Упражнения за укрепване на шията за профилактика и лечение на остеохондроза

Продължителната заседнала работа, постоянна позиция пред лаптоп, неправилно изпълнение на домакински задачи неизменно водят до болка в горната част на гърба. За облекчаване на мускулния спазъм и нормализиране на нервната система ще помогнат специални упражнения за раменете и шията.

Комплект терапевтични упражнения за шията

Има различни опции за отърване от болки в гърба: масажи, стречинг, гимнастика. За профилактика и лечение на цервикална остеохондроза трябва редовно да изпълнявате набор от упражнения. Има два варианта за такава гимнастика. Първият е разработен от руския лекар Бубновски, лекар и основател на известния център по кинезитерапия. Втората е т.нар. гимнастика на д-р Шишонин. Той се смята за един от водещите експерти в развитието на мускулни групи на горната част на гърба и последовател на Бубновски.

Основната причина за болка във врата, според Шишонин, е нарушение на нормалното кръвообращение. Затова всички упражнения за остеохондроза на горната част на гърба са насочени към възстановяване на естественото кръвообращение.

Преди да започнете комплекса, ще трябва да се затоплите. Това са въртене на главата в различни посоки, наклони напред и назад, защото "мелницата". 3-минутен комплекс е достатъчен за затопляне.

Това упражнение се използва за укрепване на мускулите в шията, премахване на двойна брадичка, бръчки и нормализиране на кръвообращението. Седнете изправени и отпуснете раменете. Важно е да държите гърба си изправен, затова препоръчваме да правите гимнастика на стол с висока облегалка. Докато издишате, протегнете брадичката си колкото е възможно повече, пребройте до 3 и я натиснете в това положение към лявото си рамо. Задръжте главата си за 12 секунди, след което се върнете в изходна позиция. След това издърпайте брадичката отново, задръжте в разтягането за 3 секунди и я натиснете на дясното рамо. Повторете 5 пъти от всяка страна.

махало

За да се лекува прищипване при херния на шийния отдел на гръбначния стълб, се използват статично наклони на главата и люлки на ръцете. По-специално това упражнение е „Махалото“ или „Метроном“. Седнете изправени и се облегнете на облегалката на стола. Наведете внимателно главата си в лявата страна. Целта ви е да достигнете с ухо до рамото си, докато не можете да го повдигнете. В този участък трябва да седнете 10 секунди, след което плавно да върнете главата си в първоначалното си положение. След това повторете упражнението от другата страна. Изпълнете 5 пъти на всяко рамо.

пружина

С това упражнение можете да премахнете холката и да облекчите болката в шийния отдел на гръбначния стълб. Седнете изправени с отпуснати рамене и торс и ръце на колене. След това натиснете брадичката към врата си и фиксирайте тази позиция за 12 секунди. На следващо място, леко изпънете врата си напред, така че да почувствате известно напрежение в областта на гърбицата. Също така задръжте в него за 12 секунди. Повторете 7 пъти.

чапла

Това упражнение за ръцете и раменете е необходимо за разтягане на „застоялите“ мускули от зоната на покой и за укрепване на зоната на яката. Седнете право с ръце на коленете. От изходна позиция, бавно и премерено върнете дланите си обратно до максимално възможното положение. В същото време издърпайте брадичката напред. Така че трябва да седнете за 12 секунди. Повторете 7 пъти.

дърво

За профилактика на остеохондрозата се извършва упражнение за шията с красиво име - "Дърво". Това е прототипът на „чаплата“, само тук ръцете са изпънати не назад, а над главата. Изходна позиция: гръб изправен, раменете и ръцете отпуснати. Докато издишате, бавно повдигнете ръце над главата си и сближете пръстите си. Дланите трябва да са отворени, тоест обърнати към тавана. Позицията се поддържа 12 секунди, след което е необходимо да се върнете в изходна позиция. Повторете 7 пъти.

Поглед към небето

Това упражнение е подходящо за лечение на болка между лопатките и в раменете, стягане на мускулите на лицето и шията и облекчаване на напрежението от горния гръбначен стълб. Седнете изправени и завъртете главата си строго на 90 градуса встрани. Основната тайна е, че линията на брадичката трябва да бъде успоредна на линията на раменете. Задръжте тази позиция за 12 секунди и се върнете в начална позиция. След това повторете разтягането на другото рамо. Всяка страна има 5 оборота.

Упражнение "Поглед в небето"

Страничен участък

Разтягащите се движения подобряват функционирането на съдовете на главата и шията, притока на кръв към мозъка и облекчават мускулния спазъм. Трябва да седнете изправени и изправени. С лявата ръка прегърнете главата си така, че дланта да докосне дясното ви ухо. След това опирайте главата си на лявото рамо и замръзвайте за 12 секунди. В края на времето се върнете в изходна позиция и повторете упражнението от дясната страна. Има общо 5 повторения за всяко рамо.

Упражнение "Странично разтягане"

костенурка

Технически това упражнение е много подобно на "пружината", но тук трябва не само да издърпате брадичката напред, но и в това положение, за да я притиснете към гърдите. Изходна позиция: гръб изправен, ръцете на коленете, раменете и раменете отпуснати. На изхода протегнете брадичката си напред, задръжте за 3 секунди, след което бавно я спуснете към гърдите. В това положение трябва да се заключите за 12 секунди, след което се върнете в начална позиция. Повторете 7 пъти.

Гимнастика за цервикална остеохондроза

Също така у дома могат да се изпълняват специални упражнения за шията и упражнения за гърба. Такива тренировки са изометрични (статични) и динамични. Не толкова отдавна хиропрактикът Виталий Гит предложи комбиниран метод за лечение на гръбначния стълб - микромотиви. Това е метод, който комбинира и двете от горните, но за прилагането му е необходима вибрационна таблица..

Гимнастика на врата

Изометричните упражнения включват фиксиране на торса в определено положение за известно време. Те допринасят за повишена гъвкавост, състояние на кожата и красива стойка. Това са упражнения от ревитониката на Татяна Чекалова, Пилатес, както и уроците на Норбеков.

