8 лесни упражнения за укрепване на мускулите на краката, глезените и прасеца

Набор от упражнения, които могат да се правят само за 10 минути.

Със сигурност всеки, който е запознат с тичането от първа ръка, знае значението на укрепването на връзките на стъпалото и глезена. Друго нещо е, че понякога е жалко да сваляме дори 5-10 минути тренировка за упражнения за крака: обличаме се, завързваме си дантели - и изтичаме на улицата. Но напразно. В крайна сметка доброто състояние на еластичните връзки намалява риска от болка в стъпалото. А силните мускули на прасеца подобряват "благосъстоянието" на долната част на гърба и дори раменния пояс по време на бягане.

Направихме скучен канал на Telegram за тези, които обичат да тичат и избират здравословен начин на живот, където публикуваме съвети и полезни материали по темата. Ще се радваме да ви видим като абонати!

И - внимание, пътеки и планински бегачи: укрепването на краката значително подобрява техниката на бягане по неравен терен, предотвратявайки усукване на краката.

Добре подбраните обувки са необходимо, но не достатъчно условие за правилното подравняване на тялото по време на бягане и след тренировка. Лигаментите и мускулите на стъпалото се укрепват само със специални упражнения.

И въпреки че този процес е много по-бавен от развитието на мускулите на краката, ефективността на бягането ще зависи пряко от него: те могат едновременно да ви „забавят“, излагайки ви на риск от нараняване, или да работят в ваша полза.

Продължителността на целия комплекс е около 10 минути. При ежедневно бягане се препоръчва всеки ден да се правят 3-4 всякакви упражнения, а 2-3 пъти седмично - пълен цикъл.

1. Изпъване на краката към себе си и далеч от себе си

Седнете на пода и изправете краката пред себе си. Важно е да се гарантира, че палецът, малкият пръст и петата остават в същата равнина, в която дърпате крака си. Само при това условие мускулите ще бъдат укрепени и разтегнати балансирано, което ще предотврати (или намали) колапса върху външната или вътрешната част на стъпалото по време на ходене и бягане..

Когато дърпате ходилото далеч от вас, опитайте се да опънете пръстите на краката, сякаш ги удължавате, а не извивайте под свода на стъпалото. Повторете 10 пъти.

2. Кръгови движения на краката

Извършете 10 кръгови движения с краката навътре, като се опитвате да докоснете пода с костите на палците и 10 - навън, като се опитвате да докоснете пода с външната страна на малкия пръст.

3. Седнали на колене

Станете на колене, след това седнете на петите, костите на големия пръст и петите на двата крака са „залепени“. Седнете в тази позиция за минута.

4. Флексия на метатарзофалангиалните стави

Сега препозиционирайте, като поставите подложките на пода и огънете метатарзофалангиалните стави колкото е възможно повече. Като държите петите си заедно, както и костите на палеца, върнете гърба си в изправено положение и останете в това положение за 1 до 2 минути.

5. Подвижен с "лодка"

От седнало положение с крака пред себе си дръпнете краката си възможно най-близо до вас. Отворете коленете си отстрани, "залепвайки" краката заедно. Запазвайки това положение на краката и опирайки ръцете си на пода (за тези, които са уверени, можете да го направите без опора), наклонете тялото си напред и повдигнете таза си над пода, опитвайки се да се задържите в позиция за известно време.

Ако усетите потенциал в себе си, можете да се търкаляте наляво и надясно (с лодка), прегръщайки краката си с длани.

6. Вълнообразни стоп движения

Седнете и изпънете краката пред себе си. Извършвайте вълнообразни движения с крака в този ред: метатарзус надолу → пръсти надолу и напред → само пръсти нагоре → цял крак към вас.

Препоръчва се да се правят 15 повторения за всеки крак, за да се възстанови напълно нормалната гъвкавост на стъпалото..

7. Издърпване на кърпата с пръсти

Поставете кърпа на пода и застанете на близкия ръб. Без да повдигате петите си от пода, постепенно гребете кърпата под себе си с пръсти и след това я върнете обратно.

Масажът на краката с импровизирани средства перфектно разтяга мускулите на стъпалата. Можете да търкаляте малки топки, ролки, бутилки и други. Също така е полезно да повдигате малки предмети с пръсти и да събирате чорапи с крака из апартамента..

8. Изкачвания и спускания на пръстите

Традиционно те се предлагат да се извършват на стъпки, но бавното изпълнение на равна повърхност ще даде отличен резултат..

Вдигнете се на пръстите на краката възможно най-високо, дръжте петите си в тегло и след това огънете коленете си, избутвайки петите напред. Поставете петите си на пода и едва след това изправете краката си. Много е важно да се гарантира, че коленете и глезените не се търкалят или изпадат..

Автор: Татяна Подвисоцкая
Видео: Дима Коваленко

И ето още няколко подбора от упражнения за укрепване на цялото тяло:

Упражнителна терапия за плоски крака при възрастни - подбор на упражнения

Здравият крак анатомично има два свода, които го поддържат, помагат за поддържане на тялото в баланс и действат като амортисьори. С плоски крака те падат, лигаментите се разтягат, костите променят положението си и се деформират. Един от ефективните методи за лечение в тази ситуация са физиотерапевтичните упражнения. Внимателно подбраните упражнения могат да дадат отлични коригиращи резултати, ако се изпълняват редовно. Специалната гимнастика засилва мускулния тонус, подобрява еластичността на връзките, намалява болката и повишава работата на пациента.

Целите на лечебната терапия с плосък крак:

  • пълна корекция на деформацията на стъпалото (възможно е само в началния етап);
  • спиране на прогресията на патологията;
  • трениране на мускулите на краката за поддържане на арката;
  • затвърждаване на умението за правилна стойка, благодарение на укрепването на мускулната рамка на багажника

При плоски стъпала гръбначният стълб участва в патологичния процес, затова упражненията за краката и директно стъпалата трябва да се комбинират с общи укрепващи упражнения, в които участват мускулите на гърба, корема, бедрата..

Правила за използване на упражнения за плоско стъпало

  1. Редовност - поне 1 път на ден
  2. Продължителност на урока - 15-20 минути
  3. Комбинацията от гимнастика със самомасаж на стъпалата
  4. Постепенно увеличаване на натоварването
  5. Упражненията се изпълняват боси

Комплект основни терапевтични упражнения за плоски стъпала при възрастни

Упражненията се изпълняват от изходните пози стоене, седене и легнало положение. За да коригирате и затвърдите резултатите, ходенето по пети, пръсти, по външните и вътрешните ръбове на подметката се редува. В този случай особено се укрепват метатарзалните мускули и плантарна апоневроза..

