Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома

Добър ден скъпи приятели! Днес ще разгледаме упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома.

Защо да укрепвате мускулите на гърба и долната част на гърба

В часовете по йога хората често идват при мен с болки в гърба. Някой вече е преминал по лекари, някой вече е на болкоуспокояващи, някой друг страда. Много хора страдат от болки в долната част на гърба, шията и гърдите.

Има много причини, поради които може да боли гърба и долната част на гърба:

- липса на физическа активност. Особено ако имате заседнала работа. Седенето в продължение на 8 часа през работния ден не е физиологично. Нашето тяло не е пригодено за такъв начин на живот. Тялото трябва да се движи, да се движи, да накара мускулния апарат да работи;

- наранявания. Понякога това са очевидни наранявания - като злополука, а понякога микро наранявания, които не помним, но последствията от тях постепенно се засилват;

- сколиоза. По правило сколиозата се появява в детството и юношеството и ние живеем с нея до края на живота си. С възрастта, ако не укрепите мускулите на гърба, последствията от сколиозата ще се влошат. От една страна, мускулите на гърба ще претърпят хипер напрежение, от друга, те ще бъдат напълно отпуснати;

- заболяване на бъбреците. Много е важно да се работи с мускули, за да се изключат проблеми с вътрешните органи;

- много излишно тегло. Наднорменото тегло влияе на състоянието на цялото тяло. Сърцето трябва да обслужва повече съдове, скелетът трябва да носи допълнителна тежест. Ето защо, ако имате наднормено тегло и имате болки в гърба или ставите на краката, помислете за отслабване..

Защо да укрепвате мускулите на гърба си

Първо, придобивайки добър мускулен корсет (не само за гърба), придобивате допълнителна опора за гръбначния стълб. Мускулите ни подкрепят, както и костите. Ако имате слаби мускули на гърба, гръбначният стълб ще бъде принуден да поеме повече натоварване, да се уморите и да се деформира повече. Силните гръбни мускули поддържат гръбначния стълб и предпазват от болки в гърба.

Второ, силните мускули са ускорен метаболизъм. Поддържането на един килограм мускули изисква повече енергия, отколкото поддържането на един кг мазнини. Скоростта на метаболизма влияе на външния вид (красиво и тонизирано тяло).

Трето, спирате да се разклонявате. Като дете бях принуден да седна прав и се страхувах, че ако се наклоня, ще развия гърбица на гърба си. Хърбът, разбира се, едва ли ще нарасне, но фактът, че ще бъде трудно да се върнат прешлените в нормалното им положение, е сигурен. При навеждането на гръдния кош гръбнакът се стяга, обемът на белите дробове се компресира, количеството на доставения кислород става по-малко. Вътрешните органи получават по-малко кислород. Това отпуска мускулите на гърба. За да компенсира гръдната флексия в гръдната област, той е принуден да засили лумбалната деформация. Оттук и болката в долната част на гърба.

Четвърто, кръвообращението се увеличава, подобрява се подвижността на гръбначния стълб, подобрява се състоянието на междупрешленните дискове.

Как да правите упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба

- изберете натоварването според вашето благополучие. Не правете упражнения, които причиняват болка.

- не се включвайте в силово натоварване по време на обостряне. Ако изпитвате постоянна и силна болка, тогава първо трябва да разтегнете лумбалните мускули и да ги оставите да се отпуснат, и едва след това да преминете към силовия комплекс

- следете честотата на тренировките. Упражнявайте редовно 2-3 пъти седмично по 45 минути, а не веднъж седмично в продължение на 90 минути

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома

Издърпване на коляното към гърдите

  • Слезете на пода, поставете дланите си под раменете, коленете под тазобедрените стави;
  • Издърпайте коляното към челото, а челото към коляното, закръглете гърба колкото е възможно повече, разтегнете мускулите на долната част на гърба;
  • Повторете с другия крак;
  • Изпълнете 15 пъти на всеки крак

Едновременно повдигане на ръцете и краката

  • Легнете на пода на корема, протегнете ръце напред
  • Докато вдишвате, стегнете мускулите на гърба и в същото време повдигнете ръцете, краката и тялото от пода колкото е възможно по-високо;
  • Изпънете се с ръце в едната страна, пръстите на краката към другата;
  • Не вдигайте глава, лицето ви продължава да гледа към пода;
  • Докато издишате, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Направете 3 серии по 20 повторения. Почивайте за около минута между комплектите.

Поза на скакалците

  • Легнете на пода на корема с ръце по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, торса и лицето възможно най-високо от пода;
  • Изпънете ръцете си до петите по протежение на пода, издърпайте и свържете раменете, изпънете пръстите на краката назад и нагоре;
  • Уверете се, че мускулите на долната част на гърба не са прищипани;
  • Стремете се да се изкачите възможно най-високо, но също така изпънете гърба си;
  • Задръжте на върха за 5 дихателни цикъла, върнете се в изходна позиция, отпуснете се;
  • Повторете 5 серии

Повдигане на краката до склонна позиция

  • Легнете на пода на корема с ръце по тялото;
  • Повдигнете десния крак и го издърпайте нагоре и назад възможно най-високо. Бъдете в това положение за 5-10 секунди;
  • Повторете с левия крак, задръжте крака за 5-10 секунди, отпуснете се;
  • Повдигнете двата крака възможно най-високо, уверете се, че долната част на гърба не се счупва. Не позволявайте болка при извършване на това движение;
  • Задръжте двата крака за 5-10 секунди, след което се отпуснете;
  • Повторете това упражнение 5 пъти

Отпускане на мускулите на долната част на гърба

  • Легнете по гръб;
  • Насочете брадичката към гръдната кост, притиснете гърба на раменете към пода;
  • Дръпнете коленете си към гърдите, увийте ръцете около коленете си;
  • Дръжте коленете притиснати към гърдите си за 30-60 секунди

Поста на лодка с наведени крака

  • Седнете на пода, огънете коленете си;
  • Отклонете тялото малко назад, повдигнете краката си, така че пищялите ви да са успоредни на пода (стъпалата на нивото на коляното);
  • Вдигнете ръце успоредно на пода;
  • Начертайте раменете, спуснете раменете надолу;
  • Останете в това положение за 30-60 секунди

Поза на лодката пълна

  • Легнете по гръб с ръце по тялото;
  • Докато вдишвате, повдигнете краката, ръцете, тялото и главата на 15 см над пода;
  • Натиснете долната част на гърба към пода и задръжте позицията на тялото с коремните мускули;
  • Бъдете в асаната за 30-60 секунди

