свият напълно и стават слаби. Това означава, че те вече не могат да осигурят достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, създавайки заедно с други тъкани опора за гръбначния стълб и поддържайки го в правилното положение. Редовните леки упражнения са достатъчни, за да поддържате мускулите си в добра форма.

Неправилна стойка

Всяка поза, която изкривява естествените извивки на гръбначния стълб, причинява промени в мускулите, които стават постоянни с времето. Когато естествените извивки на гръбначния стълб са изкривени, междупрешленните дискове се свиват и в резултат на това започват да изтъняват и губят еластичност. Мускулите се променят, докато работят по двойки: ако една мускулна група се свие, другата, обратно, се отпуска.

Например, ако се спускате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние, а мускулите в горната част на гърба се отпускат. С течение на времето мускулите в гърдите стават по-силни, а мускулите в горната част на гърба отслабват, в резултат на което гръбначният стълб се нарушава. Гърбът ви става кръг и натискът върху гръбнака ви е неравномерен, което води до хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Възможността да владеете еднакво добре дясната и лявата ръка (с две ръце или амбидекстрит) е рядка, така че е малко вероятно да използвате двете ръце еднакво. В резултат мускулите от едната страна на тялото стават по-развити, отколкото от другата. В някои случаи, като страстни играчи на тенис или скуош, допълнителната сила, създадена от по-развитата страна на тялото, се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линия във формата на буквата "S" или "C".

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните засяга състоянието на гръдния кош. Може да изглежда прави, но натискът върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерен. С течение на времето дисковете от по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят.

Слабост на коремните мускули

Мощните коремни мускули служат като корсет, който държи коремните органи близо до гръбнака. Обикновено този корсет поема част от теглото на тялото, като облекчава стреса върху гръбнака и бедрата. Въпреки това всяко отслабване на коремните мускули, което може да бъде резултат от неподвижен начин на живот, наднормено тегло, бременност, води до увеличаване на натоварването на лумбалния гръбначен стълб. Резултатът може да бъде прекомерно огъване напред на тази част на гръбначния стълб, наречено лордоза, което в крайна сметка води до хронична болка в гърба..

Мускулите в корема и гърба ви трябва да бъдат не само гъвкави, но и силни, за да поддържат правилно гръбнака. Слабите мускули не са в състояние да поемат своя дял от натоварването и стресът, който гърбът трябва да издържа, което означава, че ставите и връзките трябва да работят за тях, които не са толкова добре снабдени с кръв, колкото мускулите.

С течение на времето ставите и връзките се износват повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, могат да помогнат за облекчаване на болката чрез увеличаване на способността на мускулите да поемат стрес и стрес и по този начин да улеснят работата на лигаментите и ставите.

Загряващи упражнения

Много е важно да се затоплите преди да започнете тези упражнения, което също е полезно преди да започнете тежки домакински работи, като почистване или градинарство. След приключване на упражненията повторете загрявката..

Загряването увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и връзките, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, функционират по-добре и са по-малко податливи на деформация. Освен това се увеличава и скоростта на предаване на нервните импулси към мускулите. По този начин, самото добро загряване е много важно за предотвратяване на проблеми с гърба и правенето му преди да започнете упражненията за гъвкавост и укрепване, описани на следващите страници, е жизненоважно, за да сведете до минимум риска от по-нататъшно увреждане на тъканите..

Правете упражнения за загряване, след като хроничната болка отшуми, преди да правите тежки домакински работи или градинарство, за да предотвратите повторение.

Изправете се изправено с краката на ширина на раменете. Направете следните упражнения, повтаряйки всеки пет пъти..

1. Поемете два дълбоки вдишвания и пълни вдишвания..

2. Повдигнете раменете нагоре и надолу, след това изпълнете кръгови движения с рамене напред и назад.

3. Преместете главата си отстрани и след това нагоре и надолу.

4. Завъртете ръцете нагоре и назад, като постепенно увеличавате кръгове.

5. Свийте лактите пред гърдите.

6. Завъртете ръцете си отстрани на нивото на раменете.

7. Завъртете бедрата като хула-обръч.

