Упражнения за болки в гърба: видео, най-добри техники

За облекчаване на дърпането, болката, натискащата болка в долната част на гърба, лекарите препоръчват ежедневни упражнения за физическа терапия. Редовните тренировки не само премахват дискомфорта, но и укрепват мускулите на гърба и подобряват стойката. Класовете ще бъдат терапевтично по-ефективни, ако набор от упражнения е съставен от лекар по ЛФК. Той със сигурност ще вземе предвид резултатите от диагностиката, причината за появата на лумбална болка, общото здравословно състояние на пациента.

Кога са показани упражнения за облекчаване на болки в гърба?

Важно е да знаете! Лекарите са шокирани: „Съществува ефективно и достъпно средство за болка в ставите.“ Прочетете повече.

Препоръчително е да премахнете болката в гърба у дома, след като разберете причината за появата им. Този симптом е типичен за много заболявания на вътрешните органи - цистит, холецистит, пиелонефрит, простатит, миома на матката. Тук се изисква комплексно лечение, а физическото възпитание е показано само по време на рехабилитация..

Възможно е да се отървете от болезнеността в долната част на гърба с помощта на упражнения с остеохондроза, спондилартроза, изпъкналост, междуребрена херния. Разработени са определени групи от упражнения за практикуване по време на ремисия и по време на обостряне на тези патологии. В последния случай те обикновено се извършват в присъствието на лекар, който контролира натоварването..

Ефективността на класовете

Ежедневното физическо възпитание е най-ефективният метод за лечение на дегенеративно-дистрофични заболявания на лумбалния гръбначен стълб. С помощта на аналгетици и мускулни релаксанти е възможно да се отървете от симптомите само за известно време. И упражнението ви позволява да подходите цялостно към решаването на проблеми с гърба:

  • укрепват мускулите, стабилизират дискове и прешлени във физиологично положение;
  • подобряват кръвоснабдяването на костни, хрущялни, меки тъкани с хранителни вещества;
  • намалете тежестта на болката или напълно се отървете от нея.

Изграждането на мускулния корсет помага да се предотврати изместване на дисковете, прищипването им и костните израстъци на кръвоносните съдове, гръбначните корени. Следователно, заедно с болката, постепенно изчезват и други симптоми на остеохондроза или спондилоартроза - нарушения на чувствителността, скованост на движенията, парестезия.

Общи правила за изпълнение

Зоната трябва да бъде добре проветрена преди тренировка. Но в него не трябва да е хладно, в противен случай съществува риск от охлаждане на долната част на гърба. За урока трябва да изберете дрехи, изработени от дишащи материали, които добре абсорбират влагата. Необходимо е също да се спазват препоръките на лекарите по ЛФК:

  • правете движения плавно, малко по-бавно;
  • изграждайте темпото постепенно, не се опитвайте да изпълнявате всички упражнения в първите уроци;
  • ако се появи болка, спрете тренировката, възобновете я само след дълга почивка.

Важно е да слушате усещанията, които възникват. Ако след изпълнение на определено упражнение интензивността на болката намалява значително, тогава тя трябва да се повтаря по-често.

Облекчаване на остра болка в долната част на гърба

Острата болка в гърба се проявява с атака на лумбаго. Толкова е пронизващо, изгарящо, че човек дори не може да си легне без помощ. Следователно в този момент не може да става въпрос за какви професии. Те започват след няколко часа и дори дни след облекчаване на болката.

Поза "Котка-крава"

Качете се на четворки, в същото време спуснете главата си и закръглете гърба си. Върнете се в изходна позиция, огънете долната част на гърба, повдигайки брадичката. Броят на подходите е 5-7. Известна болезненост след атака на лумбаго е съвсем естествена. Но когато се засили, е необходима дълга почивка..

Детска поза

Спуснете се на широко раздалечени колене, така че краката да се допират един до друг. Изпънете ръцете пред себе си и плъзнете тялото напред, докосвайки гимнастическата постелка с чело. Задръжте това положение за 10-15 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 4-5 пъти.

Упражнения на стола

Коленете пред стол или стол, опитвайки се да държите гърба си изправен. Поставете ръцете си на седалката, за да почивате. Плавно огънете и огънете долната част на гърба 8-10 пъти. В същото положение на тялото се огънете първо на едната страна, а след това на другата страна. При правилно упражнение основните натоварвания падат върху страничните мускули на гърба, а не на долната част на гърба..

Легнало разтягане с торс, усукващ се отляво и отдясно

Легнете, изправете краката си, разперете ръцете встрани. Докато вдишвате, огънете коленете си и ги завъртете надясно, задържайки в това положение 5 секунди. Издишайте, върнете се в изходна позиция. Повторете движенията 5 пъти, след което направете упражнението в обратна посока.

Торсът се завърта от седнало положение

Седнете на постелката, огънете дясното коляно и започнете от изправения ляв крак. За да поддържате равновесие, се облегнете на пода с дясната ръка. Обърнете се наляво, натискайки леко коляното със свободната си длан. Правете упражнението 3-5 пъти във всяка посока.

Разтягане на "Shell"

Качете се на четворки, поемете дълбоко въздух и спуснете дупето до петите, без да вдигате дланите си от пода. Разтегнете се добре, напрягайки мускулите на долната част на гърба, заемете изходна позиция на тялото. Броят на подходите - 5-10.

Облекчаване на умерена болка в гърба

Умерената болка в долната част на гърба често предхожда обострянето на спондилоартроза или остеохондроза. За да ги премахнете, предотвратите рецидивите, се използват упражнения за разтягане на мускулите на целия гръб..

Стенни клякания

Облегнете гърба си към стената, разтворете краката си на ширината на раменете, закопчайте пръстите си в ключалката и ги поставете пред себе си на нивото на гърдите. Бавно извършете плитък клек, задръжте в това положение 10 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете всички движения 5-7 пъти.

Разтягане на флексора на долната част на гърба

Дори "пренебрегвани" ставни проблеми могат да бъдат излекувани у дома! Само не забравяйте да го намажете с него веднъж на ден..

Легнете със свити колене, опирайте краката си на пода. Придърпайте единия крак към гърдите, хващайки с ръце задната част на бедрото. Задръжте в това положение за 10-20 секунди, заемете изходна позиция. Повторете 5 пъти, правете упражнението с другото коляно и след това повдигнете два крака наведнъж.