Приблизителен набор от упражнения за плоски стъпала

  1. Загрявка
  • ходене на пръсти и пети - 1-3 минути;
  • ходене по вътрешната и външната повърхност на стъпалото - 1-3 минути;
  • заставайки на единия крак, огънете другия в коляното и завъртете глезена в различни посоки, сменете краката (15-20 пъти);
  • стъпала на ширина на раменете на разстояние, бавно се издигайте на пръстите на краката, усещайки всеки пръст и бавно спускайте (15-20 пъти);
  • поза щъркел - повдигнете единия крак, огънете се в коляното, застанете 20-40 секунди (за предпочитане със затворени очи), сменете крака;
  • стъпала на ширината на раменете на разстояние - изпълнявайте полуклекчета, разстилайки ръце встрани
  1. Упражнения, изпълнявани от седнало положение на стол:
  • разпръснете малки предмети пред стола, опитайте се да ги съберете с пръсти (2-3 минути);
  • огънете пръстите на краката, отворете ги с вентилатор (15-20 пъти);
  • упражнение "гъсеница" - огънете пръстите и издърпайте петата към тях, изправете и повторете "стъпките" 15-20 пъти;
  • навийте точилка, топка, таралеж с крак (2-3 минути);
  • увийте краката си около топката и я движете в различни посоки;
  • чорапите не слизат от пода, повдигайте петите си 15-20 пъти;
  1. Упражнения, изпълнявани от седнало положение на пода:
  • изпънете крака, огънете второто в коляното и плъзнете краката си по пода (10-15 пъти с всеки крак);
  • изпънете краката си и с усилие изпънете пръстите си далеч от себе си, а след това към себе си (15-20 пъти)
  1. Упражнения, изпълнявани от легнало положение:
  • огънете краката си и ги разперете - потупвайте петите си един с друг;
  • огънете коляното, притиснете ръка към гърдите си, правете кръгови движения с глезена, сменете краката (15-20 пъти)
  1. Охладете, докато стоите
  • приличат на пръстите на краката и петите, по външните и вътрешните ръбове на стъпалото;
  • направете упражнението „лястовица“, като вземете един крак назад (можете да се придържате към облегалката на стола), тялото се движи напред;
  • обърнете тялото отстрани, без да смесвате краката

Комплектът от упражнения е приблизителен. Преди да направите упражненията, трябва да се консултирате с вашия лекар, който ще коригира схемата, допълвайки я със специални упражнения, необходими за конкретен пациент..

Специални устройства за упражнения терапия с плоски крака

За по-ефективно зареждане се използват различни специални предимства, които спомагат за стимулирането на няколко мускулни групи и дават допълнителен ефект на самомасаж:

  • оребрени дъски,
  • геометрични кубчета;
  • гумени топки със специални проекции,
  • скосени повърхности с ръбове,
  • килими с неравности;
  • гимнастически пръчки;
  • топки с различен диаметър;
  • Teraband;
  • и още много.

Упражненията с помощни предмети трябва да бъдат включени във всички тренировъчни цикли, те могат да се изпълняват извън целия цикъл, като независими упражнения (например, докато работите пред компютър, търкаляйте с крак неравна топка). Преди клас е препоръчително да се масажират стъпалата и краката, а след клас - релаксиращ масаж на краката..

Систематичността на терапевтичните упражнения за плоски стъпала

Добър резултат с помощта на упражнения може да се постигне само ако се изпълняват редовно - 1-2 пъти на ден в продължение на 15-20 минути

ЛФК като профилактика на плоско стъпало

Упражняващата терапия е отлична превенция на плоски стъпала. Нещо повече, профилактиката трябва да се прави още в ранна детска възраст, когато започва да се образува ставно-лигаментният апарат. През целия живот е полезно да ходите боси по трева, неравна земя, пясък и камъчета. За да затвърдите ефекта, трябва да комбинирате упражненията с адекватен двигателен режим, със самостоятелен масаж на краката и носене на правилните обувки..

заключение

Физиотерапевтичните упражнения, с редовното си и съвестно изпълнение, са един от основните методи за лечение на плоско стъпало. Правилно подбраните и редовно изпълнявани упражнения могат да спрат прогресията на заболяването, а в началните етапи в детството дори да коригират възникващата патология на стъпалото. Но, ако болестта вече е очевидна, тогава дори и най-интензивното физическо възпитание няма да коригира плоско стъпало, въпреки че все още може да забави прогресията. Комплексът трябва да включва упражнения за укрепване на мускулите на корема, гърба и за коригиране на стойката. Лечебната терапия трябва да се комбинира с други препоръки на ортопед - правилния избор на обувки, носенето на лични стелки и ортези, курс на физиотерапия. Всички упражнения трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар, тъй като се подбират индивидуално за всеки отделен случай.!

Гимнастика

Артрозата на стъпалото е много често срещано заболяване. Невъзможно е да се оцени напълно степента на заболяването. Пациентите се обръщат към лекарите, когато болката е станала ясно изразена. Заболяването прогресира бавно, но води до необратими промени в хрущялната тъкан. Терапевтичната гимнастика в подостър период и в ремисия осигурява подобряване на възстановителните процеси, намалява необходимостта от лекарства за болка и ускорява рехабилитацията на пациента.

Основните причини за развитието на болестта

Адекватната подкрепа на стъпалото се осигурява чрез ходене по грапави повърхности (пръст, трева, пясък, камъчета и др.). При ходене по твърда и равна равнина пружинните свойства на арките се губят: стъпалото е сплескано, петата и пръстите на краката заемат неправилно положение. Нарушаването на биомеханиката на движенията на краката води до деструктивни и дегенеративни промени във всички стави на гръбначния стълб и долните крайници, води до застой на венозна кръв. Унищожаването на хрущяла и нарушените функции на ставите се провокират от много фактори:

  1. Вродени или придобити деформации на ставите и костите на долните крайници.
  2. Надлъжни и напречни плоски стъпала.
  3. Травми на долните крайници като фрактури, натъртвания, навяхвания.
  4. Хронични метаболитни заболявания: захарен диабет, подагра и други.
  5. Хронични автоимунни заболявания.