Динамичните често се срещат във фитнеса. Това са гимнастически, силови или кардио упражнения за шията, раменете и долната част на гърба. Най-често те не помагат при болка, но са необходими за укрепване на мускулите. Като цяло това са същите практики като упражненията за отслабване на корема и страните - повдигане на тялото на симулатора, издърпване нагоре, усукване за сърцевината,

Най-ефективните варианти за упражнения за профилактика и лечение на цервикална хондроза.

    Правете упражнения. По някаква неизвестна причина тези спортни техники са малко използвани, въпреки че тяхната ефективност е позната още от Средновековието. Най-лесният начин да стегнете тялото и да възстановите нормалното положение на шията е да се изправите прав, да вземете пръчката с две ръце и да правите въртеливи движения с нея.

Упражнения с пръчка за шията С херния и изпъкналост в шийния отдел на гръбначния стълб ще ви трябва, защото техниката Дикул. Особеността на тази гимнастика е необходимостта от допълнително оборудване. Това е примка за врат, разтягане. Но у дома можете да опитате да правите прости ръководства без тях. Например, седнете изправени и изпънете главата си напред. Важно е брадичката да извършва движения напред отпред назад. След като опънете гърба си и в странично положение, повдигнете тялото, тазът трябва да бъде притиснат. Това ще осигури декомпресия на шийния отдел на гръбначния стълб..

Упражненията на Дикул

  • В случай на нестабилност на шийните прешлени, на пациентите се препоръчва йога или чигонг (например, добри техники се преподават от д-р Бутримов). Всяко внезапно движение или упражнение с дъмбели може да повлияе негативно на слабите области на гърба. Асаните се показаха най-добре от всички: Шашанкасана, Таласана и Арда навасана.
  • Най-добрите упражнения за удължаване на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението от горните секции са всички видове закачалки. Дори само да закачите на неравномерните барове, това ще осигури облекчение от спазма. Не се страхувай. Ако в процеса гърбът или раменете се хрущят, въздух излиза от ставите или прешлените попадат на тяхното "правилно" място. В някои случаи лекарите не препоръчват окачване от вертикална лента. Дългосрочното лежане върху твърда равна повърхност е подходящо като аналог. Например масажна маса или магазин на Dikul.
  • За младежки стави и гръбначен стълб, експертите препоръчват да започнете всяка описана гимнастика на шията възможно най-рано. Това ще подготви мускулите за всеки стрес и ще предотврати появата на сложна артроза в бъдеще..

    Уелнес гимнастика за шията с хипертония от д-р Шишонин

    Хипертонията е риск за здравето и заплаха. Правим гимнастика за хипертония по метода на д-р Шишонин, за да намалим неприятните симптоми.

    Хипертонията е позната и на нас като високо кръвно налягане. Съдовите проблеми могат да доведат до сериозни здравословни усложнения и да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания.

    Кръвното налягане определя колко силно кръвта действа върху стените на кръвоносните съдове. На първо място, хипертонията е риск. Разказваме ви как да останете здрави и как да правите гимнастика на д-р Шишонин за шията при лечението на хипертония.

    Гимнастика за шията без музика: ефективно лечение на хипертония

    Гимнастиката за шията е подходяща не само като "лекарство" за хипертония, но и като начин за предотвратяване на цервикална остеохондроза. Методологията на д-р Шишонин се основава на дълбоко разбиране на сърдечно-съдовата система. Мускулният спазъм болезнено компресира съда, което означава, че кръвта застоя и циркулира в намалено количество. Тази ситуация е критична за тялото - мозъкът кара сърцето да работи по-усилено, което повишава кръвното налягане..

    Развитието на хипертония е висок риск от инсулт. В допълнение към лечението с лекарства, д-р Шишонин препоръчва редовно повтарящи се упражнения за врата, така наречени без музика, за комплексното лечение на хипертония.

    Какво е гимнастика без музика при лечение на хипертония?

    Гимнастиката се провежда буквално в пълна тишина - в официалното видео на техниката на д-р Шишонин човек демонстрира упражнения без излишни звуци и само остри сигнали ни казват за края на упражнението и началото на ново.

    Самата гимнастика наподобява нежен масаж, чиято цел е да загрее мускулите на шията, за да облекчи спазмите. Простите упражнения за шията могат да помогнат за намаляване на болезнеността в тялото и за понижаване на кръвното налягане до нормалното. Освен това Шишонин препоръчва да се опита гимнастика за тези, които страдат от главоболие, липса на сън, проблеми с концентрацията и мускулни болки в цервикообразния регион..

    Колко често да изпълнявате гимнастика Шишонин с хипертония?

    Гимнастиката за шията от хипертония започва с ежедневни практики в продължение на 2 седмици. Освен това намаляваме броя на часовете до 2-3 пъти седмично. Всяко упражнение трябва да се изпълнява най-малко 3 минути.

    За да практикувате правилната техника, първата седмица повторете комплекса упражнения пред огледало и наблюдавайте гърба си. Тя трябва да е права и равномерна.

    Упражнения и гимнастика за шийния гръбнак

    В тази статия ще научите какво да правите при болки във врата? Какви мускулни упражнения могат да помогнат за облекчаване на стреса и умората от шийния гръбнак? Всички упражнения за шията подходящи ли са за хора с различни състояния? И каква е действителната причина за появата на болка във врата? Съветваме ви да обърнете голямо внимание на материала на статията. Нашите експерти отговарят на всички ваши въпроси относно този проблем и дават ясни насоки за действие!

    съдържание

    През целия живот гръбначният ни стълб е подложен на значителен стрес. Статичните и механични влияния върху шийния му гръбначен стълб създават основата за различни заболявания. Известното заболяване на нашето време - цервикална остеохондроза - се разпространява по скокове и граници. Болката в шията се среща и при други състояния, като например:

    • спондилоза
    • spondyloarthrosis
    • остеофити
    • издатина
    • херния
    • chondrosis

    Днес все по-често се среща остеохондрозата и във всички възрастови групи. Всичко е за нефизиологичното положение на главата спрямо оста на гръбначния стълб по време на работа, почивка и дори сън.