преразтягане

Легнете на корема, огънете ръцете си, поставяйки дланите си близо до раменете. Вдишвайки дълбоко, повдигнете горната част на тялото за 10 секунди. Докато издишате, спуснете се на пода. Броят на подходите - до 10. При правилно изпълнение на упражнението мускулите на долната част на гърба, а не раменния пояс, трябва да се напрягат.

Упражнение за коригиране на тазовия наклон

Легнал на гърба си с повдигнати прави крака, здраво притиснете долната част на гърба към постелката. Бавно спуснете краката надолу. Свийте коленете си само когато долната част на гърба започне да се повдига от пода. Правете упражнението 10-15 пъти.

Други упражнения

По-лесно е да се предотврати появата на болки в гърба, отколкото да се елиминират за дълго време, включително с лекарства. За това е разработен набор от упражнения, чието изпълнение се превръща в отлична превенция на обостряне на патологиите на мускулно-скелетната система. По време на тренировката мускулите стават по-еластични, което допринася за правилното разпределение на натоварванията върху всички части на гръбначния стълб.

Ролкови кънки за долната част на гърба

Седнете, леко огъвайки коленете, сложете гимнастическа ролка зад гърба си, изправете ръцете си, приведете ги зад гърба. Облегнете дланите си на пода, повдигнете дупето и седнете на ролката. Плъзгайте се напред-назад по него за 5-10 минути. Опитайте се да натоварите мускулите на гърба и корема, а не ръцете и краката.

Низходяща поза за кучета

Заемете хоризонтално положение, опирайте пръстите на краката и дланите си на пода, както преди да правите нежни лицеви опори.

Повдигнете таза леко и в същото време спуснете главата си, опитвайки се да докоснете пода с чело. Задръжте тази позиция за 10 секунди, върнете се в начална позиция. Повторете всички движения 10 пъти.

Поза "Куче-птица"

Качете се на четворки, повдигнете заедно лявата ръка и десния крак. Разтегнете се за 15 секунди, усещайки напрежението в мускулите на всички гърбове. Слезте на четворки, повторете упражненията с дясната ръка и левия крак. Броят на подходите - до 20.

Повдигане на таза на пейката

Седнете по такъв начин, че пейката да е на разстояние 35-40 см от дупето. Поставете правите си ръце на седалката на пейката, огънете краката. Докато вдишвате, повдигнете долната част на гърба успоредно на пода, опирайки краката си върху постелката. Върнете се в изходна позиция след 10 минути. Правете упражнението 10 пъти.

Разтягане на мускулите на гърба и краката

Легнете, огънете коленете, поставете краката на ширина на раменете един от друг. Изпълнете левия крак зад десния, докато глезена ви докосне коляното. Издърпайте лявото коляно възможно най-близо до гърдите, като си помагате с двете ръце. Повторете упражнението 5 пъти, след което изпълнете в другата посока.

Облекчаване на болката в гърба по време на бременност

По време на раждането, болката в долната част на гърба обикновено се причинява от естествени причини - уголемяване на матката, нейното компресиране на тазовите органи. Лекарите препоръчват да се изпълнят следните упражнения за отстраняването му:

  • легнете на гърба си, огънете краката си, протегнете ръцете си по тялото. Бавно откъснете дупето от пода и, без да спирате в това положение, се спуснете към пода;
  • изправете се, заключете пръстите си в ключалката пред себе си, разперете лактите отстрани. Правете завои от страна на страна. Изпълнете упражнението отново, само сега с длани заедно зад гърба си;
  • коленете, опирайте ръцете си на пода. Спуснете дупето първо едното, а след това второто пето.

Повторете всички движения 5-10 пъти. След клас трябва да легнете за 3-40 минути, да се отпуснете. Това е особено вярно при късна бременност..

Техниката на Бубновски

Занятията по метода на д-р Бубновски се провеждат в медицински центрове, оборудвани със специални симулатори. Рехабилитационните лекари контролират техниката на движенията, помагат за изпълнение на упражнения с устойчивост. С. Бубновски е известен мануален терапевт, автор на метод за освобождаване от болка, без прием на фармакологични лекарства. Той препоръчва извършването на упражнения както за терапевтични, така и за профилактични цели:

  • качете се на четворки и бавно се придвижвайте по гимнастическата постелка, като напред напред поставяте дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак;
  • легнете на гърба си, леко огънете краката си, заключете пръстите си, сложете главата си върху тях. Поставете тънка гъста възглавница под долната част на гърба. Издишайте, кажете на висок глас „Ха“, повдигнете раменните лопатки и коленете едновременно, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо един до друг;
  • лежи на гърба си, огънете коленете, протегнете ръцете си по тялото. Издишайте, кажете "Ха", повдигнете таза, стискайки дупето. При издишване се върнете в изходна позиция.

Броят на повторенията е 10-12. В клиниките на С. Бубновски вместо възглавници обикновено под долната част на гърба се поставят торбички с натрошен лед, които се поставят в случаи, изработени от плътна тъкан.

Противопоказания за гимнастика

Забранено е да изпълнявате упражнения за облекчаване на болката, ако не се чувствате добре. Противопоказанията за гимнастика са повишената телесна температура, студени тръпки, студено изпотяване - основните признаци на обща интоксикация на организма. Лекарите на ЛФК забраняват да се занимават с високо или рязко понижено кръвно налягане, тахикардия, брадикардия.

Ефективни комплекси от терапевтична терапия за остеохондроза на лумбосакралния гръбначен стълб

Остеохондрозата на лумбосакралния гръбначен стълб не е рядкост днес, тъй като именно долната част на гръбначния стълб страда по-често, тъй като има голямо натоварване при бягане, ходене, седене и пр. Прешлените са свързани помежду си от еластични дискове, които имат удароустойчиви свойства и гарантират гъвкавостта на гръбначния стълб. Всеки диск съдържа полутечно ядро, рамкирано с твърд конус, покрит с хрущял.

С остеохондрозата се нарушава кръвоснабдяването и храненето на дисковете. Те започват да изсъхват и намаляват на височина, в тях се появяват пукнатини. Фибросът на анулите не може да издържи на стрес, започва да стърчи между прешлените и в крайна сметка се счупва. Съдържанието попада в гръбначния канал, това състояние се нарича междуребрена херния.

Защо точно физиотерапевтични упражнения?