Предразполагащи фактори за развитие на артроза ще бъдат:

  1. Използване на грешни обувки. Носенето на обувки с високи токчета или, напротив, с твърде плоска подметка, лоша фиксация в глезените, неудобно последно, „дишащи“ материали, обувки, които са твърде тесни или, напротив, твърде широки - това е непълен списък от фактори, допринасящи за увреждане на хрущяла.
  2. Голямо тегло. Ставите на долния крайник са опорни. Увеличаването на натоварването върху тях може да доведе не само до умора, но и до артроза..
  3. Бременност. Бременната жена наддава на тегло. Поради факта, че тялото е отслабено, връзките губят еластичност.
  4. Професии, особено тези, свързани с вибрации, хипотермия, професионални наранявания.
  5. Генетично предразположение.
  6. Прекомерни спортни натоварвания.
  7. недохранване.

При пациенти с артроза заболяването започва постепенно. Те могат да отбележат, че е имало период на дискомфорт в краката и тогава нищо не е притеснявало дълго време. Тогава има оплаквания за появата на "кости на стъпалото", "мазоли", възли на Хербердън (удебеляване на ставите), деформация на ставите. Нарушаването на кръвообращението, травма и компресия на периартикуларни тъкани, мускулен спазъм причинява появата на болков синдром. В напреднали случаи болката става постоянна, притеснява се през нощта поради лош отлив на венозна кръв.

Лечението на остеоартрит е комплексно. Лекарствата (противовъзпалителни, обезболяващи, хондропротективни) се комбинират с лечения като балансирана диета, физиотерапия, масаж и терапия с упражнения. В случаите, когато деформацията на ставите причинява развитието на устойчиви контрактури, може да се посочи операция..

Упражнения: Основни цели

"Движението е живот." Такава неизменна истина трябва да бъде включена в профилактиката и лечението на всякакви заболявания на опорно-двигателния апарат, включително стъпалото. Целите, които се постигат при провеждане на физически дейности, са следните:

  1. Намаляване на болката.
  2. Укрепване на мускулно-лигаментния апарат на крака.
  3. Подобряване на кръвообращението в периартикуларните тъкани и подобряване на храненето на хрущялите.
  4. Формиране на правилни умения за походка.

Основните принципи на физическата терапия у дома

За да са полезни терапевтичните упражнения за артроза на стъпалото, следвайте основните правила за неговото прилагане:

  1. Ежедневно и редовно изпълнение. Зареждайте 2-3 пъти на ден, давайте го поне 10-15 минути.
  2. Започнете с по-прости и разбираеми задачи.
  3. Увеличете постепенно натоварването.
  4. Движете се бавно.
  5. Гледайте дъха си, трябва да е спокойно.
  6. Лечебната гимнастика се започва едва след намаляване на синдрома на остра болка.
  7. Извършете първите тренировки, лежащи на твърда повърхност. След това можете да започнете да изпълнявате физически комплекси, докато седите на стол. За по-сложни упражнения използвайте гимнастически апарат.
  8. Никога не изпълнявайте задачи чрез болка. По-добре е да намалите интензивността или обхвата на движение, така ще избегнете ненужна травма на тъканите.
  9. Можете да допълвате ЛФК с масажни и физиотерапевтични методи на лечение.

Приблизителен набор от упражнения за правене у дома

В първоначално легнало положение гърбът трябва да бъде притиснат към пода, мускулите на шията и гърба трябва да са отпуснати. По-добре е да изпълнявате задачи не в леглото, а на твърда повърхност.

  1. Краката са огънати в коленете. Повдигнете петата и сложете стъпалото на върха, върнете се в изходна позиция, притискайки стъпалото заедно с петата към пода.
  2. Краката са удължени. Редуваме дърпаме чорапите към нас и далеч от себе си.
  3. Краката са удължени. Алтернативно извършвайте кръгови движения в глезените.
  4. Краката са удължени. Стискаме пръстите на краката колкото е възможно, сякаш се опитваме да вземем нещо, а след това разкачваме, разнасяйки пръсти.

В изходна позиция, седнал на стол, изправете гърба си и изправете раменете.

  1. Първоначално притискаме краката към пода. Като редувате повдигане на петите и чорапите, имитирайте ходенето.
  2. Разперихме краката на ширина на раменете един от друг. Откъсваме чорапите от пода, докато петите са плътно притиснати към пода. Повтаряме движенията, но откъсваме петите, чорапите остават на пода.

Остеоартритът се развива както при възрастни хора, така и при млади хора и малки деца. Няма противопоказания за гимнастика по възраст. Възрастните и възрастните хора трябва да се упражняват, за да предотвратят прогресията на заболяването и усложненията. За децата упражненията за краката са един от основните методи на лечение, тъй като не всички лекарства могат да се използват в педиатрията.

Физиотерапевтични упражнения за дете

При децата сред деформациите на стъпалото има плоски стъпала и халукс валгус (крака с форма на Х). Гимнастиката за тези патологии не само ще помогне за укрепване на мускулите и връзките на краката, но и ще предотврати развитието на артроза на краката в бъдеще. Удобно е да провеждате занятия по игрив начин.

При плоски стъпала тренировките лежащи на пода и седнали на стол е добре да се комбинират с ходене по редуване на пръстите на краката и петите, както и на неравномерни повърхности (камъчета, пясък, оребрени рогозки).

По-долу са упражненията за hallux valgus при дете (1,5-2 минути за всеки комплекс).

Стоящ

  1. Повдигаме се на крака няколко пъти и се спускаме обратно към цялата подметка.
  2. Клякам с крака, притиснати плътно към пода.

Седнал на стол

За да тренирате, се нуждаете от стол, подходящ за височината на детето, и средно голяма гимнастическа топка с оребрена повърхност, а също така можете да използвате различни малки предмети, парцали, носни кърпи.

  1. Слагаме краката си на топката. Натискайки топката, навийте го с двата крака.
  2. Алтернативно стиснете топката с краката.
  3. Изпъваме краката си напред, събираме и движим малки предмети с пръсти. Практикуваме около 10 минути.

Добре е да допълвате изброените по-горе упражнения с ходене: последователно на петите и на пръстите на краката, на външния ръб на стъпалото, по пясъка или малка крупа, по права линия (начертана или въображаема), в банята, на дъното на която е положена постелка с балон, залята с топла вода (температура 35 градуса по Целзий).

Добавете зеленчуци и плодове, храни с високо съдържание на калций в диетата си. Не забравяйте за добрите емоции и се усмихвайте. Правете гимнастика ежедневно и болката в краката няма да ви притеснява.

