Ефективно упражнение за гръбнака и гърба за укрепване на мускулите

Винаги трябва да наблюдавате здравето си, а не когато вече има проблеми с него, защото е по-лесно да предотвратите всякакви проблеми, отколкото да го лекувате. Това е особено важно по отношение на гръбначния стълб, защото именно той е основната носеща структура в скелета. Дава ни възможност да контролираме движенията на главата и торса. Всеки прешлен общува с различни части на тялото и органите, като по този начин осигурява добре координирана работа на тялото, затова е важно гръбначният стълб да е здрав. Терапевтичните упражнения за гръбначния стълб ще помогнат за предотвратяване на болки в гърба и ще намалят рисковете от редица заболявания. Освен това ще ви помогне да се почувствате много по-добре. Помислете какво представлява самата тя.

Ползите от сутрешните упражнения

Не всеки прави сутрешни упражнения, но напразно, защото има повече от достатъчно предимства. Упражнението е чудесен начин да настроите тялото си по правилния начин, да презаредите енергията си и да подобрите благосъстоянието си. Добър е както за гърба, така и за вътрешните органи. При наличие на определени заболявания са показани физиотерапевтични упражнения.

Значението на зареждането е особено голямо за тези, които водят неактивен начин на живот, работят в заседнала работа, тъй като редица мускули и стави в ежедневието си изобщо не се използват и ще атрофират с течение на времето. И гръбначният стълб в това отношение е едно от най-уязвимите места. Същият заседнал начин на живот води до факта, че той губи подвижност, атрофира тъканите му и се появяват определени заболявания на гърба. И ако по-рано от тях страдаха само хора на почитателна възраст, то днес тези болести станаха много „по-млади“ и те се проявяват дори при млади хора.

Упражненията за гръб и гръбначен стълб имат следните предимства:

  • помага за облекчаване на мускулите, бори се с хроничната болка в гърба;
  • подобрява микроциркулацията на кръвта;
  • е отлична профилактика на различни заболявания на гръбначния стълб;
  • ни дава заряд от жизненост и енергия за целия ден, помага да се събудим по-бързо, ако се прави сутрин. А вечер подобна физическа активност помага за разтоварване на гръбначния стълб, облекчаване на усещането за умора..

Най-важното в лечебната терапия е нейната редовност. По-добре е да правите гимнастика по 10 минути всеки ден, отколкото два часа два пъти седмично. За да може тялото да свикне с натоварването, трябва да го направите обичайно. Можете да тренирате както сутрин, така и вечер. В същото време упражненията са полезни както за възрастни, така и за деца, защото последните, седнали на бюрата си, често страдат от сколиоза и други подобни заболявания..

Гимнастика на гръбначния стълб: основни правила

За да може упражненията за укрепване на гърба и гръбначния стълб да бъдат полезни и безопасни, трябва да се спазват определени правила. Ако те не бъдат взети под внимание, гимнастиката може не само да не доведе до резултати, но и да провокира обратния ефект. На първо място, това е редовността, за която вече говорихме. Ако правите упражнения рядко, това може само да дестабилизира тялото. Ако се прави редовно, това ще даде добри резултати и допълнително ще ви зареди с енергичност, ще ви освободи от проблеми със съня.

Включете различни упражнения, за да е ефективна гимнастиката. Комплексът трябва да включва разтягане, различни завъртания и накланяния. Необходимо е да използвате всички части на гръбначния стълб - само така ще получите цялостна превенция и терапевтичен ефект.

Ако ви е трудно да се събудите сутрин, можете да започнете да спортувате, докато все още сте в леглото. Движенията не трябва да са прекалено бързи или резки. Правете всичко бавно, гладко, особено ако имате определени проблеми с гърба. Ако почувствате болка или силен дискомфорт по време на упражнението, спрете я и се върнете към зареждане, когато този синдром изчезне. Много е важно да можете да слушате собственото си тяло.

И още няколко задължителни изисквания:

  • Зареждането ще отнеме 15 минути, но трябва да го правите всеки ден.
  • Препоръчва се да се яде след зареждане не по-рано от половин час.
  • Проветрете стаята в началото на учебния час. В идеалния случай изобщо можете да го направите на чист въздух..
  • Упражнявайте се плавно и бавно.
  • Гледайте дъха си.
  • Увеличете последователно натоварването.
  • За да подобрите ефективността на зареждането, можете да го завършите с контрастен душ.
  • Можете да спортувате няколко часа преди лягане. Те ще помогнат да се отървете от умората, да натоварите гръбначния стълб.

Има различни опции за зареждане на гръбначния стълб. Някои комплекси са насочени към превенция, други - към лечението на конкретно заболяване като част от цялостна програма. В последния случай лекуващият лекар трябва да предпише и подбере упражнения. Помислете за различни опции за зареждане на гръбначния стълб.

Леко загряване

Преди да започнете да правите основните упражнения, трябва да се затоплите. Ще помогне за увеличаване на количеството кислород, което мускулите на гърба могат да получават и ще предотврати болката по време на основна физическа активност. Няколко упражнения ще са достатъчни за загряване, включително следното:

  • Изправете се с прав гръб. Вдигнете ръцете си нагоре, изпънете се, след това ги спуснете и отпуснете гърба си.
  • Поставете краката си на ширина на раменете, поставете ръцете си на колана. Поемайки дълбоко дъх, върнете ръцете си, доколкото можете. При издишване се върнете в изходна позиция..
  • Застанете на пръсти, като държите малко на облегалката на стола.
  • Лека загрявка може да бъде завършена с ходене на място. В същото време се опитайте да повдигнете коленете си възможно най-високо..

Разтягащи упражнения за гръбначния стълб

Това упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб може да бъде включено във вечерния или сутрешния комплекс. Упражнението разтяга гръбначния стълб, облекчава скобите, подобрява циркулацията и предотвратява болката в гърба.

