Bubnovsky гимнастика за начинаещи - техника, упражнения

Съвременният ритъм на живот кара човек да се движи много, да води активен начин на живот. Ненормалният стрес върху гръбначния стълб и ставите много често води до болка в гърба, ръцете и краката. Всичко може да бъде причина за болезнени усещания: заболявания на ставите, гръбначния стълб, мускулни спазми или невралгия.

Не винаги има нужда от лечение с наркотици; Често лечебната физическа култура помага при подобни проблеми, набор от упражнения от които е разработен и изпитан от опитни практикуващи. Методиката на д-р С. М. Бубновски постигна голям успех в тази посока. Гимнастиката на Бубновски за начинаещи ви позволява да облекчите неприятните симптоми и болка в ставите, да предотвратите прищипване и изтриване на гръбначните дискове, подобрява кръвообращението в мускулите и тъканите и прави ставите по-мобилни.

Посока на гимнастиката Бубновски

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Съществува ефективно и достъпно средство за болка в ставите.“ Прочетете повече.

Сергей Бубновски е разработил специални терапевтични упражнения за гръбначния стълб и ставите за начинаещи. Тя има много предимства пред останалите комплекси..

Този набор от упражнения за начинаещи е насочен към:

  1. Подобряване на ставите и гръбначния стълб.
  2. Намаляване на болката чрез неоперативни и нелекарствени методи.
  3. Подобряване на кръвоснабдяването на тъканите, обогатяването им с кислород.
  4. Увеличаване на двигателната активност на ставите и гърба.

Адаптивната гимнастика за начинаещи, разработена от Сергей Михайлович Бубновски, взема предвид тези цели. Упражнението може да се изпълнява независимо от пол, възраст и ниво на фитнес.

Гимнастика техника

Изпълнението на техниката на Бубновски за начинаещи ще донесе успех, при условие че се наблюдават нейните компоненти на гимнастиката.

Дори "пренебрегвани" ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намажете с него веднъж на ден..

Основни принципи на лечебна терапия за начинаещи:

  • правилно дишане;
  • правилно хранене, режим на пиене (с използването на вода в големи количества);
  • водни процедури.

При извършване на гимнастика човек трябва да диша спокойно и дълбоко, по време на тренировка да пие поне един и половина литра вода, да изключва от хранителни продукти, които задържат сол, съдържа голямо количество мазнини и „бързи“ въглехидрати (бял хляб, сладолед и други сладки), пушени меса.

В края на зареждането е необходимо да вземете хладен душ и да се разтриете с хавлиена кърпа.

Бъбновски упражнения

Всички упражнения на д-р Бубновски са насочени към активната работа на всички части на гръбначния стълб и големите стави.

Адаптивната гимнастика увеличава максимално използването на всички мускулни групи, като постепенно ги разтяга и отпуска. Техниката на Бубновски раздели целия набор от упражнения на определени блокове, всеки от които е насочен към отделна група прешлени, мускули или стави.

  1. Най-добре е да започнете комплекса с гръбначния стълб. Качете се на четворки, опирайки дланите си на пода. При вдишване (дишайте дълбоко и спокойно), огънете долната част на гърба, задръжте дъха си и се отпуснете при издишване. След 10 секунди повторете упражнението.
  2. Заставайки на четворки, отпуснете се, напуснете и наклонете главата си надолу.
  3. Приклекнете надолу, след това спуснете десния крак и натиснете левия назад. Разтегнете мускулите с леки пружиниращи движения. След известно време разменете краката и повторете упражненията на другия крак.
  4. Продължете третото упражнение по същия метод, но заменете пружиниращите движения, като издърпате гръдния участък напред.
  5. Седнете на ханша, спуснете дланите си към пода. В това положение на дланта си спуснете тялото напред, огъвайки гърба си.
  6. Легнете по корем, сложете ръце на дупето. Вдишвайки, повдигнете левия крак, като го държите прав възможно най-високо. Издишване, по-ниско. Направете същото с десния крак..
  7. Легнете на гърба си, сложете ръцете си под задните части. Без да повдигате раменете си от пода, опитайте се да подпряте брадичката си към гърдите, издишайте, отпуснете се и след това повторете упражнението.
  8. Превърнете се настрани, коленете събрани, дръпнете към корема си при вдишване и го спуснете при издишване.
  9. В положение на краката на ширина на раменете един от друг, застанете с крака на леко повдигане и спуснете петите. При пролетни движения повдигайте краката нагоре и надолу, докато не се уморите.

заключение

Гимнастиката на д-р Бубновски зае твърдо място сред терапевтичните упражнения на други методисти в тази област. Основните му предимства са достъпността и лекотата на изпълнение. Гимнастическият комплекс от упражнения практически няма противопоказания, хора на всяка възраст, пол, дори без специална физическа подготовка могат да правят гимнастика.

Този комплекс изисква старание и спазване на определени правила, в противен случай всички усилия ще бъдат напразни. Дихателната техника, изпълнена във връзка с гимнастиката на Бубновски, помага за насищане на кръвта с кислород, поддържа съдовия тонус и намалява натоварването върху сърцето.

Ставната гимнастика на Бубновски - специфичност и важни предимства. Комплект уелнес упражнения за практикуване у дома

Ставната гимнастика на Бубновски е набор от специални упражнения, насочени към възстановяване на двигателните функции, премахване на симптомите на болка и общо подобряване на здравето. Нейният създател, професор, доктор на медицинските науки Сергей Михайлович Бубновски знае от първа ръка какво означава да бъдете ограничени в инвалидна количка. Преживял ужасен инцидент, бъдещият лекар, въпреки разочароващите прогнози, успя да се върне към пълноценен живот, благодарение на собствената си уникална техника..

Артикуларна гимнастика на Бубновски: противопоказания и препоръки за изпълнение

Ставната гимнастика на Бубновски има редица ограничения, които в никакъв случай не могат да бъдат игнорирани. Този вид обучение е противопоказан:

  • с нелекувани наранявания (фрактури, разкъсвания на връзките и др.);
  • с наскоро прехвърлени операции;
  • с неврологични разстройства (по-специално, склонност към епилепсия);
  • с онкологични заболявания;
  • със значителен риск от инсулт или инфаркт;
  • с обостряне на хронични заболявания;
  • при наличие на висока температура;
  • с остър възпалителен процес в областта на увредената става.

За да могат класовете да донесат реални ползи, а не да навредят на здравето, е много важно да се спазват следните важни правила.