Лечение за плоско стъпало

Плоските стъпала се характеризират с промяна във формата на стъпалото, по време на която арката на стъпалото може да се спусне изцяло или частично. Има няколко форми на плоско стъпало: напречно, надлъжно, надлъжно-напречно. В повечето случаи напречните плоски стъпала се диагностицират в комбинация с други нарушения на формирането на стъпалото. Поперечният плосък крак се характеризира с изравняване на напречната дъга, предният крак опира до метатарзалните кости, които се извиват отстрани. Това намалява дължината на стъпалото. Има отклонение на първия пръст навън, деформация на средния пръст.

Плоските крака се отнасят до заболявания, лекувани от ортопед-хирург в болница Юсупов. В зависимост от причината за плоско стъпало се предписва лечение. Общият метод на лечение за всички форми на плоско стъпало са физиотерапевтични упражнения. Плоските стъпала могат да бъдат вродени, да се развият след нараняване, в резултат на парализа на мускулите на краката, в случай на рахит, а също да възникнат от стареене на тялото, слабост на мускулния и лигаментния апарат. Лекарят ще изследва пациента и ще предпише лечение в зависимост от възрастта, причините за развитието на плоско стъпало, сложността на деформацията на стъпалото, съпътстващите заболявания.

Физиотерапевтични упражнения за плоско стъпало

Лечебната терапия (физиотерапевтични упражнения) помага в борбата с плоските крака. С помощта на тренировъчна терапия те постигат подобрение на кръвообращението в долните крайници, укрепват мускулите на краката, гърба, корема, гърдите, увеличават силата и гъвкавостта на опорно-двигателния апарат, формират правилната позиция на свода на стъпалото, ежедневните упражнения помагат за укрепване на резултата. Часовете по упражнения по терапия се провеждат след консултация с лекар ортопед, след определяне на правилната позиция на крака. Физикалната терапия за плоски крака започва с загряване. След загряване те започват да изпълняват упражнения за стъпалото, общи укрепващи упражнения. Упражняващата терапия трябва да се провежда всеки ден, само в този случай може да се очаква ефективността на метода.

Лечение за плоско стъпало при възрастни

Спирането на прогресията на изравняване на крака при възрастни може да се постигне с ежедневни специални упражнения от физиотерапевтични упражнения. Физикалната терапия за възрастни съдържа следните видове упражнения:

  • упражнения за подбедрицата и бедрото;
  • укрепване на метатарзалните пръсти;
  • упражнения за укрепване на връзките на костта на петата;
  • упражнения за укрепване на мускулите на стъпалото, плантарна апоневроза;
  • укрепване на глезена.

Изравняване на свода на стъпалото със съпътстващи деформации води до лоша циркулация в долния крайник. Промяна във формата на стъпалото води до възпаление на плантарната апоневроза, развитие на нарушения в костната, нервната и съдовата системи. Ефективността на тренировъчната терапия се увеличава, ако пациентът ходи с боси крака върху камъчета, пясък, използва спортна екипировка за коригиране на плоски стъпала - гимнастическа пръчка, дъски с ребра, малки топки с шипове. Препоръчва се упражненията за лечебна терапия за плоски крака да започват с упражнения в легнало или седнало положение. В изправено положение натоварването на стъпалото се увеличава, което не позволява да се фиксира правилното положение на стъпалото.

Упражнения за хора с плоски крака:

  • в легнало положение. Ръцете са изпънати по протежение на тялото, краката са на разстояние 20-25 см. Бавно се огънете и изправете пръстите на краката. Повторете 10 пъти;
  • ситуацията е същата. Завъртете краката в кръг един към друг;
  • ситуацията е същата. Свийте коленете си. Хванете топката с шипове с пръстите на краката и изправете краката си, повдигнете я и след това я спуснете. Повторете няколко пъти;
  • позиция - седнал на стол. Коленете заедно, краката леко раздалечени;
  • завъртете стъпалото с вътрешната страна нагоре, притискайки външната част на стъпалото към пода. Повторете 10 пъти;
  • позиция - седнал на стол. Краката заедно, ръцете на коленете. Кръстосвайте краката си; Повдигнете вътрешните страни на краката нагоре, като усилието насочва външните страни на стъпалото надолу.

Правят се и упражнения за укрепване на мускулите на тялото, ръцете, шията. Много е полезно да ходите на плуване, да използвате масажори за крака.

Упражняваща терапия за напречно плоско стъпало при юноши

Напречните плоски стъпала при юношите се развиват, когато метатарзалните кости се раздалечат, което прави предния крак плосък и широк. Един от пръстите започва да се издига над останалите, три от петте пръста имат вид на чук. Този тип плоски стъпала е трудно за лечение. При пациенти с надлъжно-напречно плоско стъпало се нарушава разпределението на натоварването между лигаментния апарат и плантарната апоневроза. Ранните етапи на развитие на плоско стъпало се коригират в болница и у дома, тежките стадии на плоско стъпало изискват специално лечение с използването на хирургия, устройства, процедури, лекарствена терапия, масаж.

В допълнение към консервативното и хирургично лечение, лечебната терапия се използва за възстановяване на формата на стъпалото и за укрепване на резултатите след възстановяване на формата на стъпалото. Упражняващата терапия за надлъжно-напречно плоско стъпало се провежда в комбинация с масаж, на тийнейджър се предписва носенето на специални ортопедични стелки, ортези, в зависимост от причината, която е причинила плоско стъпало, предписват се лекарствена терапия, физиотерапевтични процедури. При плоски крака от трета степен се предписва хирургично лечение. Възстановяването след операцията е дълго, трудно, в продължение на около четири седмици пациентът носи специална мазилка ботуш, костите на крака се фиксират с титанови винтове. След хирургичното лечение, след определено време, инструкторът по рехабилитация ще изготви план на урока и ще избере упражнения за физическа терапия.

Упражняваща терапия за плоски крака от трета степен

Упражненията с лечебна терапия са насочени към предотвратяване на развитието на плоско стъпало, спиране на развитието на заболяването при пациенти с трета степен плоско стъпало. В болница "Юсупов" специалист по рехабилитация ще изготви програма за упражнения за пациента, ще се провеждат занятия с ЛФК с инструктор. Лекарят ще предпише специални обувки, ортези за намаляване на триенето между пръстите на крака един към друг, възстановително физическо възпитание и упражнения за възстановяване на формата на стъпалото. В повечето случаи плоските крака от трета степен се лекуват с помощта на хирургическа операция, почти невъзможно е да се излекува с консервативни методи поради силна деформация на костите. Освен това те използват физиотерапевтични методи, затоплящи процедури, масаж. Можете да се запишете за консултация с лекар, като се обадите на МБАЛ Юсупов.

