Упражнителна терапия за гръбначния стълб: функции

Редовното изпълнение на терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома ще ви позволи да поддържате или коригирате неправилна стойка, да премахнете болките в гърба. Има много причини, поради които тези аномалии се появяват в гръбначния стълб. Повечето от тях са свързани с дългосрочно присъствие на човек в статично положение. Простите упражнения ще предотвратят развитието на патологии и ще помогнат да се отървете от тях.

Как физическото възпитание и стойката са свързани при хората

Правилната стойка е способността на мускулния и костен скелет на тялото да контролира положението си в пространството. С негова помощ човек преодолява влиянието на външни сили в статично и динамично положение. Продължителният престой в статично положение, липсата на редовна физическа активност, наследствени фактори, наранявания и някои патологии на гърба причиняват нарушения в стойката.

Всяка активна физическа активност ще помогне да се формира правилната позиция на гърба и да се предотврати развитието на усложнения, свързани с лоша стойка: плуване, конна езда, лека атлетика, борба и много други спортове.

В случай, че има ясна анатомична или генетична предразположеност или нарушения в позата, вече са идентифицирани, се предписва лечебна терапия. Комплексът включва специални упражнения, чието изпълнение преследва следните цели:

  • Укрепване на мускулите и връзките на гърба за лечение и профилактика;
  • Коригирайте правилното положение на гръбначния стълб.

След края на обучението пациентът трябва да наблюдава следните подобрения:

  • Укрепва се мускулната рамка;
  • Постигната анатомична симетрия;
  • Метаболизмът се стимулира;
  • Подобрена функционалност на сърцето и белите дробове;
  • Емоционалният и психическият фон е стабилизиран;

В началните етапи на патологията деформацията на гръбначния стълб е елиминирана, а в напреднали случаи развитието му е спряно..

Най-често класовете се препоръчват да се провеждат 3 пъти седмично. Броят и интензивността на тренировките обаче могат да се различават: те се избират от лекаря, като се вземат предвид индивидуалните показатели на пациента.

Набор от упражнения и правила за изпълнение

Терапевтичната гимнастика за гърба се състои от множество комплекси, в които са групирани определени физически упражнения. Изпълнението им обаче се ръководи от общи правила. Техните знания и спазване са гаранция за добър резултат след часовете.

  • В случай на някакви неприятни, болезнени или неприятни усещания, тренировките се спират и се консултира лекар с причината за появата им;
  • Упражненията се изпълняват бавно или със средно темпо;
  • Не допускайте резки движения;
  • Натоварванията и обхватът на движение се увеличават постепенно;
  • Следете количеството вода, което пиете (то не трябва да бъде по-малко от 1,5 литра);
  • В острия период на заболявания на гръбначния стълб лечебната гимнастика не се практикува;
  • След като болката се елиминира с аналгетици, те не започват да тренират;
  • Всякакви здравословни проблеми (нарушаване на налягането, висока телесна температура, инфекциозни заболявания) са причина да се отмени тренировката;
  • Упражненията за нарушаване на стойката се комбинират с дихателни упражнения;
  • Упражненията, препоръчани от инструктора по ЛФК, се изпълняват в строго определена последователност и интензивност;
  • Използвайте загряване преди тренировка;
  • Включва плуване и водна аеробика като част от редовната физическа активност.

Разгледайте всички компоненти на най-често срещания набор от упражнения за нарушения в стойката.

обучение

На етапа на подготовка е важно да се изключат всички възможни противопоказания и свързани фактори.

Преди да тренирате, уверете се, че нищо не застрашава вашето благополучие, че никакви болки не ви притесняват. Подгответе се за такива класове:

  • Трябва да се храните 2 часа преди началото на тренировката. Предпочитат се храни със сложни въглехидрати.
  • Вземете със себе си бутилка с все още питейна вода;
  • Проветрете добре помещението, в което ще се проведе обучението;
  • Превърнете се в дрехи, които не ограничават движението и са направени от естествени материи;
  • Първите обучения трябва да се провеждат под наблюдението на опитен инструктор;
  • След 5-6 сесии лечебните комплекси могат да се извършват у дома.

Не забравяйте, че тренировка се състои от 3 етапа:

Под загряване се разбира небързаното ходене на място или размахване на ръце. Релаксацията се използва като последен етап: упражнения за разтягане за всички мускулни групи.

Основен набор от упражнения

Целта на този набор от упражнения е да възстанови и поддържа естествената подвижност на гръбначния стълб..

Можете да изпълнявате тези упражнения само след предварителна консултация с лекар..

  1. Застанете до стената, притискайки гърба на главата, гърба, прасците и краката към нея. Клякайте бавно 10 пъти.
  2. Легнете по гръб. Поставете ръцете си по торса. Вдишайте и бавно повдигнете двете ръце нагоре, докато дърпате чорапите си. Разтегнете се, усетете всеки мускул в тялото си. Издишайте и спуснете ръцете си по тялото. „Протягане“ поне 10 пъти.
  3. Седнете на гърба си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си и ги използвайте при движение, подобно на колоездене, най-малко 30 пъти.
  4. Застанете право с краката леко раздалечени. Докато вдишвате, вдигнете ръцете, вплетени в ключалката. Успоредно с това движение, застанете на пръсти. Достигнете протегнати ръце, избутвайки гърдите си напред. Издишайте с ръце встрани. Повторете упражнението поне 12 пъти.
  5. Застанете прави с крака на ширина на раменете. Поемете дълбоко въздух, вдигнете ръцете си, като ги разнесете отстрани. Обърнете дланите си нагоре и сближете раменете си. Докато издишате, леко наведете коленете си, като движите ръцете си напред и ги държите в ключалката. Пълна 12 комплекта.
  6. Застанете право с краката леко раздалечени. Докато вдишвате, сложете ръцете си зад гърба си, като ги вкарате в ключалката. Издърпайте ги, изправяйки раменете си възможно най-много, докато стоите на пръсти. Докато издишате, отпуснете се, спуснете ръцете си по тялото, върнете се в изходна позиция. Пълна 12 комплекта.
  7. Легнете по корем. Изпънете двете ръце напред и, повдигайки раменния пояс, издърпайте правите ръцете и краката. Извийте гърба си колкото е възможно повече. Правете упражнението в ритъма на дишането си, не бързайте. Направете 10 пъти.
  8. Легнете по корем. Увийте свити крака около глезените. Можете да хванете краката си. Вдишайте и повдигнете краката и раменния пояс едновременно. Задръжте в това положение за 5-10 секунди, след което се отпуснете, спускайки краката. Ако се чувствате неприятно, разтворете коленете и стъпалата леко на разстояние. Направете го 10-12 пъти.
  9. Станете на колене, така че да са на разстояние в ширина на бедрата. Поставете дланите си на дупето и извийте гърба си. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Дишайте редовно. Ако нивото ви на фитнес позволява, преместете ръцете си от седалището към петите. Повторете 10 пъти.
  10. Лежейки от лявата страна, огънете дясното коляно и го поставете отляво. Поставете дланта на лявата ръка върху наведеното коляно. Хвърлете дясната си ръка нагоре. Докато вдишвате, обърнете главата си към дясната ръка и протегнете цялото си тяло към нея. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Всяко „отклонение“ се извършва най-малко 10 пъти от всяка страна.

