Видове упражнения, ефективност и правила за изпълнение на гимнастика при остеопороза

Упражнението е много полезно при остеопороза, не забравяйте да го правите

Физиотерапията е един от методите на комплексно лечение на остеопороза на гръбначния стълб. Гимнастиката при остеопороза е важна спомагателна техника за поражението на костния апарат на човека. Упражнението, заедно с други лечения за остеопороза в гръбначния стълб, тазобедрената става, коляното или ръцете, позволява на пациента да се възстанови по-бързо.

Общи правила за изпълнение и ефективност

Те се обръщат към изпълнението на лечебната гимнастика още в началния етап от развитието на болестта. Спинална остеопороза не трябва да се започва. Липсата на физиотерапевтични упражнения може да доведе до катастрофални последици, а именно до частична или пълна загуба на движение. Какви са особеностите на гимнастиката? Основната цел на тренировъчната терапия при остеопороза е преподаването в разпределението на натоварването върху костния апарат. Гимнастиката също се отличава с лекота на упражнения и достъпност. За физиотерапевтичните упражнения е достатъчно да посетите кабинета на физиотерапевта няколко пъти, по-късно всякакви упражнения могат да се извършват независимо.

Ефектът от лечебната терапия върху опорно-двигателния апарат:

  • мускулите на гърба, бедрата, раменете и коляното се укрепват;
  • метаболитните процеси се активират;
  • рискът от получаване на фрактура на гръбначния стълб е намален;
  • метаболитните процеси се нормализират, по-специално усвояването на калция се подобрява.

Джогингът е полезен за укрепване на гръбначния стълб, гимнастиката от този вид е необходима и при остеопороза на коленете и бедрата. Упражненията върху скелета с помощта на упражнения за тежести са най-подходящи за физиотерапевтични упражнения.

Преди да започнете упражнението, трябва да сравните физическите възможности и технологията за извършване на тренировки в случай на остеопороза на гръбначния стълб, Основни правила за изпълнение на терапевтични упражнения:

  • систематичен;
  • гладкост на движенията;
  • без болка;
  • позитивно отношение;
  • изключване на нараняване.

Физиотерапевтичните упражнения за остеопороза на която и да е част от гръбначния стълб или друга част от скелета не трябва да се извършват чрез болка. Тренировъчните упражнения укрепват костния апарат, но само ако комплексът е правилно подбран в съответствие с възрастовите групи и поради индивидуалните характеристики на пациента.

Обучения за различни части на скелета

Физиотерапевтичните упражнения за остеопороза предотвратяват счупването на гръбначния стълб или друга част от костния апарат. Първичното изпълнение на упражненията трябва да се извършва в присъствието на треньор, пациентът трябва да се научи да разпределя физическата активност. Възстановяването на мобилността започва с прости упражнения. След като пациентът се адаптира към комплекса, предложен от лекаря, обучението може да бъде сложно. Силовите тренировки обаче не трябва да се провеждат във всеки стадий на заболяването, както и по време на ремисия. Само след пълно възстановяване е разрешено да се използва този вид упражнения.

Тренировка на гръбначния стълб

Гимнастиката при остеопороза на гръбначния стълб започва с прости упражнения, докато лежите. С подобряването на състоянието на пациента обучението се усложнява. Силовите упражнения са възможни, ако пациентът е бил в ремисия дълго време. Процесът на лечение се влияе не от броя на извършените подходи, а от качеството. Основният набор от упражнения за остеопороза на гръбначния стълб:

  1. Извивки на тялото. Застанал прав със затворени крака, а горните крайници, спуснати по протежение на тялото, бавно се огъват в страни. Тренировъчните упражнения трябва да се правят внимателно, бавно да се движи тежестта на горната част на тялото. Направете 10 повторения.
  2. Горните крайници са повдигнати нагоре, пръстите са сгънати в ключалката и се огъват напред. Изпълнете 10-15 пъти.
  3. Краката на ширината на раменете, горните крайници един от друг. Започваме бавно да повдигаме левия долен крайник, като се огъваме леко отзад, достигаме с противоположната ръка към върха на повдигнатия крайник.

Някои упражнения за остеопороза на гръбначния стълб са противопоказани. Изпълнението им ще влоши хода на дегенеративната патология. Не можете да правите упражнения с остри завои, да скачате, силно се огъвайте. Някои упражнения за остеопороза на гръбначния стълб са полезни в няколко подхода, но не трябва да прекалявате..

Хип тренировка

Терапевтичните упражнения за остеопороза на тазобедрената става се провеждат в легнало положение, особено в последния етап на развитие. По този начин натоварването на ставата е минимално, докато костите на околните тъкани се възстановяват. Упражнение за остеопороза на тазобедрената става:

  1. Легнете върху равна повърхност, горните крайници са разположени по протежение на тялото. Започваме да повдигаме един долен крайник на 45 градуса от пода. Правим същото с втория крак, след което го спускаме едно по едно.
  2. Лежейки на гърба си, редувайте дръпнете долните крайници към гърдите, огъвайки се в колянната става. Направете 10-15 повторения.
  3. Повдигане на краката под ъгъл от 90 градуса.
  4. Легнал на гърба си (изходна позиция), краката са огънати в коленете, стъпалата са здраво притиснати към пода. Разнесете коленете си отстрани, докато спрете, без да повдигате краката си.
  5. Плитки клякания. Упражненията се изпълняват бавно, задържайки се на облегалката на стола, краката трябва да са обърнати навън колкото е възможно повече.

След това тренировъчният комплекс може да се изпълнява докато седите или стоите. Класовете във фитнес залата са възможни след одобрение на този метод на лечение от лекар.

Метод за възстановяване на мобилността на ръцете

Остеопорозата е коварна болест, която най-често засяга ръцете на горните крайници. Упражнението ще помогне за предотвратяване и борба със сериозна патология. Учебен комплекс за остеопороза на ръцете:

  1. Стискане на пръстите в юмрук. Направете 10 повторения.
  2. Присъединяване и разперене на пръстите с повишено мускулно напрежение.
  3. Ротационни движения с всяка ръка и индивидуално с пръсти.
  4. Последователно докосвайте показалеца, средния, пръстеновидния и малкия пръст с палеца.
  5. Събиране на малки предмети от масата.

Преди да започнете основния комплекс, трябва да загреете ставите. Можете да държите четките си под топла вода.

Обучение на възрастни хора

При по-възрастните индивиди крехкостта на костната тъкан се увеличава, поради което при извършване на тренировъчни комплекси се изискват определени разходи и енергия. Терапевтичните упражнения за такива пациенти са трудни поради болка, така че прилагането му трябва да се основава на избора на оптималното натоварване. Балансираната диета и упражненията с тегло трябва да започнат на възраст 30 години, много преди да се появят първите признаци на остеопороза..

Учебен комплекс за възрастни хора:

  1. Заставайки на опората, наведете се напред и я хванете с ръце на разстояние. Преместете таза назад, създавайки разтягане в гръбначния стълб.
  2. Седнете на стол, краката са изпънати напред, правете мелницата.
  3. Приклекнете, опирайте ръцете и краката си на пода. Повдигнете таза нагоре, замръзнете в крайната точка за няколко секунди.
  4. Легнете отстрани, люлейте краката си. След това се навийте на гърба си, направете същото.
  5. Притиснете петите към равнината на пода, издърпайте чорапите далеч от вас. Задръжте напрежението за 10 секунди.
  6. Лежейки на корема, първо повдигнете ръцете, а след това краката. Отдалечаваме се един от друг, връщаме се в изходна позиция.

