Bubnovsky гимнастика за начинаещи - техника, упражнения

Стоене (ако е необходимо, опирайте се на облегалката на стола):

Вземете завои, бутащи прави крака напред, движейки се по задните части. Повторете упражненията назад (обратно).

С наведени колене повдигнете краката си от пода. Опитайте се да правите предишното упражнение с краката в тежест..

Поставете ръцете си на пода зад себе си, изправете краката си, вземете единия крак колкото е възможно повече, а след това другият.

За гръбначния стълб

Повдигнете раменете нагоре, задръжте се в положение, спуснете надолу.

Завъртете главата наляво, после надясно.

Притиснете брадичката към гърдите си, фиксирайте позицията за няколко секунди.

Изпънете крака си напред, наведете се и го протегнете с ръце, опитвайки се да хванете върха на крака.

Разперете краката си по-широко от раменете, наведете се напред, хванете всякаква опора с ръце. Свийте гърба си няколко пъти и след това освободете опората, наведете се надолу, опитвайки се да достигнете коленете си с главата.

Стоене на четворки:

Извийте гръб нагоре, спускайки главата си надолу към пода, задържайте се в положение. След това наведете гърба си надолу и повдигнете главата нагоре, протегнете го към тавана.

Упражнение 6 за гръбначния стълб

Трудни ставни упражнения (у дома)

Тези упражнения могат да бъдат изпълнени чрез пълно овладяване на по-простите, адаптивните:

Изправете единия крак, огънете другия в коляното. Издърпайте го с коляно към гърдите, изправете го. Завъртете с прав крак (спуснете надолу и повдигнете нагоре). Повторете същото за другия крак..

Вдигнете се на лакътя, опирайте дланите си на пода, вдигнете двата крака от пода. Правете малки амплитудни движения напред и назад с краката си..

Повдигнете и разперете краката си отстрани (получавате триъгълник без основа с върха в таза). Повдигнете горната част на тялото и ръцете си, протегнете дланите си напред, между краката.

Повдигнете горната част на тялото, като изпънете ръцете към краката си (гърбът ви е притиснат към пода под лопатките). Вземете завои, повдигащи прави крака нагоре под ъгъл 90⁰, без да ги огъвате в коленете (няколко пъти). В края повдигнете двата крака нагоре, завъртете се назад и напред на гърба си 4–5 пъти (напомняйки движението на люлеещ се стол). Спуснете ръцете и краката.

Стоене на четворки:

Спуснете таза си до петите и протегнете ръцете си възможно най-напред (сякаш се кланяте на идол). Плавно "течете" възможно най-напред, извивайки гърба си колкото е възможно повече (движението наподобява разтягане на котка). Също така огънете коленете плавно и се опитайте да докоснете главата си с тях (изобразете буквата "С" с главата, гърба и краката).

Настройте сами броя на повторенията, като се съсредоточите върху собственото си благополучие.

Основни източници на информация, научни материали по темата

• Практическо ръководство за кинезитерапия. Бубновски С. М., 2015.
• Теория и методология на кинезитерапията, методическо ръководство. Бубновски С.М., 2014.
• Азбуката на здравето. Всичко за гръбначния стълб и ставите от A до Z. Bubnovsky S.M., 2014.
• Сергей Бубновски. Техниката на Бубновски: кратко ръководство. 2017.
• Сергей Бубновски. Активно дълголетие или как да възстановите младостта в тялото си. 2015.
• Коленете болят. Какво да правя? Митове и погрешни схващания, свързани с лечението на коляното, нови подходи за лечение на артрит и артроза, възстановяване на коляното след нараняване и операция, упражнения за лечение на болки в коляното. С. М. Бубновски, 2014г.

Бъбновски упражнения за гръбначния стълб

Снимка от сайта xochu-vse-znat.ru

Популярността на упражненията на Бубновски у дома се дължи на простотата на тяхното изпълнение и ефективност. Техниката не противоречи на възгледите на традиционната медицина, а само я допълва, като ви позволява да премахнете болката в ставите, гърба, шията и мускулите.

Как работи техниката и кой е Бубновски?

С. М. Бубновски е руски лекар, професор, автор на наистина ефективен метод за лечение на патологии на опорно-двигателния апарат без хирургични интервенции. Като дете той е бил жертва на автомобилна катастрофа, като е получила тежки наранявания, които конвенционалните терапии не могат да коригират..

S.M. Бубновски отказа да се примири с настоящата ситуация и реши сам да учи медицина. След дипломирането си той започва да разработва собствена тренировъчна система, която е била насочена към възстановяване на загубената функция на засегнатите органи и части на тялото. Изпитал ефективността на собствената си програма, д-р Бубновски започна активно да я прилага в ежедневната практика..