  1. Началото на всяка тренировка трябва да се предхожда от леко петминутно загряване, при което всички мускулни групи се затоплят - буквално от шията до петите.
  2. Необходимо е да започнете занятията не по-рано от 1,5 часа след хранене, както и няколко часа преди лягане.
  3. По време на тренировка пийте колкото е възможно повече вода - поне 1,5 литра.
  4. За да постигнете положителен ефект, тренировките трябва да бъдат редовни..
  5. Не забравяйте, че основната цел на тренировките ви е да подобрите здравето на тялото си, а не да следвате перфектни пропорции. Следователно не трябва да бъдете твърде ревностни. Всички движения трябва да се извършват с умерено темпо, като постепенно се увеличава натоварването и се добавя по един нов елемент с всеки урок. Минималният брой повторения за всяко упражнение е най-малко 10.
  6. Ставната гимнастика на Бубновски включва използването на специални симулатори, работата по които се извършва под строгото ръководство на професионални треньори. Ако тренирате у дома, тогава е по-добре да се въздържате от използване на допълнително спортно оборудване..
  7. Не забравяйте за дишането - трябва да е равномерно, дълбоко, за да се извършва навреме с движенията.
  8. Ако се появи болка в областта на увредената става, е необходимо да се намали броят на повторенията и обхвата на движение и ако симптомите продължават дълго време, по-добре е напълно да се откажете от това упражнение или да го замените с алтернативно.
  9. Приятна и полезна помощ по време на тренировка ще бъде спокойна музика, която ви настройва в положително настроение.
  10. След като завършите тренировка, не е необходимо веднага да се занимавате с домакински работи или да бързате, за да попълните липсващите калории. На първо място е необходимо да се възстанови дишането и да се стабилизира сърдечната дейност. За да направите това, можете да направите няколко прости дихателни упражнения..
  11. В края на сесията ще бъде полезно да вземете хладен душ и след това старателно разтрийте участъците от повредени стави с мека суха кърпа.

Bubnovsky ставна гимнастика - важни предимства

Ставната гимнастика на Бубновски има редица неоспорими предимства пред подобни техники. Ето най-важните.

  • Повишаването на мускулния тонус насърчава увеличения приток на кръв към засегнатите стави, в резултат на което тяхната мобилност се подобрява. След само няколко сеанса усещането за скованост и изтръпване, което е особено остро при събуждането, ще изчезне..
  • Симптомите на болка намаляват, включително при обостряне на хронични ставни заболявания.
  • Едемът се елиминира, поради което тялото става по-тънко и прилягащо.
  • Натоварването на ставите е леко, в резултат на което вероятността от нараняване и повторение на заболявания е напълно изключена.
  • Всички упражнения са много прости и са подходящи за хора от различни възрастови групи. Повечето от тях не изискват използването на специално спортно оборудване, поради което могат лесно да се изпълняват у дома.
  • Това ще отнеме не повече от 1 час на ден, за да изпълните целия набор от упражнения, което е много скромна цена, която трябва да платите за поддържане на здравето.
  • Този вид упражнения ще помогнат не само на ставите, но и на цялото тяло като цяло. Редовните тренировки помагат за повишаване на общата жизненост, дават увереност във вашите способности и дават мощен заряд от положителни емоции.

Съвместна гимнастика Бубновски: най-добрите упражнения

Артикуларната гимнастика на Бубновски е насочена на първо място към изработване на определени мускулни групи, чрез които се подхранват органите на опорно-двигателния апарат. Предлагаме на вашето внимание най-простите, но много ефективни упражнения от този комплекс..

  • Повдигането на краката е добро упражнение за развитие на тазобедрените стави. Лежим на гърба си, слагаме краката си и протягаме ръце по шевовете. При вдишване повдигнете единия крак нагоре, на издишването го спуснете назад и повторете същото с другия крайник. Опитваме се да издърпаме крака възможно най-високо.
  • Люлките на краката са чудесни за същата цел. Легнете отстрани, използвайки долната си ръка като опора, а горната част на колана. Повдигнете горния си крак, образувайки ъгъл от 60-45 градуса, и започнете да изпълнявате люлеенето му в различни посоки, опитвайки се да се придържате към едно и също темпо. Променете позицията след 10-15 повторения..
  • Следното упражнение е чудесно за укрепване на глезенните стави. За да го завършите, трябва да застанете на стъпка или висок праг, така че петите ви да висят над пода. Докато вдишваме, се издигаме на пръстите на краката, докато издишаме, се спускаме назад.
  • И това упражнение от арсенала на д-р Бубновски е универсална тренировка за коленните стави. Изходно положение: легнало на гърба, краката на ширината на раменете, ръцете удължени по протежение на тялото. Бавно започваме да огъваме десния крак в коляното, опитвайки се да приведем петата към дупето. В този случай кракът не трябва да слиза от пода. Фиксирайте огънатото коляно в максималната точка за няколко секунди, след което също бавно върнете крака в първоначалното си положение и направете същото с другия крайник. Броят на повторенията е най-малко 15 за всеки крак. Докато тренирате, това упражнение може да бъде по-трудно, като ускорите темпото и редувате огъване с ритници по краката. В този случай, две групи стави ще бъдат включени наведнъж - коляното и тазобедрената става..
  • За да лекувате коленните стави, ще бъде полезно да включите още едно полезно упражнение в ежедневната си тренировка. Изходно положение: легнете по гръб, краката са огънати в коленете и се раздалечават. Алтернативно спуснете коленете между краката, опитвайки се да докоснете пода с тях. Повторете 10-15 пъти за всеки крак.
  • В допълнение към предишното упражнение можете да направите половин мост. От легнало положение, със свити крака в коленете, повдигнете таза, докато вдишвате. В горната част на изкачването задържаме 5 секунди, след което бавно, с издишване, се спускаме назад. Повтаряме 15-20 пъти.
  • Следното упражнение е предназначено за работа на раменните стави. Докато сте в изправено положение, поставете дясната си ръка зад гърба през шията, а лявата отдолу, така че пръстите ви да са затворени в ключалката. Издърпайте дясната четка нагоре, а след това лявата надолу една по една. Повторете 10-15 пъти.

Как да подобрите ефективността на тренировките си? Естествени средства за ремонт на ставите

Ставната гимнастика на Бубновски несъмнено е ефективен метод, но той решава само конкретни проблеми, всъщност забавя хода на заболяването. Докато за окончателното разрешаване на проблема е необходимо премахване на факторите, които го провокират. В тази връзка такива естествени средства за възстановяване на ставите като глухарче Р, Дихидрокверцетин плюс и Апитонус Р ще се превърнат в значителна помощ в тренировките..