Упражнения за профилактика

Всеки от тях се повтаря до 10 пъти..

  1. Застанете с гръб колкото е възможно по-прав. Поставете гимнастическа пръчка върху нея и приближете раменете си възможно най-близо. По това време ръцете трябва да бъдат огънати в лактите. Наведете торса си напред, поддържайки ъгъл от 90 градуса с краката.
  2. Качете се на четворки. Докато вдишвате, огънете ръцете си така, че гърдите да докосват пода. Издишайте и изправете лактите, връщайки се в изходна позиция..
  3. Качете се на четворки. Докато вдишвате, преместете тялото си към дупето, седейки върху тях. Издишайте, извийте гърба си колкото е възможно повече..
  4. Стоейки на четворки, докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка нагоре, „дърпайки“ тялото зад нея. Издишайте и спуснете ръката. Повторете упражнението с лявата ръка..
  5. Седни. Докато вдишвате, дръпнете коленете си към гърдите, извивайки гърба си с „колело“. Докато издишате, върнете краката в първоначалното им положение..

Забранени упражнения

За да разберете кои упражнения не могат да се изпълняват в случай на нарушения в стойката, трябва да разберете неговите видове.

Лекарите разграничават 4 вида стойка. Първият тип е правилната позиция на гръбначния стълб. Останалите 3 са свързани с различни промени в различни части на гръбначния стълб. Ето защо изборът на упражнения трябва да показва картина на патологията..

С деформация на гръбначния стълб се препоръчва да се изоставят такива упражнения:

  • Със силни завои в гръдния и лумбалния гръбначен стълб;
  • С подутини, усукване и остри завои;
  • Повдигане на тежки предмети;
  • С неправилно разпределен товар от всяка страна на тялото;
  • Използване на елементи от акробатика;
  • С използването на бягане или скачане. (В някои случаи)

Отхвърлянето на тези елементи в класната стая ще избегне претоварването на гръбначния стълб..

Противопоказания

Невъзможно е напълно да откажете да се занимавате с физиотерапевтични упражнения с неправилна стойка. Трябва обаче да се въздържате от тренировки с такива здравословни разстройства:

  • Заболявания с възпалителен характер в острата фаза;
  • Инфекциозни или бактериални заболявания, придружени от повишена телесна температура;
  • Болка в ставната или мускулната тъкан.

Те започват да тренират веднага след като болезнените прояви отстъпиха..

Редовното прилагане на медицински комплекси, подбрани от лекар, ще ви позволи да се отървете от проблемите със сгънат гръб и да поддържате красива стойка.

Упражнения за мускулите на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседнал начин на живот, физическо бездействие и нарушения в стойката са постоянните спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си да се погрижите предварително за здравето на гърба си. Ще ви разкажем за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си е полезно да планирате редовни физически активности, да ходите много, да правите упражнения за разтягане, които можете да намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -ефективно-безопасно /.

Бъдете внимателни при тренировки с тежка сила. Неспазването на техника или упражняване на прекалено голяма тежест може да доведе до наранявания на гърба.

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете ръцете и раменете, разтворете ги, като същевременно огънете лактите си. Движението имитира плуване на бюста. Повторете 10 пъти.

Повдигане на ръцете и краката на четворки

От позиция на четворки повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до паралел с пода. Задръж тази позиция. След това повторете същото от другата страна. Направете 20 повторения.

свръхчовек

Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Повдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения..

Повдигане на ръце с гири

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете леко, наклонете тялото си напред. Прегънете ръцете си с гири, като ги разстилате успоредно на пода. След това върнете ръцете си заедно. Не изправяйте ръцете си напълно. Когато изпълнявате това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да разперете и приведете плавно ръцете си.

Отблъсквания с широко захващане

Заемете положението "легнало". Ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да поддържа права линия по време на лицеви опори..

Отблъсквания с близо сцепление

Докато правите това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръцете си към тялото на около корема. Push-ups с тесен хват перфектно развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на краката

Легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и поставете глава върху тях, погледнете към пода. Като държите краката си на малко разстояние, повдигнете ги. Краката трябва да са прави, а бедрата да се издигат с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на бедрата

Легнете на корема, повдигнете правия десен крак, повдигайки и подбедрицата, и бедрото от пода. В точката на максимално повдигане, преместете крака леко встрани. Върнете го в предишното си положение, след което го полегнете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти за всеки крак..

Пълзене

Лежейки на корема, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата по протежение на тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете към пода. Повдигнете протегнатата ръка, раменете и гърдите си от пода. Разширете раменете и гърдите надясно. След това върнете тялото паралелно с пода и се спуснете към пода. Направете 6 пъти, след което повторете и другите странични хрускания.

Любезна и ядосана котка

След като правите упражнения за мускулите на гърба, трябва да отпуснете правилно тези мускули. Качете се на четворки. Спуснете главата надолу, заоблявайки гърба си колкото е възможно повече. Задръжте в тази позиция. След това се наведете в гърба, повдигайки главата си нагоре. Повторете 8 пъти.

Гимнастика за гърба с остеохондроза: правила за изпълнение, комплекси от упражнения

Остеохондрозата е хронична патология, опасна за повтарящия се ход. В гръбначните и междупрешленните дискове възникват необратими дегенеративни промени, провокиращи болка и скованост на движенията. Терапията за гръдна, цервикална или лумбална остеохондроза е насочена към подобряване на кръвообращението в увредените тъкани и предотвратяване на разпространението на болестта към здрави прешлени. На пациентите се препоръчва да вземат курс лекарства, физиотерапия, акупунктура, масаж, балнеологично лечение. Един от най-ефективните начини за справяне с остеохондрозата е редовната гимнастика. В началния етап на патологията ежедневните тренировки у дома ще ви позволят да я обърнете..