Лечение и профилактика на плоско стъпало с лечебна терапия

Упражняващата терапия за плоско стъпало е един от най-ефективните методи за коригиране на деформации на напречните и надлъжните арки на стъпалото. За укрепване на лигаментно-мускулния апарат и за борба със сплескването на метатарзалните кости се използва гимнастика, която включва систематичното изпълнение на набор от гимнастически упражнения. Те се съставят, като се отчита етиологията на ортопедичната патология, изпълнението на функционалните елементи на крайниците и общата физическа годност на пациента..

Видове плоски стъпала

Заболяването се характеризира с деформация на свода на стъпалото, което може да бъде причинено от промяна във формата на метатарзалните кости и намаляване на тонуса на мускулно-лигаментните структури.

Изравняването на стъпалото води до нарушаване на неговите функции на амортизация и потрепване, във връзка с което биомеханиката на движението се променя и оста на долните крайници се огъва.

В зависимост от етиологичния фактор се разграничават следните видове сплескване на краката:

    травматичен - следствие от счупване или тежко нараняване на метатарзуса, глезена и сесамоидната кост;

Бъди внимателен

Според статистиката повече от 1 милиард души са заразени с паразити. Може дори да не подозирате, че сте станали жертва на паразити.

Лесно е да се определи наличието на паразити в организма по един симптом - лош дъх. Попитайте близки, ако дъхът ви мирише сутрин (преди да миете зъбите си). Ако е така, има 99% вероятност да сте заразени с паразити..

Инфекцията с паразити води до неврози, бърза умора, внезапни промени в настроението, в бъдеще започват по-сериозни заболявания.

При мъжете паразитите причиняват: простатит, импотентност, аденом, цистит, пясък, камъни в бъбреците и пикочния мехур.

При жените: болка и възпаление на яйчниците. Развиват се фиброма, фиброиди, фиброкистозна мастопатия, възпаление на надбъбречните жлези, пикочния мехур и бъбреците. Както и сърце и рак.

Искаме веднага да ви предупредим, че не е нужно да тичате до аптеката и да купувате скъпи лекарства, които според фармацевтите ще унищожат всички паразити. Повечето лекарства са изключително неефективни и освен това причиняват огромна вреда на организма..

Какво да правя? Първо, съветваме ви да прочетете статия от главния институт по паразитология на Руската федерация. Тази статия разкрива метод, чрез който можете да очистите тялото си от паразити, без да навредите на тялото. Прочетете статията >>>

  • вродени - резултат от генетични аномалии и анормално развитие на костни или мускулно-лигаментни структури;
  • рахит - усложнение на рахит, причинено от недоразвитие на скелета на фона на липса на витамин D;
  • статично - следствие от намаляване на тонуса на мускулните влакна и разтягане на връзките под въздействието на тежести;
  • паралитичен - проявява се с полиомиелит и парализа на мускулите на стъпалото.
  • Терапевтичните упражнения за плоско стъпало ви позволяват да предотвратите по-нататъшна деформация на костните и хрущялните структури, както и да възстановите естествената форма на напречните и надлъжните арки на стъпалото. Ефективността на класовете се определя от правилността и редовността на тяхното изпълнение..

    надлъжен

    Изравняването на свода на стъпалото води до почти пълно прилепване на подметката към пода по време на ходене. Тази форма на плоско стъпало се развива преди 25-годишна възраст и се придружава от леко удължаване на стъпалото..

    напречен

    Деформацията на свода на стъпалото води до ветрилообразно отделяне на метатарзалните кости и отклонение на големия пръст встрани. Поради увеличеното натоварване на стъпалото, кожата става по-плътна, а на подметката се образуват мазоли..

    Деформация на напречната дъга на стъпалото се среща в 56% от случаите на всички видове деформации на стъпалото.

    смесен

    При комбинирани плоски стъпала се наблюдават изкривявания както в надлъжната, така и в напречната арка на стъпалото. Почти пълното изравняване на подметката води до критично увеличаване на натоварването върху метатарзуса при ходене, което може да доведе до болка и подуване на крайниците.

    Упражнителна терапия: важни точки

    Физиотерапията за плоско стъпало се отнася до консервативните методи на терапия за ортопедични заболявания. Подходящ е за хора под 14-годишна възраст, тъй като не е лесно да промените формата на стъпалото при възрастни без хирургична намеса поради пълното окостене на метатарзуса и други костни структури.

    Нашите читатели пишат

    Тези, които четат този текст, вероятно са се сблъскали със същия проблем като мен. Някой съвсем наскоро е взел гъбата и то е само в началния етап, а някой страда от много години.

    Искам да кажа веднага, че живея с гъбички на ноктите на краката почти десет години. Всичко започна толкова безобидно, че не му придавах никакво значение! По принцип всяка гъбична инфекция може да се прояви по всяко време. Независимо дали е стрес, краката ми са мокри, имунната ми система е спаднала В моя случай беше така, имах ARVI и след седмица започнах да забелязвам неприятни симптоми: сърбеж, пилинг, промяна в цвета, неприятна миризма.

    Жена ми не издаваше алармата и просто намазваше краката ми със салицилов мехлем през нощта. "Нашите баби се отнасяха така, може би ще мине и за теб!" Това "може би" не сработи при мен и след известно време бях принуден да хукна към лекаря, където ми изрязаха нокътя в корена.

    Мислите ли, че помогна? Година по-късно, когато нокътят практически порасна, гъбичките започнаха с още по-голяма сила! Разбрах, че никой освен мен няма да ми помогне с това нещастие. Затова влязох в интернет и започнах да изучавам как се лекува гъбичките..

    Оказва се, че е разработено лекарство, което „спира“ гъбичните спори, т.е. лишава го от възможността да се възпроизвежда. Агентът се нарича Mycocin и представлява хапче и гел с противогъбично действие. Гелът, поради уникалния си състав, прониква дълбоко под кожата или ноктите и убива гъбичките.

    Редовно изпълнявайки набор от упражнения за плоски крака, можете да спрете прогресията на заболяването и да намалите тежестта на болката по време на упражнения. Тренировките имат благоприятен ефект върху тонуса на мускулните влакна и повишават еластичността на връзките, което води до частично възстановяване на функцията за възпиране на стъпалото. Основните цели на упражненията за плоско стъпало включват:

    • елиминиране на основните симптоми на заболяването;
    • укрепване на мускулно-лигаментните образувания на стъпалото;
    • предотвратяване на по-нататъшна деформация на метатарзуса;
    • възстановяване на балансиращите и пружинни функции на стъпалото.