Основните характеристики на терапевтичната гимнастика на Бубновски:

• Физиология. Всички комплекси от упражнения според Бубновски, разработени за различни части на тялото, отчитат особеностите на функционирането на човешкото тяло, намалявайки риска от нежелани последствия до минимум.
• Равномерно натоварване на всички компоненти на опорно-двигателния апарат - ставите, костите, връзките, мускулите.
• Стабилизиране на микроциркулацията в целевите области на тялото.
• Редовните упражнения помагат за увеличаване на мускулната сила, еластичността на ставите, както и повишаване на толерантността към упражнения.
• Удобство. Методът на Бубновски е вид терапевтична терапия, която може да се използва у дома.

Техниката стана основа за формирането на ново направление в медицината - кинезиотерапия. Същността на такава система е да подобри здравето на цялото тяло, като изпълнява определени упражнения..

Показания и противопоказания

Гимнастиката на Бубновски се основава на принципа „движението е живот“. Както казва самият автор обаче, неправилно подбраният набор от упражнения може допълнително да влоши симптомите на определено заболяване..

Показания за подходящо подобряване на здравето са:

В допълнение към традиционните заболявания на опорно-двигателния апарат, правилно изпълняваните упражнения според Бубновски ще нормализират кръвното налягане, ще премахнат мигрените, ще подобрят настроението и общото благополучие.

Въпреки физиологичната и безопасността на техниката, професор Бубновски признава, че неговата техника не е подходяща за всички. Противопоказанията за подходящо лечение са:

• Наскоро претърпях операция (до 2 месеца).
• Пълни сълзи на сухожилията и връзките.
• Неконтролирана артериална хипертония с риск от хеморагичен инсулт (кръвоизлив в мозъчната тъкан).
• Остри инфекциозни заболявания.
• Злокачествени новообразувания.
• Тежка органична патология на сърцето, бъбреците, черния дроб.

Във всички горепосочени ситуации гимнастиката на Бубновски ще провокира влошаване на състоянието на пациента.

Общи препоръки

Преди индивидуалния подбор на набор от упражнения според Бубновски е важно да се помни, че физиотерапевтичните упражнения изискват дисциплина и издръжливост от пациента..

Общи препоръки, които ще подобрят ефективността на лечението и ще намалят риска от развитие на негативни последици:

• Първо трябва да се консултирате с лекар, компетентен по кинезиотерапия..
• Всички упражнения, които се използват по време на възстановяване, са свързани с преодоляване на болката. Мускулният дискомфорт показва застоя на течност, което нарушава естественото движение на кръвта и лимфата.
• През първите 2 седмици се препоръчва ежедневно да се прави гимнастика. В бъдеще ще бъде възможно да се намали броят на тренировките до 2-3 седмично..
• За да се сведе до минимум дискомфорта, пиковото натоварване по време на тренировка трябва да се издиша..
• Всички движения трябва да са плавни и точни..
• За да се сведе до минимум рискът от подуване след упражнения, се препоръчва студено разтриване на ставите.

Спазването на горните прости препоръки ще ви позволи да постигнете максимален ефект от ежедневните сутрешни упражнения. Основното нещо е да слушате собственото си тяло. Ако пациентът почувства рязко влошаване на състоянието, тогава трябва да се консултирате отново с лекаря, за да коригирате набора от упражнения.

Адаптивен набор от упражнения за начинаещи

Системата на професор Бубновски предвижда използването както на конвенционални методи на физиотерапевтични упражнения, така и на сериозни упражнения с използване на симулатори на сила. Въпреки това, не всеки пациент може да бъде подложен на тежки физически натоварвания от самото начало..

Пациентите, които току-що се запознават с метода на кинезиотерапията, се съветват да се запознаят с адаптивната гимнастика според Бубновски за начинаещи. Тя включва леки варианти за упражнения, които ще подобрят състоянието на човек и ще подготвят тялото му за по-сериозни тренировки..

Примери за упражнения за начинаещи:

• Влезте в молеща се позиция (коленете). По време на вдишването на пълен гръден кош е необходимо да опънете горните крайници пред вас и нагоре, а след това да ги спуснете при издишване.
• Началната позиция е подобна на предишното упражнение. Трябва обаче да седнете напълно на петите си. По това време ръцете са сгънати на корема. Вдишването се прави. Тогава е необходимо да изпуснете въздуха през затворените устни, като същевременно изричате звука "pf-f".
• В положение "в покой" (легнало със затворени ръце зад главата), краката са огънати към таза. Това е последвано от вдишване на пълен гръден кош. Докато издишате с ръце, опитайте се да стигнете до коленете..

Тези и други прости упражнения, които лекарят ще посъветва пациента, ще ви позволят да се „включите“ в системата на Бубновски и да овладеете основите на подходящото подобряване на здравето..

Комплекси за упражнения

Повечето от пациентите, които търсят помощ от системата на професор Бубновски, изпитват болка в една или друга част на тялото. Правилното изпълнение на тренировката помага за стабилизиране на човешкото състояние. Всички упражнения за облекчаване на болката в метода на руския лекар са разделени в зависимост от основната патология и нейната локализация. Няколко популярни групи физическа активност ще бъдат описани по-долу..

