Рутинни и терапевтични упражнения за гръбначния стълб, които могат да се правят у дома

Заседналият начин на живот води до различни заболявания на гръбначния стълб и гърба. За да се поддържа здрав гръб, е необходимо да се правят терапевтични комплекси от гимнастически упражнения за гръбначния стълб. Дори здравите хора се нуждаят от ежедневни сутрешни упражнения за гърба за профилактика..

Защо зареждането е толкова добро

Класовете сутрин след събуждане имат много предимства:

  • помогнете на тялото да се събуди по-бързо, стартирайте всички процеси;
  • горе главата;
  • отпуснете мускулите, намалете болковите усещания;
  • прешлените са укрепени;
  • подобряване на микроциркулацията;
  • може да се използва за предотвратяване на заболявания на гърба.

Основни правила за ефективността на класовете

За да може гръбната гимнастика да донесе максимална полза, трябва да се придържате към някои правила:

  1. Само постоянните тренировки ще ви помогнат да постигнете желания ефект..
  2. Не можете да правите резки движения, всичко се прави бавно и спокойно. Необходими са упражнения за събуждане на тялото и отпускане на мускулите..
  3. Дишането трябва да е спокойно, равномерно.
  4. Ако някое упражнение допринася за болка, то трябва да се прескочи.
  5. Гръбнакът трябва да се упражнява от долната част на гърба до шията.
  6. За профилактика на гръбначните заболявания е достатъчен един урок на ден. При лечение на по-сериозни проблеми средното количество е 2-3 пъти на ден.

Загрявка

Когато подготвяте тялото за предстоящото натоварване, можете да използвате същите упражнения като в основната част, но в опростен вариант. Мускулите не трябва да бъдат силно натоварени:

  1. Застанете на пръсти, протегнете се нагоре. Наведете се, ръцете висят отпуснати.
  2. Ръце на колана. Вдишване - връщане на ръцете назад, издишване - начална позиция.
  3. Дръжте се на облегалката на стола, изправете се на пръстите на краката.
  4. Ходене с високо коляно.
  5. Легнете по гръб, правете широки движения с ръце и крака едновременно. Повторете същото, като се прехвърлите върху корема си..

Сутрешни упражнения, базирани на йога упражнения

Прости упражнения за събуждане на тялото и тонизиране на мускулите на гърба:

  1. Cat. Заемете с колене положение с ръце. Издишайте - извийте гърба си, спуснете главата си. Вдишайте - наведете се, повдигнете главата си. Правете го плавно и бавно. Повторете 10-12 пъти за 2-3 серии.
  2. Гледащо надолу куче. Акцент върху коленете и дланите. Вдишване - повдигнете таза си, изправете краката си. Краката напълно на пода. Задръжте тази позиция за минута, направете почивка. Изпълнете три пъти.
  3. Куче с лицето нагоре. Изходното положение е легнало на корема, почивайте на лактите с длани към пода. Издишайте - свалете раменете, изправете гърдите. Повдигнете главата си и се наведете в долната част на гърба, откъснете таза от пода. Задръжте за минута, почивайте. Направете го 3 пъти.
  4. Крокодил. Заемете легнало положение на гърба с ръце встрани, с длани нагоре. Направете усукващо движение - главата на една страна, краката в другата. Повторете другия начин. Повторете 10 пъти.
  5. Лодката. Легнете по корем, изпънете крайниците. Издишване - отклонение в гърба, повдигнете крайниците възможно най-високо. Задръжте за 10 секунди, почивка - 1 минута. Направете го три пъти.
  6. Bridge. Лежи на гърба си, с ръце нагоре. Фокусирайте се върху краката и ръцете, повдигнете тялото до позицията на дъгата. Главата е под задните части. Задръжте за няколко секунди, дишайте редовно. Изпълнете 3 пъти с едноминутна почивка.
  7. Детска поза. Акцент върху коленете и стъпалата, задните части на петите. Издишайте - наведете се напред, протегнете ръцете си право или оставете по протежение на тялото. Челото докосва пода. Гръбначният стълб трябва да бъде удължен. Стойте 1-3 минути.

Упражненията за укрепване на гърба трябва да се правят редовно, в противен случай няма да има полза.

Класове за различни части на гръбначния стълб

Тази гимнастика за гръбначния стълб внимателно ще изработи всяка секция.

шиен

  1. Седейки на масата, брадичката почива на ръцете. С мускулни усилия опитайте да достигнете гърдите с брадичката.
  2. Кръстете ръце зад главата си, опитайте се да наклоните главата си назад.
  3. Облегнете челото си към стената, опитайте се да го „преместите“ за няколко секунди.
  4. Завъртане на главата отстрани.

Гимнастиката за шийния отдел на гръбначния стълб трябва да се извършва бавно, за да се избегне прищипване.

Гръден кош

  1. Накланяне на тялото наляво и надясно, ръката се движи с тялото.
  2. Въртене на раменната става последователно напред и назад.
  3. Поставете ръцете си пред себе си, наведете се в лактите, дланите на нивото на главата. Намаляване и повдигане на ръцете. Работата на мускулите в гърдите и раменете трябва да се усеща добре.
  4. Легнал на корема, ръцете изпънати напред, откъснете гърдите от пода. Задръжте за няколко секунди.

Когато правите гимнастика за гръдния гръбнак, трябва да дишате максимално спокойно и много бавно.

лумбален

  1. Велосипед - направете и двете посоки.
  2. Лежейки на гърба си, повдигнете краката си на 90 градуса. Изпълнявайте кръстове като ножици. Сложна опция - повдигнете краката си 30 градуса.
  3. Лежейки на гърба си, краката са огънати в коленете. Вдишване - повдигане на таза, издишване - спускане.
  4. Застанете с гръб към стената, притиснете се нагоре. Изпънете се, задръжте в това положение няколко секунди, отпуснете се.

Важно: сложната гимнастика за лумбалния гръбначен стълб е разрешена само след посещение на лекар.

Тренировка на гърба

За всеки проблем са необходими отделни упражнения, за да не причинят повече вреда..

Цервикална остеохондроза

  1. Бавни завои на главата надясно и наляво, докато спре. Може да се прави, докато стоите или седите. Не трябва да има болка.
  2. Наклонете главата назад, дясното ухо трябва да докосне дясното рамо. Извършете същите движения в другата посока.
  3. Докосвайте гърдите с брадичката, изпълнявайте завои на главата, опитайте се да стигнете до всяко рамо.
  4. Лежейки на гърба си, повдигнете глава, напрягайки мускулите на шията. Задръжте за няколко секунди.