Много хора приемат, че болкоуспокояващите ще излекуват остеохондрозата. Да, болката ще изчезне за известно време, но не повече. Проблемът е, че прешлените и тяхната функционалност трябва да бъдат възстановени. За това има тренировъчна терапия, специални упражнения ще помогнат за забавяне на дегенеративните процеси в гръбначния стълб, подобряване на храненето на тъканите, създаване на естествен мускулен корсет, премахване на мускулни спазми и облекчаване на болката за дълго време.

Положителният ефект от процедурите

Физическото възпитание е доста способно да устои на разрушаването на прешлените. Подобрява кръвообращението, а с него и трофизма на тъканите, възстановява метаболитните процеси, работи върху гладката мускулатура на пресата, което спомага за поддържането на гръбначния стълб, премахва прищипването на нервите и кръвоносните съдове.

Противопоказания

Упражнението е противопоказано, ако има:

  • венозна конгестия;
  • скъсяване на крака;
  • междуребрена херния;
  • силна болка.

Изисквания за провеждане на часове

Трябва да знаете основните изисквания:

  1. Лечението с упражнения може да се извършва само след облекчаване на болката.
  2. По време на обостряне са възможни само най-простите упражнения..
  3. Когато настъпи ремисия, упражненията трябва да бъдат редовни.
  4. Упражненията трябва да се изпълняват плавно. Болезнеността е сигнал за спиране на упражненията.
  5. Натоварванията се трупат постепенно - амплитуда и брой повторения.
  6. Дишайте равномерно и спокойно.
  7. Първите класове трябва да се извършват само под наблюдението и надзора на специалист.
  8. Дрехите трябва да бъдат дишащи.
  9. Преди да започнете упражненията, те се съгласуват с лекаря..

Какво да не правим при проблеми с долната част на гърба?

Забранени:

  1. Започнете класове с максимални натоварвания.
  2. По време на острия период упражнявайте само в леглото.
  3. Правете болезнени упражнения.
  4. С изпъкналости и хернии, усукване, бягане и скачане, притискане на легнали крака, всяко повдигане на щангата, упражнения в изправено положение са противопоказани.

Правила за подготовка

Лечебната терапия се предписва от лекуващия лекар, след цялостен преглед. Започва с проста подготовка:

  • По-добре е да планирате изпълнението на комплекса през първата половина на деня, не по-рано от 1,5 часа преди или след хранене.
  • Започнете всяка дейност с загряване - това ще помогне за загряването на цялото тяло и подготовката на мускулите и сърцето за натоварването.
  • За упражнение подгответе дебела ролка под коленете. Височината му трябва да бъде такава, че бедрото и подбедрицата да са перпендикулярни.
  • Полезно е да водите дневник, за да следите изпълняваните упражнения и постигнатите резултати..

План на урока, общи правила

Упражненията за остеохондроза се различават по етапи и сложност. Необходимо е стриктно да следвате плана на урока, без да смесвате различни комплекси.

Блоковете преминават на етапи:

  • Първият етап е лечебната терапия в острия период. Упражнението трябва да е възможно най-просто и бавно..
  • Вторият етап е подостър период. По-малко болка и повече стрес.
  • Третият етап е ремисия. Болезнените усещания преминаха и е време да свържете сложни програми.

Екипировка и инвентар

Необходим инвентар:

  • Fitball;
  • Шведска стена;
  • гимнастическа постелка;
  • опора за коляното.

Комплекси за обучение

Общата продължителност на упражнението е не повече от 20 минути. Редовността на изпълнението е важна, препоръчително е броят на повторенията на упражненията да се доведе до 12-15.

Всеки комплекс е предшестван от загряване:

  • наклони в различни посоки;
  • разстилане на ръце в различни посоки;
  • кръгови движения с раменете.

Остър товароносимост

Всички товари са укрепващи и нежни. На този етап всички упражнения се изпълняват възможно най-внимателно. Дори и с лека болка, упражнението спира веднага. При остро състояние упражненията трябва да се извършват само в присъствието на инструктор..

Десет упражнения

Изходната позиция на всички упражнения е лежаща. Ако урокът се провежда в леглото, матракът трябва да е ортопедичен.

  1. Ролка под наведените колене. Флексия и разширение на стъпалата и пръстите.
  2. Прегънете и разгънете краката си на свой ред, като ги плъзнете по повърхността на постелката.
  3. Бруст - ръце.
  4. Странични отвличания на крака и връщане на свой ред.
  5. Краката са прави. Алтернативно повдигайки краката нагоре, пръстът "гледа" в пода.
  6. Издърпайте краката си към корема, като си помагате с ръце.
  7. Алтернативно, вземете коленете си отстрани - "жаба".
  8. Въртене на краката в глезена по посока на часовниковата стрелка.
  9. Прегънете и разгънете лактите, не задържайте дъх. Краката прави.
  10. Вакуум - прибиране на корема.

Субакутен етап

Осигурява подобряване на общото състояние, намаляване на болката и леко увеличаване на натоварването. Целта вече се променя - укрепване на мускулния корсет. Добре е през този период да се подложите на физическа терапия..

Седем упражнения

ТОП 7 упражнения за подостър период:

  1. Лежи на гърба си със свити колене, правейки полумостове.
  2. От същото положение като издишате, напрегнете стомаха и повдигнете главата си, докато вдишвате, отпуснете се.
  3. Без да променяте положението, напрягайте дупето със закъснение от 10 секунди. Релаксация при вдишване.
  4. Лежейки на гърба си, дръпнете петата възможно най-близо до дупето и го задръжте за 5-6 секунди.
  5. От същата позиция направете полумостове със закъснение от 10 секунди, отпуснете се, докато издишате.
  6. Заставайки на четворки и без да вдигате длани от леглото, седнете на петите с дупето.
  7. От същата позиция изпълнете упражнението "добра и зла котка" - огънете и огънете гърба.

В стабилно състояние

Можете обаче да го направите у дома, препоръчително е да изберете упражнения с тежести. Именно силовите натоварвания ще развият мускулите, за да поддържат гръбначния стълб и да укрепват долната част на гърба..