    Преди да започнете курс на тренировъчна терапия, трябва да се консултирате с лекар ортопед, кои упражнения за плоски крака при възрастни е препоръчително да се изпълняват и с каква честота.

    Ефективността на класовете по гимнастика зависи от тяхната редовност. Ортопедите препоръчват да отделят 15 минути за тренировки, а при наличие на очевидни костни кривини - поне 20-25 минути на ден. Според практическите наблюдения, упражненията от плоско стъпало са най-ефективни при изравняване на надлъжната арка на стъпалото. Повечето от тях са насочени към укрепване на мускулите на стъпалото и подбедрицата, чийто тонус зависи от формата на метатарзуса и тарзуса, както и на костния камък и талуса.

    Ставите болят - какво да правя?

    Проучихме огромно количество материали и най-важното - тествахме повечето от средствата за лечение на ставите на практика. И така, оказа се, че единственото лекарство, което не премахва симптомите, но наистина лекува, е Sustalife.

    Да не би да мислите, че върху вас се пие друго „чудо“, няма да описваме за какъв ефективен наркотик става дума… Ако се интересувате, прочетете цялата информация за Sustalife. Ето линка към интервюто.

    Комплект упражнения за плоски стъпала

    Часовете по гимнастика са физиотерапевтични методи, които дават положителен резултат само в случай на системни и продължителни тренировки. Когато лекувате плоско стъпало, можете да постигнете желания терапевтичен ефект в рамките на 2-3 години от редовно упражнение. Успоредно с това се препоръчва да се прави самомасаж за подобряване на кръвообращението в крайниците, както и да се използват ортопедични обувки или стелки.

    Комплекс номер 1: от легнало положение

    Отначало гимнастиката за стъпалата с плоско стъпало се извършва само от склонно положение. По този начин е възможно да се предотврати нараняване и мускулно претрениране. За редовни упражнения е необходимо да закупите килим за фитнес или тънък матрак, на който можете удобно да изпълнявате упражнения.

    • седнал на пода, повдигнете десния крак от пода и го огънете в коляното;
    • бавно дръпнете чорапите към вас, докато въртите краката си навътре;
    • повдигнете петите си от пода и се опитайте да го докоснете с пръсти;
    • докоснете стъпалото на единия крак до повърхността на другия, след което се върнете в изходна позиция.

    Горните упражнения могат да се използват както с напречни, така и с надлъжни плоски стъпала. С тяхна помощ можете да затоплите мускулите и да предотвратите нараняване по време на силови тренировки..

    Комплекс номер 2: от седнало положение на постелката

    За да премахнете сплескването на метатарзуса и да увеличите свода на стъпалото, се препоръчва извършването на гимнастика от седнало положение:

    • огънете коленете си, след което последователно започнете да огъвате пръстите на краката си;
    • отпускане на мускулите, дръпнете чорапите към вас и след това далеч от вас;
    • леко повдигнете крайниците от пода и започнете да ги сближавате, така че краката да се допират;
    • на колене, опирайте пръстите на краката си на пода и започнете да носите и разперете петите си.

    Упражненията за напречни плоски стъпала могат да се изпълняват с малка надуваема или тенис топка (по време на тренировка трябва да се опитате да държите гърба си прав):

    • в седнало положение хванете топката с крака и леко ги вдигнете над пода;
    • огънете коленете, навийте топката от пръстите на краката до петите 10-15 пъти;
    • запазвайки топката в тежест, опитайте се да я избутате колкото е възможно повече с краката си.

    Физическите упражнения трябва да се изпълняват в съответствие с всички препоръки, в противен случай ефективността на упражненията ще бъде ниска. За да избегнете нараняване, всички движения трябва да са плавни и прецизни. В случай на мускулна болка, трябва да си направите почивка от тренировките за 10-15 минути.

    Комплекс номер 3: от седнало положение на стол

    Най-ефективните упражнения за надлъжни плоски стъпала се изпълняват с помощта на изпражнения и импровизирани средства. Редовните упражнения с деформации на стъпалото от 1 и 2 градуса ще ви помогнат да се справите с проблема в рамките на 6-10 месеца.

    • напрягайки мускулите на подбедрицата и стъпалото, бавно дръпнете чорапите първо към вас, а след това далеч от вас;
    • с големия пръст на единия крак, бавно плъзнете по подбедрицата на другия;
    • последователно откъснете чорапите и петите от пода;
    • изправяне на коленете, опитайте се да свържете краката си и задръжте в това положение за 10 секунди;
    • с двата крака направете въртеливи движения първо навън, а след това и отвътре;
    • обединяване на чорапите, съберете и разперете петите;
    • седите на стол и изправяте гърба си колкото е възможно повече, опитайте се да повдигнете молив от пода с пръсти;
    • навийте с ходилата на краката си дървена пръчка или малки предмети - топки, топки.

    Цялото обучение трябва да се извършва в добре проветриво помещение и бос.

    Упражнението с малки предмети може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и болка. По време на часовете не е необходимо да се използват никакви специални устройства. За допълнителен масажен ефект върху стъпалата е препоръчително да ходите без обувки по неравна повърхност - камъчета, неостри камъни, ортопедична постелка и др. Такива разходки могат да заменят половинчасова тренировка за краката..

    Комплекс номер 4: от изправено положение

    Упражненията за лечение и профилактика на плоско стъпало се препоръчват да се изпълняват ежедневно в продължение на поне 3-4 години.

    Описаните комплекси са подходящи за пациенти от всички възрастови групи с деформация на свода на стъпалото. При лечението на втория и третия стадий на заболяването упражненията в изправено положение се изпълняват само след предварително загряване.

    • опирайки се с ръце на стената, повдигнете се на пръстите на краката и бавно се спуснете надолу;
    • застанете на външната част на стъпалото и задръжте това положение 20-30 секунди;
    • правете бавни завои наляво и надясно, като поставяте основния акцент върху стъпалото на опорния крак;
    • без да повдигате петите си от пода, правете 15-20 клякания;
    • наклонете се максимално напред, прехвърляйки тежестта на цялото тяло върху чорапите си;
    • ходете из стаята, облегнете се на вътрешната страна на стъпалото.

    Тренировките срещу плоски крака с промяна в центъра на тежестта се считат за не по-малко ефективни. Динамичният пренос на натоварване в различни части на стъпалото стимулира мускулите и спомага за укрепване на връзките.