  • Вис. Ще ви трябва хоризонтална лента или стенни пръти. Трябва да закачите на щангата с протегнати ръце, да спуснете краката и да останете в това положение, колкото можете. След това починете и повторете още няколко пъти..
  • "Cat". Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, ръцете да са спуснати по протежение на тялото. Наведете се, обвийте ръцете си около коленете, след това повдигнете гърба си, но не движете ръцете си. Трябва да извиете гърба си като котка, след това да изправите ръцете си и да се наведете възможно най-ниско, да се наведете в долната част на гърба, да повдигнете раменете нагоре.
  • "Топка". Трябва да заемете поза на ембрион: седнете на пода, закопчайте свити колене с ръце, спуснете главата си към гърдите. В това положение се търкаляйте по гръб. Трябва да направите общо осем повторения..
  • "Мост". Изпълнете гимнастически мост от изправено или седнало положение, задръжте в стойката за 15 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Упражнения за укрепване на мускулния корсет

За да укрепите мускулите и гръбначния стълб, упражненията трябва да включват следните упражнения:

  • Легнете на пода, вдигнете ръце, така че дланите ви да са обърнати една към друга. След това трябва да откъснете краката от опората и да останете в това положение пет секунди, след което да се върнете в изходна позиция и да се отпуснете. Повторете десет пъти.
  • Изходното положение е същото. Повдигнете лявата ръка заедно с десния крак и обратно. С тези движения също трябва да извиете гърба си..
  • Трябва да лежите на гърба си, огънете коленете си под прав ъгъл. След това повдигнете таза от пода, така че нивото на бедрата и торса да е същото. Повторете упражнението 20 пъти.
  • Застанете изправени, поставете краката си на ширина на раменете, разгънете ръцете си в лактите. След това обърнете се вляво с изпъната дясна ръка, сякаш се опитвате да стигнете до гърба си. Сега направете същото за лявата ръка и дясната страна. Разтегнете се поне 15 пъти във всяка посока.

Здравна тренировка за гръбначния стълб

Упражненията за гърба и гръбначния стълб, видеото на които ще намерите в края на статията, трябва да се правят след загряване. Всеки отдел има собствен набор от упражнения.

Упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб:

  • Трябва да седнете на масата, да подкрепите лявата си буза с лявата ръка и да преместите врата си наляво, опитвайки се да преодолеете съпротивата с нея. Повторете упражнението няколко пъти във всяка страна.
  • Поставете брадичката на ръцете си. Опитайте се да преодолеете съпротивлението на ръката, опирайки брадичката на гърдите.
  • Сгънете пръстите си заедно и ги поставете на гърба на главата. Опитайте се да спуснете главата си назад.

Следните упражнения ще бъдат полезни за гръдния регион:

  • Стоящ или седнал, наклонете торса си в различни посоки. Докато се накланяте наляво, повдигнете дясната си ръка и правете треперещи движения с нея. Същото се повтаря и за другата страна.
  • Трябва да лежите на гърба си, да издърпате ръцете си нагоре, сега се опитайте да повдигнете главата си възможно най-високо.
  • Легнете по корем, протегнете ръце пред себе си. В тази позиция направете повдигане на главата..
  • Трябва да се качите на четворки и да редувате ръцете нагоре и надолу.

Що се отнася до упражненията за лумбалната област, повечето от тях могат да се изпълняват само след консултация с лекар. Без последното можете да направите само най-простото, например, следното:

  • Трябва да закачите на хоризонталната лента и да отпуснете мускулите на гърба. Гръбнакът ще се разтегне под собствената си тежест.
  • Притиснете главата, раменете, дупето, прасците и петите към стената. Сега се протегнете нагоре, без да поглеждате от гърба си. Това упражнение перфектно отпуска мускулите на долната част на гърба, безопасно е и е позволено дори за бременни жени..
  • Необходимо е да клякате в положение на плода, закопчайте коленете си и отпуснете долната част на гърба.

Повторете всички упражнения 7-8 пъти. Ако в процеса усетите болка, хрускане и друг дискомфорт, спрете тренировката за известно време и се консултирайте със специалист..

Има и отделни зареждащи комплекси, насочени към лечение на конкретно заболяване на гръбначния стълб, но те могат да бъдат предписани само от лекар. Заинтересованите могат да видят как да правят скучни упражнения по време на работа.

Релаксиращите упражнения за гръбначния стълб са отлична превенция на много неприятности, лесен начин за облекчаване на стреса и други неприятни усещания. Правете го редовно и тялото ще ви благодари за това. Предлагаме ви да гледате видео на зареждане за гръбначния стълб.

Ефективно упражнение за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

За да не се провали здравето, трябва да се следи и предотвратява навреме. Същото може да се каже и за гърба, защото в днешно време всеки втори човек има проблеми с опорно-двигателния апарат. Но усложненията могат да бъдат предотвратени на ранен етап, ако редовно изпълнявате специални упражнения за укрепване на мускулите на ODA. Едно просто, но ефективно упражнение за гърба ще помогне не само да премахне хроничната болка, но и да предотврати развитието на заболявания, които могат да причинят непоправима вреда на тялото..

Голямо предимство на този вид упражнения за гърба е, че няма нужда да посещавате фитнес залата. Всичко, от което се нуждаете, е подходяща стая вкъщи, както и минимално спортно оборудване, което ще ви помогне да направите упражнението по-продуктивно (например дъмбел, разширител, обикновена пръчка и т.н.).

Защо е необходимо и защо трябва да бъде редовен?

Терапевтичното или подобряващо здравето упражнение (гимнастика) е една от основните и най-продуктивни терапевтични техники, използвани при различни заболявания на гърба. Те прибягват до този метод за освобождаване от болки в гърба в почти всички случаи. Лекарите препоръчват извършването на такива упражнения за пациенти, които са диагностицирани със сколиоза, кифоза, остеохондроза и др..