    Шийният гръбначен стълб е много важна и в същото време крехка структура. Състои се от седем прешлена, свързани чрез специални хрущяли - междупрешленни дискове. В отворите на прешлените са кръвоносни и лимфни съдове, нерви.

    Снимката по-долу показва връзката между елементите на шийния гръбнак..

    Защо ви е необходима гимнастика за шийните прешлени

    Нарушенията в шийния отдел на гръбначния стълб оказват пагубно влияние върху общото благосъстояние на човек. В крайна сметка тук минават големите съдове, които доставят мозъка. Тук големи гръбначни стволове се отклоняват от гръбначния мозък, които участват в инервацията на главата, шията и горните крайници. Различни разстройства в тази част на гръбначния стълб се проявяват в интензивно главоболие (херния, изпъкналост, спондилоартроза, спондилоза, остеофити, с хондроза), повишено вътречерепно налягане, изтръпване и парестезия на ръцете. Качеството на човешкия живот се влошава, сънят е нарушен. Ето защо е толкова важно да се грижите за здравето си навреме и да изпълнявате специални гимнастически упражнения за шийния гръбначен стълб..

    Упражненията и физиотерапевтичните упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб ще ви послужат добре в профилактиката и рехабилитацията на всички видове усложнения.

    Упражнения: Основни правила по време на изпълнение

    Упражненията за шийния гръбнак трябва да се правят внимателно, без да причиняват повече вреда на себе си и без да причиняват дискомфорт на шията. Можете да правите упражнения с гимнастическа пръчка. Нашата цел е да постигнем дълбока мускулна релаксация. Дишането трябва да е равномерно, без принудително вдишване и издишване. Винаги трябва да се помни, че шията е много подвижна и всяко фанатично движение може да провокира прищипване на нервния корен или гръбначна артерия. И вече знаем какво е изпълнено с тялото! Превантивните упражнения за шията са ключът към вашето благополучие и дълголетие!

    Упражнения: има "златни" 5 правила за компетентно изпълнение на упражнения за шийния гръбнак. Използвайте ги в ежедневните си дейности..

    1. Помещението за изпълнение на набор от упражнения трябва да бъде добре проветрявано, изберете дрехи с очакването на комфорт - нищо не бива да ви притеснява.
    2. Ако е възможно, провеждайте тренировъчна терапия на чист въздух. Организмът ще ви каже „своите благодарности“ за това.
    3. Не спортувайте на пълен стомах, поне 45 минути след последното хранене.
    4. Извършвайте всички движения без фанатизъм, без резки движения и нефизиологични люлки. Трябва да има усещане за лека болезненост.
    5. Ако упражненията не могат да се извършват поради влошаване на здравето, го пропуснете. Това означава, че докато тялото не е готово за такова натоварване и упражненията трябва да се отлагат до по-добри времена.

    Показания и противопоказания за упражнението

    Има специални комплекси от терапевтични и профилактични упражнения, които предотвратяват появата на цервикална остеохондроза. Те са показани на хора, чиято възраст е над 40, тъй като по това време хрущялът изтънява, а старата костна тъкан губи своя органичен компонент. По същество дистрофичните процеси в гръбначния стълб са като цяло знак за стареене на тялото..

    Ако остеохондрозата вече се е развила, тогава е необходимо малко по-различен вид упражнения. Уелнес гимнастика на шията е подходяща тук. Остеохондрозата може да се прояви по различни начини:

    • болка по протежение на гръбначния стълб, шията и яката;
    • хрускане и болезненост при завъртане и накланяне на главата;
    • болка в областта на шията се дава в интерскапуларната област, ръката;
    • пълзящи пълзения, изтръпване на горните крайници дори през нощта;
    • интензивно главоболие от задната част на главата до слепоочията;
    • общо неразположение, сутрешна скованост, слабост през целия ден.

    Има ситуации, когато упражнения и гимнастика за шийния отдел на гръбначния стълб не се препоръчват или са напълно противопоказани. Ето груб списък от тях:

    • упражненията и гимнастиката не са показани за нестабилност на гръбначния стълб и по-специално на шийния му гръбначен стълб (хипермобилност на прешлените, ранен следоперативен период);
    • етап на обостряне на остеохондроза, когато има всички горепосочени симптоми;
    • всякакви инфекциозни и възпалителни заболявания в пиковия стадий (с висока температура): чревни инфекции, възпаление на органите на гърдите и коремната кухина - с тях упражнението е просто физически невъзможно;
    • заболявания на нервната система в остър стадий;
    • тромбоемболизъм;
    • злокачествени новообразувания на гръбначния стълб, шията, щитовидната жлеза;
    • инфаркт на миокарда;
    • нарушение на церебралната циркулация;
    • обостряне на хронични заболявания на кожата и нейните придатъци;
    • захарен диабет в стадия на декомпенсация;
    • тахикардия и сърдечна аритмия;
    • тежка късогледство.

    Последствия от игнориране на класове

    Ако страдате от болка в шийния отдел на гръбначния стълб, тогава пренебрегването на този страхотен симптом със сигурност ще се отрази на вашето здраве в бъдеще. Не забравяйте навреме за последиците и заплахите от непризната и нелекувана остеохондроза. В допълнение, има утежняващи фактори, наличието на които, съчетани с остеохондроза, играят изключително срещу вашето здраве:

    • наднормено тегло;
    • метаболитни нарушения (отлагане на сол);
    • заседнал начин на живот;
    • наследствено предразположение;
    • спите в неудобно положение, на грешен матрак и възглавница;
    • зависимости: алкохол, тютюнопушене, преяждане.

    Разбира се, просто не е възможно да се изпълняват упражнения върху шийния отдел на гръбначния стълб с такъв списък на утежняващи фактори..

    За постигане на желания резултат е необходимо тези фактори да бъдат изключени или да се опитате да неутрализирате тяхното влияние върху проблемите с шията..

    Остеохондрозата е коварна за своите усложнения и последствия:

    • нарушение на функционалността на гръбначния стълб;
    • трайно нарушение на кръвообращението на мозъка;
    • постоянна парестезия, изтръпване на ръцете (нарушена работа);
    • нарушаване на корените в шийния гръбначен мозък може да доведе до увреждане.