Глухарчето Р е естествен хондропротектор, който насърчава естественото възстановяване на съединителната тъкан на ставите, като стимулира производството на хондроцити (клетки, които образуват хрущяли).

Dihydroquercetin Plus е мощен стимулатор на кръвообращението, който подобрява доставката на кислород и хранителни вещества в тъканите на ставите. Подобен ефект има и витамино-минералният комплекс Apitonus P. Освен дихидрокверцетинът, в състава му влизат пчелно млечице и пчелен прашец, които съдържат колосален брой полезни вещества, които също са необходими за хранене и обновяване на хрущялната тъкан.

Също така не трябва да се забравя, че основната причина за повечето ставни патологии е нарушение на метаболитните процеси в костната тъкан. За да разрешат този проблем, руските учени са разработили иновативен агент Osteomed, който помага да се възстанови естествената минерална плътност на костите и да се елиминират разрушителните процеси в тъканите на ставите..

Бъбновски упражнения за гръбначния стълб

Снимка от сайта xochu-vse-znat.ru

Популярността на упражненията на Бубновски у дома се дължи на простотата на тяхното изпълнение и ефективност. Техниката не противоречи на възгледите на традиционната медицина, а само я допълва, като ви позволява да премахнете болката в ставите, гърба, шията и мускулите.

Как работи техниката и кой е Бубновски?

С. М. Бубновски е руски лекар, професор, автор на наистина ефективен метод за лечение на патологии на опорно-двигателния апарат без хирургични интервенции. Като дете той е бил жертва на автомобилна катастрофа, като е получила тежки наранявания, които конвенционалните терапии не могат да коригират..

S.M. Бубновски отказа да се примири с настоящата ситуация и реши сам да учи медицина. След дипломирането си той започва да разработва собствена тренировъчна система, която е била насочена към възстановяване на загубената функция на засегнатите органи и части на тялото. Изпитал ефективността на собствената си програма, д-р Бубновски започна активно да я прилага в ежедневната практика..

Основните характеристики на терапевтичната гимнастика на Бубновски:

  • Физиология. Всички комплекси от упражнения според Бубновски, разработени за различни части на тялото, отчитат особеностите на функционирането на човешкото тяло, намалявайки риска от нежелани последствия до минимум.
  • Равномерно натоварване на всички компоненти на опорно-двигателния апарат - ставите, костите, връзките, мускулите.
  • Стабилизиране на микроциркулацията в целевите области на тялото.
  • Редовните упражнения помагат за увеличаване на мускулната сила, еластичността на ставите, както и повишаване на толерантността към упражнения.
  • Удобство. Методът на Бубновски е вид терапевтична терапия, която може да се използва у дома.

Техниката стана основа за формирането на ново направление в медицината - кинезиотерапия. Същността на такава система е да подобри здравето на цялото тяло, като изпълнява определени упражнения..

Показания и противопоказания

Гимнастиката на Бубновски се основава на принципа „движението е живот“. Както казва самият автор обаче, неправилно подбраният набор от упражнения може допълнително да влоши симптомите на определено заболяване..

Показания за подходящо подобряване на здравето са:


В допълнение към традиционните заболявания на опорно-двигателния апарат, правилно изпълняваните упражнения според Бубновски ще нормализират кръвното налягане, ще премахнат мигрените, ще подобрят настроението и общото благополучие.

Въпреки физиологичната и безопасността на техниката, професор Бубновски признава, че неговата техника не е подходяща за всички. Противопоказанията за подходящо лечение са:

  • Наскоро претърпях операция (до 2 месеца).
  • Пълни сълзи на сухожилията и връзките.
  • Неконтролирана артериална хипертония с риск от хеморагичен инсулт (кръвоизлив в мозъчната тъкан).
  • Остри инфекциозни заболявания.
  • Злокачествени новообразувания.
  • Тежка органична патология на сърцето, бъбреците, черния дроб.

Във всички горепосочени ситуации гимнастиката на Бубновски ще провокира влошаване на състоянието на пациента.

Общи препоръки

Преди индивидуалния подбор на набор от упражнения според Бубновски е важно да се помни, че физиотерапевтичните упражнения изискват дисциплина и издръжливост от пациента..

Общи препоръки, които ще подобрят ефективността на лечението и ще намалят риска от развитие на негативни последици:

  • Първо трябва да се консултирате с лекар, компетентен по кинезиотерапия..
  • Всички упражнения, които се използват по време на възстановяване, са свързани с преодоляване на болката. Мускулният дискомфорт показва застоя на течност, което нарушава естественото движение на кръвта и лимфата.
  • През първите 2 седмици се препоръчва ежедневно да се прави гимнастика. В бъдеще ще бъде възможно да се намали броят на тренировките до 2-3 седмично..
  • За да се сведе до минимум дискомфорта, пиковото натоварване по време на тренировка трябва да се издиша..
  • Всички движения трябва да са плавни и точни..
  • За да се сведе до минимум рискът от подуване след упражнения, се препоръчва студено разтриване на ставите.

Спазването на горните прости препоръки ще ви позволи да постигнете максимален ефект от ежедневните сутрешни упражнения. Основното нещо е да слушате собственото си тяло. Ако пациентът почувства рязко влошаване на състоянието, тогава трябва да се консултирате отново с лекаря, за да коригирате набора от упражнения.

Адаптивен набор от упражнения за начинаещи

Системата на професор Бубновски предвижда използването както на конвенционални методи на физиотерапевтични упражнения, така и на сериозни упражнения с използване на симулатори на сила. Въпреки това, не всеки пациент може да бъде подложен на тежки физически натоварвания от самото начало..

Пациентите, които току-що се запознават с метода на кинезиотерапията, се съветват да се запознаят с адаптивната гимнастика според Бубновски за начинаещи. Тя включва леки варианти за упражнения, които ще подобрят състоянието на човек и ще подготвят тялото му за по-сериозни тренировки..

Примери за упражнения за начинаещи:

  • Влезте в молеща се позиция (коленете). По време на вдишването на пълен гръден кош е необходимо да опънете горните крайници пред вас и нагоре, а след това да ги спуснете при издишване.
  • Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Трябва обаче да седнете напълно на петите си. По това време ръцете са сгънати на корема. Вдишването се прави. Тогава е необходимо да изпуснете въздуха през затворените устни, като същевременно изричате звука "pf-f".
  • В положение "в покой" (легнало със затворени ръце зад главата), краката са огънати към таза. Това е последвано от вдишване на пълен гръден кош. Докато издишате с ръце, опитайте се да стигнете до коленете..