Благодарение на редовни тренировки мускулният корсет, който е опората на гръбначния стълб, придобива тонус. Подобряването на състоянието на мускулите около гръбначния стълб допринася за бързото възстановяване на здравето на гърба като цяло. В допълнение, упражненията помагат за укрепване на мускулите на гърба, те могат да облекчат напрежението от тях и да облекчат пренапрежението. Ето защо хората, които изпитват болки в гърба и долната част на гърба с неактивен начин на живот, трябва да прибягнат до такъв метод като терапевтични упражнения за превантивни цели..

Повечето хора се съмняват в ефективността на упражненията, които включват комплекс от оздравителна гимнастика и затова не ги приемат насериозно. В резултат на това в момента на изчезването на симптомите на болката човек просто се озовава от допълнителни изследвания. Това, уви, може да провокира рецидив и развитие на болестта..

Като превантивна мярка, упражненията за тревожен гръб вършат чудесна работа да правите няколко неща наведнъж:

  • Възстановяване на мускулния корсет.
  • Подобряване на микроциркулацията на кръвта в организма.
  • Превенция и профилактика на чести заболявания на гърба, техните обостряния.

Преди да започнете да практикувате терапевтичен набор от упражнения за възпален гръб, трябва да се консултирате с вашия лекар. Това важи особено за тези, на които е поставена диагноза херния диск. Подобна диагноза изисква по-обмислен и отговорен подход към лечението. За много хора с болки в гърба е подходящо универсално упражнение за укрепване на всички мускули на гърба и гръбначния стълб. Видеото на обучението, проведено от опитен треньор Олга Портнова, ще бъде полезно за хора с проблемни гърбове.

Загрявка

За да се упражнявате максимално ефективно, се препоръчва да направите лека загрявка преди основния комплекс. Това е набор от напълно неусложнени упражнения, които ще повишат ефективността на терапевтичните упражнения и ще помогнат за избягване на болка и навяхвания при изпълнение на основния комплекс..

Така че можете да направите само три упражнения:

  • Заставайки с разстояние на ширината на раменете на краката, изпънете плавно и бавно, повдигайки ръцете до върха, извивайки долната част на гърба си и, спускайки ръце, отпуснете гърба си. Повторете това упражнение 5-10 пъти и след това преминете към друго.
  • Заставайки в същото положение, поставете дланите си на кръста и, докато вдишвате, върнете лактите си до максимално възможна точка. Докато издишате, можете да върнете ръцете си в първоначалното им положение..
  • Застанете с краката си и изправен гръб, бавно се наведете напред, спускайки ръцете перпендикулярно на пода. След 3-5 секунди, когато сте в това положение, върнете се на I.p..

Възстановяване на лумбосакралната област

След приключване на загряващия набор от упражнения, можете да започнете да укрепвате лумбосакралната област. За да се върне нормално този отдел, не са необходими максимални усилия. Освен това всяко упражнение за дадена област на гърба се изпълнява в положение на легнало положение, което значително улеснява спазването на всички необходими изисквания.

И така, има пет от най-ефективните упражнения, които могат да укрепят лумбосакралния регион:

  • Лежейки на абсолютно равна повърхност, трябва да огънете десния крак в коляното и, без да използвате ръце, да го повдигнете нагоре, изправяйки коляното. Освен това, огъвайки го отново, трябва да го върнете в първоначалното си положение. Същото движение трябва да се извърши и с левия крак. Сложна версия - изпълнете упражнението с двата крака наведнъж.
  • Упражнение "колело", познато на мнозина от училищната скамейка. За да засилите ефекта, първо можете да симулирате движение на колело напред, а след това в обратна посока..
  • Друго познато на повечето от училищното действие „хоризонтални ножици“. Трябва да се изпълнява с повдигнати крака над пода под ъгъл 45 of.
  • Лежейки на гърба си и не си помагайки с ръцете, трябва да придърпате коленете си към гърдите и да ги завъртите първо надясно, след това наляво, като същевременно въртите главата си в обратна посока към краката.
  • Легнете по гръб, така че долната част на гърба ви докосва пода, повдигнете правите си крака над пода и ги задръжте на височина 25-30 см за няколко секунди. След това, без да спускате краката, опишете ги във въздуха с числа от нула до девет.

Тренировка на мускулите на шийката на матката

Болката в шийката на матката е един от най-често срещаните проблеми с гърба. От ранна възраст децата страдат от факта, че развиват сколиоза и изгърбване. За да се предотврати обострянето на заболяванията или тяхното развитие, трябва да се извърши следният набор от терапевтични упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулните влакна в проблемната зона и ще помогнат за тяхното разтягане:

  • В седнало или изправено положение трябва леко да спуснете главата напред и надолу, така че брадичката да може да докосне гърдите ви. След пауза главата трябва да се върне плавно към СП, но без да спирате, започнете бавно да я хвърляте назад. Така шията не само ще се отпусне, но и ще се разтегне интензивно..
  • Заставайки до стената, подпряте челото си в нея и притиснете главата си към стената за няколко секунди, като поддържате тялото си непоклатимо.
  • Легнете по корем и разперете ръцете си по тялото, с длани нагоре. Отпуснете се, започнете бавно да усуквате главата си, опитвайки се да докоснете пода, първо с лявото, а след това и с дясното си ухо. Повторете упражнението 10 пъти. По-сложен вариант е да поставите брадичка върху дланите си или кърпа, сгъната няколко пъти, също така бавно да обръщате главата си отстрани в същото положение.