Бъбновски упражнения за остеохондроза

Снимка от fitnessera.ru

Гимнастика за шията и гръбначния стълб според Бубновски ви позволява да сведете до минимум неприятните симптоми на остеохондроза и да стабилизирате благосъстоянието на пациента. Основни упражнения:

• Гладка наклона на главата към рамото. Първо трябва да посегнете с ухо до лявото си рамо. При максимално огъване позицията се фиксира за 4-5 секунди с връщане в изходна позиция. Тогава всичко се повтаря за противоположната страна..
• Бавно накланяне на брадичката към гърдите. След това се извършва плавно удължаване на главата напред и нагоре..
• Човек трябва да наклони брадичката си назад на 20-40 градуса. След това се извършват бавни завои на главата в страни..
• Това упражнение е продължение на предишното. Разликата е, че при завъртане е необходимо да се повдигнат и блокират ръцете над главата..
• Седейки на столче, трябва да поставите ръцете си на колене с длани. След това плавно ги вземете зад гърба. Успоредно с това е важно да изпънете главата си нагоре и напред. С помощта на такава гимнастика за гръдния кош на гръбначния стълб според Бубновски болката и щипането в съответната му област могат бързо да бъдат премахнати.
• В изправено положение с ръце "по шевовете" трябва да протегнете главата си напред и да я завъртите, опитвайки се да докоснете рамото.

В допълнение към описаните по-горе упражнения за лечение на цервикална остеохондроза, стабилизирането на съответния сегмент на гръбначния стълб се извършва, като се използват следните натоварвания:

• "Факир". Със затворени ръце над главата, тя трябва да бъде плавно завъртена във всяка посока със закъснение в крайната точка за 5-6 секунди.
• Плавни кръгли завои на главата на 360 °.

Упражненията на Бубновски за междупрешленната херния

За комплексното лечение на патологии на гръбначния стълб техниката на Бубновски предлага 20 основни упражнения. В случай на междупрешленните хернии, най-ефективното ще бъде:

• "Котка". Пациентът заема позиция с опора наведнъж на всички крайници (на четворки). След това трябва да заоблите гърба си колкото е възможно повече, както правят котките, и да го фиксирате за няколко секунди. Освен това, в момента на отпускане, се връща в изходна позиция.
• Движение по дупето. Седейки на пода с изправени в коленете крака и кръстосани ръце на гърдите, трябва да "вървите" напред и назад на разстояние 1 метър, като използвате изключително глутеалните мускули.
• "Велосипеди". В легнало положение пациентът симулира движение на двуколесно превозно средство в двете посоки последователно.

Подобни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски помагат за стабилизиране на мускулния и лигаментния апарат, ускорявайки възстановяването..

Бубновски упражнения за болка в гръбначния стълб

Упражненията за гръб заемат важно място в цялата система за кинезиотерапия.

Три основни упражнения за гръбначния стълб според Бубновски:

• Упражнението е подобно на "Котката", но след максимално извиване на гърба, също трябва да се огънете, образувайки кухина. Всички движения се извършват плавно.
• Разтягане на мускулите. Десният долен крайник се изтегля назад, а човекът плавно седи отляво. На следващо място, трябва да опитате да вземете левия крак, доколкото е възможно, но в същото време да седнете.
• Гладкото тяло се огъва отстрани.

Бубновски упражнения за възрастни хора

Терапевтичната гимнастика за възрастни хора ви позволява да се чувствате добре дори след години. Основни товари:

• Възстановяване на столове.
• Прости клякания.
• Повдигане на краката нагоре.

Всеки възрастен пациент първо трябва да се споразумее за набор от упражнения с лекуващия лекар, за да се предотврати рискът от усложнения..

Какви проблеми могат да възникнат по време на тренировка

Лечението на остеохондроза, артроза според Бубновски или други заболявания допринася за естественото възстановяване на функцията на увредените структури на тялото. Основните проблеми, с които се сблъскват пациентите по време на тяхното възстановяване са:

• мързел.
• Болка по време на тренировка, която остава естествена реакция на тялото към натоварването при наличие на патология. Основното е, че тя не е твърде силна..
• Възникване на локален оток с прекомерно натоварване.

Упражняващата терапия за анкилозиращ спондилит, остеохондроза, по време на рехабилитация след наранявания и фрактури, която предлага д-р Бубновски, е прост, физиологичен и ефективен метод за стабилизиране на здравето на човек. С адекватен избор на набор от упражнения е възможно да се възстанови почти загубената функция на отделни части на опорно-двигателния апарат, което е доказано от хиляди възстановени пациенти.