Тези и други прости упражнения, които лекарят ще посъветва пациента, ще ви позволят да се „включите“ в системата на Бубновски и да овладеете основите на подходящото подобряване на здравето..

Комплекси за упражнения

Повечето от пациентите, които търсят помощ от системата на професор Бубновски, изпитват болка в една или друга част на тялото. Правилното изпълнение на тренировката помага за стабилизиране на човешкото състояние. Всички упражнения за облекчаване на болката в метода на руския лекар са разделени в зависимост от основната патология и нейната локализация. Няколко популярни групи физическа активност ще бъдат описани по-долу..

Бъбновски упражнения за остеохондроза


Снимка от fitnessera.ru

Гимнастика за шията и гръбначния стълб според Бубновски ви позволява да сведете до минимум неприятните симптоми на остеохондроза и да стабилизирате благосъстоянието на пациента. Основни упражнения:

  • Гладка наклона на главата към рамото. Първо трябва да посегнете с ухо до лявото си рамо. При максимално огъване позицията се фиксира за 4-5 секунди с връщане в изходна позиция. Тогава всичко се повтаря за противоположната страна..
  • Бавно накланяне на брадичката към гърдите. След това се извършва плавно удължаване на главата напред и нагоре..
  • Човек трябва да наклони брадичката си назад на 20-40 градуса. След това се извършват бавни завои на главата в страни..
  • Това упражнение е продължение на предишното. Разликата е, че при завъртане е необходимо да се повдигнат и блокират ръцете над главата..
  • Седейки на столче, трябва да поставите ръцете си на колене с длани. След това плавно ги вземете зад гърба. Успоредно с това е важно да изпънете главата си нагоре и напред. С помощта на такава гимнастика за гръдния кош на гръбначния стълб според Бубновски болката и щипането в съответната му област могат бързо да бъдат премахнати.
  • В изправено положение с ръце "по шевовете" трябва да протегнете главата си напред и да я завъртите, опитвайки се да докоснете рамото.

В допълнение към описаните по-горе упражнения за лечение на цервикална остеохондроза, стабилизирането на съответния сегмент на гръбначния стълб се извършва, като се използват следните натоварвания:

  • "Факир". Със затворени ръце над главата, тя трябва да бъде плавно завъртена във всяка посока със закъснение в крайната точка за 5-6 секунди.
  • Плавни кръгли завои на главата на 360 °.

Упражненията на Бубновски за междупрешленната херния

За комплексното лечение на патологии на гръбначния стълб техниката на Бубновски предлага 20 основни упражнения. В случай на междупрешленните хернии, най-ефективното ще бъде:

  • "Котка". Пациентът заема позиция с опора наведнъж на всички крайници (на четворки). След това трябва да заоблите гърба си колкото е възможно повече, както правят котките, и да го фиксирате за няколко секунди. Освен това, в момента на отпускане, се връща в изходна позиция.
  • Движение по дупето. Седейки на пода с изправени в коленете крака и кръстосани ръце на гърдите, трябва да "вървите" напред и назад на разстояние 1 метър, като използвате изключително глутеалните мускули.
  • "Велосипеди". В легнало положение пациентът симулира движение на двуколесно превозно средство в двете посоки последователно.

Подобни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски помагат за стабилизиране на мускулния и лигаментния апарат, ускорявайки възстановяването..

Бубновски упражнения за болка в гръбначния стълб

Упражненията за гръб заемат важно място в цялата система за кинезиотерапия.

Три основни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски:

  • Упражнението е подобно на "Котката", но след максимално извиване на гърба, също трябва да се огънете, образувайки кухина. Всички движения се извършват плавно.
  • Разтягане на мускулите. Десният долен крайник се изтегля назад, а човекът плавно седи отляво. На следващо място, трябва да опитате да вземете левия крак, доколкото е възможно, но в същото време да седнете.
  • Гладкото тяло се огъва отстрани.

Бубновски упражнения за възрастни хора

Терапевтичната гимнастика за възрастни хора ви позволява да се чувствате добре дори след години. Основни товари:

  • Възстановяване на столове.
  • Прости клякания.
  • Повдигане на краката нагоре.

Всеки възрастен пациент първо трябва да се споразумее за набор от упражнения с лекуващия лекар, за да се предотврати рискът от усложнения..

Какви проблеми могат да възникнат по време на тренировка

Лечението на остеохондроза, артроза според Бубновски или други заболявания допринася за естественото възстановяване на функцията на увредените структури на тялото. Основните проблеми, с които се сблъскват пациентите по време на тяхното възстановяване са:

  • мързел.
  • Болка по време на тренировка, която остава естествена реакция на тялото към натоварването при наличие на патология. Основното е, че тя не е твърде силна..
  • Възникване на локален оток с прекомерно натоварване.

Упражняващата терапия за анкилозиращ спондилит, остеохондроза, по време на рехабилитация след наранявания и фрактури, която предлага д-р Бубновски, е прост, физиологичен и ефективен метод за стабилизиране на здравето на човек. С адекватен избор на набор от упражнения е възможно да се възстанови почти загубената функция на отделни части на опорно-двигателния апарат, което е доказано от хиляди възстановени пациенти.

Автор: Денис Волински, лекар,
специално за Vertebrolog.pro

Полезно видео за упражненията на Бубновски

Списък на източниците:

  1. Белая, Н.А. Физиотерапия и масаж / N.A. Бяла. - М.: Съветски спорт, 2001. - С. 7–25.
  2. Верес, А.И. Профилактично лечение на неврологични прояви на лумбална остеохондроза / A.I. Вереш. - Барановичи: Баранов. разширен тип., 2003. - с. 37–49.
  3. Долженков, А.В. Здравето на гръбнака ви / A.V. Dolzhenkov. - Екатеринбург: U-Fakteria, 2007. - С. 181–189.
  4. Дубровски, V.I. Медицинска физическа култура / V.I. Dubrovsky. - М.: Владос, 1999. - С. 12–26.

Как да поддържаме здравето на самоизолацията. Упражнения от д-р Бубновски

Както се пее в известната песен, „да издържаш на пълно спокойствие“ е по-трудно от буря. Всъщност самоизолацията може не само „да полудее от скука“, но и да подкопае здравето. Как, без да излизате от вкъщи, да не загубите, но дори и да укрепите пеп и имунитета?

Наш експерт е професор, доктор на медицинските науки, лекар-кинезитерапевт Сергей Бубновски.