Зареждане в ремисия

  1. Лежейки на гърба си, редувайте се и разгънете коленете си.
  2. От същото положение издърпайте петата възможно най-близо до дупето и го задръжте за 5-6 секунди.
  3. Алтернативно вдигнете прави ръце зад главата и гърба.
  4. Вземете краката си последователно отстрани.
  5. Алтернативно повдигайте и сменяйте краката, като единият е огънат в коляното, а другият прав - като каране на колело.
  6. От легнало положение направете полумостове със закъснение от 10 секунди, докато издишайте, отпуснете се.
  7. Превърнете ръцете си над гърдите. Правете повдигане на главата и раменете с напрежение на коремните мускули.
  8. От същото положение напрягайте дупето със закъснение от 10 секунди. Релаксация при вдишване.
  9. Повдигнете и дръпнете двата крака към гърдите, като ги държите с ръце. Експозиция - до 10 секунди.
  10. Заставайки на четворки и без да вдигате длани от леглото, седнете на петите с дупето.
  11. Заставайки на четворки, изправете противоположните ръце и крака, поддържайки равновесие за 5 секунди.
  12. Полукобра - ръце встрани, валяк под корема. Повдигнете главата и раменете със закъснение от 3-4 секунди. Дръжте главата си изправена.
  13. Поемете дълбоко въздух, повдигнете бавно краката и таза, задръжте се в това положение, спуснете се и издишайте. Не хвърляйте главата си назад!

Тренировка без усукване

Всички упражнения се изпълняват от легнало положение:

  1. Сгънете краката си в коленете, направете полумостове, докато вдишвате, отпускайки се, докато издишате.
  2. В полумоста се задръжте за 10 секунди по-ниско, докато издишате. 3-4 пъти.
  3. Издърпайте гръбначния стълб в различни посоки - надолу с опашната кост. Горната част на главата е горе. Краката се редуват до стомаха и се връщат със закъснение.
  4. Прегънете и издърпайте краката си към корема, обвийте ръцете си около тях и се завъртете така за няколко секунди.
  5. Лежейки в самолетна поза на гърба си, огънете коленете си отстрани, отваряйки бедрата.

Усукване

Упражнения за усукване:

  1. Лежейки на гърба си в поза на самолет, повдигнете краката и огънете коленете си под прав ъгъл. Спуснете свити свити крака отстрани, не изправяйте коленете.
  2. Изпънете се на килимчето. Ръце зад главата. Издърпайте вертикално краката към вас за няколко дихателни цикъла и леко спуснете.
  3. Изпънете ръката и крака от едната страна последователно. С издишване завъртете главата и коленете в различни посоки.
  4. Коленете, спуснете таза редуващо, от едната и другата страна на краката, протегнете ръце пред себе си.
  5. Наклонете главата към коляното - седнете на пода, краката са широко раздалечени. Свийте единия крак в коляното, така че петата да опира в слабините, коляното възможно най-близо до пода. Бавно се изпънете до прав крак и завъртете тялото до огънат.

Зареждане с фитбол

Фитболът е голяма гумена топка, можете успешно да изпълнявате упражнения върху нея:

  1. Локум - легнете по корем върху фитбола, в това положение повдигайте ръцете и краката си последователно.
  2. Хиперекстензия - бедрата и корема на топката, ръцете зад главата, краката удължени назад. Докато вдишвате, наведете се напред, заоблявайки тялото. При издишване плавно отвийте.
  3. Полумост - обратно на пода, краката върху топката под прав ъгъл. Докато издишате, повдигнете таза и изправете краката си, докато вдишвате, спускайте.
  4. Позата е същата. Ръце зад главата, краката обвиват топката. Повдигнете го на 90 градуса и го спуснете, редувайки повторения.
  5. Флугел или обрат - хвърлете краката си по фитбол, гръб на пода, ръце встрани. Навийте краката си с топката вдясно и наляво, за да стигнете до пода с коляно.

Експертите препоръчват всички упражнения да се правят до 20 пъти, за да бъдат ефективни..

Методите на Бубновски и Евдокименко

Д-р Сергей Бубновски е лекар + рехабилитационен терапевт, той е разработил множество комплекси от различни упражнения за ставите, които са признати от официалната медицина.

Д-р Павел Евдокименко е ревматолог и почетен академик на Руската академия на медицинските науки. Написал е редица книги за лечението на артроза, артрит.

Комплект от упражнения:

  1. Лежейки на корема, огънете краката си редуващо и протегнете с петите си до задните части, задържайки се за 10 секунди. Главата е обърната в обратна посока. Отпуснете се за 5 секунди и повторете отново.
  2. Качете се на четворки на килимчето. Упражнение "ядосана котка" - дръжте извит назад за 5 секунди, след което се отпуснете.
  3. Легнете на постелката, редувайте дръпнете краката си към корема, като си помагате с ръце, стегнете мускулите за 7 секунди, след което се отпуснете.
  4. Лежейки на гърба си, дръпнете краката си към корема, стискайки ръце. Стегнете мускулите си за 10 секунди, отпуснете се.
  5. Седнете на стол, бавно се наведете, опъвайки гърба си. Стегнете мускулите на долната част на гърба за 6-7 секунди, отпуснете се, докато издишате.

Когато няма време за курс на физиотерапевтични упражнения

Не всеки има време за обучение. В такива случаи пълният комплекс може да не се направи, но е необходимо да се практикува, за да се почувства лекота в тялото. За това 5-минутен комплекс е напълно достатъчен вместо сутрешни упражнения. Тя включва основните най-важни упражнения.

Мини комплекс за проблемна долна част на гърба

  1. Легнете на корема си и редувайте краката си до коляното колкото е възможно повече, така че някой да помогне да ги държи за глезена за 5-7 секунди, за да създаде съпротива. Докато се опитвате да изправите крака.
  2. След това повторете упражнението, но ролята на асистента се изпълнява от колан или кърпа.
  3. След това упражнение "зло-добра котка".
  4. Легнете на гърба си и си помагайте с ръце, поред се дърпайте коленете си към гърдите.
  5. Лежейки на гърба си, наведете се и издърпайте краката си към вас. След това асистентът държи краката и пациентът се опитва да ги отдалечи от него.

Предотвратяване

ЛФК вече е профилактика на остеохондрозата:

  • Също така е полезно да разтегнете мускулите на гърба с визъм върху хоризонталната лента..
  • Трябва да се обърне внимание на пресата, тя поддържа гръбначния стълб.
  • Плуването е полезно.
  • Когато носите тежки товари, трябва да носите корсет колан; не трябва да повдигате повече от 10 кг.
  • Масажните курсове са полезни на всеки шест месеца.