Когато изпълнявате комплекси, трябва да обърнете внимание на чувствата си. Ако дори най-простите тренировки причиняват дискомфорт и болка, по-добре е да ги отложите и да започнете да спортувате, след като признаците на болестта изчезнат..

Йога и плуване

Плуването и водната аеробика са най-добрите методи за възстановяване на мобилността. Всяко упражнение, изпълнено в басейна, е разрешено за всички възрастови групи. Водните процедури и терапевтичните упражнения са особено полезни за лечение на остеопороза на гръбначния стълб. Действие на аквааеробика:

  • мускулите на гърба са укрепени;
  • компресията намалява;
  • болката преминава;
  • подобрява мобилността.

Упражнението за остеопороза на гръбначния стълб във водата намалява сковаността. Дори пациентите с ограничени физически възможности им позволяват да правят упражнения за басейн с помощта на треньор. Използването на йога се препоръчва на пациенти не само за укрепване на гръбначния стълб, този вид упражнения правят мускулите еластични, еластични, те свиват по-добре. Гръбначният стълб става гъвкав.

Ако откриете грешка, моля, изберете текст и натиснете Ctrl + Enter.

Комплект физически упражнения за остеопороза

Комплект физически упражнения за остеопороза, включително за пациенти с остеопоротични фрактури на прешлените (ако са минали 3 месеца от счупването).

Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., д-р, началник на отделение по ревматология, СБУЗ СОКБ № 1, главен специалист по свободна практика-ревматолог, Министерство на здравеопазването.
Негодаева Елена Викторовна, кандидат на медицинските науки, доцент на катедра „Физиотерапия, физикална терапия и спортна медицина”, ФСБЕИ НЕ УСМУ.

Ефикасността и безопасността на този комплекс е доказана в 12-месечно рандомизирано контролирано клинично изпитване при пациенти от по-стари възрастови групи с остеопоротични фрактури на прешлените..

Изследователски публикации:

- Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Ефект от програма за физически упражнения за дванадесет месеца върху пациенти с остеопорозни фрактури на прешлените: рандомизирано, контролирано проучване. Osteoporos Int. 2016 август; 27 (8): 2515-24.
- Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В. Негодаева Е. В. Гуселникова Г. А. Белкин А. А., Викулова Д. Н., Белкин Н. Б. Лесняк О. М. Ефективност на физическите упражнения при лица с остеопоротични фрактури прешлени. Научна и практическа ревматология, 2014, № 1, страници 49 - 55.

Стоене, ръце на колана

Ходене на място

Дръжте гърба си изправен

Ходене на пръсти

Дръжте гърба си изправен

Ходене на токчета

Дръжте гърба си изправен

Ходене от вътрешната страна на стъпалото

Дръжте гърба си изправен

Ходене от външната страна на стъпалото

Дръжте гърба си изправен

1. Докато вдишвате - вдигнете ръцете през страните нагоре.
2. При издишване - спуснете ръцете си през страните надолу.

Погледнете право напред

I. п. Стоене, ръце в страни на раменете. Свийте лактите под прав ъгъл, четките нагоре.

1. При вдишване отдръпнете раменете си назад, носейки раменете.
2. При издишване - начална позиция.

Комбинирайте движение с дишане

I. п. Също.
Ширината на раменете на краката на разстояние, завъртете чорапите леко навътре.
Придържайте се пред ръцете, хватът отгоре е по-широк от ширината на раменете.
(не във филма)

1. Докато вдишвате, повдигнете пръчката нагоре, върнете десния крак назад.
2. При издишване - начална позиция.

Не хвърляйте глава назад, гледайте пред себе си.

I. п. Също.
Придържайте се пред ръцете, хватът отгоре е по-широк от ширината на раменете.

1. Докато вдишвате, повдигнете пръчката нагоре,
2. При издишване, по-ниско от раменете.

Опитайте се да спуснете пръчката до раменете възможно най-ниско.

I. п. Също.
Фитнес пръчка отзад, хватът отгоре е по-широк от ширината на раменете.

1. При вдишване върнете пръчката назад,
2. При издишване - начална позиция.

Не огъвайте лактите, довеждайте долните ъгли на раменете.

I. п. Заставайки с дясната си страна към облегалката на стола, дръжте се с облегалката на стола с дясната ръка. Лява ръка на колана.

Заден багажник с левия крак и пролетни клякания 3-4 пъти. Върнете се в изходна позиция.

Не повдигайте петата от пода.
Изпълнете другата страна.

I. п. Заставане с дясната страна към облегалката на стола. Дръжте облегалката на стола с дясната ръка. Лявата ръка е изпъната напред, левият крак е легнал назад до петите.

Размахване на положението на ръката и крака с движение с люлка

Максимална амплитуда.
Изпълнете другата страна.

I. п. Заставайки с лице към облегалката на стола, дръжте се за гърба на стола с две ръце, краката на ширината на раменете.

1. На издишване извършете полуклек
2. При вдишване.Върнете се на I. p..

Дръжте петите си на пода, гърбът ви е прав.

I. п. Заставайки пред стол, поставете дланите си върху бедрата (показалец на слабините гънки, палец отвлечен).

1. Докато издишате, седнете бавно на стол.
2. Докато вдишвате, бавно изправете се, изправяйки тялото.

Опирайки ръце на бедрата си, прехвърлете тежестта на тялото на долните крайници - седнете.
Наклонете тялото напред, така че тазът да слезе от стола - изправете се. Изпълнявайте бавно, дръжте гърба си изправен.

Ходене на място

Свийте коленете си на 90 градуса. Дишането е произволно.

Упражнения за координация и баланс

I. п. Стоене, крака на ширина на раменете, ръце на колана

Ходене в "обратна посока"

Повдигнете едновременно дясната пета и лявата част, след това лявата пета и дясната част на крака се редуват.

I. п. Също.
Поставете ръката си на облегалката на стола, ако е необходимо.

Дръжте се в положение: изправен до петата

Задръжте всяка позиция за 6-8 секунди.
Повторете 3-4 пъти, редувайки краката.

Постепенно намалете областта на опора (първо залепете с четка, след това с няколко пръста, след това с един пръст. С увеличаване на фитнеса - поддържайте равновесие без подкрепа).

Дръжте се в положение: застанете на пръстите на краката, след това стойте на петите.

Задръжте във всяко положение за 6 секунди. Редувайте позиции 8 - 10 пъти.

Дръжте се в положение: стои на един крак.

Задръжте във всяко положение за 6 - 8 секунди. Повторете 3-4 пъти, редувайки краката.

I. п. Стоене, краката на ширината на раменете на разстояние или малко по-широко, ръцете по тялото или встрани

Прехвърлете телесното тегло (център на тежестта) от единия крак на другия.

Алтернативно огъвайте краката в коленните стави

I. п. Стоене, ръце на колана

Ходете с петата до петите *

Ходене настрани надясно и наляво стъпало

Ходете с крака *
Същото важи и вляво
Поддържайте баланс

Ходене настрани надясно и вляво „Кръстосана стъпка“

Ходете с кръстосани крака *
Същото важи и вляво

I. п. Също
(не във филма)

Ходене с различна ширина на крачка:

Редувайте тесни и широки крачки (с тесен крак, разстоянието между стъпалата е приблизително равно на ширината на стъпалото, с широк крак - 1 - 2 дължини на стъпалото) *

Ходене с различна дължина на крачка

Редувайте дълги и къси крачки (два кратки, един дълъг, два къси, един дълъг и т.н.) *

I. п. Също
(не във филма)

Ходене напред и назад

Първият вариант: с обратен завой, вторият сложен вариант - без обратен завой

Ходене по траектория, описваща числото 8 *

Ако се появи виене на свят, прекратете упражнението

I. п. Също
(не във филма)

Прескачане на малки препятствия в една линия.