За целия гръб

Гърбът ви ще ви благодари, ако започнете да го изграждате и укрепвате в момента. Изпълнявайки набора от упражнения по-долу, след месец ще можете да почувствате облекчение и пълно отсъствие на болка, която преди това ограничаваше движенията ви.

И така, самият лечебен комплекс се състои от упражнения:

  • Навежда се назад, докато лежи по корем. I. п. - лежи на корем с ръце по тялото, длани нагоре. Първо вдигнете главата си и я задръжте там за около 15 секунди. След това спуснете главата си на пода и се отпуснете. Сега повдигнете само краката си на около 15-20 см от пода. Задръжте ги за 15 секунди. След това ги спуснете и отпуснете отново. Накрая повдигнете главата и краката си едновременно, оставайки в това положение възможно най-дълго..
  • Флексия, докато лежи на гърба. Вземете ip - легнало по гръб с крака, свити в коленете и стъпала, издърпани до задните части на разстояние 45-50 см. Започнете да повдигате тялото, да поставяте ръцете си пред себе си, да ги насочвате над коленете. Повторете 10-15 пъти.
  • Повдигане на долните крайници. За да ги изпълните, трябва да поставите калъфа на масата, като държите ръцете си отстрани. Повдигнете краката си, така че да получите права линия на тялото, както е показано на снимката. След като броите до 3, спуснете краката си. Можете да повторите упражнението 5-10 пъти.

Упражненията за мускулите на гърба подобряват стойката, увеличават подвижността на опорно-двигателния апарат, облекчават болката и предотвратяват дегенеративни патологии, които засягат междупрешленното пространство между гръбначните дискове.

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и долната част на гърба

Какво може да бъде по-лошо от болката в гърба, която не позволява на човека да стои, да седи, да ходи или дори да спи здраво?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да поддържа гърба ви здрав в дългосрочен план. Програма за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава тласък на тялото и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния бърз и стресиращ свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората..

Болки в гърба: който е изложен на риск?

Повишени фактори на вероятността

  • бременност
  • Възраст> 35 години
  • Пасивен начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • прекалена пълнота
  • Упражнение, предизвикано претоварване
  • Медицински състояния като фибромиалгия и остеоартрит

Обратни проблеми Симптоми

Ако болката в гърба Ви е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар:

  • Отслабване
  • Повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочна и / или фекална)
  • Болки в гърба, простиращи се до краката
  • Изтръпване около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болка в гърба, важно е да определите вида на болката в гърба. Болки в гърба могат да бъдат:

  1. Остър - продължава три до шест месеца. Започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.
  2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или някакво друго медицинско състояние.
  3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да възприемат болка при липса на увредена тъкан или дори след като гръбна контузия заздравее.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб могат да бъдат условно разделени на горна, средна и долна част. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения и за трите части на гърба..

Упражнение за болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на болки в гърба. Пресата и лицевите опори на гърдите са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги укрепи и да избегне болката..

2. Разтягане на гръдния мускул

Грудният участък е йога движение, при което насочвате сили към задната част на ръката, съсредоточавайки се върху трицепсите. Заемете позиция със стена, като поставите дясната си ръка върху стената, така че лакътът да е в една линия с рамото ви. Постепенно движете тялото надолу, като използвате ръката си като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. Когато правите каквито и да е упражнения, е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилна циркулация..

Препоръчваме ви да опитате разтягане за начинаещи у дома.

3. Низходяща поза за кучета

Това упражнение се оказа изключително полезно за много страдащи от лумбална болка. Всичко, което трябва да направите, е просто да се наведете, приведена към пода и да се опитате да задържите това положение. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко огънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това освободете напълно.

4. Хиперекстензия на гръдния кош

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да легнете с лицето и главата нагоре, или да направите същото с валяка от пяна. Можете дори да седнете на стол с ръце зад главата си и след това да изпънете главата си нагоре, повдигайки я нагоре към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден..

5. Плъзгач

За упражнението "Слайдър" застанете на четворки до стената. Поставете пластмасови чинии под мишниците. Движете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Той помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, което избягва кривината на стойката.

6. Кръгово въртене на раменете

Това е упражнение, което може да се направи по всяко време и навсякъде. Трябва да се съсредоточите върху получаването на по-големи кръгове, но да движите раменете си по-малко. Упражнението помага да направите мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресиране на лопатките

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Необходимо е търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгънати, след това да стиснете раменете си и да ги задържите за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден..

8. Гребане

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и укрепва мускулите на раменете. Това е страхотно упражнение, тъй като ви дава почивка от традиционните кардио упражнения като джогинг..

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Полезно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба..

10. Push-ups

Push-up са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от просто загуба на тегло. Те дори могат да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 лицеви опори на ден могат да ви поддържат във форма и да облекчат болката.

11. Модифицирани лицеви опори

Легнете по корем върху йога постелка с ръце близо до главата. Сега повдигнете торса си от пода с ръце, без да повдигате бедрата. Събудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да избегнете болки в гърба..

12. ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болки в долната част на гърба. Трябва да лежите на гърба си и да рисувате в корема. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте пръстите на краката към тавана и изправете ръцете си встрани. Основното е да следвате правилното дишане..

13. Привеждане на коляното към гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на прасците. Когато мускулът се изтегли назад с коляното, той работи на долната част на гърба, облекчавайки силна болка. Хванете едното коляно с ръце, издърпайте го към себе си; бройте до пет и повторете на другия крак.

14. Котка / Камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките, за да се разтягат. Влезте в позиция на четворки и след това опънете врата си право, докато гледате пода. Бавно се наведете към пода, повдигайки гърба си към тавана, подобно на гърбицата, която има камилата. Правейки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулната област..

15. Кръстосан салон с обрат

Лунгите са страхотни, но те оказват голям натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, усукани кръстосани удари се фокусират върху долната част на гърба. Направете първия хълм, след това се наведете и завъртете в обратна посока.