Ако остеохондрозата не е започнала, можете да живеете с нея достатъчно дълго, дори без болка. Упражняващата терапия ще помогне за това, но упражненията не заместват посещение на лекар и следване на предписанията му..

Най-ефективните упражнения за болки в долната част на гърба

Болката в долната част на гърба е проблем, който тревожи много хора. Причините за това могат да бъдат много, както и методите за справяне с тази неприятност. Правилно подбраните упражнения за болки в долната част на гърба помагат добре.

Причините

Първоначално трябва да разберете причините - това ще ви помогне да изберете правилните упражнения за облекчаване на болката в долната част на гърба и да определите други методи на лечение. Болезнеността може да възникне поради:

  • Изкривяване на гръбначния стълб;
  • Хипотермия на тялото;
  • Да бъдеш с наднормено тегло;
  • Неправилно хранене, липса на основни вещества в организма.
  • Прекомерна силова активност, неправилна техника за изпълнение на определени упражнения (оттук отговорът на въпроса защо боли долната част на гърба след тренировка). За да предотвратите това явление, следвайте техниката си и правете загряващи упражнения след тренировка..
  • Недостатъчно време за възстановяване на целевата мускулна група.

Много зависи и от характера на нараняването. Ако говорим за прости наранявания, достатъчно е само да не натоварвате гърба няколко дни и да си почивате добре. Ако почувствате остра болка, по-добре е да си уговорите среща със специалист. Колкото по-рано започнете лечението, толкова по-бързо ще премахнете неприятните симптоми и ще предотвратите неприятните последици..

Гръмна гимнастика за болки в гърба

Упражнението за болки в гърба и болки в долната част на гърба помага при 90% от всички наранявания. Дейността насърчава качествено мускулно развитие, укрепва торса и подобрява здравето. Има много неща, които можете да направите.

Моля, обърнете внимание, че физическата активност трябва да се дозира. Няма нужда да прекалявате с мускулните групи. Преди да започнете основния комплекс, направете загряване, загрейте връзките и ставите. Това ще помогне за подготовката на тялото за по-нататъшен стрес..

Първо, нека поговорим за подгряващите движения, които се препоръчват преди всяка тренировка..

1. Въртене от таза

Това упражнение се препоръчва в самото начало на сесията. Правете го бавно. Алгоритъмът за изпълнение е следният:

  • Изправете се изправете, разтворете краката си малко по-широко от раменете, изправете гърба си.
  • Дръжте ръцете си в лумбалната област.
  • Започнете движенията с тазовата област в кръг, първо отдясно, след това отляво.
  • Повторете упражнението няколко пъти.

Един подход е достатъчен. Основната цел е да подготвите гърба си за предстоящия стрес.

2. Странични завои с разтягане

Това движение помага за разтягане на мускулните влакна на долната част на гърба. Работете бавно, навеждайки се възможно най-ниско.

  • Изправете гърба си, сложете краката си много широки.
  • Изправете двете си ръце надолу.
  • Облегнете се на пода в различни посоки последователно.
  • По време на упражнението поставете ръцете успоредно на краката..
  • Заключете позицията на торса в долната фаза за няколко секунди.

3. Повдигане на тялото от легнало положение

Упражнението се прави легнало на корема ви, най-добре е да използвате специална мека постелка.

  • Изправете ръцете и краката.
  • Повдигнете торса си нагоре, контролирайки усилията на гърба.
  • Заключете гърба си във възходящо положение.
  • Повторете упражнението 8-12 пъти.

Тези упражнения са достатъчни за загряване на целевия гръбначен стълб. Ако усещате болки в гърба, дори когато затопляте, пропуснете основната програма за упражнения и вижте вашия лекар, ако тя продължава..

Комплект упражнения за болки в гърба

След като завършите загрявката, преминете към основния набор от упражнения. Основната цел в този случай не е изпомпване на мускули, а висококачествено изследване и укрепване на лумбалния гръбначен стълб. Можете да изпълнявате упражнения у дома - те не изискват използването на симулатори и специфично оборудване.

Помислете за най-ефективните упражнения за болки в кръста.

1. Алтернативно повдигане на ръцете и краката в изправено положение на четворки

Това е едно от най-популярните движения и се извършва според следния алгоритъм:

  • Заемете коляно-лакътно положение.
  • Повдигнете левия крак и дясната ръка в бавен ритъм..
  • Върнете се в изходна позиция.
  • Повторете движението няколко пъти, като последователно сменяте ръцете и краката.

Всички движения трябва да се извършват технически правилно. Контролирайте позицията на тялото си. Това ще помогне за укрепване на мускулите и намаляване на болката..

2. Издърпване на коленете към гърдите

За да направите това упражнение, легнете върху специална мека повърхност..

  • Изпънете краката напред, поставете ръцете си по тялото.
  • Бавно издърпайте пищялите си към гърдите.
  • Върнете се в изходна позиция.

Повторете упражнението няколко пъти с бавно темпо. Контролирайте позицията на ръцете и краката.

3. Частично повдигане на тялото напред

Това движение прилича на усукване. Трябва да седнете на твърда повърхност и да започнете да правите упражнението.

  • Легнете по гръб.
  • Започнете да се движите напред с усилията на корема и долната част на гърба..
  • Направете половин хрупки.
  • Повторете упражнението няколко пъти.

Това движение перфектно укрепва лумбалната област, също така разтяга мускулните влакна и допринася за тяхното висококачествено изследване..

В края на урока можете да изпълнявате завои на тялото в окачването на щангата. Статичното мускулно напрежение ще укрепи гърба ви. Ще ви е необходима обикновена хоризонтална лента, която може да се намери на улицата или да бъде инсталирана на вратата. Ако това не е възможно, можете да замените упражнението с редуващи се завъртания на торса настрани в положение на легнало положение..

Комплект упражнения за остра болка в долната част на гърба

Физикалната терапия за болки в долната част на гърба може да помогне, дори ако е остра. Важно е да се подходи особено отговорно към този проблем. В този случай са необходими определени упражнения, които да ви помогнат да се възстановите по-бързо. С големи натоварвания можете да нараните мускулите още повече. Техническата коректност на упражнението е важна..

1. Дълбоки вдишвания и издишвания, докато легнете

Това упражнение трябва да се прави на легло или диван. Важно е повърхността да е равна и възможно най-твърда.