    Комплекс номер 5: в движение

    Сутрешните упражнения и лечебната терапия трябва да станат добър навик за пациенти с плоски крака. Продължителността на ежедневните тренировки не може да бъде по-малка от 20 минути. Колкото по-трудно работи пациентът, толкова по-малка е вероятността от сплескване на свода на стъпалото..

    • повдигнете пръстите на краката от пода и се разходете из стаята;
    • издигайки се на пръстите на краката, направете 15-20 крачки напред и назад;
    • спускайки се на петите, ходете от един ъгъл на стаята до друг.

    За да тренират децата с голямо удоволствие, се препоръчва провеждането на тренировки по игрив начин.

    Ефективността на лечебната гимнастика

    Упражняващата терапия е предназначена за укрепване на мускулите на долните крайници и стъпалата, като по този начин намалява риска от прогресия на плоско стъпало. Ефективността на терапията се увеличава с интегриран подход за решаване на проблема. За възможно най-ранното постигане на положителни резултати паралелно с тренировките се препоръчва да се използват:

    • вани за крака - насърчават мускулната релаксация и нормализиране на лимфната микроциркулация в тъканите;
    • масаж на краката - подобрява кръвообращението и облекчава стреса след гимнастика;
    • ортопедични стелки - поддържат свода на стъпалото по време на ходене и намаляват натоварването на метатарзалните кости.

    В случай на редовно изпълнение на гимнастически комплекси, корекцията на деформациите на стъпалото става в рамките на няколко години. Симптомите на заболяването обаче - болка, подуване, умора при ходене, изчезват след два месеца редовно упражнение.

    Плоските стъпала е ортопедична патология, лечението на която се състои в използването на гимнастика и специални комплекти упражнения. За да се повиши ефективността на терапията, се използват различни комбинации от техники за упражнения. Коригиращите упражнения от легнало, седнало и изправено положение помагат да се изработят всички мускулни групи на стъпалото, като по този начин се ускорява процеса на коригиране на деформациите.

    Упражнения от плоско стъпало

    Стъпалото има напречни и надлъжни арки, които са необходими за усвояване на удар и баланс по време на движение. Но понякога има тяхната патологична промяна и сплескване, което води до образуването на плоски стъпала. Възможно е да има много причини за появата му, но един от най-ефективните методи за лечение е специалната гимнастика. Упражняващата терапия за плоски стъпала тренира мускулите на краката, стимулира кръвообращението, помага за спиране на прогресията на болестта.

    Гимнастика за лечение на плоско стъпало

    Упражнението за краката ще отнеме не повече от 15 минути на ден, но ако се прави систематично, можете да получите много добри резултати и значително да забавите сплескването на стъпалото. Това се постига чрез стимулиране на кръвообращението, развиване на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници, укрепване и увеличаване на мобилността на ставите.

    Ежедневното обучение е насочено към коригиране на патологичното положение на сводовете на краката и фиксиране на получения резултат. За борба с плоските крака е необходимо да се развият следните мускулни групи:

    • метатарзална;
    • плантарна апоневроза;
    • calcaneal;
    • пищялите;
    • бедрата.

    Най-ефективните упражнения са упражнения с множество стави, включващи няколко мускулни групи наведнъж. За целта правете движения, докато стоите, седите, лежите и също така използвайте помощни предмети - кубчета, топки, пръчки. По-добре е да изберете набор от упражнения срещу плоски крака с лекар ортопед.

    Преди да започнете да правите гимнастика, се препоръчва да се затоплите. Тя трябва да включва ходене на пръсти, пети, вътрешни и външни стъпала, белодробни.

    Упражнявайте комплекси от изправено положение

    При тези упражнения мускулите на стъпалата и краката получават основното натоварване, но задните части и бедрата почти не са напрегнати. Преди зареждане трябва да заемете изходна позиция: изправете се изправени, краката на ширина на раменете, ръцете на колана. Предпочитани движения за коригиране на сводовете на долните крайници, извършвани от изправено положение:

    • Ходене на пръсти, пети, вътрешни и външни ребра на стъпалото в продължение на няколко минути;
    • Ролки от петата до петите се изпълняват 30-40 пъти;
    • Кръгово въртене на краката 15-20 пъти във всяка посока. Упражнението помага за укрепване на връзките на глезена и огъва мускулите на стъпалата..
    • Теленцето отглежда 30-35 пъти;
    • Алтернативно компресиране и удължаване на пръстите на краката 15-25 пъти;
    • Преместете центъра на тежестта към външните части на стъпалото, след това се върнете в изходна позиция 20-30 пъти;
    • Вземете малки предмети, като използвате само пръстите на краката си. Това ще помогне за укрепване и развитие на двигателни умения на малките мускули на метатарзуса..

    Допълнете тази тренировка с клякания и полуклекчета, правете упражнението с лястовицата - това помага за укрепване на напречната арка на стъпалото. За да го завършите, трябва да прехвърлите телесното тегло на единия крак, а другия да вземете обратно. Поддържайте равновесие, като се навеждате към опорния крак. Започнете с 5-10 секунди и след това продължете напред..

    Седящи упражнения

    Терапевтичните упражнения с плоско стъпало в седнало положение укрепват мускулите на бедрата, краката и стъпалата, задните части не действат в това положение. За тренировка ви е необходим стол с твърда седалка. Изходна позиция: краката са огънати в коленете, стъпалата са на пода успоредни един на друг, разстояние на ширина на раменете, ъгълът в глезена е 90 градуса. Най-ефективните упражнения за сядане са:

    • Вдигнете петите си от пода, опирайки се на пръстите на краката, след това, напротив, повдигнете пръстите на краката, прехвърляйки телесното тегло на петите. Първо, 10 пъти на всеки крак, след това по 10 едновременно едновременно;
    • Повдигането на петата на единия крак и пръста на другия в същото време помага не само за укрепване на мускулите, но и подобрява координацията на движенията. Общо се препоръчва да се правят 10-15 повторения;
    • Поставете другия пищял на единия крак и извършете кръгови завъртания на стъпалата, първо в едната посока и след това в другата посока;
    • Поставете лист хартия пред себе си, вземете молив и се опитайте да нарисувате геометрични фигури;
    • Разпръснете малки предмети и ги повдигнете, без да използвате ръцете си, само с краката си;
    • Поставете гимнастическа пръчка или точилка пред стола, навийте я първо последователно с всеки крак, а след това едновременно с два. Това упражнение ангажира мускулите на стъпалата, долната част на краката и бедрата и масажира ходилата;
    • Стиснете малка топка между коленете, задръжте я в това положение, като едновременно с това завъртите краката си към външната част на ходилото;
    • Свийте пръстите на краката и дръпнете петите си към тях, след това изправете пръстите на краката и повторете упражнението отново. Движението прилича на начина, по който се движи гъсеница. Първо направете всеки крак отделно, след това и двата заедно.