Права крака поза на лодка

  • Седнете на пода, огънете коленете си;
  • Облегнете тялото си назад, дръпнете коленете си към гърдите, фиксирайте равновесието върху костите на седалката;
  • Постепенно изправете краката си и ги повдигнете нагоре, така че краката и тялото да са под ъгъл 90 градуса;
  • Отдръпнете раменете, спуснете раменете надолу, дръжте ръцете си прави по пода;
  • Не се огъвайте в долната част на гърба;
  • Задръжте асаната за 30-60 секунди, след това почивайте;
  • Повторете 3 пъти

Поза сфинкс

  • Легнете на пода на корема;
  • Повдигнете тялото си, поставете лактите под раменете, предмишниците успоредни един на друг;
  • Стегнете коленете си, притиснете срамната кост към пода и, като я избутате от пода, се протегнете нагоре зад темето;
  • Вземете раменете назад и надолу;
  • Начертайте лопатките и ги избутайте напред към гръдната кост;
  • Преместете гръдната кост напред към брадичката;
  • Останете в поза за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

Разтягане на долната част на гърба

  • Легнете по гръб на пода;
  • Издърпайте коленете си към подмишниците, хванете с ръцете костите на петата, позиционирайте пищялите си перпендикулярно на пода;
  • Свийте лактите и издърпайте коленете си към пода;
  • Дръжте петите си на нивото на коляното;
  • Останете на 60 секунди позиция

Поза на предмишницата Планк

  • Поставете лактите си на пода и отстъпете назад;
  • Поставете тялото, таза и краката в една права линия;
  • Избутайте пода с ръце, подкарайте опашната кост до петите, изтласкайте долната част на гърба нагоре с коремните мускули, напрягайте коленете си, изпъвайте се назад с петите;
  • Задръжте летвата за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 комплекта

Странична лента

  • Легнете на пода с лакътя на пода. Проверете дали лакътът е строго под раменната става;
  • Изправете краката си, изпънете се в една линия - тяло, таз, крака;
  • Поставете крака над стъпалото;
  • Повдигнете таза си;
  • Останете в бара за 30-60 секунди;
  • Бягайте от другата страна;
  • Повторете 3 комплекта

Обърната дъска

  • Седнете на пода, леко се облегнете назад, поставете ръцете си зад тялото;
  • Изправете краката и сближете краката си;
  • Притиснете добре дланите си към пода, издърпайте лактите си, върнете раменете си назад;
  • Издърпайте коленете нагоре, натиснете с петите на пода;
  • От натиска на дланите и петите повдигнете таза;
  • Задръжте позицията за 30-60 секунди;
  • Повторете 3 пъти

За следващите упражнения ще ви трябват дъмбели или тежести.

Дъмбел Deadlift

  • Поставете краката си на ширина на раменете;
  • Вземете гири;
  • Докато вдишвате, наведете се напред, леко огънете коленете си, издърпайте таза си малко назад;
  • Докато издишате, се изправете нагоре;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 комплекта

Издърпване на гири към гърдите

  • Поставете краката си на ширина на раменете;
  • Наклонете тялото, върнете малко таза назад, огънете краката си в коленете;
  • Спуснете ръцете надолу и докато издишате, дръпнете дъмбелите към гърдите си;
  • Вдигнете лактите си над линията на тялото, издърпайте лопатките си;
  • Повторете 20 пъти;
  • Следвайте 3 комплекта

Добро утро наклон

  • Поставете краката си на ширината на раменете
  • Вземете дланите си зад гърба на главата, отведете лактите си назад, отворете гърдите си колкото е възможно повече
  • Наведете се напред, тяло успоредно на пода, върнете таза си назад, огънете коленете си
  • Повдигнете се до изходна позиция
  • Повторете 20 пъти
  • Следвайте 3 комплекта

заключение

Приятели, упражнения за укрепване на мускулите на гърба и долната част на гърба у дома не са трудни, както виждате. Отделете 20-30 минути на ден, за да спортувате, спортувайте редовно и бъдете здрави!

Изтеглете безплатната ми pdf книга "Как да отслабна бързо без вреда за здравето" и разберете защо повечето хора наддават на тегло след редовна диета и какво да направя, за да я избегна.

Комплект упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Материалът е подготвен от екипа на сайта с подкрепата на нашите експерти: спортисти, треньори и диетолози. Нашият екип >>

    Време за четене: 6 минути.
  1. Укрепване на лумбалните мускули
  2. Упражнения за ниво на влизане
  3. Натиснете, колкото и да е странно
  4. Сега гърба
  5. По-трудни упражнения
  6. Хиперекстензия в симулатора
  7. дъска
  8. Странична динамична лента

Всеки възрастен е изпитвал болка в лумбалната област поне веднъж в живота си. Нека да разгледаме каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се правят, за да е здрава и силна, как да изпомпваме долната част на гърба.

Укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдалеча от обичайния си стил и ще напиша всичко от първо лице. Имах проблем, след като получих остеохондроза в долната част на гърба, докато карам ски. Боли като ад, нерви се щипеха.

Оттогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в мъртва лифт е 140 кг. Без никаква фармакология, изключително натурална. И гърбът ми не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, ще ви помогна да спрете напредъка им и да облекчите болката. Така че, нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, изпитва голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на изправената ни стойка и съответно на повишено натоварване на гръбначния стълб. Долната част на гърба страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката за повдигане на тежести от пода, когато човек го прави с кръгъл гръб, огънат с буквата "G".

Лумбалните мускули осигуряват сгъстяване или заглаждане на компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е, че укрепването на мускулите на долната част на гърба ще им позволи по-добре да изпълняват функцията си. Корените на гръбначния мозък, излизащи от гръбначния стълб, няма да бъдат прищипани (тоест няма да има лумбаго в гърба и болка при огъване, ходене).

И не само ще изпомпваме видимите мускули, които могат да се усетят. Има и мускул на псоас, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за основния мускул и огъва тазобедрената става, или лумбалния гръбначен стълб, ако кракът е фиксиран. Когато извивате долната част на гърба, тя със сигурност участва в това. Слабият псоас мускул може да бъде причина за болки в долната част на гърба.

Ще започнем с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това ще разгледаме упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба..

Упражнения за ниво на влизане

По-нататък ще говорим за упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на долната част на гърба. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля за премахване на болката в гърба..

Когато боли долната част на гърба, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес зала.

Натиснете, колкото и да е странно

Казвате - какво общо има пресата, ако ви боли гърба? Спомняйки си темата за мускулните антагонисти. Ако само люлеете гърба си, долната част на гърба ще се наклони назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Тоест, за да бъде опората на гръбначния стълб оптимална, мускулите трябва да бъдат укрепени от всички страни на тялото..

Преди да започнете упражненията, трябва да облекчите възпалението. Не можете да практикувате, докато сте в остра болка..

Когато болката стане тъпа, болка, по-малко забележима (възпалението се облекчава), започнете да правите упражнения.