Основни принципи на физиотерапевтичните упражнения

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Съществува ефективно и достъпно средство за болка в ставите.“ Прочетете повече.

Междупрешленният диск на здрав човек е в състояние да издържи на значителни натоварвания. Разрушаването му ще се случи под въздействието на сила на натиск над 0,5 т. В същото време диск, засегнат от остеохондроза, ще се разруши дори със сила на натиск, равна на 0,2 т. Под влияние на външни или вътрешни отрицателни фактори, недостатъчно количество хранителни и биологично активни вещества. Полученият дефицит става причина за сплескване и омекване на костната тъкан, появата на радиални пукнатини във влакнестите пръстени. Разстоянието между съседни прешлени намалява, те започват да се изместват по отношение един на друг.

Засега не са синтезирани лекарства, чието използване би помогнало за възстановяване на разрушените тъкани на междупрешленните дискове. Гръмна гимнастика за остеохондроза става водещ метод на терапия. Защо редовното обучение е много по-ефективно от курс на прием на лекарства:

  • мускулният корсет е укрепен, което поддържа прешлените в анатомично правилно положение, натоварването върху целия гръбначен стълб се намалява;
  • подобрява кръвоснабдяването на тъканите с молекулен кислород;
  • възстановяването на прешлените и дисковете с хранителни и биоактивни съединения;
  • ускорява се отделянето на възпалителни продукти, токсини и други токсични вещества от тъканите.

Унищожаването на прешлените често провокира увреждане на близките структури на меките тъкани - мускулите, връзките, сухожилията. При изпълнение на специални гимнастически упражнения те не само могат да бъдат възстановени, но и значително укрепени. Мощен мускулен корсет избягва по-нататъшна травма на междупрешленните дискове.

Доктор С. Бубновски е разработил специален симулатор, който ускорява рехабилитацията на пациенти с всякакви патологии на опорно-двигателния апарат. Може да се обучава в клиника или да се закупи за домашна употреба. Д-р Бубновски патентова метод за кинезитерапия, който ви позволява да лекувате заболявания, без да приемате лекарства.

Основни правила за правене на упражнения

Остеохондрозата се локализира в различни части на гръбначния стълб. В началото на лечението лекарите с ЛФК препоръчват да се правят упражнения за укрепване на мускулите в областта на гърба, където са открити увреждания. След няколко седмици можете да започнете гимнастика, което помага за напълно стабилизиране на състоянието на целия гръбначен стълб. Какво още трябва да знаете, преди да започнете да тренирате:

  • с остеохондроза може да възникне възпалителен процес в гръбначния стълб. С обострянето му е строго забранено да се прави гимнастика поради повишения риск от нараняване на тъканите. Обучението се провежда само на етапа на ремисия;
  • ако упражнението, препоръчано от Вашия лекар, причинява дискомфорт, това не трябва да е сигнал за неговото отмяна. Необходимо е да се намали броят на подходите до 5-10 и да се тренира не в пълна сила;
  • но когато се появи силна болка, упражнението не може да се изпълни. За това трябва да бъде уведомен лекар, който ще коригира комплекса;
  • не тренирайте до изтощение, опитвайки се да ускорите възстановяването си. Това няма да доведе до възстановяване на тъканите, а до абразия на повърхностите на междупрешленните дискове. Движението трябва да е бавно, плавно, а броят на подходите трябва да бъде според препоръките на Вашия лекар..

В интернет има много видеоклипове с упражнения за гръбначния стълб, включително такива, които помагат при остеохондроза. Те могат да се използват профилактично, а не лечебно..

Първите мерки за рехабилитация се извършват само от лекаря по ЛФК. Той разработва комплекс индивидуално за всеки пациент, като взема предвид етапа на патологията, степента на увреждане на гръбначните тъкани, възрастта на пациента и наличието на хронични патологии в анамнезата. Противопоказания за терапевтични упражнения за остеохондроза са:

  • остри респираторни и чревни инфекциозни патологии;
  • тежък захарен диабет;
  • треска, треска;
  • стомашно-чревни нарушения;
  • злокачествени тумори от всяка локализация;
  • високо или твърде ниско кръвно налягане;
  • тежки заболявания на сърдечно-съдовата система.

Останалата част от хроничните патологии не са включени в списъка на противопоказанията, но лекарят по ЛФК взема предвид тяхното присъствие и изключва от сложните упражнения, които могат да навредят на пациента. След 3-5 тренировки под наблюдението на специалист, можете да го направите у дома.

Един от най-ефективните методи за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат е нежното обучение на Гит. Лекарят препоръчва на пациентите не интензивни упражнения, а прилагане на упражнения с ниска амплитуда. Например, не можете рязко да завъртите главата си, но трябва само да я наклоните леко. Честите упражнения подобряват кръвообращението, но в същото време напълно премахват износването на диска.

Най-ефективните упражнения за остеохондроза

Дори "пренебрегвани" ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намажете с него веднъж на ден..

Преди да направите гимнастика за гърба, е необходимо загряване. Топъл душ, който подобрява кръвообращението и подготвя мускулите за интензивно натоварване, също не боли. Загряването се състои в ходене на място, огъване, завъртане с малка амплитуда. В клиниката, на подготвителния етап, рехабилитационен лекар извършва масаж на целия гръбначен стълб.

За лечение на цервикална остеохондроза се използват упражнения, които помагат за укрепване на мускулния корсет не само на шията, но и на раменете, предмишниците и горната част на гърба. Тренировките се извършват в изправено положение, но можете да седнете, когато се чувствате уморени.

При лечението на цервикална остеохондроза се практикуват статични натоварвания, които не провокират изместването на междупрешленните дискове, контакта на техните повърхности. Типична грешка на пациентите, които пренебрегват медицинската помощ, е извършването на кръгови движения на главата. Ако дисковете са изместени в шийния отдел на гръбначния стълб, тогава такова обучение може да доведе до сериозни усложнения. Най-голямата терапевтична ефективност е характерна за следните упражнения:

  • поставете дланта на дясната ръка на дясната си буза. Наклонете главата си надясно, опитвайки се да преодолеете съпротива, опитвайки се да не напрягате мускулите на шията прекалено много. Повторете упражнението 20-30 пъти и след това направете същото с противоположната част на лицето;
  • сгънете дланите една върху друга под брадичката. Опитайте се да спуснете главата надолу, съпротивлявайки се с ръце. Изпълнете упражнението 20-30 пъти;
  • преплетете пръстите на ръцете в долната част на гърба на главата и опитайте, преодолявайки съпротивлението на ръцете, да хвърлите главата си назад. Извършете 15-20 подхода, спрете, когато се появи болка от всякакъв интензитет;
  • в изправено положение, първо повдигнете едното, а след това и другото рамо. Повторете упражнението, повдигайки и двете рамене наведнъж 20-30 пъти;
  • в седнало положение, издърпайте главата си нагоре и след това се опитайте да я стиснете в раменете 15-20 пъти.