    Често пренебрегваните проблеми в шийния отдел на гръбначния стълб са придружени от нарушения в съседните органи.

    Методи за обучение

    Комплектът упражнения за шийния отдел на гръбначния стълб варира в зависимост от функционалното състояние на последния. Има специално разработени упражнения, които са насочени повече към предотвратяване на появата на проблеми с шията. Освен това има гимнастически упражнения за съществуващи проблеми, например с остеохондроза, както и уникален метод за работа върху симулатора на Drevmass. Нека разгледаме всяка техника поотделно.

    Всяка техника изисква внимателен подбор с акцент върху функционалното състояние на тялото и субективното благополучие на човек. Физиотерапевт ще ви помогне в това. Упражненията с ЛФК могат да се правят както у дома, така и в специализирана болница.

    Превантивни упражнения

    С помощта на терапевтични и профилактични упражнения за цервикална остеохондроза можете цялостно и качествено да подобрите своето благосъстояние, да подобрите състоянието на тялото. Основно изометричните упражнения са описани тук. Съществува обаче задължително условие: пациентът трябва да е готов да изпълнява умерена физическа активност. И тук на първо място имаме предвид липсата на заболявания от списъка с противопоказания. Така че нека започнем.

    Изпълнете всяко упражнение 5-10 пъти:

    1. Стоейки или седейки, редувайте главата си напред-назад.Когато се накланяте напред, брадичката трябва да докосне среза на гърдите. Когато накланяте главата назад - опитайте се да не прекалявате с пренапрежение на шията.
    2. От същата позиция плавно спускаме главата на едното рамо, а след това на другото. Опитваме се да достигнем до раменния пояс с ухото си.
    3. Правим завои на главата встрани (оглеждаме се) до най-удобната спирка.
    4. От изходна позиция навеждаме глава напред, сякаш се гмуркаме под водата (виж снимката).
    5. От първоначалното им положение поставяме дланта на лявата си ръка върху челото и с акцент огъваме главата си отпред, докато се опитваме да преодолеем съпротивата. Повтаряме същото, като поставяме дланта на ръката си на гърба на главата и преклоняваме главата си назад..
    6. Следвайки примера на предишното упражнение, правим подобни движения с единствената разлика, че движението на главата трябва да е към страните.
    7. Упражнение за разтягане и отпускане на мускулите на шията. Изправете се право с ръце встрани. Изпънете врата си напред и завъртете главата наляво и надясно, опитвайки се да стигнете до брадичката до рамото.
    8. Разтягане на главата и шията отстрани според предварително разработената схема.
    9. Издърпване на главата в раменете, сякаш показваме „не знам“.

    Представяме на вашето внимание видео с превантивни упражнения за шията:

    Такава гимнастика е показана за хора със заседнала работа, изложени на стрес и психо-емоционално претоварване. Няма да навреди на тези, които злоупотребяват с лоша диета, което се отразява на отлагането на соли в ставите..

    Гимнастика

    Алтернативната ориенталска медицина разполага с голям арсенал от гимнастически техники за болка във врата. Предлагаме на вашето внимание чигонг гимнастика. Гимнастика чигун е традиционна китайска система на дишане и физически упражнения.

    1. В изправено или седнало положение тялото е отпуснато, затоплете ръцете си, като ги търкате едно към друго. След това с двете длани последователно разтривайте гърба на шията с умерени усилия. Направете движението 8 пъти. След това последователно разтривайте страничните повърхности на шията - 8 пъти. След това с външната страна на дланта направете 8 подобни движения от долната челюст до мястото над яремната ямка.
    2. Намирайки се в същото положение, върнете ръцете си, стискайки ги заедно. Докато вдишвате, застанете на пръсти, повдигнете главата си и натиснете с ръце върху долната част на шията в посока нагоре и напред, като постепенно увеличавате силата умерено. Изпълнете 8-10 пъти.
    3. Застанал прав, брадичката е спусната към гърдите, плавно прави кръгови движения с главата надясно, след това наляво. По време на упражнението можете мислено да си представите кръговете, описани от главата по време на въртене. Повторете 10 пъти.
    4. Начална позиция на упражнение номер 3. Завъртаме глава, преобръщаме брадичката си по гърдите, изчертавайки полукръг отдясно на ляво, докато спре, и назад. Само главата се движи. Повторете 10 пъти.

    Всеки може лесно да направи тази гимнастика за начинаещи. Но трябва да се помни, че чигонгът също е духовно ориентирана практика. Тя включва и медитативни тренировки: визуализация и концентриране на вниманието върху конкретни изображения, звуци и върху специална дихателна техника.

    Можете също да намерите много ценни гимнастически упражнения за врата, като гледате следното видео:

    Занятия по Drevmass

    Можете да правите упражнения върху шийния отдел на гръбначния стълб, като правите само 5 минути на ден на специален симулатор Drevmass, предназначен за тези проблеми. Симулаторът е чудесен за болки във врата, както и за съществуваща остеохондроза на шийния гръбначен стълб.

    Можете да гледате как се прави гимнастика на симулатора на Drevmass с херния на шийния отдел на гръбначния стълб в това видео:

    • Симулаторът на Drevmass действа не само върху симптома, но и върху причината за заболяването! Облекчава стреса върху междупрешленните дискове, като разтяга гръбнака по дължина. Действието се осъществява чрез ролки с различни размери.
    • Подобрява кръвоснабдяването на хрущяла и храненето на дисковете благодарение на действието върху паравертебралните мускули на гърба! По този начин, той има положителен ефект върху функционалното състояние на хрущяла и дисковете..
    • Тонизира мускулите на гърба, като ги укрепва и стабилизира. Има положителен ефект върху еластичния компонент на междупрешленните дискове!

    Ако искате да получите съвет относно превенцията и самолечението на гръбначните заболявания с помощта на професионални симулатори Drevmass, ще се радваме да ви отговорим, като се обадите на безплатната гореща линия 8 800-700-37-79 или на имейл [email protected]

    Можете също да поръчате обратно повикване или да оставите вашата обратна връзка / предложение.

    Надяваме се този материал да е бил полезен за вас и ви желаем здраве и дълъг живот.!