  1. Легнете върху полимерна подложка, сложете ръце на гърдите си, огънете краката в коленете.
  2. Повдигнете главата и горната част на гърдите, опитвайки се да се огънете колкото е възможно повече в областта на гърдите. Не разкъсвайте долната част на гърба.
  3. Правете 10 от тези движения. Вземете ръце зад главата си, повторете същото 10 пъти. Следвайте усещанията, за да няма болка.
  1. Сега протегнете ръцете си по торса и ги дръжте на няколко сантиметра от пода. Протегнете дясната си ръка към дясната пета, като огънете долната част на гърба встрани. След това повторете движението за лявата страна..
  2. Правете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече от пода. Сега сме изпомпали предната част на корема и страните..

Сега гърба

Сега нека се занимаваме с гърба. В идеалния случай направете хиперекстензия в симулатор. Но ако това не е възможно, ще изходим от това, което е. И ние имаме килим, нали?

  1. Легнете на постелката с корем надолу. Изпънете ръцете си напред, стиснете ги с дланта към дланта, сякаш сте на път да се гмуркате.
  2. Наведете се леко, така че тялото ви да се издигне леко над килимчето. Задръжте напрежението, след което се спуснете обратно надолу. Направете това 10 пъти..
  1. Качете се на четворки - опора на коленете и дланите. Наведете долната част на гърба колкото е възможно по-надолу, повдигайки главата си. Сега, напротив, закръглете гърба си нагоре и спуснете главата си..
  2. Това движение се нарича „Упражнение за котки“. Направете това 10 пъти..
  1. Стани. Преместете таза назад, огъвайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото ви позволява долната част на гърба. Не трябва да се закръгля. Предизвикателство номер едно е поддържането на отклонението. Задръжте в крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
  2. Ако долната част на гърба ви закръгля назад по време на завоя, изправете се и започнете отначало. Повечето проблеми възникват от тази закръгленост..

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и псоаса..

Започнете от 10 пъти, постепенно работете до 30. Правете това всеки ден сутрин.

  1. Застанете с краката на ширината на раменете. Издърпайте дупето си назад колкото е възможно повече (по този начин създавате отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време усетите болка в областта на опашната кост и малко по-високо - клякате рано, тренирайте според предишните схеми.
  2. Протегнете ръце пред себе си, погледнете върховете на пръстите си. Седнете малко под паралел с пода, без да закръгляте гърба си. Задръжте за 1 секунда и се изправете. Моля, обърнете внимание, че докато клякате тялото си не пада напред. Ако това се случи, разперете краката си достатъчно широко, за да не се навеждате повече от 20-30 градуса напред.
  3. Завойът в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода..

Така че, вие правите тези упражнения от месец..

По-трудни упражнения

След това вече можете да мислите как да тренирате долната част на гърба с по-сериозно обучение..

Да вървим - Хиперекстензия в залата!

Хиперекстензия в симулатора

Ако се интересувате как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да уредите място за хиперекстензия на дивана и да помолите втори човек да ви помогне. Ако това не е възможно, отидете на фитнес или направете упражненията от предишния раздел..

И така, как да изпомпвате долната част на тялото с помощта на хиперекстензия, докато работите върху симулатора.

  1. Регулирайте височината на машината, така че тазът ви да е наполовина върху опората.
  2. Поставете ръцете си на гърдите или зад главата си. Дръжте гърба си така, че да получите естествена арка в долната част на гърба. Затегнете лопатките. Дръжте главата си леко повдигната.
  3. Спуснете торса си до ниво, докато разтягането ви не позволява да поддържате правилната арка в долната част на гърба. Изкачете се на права линия с краката.
  4. Дръжте гърба си изправен по всяко време!

Направете 1 сет от 15 повторения за първи път. След това можете да добавите до 3 подхода.

За абс, практикувайте римски стол и крак на краката повдига веднъж седмично, но без вертикално повдигане до тавана.

дъска

Упражненията в долната част на гърба не трябва да бъдат динамични. Тук например е лентата. Стоите 60-120 секунди на лактите и пръстите на краката, дръжте тялото изправено. Същият псоас мускул в напрежение, основните мускули в напрежение, всички псоас мускули са включени, така че тазът да не пада навътре. И натиснете като антагонист. Понякога мускулите се нуждаят от такова натоварване..

Странична динамична лента

И още едно упражнение, което се прави най-добре за физически напреднали хора. Както псоасният мускул, така и страничната част на пресата работят в него. Това упражнение е подобно на дъската, но динамично..

  1. Застанете на лакътя, отстрани на пода. Хумерът е перпендикулярен на пода. Кръстосайте краката си. Основните точки за закрепване на тялото ви са лакътът и страната на крака от петата до бедрото.
  2. Повдигнете таза си малко над права линия с тялото, спуснете го назад. Започнете с 10 повторения.
  3. Постепенно достигайте до 30. Това не е толкова лесно, колкото изглежда на пръв поглед..

Тези упражнения могат да се правят три пъти седмично. Те ще ви помогнат да изградите силна долна част на гърба и ако болката ви притеснява, това е много, много рядко..

Препоръчвам вдигане на крака само след 3-4 месеца укрепване на долната част на гърба с такива упражнения от всички страни.

Какви мускули трябва винаги да са в добра форма при съвременен човек?

Здравейте скъпи приятели! Наскоро изпитах ужасна болка в гърба. Реших да не се самолекувам и да се консултирам с лекар. Това, което ми каза, беше голямо откритие за мен. Бързам да споделя тази информация с вас..

тригер

Преди да отида на лекар, просто мислех, че болката в гърба от пренапрежение и умора. Лекарят обаче разсея моето предположение. Оказа се, че мускулите на гърба изобщо не са развити. Те са отслабени, имат нужда от редовни тренировки и специални упражнения за лумбалния гръбначен стълб.

Лумбалният гръбнак претърпява огромен стрес. Освен това съдържа много нервни окончания. Ето защо е толкова лесно да го нараните. Много често забравяме за това и не обръщаме внимание на тази област, когато играем спорт. Но мускулите на лумбалната област винаги трябва да са в добра форма..

Както можете да видите, дискомфортът може да възникне не само поради някаква болест в тази област, но и поради отслабени мускули. Но не забравяйте, че неразвитите мускули могат да бъдат само началото на проблеми..

влошаване

Също така може да се сблъскате със следните заболявания:

  1. Спондилоза - деформация и промени във формата на прешлените. Тя е присъща на по-зряла възраст.
  2. Херния. Обикновено възниква при силен стрес върху гръбначния стълб и заседнал начин на живот.
  3. Стесняване на гръбначния канал. В този случай нервите са в компресирано положение, което причинява възпалителен процес..
  4. Лумбосакрален радикулит. Възниква поради промени във формата на междупрешленните дискове и стави.
  5. Остеохондрозата е разграждане на междупрешленните дискове. По-често срещани от всички горепосочени заболявания.

За да избегнете всички тези проблеми, трябва да бъдете активни. По този начин упражненията за лумбалния гръбначен стълб са ефективна профилактика на различни заболявания..