Автор: Денис Волински, лекар,
специално за Vertebrolog.pro

Полезно видео за упражненията на Бубновски

Списък на източниците:

1. Белая, Н.А. Физиотерапия и масаж / N.A. Бяла. - М.: Съветски спорт, 2001. - С. 7–25.
2. Верес, А.И. Профилактично лечение на неврологични прояви на лумбална остеохондроза / A.I. Вереш. - Барановичи: Баранов. разширен тип., 2003. - с. 37–49.
3. Долженков, А.В. Здравето на гръбнака ви / A.V. Dolzhenkov. - Екатеринбург: U-Fakteria, 2007. - С. 181–189.
4. Дубровски, V.I. Медицинска физическа култура / V.I. Dubrovsky. - М.: Владос, 1999. - С. 12–26.

Гимнастика според Бубновски за начинаещи: как да го направя, какво дава

Гимнастиката на Бубновски е набор от упражнения, предназначени да подобрят подвижността на гръбначния стълб и ставите, както и да възстановят резервните сили на организма. Методиката се основава на докторантска степен. С. М. Бубновски е кинезитерапия - синтез на различни видове лечение с помощта на движения. Лекарят е подбрал специални упражнения, които помагат в борбата с физическото бездействие и болестите, провокирани от него. Сергей Михайлович лекува заболявания на костите и мускулите от обикновен гимнастик, който включва класове на силовия треньор на MTB по свое изобретение.

Гимнастиката на Бубновски за начинаещи не изисква специална физическа подготовка, следователно е достъпна за хора на всяка възраст. Тази гимнастика се използва за терапевтични и профилактични цели при остеохондроза, междуребрена херния, сколиоза, остеопороза, артроза, много други патологии на мускулно-скелетната система и по време на рехабилитация след операция на ставата или гръбначния стълб. Освен това се допуска упражнения да се правят по време на обостряне на патологията, за да се облекчи болката.

Предимства пред класическата терапевтична терапия:

• достъпност за всеки човек,
• комбинация от физическа активност с дихателни упражнения и криотерапия (лечение на настинка),
• укрепване на мускулния корсет.

Авторът е разработил много техники, всяка от които е предназначена за конкретна възрастова група. Има набор от упражнения за кърмачета, юноши, бременни жени, възрастни хора. Има комплекси за тези, които страдат не само от ставни заболявания, но и патологии на вътрешните органи. Освен това има отделна програма за лечение на всяко заболяване..

Основните видове гимнастика - адаптивна и ставна.

Гимнастиката на Бубновски е ефективно алтернативно лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат без лекарства, ортопедични устройства, физиотерапия и други методи на традиционната терапия. Изпълнението на прости упражнения има сложен ефект върху цялото тяло, като го прави здрав.

По-нататък в статията ще научите за основните видове гимнастика, общите упражнения за цялото тяло, правилата за тяхното изпълнение, противопоказанията за гимнастиката на Бубновски.

Двата основни вида гимнастика Bubnovsky

1. Адаптивна гимнастика

Системата от адаптивни упражнения е предназначена за начинаещи, които трябва да разтягат телата си, постепенно да свикнат с редовните натоварвания и да премахнат синдрома на болката.

Тази гимнастика се извършва на симулатор в лечебен център. Но ако не е възможно да посетите фитнес залата или да закупите тренировъчна единица, има алтернативен тип адаптивна гимнастика, която можете сами да направите вкъщи.

2. Ставна гимнастика

Ставната гимнастика се използва на втория етап, когато тялото на пациента е готово за по-интензивни и трудни натоварвания. Упражненията на този блок са насочени към увеличаване на мобилността на всички артикуларни елементи, включително гръбначния стълб..

Във фитнес залата самият лекар или неговите асистенти ще подберат за всеки пациент индивидуална програма, съответстваща на неговата възраст, физическо състояние и патологията, от която иска да се отърве. Прости упражнения за начинаещи, без да използвате симулатор, се правят у дома.

Анализ на 9 прости упражнения на Бубновски

След това ще анализирам 9 общи упражнения на Бубновски за гръбначния стълб и ставите, които се изпълняват у дома. Упражненията са номерирани от мен (автора на статията) за четимост..

Упражнение 1

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

На колене, опирайки длани на пода.

Пълзете на четворки, протягайки се последователно далеч напред, след това дясната ръка, после лявата ръка, като дърпате коляно под вас една по една. Правете 20-30 минути.

Остра болка в гърба.

Разтягане на мускулите на гърба, изправяне (и изправяне) на шиповете, облекчаване на болката.

Упражнение 2

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Изходно положение е същото, ръцете и краката на ширина на раменете един от друг.

Извийте гърба си, докато вдишвате, издишайте. Направете 20 пъти.

Загрейте мускулите на гърба.

Упражнение №3

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Легнал на гърба си, краката леко огънати в коленете и поставяне на ледена ролка под долната част на гърба през тъканта.

Свийте торса си в гърдите, привеждайки лактите в коленете.

Болки в гръбначния стълб.

Разтягане на задния надлъжен лигамент на гръбначния стълб; студът облекчава възпалението и подуването.