16. Прегърнете топката

Смешно да гледате, забавно да правите, да прегръщате топка е упражнение, което ще ви даде максимално разтягане. Използвайте спортна топка за опора и я дръжте между краката си. Прегърнете топката и се опитайте да съберете ръцете си, така че пръстите ви да докосват. Колкото повече опъвате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Хиперекстензията помага при лечение на болки в долната част на гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от нечия помощ, за да държите краката си, докато се разтягате. Необходимо е да лежите по корем на пейка, да се наведете и да оставите гърба си колкото се може повече..

18. Глутен мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, а също така дава добра форма на долната част на гърба и седалището. По време на упражнението трябва да легнете с коленете нагоре. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните арката. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се спуснете

19. Добро утро

Доброто утро е форма на тренировка специално за долната част на гърба, тъй като тежестта е върху горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искаш ли да летиш? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в долната част на гърба. Упражнението се фокусира върху свиването на мускулите на гърба.

21. Стоящ тазов наклон

Изглежда като форма за танц, но в забавено движение; в това упражнение не се включва работа с крака. Само коляното играе важна роля. Заставайки прав, направете няколко тазови редици, като само коленете са свити. Правете това бавно и стабилно, като се концентрирате върху долната част на гърба..

22. Грудно разтягане

Застанете близо до отворена врата и изпънете ръцете си така, че да докосват рамките на вратите, малко над нивото на главата. Стъпка напред, без да движиш ръцете си, докато не почувстваш разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на плешките

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменните лопатки заедно, колкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болката в гърба е разтягането в гърдите. Седнете право с ръце зад главата. Облегнете се обратно колкото е възможно, сякаш гледате към тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Разтягане на средния трапец

Легнете по корем на пода / постелка / кърпа под гърдите, за да го повдигнете леко. Изпънете ръцете нагоре, насочени към тавана. Сега усетете разтягането в раменете. Правете го 10-15 пъти.

26. Вдига ръце

Седейки на прав стол, вдигнете дясната си ръка вертикално над главата. Разтегнете го, доколкото можете, и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата ръка..

27. Седнало докосване на петата

Седнете право на стол с крака на пода. Наведете се бавно, за да докоснете пръстите на краката си. Всъщност докосването на пръстите на краката не е самоцел; целта тук е да огънете гърба си толкова, колкото ви е удобно. Върнете се в изходна позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте йога постелка, за да лежите на корема си с ръце встрани и длани, обърнати към тавана. Тогава, доколкото е възможно и високо, повдигнете главата, шията и гърба. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арка обратно

Легнете на пода със свити колене. Ръцете докосват пода. В това положение бавно закръглете гърба си. Задръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болката в гърба!

30. Окачване на щангата

Спомняте ли си уроците по ЛФК в училище? Това е упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори завеса. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръце над мряната, закачете се на нея и завъртете назад, наляво и надясно. Правете това с бавно темпо, но за максималния период от време..

31. Разтягане "Стол"

Застанете до стената и се облегнете на нея, разкрачете краката си на ширина на раменете. Спуснете се бавно, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте "позицията на стола" за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани хрупки

В списъка с упражнения за избавяне от болки в гърба не може да се пренебрегне модифицираното хрускане! Легнете по гръб на йога постелка с леко наведени колене и ръце под ребрата, за да подкрепите гърба си. Вместо да повдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, сякаш „притискате“ ребрата си към гръбнака. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с изпънати пред вас крака. Изпънете глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се прави ежедневно и не веднъж..

34. Издига се на пръсти

Застанете с лице към стената или облегалката на стола с леко раздалечени крака. Дръжте ръцете си на стената или на стол за подкрепа. Сега се повдигнете на пръстите на краката. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете в начална позиция. Повторете възможно най-много пъти, всеки брой пъти през деня.Такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и за всичко и дават своите значителни резултати..

35. Вдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете по гръб на постелката: левият крак е прав, левият крак е огънат в коляното. След това повдигнете левия крак от постелката до 25 сантиметра, като използвате коремните мускули, за да подкрепите крака. В началото може да е трудно, но не се плашете. Задръжте позиция за 10 секунди и повторете с десния крак.

36. Разтягане на мускула piriformis

Легнете по гръб на постелка или твърд матрак, огънете коленете си. Пресечете единия крак отгоре на другия, като ги подкрепите с ръце зад коляното. В това кръстосано положение приведете краката си до гърдите, докато не почувствате разтягане в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Piriformis Stretch 2

Започнете със седене с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия крак вдясно и го приберете към дупето..

  1. Сега поставете дясната си ръка върху лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Поддържайте прав гръб и дръжте гърдите си повдигнати. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение по фитбол

Легнете по корем на фитбол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Подпирайте тялото си с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си в редуващи се позиции, доколкото е възможно. Направете три до пет сета за всичките четири крайника..

39. Глутен мост

Легнете по гръб с наведени колене. Опитайте се да изправите гръбначния стълб, така че пространството между пода и долната част на гърба да намалее. След това повдигнете таза, поддържайки гърба изправен. Дръжте наклона, доколкото ви е удобно. Ако лъжата изобщо е неудобна, тогава това упражнение може да се направи, докато стоите до стената..

40. Стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огънете коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне пет пъти.

41. Повдигане на ръцете и краката

Качете се на четворки и изправете гръбнака си. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато не са успоредни на пода. Задръжте разтягането за около пет секунди и повторете с лявата ръка и десния крак. Ако не можете да поддържате равновесие, правете това упражнение с повдигнат само един крайник..

42. Планка

Влезте в положение на лицеви опори. Изправете гръбнака, не повдигайте таза нагоре и изправете ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете торса нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се прави, докато стои, и се състои от три движения..