Преди да изпълните сложни упражнения срещу остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб, се препоръчва да се консултирате с лекар.

Торакална остеохондроза

Основните движения за този проблем:

  1. Седнете на стол с нисък гръб. Огънете гърба си назад, така че да видите противоположната стена.
  2. Седнал на стол, ръце на колене. Вдишайте - наклонете се настрани, издишайте - върнете се в изходна позиция. Същото и другия начин.
  3. Лежейки на пода с акцент върху ръцете, огънете торса си. Тя трябва да се издига на малко разстояние от пода..
  4. Прави ръце по тялото. Вдишайте - приведете лопатките, издишайте - върнете се в изходна позиция.

Лумбална остеохондроза

Какво можете да направите у дома:

  1. Поставете крака си върху столче и наклонете тялото си към него. Направете същото с другия крак..
  2. Легнете по гръб, вдигнете краката си към гърдите. Задръжте за няколко секунди, върнете се в първоначалното положение.
  3. Акцент върху коленете и дланите. Изпънете лявата ръка и десния крак едновременно, повторете в другата посока.
  4. Легнете по корем, ръцете по тялото. Опитайте се да повдигнете краката нагоре, огъвайки се в долната част на гърба.

Междупрешленната херния

С дискова херния всички тренировки трябва да бъдат много внимателни! Най-добре е да ги започнете, след като отидете на лекар. Ето един примерен набор:

  1. Седнете на стол, оправете гърба си изправен. Докато вдишвате, издърпайте в стомаха, изчакайте няколко секунди, издишайте и отпуснете корема.
  2. Лежи на корем, предмишница на пода. Повдигнете и спуснете главата си.
  3. Ходене с един файл.
  4. Акцент върху дланите и коленете. Наклонете тялото напред с изпънати ръце. Поставете дупето на петите си. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение е много бавно..

сколиоза

Следните упражнения се използват за лечение на кривина на гръбначния стълб:

  1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, лактите, събрани. Вдишайте - разперете ръцете си, издишайте - върнете се в изходна позиция.
  2. Легнете на гърба си, като редувате привеждането на краката към стомаха в момента на издишване. Вдишване - върнете се в изходна позиция.
  3. Легнете по корем, повдигнете гърдите си, огънете се в гръбнака.
  4. Алтернативно повдигане на крака от положение на легнало положение.

Гимнастика чигонг

Китайската техника на чигун за гръбначния стълб е ефективна при възпалителни процеси. Имате нужда от бавно и плавно упражнение, концентрация върху вътрешната енергия. Това е най-простият комплекс:

  1. Ръце по тялото. Вдишване - повдигнете се до нивото на раменете. Издишване - по-ниско, упражняване на натиск върху въздуха. Завъртете дланите си близо до корема.
  2. Дланите се закопчават зад главата, огъват се отстрани. Краката стоят прави.
  3. Ръце на колана, палци отпред. Завъртете десния лакът и тялото назад, като лявата длан "избута" въздуха напред.
  4. Повдигнете прави ръце нагоре. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, поставете десния крак върху пръста на крака. Наклонете се надясно. Повторете същото в другата посока.
  5. Легнете по корем, сложете брадичка в дланите си. Издърпайте коляното на десния крак към десния лакът. Повторете същото от лявата страна..
  6. Завърта главата наляво и надясно. Опитвате се да разтегнете погледа си допълнително, като напрягате очните мускули.

Противопоказания

Когато е невъзможно да се правят терапевтични упражнения за гръбначния стълб:

  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • силен дискомфорт или болка по време на урока;
  • всяко кървене;
  • някои заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • внезапни движения, скокове, ритници, силни обрати са забранени;
  • забранено е да се стартират основните упражнения без загряване;
  • голямо натоварване на гръбначния стълб е забранено.

С ежедневното и правилно изпълнение на гимнастиката за укрепване на гърба, ефектът ще бъде забележим още след първите уроци. Не трябва да гоните бързи резултати, трябва да се отпуснете и да се насладите на процеса. Упражнението не само влияе на гърба, но също така има положителен ефект върху цялостното благосъстояние.

Упражнителна терапия за гръбначния стълб: функции

  • 1 Терапевтичен заряд
  • 2 Правила за изпълнение
  • 3 Приложение

Болестите на гръбначния стълб са сред най-често срещаните заболявания в света. И всяка година броят на различни патологии и заболявания на гръбначния стълб се увеличава. Източникът на болки в гърба, обясняват специалистите, е износването на междупрешленните дискове, притискащи нервните окончания на гръбначния мозък. По-често подобни проблеми се наблюдават сред населението, което води заседнал начин на живот и не спортува..

При такива хора физическата активност на мускулите, които са отговорни за поддържането на гръбначния стълб, намалява. Кръвообращението в гръбначния стълб се влошава и метаболизмът се нарушава. Това допринася за отпадането на прешлените и прищипването на нервните корени. Появява се болка. За лечение и профилактика на заболяването се препоръчва ежедневно да се извършват специални физиотерапевтични упражнения (LFK).

Терапевтичен заряд

Упражнението помага за облекчаване на болезнеността, укрепване на мускулите, ускоряване на метаболизма, подобряване на кръвообращението, коригиране на нарушения в стойката и възстановяване на гръбначния стълб.

За превантивни цели се препоръчват следните упражнения за гръбначния стълб:

  • разтягане - помагат за отпускане на нервните клони на гръбначния мозък;
  • за увеличаване на мобилността, активиране на роботизирани връзки и мускули, подобряване на гъвкавостта;
  • за укрепване на мускулната тъкан и връзки и облекчаване на стреса на гърба.

Упражненията трябва да се изпълняват систематично, по-добре е да го правите два пъти на ден: сутрин и вечер. Зареждането трябва да става бавно, плавно и постепенно увеличавайте товара всеки ден. Правилният подход към изпълнението е важен, трябва да усетите гръбнака си.

Терапевтични упражнения, насочени към декомпресия (разтягане) на прешлена:

  1. Окачване на гимнастическа стена. Препоръчва се да се наведете малко и да върнете краката си назад..
  2. Облегнете се на бюрото с ръце, сложете лактите си под реберните арки. Без да повдигате краката си от пода, наклонете тялото си напред.
  3. Легнете по корем, изпънете ръцете напред и се изпънете, опитайте се да опънете лумбалния гръбначен стълб.