  • Поставете нежно гърдите си на хоризонтална повърхност, като краката ви висят надолу.
  • Поемете 5-7 дълбоки вдишвания.
  • Гладко изправете позицията на тялото си.

Благодарение на теглото на тялото и краката, лумбалната област ще бъде опъната, а удължителите на гърба също ще бъдат разтегнати.

2. Дълбоки вдишвания в положение коляно-лакът

Второто упражнение се изпълнява на всяка твърда повърхност. Важно е извивката на гърба да е естествена и мускулите отпуснати..

  • Заемете коляно-лакътно положение.
  • Вдишайте леко въздуха в стомаха си, след което го издишайте също толкова плавно..
  • Стегнете глутетите си.
  • Направете пауза за кратко и повторете това движение няколко пъти.

Това упражнение помага за премахване на мускулния спазъм, намаляване на нивото на болка. Важно е да работите внимателно, да не правите резки движения..

Терапевтичната гимнастика за болки в гърба ще бъде ефективна не само в процеса на лечение, но и за профилактика на редица заболявания. Важно е да направите правилния план за упражнения, като вземете предвид вашето телесно състояние.

По време на урока можете да направите следните елементи:

  • Като загряване завъртете таза - 12-15 повторения.
  • Направете 12-15 повторения на завои в различни посоки с разтягане.
  • Редувайте повдигнете ръцете и краката, изправени на четворки (2-3 комплекта, 8-10 пъти за всяка страна). При липса на болка могат да се използват тежести.
  • Висящото тяло се обръща на щангата - 8-12 повторения, 2-3 комплекта.

Обърнете внимание, че тези упражнения могат да бъдат противопоказани, ако сте сериозно наранени. За висококачествена подготовка на тренировъчна програма се препоръчва да се консултирате със специалист: спортен треньор или травматолог.

Сутрешните упражнения помагат за укрепване на долната част на гърба. Най-добре е да тренирате тялото цялостно. Това също ще помогне за укрепване на имунната система. Не забравяйте да обърнете достатъчно внимание на упражненията за гръб. В бъдеще можете да използвате тегловни материали. Моля, обърнете внимание, че сериозните натоварвания с болка са противопоказани, тъй като могат само да влошат проблема.

Упражнения за болки в гърба според Бубновски

Сергей Бубновски е известен руски лекар, който е разработил специален набор от упражнения за болки в гърба. Упражнението може да помогне за предотвратяване на прогресията на болестта, да намали болката или да се отървете от нея напълно.

Упражненията на Бубновски за болки в гърба, препоръчани от лекар, са следните:

  • Ходене на четворки;
  • Упражнения за разтягане на гърдите и долната част на гърба;
  • Мост;
  • Окачване на хоризонталната лента;
  • Удължаване на гърба надолу и нагоре в положение коляно-лакът;
  • Упражнете "велосипед" в легнало на неговата страна.

Тези упражнения могат да се изпълняват у дома, без да се използва специално спортно оборудване. Увеличете броя на повторенията във времето. Продължете да ги правите за профилактика, когато се отървете от болката - това ще помогне да се предотврати появата й в бъдеще..

Релаксиращи упражнения

При проблем като болки в гърба релаксиращите упражнения ще бъдат полезни. Те ще помогнат за възстановяване на лумбалния гръбначен стълб след тежък работен ден, а също така могат да бъдат изпълнени в края на тренировка. Всичко е много просто. Просто трябва да легнете на пода и да опънете крайниците си до максимум. Задръжте тази позиция за няколко минути..

Видеоклипове за болки в долната част на гърба

Благодарение на правилния състав на набора от упражнения можете да се отървете от проблема с лумбалния гръбначен стълб и да защитите тялото от по-нататъшни щети. Систематичната физическа активност ще помогне за укрепване на мускулите и ставите. Предлагаме ви да гледате няколко видеоклипа с упражнения за болки в долната част на гърба.

Полезно и ВРЕДНО упражнение за болки в гърба

В зависимост от причината и интензивността на болката, някои упражнения могат да влошат болката.

Когато се почувствате отпочинали и готови за движение, не забравяйте, че движението е добро за гърба ви. Упражнението за болки в долната част на гърба укрепва мускулите в гърба, корема и краката, които помагат да поддържате гръбнака, като по този начин облекчавате болките в долната част на гърба. Но преди да започнете да правите каквито и да е упражнения за болки в гърба, консултирайте се с вашия лекар, тъй като в зависимост от причината и интензивността на вашата болка някои упражнения може да са вредни за вас..

Упражнения за болки в гърба

Избягвайте: напред завои

Упражнението може да помогне за успокояване на болки в долната част на гърба, но не всички упражнения са от полза. Всеки лек дискомфорт в началото на упражнението трябва да отшумява с развитието на мускулите.

Но ако болката не е лека и продължава повече от 15 минути по време на упражнение, трябва да спрете и да потърсите лекар..

Някои упражнения могат да влошат болката. Например, изправените предни завои засягат дисковете и връзките в гръбначния стълб, а също така могат да пренатягат мускулите на долната част на гърба и тазобедрените стави..

Опитайте: Частичен крах

Определено упражнение може да влоши болката и трябва да се избягва при силни болки в долната част на гърба. Упражнението Partial Crunch може да ви помогне безопасно да укрепите мускулите на гърба и корема.

Легнете с гръб към пода, крака, огънати в коленете, крака на пода. Ръцете са кръстосани над гърдите или зад врата. Стегнете коремните мускули и повдигнете раменете си от пода, издишайте, докато лактите трябва да се движат синхронно, без да изпреварвате раменете, а ръцете не трябва да помагат на шията да се вдигне от пода. Изчакайте секунда, след което бавно спуснете раменете си към пода.

Повторете 8 до 12 пъти.

Правилната практика на това упражнение ще предотврати прекомерното напрежение в долната част на гърба. Краката, костите и долната част на гърба трябва да са в постоянен контакт с постелката.

Избягвайте: Torso Lifts

Въпреки че може да мислите, че повдигането от пода до седнало положение на пода може да укрепи торса и коремните мускули, повечето хора са склонни да използват мускулите на бедрата в това упражнение. Освен това лифтовете на торса също могат да окажат прекалено голям натиск върху дисковете на гръбнака ви..