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, привеждайки брадичката към гърдите. Разтягането трябва да се усеща в задната част на шията.
  • Движете главата си бавно наляво, така че брадичката да е изравнена с лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща в задната част на шията. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ви ухо да е над лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща от дясната страна на шията. Повторете правилно.

44. Разтягане на тазобедрените стави

Този участък е добър за хора със стомашни проблеми..

  • Легнете на гърба си на пода със свити колене.
  • Вземете единия крак зад коляното и леко го поднесете към гърдите.
  • Разтягането трябва да се усеща в бедрата.
  • Дръжте се. След това освободете и повторете на другия крак..

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия крак над десния и леко издърпайте дясното коляно към гърдите, докато не почувствате разтягане на дупето..
  • Повторете с другия крак..

46. ​​Разтягане на гърба

  • Легнете по корем.
  • Вдигнете се на лактите с изпънат гръб.
  • Бавно изправете лактите, докато не почувствате разтягане в гърба.
  • Запазете позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коляното

Упражнението е добро за поддържане на гръбнака ви здрав. Трябва да го правите бавно.

  • Легнете по гръб с изпънати ръце от двете страни.
  • Дръжте коленете си свити, но заедно.
  • Постепенно спуснете коленете си отстрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на вашата подготвеност..
  • Запазете позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Кобра поза

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и стягане на коремните мускули. Помага за подобряване на гъвкавостта и облекчаване на болката.

  1. Започнете, като лежите по корем с двата крака, изпънати назад..
  2. Повдигнете предмишниците и лактите си от земята, опирайки се на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно издърпайте тялото си нагоре, така че теглото ви да се разпредели върху предмишниците. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. След като достигнете удобна позиция, която леко разтяга както долната част на гърба, така и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте да изправите ръцете си за най-голям ефект..

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странният, но опасен факт за нараняванията в гърба е, че може да не почувствате веднага болка. Тя може да остане в "депресирано" състояние за дълго време и да започне да се проявява внезапно без конкретна причина. Ако не сте били наясно със старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния междупрешленни дискове

Това са нарушения на гръбначния стълб, причинени от разкъсването на гръбначните дискове, които прищипват специфичен нерв в гръбначния мозък. За разлика от навяхванията, болката може да се усети веднага. Болката в гърба поради дискова херния често се диагностицира с рентген или ЯМР.

3. Счупване

Счупване в гръбначния стълб може да бъде както водеща, така и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактура може да бъде незначителен, но може да причини силна болка, когато събитието е тежко. Пациентите с фрактура на гръбначния стълб често се разболяват хронично дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е костен проблем при хора на средна възраст (предимно при жени). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, която се случва, когато дисковете в гръбначния мозък започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

Болката в гърба по време на бременност е общоизвестно. Поради прекомерен натиск върху гръбначния стълб, болка в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, който може да причини болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Умората е основният симптом на фибромиалгията. Предлагат се няколко лечения за този тип болка.

7. Затлъстяване

Ако сте със затлъстяване, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на излишната телесна мазнина ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственият лек за този вид болки в гърба е да отслабнете..

8. Безпокойство и стрес

Съвременният ежедневен живот е постоянно свързан с тревожност и стрес. Стресът присъства във всеки кът от живота, от дома до офиса. Освен това, неправилният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това задължително поражда повече от шепа незначителни неразположения, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите вътре в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерен стрес.

9. Грешна поза за сън

Странно, но вярно е, че понякога неправилните пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на стомаха е вредно за гръбначния стълб, тъй като оказва голям натиск върху гърба ви. За щастие тези болки са временни. Ако обаче не промените позицията си за сън, болката може да стане постоянна..

10. Седящ начин на живот

Свикнали ли сте да прекарвате твърде много време, седейки само в една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютри в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбнака ви. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, се препоръчва да спазвате следните предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка на гърба..
  • Не започвайте веднага след отстраняването на ледения пакет.
  • Спрете упражненията, ако причинява силна болка, която продължава повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако причинява гадене, изтръпване на крайниците или задух.
  • По време на бременност спрете да правите каквито и да е упражнения, ако това причинява някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап основното е здравето на детето..

И така, ето ви 48 лесни упражнения за облекчаване на болката в гърба, които всеки от вас може да прави у дома. Този комплекс е включен в много наръчници за физиотерапевтични упражнения. Те не изискват почти никаква специализирана екипировка или скъпо членство във фитнес залата. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъпата опция за упражнения, но тогава резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се изпълняват с минимален надзор и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат дори да се изпълняват на работното място по време на обяд, като например.

Ако практикувате йога, можете да намерите и много ефективни асани за облекчаване на болката в гърба. Това обаче трябва да се направи, докато гледате видеоклипа, обърнете се само към опитни инструктори, тъй като йога, изпълнена неправилно, ще донесе повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте да не се преувеличавате, особено на гърба си. Гръбначният стълб е нашата опора, така че бъдете внимателни с него.

[Най-добрите упражнения за разтягане за облекчаване на болката в гърба]

Съвети

  • За да повдигнете някаква тежест от земята, като торбички с хранителни стоки, огънете коленете, а не гърба си.
  • Не стойте и не седите дълго в една позиция.
  • Избягвайте да спите на гърба или корема; и двата метода оказват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за сън е от ваша страна с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки чанти и чанти на едно рамо. Вземете раница, която можете да носите на гърба си.
  • Използвайте твърд матрак, не такъв, който е твърде „мек и пухкав“. Среден до висок твърд матрак с добра опора на гърба.
  • Опитайте се да се придържате към график, който редовно ходите, плувате или бягате..
  • Задайте лимити за себе си. Не напрягайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте, че когато изпитвате болка, спрете да правите тези упражнения и вижте вашия лекар.