8. Наведете се напред, плъзгайки ръцете си по краката до коленете или по-ниско, ако можете. След това се изправете, леко се наведете.

9. Ходете на място, постепенно издърпвайте коленете си по-високо и по-високо, като същевременно люлеете ръцете си. След това тичайте на място за една минута..

10. В края на загрявката направете два дълбоки вдишвания и пълни издишвания..

Как постепенно да укрепите гърба си

Легнете на килим или постелка (ще ви трябва маса за повдигане на краката) и правете упражненията под пет пъти всеки. Направете ги част от сутринната и вечерната си рутина и продължете да ги правите, след като болката е изчезнала, за да предотвратите появата на проблема..

Задни завои

1. Легнете на корема си с възглавница отдолу, ръцете отстрани. Повдигнете главата си от пода, задръжте за известно време и след това спуснете.

2. Отпуснете раменете и повдигнете краката нагоре около 15 см.

3. Когато станете по-силни, опитайте се да повдигнете както главата, така и краката си наведнъж, но само с няколко сантиметра.

Задна флексия

1. Легнете на гърба си и протегнете длани към коленете, огъвайки гърба си.

2. Повторете упражнението, като сега се опитвате да достигнете дясното коляно с десния лакът. Повторете с другата ръка на другия крак.

3. Когато станете по-силни, опитайте се да повдигнете коляното си към противоположния лакът. Повторете с другата ръка и другия крак..

Повдигане на краката

1. Легнете с корем на масата, така че бедрата да са на ръба, дръжте плота на масата с ръце.

2. Повдигнете краката си до нивото на плота на масата. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. Задръжте краката си за брой 3, след това бавно, внимателно спуснете.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба влияят на правилната стойка, те също се наричат ​​упражнения за изправяне. Упражненията за гръб са от основно значение за жени със заседнала работа. Тези упражнения едновременно увеличават подвижността на гръбначния стълб, укрепвайки мускулите на гърба, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени в междупрешленните дискове..

По време на упражнения за гърба, уверете се, че гръбначният стълб е натоварен колкото е възможно повече, така че отслабените мускули на гърба да бъдат укрепени, а втвърдените отпуска.

Най-ефективните упражнения за гърба са упражнения с голям товар, сложни, при които завоите се редуват с завои на багажника, след това изправящите се позиции на ръцете, при които раменете са събрани заедно, както и направо напред, назад, отстрани се огъват, при което мускулите, прикрепени към гръбначния стълб, се тренират.

Укрепването на мускулите на гърба редовно и постепенно ще ви помогне да подобрите стойката си. Когато включите упражнения за укрепване на мускулите на гърба в своя набор от упражнения, не забравяйте, че те са първите, които подобряват външния ви вид..

1. Седейки с кръстосани крака, огънете ръцете си, сложете дланите си върху раменете. Вдигнете ръце нагоре, замахнете с ръце напред, назад, след това - дълбок завой напред, докоснете пода с предмишниците.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, отведете лявата си отстрани. Правете кръгови движения назад. Сменяйте ръцете.

3. Седнал, с разтворени крака, огънете ръцете пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, ръцете в първоначалното си положение, завъртете дланите си, завъртете се назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, издърпайте се на пръстите на краката, ръцете нагоре, издърпайте корема си навътре, постепенно се наведете напред (т.е. първо огънете цервикалния, после гръдния и накрая лумбалния гръбначен стълб), хванете глезените с ръцете си и издърпайте торса към бедрата, след това, разгъвайки се гръбначния стълб, върнете се в изходна позиция.

5. Стоене, краката на ширина на раменете един от друг, огънете ръцете си и сложете дланите си върху раменете. Завъртете тялото надясно, дръжте дясната ръка по-високо, дланта нагоре, завъртете дясната ръка назад, обърнете се в изходна позиция. Направете същото в другата посока.

6. Застанете с краката заедно, огънете ръцете си и поставете дланите си върху раменете. Наведете се напред със завой, протегнете ръцете напред, люлейте ръцете си, дълбоко се наведете напред, спуснете отпуснатите си ръце, постепенно се изправете, огънете ръцете, сложете дланите си върху раменете.