Фактът, че рационалната физическа активност е полезна и в условия на самоизолация е необходим, е очевиден. Но как да се измъкнете от дивана? За да направите това, човек трябва да осъзнае, че във всеки момент човек е на една крачка от здравето или болестта. Кой път да стъпим, ние избираме сами.

Налейте студена вода!

За да избегнете или поне смекчите последствията от самоизолацията, важно е да започнете деня правилно. Най-добрият начин е да вземете студен душ или да вземете душ. Студената вода тонизира кръвообращението и укрепва имунната система, която се активира само в режим на резки (резки) външни влияния. Плюс това студената вода е естествен антидепресант. Изсипете го и настроението ще се подобри. Освен това е естествено обезболяващо: облекчава главоболие, болки в гърба и болки в ставите.

Вярно е, че при някои заболявания (например, облитериращ ендартерит, от който пушачите често страдат, захарен диабет и някои автоимунни патологии, като склеродермия, както и след инсулт) се нарушава пълният приток на кръв. При тези категории пациенти студената вода може да предизвика обратна реакция..

Само с главата, в противен случай ефектът от процедурата се намалява до 80%, тъй като центърът на терморегулация, разположен в хипоталамуса на мозъка, не е включен.

Излагането на студ трябва да бъде рязко, но краткотрайно (5-10 секунди). Ако постепенно намалите температурата на водата, можете да хванете настинка, като при температура в рамките на +14. + 16 ° центърът на регулацията може да не реагира и човек, отслабен от заболяване, рискува да настине, особено ако се страхува от настинка.

Какво да пием сам?

След втвърдяването идва ред на затоплящия чай. Няма нищо по-полезно от обилния сутрешен чай. Не се ограничавайте до малка чаша. Оптималното количество течност, изпито сутрин, е от 800 мл до 1,5 литра.

Водата е част от кръвта и участва във всички метаболитни процеси, а също така извежда отпадните вещества от тялото. Затова е важно да се пие много. От липса на вода кръвта става гъста, метаболизмът се забавя, възниква запек, развиват се артроза и остеохондроза. За да наситите органите и тъканите с течност, трябва да пиете 2,5-3 литра дневно.

Най-добре е да пиете обикновена вода или чай - зелен, черен, билков.

За да научите как да пиете повече, правете го постепенно. Пребройте колко течност пиете на ден и увеличавайте дозата със 100-125 мл на всеки 3-4 дни. Приемайте бавно водата или чая си. Това ще позволи на тялото да абсорбира по-ефективно водата и ще има положителен ефект върху метаболизма..

Дишането ще предпази от инфекции

За да поддържате тялото в ред в периода на самоизолация, е необходимо да спортувате. Но има един много важен момент, който може да отмени всички усилия от изпълнението на всякаква гимнастика. Става въпрос за правилното дишане.

Трябва да дишате, не забравяйте да използвате диафрагмата. Тогава издишването ще бъде възможно най-дълго. Тренира и укрепва дихателната система, което я прави по-устойчива на инфекции..

Ако дишате неправилно, надувайки корема си, докато издишате, топката веднага ще се издигне. Освен това при издишване е задължително да се уверите, че мускулите на лицето не се напрягат (при отражението в огледалото не бива да имате страдащ израз). Правейки гимнастика на фона на правилното дишане, можете значително да увеличите ефективността му..

Правете гимнастика

Не е нужно да сте истински спортист, за да останете физически активни у дома. Просто трябва да овладеете няколко упражнения, но ги правете всеки ден..

За да поддържате тялото в ред, правете само 3-4 вида упражнения. Но редовно и с много повторения.

1. Отвличане на прав крак встрани (навън)

Правила за изпълнение. Правете първото упражнение, докато седите, като използвате гумен амортисьор. Единият му край трябва да бъде прикрепен към неподвижна опора, а другият към долната част на подбедрицата. Докато издишате, вземете крака си с еластична лента отстрани. Поне 20 повторения в един комплект.

2. Привеждане на правия крак навътре

Разликата между второто упражнение и предходното е, че сцеплението с прав крак трябва да се извършва от неподвижна опора към другия крак. Адукторните мускули на бедрото, които са отговорни за работата на колянните и тазобедрените стави, както и за кръвоснабдяването на тазовите органи. Поне 20 повторения в един комплект.

3. Избутайте нагоре

Ако бутането от пода по класическия начин е трудно, първо направете лицеви опори, например от пейка, стол, маса или дори от стена. Всеки стабилен обект ще го направи. Направете 5 комплекта от 5 лицеви опори за общо 25. Това е добро начало.!

Правила за изпълнение. Ръцете трябва да опират на повърхността, краката назад, погледът - право напред. Уверете се, че по време на лицеви опори гърбът не се огъва, а цялото тяло е равномерно и изправено. При вдишване се спуснете, на рязко издишване със звука "хаа!" ставай. Отначало ставите могат да скърцат и мускулите могат да се разширяват - не се притеснявайте, с течение на времето това ще премине и мускулите ще се засилят. Много е важно да правите лицеви опори премерено, в същия ритъм - това е много полезно при аритмии.

4. Клякам

Мислите ли, че краката ви са само за опора и движение? Но не. Именно мускулите на краката представляват 50% от общата мускулна маса на човек, са онази мощна помпа, която осигурява връщането на кръвта през венозната система от стъпалата към сърцето и мозъка. Затова именно те помагат на тялото да изпомпва кръв - те са отговорни както за хемодинамиката, така и за лимфодинамиката. И тъй като имунната ни система се намира в лимфните съдове и органи, те също укрепват имунната система.!

Така че, ако не искате едва да влачите краката си, правете упражнения за поддържане на мускулната им сила - например клекове: всеки ден поне 30 пъти и за предпочитане 2-3 серии клякания за 20-30 повторения. Пауза между серии - 20-30 минути.

Правила за изпълнение. Необходимо е да клякате, като държите с неподвижна опора с ръце (за да поддържате права стойка). В началото може да се появи мускулна болка в тазобедрената става - това е норма, тя ще премине с времето.

Но клекове само по себе си не са достатъчни, трябва да укрепите останалите мускули на краката..

Гимнастика за ставите според Бубновски: адаптивни и сложни упражнения

От тази статия ще научите: каква е ставната гимнастика на Бубновски, нейните особености, при какви заболявания е ефективна. Плюсовете и минусите на системата на Бубновски, разликата между адаптивната и ставната гимнастика. Анализ на упражнения за практикуване у дома.

Автор на статията: Стоянова Виктория, лекар от 2-ра категория, ръководител на лабораторията в лечебно-диагностичния център (2015–2016).