Упражнение 4

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Синхронно издърпайте десния лакът към лявото коляно, повдигайки го и обратно (направете докато издишате).

Възстановяване на кръвообращението в лумбалния гръбначен стълб, елиминиране на синдрома на болката.

Упражнение 5

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Легнал на гърба си, крайници удължени по протежение на тялото.

Вдигнете дясната си права ръка, като я поставите на пода зад главата си, след това на реф. позиция, след това отстрани под ъгъл от 90 градуса. Повторете същото с лявата ръка..

Синдром на остра болка в рамото.

Облекчаване на болката, загряване на мускулите на раменния пояс.

Упражнение 6

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Ходете на колене с кърпа, напоена със студена вода около тях.

Остра болка в коляното с подуване.

С всяко движение болката отшумява, които напълно изчезват след няколко седмици редовно ходене.

Упражнение 7

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Коленичи, държи гърба изправен.

Спуснете се на петите. Първо поставете усукана ролка под коленете си, след което седнете на петите си без нея. Продължителност на седенето до 5 минути.

Болка в глезените и коленете, артроза, артрит, шпори.

Поради разтягането на мускулите на краката, в началото болезнеността се увеличава, а след това изчезва.

Упражнение 8

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Седнал на дупето с изпънати крака и прав гръб. Ръцете са огънати в лактите и се повдигат пред вас на нивото на раменете.

Ходете по седалището си напред-назад, движейки краката си колкото е възможно по-взаимно. Правете всеки ден в продължение на 20 минути.

След около две седмици загубата на тегло ще бъде до 8 кг.

Упражнение 9

(ако таблицата не е напълно видима, превъртете надясно)

Висящ над пода, опиращ се на ръцете и коленете или пръстите на краката.

Избутайте се от пода, огъвайки лактите си на 90 градуса

Цервикална остеохондроза, главоболие.

Подобряване на кръвообращението в шийния отдел на гръбначния стълб.

Бъдете подготвени за мускулна болезненост по време на началната фаза на всяка програма по гимнастика. Вземането на вана или триенето на тялото или ставата със студена вода ще помогне за тяхното премахване, което ще предотврати появата на оток, дължащ се на активиране на мускулите след дълго отсъствие на физическа активност.

Четири правила за правене на упражнения

изпълнявайте движения с умерено темпо (не твърде бързо и не твърде бавно);

постепенно увеличавайте натоварването;

гледайте дишането си: дишайте дълбоко, към удара на движенията.

Ефектът от гимнастиката върху тялото

• Елиминиране на мускулни спазми в конкретна област на гръбначния стълб (например в долната част на гърба);
• развитието на мускулна еластичност (която се запазва дълго време след приключване на курса на упражнения);
• подобряване на мобилността на специфични стави и общо възстановяване на гъвкавостта на гръбначния стълб;
• елиминиране на отоци;
• нормализиране на метаболитните процеси, притока на кръв и лимфа в патологичната зона.
• общо подобрение на цялото тяло;
• появява се контрол на емоциите.

Осем противопоказания

ранен следоперативен период,

риск от развитие на инфаркт или инсулт,

разкъсване на сухожилие или лигамент.

резюме

Гимнастиката на Бубновски може да се прави у дома за всяко заболяване на опорно-двигателния апарат. Положителни резултати се дават и по време на рехабилитация след операция на ставите или гръбначния стълб. Като правите редовно упражнения, можете да се отървете от болест, която се измъчва от дълго време, без лекарства (които имат много странични ефекти), да укрепите и лекувате тялото..

Как да поддържаме здравето на самоизолацията. Упражнения от д-р Бубновски

Както се пее в известната песен, „да издържаш на пълно спокойствие“ е по-трудно от буря. Всъщност самоизолацията може не само „да полудее от скука“, но и да подкопае здравето. Как, без да излизате от вкъщи, да не загубите, но дори и да укрепите пеп и имунитета?

Наш експерт е професор, доктор на медицинските науки, лекар-кинезитерапевт Сергей Бубновски.

Фактът, че рационалната физическа активност е полезна и в условия на самоизолация е необходим, е очевиден. Но как да се измъкнете от дивана? За да направите това, човек трябва да осъзнае, че във всеки момент човек е на една крачка от здравето или болестта. Кой път да стъпим, ние избираме сами.

Налейте студена вода!

За да избегнете или поне смекчите последствията от самоизолацията, важно е да започнете деня правилно. Най-добрият начин е да вземете студен душ или да вземете душ. Студената вода тонизира кръвообращението и укрепва имунната система, която се активира само в режим на резки (резки) външни влияния. Плюс това студената вода е естествен антидепресант. Изсипете го и настроението ще се подобри. Освен това е естествено обезболяващо: облекчава главоболие, болки в гърба и болки в ставите.

Вярно е, че при някои заболявания (например, облитериращ ендартерит, от който пушачите често страдат, захарен диабет и някои автоимунни патологии, като склеродермия, както и след инсулт) се нарушава пълният приток на кръв. При тези категории пациенти студената вода може да предизвика обратна реакция..