Опитайте: Разтягане на ахилесовото сухожилие


Легнете на гърба си и огънете единия крак в коляното. Прекарайте кърпа под стъпката на крака си. Изправете крака и бавно издърпайте кърпата към себе си. Трябва да почувствате леко разтягане в сухожилието зад стъпалото..

Задръжте тази позиция най-малко 15-30 секунди. Направете 2 - 4 пъти за всеки крак.

Избягвайте: повдигане на краката

Повдигането на краката понякога се предлага като упражнение за укрепване на сърцевината или коремните мускули. Те също помагат за възстановяване на мускулната сила в долната част на гърба и могат да бъдат много полезни за облекчаване на болки в долната част на гърба.

Но докато повдигате двата крака от легнало положение, основните мускули трябва да са достатъчно силни. Ако са слаби, това упражнение може да влоши болката в долната част на гърба..

В този случай опитайте да лежите по гръб с единия крак изправен, а другия огънат в коляното. Бавно повдигнете правия крак на около 15 см и го задръжте в това положение за известно време, а след това бавно го спуснете.

Повторете 10 пъти, след това превключете краката и повдигнете другия крак.

Опитайте: Стойте клек

Застанете на 25-30 см от стената, след това се облегнете назад, докато гърбът ви е притиснат към стената. След това се спуснете бавно, притискайки долната част на гърба към стената, докато краката ви забележимо се огънат в коленете. Задръжте тази позиция за брой 10, след което леко плъзнете гърба си нагоре по стената, изправяйки краката..

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: лицеви опори за разтягане на мускулите на гърба

Легнете на корема с ръце, наведени под раменете. От това положение стартирайте лицеви опори, така че раменете да се издигат от пода, докато са непосредствено над лактите, и задръжте тази позиция за няколко секунди.

Опитайте: Ловно куче

Началната позиция е на четворки. Докато свивате коремните си мускули, повдигнете и разтегнете единия крак назад, като го подкрепите на ниво бедрата. Задръжте това положение за 5 секунди и след това преминете към другия крак.

Повторете 8-12 пъти за всеки крак, като се опитвате да удължите времето на задържане на крака в хоризонтално положение.

Опитайте се да повдигнете и изпънете ръката си напред с всяко повторение - левия при повдигане на десния крак и обратно..

Това упражнение е чудесен начин да научите как да стабилизирате долната част на гърба, докато движите ръцете и краката си..

Когато правите това упражнение, не позволявайте мускулите на долната част на гърба да провиснат и да повдигате крайниците си не по-високо от нивото на долната част на гърба..

Опитайте: издърпване от коленете до гърдите

Легнете на гърба си, краката, огънати в коленете, краката на пода. Доведете едното коляно към гърдите си, оставете другия крак на пода с долната част на гърба на пода. Задръжте това положение за 15-30 секунди и след това върнете крака в изходна позиция и повторете с другия крак. Направете 2 - 4 повторения за всеки крак.

Опитайте: тазовите завои

Легнете по гръб с наведени колене, краката са плоски на пода. Стегнете коремните си мускули, стискайки ги, сякаш се подготвяте да ударите. Ще почувствате как долната част на гърба е притисната към пода, а бедрата и тазът са обърнати назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди, без да прекъсвате дъха си.

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Мост

Легнете по гръб с наведени колене, само петите на пода. Натиснете петите си в пода, стиснете глутеите и повдигнете бедрата си от пода, така че раменете, бедрата и коленете да са в права линия. Задръжте тази позиция за 6 секунди и след това бавно спуснете бедрата си към пода и почивайте за 10 секунди.

Повторете 8 до 12 пъти. Избягвайте извиването на долната част на гърба, докато бедрата се движат нагоре.

Повдигането на тежести може да помогне

Упражненията за вдигане на тежести обикновено не увреждат гърба ви, ако се правят правилно. Всъщност те дори могат да помогнат за намаляване на хроничната болка в гърба. Но когато имате остра (внезапна) болка в гърба, добавянето на допълнителен стрес към мускулите и връзките на гърба може да увеличи риска от по-нататъшно нараняване..

Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да вдигате тежести и кои силови упражнения да избягвате.

Опитайте: аеробни упражнения

Аеробните упражнения укрепват белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове и могат да ви помогнат да отслабнете. Ходенето, плуването и колоезденето могат да помогнат за намаляване на болката в гърба.

Започнете с кратки тренировки и тренирайте постепенно.

Ако гърбът ви боли, изберете плуване, тъй като водата поддържа тялото ви. Избягвайте тежки удари, които усукват тялото ви.

Опитайте: някои упражнения с пилатес

Пилатес комбинира упражнения за разтягане за общо укрепване и коремни мускули. Под ръководството на опитен треньор те могат да помогнат на някои хора с болки в гърба.

Не забравяйте да кажете на вашия треньор за болката в долната част на гърба, защото може да се наложи да пропуснете някои от движенията на Пилатес..

Ако имате въпроси, задайте ги тук

Послепис И не забравяйте, че само като промените консумацията си - заедно ние променяме света! © econet

Хареса ли ви статията? Напишете мнението си в коментарите.
Абонирайте се за нашия FB:

Терапевтични упражнения за лумбосакралния гръбначен стълб

Болката в долната част на гърба е характерна за различни заболявания на опорно-двигателния апарат. Това могат да бъдат дегенеративно-дистрофични процеси - остеохандроза, артроза, спондилоартроза. Или патологии с възпалителен характер - артрит, радикулит. Ролята на физическата активност при ставни заболявания е трудно да се надцени. Терапевтичната гимнастика е един от най-ефективните методи за лечение на патологии на ставите. Не трябва обаче да правите упражненията сами, гимнастическият комплекс се избира от инструктора по ЛФК въз основа на характеристиките и стадия на развитие на заболяването, възрастовата група на пациента.

Ползите от гимнастиката за лумбосакралния регион

Лумбосакралната област на гръбначния стълб има основно натоварване по време на физическа активност, което се увеличава при повдигане на тежести. И ако прешлените на лумбалния гръбначен стълб имат висока подвижност, тогава прешлените на сакрума се формират от неподвижната артикулация на 5 прешлена. Специалните упражнения за лумбосакралната област са насочени към укрепване на мускулния корсет, отпускане на спазматичните мускули и облекчаване на болката, причинена от притиснат нерв. Чрез редуване на релаксация и мускулно напрежение в конкретна позиция на тялото се подобрява притока на кръв в желаната област. Тренират се мускулите, отслабени след заболяване. Различни комплекси за гимнастика тренират специфични мускулни групи.