Гимнастика на кинезитерапевта (специалист по физиотерапевтични упражнения) Бубновски е предназначен за лечение и профилактика на ставните патологии, както и за възстановяване на функциите на ставите и гръбначния стълб след тежки хирургични интервенции или наранявания.

Урок в центъра на д-р Бубновски

Упражненията на д-р Бубновски са ефективни за:

  • остеохондроза (унищожаване на междупрешленния диск);
  • сколиоза (нарушена стойка);
  • междупрешленните хернии;
  • артроза на ставите (деформация и разрушаване на ставите);
  • остеопороза (чупливи кости);
  • нестабилност на гръбначния стълб (изместване на прешлените един спрямо друг);
  • други патологии на опорно-двигателния апарат (например полиневропатия - увреждане на нервните влакна, периартроза - възпаление на тъканите около ставата).

Каква е особеността на гимнастиката на Бубновски? За разлика от активните упражнения на физиотерапевтичните упражнения (LFK), гимнастиката на Бубновски е комбинация от активни и пасивни методи:

  • физиотерапевтични упражнения;
  • дихателни упражнения;
  • физиотерапия (студено лечение, масаж);
  • механотерапия (лечение с помощта на специални симулатори и устройства);
  • разтягане на гръбначния стълб и ставите (за да ги освободи от натоварването).

Фокусирайки се върху диагнозата на пациента, физиотерапевтът изготвя индивидуална програма, която помага за:

  1. Подобряване на метаболизма и кръвоснабдяването на тъканите.
  2. Укрепват лигаментите, възстановяват мускулния тонус.
  3. Отървете се от болката.
  4. Възстановете правилното положение на костите на скелета, функцията на ставите и гръбначния стълб.
  5. Предотвратяване или спиране на по-нататъшното развитие на патологията.

Важна част от лечението е обучение на симулатори и разтягане със специални блокове, както и постоянно взаимодействие между пациента и физиотерапевта. Такива класове се предлагат само в центровете на Бубновски. В други центрове на физиотерапевтични упражнения няма аналози. Ето защо най-добрият вариант за следоперативно възстановяване и лечение са часовете в рехабилитационен център под ръководството на специалист. Ако това не е възможно, някои упражнения за ставите и гръбначния стълб са проектирани специално за домашна употреба..

Повечето ставни патологии (артроза, остеохондроза) се основават на необратими промени, така че те не могат да бъдат излекувани не само с гимнастика, но и с други методи..

Методът на Бубновски обаче дава положителен резултат дори в най-напредналите случаи, поставяйки на краката си пациенти, които силно се препоръчват за хирургично лечение..

Упражненията на д-р Бубновски се предписват както за лечение, така и за профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат. Тренировките са показани и за напълно здрави хора - те ще предотвратят развитието на заболявания в бъдеще, ще укрепят ставите и мускулите и ще подобрят кръвообращението в тъканите..

Всеки обучен физиотерапевт, който е бил обучен в тази тренировъчна техника, може да запознае пациента със системата на Бубновски..

Плюсовете и минусите на системата на Бубновски

Системата на Бубновски не е просто група от упражнения, това са няколко основни комплекса, предназначени за хората:

  • различни възрасти;
  • различна физическа годност;
  • със специфични ставни патологии и аномалии.

Предимства и недостатъци на системата Бубновски:

Достъпно за всеки, дори физически неподготвен отслабен човек

Категоричното отношение на Бубновски към болкоуспокояващите причинява психологически дискомфорт и дори паника при много пациенти

В този случай подпомага физиотерапевтът, с когото пациентът участва.

Някои упражнения са предназначени да облекчат болката в ставите и да я отработят по време на обостряне

Някои от упражненията на Бубновски могат да се изпълняват само на специални симулатори (MTB - многофункционален симулатор на Bubnovsky) под наблюдението на физиотерапевт

Използването на техниката включва изоставяне на ортопедични поддържащи устройства (корсети, ортези (устройства за фиксиране на ставите - плат или с добавяне на метални и пластмасови вложки) и лекарства, които са вредни за ставния хрущял (НСПВС)

Специалисти от центровете на Бубновски съставят индивидуална уникална програма за всеки пациент, като се фокусират върху неговата диагноза и резултатите от изследването

Можете да удължите ефекта от класовете у дома, като редовно изпълнявате няколко прости упражнения.

професионалистиМинуси
Специален симулатор на Bubnovsky "MTB". Многофункционалният симулатор на Бубновски е дешифриран. Гимнастиката на Бубновски обаче може да се направи и без него.

Двата основни вида на тази гимнастика

Основните видове гимнастика Bubnovsky:

  1. Адаптивна гимнастика за начинаещи, възрастни или инвалиди. Той помага да свикнете със стреса, да развиете издръжливост, да се отървете от болката в засегнатите стави.
  2. Ставната гимнастика за тренирани хора, свикнали със стрес, е насочена към укрепване на мускулния корсет, възстановяване на функцията на ставите и подвижността на гръбначния стълб.

Някои от упражненията на тези комплекси се изпълняват на специална тренировъчна единица, но ако е необходимо, можете да правите гимнастика у дома, в този случай симулаторът не е необходим.

Правила за правене на упражнения у дома

За хора, които не могат да отидат в центъра на Бубновски, е разработен набор от упражнения, които са лесни за изпълнение сами в домашни условия. Как да провеждате класове, да ви помогне да разберете специални видеоклипове за обучение.

Трябва обаче да знаете как правилно да изпълнявате гимнастиката на Бубновски у дома:

  • увеличавайте натоварването постепенно, но редовно (всеки друг ден или всеки ден);
  • повтаряйте всяко упражнение 10 до 20 пъти, с умерено темпо;
  • не забравяйте да издишате рязко при пика на упражнението (по време на специални усилия, максимално напрежение).

Дискомфортът след упражнение се препоръчва да се отстрани със студено триене (навлажнете хавлиена кърпа в студена вода, изтръгнете я, бързо избършете тялото и ставите с нея).

Адаптивна гимнастика за начинаещи (у дома)

Най-ефективните и прости упражнения за начинаещи са подходящи за профилактика и лечение на ставни патологии. Включително - по време на обостряне.

Конвенционално наборът от упражнения може да бъде разделен за различни мускулни групи:

  • колене;
  • тазобедрените стави;
  • гръбначния стълб;
  • глезенни стави.

Класовете са противопоказани в случай на високо, устойчиво налягане, заплаха от хипертонична криза, тежки сърдечно-съдови патологии, онкологични заболявания, фрактури и разкъсване на лигаментите.

Упражнения за крака и глезени

Правете въртеливи движения с крака вдясно и вляво.