За мобилност е добре да направите следните упражнения:

  1. Застанете изправени, ръце на кръста. Наведете се напред, докосвайки пода с длани.
  2. Застанете изправени, ръце на колана. Наклонете се наляво и надясно 10-15 пъти.
  3. Застанете изправени, краката на ширина на раменете един от друг, ръцете надолу. Завъртете тялото в различни посоки.
  4. Застанете изправени, с ръце надолу. Свийте крака в колянната става, вземете го с две ръце и го издърпайте към гърдите.
  5. Изправете се изправено, ръце на колана. Преместете таза напред и назад.
  6. Застанете прави, изпълнете странични завои на торса наляво и надясно.
  7. Облегнете ръка върху маса или стол и завъртете крака си напред-назад, увеличавайки амплитудата колкото е възможно повече.
  8. Седейки на пода, изпънете краката си. Направете завои с тялото, протягайки се с върха на крака.
  9. Легнете по гръб с ръце към тялото си. Бавно огънете крака и го закопчайте с две ръце, притиснете го към гърдите.

Упражнителна терапия за укрепване на мускулния корсет:

  1. Легнете по гръб, с ръце встрани. Повдигнете главата и пръстите на краката едновременно. Задръжте за 5-10 секунди.
  2. Извършете стойка на раменете и задната част на главата, задръжте за 10-40 секунди.
  3. Седнете на стол, ръце зад главата си. Изпънете се назад. Задръжте в това положение за 2-5 секунди.
  4. Легнете по корем. Наведете се и повдигнете ръцете и краката си едновременно. Забавете в това положение за около 5 секунди.
  5. Лежейки на гърба си, сложете ръцете си на пода на нивото на раменете. Наведете се отзад и не огънете краката, вдигнете раменния пояс нагоре. Легнете по гръб, свити крака, ръцете отстрани на тялото. Прегънете се в гръдния и лумбалния участък. Задръжте 5-7 секунди.

Изберете броя повторения и натоварването според вашето благополучие. Когато използвате упражнения терапия, трябва да бъдете търпеливи. За възстановяване на гръбначния стълб и предотвратяване на заболявания

се нуждаят от дълго време и систематични упражнения.

Правила за изпълнение

Препоръчва се следната техника:

  • помещението трябва да се проветрява;
  • упражненията се изпълняват в широки дрехи, за да не затрудняват движението;
  • провеждайте класове половин час преди хранене или два часа след хранене;
  • правилно комбинирайте дишането с движение;
  • извиването и извиването на гърба се извършва плавно, без да се разклаща, като постепенно се увеличава амплитудата на изпълнението;
  • упражненията се правят, докато не се появи лека умора в коремните мускули;
  • упражненията, предназначени за шийния отдел на гръбначния стълб, се изпълняват много внимателно, тъй като прекомерното усърдие може да навреди;
  • натоварването трябва да се увеличава постепенно, контролирайки пулса ви;
  • физическото упражнение трябва да започне с люлеене, постепенно преминавайки към силови товари.
  • пулсът по време на клас, не трябва да се увеличава с повече от 30%.

Приложение

В случай на заболявания и патологии, списъкът с упражнения и натоварването се избира от лекуващия лекар.

Всяко заболяване на гръбначния стълб се препоръчва свой собствен комплекс. Правилно подбраната терапевтична терапия е един от основните и полезни методи за лечение на основните видове гръбначни заболявания. Упражненията за гръб трябва да се правят редовно и правилно. Препоръчително е първите класове да се провеждат под наблюдението на методолог по ЛФК и лекар. След като сте получили необходимите умения за изпълнение, можете сами да продължите лечението.

Специална грижа и внимание се изисква от медицинска такса за херния на гръбначния стълб. Физиотерапевтичните упражнения се извършват директно под ръководството на специалист. При най-малките негативни симптоми класовете спират. Не се препоръчва да се изпълняват упражнения за усукване на торса в началния етап. Както показва практиката, правилните и редовни упражнения помагат да се справите с това заболяване без операция. Въпреки това, има противопоказания за провеждане на лечебна терапия за херния: кървене, тромбоза, остри възпалителни заболявания. При лечението на херния на гръбначния стълб физиотерапевтичните упражнения се провеждат в комбинация с масаж и носене на корсет.

По-голямата част от населението страда от остеохондроза. За да се постигне максимален ефект от лечението на това заболяване от терапевтична терапия, се препоръчва предварително да се масажира засегнатата област. Термичните процедури добре засилват ефекта от физиотерапевтичните упражнения. Упражненията за остеохондроза са насочени предимно към укрепване на мускулната тъкан на гръбначния стълб. Упражнението за гърба се избира, като се вземе предвид коя част от гръбначния стълб е засегната.

Лечението с упражнения е много ефективно при остеопороза. Физическото възпитание е насочено към разтягане на торса, увеличаване на гъвкавостта на гръбначния стълб, укрепване на мускулната маса.

При заболявания на гръбначния стълб при деца, терапевтичната терапия се избира индивидуално, в зависимост от възрастта на детето и неговото физическо развитие. Правилно избраното терапевтично упражнение не само стабилизира, но и фиксира гръбначния стълб в правилната позиция. Тези упражнения са незаменими помощници за укрепване на мускулния корсет на гърба на детето. Ефективността на лечебната терапия при деца със сколиоза се постига в комбинация с други дейности: плуване, масаж, носене на корсет.

Физикалната терапия е незаменима при травми на гръбначния стълб. Той предотвратява появата на усложнения. На първо място, този набор от упражнения е насочен към подобряване на кръвообращението и възстановяване на метаболизма. Упражнението включва не само специални упражнения за гръбначния стълб, но и изометрични и дихателни упражнения.

Квалифицираната и компетентна употреба на лечебна терапия ще помогне в борбата срещу много заболявания на гръбначния стълб.

Гимнастика за гръбначния стълб у дома

Редовното изпълнение на терапевтични упражнения за гръбначния стълб у дома ще ви позволи да поддържате или коригирате неправилна стойка, да премахнете болките в гърба. Има много причини, поради които тези аномалии се появяват в гръбначния стълб. Повечето от тях са свързани с дългосрочно присъствие на човек в статично положение. Простите упражнения ще предотвратят развитието на патологии и ще помогнат да се отървете от тях.