По време на тренировката гърбът трябва да се държи прав, когато се появи умора, седнете и го притиснете към облегалката на стола. Само такива упражнения могат да се изпълняват с цервикална остеохондроза. Завъртането отстрани, интензивното огъване напред и назад безспорно ще ускори кръвообращението, но в същото време ще провокира разрушаването на хрущялните тъкани.

Гръден кош

Този вид патология се диагностицира много рядко поради ниската подвижност на гръдния гръбнак, липсата на стрес и силно привързване към ребрата. Ако болестта все пак бъде идентифицирана, тогава лекарят съставя набор от упражнения за изграждане на мускулния корсет на целия гръден кош, включително ребрата. По време на тренировката не се огъвайте прекалено много, в противен случай може да възникне още по-голямо изместване на гръбначните дискове..

Какви упражнения се препоръчват от лекарите при остеохондроза на гърдите:

  • седнете на столче и бавно се огъвайте от едната страна на другата страна, като измествате торса с 20-30 см. Когато се огъвате в дясната страна, вдигнете дясната ръка нагоре и обратно. На последния етап кръстосайте ръце над главата си и ги разклатете леко, сякаш освобождавате напрежението. Извършете 20 наклона във всяка посока;
  • легнете на гърба си, бавно повдигнете ръцете нагоре. Пресечете ги, опитайте се да повдигнете горната част на тялото. В този случай трябва да се напряга само раменният пояс, а не шията. В началото на тренировката е достатъчно да направите 10 пътувания, тъй като мускулният корсет се укрепва - 20-30;
  • легнете по корем, отпуснете се, разтегнете се бавно. Без да си помагате с ръце, леко се наведете. По време на упражнението мускулите на долната част на гърба трябва да бъдат напрегнати. Навеждайки се, повдигнете главата и ръката. Повторете 15 до 20 пъти;
  • качете се на четворки, извийте гърба си, докато вдишвате. Задръжте в това положение за 30 секунди. След това издишайте и заемете изходна позиция. Направете 20-25 комплекта.

Гръбначният стълб не е гъвкав, така че първите тренировки могат да бъдат трудни. Допуска се появата на дискомфорт с ниска интензивност. В този случай трябва временно да намалите броя на подходите..

Малка на гърба

Упражненията за гърба с лумбална остеохондроза са от два вида. Това са разтягане за увеличаване на разстоянието между ранените прешлени и силова тренировка за укрепване на мускулите. Рехабилитационните лекари препоръчват пациентите да купуват напречна греда и да се закачат на нея няколко пъти на ден. Ако възрастта, наднорменото тегло пречат на такова обучение, тогава можете да се разтегнете по друг начин. Седнете на твърда повърхност, заемете позиция на плода и се завъртете напред-назад.

Добре помага за предотвратяване на обостряния на лумбалната остеохондроза чрез извършване на такива упражнения:

  • легнете на гърба си, протегнете ръцете си по тялото, отпуснете се. Бавно повдигнете десния, а след това левия крак на 20-30 см над пода, опитвайки се да ги задържите 7 секунди в това положение. Изпълнете 30 пъти;
  • легнете на гърба си, огънете коленете си и след това ги разперете доколкото е възможно, след което ги съберете. Направете 20-25 комплекта;
  • легнете по корем, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Първо повдигнете горната част на тялото, а след това краката. Не трябва да се опитвате да ги повдигате на голяма височина - достатъчно е 20 см. Повторете упражнението 20-30 пъти;
  • легнете на гърба си и огънете единия крак в коляното. Повдигнете останалите 10-20 см над повърхността на пода. Когато правите упражнението, опитайте се да напрягате краката, а не долната част на гърба. Направете 20 комплекта.

Гимнастиката за лумбална остеохондроза е много добре комбинирана с масаж, включително класически масаж. Когато е засегната лумбосакралната област, често се появява сколиоза, нарушава се стойката и се променя походката. Когато комбинирате обучение с масаж, тези външни прояви на патология изчезват много по-бързо.

Физиотерапията и гимнастиката е консервативен метод на терапия, показан за различни заболявания. Но редовното обучение е най-релевантно при лечението и профилактиката на патологии на опорно-двигателния апарат. Класовете не отменят приема на фармакологични лекарства и физиотерапия. Но с тяхна помощ можете значително да намалите дозата на обезболяващи, да сведете до минимум техните странични ефекти..

Подобни статии

Как да забравим за болките в ставите?

  • Болките в ставите ограничават вашите движения и пълноценен живот...
  • Притеснявате се от дискомфорт, стискане и систематична болка...
  • Може би сте опитали куп лекарства, кремове и мехлеми...
  • Но съдейки по факта, че четете тези редове, те не ви помогнаха много...

Но ортопедът Валентин Дикул твърди, че съществува наистина ефективно средство за болка в ставите! Прочетете повече >>>

Рутинни и терапевтични упражнения за гръбначния стълб, които могат да се правят у дома

Заседналият начин на живот води до различни заболявания на гръбначния стълб и гърба. За да се поддържа здрав гръб, е необходимо да се правят терапевтични комплекси от гимнастически упражнения за гръбначния стълб. Дори здравите хора се нуждаят от ежедневни сутрешни упражнения за гърба за профилактика..

Защо зареждането е толкова добро

Класовете сутрин след събуждане имат много предимства:

  • помогнете на тялото да се събуди по-бързо, стартирайте всички процеси;
  • горе главата;
  • отпуснете мускулите, намалете болковите усещания;
  • прешлените са укрепени;
  • подобряване на микроциркулацията;
  • може да се използва за предотвратяване на заболявания на гърба.