Само с главата, в противен случай ефектът от процедурата се намалява до 80%, тъй като центърът на терморегулация, разположен в хипоталамуса на мозъка, не е включен.

Излагането на студ трябва да бъде рязко, но краткотрайно (5-10 секунди). Ако постепенно намалите температурата на водата, можете да хванете настинка, като при температура в рамките на +14. + 16 ° центърът на регулацията може да не реагира и човек, отслабен от заболяване, рискува да настине, особено ако се страхува от настинка.

Какво да пием сам?

След втвърдяването идва ред на затоплящия чай. Няма нищо по-полезно от обилния сутрешен чай. Не се ограничавайте до малка чаша. Оптималното количество течност, изпито сутрин, е от 800 мл до 1,5 литра.

Водата е част от кръвта и участва във всички метаболитни процеси, а също така извежда отпадните вещества от тялото. Затова е важно да се пие много. От липса на вода кръвта става гъста, метаболизмът се забавя, възниква запек, развиват се артроза и остеохондроза. За да наситите органите и тъканите с течност, трябва да пиете 2,5-3 литра дневно.

Най-добре е да пиете обикновена вода или чай - зелен, черен, билков.

За да научите как да пиете повече, правете го постепенно. Пребройте колко течност пиете на ден и увеличавайте дозата със 100-125 мл на всеки 3-4 дни. Приемайте бавно водата или чая си. Това ще позволи на тялото да абсорбира по-ефективно водата и ще има положителен ефект върху метаболизма..

Дишането ще предпази от инфекции

За да поддържате тялото в ред в периода на самоизолация, е необходимо да спортувате. Но има един много важен момент, който може да отмени всички усилия от изпълнението на всякаква гимнастика. Става въпрос за правилното дишане.

Трябва да дишате, не забравяйте да използвате диафрагмата. Тогава издишването ще бъде възможно най-дълго. Тренира и укрепва дихателната система, което я прави по-устойчива на инфекции..

Ако дишате неправилно, надувайки корема си, докато издишате, топката веднага ще се издигне. Освен това при издишване е задължително да се уверите, че мускулите на лицето не се напрягат (при отражението в огледалото не бива да имате страдащ израз). Правейки гимнастика на фона на правилното дишане, можете значително да увеличите ефективността му..

Правете гимнастика

Не е нужно да сте истински спортист, за да останете физически активни у дома. Просто трябва да овладеете няколко упражнения, но ги правете всеки ден..

За да поддържате тялото в ред, правете само 3-4 вида упражнения. Но редовно и с много повторения.

1. Отвличане на прав крак встрани (навън)

Правила за изпълнение. Правете първото упражнение, докато седите, като използвате гумен амортисьор. Единият му край трябва да бъде прикрепен към неподвижна опора, а другият към долната част на подбедрицата. Докато издишате, вземете крака си с еластична лента отстрани. Поне 20 повторения в един комплект.

2. Привеждане на правия крак навътре

Разликата между второто упражнение и предходното е, че сцеплението с прав крак трябва да се извършва от неподвижна опора към другия крак. Адукторните мускули на бедрото, които са отговорни за работата на колянните и тазобедрените стави, както и за кръвоснабдяването на тазовите органи. Поне 20 повторения в един комплект.

3. Избутайте нагоре

Ако бутането от пода по класическия начин е трудно, първо направете лицеви опори, например от пейка, стол, маса или дори от стена. Всеки стабилен обект ще го направи. Направете 5 комплекта от 5 лицеви опори за общо 25. Това е добро начало.!

Правила за изпълнение. Ръцете трябва да опират на повърхността, краката назад, погледът - право напред. Уверете се, че по време на лицеви опори гърбът не се огъва, а цялото тяло е равномерно и изправено. При вдишване се спуснете, на рязко издишване със звука "хаа!" ставай. Отначало ставите могат да скърцат и мускулите могат да се разширяват - не се притеснявайте, с течение на времето това ще премине и мускулите ще се засилят. Много е важно да правите лицеви опори премерено, в същия ритъм - това е много полезно при аритмии.

4. Клякам

Мислите ли, че краката ви са само за опора и движение? Но не. Именно мускулите на краката представляват 50% от общата мускулна маса на човек, са онази мощна помпа, която осигурява връщането на кръвта през венозната система от стъпалата към сърцето и мозъка. Затова именно те помагат на тялото да изпомпва кръв - те са отговорни както за хемодинамиката, така и за лимфодинамиката. И тъй като имунната ни система се намира в лимфните съдове и органи, те също укрепват имунната система.!

Така че, ако не искате едва да влачите краката си, правете упражнения за поддържане на мускулната им сила - например клекове: всеки ден поне 30 пъти и за предпочитане 2-3 серии клякания за 20-30 повторения. Пауза между серии - 20-30 минути.