Как физическото възпитание и стойката са свързани при хората

Правилната стойка е способността на мускулния и костен скелет на тялото да контролира положението си в пространството. С негова помощ човек преодолява влиянието на външни сили в статично и динамично положение. Продължителният престой в статично положение, липсата на редовна физическа активност, наследствени фактори, наранявания и някои патологии на гърба причиняват нарушения в стойката.

Всяка активна физическа активност ще помогне да се формира правилната позиция на гърба и да се предотврати развитието на усложнения, свързани с лоша стойка: плуване, конна езда, лека атлетика, борба и много други спортове.

В случай, че има ясна анатомична или генетична предразположеност или нарушения в позата, вече са идентифицирани, се предписва лечебна терапия. Комплексът включва специални упражнения, чието изпълнение преследва следните цели:

  • Укрепване на мускулите и връзките на гърба за лечение и профилактика;
  • Коригирайте правилното положение на гръбначния стълб.

След края на обучението пациентът трябва да наблюдава следните подобрения:

  • Укрепва се мускулната рамка;
  • Постигната анатомична симетрия;
  • Метаболизмът се стимулира;
  • Подобрена функционалност на сърцето и белите дробове;
  • Емоционалният и психическият фон е стабилизиран;

В началните етапи на патологията деформацията на гръбначния стълб е елиминирана, а в напреднали случаи развитието му е спряно..

Най-често класовете се препоръчват да се провеждат 3 пъти седмично. Броят и интензивността на тренировките обаче могат да се различават: те се избират от лекаря, като се вземат предвид индивидуалните показатели на пациента.

Набор от упражнения и правила за изпълнение

Терапевтичната гимнастика за гърба се състои от множество комплекси, в които са групирани определени физически упражнения. Изпълнението им обаче се ръководи от общи правила. Техните знания и спазване са гаранция за добър резултат след часовете.

  • В случай на някакви неприятни, болезнени или неприятни усещания, тренировките се спират и се консултира лекар с причината за появата им;
  • Упражненията се изпълняват бавно или със средно темпо;
  • Не допускайте резки движения;
  • Натоварванията и обхватът на движение се увеличават постепенно;
  • Следете количеството вода, което пиете (то не трябва да бъде по-малко от 1,5 литра);
  • В острия период на заболявания на гръбначния стълб лечебната гимнастика не се практикува;
  • След като болката се елиминира с аналгетици, те не започват да тренират;
  • Всякакви здравословни проблеми (нарушаване на налягането, висока телесна температура, инфекциозни заболявания) са причина да се отмени тренировката;
  • Упражненията за нарушаване на стойката се комбинират с дихателни упражнения;
  • Упражненията, препоръчани от инструктора по ЛФК, се изпълняват в строго определена последователност и интензивност;
  • Използвайте загряване преди тренировка;
  • Включва плуване и водна аеробика като част от редовната физическа активност.

Разгледайте всички компоненти на най-често срещания набор от упражнения за нарушения в стойката.

обучение

На етапа на подготовка е важно да се изключат всички възможни противопоказания и свързани фактори.

Преди да тренирате, уверете се, че нищо не застрашава вашето благополучие, че никакви болки не ви притесняват. Подгответе се за такива класове:

  • Трябва да се храните 2 часа преди началото на тренировката. Предпочитат се храни със сложни въглехидрати.
  • Вземете със себе си бутилка с все още питейна вода;
  • Проветрете добре помещението, в което ще се проведе обучението;
  • Превърнете се в дрехи, които не ограничават движението и са направени от естествени материи;
  • Първите обучения трябва да се провеждат под наблюдението на опитен инструктор;
  • След 5-6 сесии лечебните комплекси могат да се извършват у дома.

Не забравяйте, че тренировка се състои от 3 етапа:

Под загряване се разбира небързаното ходене на място или размахване на ръце. Релаксацията се използва като последен етап: упражнения за разтягане за всички мускулни групи.

Основен набор от упражнения

Целта на този набор от упражнения е да възстанови и поддържа естествената подвижност на гръбначния стълб..

Можете да изпълнявате тези упражнения само след предварителна консултация с лекар..

  1. Застанете до стената, притискайки гърба на главата, гърба, прасците и краката към нея. Клякайте бавно 10 пъти.
  2. Легнете по гръб. Поставете ръцете си по торса. Вдишайте и бавно повдигнете двете ръце нагоре, докато дърпате чорапите си. Разтегнете се, усетете всеки мускул в тялото си. Издишайте и спуснете ръцете си по тялото. „Протягане“ поне 10 пъти.
  3. Седнете на гърба си, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си и ги използвайте при движение, подобно на колоездене, най-малко 30 пъти.
  4. Застанете право с краката леко раздалечени. Докато вдишвате, вдигнете ръцете, вплетени в ключалката. Успоредно с това движение, застанете на пръсти. Достигнете протегнати ръце, избутвайки гърдите си напред. Издишайте с ръце встрани. Повторете упражнението поне 12 пъти.
  5. Застанете прави с крака на ширина на раменете. Поемете дълбоко въздух, вдигнете ръцете си, като ги разнесете отстрани. Обърнете дланите си нагоре и сближете раменете си. Докато издишате, леко наведете коленете си, като движите ръцете си напред и ги държите в ключалката. Пълна 12 комплекта.
  6. Застанете право с краката леко раздалечени. Докато вдишвате, сложете ръцете си зад гърба си, като ги вкарате в ключалката. Издърпайте ги, изправяйки раменете си възможно най-много, докато стоите на пръсти. Докато издишате, отпуснете се, спуснете ръцете си по тялото, върнете се в изходна позиция. Пълна 12 комплекта.
  7. Легнете по корем. Изпънете двете ръце напред и, повдигайки раменния пояс, издърпайте правите ръцете и краката. Извийте гърба си колкото е възможно повече. Правете упражнението в ритъма на дишането си, не бързайте. Направете 10 пъти.
  8. Легнете по корем. Увийте свити крака около глезените. Можете да хванете краката си. Вдишайте и повдигнете краката и раменния пояс едновременно. Задръжте в това положение за 5-10 секунди, след което се отпуснете, спускайки краката. Ако се чувствате неприятно, разтворете коленете и стъпалата леко на разстояние. Направете го 10-12 пъти.
  9. Станете на колене, така че да са на разстояние в ширина на бедрата. Поставете дланите си на дупето и извийте гърба си. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Дишайте редовно. Ако нивото ви на фитнес позволява, преместете ръцете си от седалището към петите. Повторете 10 пъти.
  10. Лежейки от лявата страна, огънете дясното коляно и го поставете отляво. Поставете дланта на лявата ръка върху наведеното коляно. Хвърлете дясната си ръка нагоре. Докато вдишвате, обърнете главата си към дясната ръка и протегнете цялото си тяло към нея. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Всяко „отклонение“ се извършва най-малко 10 пъти от всяка страна.