7. Застанете, разкрачете краката, ръцете по торса, седнете, направете дълбок завой напред, завъртете ръцете си назад, със седнало положение, наведете се напред с отклонение, изпънете ръцете напред.

8. Стоейки, разкрачени крака, ръцете по тялото, направете дълбок завой напред, спуснете свободно ръцете си, люлейте ръцете си в наклон, докоснете пода с ръцете колкото е възможно по-назад зад вас, дълбоко се огънете, протегнете ръцете си напред, докоснете пода възможно най-далеч пред себе си.

9. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и починете на пода (ръцете и торса на една и съща линия), раздалечете ръцете си, люлейте се в наклон, избутайте назад ръцете си, люлейте се в наклон.

10. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и ги опънете на пода (ръцете и торса на една и съща линия). Движете ръцете наляво с люлки в наклон (краката са на едно място през цялото време), движете ръцете си назад с люлки в наклон. Направете същото в обратна посока..

11. Станете на колене с акцент върху протегнати ръце, повдигнете таза си, изправете краката си (краката и ръцете на място, преместете тежестта на тялото си назад, не повдигайте краката си от пода), завъртете се в наклон и отново коленете..

12. Лежейки на корем, изпънете ръцете си напред, дланите на пода, огънете торса си назад, огънете ръцете си и ги поставете на задната част на главата, изпънете ръцете си в изходна позиция.

13. Лежейки на корема, огънете ръцете пред себе си, свържете се пред челото, предмишниците навътре. Повдигнете краката си от пода, направете редуващи люлки с краката нагоре и надолу (пръстите на краката са изпънати), спуснете краката си към пода.

14. Лежейки на гърба си, крака, огънати в коленете, ръцете по торса, повдигнете таза над пода (торс и ханш на една и съща линия), спуснете таза.

15. Седнал, краката заедно, огънете левия крак и го притиснете с две ръце към корема, върнете ръцете си назад, дланите обърнати нагоре, люлеете двете си ръце назад (кракът остава огънат по време на люлка), наведете се дълбоко напред, издишайте и докоснете десния крак с ръце крака. Направете същото с лявата.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху правилната стойка. Тези упражнения се наричат ​​упражнения за изправяне. Упражненията за гръб са много важни за жени със заседнала работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава подвижността на гръбначния стълб, мускулите на гърба се укрепват и може да се предотврати образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато тренирате на гърба, трябва да наблюдавате натоварването на гръбначния стълб, то трябва да е максимално, за да укрепите отслабените мускули на гърба, а които са втвърдени - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които са много стресиращи и сложни. Например, при които наклоните трябва да се редуват с завъртания на тялото, след това изправете ръцете си, така че раменните лопатки да бъдат събрани заедно. Също така направете прави завои напред, назад, отстрани, с помощта на които мускулите, които се прикрепят към гръбначния стълб, са добре тренирани.

Постоянното и постепенно упражнение за укрепване на гръбните мускули подобрява стойката. Ако добавите "изправяне" упражнения към вашия набор от упражнения, тогава те преди всичко ще ви помогнат да подобрите външния си вид.

Подробно описание със снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, кръстосайте краката, огънете ръцете си и поставете дланите си върху раменете. Вдигнете ръцете нагоре, замахнете с ръце напред, назад, след това - наведете се дълбоко напред, докоснете пода с рамене.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, отведете лявата си отстрани. Правете кръгови движения назад. Сменяйте ръцете.

3. Седнете, разперете краката си, прегънете ръцете си пред гърдите, завъртете ръцете си назад, след това поставете ръцете си в изходна позиция, обърнете дланите си нагоре, завъртете се назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, дръпнете се на пръстите на краката си, вдигнете ръцете си нагоре, издърпайте корема си навътре, бавно се наведете напред (на първо място, шийният гръбначен стълб се огъва надолу, след гръдния и последния лумбален гръбначен стълб), хванете глезените с ръце и издърпайте торса си към бедрата, след това, изправете гръбнака, върнете се в изходна позиция.