Предупреждения

Терапевтичната гимнастика е полезна за всички, както за профилактика, така и за лечение на заболявания. И все пак има противопоказания, за които е нежелателно да се включва в упражнения терапия.

  1. Ранен стадий на заболяването. Ако започнете да правите гимнастика по това време, можете да провокирате обостряне. В този случай е необходимо да се консултирате с лекар, който ще подбере индивидуални упражнения за вас според вашите характеристики..
  2. Температура. При температура болката може само да се засили.
  3. Онкологични заболявания. Такива заболявания засягат функционирането на организма като цяло. Затова лекарите съветват да се откажат от сложни упражнения..
  4. Инфекциозни заболявания. Такива възпалителни процеси могат да увеличат болката по време на лечебна терапия..
  5. Вътрешно или външно кървене.
  6. Бременност. Преди да решите да правите гимнастика за лумбалния гръбначен стълб, трябва да се консултирате с вашия лекар. Тъй като бременността вече оказва специален натиск върху тази област, упражненията могат само да влошат ситуацията. В този случай лекарят или ще настоява за отказ да тренирате гърба, или ще направи индивидуален набор от упражнения за вас..

Уроци

Какво може да е необходимо за тренировъчна терапия? Бих ви посъветвал да си купите само специален килим, който ще озари тренировките ви. Той е проектиран по такъв начин, че ще се чувствате комфортно на него, докато правите упражненията. Нека сега разгледаме упражненията за лумбалния гръбначен стълб, които трябва да се изпълняват за укрепване на мускулите му..

Укрепване на мускулите на долната част на гърба

Легнете по гръб. Свийте коленете си.

Ширина на раменете на краката на разстояние.

Ръце близо до тялото, длани нагоре.

Вдишайте дълбоко с гърдите си, бройте до 5, издишайте бавно. Направете 10 повторения.

Легнете по гръб. Разперете ръцете си отстрани, с длани нагоре. Докато вдишвате, повдигнете коленете си и ги притиснете към гърдите..

Краката са удължени успоредно на пода.

Дишайте спокойно. Останете в това положение за 15-30 секунди.

Докато издишате, спуснете краката си към пода. Повторете 8-10 пъти.

Легнете върху твърда повърхност с гръб надолу. Разперете ръцете си отстрани, с длани надолу. Свийте краката си в коленете.

Завъртете коленете си в различни посоки. Завъртете главата си в обратна посока към коленете..

Направете 12 повторения, една страна, 2 серии.

Легнете по гръб. Поставете ръцете си до торса, с длани надолу. Свийте краката си в коленете.

Повдигнете таза си, докато вдишвате. Докато издишате, по-ниско. Направете 12 повторения за 2 серии.

Легнете върху твърда повърхност на корема. Изпънете ръцете си напред. Краката успоредни на пода.

Повдигнете левия крак и дясната ръка последователно. Останете в това положение за 5-10 секунди.

След това направете същото и за противоположната страна. Повторете 8-10 пъти за всяка страна.

Разтягане на лумбалната област

Разтягането също е много важно за гръбначния стълб. Той помага да се възстанови мускулната функция и да се отпуснете след тежък работен ден.

1. Застанете върху твърда повърхност. Ширина на раменете на краката на разстояние. Свийте леко коленете си.

Поставете дланите си в областта на лумбалната област. Правете движения напред и назад с таза си за 1,5-2 минути.

2. Извийте торса си на 30 градуса. Свийте леко коленете си.

Направете същото упражнение: движете таза напред и назад с ръце на долната част на гърба за 1 минута.

3. Седнете на петите. Наклонете гърдите си до коленете.

Поставете главата си на пода.

Ръцете по тялото, дланите нагоре.

Вземете бебешката поза. Отпуснете се и дишайте дълбоко за минута.

4. Седнете на пода. Изправете краката си. Насочете пръстите на краката си към вас.

Увийте ръцете около стъпалата или долната част на краката. Изправете гърба си.

След това отпуснете гърба си и слезете на колене.

Задръжте тази позиция за 10 вдишвания и издишвания..

5. Качете се на четворки. Бавно издърпайте левия крак към себе си. Вземете десния прав гръб.

Изправете стойката си. Повдигнете главата нагоре. Останете в това положение за 10 вдишвания..

Тези пози и упражнения ще ви помогнат да се отпуснете и разтегнете лумбалните мускули..

Комплекс за остеохондроза

Тъй като остеохондрозата в момента е доста често срещана, бих искал да разгледам отделно набора от упражнения за това заболяване.

1) Свиване на коремните мускули. Стегнете и отпуснете коремните мускули, докато настъпи лека умора, колкото ви позволява фитнесът.

2) Качете се на четворки.

Повдигнете главата си и наведете гърба си, ръцете почиват на пода (вижте снимката).

Задръжте за няколко секунди.

След това спуснете главата и изправете гърба си.

Направете 10 повторения.

3) Легнете по гръб. Поставете ръцете си зад главата.

Свийте краката си в коленете, стъпалата на пода на широчина на раменете и дори повече.

Опитайте се да редувате до коленете пода.

Когато правим коляното поставяме навътре.

Не откъсваме слабините от пода (виж снимката). Правете 10 повторения на всеки крак.

4) Легнете по гръб. Свийте десния крак в коленете. Изправете лявата. Повдигнете главата си. Увийте ръцете си около огънат крак. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Направете същото и за противоположната страна. 10 подхода за всеки крак (виж снимката)

Горните упражнения са ефективни сутрин..

Не забравяйте за здравето си. Това не е голяма работа. Не бъдете мързеливи и намирайте половин час на ден, за да се посветите на себе си. Водете активен начин на живот: бягане, плуване, спортуване. Тогава не само ще подобрите благосъстоянието си, но и тялото ви ще ви бъде благодарно и ще "служи" по-дълго! Е, статията приключва!

Ще се радвам да видя вашите коментари по тази тема. До скоро!

Упражнения за мускулите на гърба у дома: 10 най-ефективни

Заседнал начин на живот, физическо бездействие и нарушения в стойката са постоянните спътници на съвременния човек. За да избегнете сериозни проблеми в бъдеще, струва си да се погрижите предварително за здравето на гърба си. Ще ви разкажем за най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома..

За да тренирате мускулите на гърба си е полезно да планирате редовни физически активности, да ходите много, да правите упражнения за разтягане, които можете да намерите тук https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -ефективно-безопасно /.

Бъдете внимателни при тренировки с тежка сила. Неспазването на техника или упражняване на прекалено голяма тежест може да доведе до наранявания на гърба.

Предлагаме набор от прости безопасни упражнения за гърба и гръбначния стълб..

плувец

Започнете упражнението от легнало положение. Погледнете надолу, не хвърляйте главата си назад. Повдигнете ръцете и раменете, разтворете ги, като същевременно огънете лактите си. Движението имитира плуване на бюста. Повторете 10 пъти.