    4 упражнения на тази гимнастика за врата вършат чудеса

    Само четири упражнения, които на пръв поглед изглеждат тривиални, ако се изпълняват редовно, ще помогнат за стягане на кожата на шията, нормализиране на съня и дори отърване от болката в шийния отдел на гръбначния стълб и главоболие..

    Фитнес за врата - четири стъпки към гъвкавост и красота!

    Гимнастиката на шията ще помогне за подобряване на кръвообращението, ще облекчи напрежението и ще ви спести от разходите за скъпи лифтинг процедури в бъдеще. И не забравяйте, състоянието на женския бюст зависи от състоянието на мускулите на шията и гърдите. Така че не бъдете мързеливи, намирайте няколко минути на ден за здравето и красотата на жените!

    Гимнастика на врата

    Изправете се и изправете гърба си, дръжте главата си изправена, горната част на главата изглежда нагоре (начална позиция). Поставете ръцете си в ключалката на короната, наклонете главата си малко напред и след това, като оказвате съпротива с ръце, опитайте се да върнете главата си в първоначалното си положение, пребройте до 30 и се отпуснете, повторете отново.

    Правете упражнението веднъж пред огледало, ще видите как работят мускулите на шията и ще стане ясно защо тези упражнения са толкова ефективни..

    • Заемете изходна позиция, като се наведете около главата си отгоре, поставете дланта на лявата ръка върху дясното ухо. Наклонете леко главата си към лявото рамо и, като оказвате съпротива с ръка, стремете се да върнете главата си в първоначалното си положение, бройте до 30 и се отпуснете, направете упражнението отново и повторете за другата страна.
    • Седнете на стол, сложете ръце на седалката, гърбът ви трябва да е прав. След това огънете гърба си, наклонете главата си назад, доколкото е възможно и пребройте до 30. Върнете се в изходна позиция и след това повторете упражнението отново.
    • Заемете изходна позиция като при първото упражнение. Завъртете главата наляво и погледнете през рамо, пребройте до 30, върнете се в изходна позиция, направете упражнението отново и сменете страни.

    Това е цялата гимнастика за шията, точно до позор, но изключително ефективна! Вашата задача е да не сте мързеливи и да правите упражнения редовно, всеки ден наградата е гъвкава, красива шия.

    За укрепване на шията има друг прост набор от така наречените изометрични упражнения (напрягане на мускулите, когато са напълно неподвижни).

    Всяко упражнение се изпълнява 3-5 пъти за 7-10 секунди.

    1. Необходимо е да натиснете силно с челото на дланта, а след това с гърба на главата на дланта. Нито главата, нито ръката се движат. Направете същото с левия и десния слепоочия..
    2. Поставете дланта си под брадичката и натиснете силно върху нея.
    3. Повдигнете брадичката нагоре и бавно завъртете главата надясно и наляво до неуспех.
    4. Направете същото с брадичката, спусната до шията..
    5. Наклонете главата си назад и се опитайте да докоснете дясното си ухо с дясното рамо, а лявото ухо - с лявото.

    Можем значително да намалим риска от заболявания на шията, като следим позата си ежедневно. Не е толкова трудно да държите гърба си изправен!

    Зареждане за шията: лечение на шийния гръбнак

    Повечето хора в зряла възраст се оплакват от проблеми с гръбначния стълб. Някой се притеснява за гръдната област, някои - за лумбалната, а някои - за шийната. Проблемите с шийния отдел на гръбначния стълб са най-опасни, защото кръвообращението в главата зависи от състоянието му, което означава вашето благополучие през деня. За да спрете да ви притеснява болка в зоната на шията и яката, трябва да изпълните специални загряващи упражнения.

    Зареждане за шийния отдел на гръбначния стълб

    Доста често хората гледат фигурата си и в същото време забравят за врата. Всъщност шията е тази, която раздава възрастта ви. Запомнете: ако всички части на тялото ви изглеждат красиви и млади, но шията ви не го прави, не изглежда много хубаво. Трябва да се справите с врата си от младостта и тогава в зряла възраст ще изглеждате прекрасно!

    Показания за упражнения

    Проблемите с шията са много сериозни. Следователно не трябва да вземате независими решения относно неговото лечение. Във всеки случай трябва да се консултирате с лекар. Ако няма противопоказания, можете да започнете да правите упражненията.

    Тези упражнения са много полезни. Има списък на заболявания, при които упражненията за главата и шията могат да възстановят положението на прешлените и най-важното - да предотвратят развитието на други заболявания. И така, списък на заболявания, за които можете да правите упражнения за шията:

    1. Цервикална и цервикоторакална остеохондроза.
    2. главоболие.
    3. Мускулни спазми.
    4. Повишено вътречерепно налягане.
    5. сколиоза.
    6. Цервикоторакална кифоза.
    7. Леки наранявания на гръбначния стълб.

    Противопоказания за обучение

    Упражнението за шийните прешлени помага за решаването на редица проблеми, свързани не само с цервикалния, но и с гръдния гръбначен стълб. Въпреки това, има някои заболявания и симптоми, за които не се препоръчва упражнения:

    1. Остър период на остеохондроза, придружен от нарушения на нервната система.
    2. Възпалителни процеси.
    3. Прекалено висока телесна температура.
    4. Силна болка.
    5. Онкологични заболявания.
    6. Нестабилност на настроението и емоционалното състояние.
    7. Захващане на гръбначния мозък.

    Преди да започнете да спортувате, трябва да се отървете от тези заболявания и симптоми. Най-често това изисква почивка на легло. И ако всичко наистина е лошо, трябва да отидете в болницата.