Основни правила за ефективността на класовете

За да може гръбната гимнастика да донесе максимална полза, трябва да се придържате към някои правила:

  1. Само постоянните тренировки ще ви помогнат да постигнете желания ефект..
  2. Не можете да правите резки движения, всичко се прави бавно и спокойно. Необходими са упражнения за събуждане на тялото и отпускане на мускулите..
  3. Дишането трябва да е спокойно, равномерно.
  4. Ако някое упражнение допринася за болка, то трябва да се прескочи.
  5. Гръбнакът трябва да се упражнява от долната част на гърба до шията.
  6. За профилактика на гръбначните заболявания е достатъчен един урок на ден. При лечение на по-сериозни проблеми средното количество е 2-3 пъти на ден.

Загрявка

Когато подготвяте тялото за предстоящото натоварване, можете да използвате същите упражнения като в основната част, но в опростен вариант. Мускулите не трябва да бъдат силно натоварени:

  1. Застанете на пръсти, протегнете се нагоре. Наведете се, ръцете висят отпуснати.
  2. Ръце на колана. Вдишване - връщане на ръцете назад, издишване - начална позиция.
  3. Дръжте се на облегалката на стола, изправете се на пръстите на краката.
  4. Ходене с високо коляно.
  5. Легнете по гръб, правете широки движения с ръце и крака едновременно. Повторете същото, като се прехвърлите върху корема си..

Сутрешни упражнения, базирани на йога упражнения

Прости упражнения за събуждане на тялото и тонизиране на мускулите на гърба:

  1. Cat. Заемете с колене положение с ръце. Издишайте - извийте гърба си, спуснете главата си. Вдишайте - наведете се, повдигнете главата си. Правете го плавно и бавно. Повторете 10-12 пъти за 2-3 серии.
  2. Гледащо надолу куче. Акцент върху коленете и дланите. Вдишване - повдигнете таза си, изправете краката си. Краката напълно на пода. Задръжте тази позиция за минута, направете почивка. Изпълнете три пъти.
  3. Куче с лицето нагоре. Изходното положение е легнало на корема, почивайте на лактите с длани към пода. Издишайте - свалете раменете, изправете гърдите. Повдигнете главата си и се наведете в долната част на гърба, откъснете таза от пода. Задръжте за минута, почивайте. Направете го 3 пъти.
  4. Крокодил. Заемете легнало положение на гърба с ръце встрани, с длани нагоре. Направете усукващо движение - главата на една страна, краката в другата. Повторете другия начин. Повторете 10 пъти.
  5. Лодката. Легнете по корем, изпънете крайниците. Издишване - отклонение в гърба, повдигнете крайниците възможно най-високо. Задръжте за 10 секунди, почивка - 1 минута. Направете го три пъти.
  6. Bridge. Лежи на гърба си, с ръце нагоре. Фокусирайте се върху краката и ръцете, повдигнете тялото до позицията на дъгата. Главата е под задните части. Задръжте за няколко секунди, дишайте редовно. Изпълнете 3 пъти с едноминутна почивка.
  7. Детска поза. Акцент върху коленете и стъпалата, задните части на петите. Издишайте - наведете се напред, протегнете ръцете си право или оставете по протежение на тялото. Челото докосва пода. Гръбначният стълб трябва да бъде удължен. Стойте 1-3 минути.

Упражненията за укрепване на гърба трябва да се правят редовно, в противен случай няма да има полза.

Класове за различни части на гръбначния стълб

Тази гимнастика за гръбначния стълб внимателно ще изработи всяка секция.

шиен

  1. Седейки на масата, брадичката почива на ръцете. С мускулни усилия опитайте да достигнете гърдите с брадичката.
  2. Кръстете ръце зад главата си, опитайте се да наклоните главата си назад.
  3. Облегнете челото си към стената, опитайте се да го „преместите“ за няколко секунди.
  4. Завъртане на главата отстрани.

Гимнастиката за шийния отдел на гръбначния стълб трябва да се извършва бавно, за да се избегне прищипване.

Гръден кош

  1. Накланяне на тялото наляво и надясно, ръката се движи с тялото.
  2. Въртене на раменната става последователно напред и назад.
  3. Поставете ръцете си пред себе си, наведете се в лактите, дланите на нивото на главата. Намаляване и повдигане на ръцете. Работата на мускулите в гърдите и раменете трябва да се усеща добре.
  4. Легнал на корема, ръцете изпънати напред, откъснете гърдите от пода. Задръжте за няколко секунди.

Когато правите гимнастика за гръдния гръбнак, трябва да дишате максимално спокойно и много бавно.

лумбален

  1. Велосипед - направете и двете посоки.
  2. Лежейки на гърба си, повдигнете краката си на 90 градуса. Изпълнявайте кръстове като ножици. Сложна опция - повдигнете краката си 30 градуса.
  3. Лежейки на гърба си, краката са огънати в коленете. Вдишване - повдигане на таза, издишване - спускане.
  4. Застанете с гръб към стената, притиснете се нагоре. Изпънете се, задръжте в това положение няколко секунди, отпуснете се.

Важно: сложната гимнастика за лумбалния гръбначен стълб е разрешена само след посещение на лекар.

Тренировка на гърба

За всеки проблем са необходими отделни упражнения, за да не причинят повече вреда..

Цервикална остеохондроза

  1. Бавни завои на главата надясно и наляво, докато спре. Може да се прави, докато стоите или седите. Не трябва да има болка.
  2. Наклонете главата назад, дясното ухо трябва да докосне дясното рамо. Извършете същите движения в другата посока.
  3. Докосвайте гърдите с брадичката, изпълнявайте завои на главата, опитайте се да стигнете до всяко рамо.
  4. Лежейки на гърба си, повдигнете глава, напрягайки мускулите на шията. Задръжте за няколко секунди.

Преди да изпълните сложни упражнения срещу остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб, се препоръчва да се консултирате с лекар.

Торакална остеохондроза

Основните движения за този проблем:

  1. Седнете на стол с нисък гръб. Огънете гърба си назад, така че да видите противоположната стена.
  2. Седнал на стол, ръце на колене. Вдишайте - наклонете се настрани, издишайте - върнете се в изходна позиция. Същото и другия начин.
  3. Лежейки на пода с акцент върху ръцете, огънете торса си. Тя трябва да се издига на малко разстояние от пода..
  4. Прави ръце по тялото. Вдишайте - приведете лопатките, издишайте - върнете се в изходна позиция.