Повдигане на ръцете и краката на четворки

От позиция на четворки повдигнете дясната си ръка и левия крак едновременно до паралел с пода. Задръж тази позиция. След това повторете същото от другата страна. Направете 20 повторения.

свръхчовек

Легнете на пода, протегнете ръцете си по тялото, дланите надолу. Повдигнете главата, гърдите и бедрата едновременно възможно най-високо. Задръжте за пет секунди и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения..

Повдигане на ръце с гири

Поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете леко, наклонете тялото си напред. Прегънете ръцете си с гири, като ги разстилате успоредно на пода. След това върнете ръцете си заедно. Не изправяйте ръцете си напълно. Когато изпълнявате това упражнение, не правете резки движения, опитайте се да разперете и приведете плавно ръцете си.

Отблъсквания с широко захващане

Заемете положението "легнало". Ръцете са огънати под ъгъл от 90 градуса. Тялото трябва да поддържа права линия по време на лицеви опори..

Отблъсквания с близо сцепление

Докато правите това упражнение, правете лицеви опори, притискайки ръцете си към тялото на около корема. Push-ups с тесен хват перфектно развиват не само мускулите на гърба, но и трицепсите.

Повдигане на краката

Легнете по корем. Поставете ръцете си пред себе си и поставете глава върху тях, погледнете към пода. Като държите краката си на малко разстояние, повдигнете ги. Краката трябва да са прави, а бедрата да се издигат с краката. Повторете 8 пъти.

Отвличане на бедрата

Легнете на корема, повдигнете правия десен крак, повдигайки и подбедрицата, и бедрото от пода. В точката на максимално повдигане, преместете крака леко встрани. Върнете го в предишното си положение, след което го полегнете бавно на пода. Упражнението трябва да се повтори 8 пъти за всеки крак..

Пълзене

Лежейки на корема, протегнете дясната си ръка пред себе си, лявата по протежение на тялото. Не хвърляйте глава назад, погледнете към пода. Повдигнете протегнатата ръка, раменете и гърдите си от пода. Разширете раменете и гърдите надясно. След това върнете тялото паралелно с пода и се спуснете към пода. Направете 6 пъти, след което повторете и другите странични хрускания.

Любезна и ядосана котка

След като правите упражнения за мускулите на гърба, трябва да отпуснете правилно тези мускули. Качете се на четворки. Спуснете главата надолу, заоблявайки гърба си колкото е възможно повече. Задръжте в тази позиция. След това се наведете в гърба, повдигайки главата си нагоре. Повторете 8 пъти.

Ние правим стоманена долна част на гърба. Най-добрите упражнения за болка и тежест в долната част на гърба

Болките в долната част на гърба и тежестта са често срещан страничен ефект от основни упражнения като мъртва лифтове и клякания. И също така - долната част на гърба може да навреди от дълго седене в офиса, от пълна липса на натоварване и дори от стрес.

„Съветски спорт“ събра най-добрите упражнения за долната част на гърба. Те ще ви помогнат да забравите за дискомфорта и да направите мускулите на долната част на гърба по-силни. Целият комплекс от движения ще отнеме около 10 минути и можете да го изпълнявате у дома, без да имате никакви симулатори.

Усукване

Лягаме на гърба си. Извиваме краката си в коленете и ги поставяме на пода, ръцете протегнати отстрани. При вдишване завъртете краката, свити в коленете наляво, докато коляното докосне земята. В същото време извиваме тялото надясно. Задържаме се в това положение за 2-3 секунди. При издишване се връщаме в изходна позиция. Следващият дъх - спуснете краката надясно, завъртете тялото наляво. Повтаряме около 8-10 пъти във всяка посока.

Котено архивиране

Качваме се на четворки. Докато вдишваме, огъваме гърба в гръбначния стълб - задържаме се 2-3 секунди. Докато издишате, ние закръгляме гърба си колкото е възможно повече и спускаме главата си. Ние се оправяме за 2-3 секунди. Повтаряме упражнението 10-12 пъти..

Спускане на таза отстрани

От изправено положение на четворки започваме плавно да спускаме таза надясно и наляво (за предпочитане преди да докосваме пода). Не повдигаме коленете си от пода, краката остават на пода. 10-12 пъти във всяка посока.

Задно разширение

Това упражнение е аналогично на хиперекстензията ("свръхекстензия"). Той перфектно разтяга гръбначния стълб и укрепва лумбалните мускули. Лежим на корема с ръце, опиращи се на пода на нивото на гърдите. При издишване изправяме ръце, извиваме гърба си и хвърляме леко главата назад. Ние се фиксираме в това положение за 2 секунди, след което отново се спускаме на пода. Повторете 7-10 пъти.

Повдигане на краката и коленете

Лягаме на гърба си. Вдигаме крака, наведени в коленете, пред нас. Докато вдишвате, леко придърпайте коленете към гърдите (помагаме си с ръце): усещаме напрежението в мускулите на долната част на гърба. Издишайте - спуснете коленете си.

Повтаряме 8 пъти, след което преминаваме към повдигане на краката: изправете краката си и ги поставете на пода. Докато вдишвате, повдигайте бавно единия крак пред себе си, без да се огъвате - колкото е възможно повече. При издишване го спускаме. Повтаряме движението с другия крак, 8-10 пъти за всеки крак.

Краката се огъват

Сядаме на пода, изправяме единия крак, поставяме другия под нас. Докато издишате, протягаме ръцете и тялото си до върха на крака. Опитваме се да вземем чорапа с ръце и да останем в това положение за 1-2 секунди. Повторете 8-10 пъти, след което сменете краката.

Окачване и усукване на хоризонталната лента

Закачането на хоризонтална лента добре разтяга гръбначния ви стълб - това е особено полезно, ако сте правили мъртва асансьор. Закачете на щангата, без да се движите, ръцете и краката са напълно изпънати. Задръжте за 25-40 секунди, след което стъпвайте леко на земята - не скачайте от щангата, за да избегнете разтягане на мускулите си. Повторете 2-3 пъти.

Докато висите, правете малки обрати с тялото отдясно и отляво. Повторете 10 пъти от всяка страна..