    Упражнения за шията

    Има доста упражнения за загряване на шията. Най-популярните:

    1. Наклони на главата. Вашата задача е да ги направите максимално гладки. Ако имате проблеми с шията и гръбначния стълб, резките движения не са позволени. Наклонете врата си напред и назад 10 пъти.
    2. Кръговите движения ще ви помогнат да подобрите кръвообращението в областта на шията и яката. Извършете 10-15 завъртания във всяка посока. Идеалното темпо за това упражнение е средно. По време на неговото изпълнение трябва да затворите очи или да погледнете в една точка.
    3. Главата се обръща надясно и наляво. Необходимо е да се извършат 10-15 оборота във всяка посока.
    4. Наклоните вляво и вдясно трябва да се правят последни. По време на огъване в страни, шийните мускули се разтягат колкото е възможно повече. Ако имате проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб, силното мускулно напрежение е нежелателно. Следователно първо е необходимо да се извършат завъртания и завои. И тогава, когато шията е загрята, ще бъде възможно да се извършат завои към страните.
    5. Самостоятелно масаж. След като изпълните тези упражнения, можете да масажирате шията си малко. Не го набръчквайте. Ще бъде достатъчно движещи движения.

    След като сте изпълнили всички упражнения за загряване, можете да пристъпите към основните упражнения:

    1. Движения на главата в хоризонтална равнина. Вашата задача е да преместите главата си първо на дясното рамо, а след това на лявото. Много важен момент - брадичката трябва да остане на линия. Повторете 12-15 пъти за всяка страна.
    2. Движения на главата в хоризонтална равнина напред и назад. Същността на това упражнение е същата. По време на подхода брадичката също трябва да остане на линия..
    3. Разтягане на предната част на шията. Наклонете главата си назад, след което опитайте да затворите устата си. Това упражнение не трябва да е болезнено. Направете 10-15 повторения.
    4. Поставете ръце на раменете си и протегнете главата нагоре. Задръжте за няколко секунди, след което издърпайте главата надолу. Представете си, че трябва да го скриете. Повторете това упражнение 10 пъти..
    5. Изпънете главата си напред и задръжте за няколко секунди. На следващо място, опитайте се да спуснете главата си възможно най-ниско. След това, опитайте се да повдигнете главата си възможно най-високо. Много важен момент - по време на подхода главата ви трябва да бъде изпъната напред. Правете 8 повторения на комплект.
    6. Изправете раменете и отпуснете врата си колкото е възможно повече. Вашата задача е да наклоните главата си отстрани и да опитате да достигнете рамото си с ухото. Това упражнение ви позволява да възстановите еластичността на мускулите на шията. За подхода е необходимо да направите 12-15 повторения..
    7. Обърнете главата си настрани, след което се опитайте да достигнете брадичката до рамото. Заключете в това положение за няколко секунди. След това направете същото и за другата страна. Оптималният брой повторения на един подход е 8-10.
    8. Поставете ръката си на челото и започнете да я натискате върху главата си. Вашата задача е да осигурите съпротива на шийните мускули. Правете това упражнение за 30 секунди. След това правете упражнението по същия начин с ръцете в задната част на главата..
    9. Поставете юмрука или дланта си под брадичката и започнете да бутате с главата си. 30 секунди ще са достатъчни за старт.
    10. Последното упражнение на нашия комплекс е мислено да запишете всички цифри и букви с главата си. Вашата задача е да протегнете глава напред и да започнете да пишете във въздуха. Първо напишете числата от 0 до 9. След това направете кратка почивка и напишете азбуката. След като изпълните това упражнение, можете да направите 10-15 завъртания на главата.

    Този набор от упражнения укрепва мускулите на шията много добре и ги прави по-гъвкави. Препоръчително е да правите тази тренировъчна програма 3-4 пъти седмично. В други дни е необходимо да правите само загряващи упражнения..

    Резултати от упражненията

    С правилното изпълнение на всички упражнения на този комплекс ще постигнете следните резултати:

    1. Мускулите на шията и гръбначния стълб ще бъдат отпуснати.
    2. Вече няма да имате задръстване на шийката на матката.
    3. Ще се подобри кръвообращението в зоната на главата и шията. Мозъкът ви ще бъде по-добре снабден с кръв, което означава, че ще бъде по-продуктивен през деня..
    4. Нормалното разстояние между прешлените ще бъде възстановено.
    5. Щитовидната жлеза ще работи по-добре. Долната линия е, че докато зареждате шията, се осъществява масажният ефект на щитовидната жлеза.
    6. Кръвното и вътречерепното налягане ще се върнат към нормалното.
    7. Кожата около врата и лицето ви ще изглеждат по-добре. Това ще ви накара да изглеждате по-млади..
    8. Имунитетът ви ще се увеличи.
    9. Няма да имате проблеми със съдовете на шията и главата.
    10. Ще станете по-наясно със света около вас. Долната линия е, че повечето сетива са в главата. А работата им директно зависи от кръвоснабдяването на главата. Редовните упражнения на шията могат да подобрят зрението и слуха ви..

    Гимнастика на врата

    Гимнастиката на шията най-често се използва за превантивни цели. Например, чувствате болка във врата. След консултация с лекар се оказа, че нямате сериозно заболяване. Има само риск той да се развие, ако не предприемете никакви превантивни мерки..

    Има доста упражнения за гимнастика на шията. Те са превантивни, тъй като предотвратяват развитието на заболявания като остеохондроза и сколиоза. Най-ефективният сред тях:

    1. Главата се накланя напред и отстрани.
    2. Устойчивост на шийните мускули.
    3. Въртене на главата.
    4. Изпъване на главата напред и нагоре.

    За да направите профилактичната си дейност възможно най-продуктивна, трябва да спазвате следните правила:

    1. Мускулното напрежение е неприемливо. Работите само за възстановяване на тяхната еластичност и кръвообращение.
    2. Всички движения се извършват с най-плавно темпо. Например, ако наклоните главата си наляво, трябва да си представите, че ние много плавно го пускаме на лявото рамо. В същото време шийният ви гръбнак е перфектно опънат. Не забравяйте, че всяко внезапно движение е изпълнено с нараняване..
    3. Оптималната продължителност на занятията е 10-15 минути. Тоест, трябва да отделите 5 минути, за да загреете. Това включва масаж на шията и ротационни движения с къса амплитуда. След това започвате да правите основните упражнения. Това ще ви отнеме 5-10 минути. С какво приключваме? 15 минути лесна работа - и шията ви е в перфектен ред.
    4. Идеалното време за такова обучение е сутрин. След като се събудите, веднага след като сте изпили чаша вода, имате 20-30 минути преди закуска. Именно в този момент трябва да опънете врата си. Ще подобрите кръвообращението в главата от ранната сутрин и ще се чувствате весели през целия ден. Нещо повече - може да ви помогне да се събудите по-бързо..
    5. Бъдете внимателни и тогава зареждането само ще ви е от полза.