Лумбална остеохондроза

Какво можете да направите у дома:

  1. Поставете крака си върху столче и наклонете тялото си към него. Направете същото с другия крак..
  2. Легнете по гръб, вдигнете краката си към гърдите. Задръжте за няколко секунди, върнете се в първоначалното положение.
  3. Акцент върху коленете и дланите. Изпънете лявата ръка и десния крак едновременно, повторете в другата посока.
  4. Легнете по корем, ръцете по тялото. Опитайте се да повдигнете краката нагоре, огъвайки се в долната част на гърба.

Междупрешленната херния

С дискова херния всички тренировки трябва да бъдат много внимателни! Най-добре е да ги започнете, след като отидете на лекар. Ето един примерен набор:

  1. Седнете на стол, оправете гърба си изправен. Докато вдишвате, издърпайте в стомаха, изчакайте няколко секунди, издишайте и отпуснете корема.
  2. Лежи на корем, предмишница на пода. Повдигнете и спуснете главата си.
  3. Ходене с един файл.
  4. Акцент върху дланите и коленете. Наклонете тялото напред с изпънати ръце. Поставете дупето на петите си. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е много бавно..

сколиоза

Следните упражнения се използват за лечение на кривина на гръбначния стълб:

  1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, лактите, събрани. Вдишайте - разперете ръцете си, издишайте - върнете се в изходна позиция.
  2. Легнете на гърба си, като редувате привеждането на краката към стомаха в момента на издишване. Вдишване - върнете се в изходна позиция.
  3. Легнете по корем, повдигнете гърдите си, огънете се в гръбнака.
  4. Алтернативно повдигане на крака от положение на легнало положение.

Гимнастика чигонг

Китайската техника на чигун за гръбначния стълб е ефективна при възпалителни процеси. Имате нужда от бавно и плавно упражнение, концентрация върху вътрешната енергия. Това е най-простият комплекс:

  1. Ръце по тялото. Вдишване - повдигнете се до нивото на раменете. Издишване - по-ниско, упражняване на натиск върху въздуха. Завъртете дланите си близо до корема.
  2. Дланите се закопчават зад главата, огъват се отстрани. Краката стоят прави.
  3. Ръце на колана, палци отпред. Завъртете десния лакът и тялото назад, като лявата длан "избута" въздуха напред.
  4. Повдигнете прави ръце нагоре. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, поставете десния крак върху пръста на крака. Наклонете се надясно. Повторете същото в другата посока.
  5. Легнете по корем, сложете брадичка в дланите си. Издърпайте коляното на десния крак към десния лакът. Повторете същото от лявата страна..
  6. Завърта главата наляво и надясно. Опитвате се да разтегнете погледа си допълнително, като напрягате очните мускули.

Противопоказания

Когато е невъзможно да се правят терапевтични упражнения за гръбначния стълб:

  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • силен дискомфорт или болка по време на урока;
  • всяко кървене;
  • някои заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • внезапни движения, скокове, ритници, силни обрати са забранени;
  • забранено е да се стартират основните упражнения без загряване;
  • голямо натоварване на гръбначния стълб е забранено.

С ежедневното и правилно изпълнение на гимнастиката за укрепване на гърба, ефектът ще бъде забележим още след първите уроци. Не трябва да гоните бързи резултати, трябва да се отпуснете и да се насладите на процеса. Упражнението не само влияе на гърба, но също така има положителен ефект върху цялостното благосъстояние.

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и долната част на гърба

Какво може да бъде по-лошо от болката в гърба, която не позволява на човека да стои, да седи, да ходи или дори да спи здраво?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да поддържа гърба ви здрав в дългосрочен план. Програма за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава тласък на тялото и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния бърз и стресиращ свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората..

Болки в гърба: който е изложен на риск?

Повишени фактори на вероятността

  • бременност
  • Възраст> 35 години
  • Пасивен начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • прекалена пълнота
  • Упражнение, предизвикано претоварване
  • Медицински състояния като фибромиалгия и остеоартрит

Обратни проблеми Симптоми

Ако болката в гърба Ви е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се свържете с Вашия лекар:

  • Отслабване
  • Повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочна и / или фекална)
  • Болки в гърба, простиращи се до краката
  • Изтръпване около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болка в гърба, важно е да определите вида на болката в гърба. Болки в гърба могат да бъдат:

  1. Остър - продължава три до шест месеца. Започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.
  2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или някакво друго медицинско състояние.
  3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да възприемат болка при липса на увредена тъкан или дори след като гръбна контузия заздравее.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб могат да бъдат условно разделени на горна, средна и долна част. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения и за трите части на гърба..

Упражнение за болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за облекчаване на болки в гърба. Пресата и лицевите опори на гърдите са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги укрепи и да избегне болката..

2. Разтягане на гръдния мускул

Грудният участък е йога движение, при което насочвате сили към задната част на ръката, съсредоточавайки се върху трицепсите. Заемете позиция със стена, като поставите дясната си ръка върху стената, така че лакътът да е в една линия с рамото ви. Постепенно движете тялото надолу, като използвате ръката си като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. Когато правите каквито и да е упражнения, е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилна циркулация..

Препоръчваме ви да опитате разтягане за начинаещи у дома.

3. Низходяща поза за кучета

Това упражнение се оказа изключително полезно за много страдащи от лумбална болка. Всичко, което трябва да направите, е просто да се наведете, приведена към пода и да се опитате да задържите това положение. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко огънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това освободете напълно.

4. Хиперекстензия на гръдния кош

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да легнете с лицето и главата нагоре, или да направите същото с валяка от пяна. Можете дори да седнете на стол с ръце зад главата си и след това да изпънете главата си нагоре, повдигайки я нагоре към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден..

5. Плъзгач

За упражнението "Слайдър" застанете на четворки до стената. Поставете пластмасови чинии под мишниците. Движете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходна позиция и повторете 10 пъти. Той помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, което избягва кривината на стойката.

6. Кръгово въртене на раменете

Това е упражнение, което може да се направи по всяко време и навсякъде. Трябва да се съсредоточите върху получаването на по-големи кръгове, но да движите раменете си по-малко. Упражнението помага да направите мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресиране на лопатките

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Необходимо е търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгънати, след това да стиснете раменете си и да ги задържите за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден..

8. Гребане

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и укрепва мускулите на раменете. Това е страхотно упражнение, тъй като ви дава почивка от традиционните кардио упражнения като джогинг..

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Полезно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба..

10. Push-ups

Push-up са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от просто загуба на тегло. Те дори могат да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 лицеви опори на ден могат да ви поддържат във форма и да облекчат болката.