Упражнения за профилактика

Всеки от тях се повтаря до 10 пъти..

  1. Застанете с гръб колкото е възможно по-прав. Поставете гимнастическа пръчка върху нея и приближете раменете си възможно най-близо. По това време ръцете трябва да бъдат огънати в лактите. Наведете торса си напред, поддържайки ъгъл от 90 градуса с краката.
  2. Качете се на четворки. Докато вдишвате, огънете ръцете си така, че гърдите да докосват пода. Издишайте и изправете лактите, връщайки се в изходна позиция..
  3. Качете се на четворки. Докато вдишвате, преместете тялото си към дупето, седейки върху тях. Издишайте, извийте гърба си колкото е възможно повече..
  4. Стоейки на четворки, докато вдишвате, вдигнете дясната си ръка нагоре, „дърпайки“ тялото зад нея. Издишайте и спуснете ръката. Повторете упражнението с лявата ръка..
  5. Седни. Докато вдишвате, дръпнете коленете си към гърдите, извивайки гърба си с „колело“. Докато издишате, върнете краката в първоначалното им положение..

Забранени упражнения

За да разберете кои упражнения не могат да се изпълняват в случай на нарушения в стойката, трябва да разберете неговите видове.

Лекарите разграничават 4 вида стойка. Първият тип е правилната позиция на гръбначния стълб. Останалите 3 са свързани с различни промени в различни части на гръбначния стълб. Ето защо изборът на упражнения трябва да показва картина на патологията..

С деформация на гръбначния стълб се препоръчва да се изоставят такива упражнения:

  • Със силни завои в гръдния и лумбалния гръбначен стълб;
  • С подутини, усукване и остри завои;
  • Повдигане на тежки предмети;
  • С неправилно разпределен товар от всяка страна на тялото;
  • Използване на елементи от акробатика;
  • С използването на бягане или скачане. (В някои случаи)

Отхвърлянето на тези елементи в класната стая ще избегне претоварването на гръбначния стълб..

Противопоказания

Невъзможно е напълно да откажете да се занимавате с физиотерапевтични упражнения с неправилна стойка. Трябва обаче да се въздържате от тренировки с такива здравословни разстройства:

  • Заболявания с възпалителен характер в острата фаза;
  • Инфекциозни или бактериални заболявания, придружени от повишена телесна температура;
  • Болка в ставната или мускулната тъкан.

Те започват да тренират веднага след като болезнените прояви отстъпиха..

Редовното прилагане на медицински комплекси, подбрани от лекар, ще ви позволи да се отървете от проблемите със сгънат гръб и да поддържате красива стойка.

Ставна гимнастика: основни упражнения

Ставната гимнастика, която можете да правите у дома е чудесен начин за предотвратяване на ставни заболявания. „Съветски спорт“ избра най-ефективните упражнения, които ще поддържат ставите ви във форма и ще ви помогнат да избегнете заболявания като артроза и остеохондроза - които, статистически, засягат до половината от населението на света.

ГИМНАСТИКА ЗА РЪЧНИ СЪЕДИНЕНИЯ

Завъртете предмишниците около лакътните стави 8-10 пъти встрани и обратно на часовниковата стрелка. След това направете колкото се може повече въртеливи движения с предмишниците към / далеч от вас.

Издърпайте ръцете отстрани - като ги държите прави, завъртете в малък кръг напред и назад (10 пъти). Издърпайте едната ръка нагоре, в малък кръг, завъртете я в различни посоки. Повторете с другата ръка.

Заставайки с протегнати ръце, обръща тялото надясно и наляво - 10-12 пъти във всяка посока.

Направете юмруци и ги завъртете настрани и обратно на часовниковата стрелка - 8-12 пъти. Прегънете и разгънете ръката в ставата на китката - 8-12 пъти. Сгънете четките с ключалка (една четка отгоре, другата в долната част) - завъртете горната четка на долния ляв десен, за да почувствате леко разтягане.

- ставите на пръстите

Плътно стискаме ръката в юмрук 10-12 пъти и стискаме, така че пръстите да бъдат изпънати възможно най-широко един от друг. С отворена длан огънете пръстите, така че върховете на пръстите да докосват възглавницата на дланта - това упражнение се нарича още „котешка лапа“. Ние се фиксираме в това положение за 2-4 секунди, след което изправяме пръсти и повтаряме.

Към този малък комплекс можете да добавите упражнения с разширител или тенис топка. Стиснете и разкачете разширителя 15-20 пъти с всяка ръка.

ГИМНАСТИКА ЗА СЪВМЕСТИТЕ НА БИПА

Легнете на пода, огънете крака и повдигнете коленете до гърдите. Заключете в това положение за 1-2 секунди. Повторете 6-8 пъти с всеки крак. Преобърнете се на гърба си, повдигнете един или друг крак нагоре и назад - по 10 пъти всеки.

Лежейки отстрани, повдигнете правия крак нагоре -10 пъти. Сменяме краката. Изпълняваме упражнения гладко, като избягваме движенията от потрепване.

КНЕЙНА ГИМНАСТИКА

Тази гимнастика може да се извършва при артроза на колянната става. Артрозата е разрушаването на хрущялната тъкан на ставата. Гимнастиката за колянната става ще спре прогресията на артрозата в началния етап, ще предотврати артрозата, ще възстанови мускулния тонус и ще укрепи връзките.

Седейки на стол, имитирайте ходене, плавно повдигане на 5-10 сантиметра над единия или другия крак. Дръпнете върха на крака към вас. Използвайте ръцете си, за да масажирате бедрата и коляното..

Изправете краката си, докато седите на стол. Свийте ги последователно под вас в коляното - като вземете крака настрани и на другия крак (а не нагоре).

Застанете с длани върху коленната си чаша, краката заедно. Извършвайте малки въртеливи движения с колене по посока на часовниковата стрелка, докато масажирате коленете с длани.