    В първите дни на обучение може да срещнете някои трудности:

    1. Замаяност по време на или след тренировка. Ако откриете такъв симптом у себе си, тогава трябва да продължите да правите упражненията, докато седите. И ако главата ви е замаяна след тренировка, трябва да легнете и да си починете..
    2. Мускулната болка след упражнение е нормална. Не се страхувайте от нея. Ето как работи тялото ни: ако някои мускули са били неактивни дълго време, след малко напрежение, те започват да болят много.
    3. Главоболието след тренировка е показател, че прекалявате със себе си. Вероятно е, че сте тренирали твърде усилено. В началото не бива да правите това. Много по-добре е да започнете с малки и постепенно да увеличавате интензивността на тренировките..
    4. Усещането за главоболие, когато ставате, също показва, че трябва да забавите малко по отношение на тренировките. В този случай повишен товар е опасен..

    Допълнителни препоръки

    Не забравяйте да посетите лекар. Зареждането може да стане само с негово разрешение. Самолечението ще ви навреди само.

    Преди да предприемете мерки, помислете за причините, поради които имате проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб. Пасивен начин на живот? Неправилна стойка? Опитайте се да се отървете от тази причина и тогава ще бъде много по-лесно да се реши проблема..

    Регистрирайте се за масаж с хиропрактик. Повярвайте ми, това ще ви помогне не само да се отървете от проблеми с гръбначния стълб, но и да намалите риска от появата им в бъдеще. Разбира се, зареждането е много добро. Нищо обаче не подобрява циркулацията на главата и шията толкова бързо, колкото масажът. В никакъв случай не трябва да пестите от здравето си..

    Доста често срещана причина за проблеми с шията е неправилното положение на тялото по време на сън. Спомнете си на какво спите. Колко добър е матракът и възглавницата? Ако качеството е лошо, трябва да ги промените. Най-добрият вариант е да закупите ортопедичен матрак и възглавница.

    За да не имате проблеми с гръбначния стълб в напреднала възраст, е необходимо да се справите с него от младостта. Направете сутрешните упражнения ежедневен навик и тогава просто няма да имате проблеми..

    Какви упражнения са включени в комплекса от медицинска гимнастика за шията?

    Прекомерното физическо натоварване на прешлените, наранявания, възраст и нормална работа пред компютъра много често причиняват спазми на шийните мускули, причиняват болезнени състояния и водят до доста често срещано заболяване - остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб.

    Терапията на това заболяване е сложен комплекс както от медикаментозни, така и с физиотерапевтични мерки, до хирургични интервенции. Медицинската гимнастика за шията ще бъде ефективна част от терапевтичния курс и отлична профилактика на остеохондрозата.

    Цервикална остеохондроза: клинични характеристики

    С цервикалната остеохондроза има отрицателни промени както в гръбначния стълб, така и в хрущялната тъкан. Намаляването на подвижността на шийния отдел на гръбначния стълб води до прищипване на нервните окончания и кръвоносните съдове, причинявайки симптоми с различна интензивност и характер.

    В зависимост от естеството на патологичния процес се разграничават следните видове заболявания:

    1. Раздразнително-рефлекторно разстройство със силна болка в тилната част и шията, която има скучен характер. Болката може да излъчва към гърдите, раменете и предмишницата;
    2. Цервикален радикулит, проявяващ се от излъчване на болка от шията до лопатката, предмишницата и пръстите. При тази патология може да се появи изтръпване на ръката и пръстите;
    3. Сърдечен синдром с локализация на болка в областта на плешките, шията и сърцето, която става по-интензивна при завъртане на главата, кихане и др.;
    4. Патологията на гръбначните артерии е най-опасният синдром, чиито симптоми са силно главоболие, замаяност, зрителни увреждания, шум в ушите.

    Терапевтични упражнения за болка във врата: основните задачи на комплекса

    Основната цел на изпълнението на упражнения за болка във врата е да се сведе до минимум симптомите на остеохондроза, да се предотврати появата на усложнения и да се намали интензивността на болката.

    В този случай ключът към ефективността на използването на медицинска гимнастика за шийния отдел на гръбначния стълб е систематичността и последователността на занятията.

    Упражнението за болка в шийния отдел на гръбначния стълб помага да се сведе до минимум симптомите на остеохондроза, като осигурява действие под формата на:

    • Облекчаване на спазми и болка;
    • Подобряване на кръвоснабдяването на гръбначния стълб;
    • Елиминиране на подпухналостта;
    • Предотвратяване на появата на остеофити;
    • Възстановяване на лимфния отток;
    • Връщане на еластичността на връзките и мускулите;
    • Укрепване на шийните прешлени и мускулите;
    • Подобряване на общото състояние на организма;
    • Нормализиране на функционирането на органите и системите;
    • Подобряване на настроението.

    Гимнастика за болки във врата: задължителни правила

    За да облекчите болката при цервикална остеохондроза и да предотвратите повторната поява на патология при извършване на терапевтични упражнения, трябва да следвате прости правила:

    1. Наборът от упражнения, тяхната интензивност и честота на упражненията трябва да бъдат съгласувани с лекуващия лекар;
    2. По време на рецидив е необходимо да се ограничи гимнастиката, за да не се влоши патологията и да не се предизвика увеличаване на синдрома на болката;
    3. Ако е възможно, използвайте мека яка или корсет по време на физиотерапевтични упражнения, което ще предпази ставите от изместване и ще предотврати ненужното натоварване на шийния гръбнак;
    4. Упражненията за облекчаване на болката във врата трябва да започнат с леко загряване, като постепенно увеличават натоварването. Масажите и душовете могат да затоплят мускулите. Важен фактор за ефективността на гимнастиката е и редовността на упражненията;
    5. Появата на дискомфорт, скованост, засилена болка трябва да се превърне в задължителен сигнал за спиране на упражненията и получаване на съвет на лекар;
    6. Защитата на шийните прешлени от нежелани наранявания ще позволи гимнастика с изправено положение на гърба, отсъствие на резки движения, хвърляне на главата назад;
    7. Гимнастиката под наблюдението на инструктор е чудесно начало. В бъдеще упражненията може да се провежда по всяко време, спазвайки горното основно правило - редовността и систематичността на занятията.