Други съвети за предотвратяване на болки в гърба:

- правете този комплекс всеки ден. Можете да го направите сутрин веднага след събуждане (вместо сутрешни упражнения) и вечер;

- в деня на вдигането или клякането - направете този комплект за гърба, вместо задействане. Завършете тренировката си с нея;

- Намалете обхвата на движение, ако чувствате болка

- Загрейте добре преди да правите тежки основни упражнения. Включете в програмата си хиперерекшън и телесни завои с мряна на раменете. Хиперекстензии може да се направи преди основното упражнение - правете ги първо без допълнително тегло, 12-15 повторения на комплект. Целта на хиперекстензията е да разтегне и разтегне лумбалните мускули, да ги подготви за работа;

- След мъртвата кабина направете упражнения, за да помогнете за разтягане на гръбнака. Редовните брадички или горните изтегляния са най-добри;

- ако не се възстановявате добре от мъртвия лифт, правете това упражнение по-рядко. Например: една седмица направете задния ход, а другата - направете без нея;

- Увеличавайте теглото на основните упражнения постепенно и следвайте техниката. Не увеличавайте тежестта върху мряната, ако сте изпълнили упражнение с по-малко тегло, но лоша техника.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да се упражнявате!

Ефективни упражнения за долната част на гърба у дома

Почти всички хора, независимо от пола и вида дейност, са изправени пред болка в лумбалната област на гърба. Най-честата причина за лумбалната болка е невралгия, възпаление на междупрешленните хрущялни тъкани, дразнене или възпаление на нервните възли и влакна около лумбалните или сакралните прешлени.

Медицината е доказала, че най-добрата превенция на тези заболявания са упражненията за долната част на гърба..

Защо се появява болка в гърба??

  • Аюрведа, най-старият известен трактат за здравето и дълголетието, разграничава само две причини за заболявания: кръвта не отива там, където трябва да отиде, а кръвта отива там, където не трябва да ходи..
  • Въз основа на тази концепция, за да се лекува и поддържа тялото в здравословно състояние, на първо място е необходимо да се нормализира естествената циркулация и притока на кръв в човешкото тяло, а един от начините е да се изпълняват специални упражнения, асани, които са описани в множество ведически трактати..
  • Комплексите от терапевтична и рехабилитационна гимнастика се използват и в съвременната медицина, включително при лечението на заболявания на лумбалната област. Много от упражненията са много подобни на йога асаните, което говори за тяхната доказана ефективност..
  • Проблемите възникват поради междупрешленната хрущялна тъкан, нейното възпаление и механично увреждане. Хората с отслабена мускулна система са изложени на по-голям риск от тези заболявания: външните наклонени и вътрешни наклонени мускули на корема, тораколумбалната фасция и latissimus dorsi..
  • Те образуват вид корсет, който държи и предпазва гръбначния стълб от нараняване и увреждане. Особено опасно е отслабването на тези мускули с непропорционално масивна част на тазобедрената става, което увеличава риска от нараняване не само при огъване на горната част, но и при движение на сенника, с усукване на долната част на тялото.

Как да укрепите мускулите на гърба си?

Лумбалната област, една от най-уязвимите части на гърба, е най-податлива на наранявания при повдигане на тежести, с резки движения за усукване на гръбначния стълб.

Природата се е погрижила за защитата на тази част, прешлените на лумбалната област са най-масивните и издръжливи.

Предвид броя на нервните влакна и окончания на гръбначния стълб е лесно да се разбере, че укрепването на мускулите е необходимо не само за формиране на красива поза, но и за поддържане и подобряване на цялото тяло.

Позата е само външен признак, един вид показател за състоянието на гръбначния стълб и здравето на човека.

Най-добрият начин за здраве са спортните занимания с ниска интензивност, при които нивото на наранявания на ставите и хрущялната тъкан е високо, както и редовни, систематични упражнения за долната част на гърба.

Зареждането у дома трябва да се състои от няколко стъпки:

  • Дихателни упражнения.
  • Загрявка.
  • Главна част.
  • Релаксационни упражнения.
  • Дихателни упражнения.

Дихателни упражнения

  • Дихателната гимнастика може да се отдаде на неразделна част от загрявката, тъй като тяхната задача е да подготвят тялото за стрес, да се предпазят от наранявания и навяхвания поради „студени“ и „студени“ мускули и връзки, да подобрят качеството на тренировките.
  • За разлика от загрявката, чиято цел е да се „затопли“ чрез подобряване на кръвоснабдяването на тъканите с упражнения, дихателните упражнения ги насищат с кислород, увеличават притока на кръв, което дава допълнително „загряване“, но освен това, той значително засилва ефекта от самото упражнение, благодарение на повече кислородна кръв и в резултат на това подобрете метаболизма.
  • Можете сами да изберете дихателни упражнения, основното е да запомните, че прекомерното усърдие може да доведе до виене на свят. Препоръчителен минимум: дълбоки, бавни вдишвания, редуващи се през устата-нос, три комплекта.
  • За вентилация на белите дробове също се препоръчва: вдишайте едната ноздра, издишайте през другата, последователно прищипвайки ноздрите с пръст. За начало това ще е достатъчно.

След края на часовете дихателните упражнения могат да бъдат добре комбинирани с релаксиращи упражнения или да се извършват легнали върху равна, твърда повърхност.

Загрявка

  1. Първото упражнение: в свободна позиция с прав гръб, върнете ръцете си назад, извивайки ръцете си и изпъвайки се, изпънете се и се издигнете на пръстите на краката. Прегънете ръцете си в лактите, спуснете ръцете си на раменете и в същото време застанете на пълен крак от чорапите си. За пореден път, протягайки ръце нагоре, се издигнете на пръстите на краката. Спуснете ръцете, застанете на пълен крак.
  2. Второто упражнение: в свободна позиция с прав гръб, опирайте ръцете си отстрани. Без да променяте положението на краката, изправете дясната ръка встрани, с амплитуден завой, усукване на гърба, върнете го назад. Върнете ръката в първоначалното си положение. Повторете движението с другата ръка.
  3. Третото упражнение: заемете свободна, спокойна позиция с прав гръб, изпънете ръцете нагоре, изправете дланите си, наведете се назад, огънете гърба си, наклонете главата си. Без да променяте позицията на краката си, без да огъвате ръцете, наведете се напред и се опитайте да докоснете пода с пръсти. Заемете изходна позиция.
  4. Упражнение 4: разперете широко краката си и кръстосайте (оплетете) предмишниците си през гърдите. Без да огъва коленете си, той ще се наведе с пружинно люлеене, опитвайки се да стигне до пода с кръстосани ръце. При изпълнение мускулите на гърба, шията, ръцете са изключително отпуснати.

Разделете всяко изпълнение на серии, три до пет пъти. Въпреки очевидната простота, тези учения от „ученически учения“ бяха включени в комплекта от учения на въоръжените сили на СССР и Руската федерация, както и в загрявката по време на подготовката на корпуса на космонавта..

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Хип мост

  • Легнете на гърба си, ръцете са отпуснати, легнете по тялото, краката са огънати в коленете, леко раздалечени, стъпалата са успоредни.
  • Без да повдигате петите си от пода, повдигнете таза и гърба си. Гърбът, задните части трябва да са в една и съща равнина. Фиксирайте за 10-30 секунди.
  • Гърбът и бедрата са ангажирани. Добре коригира проблемните зони при жени със заседнала, заседнала работа.