Правила за изпълнение. Необходимо е да клякате, като държите с неподвижна опора с ръце (за да поддържате права стойка). В началото може да се появи мускулна болка в тазобедрената става - това е норма, тя ще премине с времето.

Но клекове само по себе си не са достатъчни, трябва да укрепите останалите мускули на краката..

Как да премахнете корема у дома: 10 упражнения на Bubnovsky

Гимнастика от Bubnovsky за отслабване на корема. Упражнения за преса, от запек и херния на гръбначния стълб

Сергей Бубновски доктор по медицина, автор на метода на кинезитерапия и основател на клиниката, автор на книги за нехирургично лечение на опорно-двигателния апарат

Вече описахме и показахме как да облекчим болката в гърба с помощта на упражненията на Бубновски, а също демонстрирахме гимнастика за коленните стави. Днес д-р Бубновски ще ви обясни как да премахнете корема у дома и в същото време да се отървете от запек, хемороиди и болка в лумбалния гръбначен стълб.

Голям корем

Показание: голям или "висящ" корем за козметична корекция. Птоза (птоза) на вътрешните органи, дискинезия на жлъчката, запек, хемороиди, синдром на раздразненото черво.

I.P. лежи на гърба си, крака, огънати в коленните стави.

Издърпване в корема към гръбнака (можете да държите топката с ръце, за да визуализирате нейното спускане). Броят на движенията е не по-малък от 50.

Изглежда просто упражнение, но както показва практиката, повечето хора имат инактивирана диафрагма и мнозина трудно разбират и усещат това упражнение, тъй като коремните мускули също са слабо развити. Помислете за упражнението, научете се да усещате вид „залепване“ на корема към гръбначния стълб, тогава описаните по-горе заболявания ще изчезнат незабелязано за вас.

Топката помага на първия етап, тъй като видимо трябва да се „потопи в стомаха“ при дълго издишване.

Кръгъл масаж на корема

I.P. седнал на ръба на стол или дори стоейки, наклонявайки тялото напред, за предпочитане след душ (мокро тяло), масажирайте корема с пръчка, хващайки го за краищата, отдолу нагоре. В същото време можете да масажирате дупето и долната част на гърба. Една до пет минути.

Този масаж може да се отдаде на силно месене. В този случай на стомаха се усещат мастни ролки, болезнени са при месене. Няма опасност от такъв масаж. Преодолейте болката, какво можете да направите.

По-добре е да го изпълнявате след душ или като втривате всеки антицелулитен крем в кожата на корема. Комбинирайте този масаж с предишното упражнение и се отървете от „висящия“ корем или „огледална болест“.

Лежащи хрупки

I.P. лежи на гърба си, краката, свити в коленете, лежат на стол (диван). Дланите са притиснати към ушите, лактите са обърнати настрани. Флексия на багажника при издишване "Ha-a", опитвайки се да докосне коленете с лактите. Минималното изискване е да повдигнете раменете от пода. 20 до 50 повторения в един комплект, колкото е възможно повече.

Упражнението е напълно безопасно, но изисква синхронизация на флексията на багажника и издишването "Ha-a". Ефектът става забележим, когато успеете да направите 50 повторения подред. Леко забавяне на пълната флексия засилва ефекта от това упражнение. В същото време се опитайте да смучете стомаха си.

Подвижен топка

I.P. лежейки на пода. Поставете топка под корема (баскетбол, футбол, волейбол). Навийте на топката по посока на часовниковата стрелка (отдясно наляво, отдолу нагоре), тоест по цялата повърхност на корема - 5-10 кръга. Сутрин или вечер, винаги на празен стомах, след като изпиете поне чаша вода.

Това е един от най-добрите видове висцерален масаж при жлъчна дискинезия, атония на червата (болест на Крон) и запек. Има добър козметичен ефект върху голям корем, тонизира коремните мускули.

Не се препоръчва при хемороиди и пролапс на вътрешните органи и в острия стадий на пиелонефрит.

Противопоказания: чернодробно заболяване в остър и подостър стадий (хепатит, цироза), състояния след апендектомия, холецистектомия (първите 6 месеца), уролитиаза и холелитиаза в острия и подостър стадий.

Това упражнение може да се отдаде и на вид твърд масаж или месене, отново доста болезнено, но безопасно..

Полу-плуг

I.P. лежи на гърба си, държейки се за неподвижна опора с прави ръце. Повдигане на краката (прави или леко огънати в коленете) до ниво от 90 ° и повече (към пода), опитвайки се да докоснете неподвижната опора с краката. Препоръчително е да не докосвате пода с петите, когато спускате краката.

Повдигане и спускане на краката при издишване "Ха-а". Дишайте като локомотив. Не мислете за вдишване, това ще се случи автоматично. Правете упражнението за 10 до 20 повторения в една серия. Позволено е повече, но без фанатизъм. Основният показател за достатъчността на упражнението е появата на усещане за парене в коремните мускули..