За да увеличите натоварването, изпълнете упражнението с гръб напред, без да се обръщате.

I. п. Лежи на гърба си

При изпълнение на упражнения в I. п. лежайки на гърба си, можете да използвате възглавница под главата с повишена гръдна кифоза и възглавница под долната част на гърба с повишена лумбална лордоза.

I. п. Лежи на гърба си. Краката изправени, краката успоредни. Ръце по протежение на торса.

Вдигнете глава малко над пода, протегнете брадичката към тавана.

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се за 5 - 6 секунди.
повторение
3-5 пъти

Изключете флексията и разширението на гръбначния стълб в шийния отдел на гръбначния стълб. Ако при изпълнение на изометрични упражнения нямате време да се отпуснете за 5 - 6 секунди, увеличете времето за релаксация с още няколко секунди..

I. п. Също. Краката са прави или огънати в коленете.

Натиснете раменете си в пода

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се за 5 - 6 секунди.
повторение
3-5 пъти

Упражнения за корем.

повторение
3-5 пъти

Докато вдишвате, надуйте корема си, докато издишвате, изтеглете в стомаха, опитвайки се да приближите пъпа си до гръбнака. Изпълнявайте в ритъма на дишането.

Упражнения за мускулите на лумбалния гръбначен стълб и таза.

повторение
3 - 5 пъти

Поставете ролката под долната част на гърба.
Вдишайте, докато издишвате, опитайте се да натиснете долната част на гърба към ролката.

I. п. Също. Притиснете ръцете си към тялото и се огъвайте в лакътните стави под ъгъл от 90 градуса. Четки, насочени нагоре.

Прегънете се в гръдния кош и намалете долните ъгли на раменните лопатки.

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се за 5 - 6 секунди. повторение
3 - 5 пъти

Не задържайте дъха си.

I. п. Също. Ръце по протежение на торса.

Натиснете краката и ръцете си на пода

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се за 5 - 6 секунди.
повторение
3 - 5 пъти

Намалете напрежението, когато се появи болка.

Дръпнете чорапите към вас

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се за 5 - 6 секунди.
повторение
3 - 5 пъти

Краката са успоредни, не повдигайте краката си от пода.

I. п. Също. Свийте коленете си.

Симулирано колоездене с два крака

Дишането е произволно. Поставете ролката под долната част на гърба, ако е необходимо.

I. п. Също. Поставете ръцете си на пода, изправени крака.

Самостоятелно разтягане. Краката и ръцете се простират в противоположни посоки.

Задръжте за 4 - 5 сек. Отпуснете се за 5 - 6 секунди. повторение
3 - 5 пъти

Не задържайте дъха си. Не вдигайте ръцете и краката си от пода. Ако не можете да сложите ръцете си на пода, поставете ги върху ролката.

I. п. Лежи от дясната страна. Дясната ръка е огъната под главата. Десният крак е огънат, левият крак е прав. С лявата ръка опирайте се на пода пред гърдите. Под тазобедрената става може да се постави плосък мек валяк.

Повдигнете левия крак нагоре под ъгъл 300, издърпайте пръста към себе си.

Задръжте за 4 - 5 сек. Връщане към i.p. Отпуснете се 5 - 6 сек. повторение
6 - 8 пъти

Не задържайте дъха си.
Правете това упражнение от другата страна или останете в това положение и направете следното упражнение.

I. п. Също. Десният крак наполовина е огънат.

Докато вдишвате, вземете правия лев крак назад, докато издишвате, издърпайте крака, огънат в коляното към корема.

Правете това упражнение от другата страна или останете в това положение и направете следното упражнение.

I. п. Също. Десният крак е прав. Левият крак е огънат и колянна става и се опира на пода.
(не във филма)

Повдигнете и спуснете десния крак.

Не задържайте дъха си.
За да увеличите натоварването, не докосвайте пода с крак.
Изпълнете от другата страна.

I. п. Легнал по корем, изправени крака. Ръцете са огънати в лактите, дясната буза е на гърба на ръката.

Повдигнете десния крак с 300, издърпайте върха на крака към вас

Задръжте за 4-5 секунди.
повторение
6 - 8 пъти

Не задържайте дъха си. Не повдигайте таза от пода. Изпълнете чрез редуване на крака.

I. п. Същото. Закопчайте лактите с ръце, облегайте главата си на ръцете, притиснете брадичката към гърдите.
(не във филма)

Използвайте ръцете си, за да повдигнете главата си.

Задръжте позицията за 4-5 секунди. Отпуснете се 5 - 6 сек.
повторение
6 - 8 пъти

Не задържайте дъха си.

I. п. Също. Закопчайте лактите с ръце. брадичка към гърдите.

Повдигнете главата и горната част на тялото

Задръжте позицията за 4 - 5 секунди. Отпуснете се 5 - 6 сек.
повторение
6 - 8 пъти

Дръжте ръцете си над главата. Избягвайте свръхекстензия на шийния отдел на гръбначния стълб. Не задържайте дъха си.
Не сваляйте краката си от пода.

I. п. Същото. Ръце, свити в лакътните стави, ръцете под главата.

Имитация на „звънец на камбана“. Докато издишате, огънете десния крак в коляното, приближавайки го до десния лакът. При вдишване се върнете към и. P.

I. п. Също. Ръцете са огънати в лакътните стави, ръцете са сгънати заедно

Упражнение "дъска на стомаха." Опирайки се на предмишниците и пръстите на краката, дръжте торса и краката в една линия над пода за 3-7 секунди. Отпуснете се за 5 - 8 секунди.

Изпълнете 3-5 пъти

Не хвърляйте главата си назад.
Упражнението е предназначено за физически годни.

I. п. Лежи от дясната страна. Дясната ръка е огъната в лакътната става. Опора на лявата ръка пред гърдите или на колана.

Упражнение за странична дъска. опирайки се на предмишницата и краката, дръжте торса и краката в една линия над пода за 3 - 7 секунди. Отпуснете се за 5 - 8 секунди.

Изпълнете 3-5 пъти

Краката са разположени едно пред друго, за да се увеличи натоварването - стъпалата лежат едно върху друго.
Упражнението е предназначено за физически годни.

I. п. Лежи на корем. Ръцете са огънати в лакътните стави, ръцете са сгънати заедно.

Упражнение "дъска на стомаха." Опирайки се на предмишниците и на единия крак (вторият е повдигнат над пода), дръжте торса и краката в една линия над пода за 3-7 секунди. Отпуснете се за 5 - 8 секунди.

Изпълнете 3-5 пъти

Не хвърляйте главата си назад.
Упражнението е предназначено за физически годни.

I. п. Също. Акцент върху ръцете и краката. Ръце и крака прави.

Упражнение "дъска на стомаха." Опирайки се на китките на изправени ръце и пръсти, дръжте тялото и краката в една линия над пода за 3 - 7 секунди. Отпуснете се за 5 - 8 секунди.