5. Застанете с краката на ширина на раменете, разгънете ръцете си и поставете дланите си върху раменете. Завъртете торса си надясно, върнете дясната си ръка възможно най-високо, дланта нагоре, завъртете дясната си ръка назад, обърнете се в изходна позиция. Направете същото в другата посока..

6. Застанете с краката заедно, огънете ръцете си и поставете дланите си върху раменете. Наведете се напред, наведете се, изпънете ръцете напред, люлейте ръцете си, наведете се дълбоко напред, спуснете отпуснатите си ръце, бавно се изправете, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете.

7. Застанете, разперете краката си, изправете ръцете си по торса, седнете, наведете се дълбоко напред, замахнете с ръце назад, със седалка, наведете се напред, огънете се, изпънете ръцете напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежащ на корема, главата трябва да е на ръцете, краката трябва да са изправени. В това положение бавно повдигаме краката нагоре, без да ги огъваме. В най-високата точка трябва да задържите краката си няколко секунди, след което бавно спуснете краката си към пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата годност). След това натоварването може да се увеличи, протегнете правите си ръце пред себе си и в същото време с краката е необходимо да повдигнете и ръцете и краката.

9. Застанете, разперете краката си, изправете ръцете си по торса, наведете се дълбоко напред, спуснете свободно ръцете си, люлейте ръцете си в наклон, докоснете пода с ръцете, колкото по-далеч зад вас, толкова по-добре. Наведете се дълбоко, протегнете ръцете си напред, докоснете пода с тях, колкото по-далече пред вас, толкова по-добре.

10. Станете на колене, наведете се напред, протегнете ръцете си и ги опирайте на пода (ръцете и торсът трябва да са на една и съща линия), раздалечете ръцете си, направете замах в наклон, избутайте ръцете си назад с натискане, направете замах в наклон.

11. Станете на колене, наведете се напред, протегнете ръцете си и ги опирайте на пода (ръцете и торса трябва да са на една линия). Преместете ръцете наляво, като правите люлки в наклон (краката трябва да остават на едно място през цялото време), движете ръцете си назад, правейки люлки в наклон. Направете същото в другата посока..

12. Това упражнение е много добро за укрепване на всички мускулни групи в гърба. Застанете на четворки, както е показано на фигурата, поставете коленете си на широчина на раменете, изправете ръцете си, дланите трябва да са разположени точно под раменете. Опитайте се да стегнете корема си. Позицията трябва да бъде направена възможно най-права - от самия връх на главата до бедрата (не позволявайте гърба да се огъва в долната част на гърба). Изпънете дясната си ръка едновременно с левия крак. Задръжте в положение за 2-3 секунди, след което заемете изходна позиция. След това повторете упражнението, като същевременно сменяте лявата ръка на десния и десния крак в лявата. Продължете да правите това упражнение за гръб, като редувате постоянно ръцете и краката. На последното упражнение се задържайте възможно най-дълго в крайната позиция за около тридесет секунди с дясната и дясната редуване..

13. Станете на колене и починете на протегнати ръце, повдигнете таза си, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, изместете теглото на тялото си назад, не повдигайте краката си от пода), люлете се в наклон и отново коленете..

14. Легнете на корема, изпънете ръцете си, сложете дланите си на пода, огънете торса си назад, огънете ръцете си и ги поставете на гърба на главата, протегнете ръцете си напред, върнете се в изходна позиция.

15. Легнете на корема, огънете ръцете пред себе си, свържете се пред челото, огънете предмишниците навътре. Повдигнете краката си от пода, направете редуващи се люлеещи крака нагоре и надолу (пръстите на краката трябва да бъдат удължени), спуснете краката си към пода.

16. Легнете на гърба си, огънете краката в коленете, изправете ръцете си по протежение на торса, повдигнете таза над пода (торса и бедрата трябва да са в една линия), спуснете таза.

17. Седнете, сложете краката си, огънете левия крак и го притиснете с ръце към корема си, преместете ръцете си назад, дланите трябва да са обърнати нагоре, да завъртите ръцете си назад (кракът трябва да остане огънат по време на люлка), огънете дълбоко напред, издишайте и докоснете ръце пръст на десния крак. Направете същото с лявата.


За Повече Информация Относно Бурсит