Основната индикация за това упражнение е остеохондрозата на гръбначния стълб, включително с дискове с херния. Упражнението подобрява чревната подвижност и кръвообращението във вътрешните органи.

Абсолютни противопоказания: херния на бялата линия на корема, пъпна или ингвинална херния.

Относителни противопоказания: остра болка в лумбалния гръбначен стълб, хемороиди в острия или подостър стадий, пролапс на матката.

Усукване на таза

Упражнение за косите мускули на корема (кръста). Той е отлична профилактика на остеохондрозата на лумбалния гръбначен стълб, тъй като подобрява подвижността на гръбначния стълб в лумбалния гръбначен стълб. Фокусиран върху физически годни хора. Изпълнява се с бавно темпо.

I.P. лежи по гръб, ръцете отстрани, краката са свити. Спускане на краката вдясно и вляво, докато коленете докоснат пода. Опитайте се да не повдигате дланите и раменните лопатки от пода. 10 до 20 повторения във всяка посока. Извършвайте всяко движение на издишването "Ha-a". Разпукване в лумбалния гръбначен стълб по време на първите 3-4 движения е позволено.

Противопоказания:

• чернодробно заболяване в остър и подостър стадий (хепатит, цироза), състояния след апендектомия, холецистектомия (първите 6 месеца), уролитиаза и холелитиаза в острия и подостър стадий;
• херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална).

занитване

Упражнението е насочено към физически годни хора. Само пълната синхронизация на издишването и повдигането на краката позволява да се изпълни правилно това упражнение. Много ефективно упражнение, което ви позволява да развиете отличен контрол върху мускулите на целия багажник.

I.P. лежи по гръб. Ръцете са право зад главата. Докато издишате „Ha-a“, огънете торса си, опитвайки се да докоснете правите крака с прави ръце. До 20 повторения.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза).

Натиснете пръчка

Упражнението се усложнява от необходимостта от самостоятелно прикрепване на машината към краката и неподвижна опора (ANS) и избиране на подходящо място в къщата. Необходими са допълнителни маншети за крака с карабинери или гумени превръзки. Техниката за изпълнение на самото упражнение е доста проста..

I.P. лежи на пода, държейки се с протегнати ръце. Едновременно сцепление към корема с бедрата на симулатора, прикрепен в единия край към долната трета на краката, другият към горната точка на NOP. Извършете поне 20 повторения

Перфектно стяга долната част на корема. При остеохондроза на лумбалния гръбначен стълб помага да се отървете от остра и хронична болка в гърба.

валяк

При изпълнение на това упражнение участват мускулите на пояса на горните крайници (раменете, гръдните мускули) и, разбира се, коремните мускули.

Упражнение само за физически годни. Основната грешка е отклоняването на лумбалния гръбначен стълб при връщане към I.P. По-добре е да започнете с непълно удължаване на багажника..

I.P. коленичи, опирайки ръцете си върху дръжките на валяка. Удължаване на багажника, докато стомахът докосне пода, ръцете изправени и пълна обратна флексия, докато се върне в първоначалното си положение. Броят на повторенията е от 10 до 20 и са позволени повече. Два издишвания в процеса на удължаване и огъване на багажника.

След като изпълните упражнението за първи път или след продължителна почивка, можете да почувствате „лист шперплат“ в стомаха си. Не трябва да е плашещо. Едно от най-добрите упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Противопоказания: херния (бяла линия на корема, пъпна или ингвинална), пролапс на тазовите органи (птоза), хемороиди в остра или подостра фаза.

Люлеещ се стол

Това упражнение е насочено към физически подготвени трениращи, тъй като изисква голяма издръжливост от коремните мускули и добра координация.

За разлика от предишните упражнения за коремните мускули, по време на това упражнение дишането почти липсва (1 издишване за 4–6 движения), което само по себе си е тежко състояние. В същото време косите мускули на корема (кръста) са перфектно включени. Всъщност това упражнение се отнася до силова аеробика, тъй като ефектът се постига само при голям брой повторения на движенията, изпълнявани в един ритъм.

I.P. лежи на пода на гърба си. Дланите са притиснати към ушите. Алтернативно докосване на коленете с лактите напречно. В този случай коляното на огънатия крак трябва да бъде притиснато възможно най-близо до стомаха, а другият крак трябва да бъде едновременно изправен по пода, но без да го докосва. Правете 10-20 повторения от всяка страна

Основни показания: всички хронични заболявания на стомашно-чревния тракт от хроничен гастродуоденит до хроничен колит, жлъчна дискинезия, намалена чревна подвижност.

Упражнението трябва да се извършва при остеохондроза на гръдния гръбнак. Упражнението е полезно и при заболявания на тазовото дъно (простатит при мъжете, ендометриоза при жени).

За медицински въпроси не забравяйте предварително да се консултирате с лекар

За Повече Информация Относно Бурсит