Изпълнете 3-5 пъти

Не хвърляйте главата си назад. Не огъвайте лактите си.
Упражнението е предназначено за физически годни.

I. п. Коляно-китка "на четворки".

Докато вдишвате, протегнете дясната си ръка напред, върнете левия крак назад. При издишване се върнете към и. P.

Не вдигайте глава, дръпнете чорапа към себе си. Редувайте позицията на ръцете и краката.
При остеоартрит на колянните стави изключете упражненията.

I. п. Стоене, краката на ширината на раменете, ръцете надолу.

Докато вдишвате, повдигнете дясното рамо нагоре. Докато издишате, спуснете го надолу.

Достигнете с рамо до ухото си, не наклонете главата си. Същото - с другото рамо. заместник.

I. п. Същото, затворени очи.

Психично опънете горната част на главата нагоре, в същото време изпънете ръцете надолу.

10 - 20 сек.
Повторете 2 пъти.

Поддържайте стойка след упражнение.
При замаяност изключете упражненията.

I. п. Също. Очи отворени.

Докато вдишвате, вдигнете ръцете през страните нагоре. Докато издишате, спуснете ръцете си през страните надолу,

Отпуснете мускулите на раменния пояс.

Комплект упражнения за остеопороза 2

Комплект упражнения за профилактика на остеопороза

Седнал на килима, свити ръце, държейки топката

Вдишване: Вдигнете прави ръце пред вас, като държите топката.
Издишване: начална позиция

Задържане на топката, със стискане
Вдишайте през носа

Седейки на килима, ръце пред себе си, дръжте топката

Вдишване: вдигнете дясната си ръка нагоре, лявата - настрани, обръщайки тялото наляво.
Издишване: начална позиция
Същото и другия начин

8 пъти във всяка посока

Дръжте гърба си изправен

Седейки на килима, с ръце нагоре, дръжте топката

Вдишване: огънете дясната си ръка в лакътя.
Издишване: начална позиция
Същото е с другата ръка

8 пъти с всяка ръка

Седейки на килима, с ръце нагоре, дръжте топката

Вдишване: изходна позиция
Издишайте се наклонете напред, ръцете пред вас

С лице надолу

Легнало, краката изправени, ръцете изправени, държейки топката

Вдишване: вдигнете ръцете си под прав ъгъл, дорсифлексия на краката
Издишване: начална позиция

Легнало, краката изправени, ръцете изправени, поддържайки топката в една и съща равнина с тялото

Издишайте: огънете десния крак в коляното и тазобедрената става, като същевременно приближите левия „лакът“ до дясното коляно
Вдишване: изходна позиция

8 пъти с всяка ръка и крак

Натиснете долната част на гърба към постелката

Легнало, краката изправени, ръцете изправени, поддържайки топката в една и съща равнина с тялото

Издишайте: огънете се, за да приведете десния крак към гърдите, докато спускате ръцете, се съпротивлявайте
Вдишване: изходна позиция
Същото е и с левия крак

8 пъти с всеки крак

Задържане на дъха при издишване

Легнал, крака, огънати в коленните и тазобедрените стави, ръцете изправени, държейки топката

Издишайте: спуснете коленете надясно, едновременно завъртете тялото надясно, с движението на лявото рамо
Вдишайте изходна позиция
Същото и другия начин

8 пъти във всяка посока

Елиминирайте дълбокото дишане

Стоене, краката на ширината на раменете, ръцете надолу, дръжте топката

Вдишване: вдигнете топката пред себе си, в същото време вземете десния крак отстрани „на пръсти”, след това „на петата”
Издишване: начална позиция
Същото е и с левия крак

8 пъти с всеки крак

Максимално мускулно напрежение в краката

Стоене, краката на ширината на раменете, ръцете надолу, дръжте топката

Вдишване: вдигнете ръцете с топката нагоре, в същото време върнете десния крак назад и завъртете тялото наляво.
Издишване: начална позиция
Същото от дясната страна, с левия крак

8 пъти във всяка посока

Стоене, краката на ширината на раменете, ръцете надолу, дръжте топката

Вдишване: вдигнете ръце пред себе си
Издишайте: изпълнете клек, докато държите топката пред себе си.

Дръжте гърба си изправен

Стоене, стъпала на ширината на раменете, ръцете вдигнати нагоре, дръжте топката

Вдишване: изходна позиция
Издишайте: спуснете ръцете си до хоризонтално ниво, в същото време достигнете топката с дясното коляно.
Същото е и с левия крак.

8 пъти с всеки крак

Не вдигайте рамене

> Комплектът от упражнения се основава на динамични дихателни упражнения и упражнения за статично напрежение. Такава физическа активност осигурява окислителни процеси в мускулно-скелетната тъкан на тялото и създава условия за продуктивна остеосинтеза..
> Комплексът включва упражнения, които се изпълняват последователно в първоначално легнало, седнало и изправено положение, което дава възможност за постепенно увеличаване на цялостната физическа активност. Координационните упражнения са насочени към засилване на тонуса на дълбоките мускулни групи..
> Всички упражнения се изпълняват с топка (волейбол), с която можете да добавяте, дозирате, статично натоварване върху мускулите на раменния пояс и свободните горни крайници.
> Някои от упражненията са танцови по природа, което добавя разнообразие и мотивация към систематичната практика.

> Сергеева Олга Будимировна
> Лекар по физиотерапевтични упражнения и спортна медицина от най-висока категория, кандидат на медицинските науки, водещ специалист на републиканския учебно-методически център по ЛФК.

Упражнение за остеопороза при жени, мъже, Bubnovsky гимнастика

В тази статия ще научите за упражненията при остеопороза при жени, мъже и възрастни хора. Комплекс Бубновски.

Автор на статията: Стоянова Виктория, лекар от 2-ра категория, ръководител на лабораторията в лечебно-диагностичния център (2015–2016).

Остеопорозата е заболяване, при което костната плътност намалява. В резултат на това костите на скелета постепенно губят маса, плътност, обем, стават прекомерно крехки.

Различни видове гимнастика и физиотерапевтични упражнения се препоръчват за:

  • предотвратяване на заболяване при жени и мъже;
  • лечение на пациенти с остеопороза от 1-ва степен - загубата на костна маса не е критична, в 80% от случаите тя може да бъде възстановена при интензивна физическа активност;
  • лечение на остеопороза от 2-ра степен - дори при лека загуба на костна маса, вече не е възможно да се излекува патология чрез физическо възпитание, необходим е набор от мерки;
  • лечение на остеопороза 3 степен - със загуба на костна маса над 30%, упражненията с лечебна терапия ще помогнат да се избегне мускулна дисфункция, липса на кръвоснабдяване и други усложнения при лечението на остеопороза в третия етап.

За 4 месеца интензивно физическо възпитание костната маса се възстановява с 1–2%. Ето защо упражненията за лечебна терапия са много ефективни в ранните етапи на остеопорозата, докато процесът на разрушаване на костите може да бъде компенсиран чрез възстановяване..

Ако обаче не се спазват други правила за превенция (балансирана диета, прием на витамини и минерали, необходими за костите, отхвърляне на лошите навици), положителният резултат от спорта в крайна сметка ще бъде нулев.

Невъзможно е да се излекува болестта само чрез физическа активност - необходим е интегриран подход.