  • Повторете същите движения, като леко огънете коленете си и ги повдигнете леко от пода.
  • Издърпайте върховете на краката си към главата.

    Стоене (ако е необходимо, опирайте се на облегалката на стола):

  • Изправете се на пръстите на краката за 10 секунди, слезете на крака.
  • Застанете на петите, като издърпате чорапите си колкото е възможно повече (за 10 секунди), спуснете се на крака. Упражнения 4 и 5 за стъпалата и глезените
  • За коленете

    Повдигнете правия крак малко над пода, задръжте позицията за 10 секунди. Повторете за другия крак..

    Повдигнете крака, огънат в коляното над пода, задръжте позата, повторете за другия крак.

    Преобърнете се на гърба си:

    Разперете крака, свити в коленете. Дръпнете единия си крак към дупето, без да го повдигате от пода (помогнете си с ръце, дръжте позата за 5-10 секунди).

    Краката се огъват в коленните стави, изправете се и ги повдигнете над пода на свой ред, като държите в положение няколко секунди.

    Изправете краката си, наведете се напред, хванете върховете на пръстите на ръцете си с ръце, издърпайте ги към вас, без да огъвате коленете си.

    Стоене (ако е необходимо, опирайте се на облегалката на стола):

    Правете клякания с таза си под прав ъгъл спрямо коленете. Дръжте гърба си изправен. Кликнете върху снимката, за да я увеличите

    коленичи:

    Петите заедно, спуснете таза си до петите (седнете върху тях).

    Поставете петите си така, че тазът да "пасва" между тях. Долната част на гърба, седнала между петите, се издигнете до изходна позиция.

    За бедрата

    Леко разперете краката, наведете се в коленете, хванете глезените с ръце, издърпайте краката нагоре, по-близо до главата.

    Издърпайте краката, свити в коленете към гърдите, като задържате позицията за известно време (10-30 секунди).

    Лежейки на прав крак, наведете се в коляното и вдигнете другия крак нагоре, задръжте тази позиция за известно време (10-30 секунди).

    Преобърнете се на гърба си:

    Сгънете коленете си, дръпнете едното към гърдите, а след това другото. Увийте двете си ръце, задръжте позата за известно време.

    Свийте коленете си, хвърлете ръцете си зад главата, свързвайки ръцете си в ключалка. Повдигнете главата и ръцете (не повдигайте гърба си от пода), протегнете ги до коленете.

  • Сгънете краката си заедно, огънете в коленете. Преместете краката си надясно и след това наляво, опитвайки се да докоснете пода с колене. Кликнете върху снимката, за да я увеличите
  • Разпространете краката си широко, свити в коленете. Облегнете ръцете си право по торса на пода. Повдигнете таза си нагоре (назад изправен).

    Вземете завои, бутащи прави крака напред, движейки се по задните части. Повторете упражненията назад (обратно).

    С наведени колене повдигнете краката си от пода. Опитайте се да правите предишното упражнение с краката в тежест..

    Поставете ръцете си на пода зад себе си, изправете краката си, вземете единия крак колкото е възможно повече, а след това другият.

    За гръбначния стълб

    Повдигнете раменете нагоре, задръжте се в положение, спуснете надолу.

    Завъртете главата наляво, после надясно.

    Притиснете брадичката към гърдите си, фиксирайте позицията за няколко секунди.

    Изпънете крака си напред, наведете се и го протегнете с ръце, опитвайки се да хванете върха на крака.

    Разперете краката си по-широко от раменете, наведете се напред, хванете всякаква опора с ръце. Свийте гърба си няколко пъти и след това освободете опората, наведете се надолу, опитвайки се да достигнете коленете си с главата.

    Стоене на четворки:

    Извийте гръб нагоре, спускайки главата си надолу към пода, задържайте се в положение. След това наведете гърба си надолу и повдигнете главата нагоре, протегнете го към тавана.

    Упражнение 6 за гръбначния стълб

    Трудни ставни упражнения (у дома)

    Тези упражнения могат да бъдат изпълнени чрез пълно овладяване на по-простите, адаптивните:

    Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Издърпайте го с коляно към гърдите, изправете го. Завъртете с прав крак (спуснете надолу и повдигнете нагоре). Повторете същото за другия крак..

    Вдигнете се на лакътя, опирайте дланите си на пода, вдигнете двата крака от пода. Правете малки амплитудни движения напред и назад с краката си..

    Повдигнете и разперете краката си отстрани (получавате триъгълник без основа с върха в таза). Повдигнете горната част на тялото и ръцете си, протегнете дланите си напред, между краката.

    Повдигнете горната част на тялото, като изпънете ръцете към краката си (гърбът ви е притиснат към пода под лопатките). Вземете завои, повдигащи прави крака нагоре под ъгъл 90⁰, без да ги огъвате в коленете (няколко пъти). В края повдигнете двата крака нагоре, завъртете се назад и напред на гърба си 4–5 пъти (напомняйки движението на люлеещ се стол). Спуснете ръцете и краката.

    Стоене на четворки:

    Спуснете таза си до петите и протегнете ръцете си възможно най-напред (сякаш се кланяте на идол). Плавно "течете" възможно най-напред, извивайки гърба си колкото е възможно повече (движението наподобява разтягане на котка). Също така огънете коленете плавно и се опитайте да докоснете главата си с тях (изобразете буквата "С" с главата, гърба и краката).

    Настройте сами броя на повторенията, като се съсредоточите върху собственото си благополучие.

    Основни източници на информация, научни материали по темата

    • Практическо ръководство за кинезитерапия. Бубновски С. М., 2015.
    • Теория и методология на кинезитерапията, методическо ръководство. Бубновски С.М., 2014.
    • Азбуката на здравето. Всичко за гръбначния стълб и ставите от A до Z. Bubnovsky S.M., 2014.
    • Сергей Бубновски. Техниката на Бубновски: кратко ръководство. 2017.
    • Сергей Бубновски. Активно дълголетие или как да възстановите младостта в тялото си. 2015.
    • Коленете болят. Какво да правя? Митове и погрешни схващания, свързани с лечението на коляното, нови подходи за лечение на артрит и артроза, възстановяване на коляното след нараняване и операция, упражнения за лечение на болки в коляното. С. М. Бубновски, 2014г.