Поддържане на краката статично

Изпълнява се в два варианта, в зависимост от болката в гърба:

  1. Лежейки на гърба си, изпънете краката си. Повдигнете изправени крака и ги дръжте под ъгъл 45-50 градуса, колкото е възможно по-дълго.
  2. Легнете на гърба си, поставете краката си така, че краката да са по-високи от главата, например върху стол или друг предмет.

Перфектно укрепва долната част на гърба и прогонва излишни грама от корема.

"Куче и птица"

  • Заставайки на четворки, опирайте дланите си на пода. Коленете леко раздалечени.
  • Издърпвайки в стомаха и огъвайки гърба, натиснете крака, огънат в коляното колкото е възможно по-напред, в същото време докоснете коляното с лакътя на ръката от противоположната страна, след което с огъване изпънете крака назад и ръката напред. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Повторете движение за другия крак.
  • Балансирано натоварване на гръбначния стълб, укрепва мускулите в целия гръб и задната част на горната част на бедрата.

Разтягане на бедрата

  • Легнете на гърба си, повдигнете и огънете крака в коляното, след това поставете другия глезен под коляното на завоя на първия и ги издърпайте с ръце, в това положение, към гърдите. Повторете, като промените позицията на краката.
  • Насърчава намаляването на прешлените по време на микродислокации.

Странична дъска

  • Статична стойка на сгъната в лакътя ръка, изпълнена по такъв начин, че да образува прав ъгъл спрямо останалото удължено тяло, лежащо отстрани.
  • Опира се само на наведената ръка и външната страна на стъпалото. Краката са затворени, лежат един върху друг. Останете неподвижно в това положение от тридесет секунди до една минута, след което изпълнете от другата страна (страна).
  • Преди и след статични упражнения трябва да има дихателни упражнения. Това се дължи на натоварването върху сърцето, без присъщото динамично упражнение, вентилация под формата на бързо дишане..
  • Неспазването на тези прости правила води до повишено износване на сърдечните мускули или както казват спортистите: „можете да посадите сърце“..

преразтягане

  • Идентично на предишния, той се изпълнява на симулатора или с помощта на две тръби, успоредни на земята с различна височина, в по-сложен вариант на неравномерните пръти, като в тяхно отсъствие може да се изпълнява от легнало положение, ръцете зад главата.
  • Удължаване - флексия на багажника, поради работата на мускулите на гърба.

Lunges

  • Начална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете са свити в лактите, ръцете отстрани.
  • Упражнение: максималната стъпка напред се прави с десния крак напред, след което центърът на тежестта се прехвърля плавно между краката, а след това върху наведения крак, удължен напред.
  • Десният крак се опира на цялата област на стъпалото, левият крак опира до пръста и докосва пода с коляното.
  • Правилното изпълнение на упражнението дава добро натоварване на бедрата и загряване на долната част на гърба..

Фитболна хиперекстензия

  • Легнал на топката с долната част на корема, изправени крака, ръце зад главата, торс, огънат, докосвайки пода с челото. Благодарение на работата на мускулите на гърба, откъснете главата от пода и изправете тялото, върнете се към оригинала.
  • Хиперекстензията е най-доброто за изпомпване на целия ви гръб, с всякакви вариации.

Лумбални хрупки

  • Изходно положение: легнете на гърба си, краката са свити в коленете, стъпалата успоредни един на друг, петите са възможно най-близо до таза, ръцете са свързани зад главата.
  • Краката, огънати в коленете, без да повдигат краката от пода, с усукване на лумбалния гръбначен стълб, се спускат колкото е възможно по-настрани, на пода.
  • В същото време горната част на тялото с усукване на гръбначния стълб се завърта в обратна посока. Упражнението се изпълнява бавно, с фиксиране за 5-10 секунди в точките на максимално усукване.
  • Всяко усукване на гръбначния стълб е строго забранено за хора с херния дискове.

Повдигане на таза

  • Подобно на първото в описанието, той се изпълнява в динамика, с многократни повторения, като сумата се избира поотделно, ако физическата годност позволява, се използват тежести (палачинка от щангата).
  • Укрепва целия лумбален участък.

Детска поза

  • Лежейки на гърба си, огънете краката и ги дръпнете към корема, обвийте ръцете си около тях и ги притиснете към гърдите. Останете в това положение, от тридесет секунди до минута.
  • Позата на бебето или поза на ембриона е най-естествена за човек, тъй като образуването на скелета в утробата се извършва в него. Той не само осигурява максимална защита на вътрешните органи от външни влияния, но стимулира връщането на прешлените в "първоначално състояние".

Разтягане на хиперекстензия

  • Използвайки симулатор, той се изпълнява както статично, така и динамично.
  • От наклонено положение, с изправени крака, изправете гърба и се върнете в изходна позиция.
  • Проектиран да изпомпва целия ви гръб.

Разтягане на фитбол

  • Лежейки на топката с корема, отпуснете всички мускули. Останете в това положение възможно най-дълго.
  • Легнете с гръб на топката, прегънете се, отпуснете всички мускули и останете в това положение няколко минути според вашето здраве. този участък е изключително полезен за гърба.
  • Идеално загряване и завършване на часовете, добра алтернатива на окачването на щангата, едно от малкото движения за декомпресиране на междупрешленните дискове.

тяга

  • Изпълнява се с щанга (тежести), както в динамиката, така и в статиката.
  • Поставете краката си малко по-широки от раменете, леко се наведете в коленете, хванете щангата с удобен хват, разгънете, откъснете щангата от пода, единствено поради работата на мускулите на гърба..
  • Най-ефективното укрепване на долната част на гърба обаче, ако не се спазва техниката, ишиасът е гарантиран.

Упражнения за болки в гърба

Естеството и причините за болката могат да бъдат различни. Подобна болка може да бъде симптоми на простатит при мъжете и гинекологични заболявания при жени, признак на обостряне на бъбречно заболяване.

Ако няма категорични противопоказания, за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на симптомите на болка, чрез подобряване на кръвоснабдяването, зареждането за долната част на гърба може да включва упражнения.

Лунзи и крака

  • Предни удари, с допълнително използване на тежести под формата на гири, които се държат в свободно спуснати ръце.
  • В друга версия, по време на стъпка с разстояние, опирайте ръцете си в коляното на опорния крак, изпълнете пролетни полуклекчета с едновременно отклонение.
  • Разтяга мускулната част, насърчава кръвоснабдяването на хрущялната, междупрешленната тъкан.

разтягане

  • Седейки на пода, краката са широко разтворени, ръцете изпънати, наведени напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Не се изпълнява рязко с лек наклон към склона.
  • Регулира добре лумбалните прешлени.