При съставяне на план за физическа активност се вземат предвид следното:

  • степента на остеопороза (в ранните етапи е необходима интензивна силова гимнастика, в по-късните етапи - нежен набор от упражнения, тъй като всяко натоварване може да причини счупване или напукване в костта);
  • възрастта на пациентите (за групата на възраст от 30 до 50 години, натоварванията са по-интензивни, след 50 и 60 години - щадящи, съответстващи на здравословното състояние и човешките възможности);
  • локализация на остеопороза (комплексът може да бъде един и същ за цялото тяло или е съставен по такъв начин, че да укрепва мускулите на засегнатата област, например тазобедрената става, гръбначния стълб и др.).

Комплексът се съставя и обучава от пациента от физиотерапевт. Той отчита степента на индивидуална годност и дори пол.

Мъжете се съсредоточават върху силовите тренировки, жените - върху тренировките за издръжливост. Други разлики:

  1. При всички останали неща, броят на подходите в едно упражнение за жени ще бъде по-голям (това се дължи на по-голямата издръжливост на жените).
  2. Интензивността на тренировките обикновено е по-висока при мъжете.
  3. По-вероятно е жените да използват кръгов подход за обучение. Първо се дава упражнение номер 1, след това номер 2 и така нататък до 5-10 позиции. Това е един кръг - набор от няколко упражнения. След това всички 5-10 упражнения се повтарят, но с промяна на интензивността (по-силна или по-слаба).

Пациентът може да бъде насочен към физиотерапевт от ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.

Правила за обучение при остеопороза

Програмата за профилактика на остеопорозата може да включва дейности от всякакъв интензитет - танци, ски, дълги разходки, йога, плуване, фитнес и т.н..

В този момент изборът се влияе само от физическата годност и състоянието на човешкото здраве. Класовете могат да включват силова гимнастика (упражнения с гири), туризъм (тренировка за издръжливост) и други физически активности.

Пример за упражнения с гири

След като се установи диагнозата "остеопороза", интензивността на упражнението се определя от лекаря-физиотерапевт.

Няма единен универсален комплекс за всички групи пациенти. Индивидуалните характеристики (пол, тегло, възраст, степен и локализация на остеопороза) винаги се вземат предвид:

Активен комплекс с силни натоварвания и упражнения за разтягане

Динамичните и силовите натоварвания са сведени до минимум или елиминирани - съществува риск от счупване или напукване поради неудобно движение

Статична гимнастика за остеопороза - разтягане и мускулно напрежение без активни движения (при сериозна загуба на кост, всяко напрежение може да доведе до фрактура)

Конвенционално пациентите са разделени на няколко възрастови групи. За всяка група се препоръчват основни упражнения с различна степен на натоварване:

  • от 30 до 50 години - комплексът е по-динамичен, интензивен;
  • от 50 до 60 години - леки натоварвания, в зависимост от здравословното състояние и физическите възможности на пациента;
  • от 60 години - осъществима дейност.

В допълнение към общите физически упражнения за остеопороза за цялото тяло, пациентът може да бъде посъветван комплекс за укрепване на мускулите на увредената зона - например остеопоротичния гръбначен стълб или тазобедрената става.

Какво трябва да се спазва:

  • по-добре е да разпределите натоварването равномерно - направете набор от упражнения за цялото тяло;
  • обърнете малко повече внимание на зоната, където е локализиран патологичният процес.
  1. Не можете да преодолеете болката, дискомфорта.
  2. Резките движения, усукването, клякането с товар (с дъмбели), всякакви упражнения, които могат да доведат до компресия (компресия) на междупрешленните дискове, до пукнатини и фрактури на прешлените, са противопоказани.
  3. Преди тренировка не забравяйте да извършите малка загрявка - загряват мускулите, за да не ги повредите.

Резултатът зависи от това колко редовно се изпълнява гимнастика..

Комплект упражнения от 30 до 50 години

Тази категория - от 30 до 50 години - включва доста млади, физически активни хора, така че упражненията за тях са най-разнообразни и интензивни.

Тренировката продължава от 40 до 60 минути (три пъти седмично), в допълнение към основните, тя включва:

  • силови упражнения с гири;
  • Упражнения за съпротива с гумена лента, разширител или върху симулатор;
  • за гъвкавост - разтягане на мускулите.

Всички действия се извършват 10 до 15 пъти (тогава комплексът се повтаря):

  1. Разперете краката си на ширина на раменете един от друг, завъртете главата си на 90 градуса надясно и след това наляво.

Повдигнете раменете нагоре, спуснете, навийте ги напред-назад.

  • Поставете краката си заедно, вдигнете ръцете нагоре. Стегнете всички мускулни групи, психически издърпайте силно без активни движения (упражнението работи за разтягане). Упражнение за разтягане
  • Поставете дланите си на гърба на главата, повдигнете се на върха на пръстите, протегнете се нагоре, спуснете се.
  • Разперете краката си малко по-широко от раменете, седнете така, че тазът ви да е на едно и също ниво с коленете, опирайте ръцете си върху тях (задръжте в положение за 5 секунди), изправете се нагоре. клекове
  • Седнете, както е посочено в предишното упражнение, накарайте насила и изпънете коленете си.
  • Разтворете краката си на ширината на раменете, след като сте стъпили върху гумената лента. Дръжте краищата на лентата с ръце. Свийте лявата си ръка в лакътя, издърпвайки лентата зад себе си, наклонете торса си надясно, след това направете същия наклон на другата страна (упражнение за преодоляване на съпротивата).
  • Легнете отстрани, повдигнете правия крак нагоре (успоредно на другия крак или пода).

  • Легнете на гърба си, протегнете главата и горната част на тялото към краката, спуснете се.
  • Поддържайки позицията, повдигнете горната част на тялото и краката нагоре с 25 см. Упражнете „книга“ на пресата
  • Седнете на стол, стъпете върху гумената лента с двата крака и хванете краищата в ръцете си на нивото на гърдите. Завъртете горната част на тялото наляво (за 5 секунди), повторете въртенето надясно.
  • Разперете ръцете си отстрани и се повдигнете до нивото на раменете. Многократно изпълнявайки упражнението, вземете гири с тегло не повече от 1 кг (силова гимнастика за остеопороза).

    Легнете на корема, повдигнете единия прав крак нагоре (25 см), спуснете го и повдигнете другия крак.

    Упражнение номер 13: на корема с повдигане на прав крак нагоре

    Дискомфортът и болката продължават около 3 дни, така че е по-добре да започнете с 2 сесии седмично в продължение на 30 минути, така че мускулите да имат време да се възстановят, а след това постепенно увеличавайте времето и натоварването.

    Гимнастика след 50 години

    Във възрастовата група над 50 години остеопорозата прогресира по-активно (през този период процесите на стареене на тъканите и дисфункция на половите жлези играят решаваща роля), освен това се натрупва определен багаж от хронични патологии.

    Следователно физическата активност става по-малко интензивна, силова гимнастика и упражнения за съпротива са изключени, комплексът е по-насочен към разтягане на мускулите.

    Всички упражнения се изпълняват 8-10 пъти (продължителност - от 20 до 40 минути, 3 пъти седмично):

      Легнете по гръб, стегнете мускулите на седалището и бедрата (за 5 секунди).

  • Поддържайки изходна позиция, хвърлете ръцете си право зад главата, огънете краката и ръцете си и издърпайте пръстите си към главата.
  • Запазвайки позиция, протегнете ръцете си по торса, повдигнете главата си и протегнете брадичката към корема си за 5 секунди.
  • Запазвайки позицията, огънете коленете, леко повдигнете таза си, затегнете седалището за 5 секунди. Упражнение №4: на гърба с повдигане на таза
  • Поддържайки позицията, повдигнете се (25 см от пода) и вземете правия крак отстрани, повторете упражнението за другия крак.