    Болка в гърба. Лечение - 5 упражнения от Бубновски

    Ако гърбът ви боли. Гимнастика за остра болка в лумбалния гръбначен стълб

    Сергей Бубновски доктор по медицина, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

    Това се случва по-често през лятото. Те изкопаха в градината, рязко грабнаха тежък куфар или изнесоха голямо голямо, но спящо дете от колата на ръце - и моля ви, болки в гърба. Тези, които не се огъват, не се изправят и как сега да извършват дори обикновени домакински дела не е ясно. Отделете време, за да преглътнете обезболяващи и да ги намажете по гърба - само упражнението наистина лекува болки в долната част на гърба. Ето първото нещо, което трябва да направите за остра болка в гърба.

    За да възстанови здравето на гръбначния стълб и ставите, човек трябва да разбере не само тяхната анатомична структура, но и физиологията..

    Анатомичната цялост на ставата се запазва благодарение на взаимодействието на мускулите и връзките, заобикалящи ставата, което прави възможно осигуряването й със ставна течност. Това правило важи както за големите стави, така и за гръбначния стълб. И гръбначният стълб получава хранене по същия начин като обикновените стави, тоест с помощта на работещи мускули.

    Физиологично, вътре в мускулите преминават нервно-съдовите снопове, през които се подхранват ставите. Крайната връзка на съдовете са капилярите, през които се осъществява метаболизмът. Ставите, включително гръбначният стълб, получават хранене само в един случай - когато мускулите доставят кръв към тях, а не когато човек консумира хапчета (инжекции, блокади, вътреставни инжекции), като уж помага за излекуване на възпалена става. Именно мускулната тъкан е отговорна за кръвоснабдяването!

    1. Ходене на четворки (няма противопоказания)

    Просто, но много ефективно упражнение за облекчаване на силна болка в гърба. Редуваща се разтягаща се „стъпка“, включваща мускулите на горните и долните крайници, насочва притока на кръв от долната част на гърба, където е „забита“, към мускулите на ръцете и краката, които изпълняват дренажна функция, облекчавайки вътрешното подуване (възпаление) на дълбоките мускули на гръбначния стълб, като по този начин намаляват острата болка.

    I.P. Коленичи, ръцете почиват на пода. За да направите това, трябва да се плъзнете от леглото на пода и да започнете да се движите из апартамента на четворки, според принципа: десен крак - лява ръка. Няма аксиално натоварване на гръбначния стълб - работят само ръцете и краката.

    Можете да се движите наоколо, като носите ръкавици и подложки за коляно (или увиете еластична превръзка около коленете) в продължение на 5 до 20 минути, като в същото време изваждате детските играчки от под леглото и избърсвате дъските. В бъдеще можете да вършите домакинската работа (например обелете картофите или нарежете зеленчуци за салата), коленете и легнете с гърдите си на тахта (малък фитбол). Всичко е по-добре от лъжата, стененето и гълтането на хапчета.

    2. Натиснете на гърба (няма противопоказания)

    Това упражнение ви позволява да "разтегнете" леко мускулите на целия гръбначен стълб, особено в лумбалната област, а криокомпресът усилва микроциркулацията, намалявайки подуването и възпалението в болезнената област.

    I.P. Легнете на гърба си, краката са огънати в коленете, петите са на пода, ръцете са заключени зад главата. Студен компрес под долната част на гърба. За да го направите, замразете водата в пластмасова бутилка (0,5 литра) във фризера, така че водата да запълва само половината от бутилката. Счупете леда в бутилката с чук (за предпочитане дървен), поставете го под долната част на гърба и започнете упражнението.

    Докато издишате „Ha-a“, опитайте се едновременно да откъснете раменете от пода и издърпайте огънатите колене към корема си, така че лактите да докосват коленете ви.

    Ако това упражнение изглежда трудно за изпълнение, опитайте по-лесен вариант: редуване на ръцете и краката. В същото време се опитайте да достигнете лявото коляно с десния лакът и обратно - с левия лакът, дясното коляно.

    Обърнете внимание на прибирането на корема към "гръбначния стълб". Редувайте това упражнение „до неуспех“ (тоест максималният възможен брой повторения от 10-50) със следното.

    3. Половин мост (няма противопоказания)

    I.P. същият като в предишния. Ръце по тялото. На издишването "Ha-a" опитайте да повдигнете таза възможно най-високо, стискайки седалището и се върнете в изходна позиция. Ако ледът под долната част на гърба след предишното упражнение вече се е стопил, можете да премахнете „криокомпреса“ и да продължите да изпълнявате тези две упражнения (2, 3) без него.

    Първите 2-3 повторения причиняват доста силна болка в таза и долната част на гърба. Не се страхувайте от това. Упражнението е абсолютно безопасно и трябва да се изпълнява поне 5-10 повторения 2-3 пъти на ден.

    4. Разтягане, докато стоите (няма противопоказания)

    Това упражнение разтяга цялата задна линия на тялото, като облекчава компресията от ставите на долните крайници и лумбалния гръбначен стълб..

    I.P. Стоене с крака по-широки от раменете. Спускаме се последователно с прав гръб в посока първо надясно, а след това на левия крак. Упражнението също се изпълнява няколко пъти на ден (и в следващите дни), но всеки път наклонът към крака (винаги изправен в колянната става) става все по-нисък и по-нисък, докато пръстите докосват пръстите на краката

    След това се опитайте да се наведете напред, стискайки петите с ръце и гледайки зад гърба си.

    В последната фаза на движението се опитайте да се задържите за 2-5 секунди. Издишването съпътства цялото движение. Можете да направите няколко кратки вдишвания Ha-a по време на завоя.

    5. Повдигане на коленете на хоризонталната лента

    Достатъчно грубо, но много ефективно упражнение. При изпълнение на това упражнение с прави крака, ефектът (обезболяващ и терапевтичен) може да се счита за получен, защото под влияние на телесното тегло се разтяга целият гръбначен стълб, особено в зоните на прикрепване на паравертебралните мускули (лумбосакрален и шиен гръбначен стълб).

    I.P. Висящо на хоризонталната лента, тялото е изправено. Изпълнява се, както всички упражнения, на издишване "Ha-a" и чрез болка в лумбалния гръбначен стълб. Може да се нарече мъжествен, тъй като има малко жени, които могат да го изпълняват 8-10 пъти подред. Опитайте се да повдигнете огънати колене към корема си. За по-подготвените - повдигане на прави крака до хоризонталната щанга.

    Упражнението е абсолютно безопасно, въпреки възможния синдром на силна болка. Но скачането на пода не се препоръчва. По-добре е да започнете и завършите това упражнение от ниска пейка..

    Противопоказание: обичайно изкълчване на раменната става.

    За медицински въпроси не забравяйте предварително да се консултирате с лекар


  • За Повече Информация Относно Бурсит