Странична лента

  • Със сгъната в лакътя ръка, подпирайте се на пода, така че да образува ъгъл от деветдесет градуса спрямо останалата част от тялото, лежаща отстрани. Краката са затворени заедно, лежат един върху друг. Отстрани и единия крак докосва пода.
  • Опирайки се на сгънатата ръка и външната част на стъпалото, повдигнете цялата страна на тялото и крака от пода и фиксирайте това положение за 30 секунди. Повторете от другата страна.
  • Укрепва гърба, подпомага образуването на „стоманен“ мускулен корсет.

Вдига крака

  • Лежейки по гръб, ръцете ви лежат свободно по протежение на тялото, поради работата на коремните мускули, откъснете краката си от пода и ги повдигнете до ъгъл от 70-80 градуса, след което бавно ги спуснете до оригиналния.
  • Укрепва абс и косите.

Обратно отклонение

  • Заставане, краката на ширината на раменете, ръцете, сгънати зад гърба, повдигнете се на пръстите на краката и огънете гърба си, хвърляйки глава назад, бавно се върнете в изходна позиция.

Обратни ножици

  • Изпълнява се от позиция, легнала на корема на пейка, така че краката да висят надолу. Постепенно, поради мускулите на гърба, краката се редуват, с ножица, се издигат до максимално възможен ъгъл спрямо пода.
  • Един от най-трудните за изпълнение, но най-ефективен за укрепване на целия лумбален регион.

преразтягане

  • За разлика от описаното по-горе подобно упражнение, използвайки симулатори, това започва в легнало положение, ръцете зад главата. Упражнението се изпълнява чрез откъсване на тялото от пода, поради работата на мускулите на гърба.

Поза змия

  • Лежейки на корема, почивайте на пода на ниво гърди, изпънете краката си. Отблъсквайки се с ръце, откъснете горната част на тялото от пода и огънете гърба си, хвърлете главата си назад. Замразете за тридесет секунди.
  • Подобрява притока на кръв и подвижността на гръбначния стълб.

котка

Застанете на четворки, с длани на пода:

  • Напрегавайки гръбначните мускули, отпускайки стомаха и спускайки главата, ние извиваме гръбнака с гърбица.
  • Отпускайки гърба, смучейки корема, поставяйки таза и хвърляйки назад главата, огъваме гръбнака с лодка.
  • Едно от най-ефективните упражнения, което цялостно засяга мускулно-скелетната и кръвоносната система.

лодка

  • Лежейки на корем, изпънете ръцете напред, изправете краката си, без да променяте тяхната позиция, поради работата на мускулите на гърба със завой, в същото време повдигнете правите ръце и крака до максималната височина. Фиксирайте позиция за тридесет секунди.
  • Идеален за оформяне на стойка.

Bubnovsky комплекс за упражнения

Бубновски предлага следния набор от упражнения за възпален гръб:

  • Отпускане на гърба. Упражнението се изпълнява на четворки. Отпуснете гърба си колкото е възможно повече.
  • Задна флексия. Упражнението се изпълнява, докато стоите на четири крака, докато трябва да извивате бавно гърба си, докато издишате и навеждате, докато вдишвате. Повторете движението 15-20 пъти.
  • Стъпка за разтягане. Упражнението се изпълнява на четворки. Първо трябва да седнете на левия крак и да изпънете десния гръб. Издърпайте лявата ръка напред. Алтернативно сменяйте краката и ръцете при движение. Повторете 20 пъти.
  • Помпена. Упражнението се изпълнява в положение "колене и длани". Тялото трябва да бъде изпънато максимално напред, докато акцентът върху дланите и коленете остава. Когато правите упражнението, не се огъвайте в долната част на гърба..
  • Разтягане на гърба. Изходното положение е същото. Сгънете ръцете си в лакътните стави и докато издишате, спуснете тялото на пода, вдишайте. След това от това положение ръцете се изправят при издишване, като едновременно спускат таза към петите и разтягат лумбалните мускули. Извършете 5-6 повторения.
  • Разтягане на корема. Изпълнете лежане на гърба си, с крака, наведени в коленете, ръце зад главата. Брадичката се притиска към гърдите и на изхода те огъват торса, опитайте се да откъснете раменните лопатки от пода и докоснете коленете с лакти. Когато изпълнявате, опитайте се да постигнете усещане за парене в коремните мускули.
  • Повдигане на таза. Изпълнявайте лежане по гръб с ръце, изпънати по протежение на тялото. Докато издишате, повдигнете таза от пода възможно най-високо и го спуснете, докато вдишвате. Изпълнете 10-30 пъти.

плуване

Най-добрият, най-ефективният и приятен начин за укрепване на мускулите на гърба, както и на цялото ви тяло, е чрез плуване. Това е най-хармоничният спорт във всички отношения, включително развитието на издръжливост, много по-ефективен от бягането.

Когато правите джогинг, микротравмите на колянните стави, връзките и сухожилията са неизбежни, поради това при някои заболявания има ограничения и дори противопоказания за този спорт.

Всички стилове на плуване допринасят за укрепване на мускулите на гърба, но особено заслужава да се отбележи плуването с бюста, което в спецификата на техниката на изпълнение предвижда и завои на гърба, което допълнително стимулира кръвообращението в гръбначния стълб, подобрява подвижността на прешлените и допринася за естественото "намаляване" на малките измествания и сублуксации.

Плуването е абсолютно безопасно за здравето, няма ограничения за него. Той намалява кръвното налягане, подобрява метаболизма, укрепва всички мускулни групи и в същото време абсолютно не наранява ставите и връзките.

Уроците по плуване са особено препоръчителни за деца и училищна възраст, когато все още се формира мускулно-скелетната система на детето. И ако детето не знае да плува, можете да провеждате класове с помощта на дъска за плуване. Бордното плуване като дете, за укрепване на гърба и долната част на гърба, е не по-малко ефективно от стилните плувки.

Полезни съвети за упражнения

  • Упражнението за долната част на гърба и укрепването на мускулите на гърба е насочено към изцеление, а не подготовка за състезание. Не е необходимо да се гонят количествени показатели и повишено натоварване. За подобряване на здравето ефект, редовното спортуване е много по-важно..
  • Препоръчително е да отделяте поне 15-20 минути за зареждане, но ежедневно. Когато правите упражнения, особено за усукване и огъване на гръбначния стълб, не правете резки движения.
  • Движенията се извършват ясно, с леко напрежение, където е необходимо, ръцете и краката трябва да бъдат изправени, в края на упражненията и в пиковите точки на фиксиране.

Ако упражненията за долната част на гърба се изпълняват правилно, тогава ще усетите първите резултати след седмица, а след три месеца ежедневно упражнение ще почувствате радикална промяна към по-добро. Подобреното настроение и повишената устойчивост на стрес ще бъдат приятен бонус за благополучието..

Отнасяйте се към упражненията като сутрешна благодарствена молитва към природата, която ви е дала перфектно тяло, а в замяна ще получите здраве и дълголетие.


За Повече Информация Относно Бурсит