  • Легнете на корема, повдигнете раменете нагоре (за няколко секунди), опитвайки се да сближите раменете си и след това да се спуснете.
  • Без да променяте позицията, първо повдигнете единия крак нагоре (25 см), след 5 секунди го спуснете и вдигнете другия.

    Седнете на стол или изправете се, изпънете ръцете си нагоре, стегнете всичките си мускули, психически се разтегнете след ръцете си (задръжте позицията за 5 секунди).

    В края се опитайте да отпуснете максимално всички мускули..

    Упражнение след 60 години

    На тази възраст рискът от увреждане на мускулите, връзките или костите се увеличава няколко пъти, затова се препоръчват статични упражнения (напрежение, разтягане на мускулите без активни движения).

    Всяко действие се повтаря 8-10 пъти, продължителността на комплекса е от 20 до 30 минути (2 пъти седмично):

    • Легнете на пода, хвърлете ръцете си зад главата си, напънете наполовина и разкопчайте ръцете си в юмруци, свийте пръстите на краката си.
    • Поддържане на положение, огънете краката си, издърпайте чорапите към тялото.

    Запазвайки изходна позиция, обърнете се на завои и изправете коленете си.

  • Докато поддържате позиция, видимо стегнете мускулите на задните части, бедрата и долната част на краката за 5 секунди.
  • В същото положение натиснете отзад на главата, раменете, долната част на гърба и след това пищялите и петите в пода.
  • Седнете на стол, повдигнете и спуснете раменете, а след това ръцете си (пред вас, на нивото на раменете). Упражнение № 6: повдигане и спускане на раменете
  • Поддържайки позиция, вземете ръцете си право назад, спуснете надолу.
  • Когато спортувате, се препоръчва да дишате дълбоко, с диафрагма (вдишайте - изпъкнете корема си, издишайте - вдишайте дълбоко).

    Комплексът за възрастни хора може да бъде заменен с ходене или плуване в басейна.

    Гимнастика за гръбначна остеопороза

    Като основа можете да вземете всеки основен комплекс от лечебна терапия за остеопороза и да добавите няколко упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, засилване на метаболизма им.

    Гимнастиката при остеопороза на гръбначния стълб се изпълнява плавно, без напрежение, всяко упражнение се повтаря 5-10 пъти:

    1. Легнете на пода, разтворете краката си малко по-широко от раменете, повдигнете горната част на тялото и таза от пода, ръцете и раменете трябва да опират на пода.
    2. Легнете на гърба си, хвърлете дланите зад главата си, откъснете правите си крака на 25 см от пода (задръжте в това положение 5 секунди). Упражнение номер 2: на гърба с повдигане на краката нагоре
    3. Легнете отстрани, повдигнете двата прави крака едновременно нагоре, фиксирайте позицията за 5 секунди.

    Легнете по корем, изправете ръцете си по тялото. Повдигнете горната част на тялото си от пода, спуснете се на пода.

  • От предишната позиция повдигнете двата прави крака на свой ред (възможно най-високо).
  • Упражнения за укрепване на мускулите на тазобедрената става

    Гимнастическите упражнения се изпълняват легнало, седнало или облегнато на стол (за да не се загуби равновесие и да не се навреди на тазобедрената става), повторете 8-10 пъти:

    • Легнете на гърба си с ръце зад главата. Завъртете краката си на свой ред - отляво надясно, отдясно наляво - така че кракът ви да докосва пода.
    • Запазвайки положение, сгънете краката си заедно, след което огънете коленете. Приведете коленете си надясно (така че да докосват пода) и наляво. Упражнение номер 2 от комплекса: отвличане на крака, огънати в коленете в страни, докато лежи на гърба
    • Докато поддържате позицията, повдигнете правите крака на височина 25 см от пода, кръстосайте ги заедно няколко пъти (направете "ножиците" колкото получите за 5 секунди).

    Поставете ръцете си на пода, издърпайте краката, свити в коленете до брадичката (фиксирайте позицията за 3-5 секунди).

    Изправете се, облегнете се на облегалката на стола с ръце, правете клекове.

  • Седейки на стол, огънете коляното и го издърпайте до брадичката.
  • Bubnovsky комплекс за остеопороза

    Кинезитерапията е двигателна терапия. Техниката е разработена от д-р С.М.Бубновски. Упражненията по схемата на Бубновски имат свои собствени разлики:

    • Гимнастиката ви позволява да разкриете собствените си скрити ресурси на тялото.
    • В класната стая се използват специални симулатори. Конструкцията на симулатора отчита анатомичните особености на структурата на гръбначния стълб и ставите.
    • Тренировките са безопасни и не могат да причинят наранявания..
    • Програмата за терапевтична гимнастика се избира индивидуално.
    • Кинезитерапията нормализира притока на кръв в органите и тъканите, възстановява хормоналния баланс.
    • Според автора на метода упражнението засяга не само симптомите, но и причината за заболяването. Те инхибират разрушаването на костната тъкан.

    С редовни упражнения болката отминава, възстановява се обхватът на движението в ставите и се подобрява кръвоснабдяването на тъканите.

    Няколко упражнения, които се препоръчват при остеопороза от кинезитерапевт Бубновски (всяко се повтаря 10-15 пъти):

    1. От изправено положение: върнете крака си назад, огънете го в коляното и поставете крака си на стол или пейка. Правете клякания или полуклекчета на прав крак (2-4 пъти), след което превключвайте краката.

    Легнете, отпуснете ръцете си протегнати по тялото на пода, повдигнете краката нагоре, огънете се в коленете, имитирайте каране на колело с тях.

    Изправете се, сложете ръце на колана си, разтворете краката на ширина на раменете един от друг. Правете завои на тялото наляво и надясно.

    От същото положение вземете ръцете си назад, наведени в лактите, съберете ги в плешките.

    Качете се на четворки, повдигнете правия крак нагоре, стегнете мускулите на гърба, задните части, крайниците, спуснете крака.

    Упражнение номер 5 от комплекса: повдигане на прав крак нагоре, докато стои на четворки

    Движенията на комплекса са плавни, без резки потрепвания, пациентът трябва да усеща мускулно напрежение. Ако се появи дискомфорт или болка, класовете спират.

    Упражнения за остеопороза в напреднала възраст на гръбначния стълб, тазобедрената става, лумбалния гръбначен стълб

    Остеопорозата е заболяване, което засяга съединителната тъкан. Най-често е засегнат гръбначният стълб, както и костите на краката и ръцете. Костите с тази болест губят силата си, което провокира чести фрактури. Терминът "остеопороза" означава "порьозност на костите" или "перфорирана кост". Това заболяване често се нарича "безшумна епидемия" поради факта, че природата на развитието е скрита.

    В началото на развитието на болестта разрушаването на костната тъкан вече е започнало, няма симптоми, пациентът не се оплаква от нищо. И когато болестта вече е започнала, лечението е сложно и продължително. Жените по време на менопаузата и възрастните хора са по-склонни да страдат от болестта.

    Когато яйчниците престанат да произвеждат естрадиол, хормон, който помага за задържането на калций в костта. Но е възможно да развиете развитието на болестта, ако промените начина си на живот и използвате специални упражнения.