    Това не е целият списък на физическа терапия за плоски стъпала от тази позиция. Можете да ги правите, докато седите на турски. Едно от най-ефективните движения за укрепване на сводовете на долните крайници е това: огънете пръстите на краката си, наведете се напред, опитайте се да притиснете корема си към бедрата и след това се изкачете до външния ръб на краката..

    Седнете на пода с прави крака, изпънете единия, а другия огънете в коляното и начертайте линия с крак до коляно с палеца. Извършете 4-5 удара от всяка страна.

    Ефектът от упражнението ще бъде по-забележим, ако се изпълнява върху неравна повърхност. В този случай мускулите на стъпалото се развиват и вестибуларният апарат е свързан с работата..

    Упражнения от легнало положение

    В легнало положение работят само мускулите на подбедрицата и стъпалата, няма напълно натоварване на гърба и задните части. Такива упражнения за плоски крака могат да се правят сутрин след събуждане и вечер преди лягане. Терапевтични упражнения за коригиране на сплескване на легналия крак:

    • Изходна позиция: огънете коленете си така, че подметката да докосва напълно пода. Вдигнете петите си от опората, за да не се движат пръстите на краката. Упражнението се изпълнява 20-30 пъти, първо на свой ред, а след това едновременно.
    • Свийте краката си и ги разперете отстрани. Потупвайте петите заедно с пръстите на краката;
    • Ударете с единия крак другия крак по долната част на крака, можете да го прищипате малко с пръсти;
    • Завъртете краката си в различни посоки;
    • Укрепете силно и разкачете пръстите на краката си за няколко минути. След упражнение трябва да има усещане за леко напрежение в долните крайници..

    Ако след гимнастика правите лек релаксиращ масаж, тогава болезнените усещания ще станат по-малко забележими, подуването няма да бъде толкова изразено и краката няма да се уморят толкова..

    Упражненията срещу плоско стъпало за подрастващите са същите като за възрастните. Препоръчва се укрепване на мускулно-лигаментния апарат на долните крайници от ранна възраст, за да се избегне патология в бъдеще..

    Общи препоръки за лечение на плоско стъпало

    Плоските крака са заболяване, което трябва да се елиминира системно. Най-лесният начин е да се излекува болестта в началния етап на развитие, когато деформацията все още не е станала толкова силна, в напреднали случаи консервативната терапия може да бъде неефективна, тогава се препоръчва извършване на хирургическа операция.

    За да не доведе резултатът от тренировъчната терапия, трябва да преминете към правилното хранене, да отслабнете, да започнете да приемате витамини, особено комплекси с калций и витамин D, да носите коригиращи обувки.

    Упражненията за плоско стъпало при възрастни трябва да се изпълняват за укрепване на мускулите и връзките на долните крайници. Правилното и систематично изпълнение на гимнастиката предотвратява развитието на деформация, забавя изравняването на стъпалото. Физическото възпитание е най-ефективно в началния етап на заболяването.

    Ефективни упражнения за крака у дома

    В епоха на ускорен темп на живот, понякога няма достатъчно време за себе си. Не е изненадващо, че ходенето на фитнес може да бъде предизвикателство. Но искам да имам красиви крака. Как да бъдем? Предлагаме алтернатива - тренировка с крака у дома.

    Вече говорихме за ефективни упражнения за крака във фитнес залата. Има обаче по-благоприятен за бюджета начин да се сдобиете с красиви крака, отколкото да купите членство във фитнес клуб. Как правилно да организирате тренировката с крака у дома?

    Тренировка с крака у дома

    Преди всичко следвайте правилната техника. Вкъщи инструкторът няма да ви каже, затова внимателно прочетете правилата за извършване на упражненията. Добра новина за бързащите: програмата за тренировка на краката в домашни условия отнема само 10 минути на ден..

    Упражнения за краката у дома

    Lunges

    Лунгите работят добре върху мускулите на бедрата и задните части, които обикновено са най-проблематични.

    1. Изправете се право с ръце встрани.
    2. Стъпка напред с десния крак, разпределяйки тежестта равномерно върху целия крак.
    3. Правилен ъгъл трябва да се образува в коляното.
    4. Лявото коляно трябва да се насочва към пода..
    5. Върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак..

    Обратни белези

    Това упражнение е подобно на предишното, но вие не стъпвате напред, а назад. Важно е да се гарантира, че коляното на крака, което е отпред, не се простира извън стъпалото..

    Упражнение, насочено към задната част на бедрото и задните части.

    Странични удари

    Страничният багаж изпомпва вътрешното бедро и с правилната техника не претоварва коленете.

    1. Изправете се право с краката заедно.
    2. Направете широка стъпка встрани с десния крак. Спуснете крака си напълно и прехвърлете телесното тегло на десния крак.
    3. Направете дълбок клек.
    4. Левият крак образува права линия по време на клек..
    5. Отдръпнете се от пода с петата и се върнете в изходна позиция.

    клекове

    Къде можем да отидем без тях! Кляканията се считат за едно от най-ефективните упражнения за краката и бедрата за жените. Редовното правене на клекове с телесно тегло у дома (без използване на тежести) ще даде резултати, сравними с тренировките във фитнес залата. Освен това, без допълнително тегло, се намалява натоварването на колянната става.

    1. Поставете краката си на ширина на раменете, протегнете ръце пред себе си.
    2. Свийте краката си и клякайте под прав ъгъл в коленете.
    3. Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция.

    Плей клекове

    Тази опция за клек ви помага да работите вътрешните си бедра. Лесен за правене.

    1. Поставете краката си по-широки от раменете, завъртете пръстите на краката навън.
    2. Приклекнете бавно и се върнете в изходна позиция също толкова бавно.

    Глютеален мост

    Упражнение за краката "глутеален мост" перфектно изпомпва бедрата и задните части.

    1. Легнете по гръб с изпънати ръце по торса.
    2. Свийте краката си под прав ъгъл, леко разперете краката си.
    3. Опирайки се на раменете и стъпалата, повдигнете дупето на възможно най-високата височина.
    4. Задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в начална позиция.

    велосипед

    Популярното упражнение "мотор" укрепва коремните мускули и предната част на бедрата. Като въртите въображаеми педали, можете значително да подобрите формата на краката.


    За Повече Информация Относно Бурсит