Упражнение за гърба и гръбначния стълб

В тази статия ще ви кажем как да възстановите здравето на гърба и гръбначния стълб, да укрепите мускулите си и да започнете да живеете нов, пълноценен живот..

Зарядно за гръбначния стълб

Много е написано за ползите от зареждането за гърба и гръбначния стълб. И това не е случайно, защото гръбначният стълб е основата на мускулно-скелетната система на човешкото тяло. Нервните окончания се простират от прешлените, които свързват органи един с друг. Функцията на гръбначния стълб не може да се надценява. Много хора по-скоро го подценяват, като не придават особено значение на поддържането на гръбначния стълб в нормално, здравословно състояние, докато първите камбани звънят под формата на болка в гърба, лумбалната област или шията. Да, мнозина по някаква причина не се отнасят към шията като към гръбначния стълб. Това е доста странно, ако знаете анатомичната структура на човешкото тяло. Нещо повече, това, което е още по-изненадващо, са препоръките на лекуващите лекари, насочени изключително към коригиране на прешлените в шийния отдел на гръбначния стълб, игнориране на останалите.

Никаква разрушителна промяна в една или друга част на гръбначния стълб не настъпва сама по себе си. Често пренапрежението, неправилният заседнал начин на живот, неправилното разпределение на теглото по време на тренировка и др. Водят до факта, че натоварването пада върху гръбначния стълб. Ако един отдел може да издържи натоварването, тогава това се дължи на факта, че другият, по-малко издръжлив, страда. По този начин, ако обърнете внимание и възстановите само една секция, в дългосрочен план, по един или друг начин, ще трябва да обърнете внимание на целия гръбначен стълб. В противен случай малък проблем може да се превърне в големи проблеми в бъдеще..

Преди да е късно, практикувайте укрепване на гръбните мускули и разтягане на гръбначния стълб. Защо има огромно натоварване на прешлените? Тъй като мускулите на гърба при повечето хора не са развити. Това се дължи до голяма степен на начина на живот, който хората водят в ерата на напредналите технологии. Ако мускулите на гърба бяха силни, тогава много по-малко натоварване би било поставено върху гръбначния стълб, тоест теглото и напрежението ще бъдат равномерно разпределени.

За съжаление това не е така и лъвският дял от товара пада върху прешлените. Но с помощта на редовни упражнения за гърба и гръбначния стълб можете да развиете гръбначните мускули, да разтегнете гръбначния стълб, да го направите по-гъвкав, което не само ще укрепи гърба ви, ще подобри стойката ви и ще повлияе благоприятно на теглото ви, но и ще нормализира работата на вътрешните органи. Всъщност състоянието на вътрешните органи също зависи от състоянието, в което се намира гръбначният стълб. Ако се появи дори леко изкривяване на гръбначния стълб, това неизбежно води до промяна в местоположението на онези вътрешни органи, които са разположени до този гръбначен регион..

Неслучайно много проблеми с храносмилането могат да възникнат от промени в позицията на гръбначния стълб. Въпреки това е вярно и обратното твърдение, че проблемите с храносмилателната система след известно време водят до изкривяване на гръбначния стълб. Или, например, недоразвитите коремни мускули също могат да окажат негативно влияние върху състоянието на гръбначния стълб. В тази част на гръбначния стълб възниква прекомерен стрес, тъй като коремните мускули са неразвити и гръбначният стълб е лишен от подкрепа от тази страна. Това прави ясно защо виждаме проблеми с лумбалната област навсякъде. Това определено не е единствената причина за проблеми с долната част на гърба, но тази, която хората са склонни да подценяват. Затова нека преминем към самите групи от упражнения за развитие на гръбначните мускули и сцепление на гръбначния стълб..

Сутрешни упражнения за гръбначния стълб

Сутрешните упражнения за гръбначния стълб могат да бъдат изградени изключително от пози за йога. Повечето от комплексите за физическа терапия заемат йога упражнения, така наречените асани

В йога има няколко хиляди асани, за всички части на тялото, дори и за очите. Има и йога за лице, перинатална йога, семейна йога, двойка йога. Какъв вид йога не е измислен. Но основното и доказано през вековете е класическата хатха йога или Айенгар йога, както понякога я наричат, за да я направи още по-екзотична. Всъщност упражненията, които Айенгар разработи и систематизира, не са нищо повече от хатха йога. Ще започнем с него. Ако искате да започнете деня си правилно, тогава е по-добре да направите това, като включите малък комплекс от йога асани в сутрешния график..

Първо можете да направите позите на Cat. Той е много лесен за използване и достъпен дори за начинаещи. Тази асана е полезна с това, че тя напълно разтяга гръбначния стълб, а също така оформя и шийната му област. Удобно е да започнете да упражнявате с него, защото в същото време има и релаксиращ ефект за мускулите на гърба. Това подготвя мускулите на гръбнака и гърба за по-нататъшни упражнения..

2. Низходяща поза за кучета - Adho mukha svanasana

Тази поза е много полезна не само за гърба и гръбначния стълб, но и за нормализиране на кръвообращението в тялото. Той е особено полезен за кръвоснабдяването на мозъка. Освен това нежно развива гъвкавостта на ставите, укрепва раменете и има благоприятен ефект върху сърдечния мускул. По време на прилагането му гърбът се отпуска и междукапулосната болка се облекчава, което ще ви позволи да избегнете проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб. Също така коремните мускули са укрепени, задната повърхност на мускулите на краката е опъната. Глезените са перфектно укрепени.

Отначало може да ви е трудно да задържите тази асана дълго време. Обща трудност е и поставянето на петите на пода, защото те упорито не искат да падат на пода, защото ставите все още не са гъвкави. След известно време ще успеете. Основното е да практикувате тази асана ежедневно. Скоро ще стане една от най-обичаните.