    Същност и основни принципи

    Лечението на остеопороза с лекарства не винаги носи облекчение на пациента. Заслужилият лекар С. Бубновски създаде уникална алтернатива на лечението с лекарства - физиотерапевтични упражнения, което премахва силния стрес върху ставите и гръбначния стълб.

    Комплексът се избира индивидуално за всеки човек, в зависимост от възрастта на пациента и тежестта на заболяването.

    Упражненията за остеопороза за възрастни хора решават няколко проблема наведнъж:

    • коригира стойката;
    • подобрява притока на кръв;
    • възстановява увредената подвижност на ставите;
    • увеличава мускулната еластичност;
    • облекчава напрежението от дисковете между прешлените;
    • нормализира храненето на костите;
    • не позволява рецидив на заболяването.

    Самият Бубновски се сблъска със сериозен проблем, докато все още служи в армията. След инцидента разбрал, че е получил сериозни усложнения, гръбначният стълб и ставите му били ранени и той вече не можел да ги движи сам..

    Но той не прие такава диагноза. Като спортист започна активно да тренира, но болката не отшумя. За да намери изход, Бубновски влезе в медицинския институт и след това разработи техника, която изпробва върху себе си, лечение със специални упражнения.

    Техниката на Бубновски се основава на факта, че наборът от упражнения трябва да включва:

    • аеробика;
    • силови упражнения;
    • упражнение за постигане на баланс.

    Комплексът се избира задължително от лекар, като се вземе предвид възрастта и тежестта на заболяването на пациента.

    Най-ефективният метод за възстановяване на работоспособността на гръбначния стълб е методът Дикул. Валентин Дикул не е лекар, а гимнастик, който в началото на 60-те години на миналия век, докато изпълняваше опасен каскадьор, се разпадна и беше сериозно ранен. Той получи много фрактури, включително гръбначния стълб..

    Лекарите му поставиха диагноза инвалидност. Но Дикул не можа да се примири с безпомощността си и започна самостоятелно да търси решение на проблема си. В резултат на неговите усилия се появи уникалната система Dikul. Именно тази система помогна на автора да се върне на крака и да се върне на цирковата арена..

    Системата Dikul е набор от упражнения. Същността на която е да поддържа връзките и мускулите на гърба в работно състояние. Лечението с Dikul включва до 60 пози и упражнения.

    Показания за началото на употреба

    Основната цел на лекуваното физическо възпитание при остеопороза е подобряване на метаболитните процеси, нормализиране на костната минерализация, увеличаване на мускулната маса, подобряване на баланса.

    Системата Dikul помага при лечението на почти всички патологии, засягащи гърба и гръбначния стълб:

    • фрактури и тежки наранявания на гръбначния стълб;
    • Церебрална парализа;
    • остеохондроза;
    • сколиоза;
    • херния между прешлените.

    Лечението с остеопороза е показано за всички възрастови групи и особено за възрастни хора..

    Физиотерапевтичните упражнения са показани на всички, които имат проблеми със ставите и костите, защото помагат за решаването на такива проблеми:

    • засилват циркулацията на лимфата и кръвта в тялото;
    • нормализират метаболитните процеси;
    • засилване на костното хранене;
    • активиране на процесите на регенерация;
    • повишаване на мускулния тонус и сила;
    • подобряват подвижността на ставите, еластичността на връзките и сухожилията;
    • възстановете конгруентността на ставните повърхности;
    • поддържане на естествените извивки на гръбначния стълб;
    • помага за облекчаване на болката при остра остеохондроза;
    • подобрява общото психологическо състояние;
    • лекува изцяло цялото тяло.

    Многобройни изследвания показват, че упражнението 3 пъти седмично в продължение на 1 час ще забави изтъняването на костите и ще увеличи костната плътност..

    Противопоказания за употреба

    Упражненията за остеопороза за възрастни хора са противопоказани при хронична форма на патология. Пациенти с скорошна история на фрактури и такива с анамнеза за злокачествени новообразувания.

    Най-често възрастните хора страдат от остеопороза, които също имат проблеми със ставите, така че те избират индивидуална тренировъчна програма и трябва да я приемат само под наблюдението на треньор или физиотерапевт.

    Полезни съвети за пациентите

    Възрастен човек с остеопороза е трудно да се упражнява. Вече е уморен от живота, притеснен е от постоянната болка, затова иска да бъде в спокойно положение и да не се напряга повече. А има и такива умни хора, които твърдят, че натоварванията при остеопороза са противопоказани..

    Но не е необходимо да се вслушвате в съвети, а предприемайте малки стъпки към изцелението, като вземете предвид няколко основни правила:

    • по време на упражнение човек не трябва да чувства болка, да няма пренапрежение;
    • всички движения трябва да са без усилия, порезани;
    • упражненията са прости и разбираеми за всички;
    • часовете трябва да станат редовни;
    • всеки урок трябва да се увеличи с 5 минути, но не повече от 30 минути на ден;
    • осигуряват постоянно наблюдение на налягането и пулса;

    За упражнения с остеопороза е по-добре да закупите фитнес гривна

  • не забравяйте да носите удобни дрехи и обувки, без тесни панталони или тениски. Дрехите не трябва да затрудняват движението, не трябва да пречат на мускулите да си вършат работата;
  • когато правите упражнения на пода, използвайте специален килим или меко одеяло, което ще помогне за намаляване на натиска върху костите;
  • ако състоянието не започне да се подобрява след 7 дни занимания, тогава наборът от упражнения е избран неправилно;
  • упражнението няма да замести лекарствата, а само ще го допълни.
  • Ако спазвате всички правила, тогава резултатът ще бъде положителен..

    Прилагайки системата Dikul, трябва да следвате тези правила:

    • упражнението няма да работи, ако не приложите постоянство, емоционална стабилност и увереност;
    • самите мускули трябва да "искат" да се върнат в тонус, упражненията ще дадат само тласък, така че упражненията трябва да са редовни;
    • упражненията винаги се изпълняват в една последователност, те се изпълняват бавно, без напрежение;
    • не забравяйте да се научите да чувате тялото си, винаги изпълнявайте целия комплекс;
    • след като завършите 1 подход, трябва да починете няколко минути и да повторите отново.

    Основен комплекс

    При остеопороза, терапевтичната терапия може да включва следните видове дейности:

    • ходене в умерено темпо по равна повърхност или стълби;
    • плуване;
    • аеробика;
    • прост комплекс на симулатори;
    • колоездене;
    • йога;
    • специален комплекс, разработен от Бубновски или Дикул.

    Когато планирате план за упражнения за лечение на остеопороза, е важно да премахнете всички резки движения. Ето защо трябва да се правят повече упражнения, докато легнете. През първата седмица трябва да има не повече от 8 повторения, след което добавете още 4.

    Първоначално зареждането трябва да започне с бавна разходка в продължение на 15 минути, след четвърт час почивка.

    Таблицата по-долу съдържа списък с упражнения за гръбначния стълб, ръцете, краката, коленете:

    сценаПрепоръчителни упражнения
    За какви костиПолезна гимнастика
    За гръбначния стълбКомплексът се изпълнява в хоризонтално положение върху твърда повърхност:

    • поставете ръцете си зад главата си, протегнете всяка ръка на свой ред, опитвайки се доколкото е възможно;
    • повдигнете 15-20 см над пода;
    • поставете краката на пода, долните крайници са огънати в коленете, откъснете таза от повърхността;
    • издърпайте наведените колене с ръце към тялото;
    • натиснете наведените колене към пода от едната страна на тялото, плавно включете другата;
    • повдигнете крайниците от пода и разклатете.
    За тазаСеднете на твърда повърхност на корема си:

    • повдигане на единия крак отстрани, след другия;
    • редувайте повдигнете краката си на 90 градуса;
    • симулирайте колоезденето;
    • с помощта на колана, хвърлен над краката, издърпайте краката към тялото, тазовите кости се притискат към повърхността.