11. Модифицирани лицеви опори

Легнете по корем върху йога постелка с ръце близо до главата. Сега повдигнете торса си от пода с ръце, без да повдигате бедрата. Събудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да избегнете болки в гърба..

12. ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болки в долната част на гърба. Трябва да лежите на гърба си и да рисувате в корема. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте пръстите на краката към тавана и изправете ръцете си встрани. Основното е да следвате правилното дишане..

13. Привеждане на коляното към гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на прасците. Когато мускулът се изтегли назад с коляното, той работи на долната част на гърба, облекчавайки силна болка. Хванете едното коляно с ръце, издърпайте го към себе си; бройте до пет и повторете на другия крак.

14. Котка / Камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките, за да се разтягат. Влезте в позиция на четворки и след това опънете врата си право, докато гледате пода. Бавно се наведете към пода, повдигайки гърба си към тавана, подобно на гърбицата, която има камилата. Правейки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулната област..

15. Кръстосан салон с обрат

Лунгите са страхотни, но те оказват голям натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, усукани кръстосани удари се фокусират върху долната част на гърба. Направете първия хълм, след това се наведете и завъртете в обратна посока.

16. Прегърнете топката

Смешно да гледате, забавно да правите, да прегръщате топка е упражнение, което ще ви даде максимално разтягане. Използвайте спортна топка за опора и я дръжте между краката си. Прегърнете топката и се опитайте да съберете ръцете си, така че пръстите ви да докосват. Колкото повече опъвате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Хиперекстензията помага при лечение на болки в долната част на гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от нечия помощ, за да държите краката си, докато се разтягате. Необходимо е да лежите по корем на пейка, да се наведете и да оставите гърба си колкото се може повече..

18. Глутен мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, а също така дава добра форма на долната част на гърба и седалището. По време на упражнението трябва да легнете с коленете нагоре. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните арката. Задръжте позицията за 10 секунди и след това се спуснете

19. Добро утро

Доброто утро е форма на тренировка специално за долната част на гърба, тъй като тежестта е върху горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искаш ли да летиш? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в долната част на гърба. Упражнението се фокусира върху свиването на мускулите на гърба.

21. Стоящ тазов наклон

Изглежда като форма за танц, но в забавено движение; в това упражнение не се включва работа с крака. Само коляното играе важна роля. Заставайки прав, направете няколко тазови редици, като само коленете са свити. Правете това бавно и стабилно, като се концентрирате върху долната част на гърба..

22. Грудно разтягане

Застанете близо до отворена врата и изпънете ръцете си така, че да докосват рамките на вратите, малко над нивото на главата. Стъпка напред, без да движиш ръцете си, докато не почувстваш разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на плешките

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменните лопатки заедно, колкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болката в гърба е разтягането в гърдите. Седнете право с ръце зад главата. Облегнете се обратно колкото е възможно, сякаш гледате към тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Разтягане на средния трапец

Легнете по корем на пода / постелка / кърпа под гърдите, за да го повдигнете леко. Изпънете ръцете нагоре, насочени към тавана. Сега усетете разтягането в раменете. Правете го 10-15 пъти.

26. Вдига ръце

Седейки на прав стол, вдигнете дясната си ръка вертикално над главата. Разтегнете го, доколкото можете, и задръжте тази позиция за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата ръка..

27. Седнало докосване на петата

Седнете право на стол с крака на пода. Наведете се бавно, за да докоснете пръстите на краката си. Всъщност докосването на пръстите на краката не е самоцел; целта тук е да огънете гърба си толкова, колкото ви е удобно. Върнете се в изходна позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте йога постелка, за да лежите на корема си с ръце встрани и длани, обърнати към тавана. Тогава, доколкото е възможно и високо, повдигнете главата, шията и гърба. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арка обратно

Легнете на пода със свити колене. Ръцете докосват пода. В това положение бавно закръглете гърба си. Задръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болката в гърба!

30. Окачване на щангата

Спомняте ли си уроците по ЛФК в училище? Това е упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори завеса. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръце над мряната, закачете се на нея и завъртете назад, наляво и надясно. Правете това с бавно темпо, но за максималния период от време..

31. Разтягане "Стол"

Застанете до стената и се облегнете на нея, разкрачете краката си на ширина на раменете. Спуснете се бавно, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Задръжте "позицията на стола" за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани хрупки

В списъка с упражнения за избавяне от болки в гърба не може да се пренебрегне модифицираното хрускане! Легнете по гръб на йога постелка с леко наведени колене и ръце под ребрата, за да подкрепите гърба си. Вместо да повдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, сякаш „притискате“ ребрата си към гръбнака. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с изпънати пред вас крака. Изпънете глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се прави ежедневно и не веднъж..

34. Издига се на пръсти

Застанете с лице към стената или облегалката на стола с леко раздалечени крака. Дръжте ръцете си на стената или на стол за подкрепа. Сега се повдигнете на пръстите на краката. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете в начална позиция. Повторете възможно най-много пъти, всеки брой пъти през деня.Такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и за всичко и дават своите значителни резултати..

35. Вдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете по гръб на постелката: левият крак е прав, левият крак е огънат в коляното. След това повдигнете левия крак от постелката до 25 сантиметра, като използвате коремните мускули, за да подкрепите крака. В началото може да е трудно, но не се плашете. Задръжте позиция за 10 секунди и повторете с десния крак.

36. Разтягане на мускула piriformis

Легнете по гръб на постелка или твърд матрак, огънете коленете си. Пресечете единия крак отгоре на другия, като ги подкрепите с ръце зад коляното. В това кръстосано положение приведете краката си до гърдите, докато не почувствате разтягане в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Piriformis Stretch 2

Започнете със седене с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия крак вдясно и го приберете към дупето..

  1. Сега поставете дясната си ръка върху лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Поддържайте прав гръб и дръжте гърдите си повдигнати. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение по фитбол

Легнете по корем на фитбол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Подпирайте тялото си с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си в редуващи се позиции, доколкото е възможно. Направете три до пет сета за всичките четири крайника..

39. Глутен мост

Легнете по гръб с наведени колене. Опитайте се да изправите гръбначния стълб, така че пространството между пода и долната част на гърба да намалее. След това повдигнете таза, поддържайки гърба изправен. Дръжте наклона, доколкото ви е удобно. Ако лъжата изобщо е неудобна, тогава това упражнение може да се направи, докато стоите до стената..