Гледащо надолу куче

Това е огледална поза във връзка с позата на кучето надолу. Докато в предишната асана, по време на нейното изпълнение, задната повърхност на тялото е опъната, в кучешката поза, предната част е обърната нагоре. Правейки го, гърдите ви ще се отворят напълно. В тази асана работят главно ръцете и краката, така че междупрешленните стави се отпускат и разтягат. Тази асана е особено полезна за жените, тъй като ако го правите редовно, тогава отпуснатата на ръцете в областта на раменете и предмишниците ще изчезне, гърдите ще се стегнат и мастните гънки в подмишниците ще изчезнат..

Тази асана е особено полезна за тези със сколиоза. Ако все още не е стартирано, тогава вероятността за пълно възстановяване на гръбначния стълб е висока. Това във всички отношения полезна асана трябва да се изпълнява в тандем с предишната. По този начин, вие прилагате принципа на компенсация: наклон - отклонение. Важно е да го спазвате.

4. Меко усукване от легнало положение

Нежното изкривяване от склонност към положение е ефективен по-здрав гръбнак. В йога има много асани, от които да избирате, за да практикувате нежни лъжливи обрати. Съществува и така нареченото упражнение за крокодил, което е модификация на някои йога асани. Това е опростен обрат..

Изпълнявайки поза Крокодил, не е нужно да се притеснявате, че несъзнателно можете да се нараните (обикновено усукването се отнася към групата асани, които са най-рискови за начинаещи), толкова е лесно да научите, че скоро ще го намерите по ваш вкус. Освен това облекчава болката в лумбалния гръбначен стълб.

Тази асана е за баланс и в същото време ще укрепи мускулите на гърба. Ако има проблем с изместването на прешлените, тогава Позата на локум е за вас. Само ако не сте сигурни в правилността на изпълнението и все още сте начинаещ в йога, тогава е по-добре да го изпълнявате под ръководството на инструктор, тогава много скоро ще забележите благотворния ефект на тази асана върху гръбначния стълб. Гъвкавостта на гърба се развива, храносмилането се подобрява, а също така облекчава болката в лумбалната област на гръбначния стълб. Тази асана е лесна за изпълнение. Основното е да овладеете поддържането на равновесие, докато лежите по корем..

За да се съобразим с принципа на компенсация след Locust Pose, където гръбначният стълб се огъва, ще бъде подходящо да се изпълни обикновена детска поза. Той перфектно облекчава напрежението в гърба, отпуска както физически, така и психически. Той е много полезен за развитието на ставите на краката, разтяга гръбначния стълб и отпуска мускулите на шията. Тази асана може да се изпълнява отделно от целия комплекс, когато усетите прекомерно напрежение в гърба си. Позата на детето няма противопоказания.

7. Поста на моста - Setu Bandhasana

Всеки знае моста и колко е полезен той, защото практикувайки го, тренирате горната и долната част на гърба и най-важното е, че в тази асана дори малки гръбначни мускули са свързани с работа, които не винаги участват в други асани. Не е необходимо да се говори за факта, че гъвкавостта на гръбначния стълб се увеличава значително. Мускулите на ръцете и краката са укрепени, стомахът е затегнат. Много полезно за гръдните мускули, особено за жените.

Тъй като вече знаете за принципа на компенсация, тогава след отклонения трябва да направите "контра движение". Детската поза ще ви бъде полезна. На това можете да завършите сутрешния комплекс за мускулите на гърба и гръбначния стълб. Ако искате да приведете енергиите в баланс, тогава можете да добавите Шавасана. Той е добър за отпускане и успокояване на тялото и балансиране на енергиите..

Такъв прост комплекс ще ви зареди с енергия през целия ден. Ако искате да практикувате нещо различно, тогава можете да добавите към този малък комплекс слънчевото поздравяване или Surya Namaskar, което вече включва някои от описаните по-горе асани, но има и много други. Така ще започнете да овладявате йога в класическия й вариант..

Упражнение за укрепване на гръбначния стълб

Упражненията за укрепване на гръбначния стълб трябва да се правят редовно. Тогава очакваният ефект от укрепване на мускулите на гърба и увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб определено ще дойде. Ако правите упражнения от време на време, тогава едва ли можете да очаквате осезаеми резултати..

Комплексът, даден по-горе като пример, може да служи като ориентир в началния етап на йога практиката. По-късно ще научите много други асани и можете да променяте последователността на асаните в набор от упражнения. Струва си да се отбележи, че всички йога асани по един или друг начин имат благоприятен ефект върху укрепването на гръбначния стълб. Просто трябва да бъдете внимателни, когато практикувате обрати, тъй като и двамата могат наистина да подобрят състоянието на гръбнака ви и да се влошат, защото поради липса на опит в йога практиката, начинаещите не винаги знаят как точно да извършат един или друг обрат, как да го направим така, че да не "усуква" гръбначния стълб. Ето защо, изключете обратите в началото и не се колебайте да практикувате останалите асани..

В края на тази статия искам да добавя, че плуването, аеробиката, художествената гимнастика и др. Също имат благоприятен ефект върху състоянието на гръбначния стълб. Но йога съчетава всички елементи, които по-късно са включени в нови спортове и танци. Йога е много практична, защото не е нужно да търсите специално място за това. Ако нямате басейн или естествено водно тяло наблизо, не се разстройвайте, защото практикувайки йога, развивате онези мускулни групи, които работят по време на плуване.

Йога е универсална и уникална. Древната практика, слязла до наши дни, предоставя много възможности за профилактика и корекция на здравето, особено на опорно-двигателния апарат. Направете йога част от вашия начин на живот и вие не само ще придобиете нов смисъл в живота, но и ще подобрите драстично здравето си..


За Повече Информация Относно Бурсит