    Стойте високо на пода:

    • визуално нарисувайте кръг с таза;
    • поставете краката един до друг, огънете единия крак, леко повдигнете, направете кръгово движение, сменете крака;
    • поставете 1 крак на петата, без да огъвате коляното, бройте до 10. Сменете крака.
    За колянотоЗаемете вертикално положение:

    • нарисувайте кръг със свити колене;
    • ходене на място, повдигане на коленете възможно най-високо;
    • ходене, хвърляне на долните крайници назад.

    Заемете седнало положение върху твърда повърхност:

    • краката са огънати, ръцете са приведени под коленете, донесени до тялото, изправени.
    За ръцеСеднал на стол:

    • ръцете изправени, последователно повдигнете ръцете нагоре и след това надолу, като се огънете колкото е възможно повече;
    • съберете пръстите си в юмрук и извършете кръгови движения, след това в едната посока, после в другата посока;
    • тъчете пръстите, изпълнявайте движения под формата на вълна с китките;
    • сложете дланите си пред себе си и натиснете дланите една към друга;
    • разклатете с четки;
    • правете кръгови движения, сякаш завинтвате в крушка.

    Упражненията за остеопороза за възрастни хора се изпълняват с бавно темпо, не можете да задържите дъха си, след всяко упражнение почивайте около 60 секунди.

    Легнете на пода и се отпуснете:

    • огънете и разгънете краката, задръжте огънатия крак за 10 секунди, след което го изправете;
    • поставете дланите си до тялото, ръцете изправени, натиснете на пода за 10 секунди, след което се отпуснете;
    • последователно огънете и разгънете коленете си, плъзгайки краката си по пода;
    • краката изправени, напрягайки мускулите, опитайте се да натиснете краката си в пода;
    • огънете коленете си, разтворете ги;
    • изпънете ръцете и краката в противоположни посоки, опитвайки се да разтегнете гръбначния стълб колкото е възможно повече, така че да се появи лека умора.

    Редовните упражнения за половин час 3-4 пъти седмично ще помогнат за увеличаване на костната маса с 5% и забавяне на хода на заболяването. Можете да започнете занятия на всяка възраст, основното е да изберете правилния набор от упражнения, които няма да налагат сериозно натоварване на отслабения скелет.

    Сергей Бубновски разработи свой собствен метод за хора след 50 години:

    • легнете по гръб, ръцете по тялото, огънете стъпалата и ръцете, задръжте за няколко минути, отвийте отново;
    • лежейки на пода, напрегнете и отпуснете мускулите на бедрото;
    • докато останете да лежите на пода, огънете лактите и се облегнете на тях, замръзнете за 5 секунди;
    • легнете на пода, огънете коленете си, вдишайте, за да повдигнете таза, издишайте до по-ниско;
    • преобърнете се на корема, огънете ръцете си и ги сложете под брадичката, редувайте вдигнете дясната и лявата ръка.

    За остеопороза на шийката на бедрената кост се използват следните упражнения:

    • легнете по гръб, ръцете по тялото, повдигнете прави крака и кръст, върнете се в изходна позиция; легнете по гръб, разперете краката си на ширината на раменете, издърпайте чорапите си към себе си, спуснете ги надолу към пода;
    • огънете краката си и ги притиснете към тялото, докато лежите на пода.

    Всяка болест, включително остеопороза, може да бъде предотвратена.

    Има специален комплекс, който може да се използва за превантивни цели:

    • отпуснете и напрягайте мускулите на гърба и лумбалния гръбначен стълб;
    • разтягане на мускулите на краката, извършване на люлки, огъване и кръгови движения;
    • гладки торсове на завоите;
    • използването на мускулите на ръцете;
    • укрепване на коремните мускули;
    • работа с мускули и кости на горните и долните крайници.

    Можете да предотвратите заболяването и да забавите процеса на неговия ход, ако комбинирате редовни упражнения, правилно хранене и напълно се откажете от лошите навици..

    Има редица упражнения, които хората с остеопороза не трябва да използват. Трябва да избягвате бягането, острите завои, скоковете, кляканията, ограничете броя на завоите в кръста. Не можете да работите със щанга, гири и тежести. Бъдете внимателни, когато играете тенис и голф.

    Фиксиране на резултата

    Остеопорозата упражнения за възрастни хора ще има полза само когато се комбинира с други лечения. Необходима е медикаментозна терапия. Жените по време на менопаузата се предписват хормонални средства, които ще компенсират липсата на естроген, който участва активно в структурата на костите..

    Лечението е дълго и изисква стриктно спазване на схемата на приемане на лекарства. Облекчаващи болката се предписват, ако остеопорозата е болезнена. За възстановяване на костната тъкан се предписват лекарства с калций, витамин D за по-добро усвояване. Задължително е да се гарантира, че поне 1500 mg калций постъпва в организма на ден..

    Osteomed се счита за добро лекарство, което помага да се ускори зарастването на фрактури, да се подобри състоянието на косата и ноктите. Съдържа калциев цитрат, който с 30% се абсорбира по-добре от карбонат.

    Той ефективно запълва празнините, които се образуват под разрушителното действие на остеокластите. Ефективността му е доказана на практика при лечението на: артрит, артроза, пародонтоза, пародонтит, остеохондроза и други заболявания, засягащи костната тъкан.

    Трябва също да преразгледате диетата си. Тя трябва да бъде доминирана от храни с високо ниво на калций: бобови растения, ядки, ферментирало мляко.

    За да може калцийът да се усвоява по-добре, той се нуждае от помощта на витамин D. Тялото произвежда най-голямо количество от него под въздействието на ултравиолетовата радиация, така че в сутрешните часове трябва да направите едночасови разходки на чист въздух. Хранителните продукти ще помогнат да се запълни липсата на витамин D: суров яйчен жълтък, тлъста риба и нейният черен дроб.

    Кога да очакваме ефекта

    Лечебната терапия за остеопороза има комплексен ефект върху цялото тяло. Класовете активират дейността на костните клетки, спират разрушаването и имат положителен ефект върху процеса на образуване на кост.

    Със системната употреба на набор от упражнения е възможно укрепване на опорно-двигателния апарат и намаляване на риска от усложнения..

    Първите резултати трябва да се появят в рамките на седмица след началото на лечението, ако те не са там, тогава се избира друг комплекс. Трябва да направите поне шест месеца. За да получите траен резултат, но този период от време е индивидуален за всеки, защото всичко зависи от сложността на хода на заболяването и свързаните с него заболявания..

    Упражненията за остеопороза за жени, мъже и възрастни хора, изпълнявани систематично, оказват положителен ефект върху цялото тяло. За да постигнете ефекта е важно не само да извършвате терапевтични упражнения, но и да преразгледате начина си на живот. Важно е да се изпълнява целият комплекс под наблюдението на треньор или физиотерапевт, за да не се навреди.

    Видеоклипове за упражнения за остеопороза

    Комплект упражнения за остеопороза:


    За Повече Информация Относно Бурсит