40. Стол

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огънете коленете, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, и бавно се върнете в изходна позиция. Повторете поне пет пъти.

41. Повдигане на ръцете и краката

Качете се на четворки и изправете гръбнака си. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато не са успоредни на пода. Задръжте разтягането за около пет секунди и повторете с лявата ръка и десния крак. Ако не можете да поддържате равновесие, правете това упражнение с повдигнат само един крайник..

42. Планка

Влезте в положение на лицеви опори. Изправете гръбнака, не повдигайте таза нагоре и изправете ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете торса нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се прави, докато стои, и се състои от три движения..

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, привеждайки брадичката към гърдите. Разтягането трябва да се усеща в задната част на шията.
  • Движете главата си бавно наляво, така че брадичката да е изравнена с лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща в задната част на шията. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ви ухо да е над лявото рамо. Разтягането трябва да се усеща от дясната страна на шията. Повторете правилно.

44. Разтягане на тазобедрените стави

Този участък е добър за хора със стомашни проблеми..

  • Легнете на гърба си на пода със свити колене.
  • Вземете единия крак зад коляното и леко го поднесете към гърдите.
  • Разтягането трябва да се усеща в бедрата.
  • Дръжте се. След това освободете и повторете на другия крак..

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия крак над десния и леко издърпайте дясното коляно към гърдите, докато не почувствате разтягане на дупето..
  • Повторете с другия крак..

46. ​​Разтягане на гърба

  • Легнете по корем.
  • Вдигнете се на лактите с изпънат гръб.
  • Бавно изправете лактите, докато не почувствате разтягане в гърба.
  • Запазете позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коляното

Упражнението е добро за поддържане на гръбнака ви здрав. Трябва да го правите бавно.

  • Легнете по гръб с изпънати ръце от двете страни.
  • Дръжте коленете си свити, но заедно.
  • Постепенно спуснете коленете си отстрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на вашата подготвеност..
  • Запазете позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Кобра поза

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и стягане на коремните мускули. Помага за подобряване на гъвкавостта и облекчаване на болката.

  1. Започнете, като лежите по корем с двата крака, изпънати назад..
  2. Повдигнете предмишниците и лактите си от земята, опирайки се на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно издърпайте тялото си нагоре, така че теглото ви да се разпредели върху предмишниците. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. След като достигнете удобна позиция, която леко разтяга както долната част на гърба, така и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете в изходна позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте да изправите ръцете си за най-голям ефект..

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странният, но опасен факт за нараняванията в гърба е, че може да не почувствате веднага болка. Тя може да остане в "депресирано" състояние за дълго време и да започне да се проявява внезапно без конкретна причина. Ако не сте били наясно със старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния междупрешленни дискове

Това са нарушения на гръбначния стълб, причинени от разкъсването на гръбначните дискове, които прищипват специфичен нерв в гръбначния мозък. За разлика от навяхванията, болката може да се усети веднага. Болката в гърба поради дискова херния често се диагностицира с рентген или ЯМР.

3. Счупване

Счупване в гръбначния стълб може да бъде както водеща, така и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактура може да бъде незначителен, но може да причини силна болка, когато събитието е тежко. Пациентите с фрактура на гръбначния стълб често се разболяват хронично дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е костен проблем при хора на средна възраст (предимно при жени). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, която се случва, когато дисковете в гръбначния мозък започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

Болката в гърба по време на бременност е общоизвестно. Поради прекомерен натиск върху гръбначния стълб, болка в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, който може да причини болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Умората е основният симптом на фибромиалгията. Предлагат се няколко лечения за този тип болка.

7. Затлъстяване

Ако сте със затлъстяване, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на излишната телесна мазнина ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственият лек за този вид болки в гърба е да отслабнете..

8. Безпокойство и стрес

Съвременният ежедневен живот е постоянно свързан с тревожност и стрес. Стресът присъства във всеки кът от живота, от дома до офиса. Освен това, неправилният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това задължително поражда повече от шепа незначителни неразположения, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите вътре в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерен стрес.

9. Грешна поза за сън

Странно, но вярно е, че понякога неправилните пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на стомаха е вредно за гръбначния стълб, тъй като оказва голям натиск върху гърба ви. За щастие тези болки са временни. Ако обаче не промените позицията си за сън, болката може да стане постоянна..

10. Седящ начин на живот

Свикнали ли сте да прекарвате твърде много време, седейки само в една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютри в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбнака ви. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, се препоръчва да спазвате следните предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е тренировка на гърба..
  • Не започвайте веднага след отстраняването на ледения пакет.
  • Спрете упражненията, ако причинява силна болка, която продължава повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако причинява гадене, изтръпване на крайниците или задух.
  • По време на бременност спрете да правите каквито и да е упражнения, ако това причинява някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап основното е здравето на детето..

И така, ето ви 48 лесни упражнения за облекчаване на болката в гърба, които всеки от вас може да прави у дома. Този комплекс е включен в много наръчници за физиотерапевтични упражнения. Те не изискват почти никаква специализирана екипировка или скъпо членство във фитнес залата. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъпата опция за упражнения, но тогава резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се изпълняват с минимален надзор и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат дори да се изпълняват на работното място по време на обяд, като например.

Ако практикувате йога, можете да намерите и много ефективни асани за облекчаване на болката в гърба. Това обаче трябва да се направи, докато гледате видеоклипа, обърнете се само към опитни инструктори, тъй като йога, изпълнена неправилно, ще донесе повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте да не се преувеличавате, особено на гърба си. Гръбначният стълб е нашата опора, така че бъдете внимателни с него.

[Най-добрите упражнения за разтягане за облекчаване на болката в гърба]

Съвети

  • За да повдигнете някаква тежест от земята, като торбички с хранителни стоки, огънете коленете, а не гърба си.
  • Не стойте и не седите дълго в една позиция.
  • Избягвайте да спите на гърба или корема; и двата метода оказват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за сън е от ваша страна с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки чанти и чанти на едно рамо. Вземете раница, която можете да носите на гърба си.
  • Използвайте твърд матрак, не такъв, който е твърде „мек и пухкав“. Среден до висок твърд матрак с добра опора на гърба.
  • Опитайте се да се придържате към график, който редовно ходите, плувате или бягате..
  • Задайте лимити за себе си. Не напрягайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте, че когато изпитвате болка, спрете да правите тези упражнения и вижте вашия лекар.


За Повече Информация Относно Бурсит