Лежи на гърба. Свийте краката си в коленете, повдигнете ги от земята - последователно изправете единия или другия крак в коляното. След това направете мотор. Повторете всички движения 10-15 пъти (основният критерий е, че не трябва да има усещане за силно напрежение).

ГИМНАСТИКАБНОВСКИ ЗА ЗДРАВЕН ГРЕШ И СЛУЖБИ

Д-р Сергей Бубновски, специалист по лечение на гръбначния стълб и ставите, е разработил комплекс от гимнастика за профилактика и лечение на ставни заболявания.

Трябва да започнете гимнастика с загряване на ставите на стъпалото - завъртете краката в различни посоки, издърпайте ги към вас (20 пъти във всяка посока). След това огънете и разгънете коленете. Затоплете тазобедрената става: докато лежите, огънете коленете, поставете краката си на ширината на раменете - редувайте коленете си до пода. Направете полумост за лумбалната област: повдигнете и спуснете таза, легнал на леглото - 12-15 повторения. Издърпайте гръбнака - затворете ръцете си с ключалката на главата, легнете, опитайте се да издърпате раменете нагоре и краката си далеч от вас. Резултатът е движение, подобно на ходенето. Качете се на четворки - извийте гърба си в долната част на гърба, след което го закръглете.

Гимнастиката от Бубновски помага за подобряване на гръбначния стълб и ставите. Той помага за намаляване на болката и дискомфорта (болки, изтръпване) и подобрява подвижността на ставите.

Трябва да правите гимнастика на гръбначния стълб и ставите на Бубновски сутрин (или сутрин и вечер).

Внимание: Преди да започнете упражненията, консултирайте се с вашия лекар

Упражнения за мускулите на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседнал начин на живот, физическо бездействие и нарушения в стойката са постоянните спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си да се погрижите предварително за здравето на гърба си. Ще ви разкажем за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си е полезно да планирате редовни физически активности, да ходите много, да правите упражнения за разтягане, които можете да намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -ефективно-безопасно /.

Бъдете внимателни при тренировки с тежка сила. Неспазването на техника или упражняване на прекалено голяма тежест може да доведе до наранявания на гърба.

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете ръцете и раменете, разтворете ги, като същевременно огънете лактите си. Движението имитира плуване на бюста. Повторете 10 пъти.

Повдигане на ръцете и краката на четворки

От позиция на четворки повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до паралел с пода. Задръж тази позиция. След това повторете същото от другата страна. Направете 20 повторения.

свръхчовек

Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Повдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения..

Повдигане на ръце с гири

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете леко, наклонете тялото си напред. Прегънете ръцете си с гири, като ги разстилате успоредно на пода. След това върнете ръцете си заедно. Не изправяйте ръцете си напълно. Когато изпълнявате това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да разперете и приведете плавно ръцете си.

Отблъсквания с широко захващане

Заемете положението "легнало". Ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да поддържа права линия по време на лицеви опори..

Отблъсквания с близо сцепление

Докато правите това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръцете си към тялото на около корема. Push-ups с тесен хват перфектно развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на краката

Легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и поставете глава върху тях, погледнете към пода. Като държите краката си на малко разстояние, повдигнете ги. Краката трябва да са прави, а бедрата да се издигат с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на бедрата

Легнете на корема, повдигнете правия десен крак, повдигайки и подбедрицата, и бедрото от пода. В точката на максимално повдигане, преместете крака леко встрани. Върнете го в предишното си положение, след което го полегнете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти за всеки крак..

Пълзене

Лежейки на корема, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата по протежение на тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете към пода. Повдигнете протегнатата ръка, раменете и гърдите си от пода. Разширете раменете и гърдите надясно. След това върнете тялото паралелно с пода и се спуснете към пода. Направете 6 пъти, след което повторете и другите странични хрускания.

Любезна и ядосана котка

След като правите упражнения за мускулите на гърба, трябва да отпуснете правилно тези мускули. Качете се на четворки. Спуснете главата надолу, заоблявайки гърба си колкото е възможно повече. Задръжте в тази позиция. След това се наведете в гърба, повдигайки главата си нагоре. Повторете 8 пъти.

Упражнения от физиотерапевтични упражнения за възпален гръб

Високото ниво на цивилизация, в допълнение към много несъмнени ползи, донесе на човечеството и редица проблеми. Едно от тях бяха заболявания на гръбначния стълб - неизбежна последица от заседнал начин на живот, умножен по вертикалното положение на гръбначния стълб, характерно за всички двуноги. В резултат на това мощен мускулен корсет (който например имат най-близките ни роднини на маймуната) при хората се е влошил, което е довело до натрупване на възрастови промени в костната тъкан и междупрешленните дискове. Крайният резултат - отначало незначителни, а след това силни болки, междупрешленни хернии, кривини, стенози и други изключително неприятни последици, които неизбежно възникват при заболявания на гръбначния стълб, единственото кардинално средство за справяне с което е само един или друг комплекс от терапевтични упражнения за гръбначния стълб, разработен от физиотерапевти.

Разнообразие от упражнения в медицински комплекси

На първо място, трябва да се отбележи, че терапевтичните упражнения за гръбначния стълб са разделени на два вида:

  • общо подобряване на здравето (включително комплекси от упражнения за деца и възрастни, или напълно здрави, или в началните етапи на заболявания с подобен характер);
  • щадящи специализирани (предназначени за справяне с проблеми на по-сериозно ниво - със кривина на гръбначния стълб, с възпаление на седалищния нерв и други лезии на определени области на гръбначния стълб).

Въз основа на това се избира комплекс от терапевтична терапия - и броят на техниките (включително тези, показани в многобройни видеоклипове в мрежата) е толкова огромен днес, че те обикновено се разделят на три основни области.

  • Широка гама от техники за физическа активност с танцови елементи (включително класическа и степ-аеробика, както и такива, подобни на тях). Системите от този тип са добри, защото не само оказват благоприятен ефект върху здравето на гръбначния стълб, но и едновременно укрепват сърдечно-съдовите и мускулните влакна като цяло..
  • Силови техники (някои модификации на силова фитнес, атлетическа гимнастика, каланетика и др.). Те се различават от традиционните сутрешни упражнения или физическо възпитание по това, че интензивно тренират отделни мускулни групи - предимно шията, гърба и сакралната област.
  • Източни практики (ушу, чигонг, йога и др.) - фокусиране не върху динамиката, а върху статиката. Те се характеризират с огромен набор от упражнения за разтягане, както и работа с правилно дишане (смята се, че дихателните упражнения за гръден гръбначен стълб от китайски и японски гурута обикновено са несъвместими).