Ефективността на редовната терапевтична терапия:

  • болка в долната част на гърба се елиминира;
  • мускулите на гърба се тренират;
  • спазматичните мускули се отпускат;
  • подобрява кръвообращението в тазовите органи;
  • мобилността и притока на кръв в ставите се нормализира;
  • повишава имунитета и общия тонус на тялото.

Правила за упражнения:

  • първите групи упражнения могат да се изпълняват само под наблюдението на инструктор по ЛФК. Акцентът трябва да бъде поставен върху правилната техника на изпълнение, а не върху постигането на резултат;
  • в състояние на обостряне можете да изпълнявате специален набор от упражнения под наблюдението на инструктор по ЛФК;
  • преди да започнете упражненията, трябва да загреете мускулите и връзките. Сакрумът ще бъде подложен на значително натоварване, така че трябва да бъде предварително масажиран;
  • натоварването трябва да бъде постепенно. Първият урок трябва да се състои от загряване и най-основните упражнения в плавен ритъм, с продължителност до 20 минути;
  • последното хранене трябва да е 1-1,5 часа преди началото на урока;
  • за да се забави прогресията на лумбосакралната патология, терапевтичните упражнения трябва да се извършват непрекъснато, без дълги почивки.

Противопоказания за упражняване на терапия на лумбосакралния регион

Въпреки много положителни аспекти, физиотерапевтичните упражнения все още имат редица противопоказания:

  • възпалителни процеси във всякакви органи, което се проявява в общо неразположение, треска;
  • лоша циркулация в краката - подуване, спазми;
  • обостряне на всяко хронично заболяване;
  • повишена телесна температура;
  • маточно или друго кървене;
  • наличието на злокачествени новообразувания.

След като откриете следните симптоми, трябва незабавно да спрете да спортувате и да се консултирате с лекар за съвет или може би да коригирате гимнастическия комплекс:

  • остра болка по време на упражнение;
  • обостряне на заболявания на гръбначния стълб или системи, свързани с лумбосакралните прешлени (например, пикочния мехур);
  • микротравми или други повреди;
  • влошаване на благосъстоянието по време на тренировка.

Основен набор от упражнения за лумбосакралния регион

Комплектът упражнения за терапевтична гимнастика се избира за пациентите индивидуално, като се вземат предвид диагнозата, характеристиките на хода и симптомите на заболяването, възрастта. Но има основен комплекс, който може да се извърши от всички пациенти с патологии в лумбосакралната област на етапа на ремисия. Подобни упражнения са подходящи при посттравматични състояния, но не по-рано от 60 дни след нараняването..

Основен комплекс от лечебна терапия

  1. Постоянно положение, краката са по-широки от раменете, в ръцете на гири. Необходимо е да изпълнявате наклони с прав гръб, с бавно темпо, задържайки се в крайната точка за няколко секунди. Не дърпайте гърба си твърде много. Извършете първите наклони толкова ниско, колкото позволяват мускулите на гърба. Постепенно увеличавайте ъгъла на наклона до 60 градуса.
  2. Трябва да лежите на гърба си, ръцете зад главата си, краката, свити в коленете. Бавно повдигнете торса си на 90 градуса до седнало положение. При изпълнение на това упражнение възниква редуващо се напрежение и отпускане на сакралните мускули, поради което те се изпомпват и разтягат.
  3. Лежи на гърба си, ръцете по тялото. Бавно повдигнете краката си на 30 градуса, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. С всяко следващо изпълнение краката трябва да се повдигат по-високо, като постепенно се увеличава натоварването върху мускулите на сакралната област;
  4. Легнал на корема, ръцете протегнати напред. Трябва едновременно да вдигнете дясната ръка и левия крак, да се задържите за 10 секунди. След това повторете упражнението с друга двойка крайници..
  5. Последното упражнение за разтягане на мускулите на долната част на гърба. Легнал на гърба си, ръцете протегнати встрани, краката свити в коленете. Поставете краката си отстрани - бедрото трябва да е в пълен контакт с пода. След като задържим няколко секунди, преместваме краката си на другата страна, опитвайки се изцяло да поставим бедрото на пода.

Комплект упражнения от д-р Бубновски

Терапевтичната гимнастика на д-р Бубновски е насочена към нормализиране на кръвообращението и възстановяване на нервните импулси в лумбалната област. Упражнението отпуска спазматични мускули, облекчава болката и коригира стойката.

  1. Заставайки на четворки, трябва да опитате да отпуснете мускулите на долната част на гърба..
  2. От същата позиция - повдигнете главата нагоре, наведете гърба си, изпънете опашната си кост нагоре. Задръжте за няколко секунди, след което огънете гърба си с колело, глава и кост надолу.
  3. Седнете на пода, изпънете краката си напред, изправете гърба и се напрягайте. Ръцете са огънати в лактите, както при бягане. В това положение мускулите на задните части трябва да се движат напред, помогнете си с ръце. След това също се върнете.
  4. От същата позиция - акцент върху правите ръце назад, леко се отклонявайте. Бавно повдигнете прави крака на 45 градуса и по-ниски. След това огънете краката си в коленете и ги притиснете към корема. Упражнение с редуващи се повдигания на крака.
  5. В положение на склонност симулирайте колоезденето.

Основен набор от упражнения за сакрална болка

Хората, които прекарват много време в седнало положение, са предразположени към болезнен синдром в сакралната област. Упражненията на този комплекс ще помогнат за отпускане и разтягане на мускулите на сакрума и по този начин намаляване на болката..

  1. Легнало положение, ръцете по тялото. Затворете очи и се отпуснете напълно.
  2. Свийте краката си в коленете и бавно ги дръпнете към гърдите. Затегнете се, изправете краката си и сложете на пода.
  3. Лежи на ваша страна. Издърпайте горната част на крака, огъната в коляното към гърдите. С ръката си направете потупващи движения по протежение на изпъкналия ръб на илиума.

Упражняващата терапия е ефективен начин за борба с болестите на лумбосакралния гръбначен стълб. Но упражненията трябва да се избират само от специалист и да се изпълняват редовно..


За Повече Информация Относно Бурсит