Какво е важно за гръбначния стълб при упражненията на този или онзи специално проектиран комплекс, изпълнявани строго според предписания метод? Фактът, че резултатите също са сложни:

  • мускулната рамка е значително укрепена, което държи прешлените в правилното положение поради многократно намаляване на натоварването върху тях;
  • лигаментите стават по-еластични - и следователно рискът от нараняване намалява;
  • намалява риска от разграждане и разрушаване на ставите;
  • подобрява метаболизма и клетъчния метаболизъм;
  • работата на кръвоносната система е стабилизирана;
  • стойката е изправена;
  • тялото става по-устойчиво;
  • болезнените усещания изчезват - и съответно здравословното състояние се подобрява.

Няколко общи правила

Независимо какъв вид гимнастика е предписан от лекар или избран лично от вас - терапевтична или профилактична, за гръбначния стълб като цяло или за гърба, за краката или за всяка друга изолирана зона - тя трябва да се извършва, придържайки се към списъка на определени правила.

  • Ако болката избухне по време на всяко упражнение, е необходимо незабавно да се намали нивото на натоварване или напълно да се изключи това движение от комплекса.
  • Не можете да се включите в тренировъчна терапия в периоди на остри обостряния на заболявания.
  • Всички упражнения се изпълняват само гладко - медицинската гимнастика от този тип не приема резки движения.
  • Класовете трябва да бъдат редовни - в противен случай терапевтичният ефект от тях ще бъде фин, или дори почти нулев.
  • Забранено е да се пристъпва към изпълнение на активни упражнения на основния комплекс без предварително загряване и внимателно разтягане..
  • Категорично е забранено приемането на болкоуспокояващи непосредствено преди занятието (в този случай ще нанесе много повече вреда, отколкото полза).

Противопоказания за активно упражнение

  • захарен диабет в тежък стадий;
  • рехабилитация след инфаркт и период след инсулт;
  • белодробно заболяване в остър стадий;
  • хипертония;
  • топлина;
  • сърдечна недостатъчност.

Уелнес комплекси

Сред всички оздравителни комплекси от лечебна терапия за проблемния гръбначен стълб преобладават терапевтичните упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб, в още по-голяма степен - за гръбначния му отдел и в малко по-малка степен - за гръдния и сакралния.

шиен

Най-известната тук е така наречената гимнастика на Шишонин (която започна масово да се разпространява от 2008 г., когато целият свят се запозна с работата на този блестящ лекар - ръководителят на клиниката по здравеопазване на XXI век и пълноправен член на Нюйоркската академия на науките).

Широко използван както в Русия, така и в чужбина, методът Шишонин носи огромно облекчение от болки във врата на милиони пациенти, като практически няма противопоказания.

От десетките движения най-универсалните упражнения са:

  • бавни завои на главата с фиксиране в крайното положение (спускане надолу, отклоняване назад, завъртане наляво и завъртане надясно с 90 ° - с повторение 10 пъти);
  • кръгови, също изпълнявани много плавно, движението на главата по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка - с редица повторения 15 пъти);
  • „Обърнете се с натиск“ - се състои в същите движения, които бяха описани в 1-ви параграф, но в същото време те се извършват въпреки съпротивлението на ръката, натискаща главата в обратна посока (такова движение, което укрепва мускулите на шията, се повтаря 10 пъти за всеки тип въртене );
  • "Ние носим кана" - всъщност тя се заменя с дебела книга, поставена на главата за няколко минути (очевидно е, че в арабските страни, където този начин на носене на тежести е традиционен, жителите нямат проблеми с шийните прешлени).

Гръдния кош и долната част на гърба

  • Cat. Той се състои в алтернативно извиване на гърба нагоре и след това го огъване от позиция на четворки. Фиксиране на гранични позиции - от 5 до 10 секунди, броят на повторенията - 10-15, дишането е спокойно и измерено, всички движения са плавни.
  • Bridge. Трябва да легнете на гърба си, изпънете ръцете си по тялото, дланите надолу и огънете коленете. След това бавно започнете да повдигате таза, опитвайки се да постигнете позиция, в която бедрата и тялото образуват права линия. Фиксиране в граничната точка - 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция (брой повторения - 10).
  • Змия. Лежим на корем, протягайки ръце назад. След това започваме да заемаме "стойката на змията", повдигайки горната част на тялото колкото е възможно повече с наклонена глава назад. Фиксиране в граничната точка - 5 секунди, след което се върнете в изходна позиция (брой повторения - 10).
  • Завъртете краката си. Началната позиция е на четворки. След това единият крак се издърпва назад (до пълното му издължаване) и извършва плавно замахване, доколкото е възможно. Крайната позиция не е фиксирана, броят на повторенията е 10, след което кракът се променя.
  • Ножици. Легнали по гръб и изпъвайки краката нагоре, те правят движения на плъзгащите се и плъзгащи се ножици. Броят на повторенията - 15-20.
  • Велосипеди. Изходното положение е същото, движенията са удължени с главата надолу - като педала на колоездача.

Защипан седалищен нерв

За възпаление на седалищния нерв се препоръчват следните три упражнения:

  • Изходно положение - легнало по гръб. Възпаленият крак се огъва много бавно в коляното към рамото. Движението продължава, докато не се усети разтягане. Фиксация - 30 секунди, след което кракът се връща също толкова бавно. Броят на подходите - 3-4 (с почивки от 20-30 секунди).
  • Изходното положение е едно и също, но този път двата крака се разтягат към гърдите (без да сваляте таза от пода!).
  • Изходно положение - лежи на гърба си, краката са свити в коленете, но пациентът е хвърлен над здравия. На следващо място, с две ръце, закопчани в ключалка под добрия крак, бавно издърпайте добрия крак. Фиксиране - 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Броят на подходите - 3-4 (с почивки от 20-30 секунди).

Метод на Бубновски

Може би най-известният и коренно различен от всички останали методи за лечение на болен гръбначен стълб е методът на Бубновски. Обхватът на приложението му е главно на най-„трудните“ пациенти, а разликата е в отхвърлянето на забраната за болка. Като се има предвид извънредната ситуация, всички упражнения се извършват:

  • само след задълбочена професионална диагностика на състоянието на гръбначния стълб;
  • изключително на специализирани симулатори под наблюдението на физиотерапевт;
  • комбинирани с такива спомагателни процедури като ставна гимнастика, криогенно замразяване, профилен масаж, плуване в басейна по специална програма.

Тибетска гимнастика

Тибетците с право се считат за един от най-известните майстори на всякакви "каросерии". Древната тибетска медицина (включително набор от специални упражнения за укрепване на гръбначния стълб) позволява не само да се проведе ефективна профилактика на заболявания от този вид, но и да се излекува вече проявени заболявания.

Сред най-известните движения на тибетската гимнастика ще цитираме 6 - и всички те се изпълняват от оригиналната „поза на ездача“ (широко разположени извити крака, прав гръб, ръце в кръста):

  • „Врат на крана“ - бавно завъртане на главата, спусната първо в една посока, а след това в другата посока във вертикална равнина (броят на повторенията е 12);
  • "Шията на костенурката" - подобни движения, но с изхвърлена глава колкото е възможно повече (броят на повторенията е 12);
  • „Енергия на земята“ - при вдишване, бавно издигане на пръстите на краката с едновременно повдигане на ръцете, затворено в дланите; при издишване, движение назад, (брой повторения - 12);
  • "Сутрин на снежния леопард" - плавно завъртане на раменете, първо назад (с максимално отклонение на гърба), а след това напред (със закръгляне на гърба); броят повторения - 6 пъти за всяка посока;
  • „Малък кран“ - извършване на „вълнообразни“ движения на тялото, с освобождаване на „вълна“ от кръста до раменете и гърба (брой повторения - 12);
  • "Драконова талия" - завъртане на таза, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това срещу него (броят повторения - 3 12 във всяка посока).

Майсторите на тибетската гимнастика твърдят, че така „Чи” енергията започва да циркулира напълно в тялото - не само премахвайки проблеми във физическия план, но и изяснявайки съзнанието на духовното.

Комплекс "Крокодил"

Движение, широко практикувано в йога, наречено „крокодил“, имитира един от навиците на този хищник, често изпълнява спираловидни обрати, изненадващо за бронираното си тяло. При тренировъчната терапия за гръбначния стълб се практикува подобно движение - извършва се при вдишване, фиксиране на тялото в крайната точка (доколкото е възможно) и връщане на положението на тялото в първоначалното му положение при издишване.

Няма ограничения нито по възраст, нито по други критерии..

Упражнения в басейна

Последното важно допълнение към процеса на лечение на гръбначния стълб е плуването в басейна. По силата на законите на физиката натоварването на гръбначния стълб във водната среда пада многократно - което дава отлична възможност както за просто плуване, така и за изпълнение на серия упражнения „на сушата“, невъзможни за много пациенти.

5 упражнения от Пол Брейг за възстановяване на гръбначния стълб

Момчета, ние вложихме сърцето и душата си в Bright Side. Благодаря ти за това,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps.
Присъединете се към нас във Facebook и VKontakte

Пол Брег вярваше, че здравият гръбначен стълб е ключът към енергията, бистър ум и добър спомен. Той е разработил система от упражнения, която е достатъчна за изпълнение дори в минимално количество, а резултатът от тях ще бъде забележим след няколко дни..

Bright Side представя тези упражнения с видеоклип, показващ реда и принципа на тяхното изпълнение..

За да не нанесе прекомерно натоварване, трябва да се спазват следните правила:

  • Упражнявайте се бавно през първата седмица, без да полагате прекалено големи усилия.
  • Започнете с 2-3 повторения на всяко упражнение, като постепенно увеличавате до 10.
  • Започнете с ниска амплитуда всеки път, постепенно преминавайки към максимум.
  • Ако се чувствате неудобно или уморени, спрете да спортувате за момента.
  • Преди всяко упражнение е препоръчително да си направите малко почивка..

Запомнете: всички упражнения се изпълняват строго в комбинация..

Дърпане

Ефективно влияе на частта от нервната система, която е отговорна за работата на главата, мускулите на очите и нервите. Мускулът на шийния отдел на гръбначния стълб е добре отработен.

  1. Легнете с лицето надолу на пода с разстояние на ширината на раменете. Повдигнете таза и извийте гърба си в дъга като котка. Облегнете се само на пръстите на краката и дланите. Опитайте се да изправите коленете и лактите си колкото е възможно повече..
  2. След това спуснете таза и повдигнете главата си. Спускайки таза възможно най-ниско, след това бавно го повдигнете възможно най-високо, като същевременно извиете гърба си и повторете отново.

Правилно, ще изпитате значително облекчение от гръбначния релакс..

Усукване

Укрепва добре мускулите на гръдния гръбнак и действа върху нервите, водещи до черния дроб. Подобрява работата на бъбреците.

  1. Легнете с лицето надолу на пода с повдигнат таз и гръб. Опитайте се да се облегнете на пръстите и дланите.
  2. Завъртете таза възможно най-надясно, като същевременно спускате страната възможно най-ниско. Повторете всичко с завой на другата страна.

Опитайте се да правите упражнението възможно най-бавно..

мост

Тренира мускула на лумбалния гръбначен стълб. Отпуска гръбначния стълб и стимулира процеса на възстановяване на междупрешленните дискове.

  1. Седнете на пода, съсредоточете се върху ръцете си, огънете краката си.
  2. Повдигнете таза, а след това и цялото тяло, така че гръбначният стълб да е в хоризонтално положение и да се спусне.

Упражнението трябва да се изпълнява ритмично.

разтягане

Тренира мускула на лумбалния гръбначен стълб, възстановява баланса на тялото, опъва гръбнака.

  1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и обвийте ръцете си около тях. Отдръпнете се и се люлейте по този начин.
  2. В същото време, повдигайки главата, опитайте се да докоснете коленете си с брадичката. Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди..

Ходене на четворки

Най-важното упражнение за разтягане, укрепване и трениране на глутеалните мускули.

  1. Легнете с лицето надолу на пода. Повдигнете таза си възможно най-високо, като същевременно извивате гърба си в дъга.
  2. Опората трябва да е на прави крака и ръце, главата надолу. В тази позиция, на четворки, ходете 5-7 минути.

Пол Брег препоръчва да се упражнявате първо. Веднага след като се появят необходимите подобрения, можете да намалите броя на часовете до 2 пъти седмично..


За Повече Информация Относно Бурсит