    Терапевтична гимнастика за шийния отдел на гръбначния стълб: видове комплекси

    Упражненията за болка във врата се препоръчват на пациенти от мъжки и женски пол, представители на различни възрасти.

    Лечебната терапия за остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб е представена от 2 вида:

    • Изометричен комплект;
    • Стандартни или динамични упражнения.

    Изометрична гимнастика

    Комплексът от изометрични натоварвания включва изпълнението на упражнения, насочени към укрепване на мускулите на шията:

    1. Сложете дланите си в ключалка и ги поставете на челото си, като натискате върху главата си и се опитвате да я наклоните назад. Използвайте напрежението на мускулите на шията, опитайте се да държите главата си изправена, устоявайки на движенията на ръцете;
    2. Поставете дланите си на гърба на главата и повторете упражнението в обратна посока - опитвайки се да наклоните главата си напред. Мускулите на шията отново вършат работата на съпротива, предотвратявайки накланянето на главата;
    3. Поставете дясната си длан на бузата и се опитайте да обърнете главата си надясно. Използвайте мускулите на шията, за да устоите на това движение. Повторете подобно упражнение с лявата ръка;
    4. Като държите главата си с дясната ръка на дясната буза, опитайте се да наклоните главата си към рамото - съпротивлението на мускулите на шията трябва да спре това движение. Повторете от лявата страна.

    Динамична гимнастика

    Стандартният набор от физическа терапия за шията включва много упражнения, предназначени да тренират мускулите както на шийния гръбнак, така и на раменните стави. Всички упражнения са базирани на следните движения:

    • Прибиране на шията;
    • Разтягане на мускулите чрез огъване и разширение на шията, завои и завои;
    • Свиване на рамене и кръгови движения с раменете.

    Най-ефективният и често срещан цикъл за облекчаване на болката при остеохондроза включва следните упражнения:

    • Бавно накланяне на главата отстрани, опитвайки се да достигне рамото с ухото;
    • Бавни завои на главата настрани, опитвайки се да видите точка зад вас на нивото на очите;
    • Гладката глава се накланя напред и назад, докато се накланяте напред, трябва да опитате да стигнете брадичката си към гърдите;
    • Кръгови движения на ръцете: разширени напред, отстрани (прави и огънати в лактите);
    • Завивки на тялото с вдигнати нагоре ръце и свързани с ключалката;
    • Дихателни упражнения: силно вдишване с изпъкналост на корема и бавно удължено издишване с максимално прибиране на корема;
    • Движения на раменете: максимално повдигане, максимално разреждане назад, спускане надолу и изнасяне напред;
    • "Ножици" с ръце: както в статично положение на прави ръце, протегнати пред вас, така и динамично кръстосване на протегнати ръце с плавно издигане нагоре и бавно надолу.

    Всички упражнения трябва да се повторят 8-10 пъти, като се фиксира крайната позиция за няколко вдишвания. Счита се за оптимално провеждането на гимнастически комплекс в няколко подхода..

    Имайки предвид, че упражненията за шията се изпълняват от човек с проблеми в гръбначния стълб, гимнастиката трябва да се изпълнява, докато седите на стол, опитвайки се да поддържате гърба идеално прав.

    При липса на синдром на силна болка, гимнастиката на шията може да включва други видове упражнения:

    1. Прегърнете торса си отзад с лявата ръка, като поставите дланта си на кръста от дясната страна и го държите с дясната ръка. В този случай главата е наклонена към дясното рамо;
    2. Присъединете се с ръце зад гърба си и се опитайте да ги повдигнете, като огънете гръбнака, доколкото е възможно;
    3. Качете се на четворки: спуснете главата си, опитвайки се да стигнете до върха със заоблен гръб, повдигнете главата си, извивайки гърба си колкото е възможно повече в обратна посока;
    4. Заставайки на четворки, опитайте с коляното на десния крак да стигнете до лявата ръка и обратно;
    5. Заставайки на четворки, бавно се спуснете на петите, изпънете ръцете си и отпуснете гръбнака;
    6. Легнете по корем, бавно повдигнете главата нагоре;
    7. Легнал на корема, редувайте повдигнете дясната ръка и левия крак и обратно;
    8. Лежейки на гърба си, огънете коленете и повдигнете главата си с раменния пояс, като подкрепяте задната част на главата със закопчани заедно ръце;
    9. Повторете предишното упражнение, допълвайки го с завои отляво и отдясно.

    Когато изпълнявате този комплекс, трябва да запомните и основните правила на терапевтичната гимнастика: правете упражнения бавно, фиксирайте позиции, повтаряйте упражнения 8-10 пъти в 2-3 комплекта (при липса на болка и дискомфорт), избягвайте резки движения - завои, завои, повдигания.

    Задължителна консултация с лекар като ключ към успешната терапия на болка във врата

    Усещането за болка в шийния отдел на гръбначния стълб трябва да бъде преди всичко сигнал за посещение на специалисти. Само квалифициран лекар ще може да избере адекватна терапия за всеки конкретен случай и ще даде полезни съвети относно състава на комплекса от терапевтична терапия, интензивността на упражненията и допустимото индивидуално натоварване..

    За всеки конкретен случай специалистите ще дадат подходящи препоръки за лечението на заболяването, включително не само медикаментозен курс, процедури за масаж и физиотерапия, но и физикална терапия..

    В същото време лекарят ще посъветва, ако е необходимо, да използва специален мек корсет за шията, предотвратяващ нараняването на възпалената зона, а също така да ограничи гимнастиката до упражнения на изометричния комплекс, като изключва динамичните натоварвания за периода на обостряне.

    Във всеки случай терапевтичните упражнения за болка във врата са един от компонентите на единен комплекс от терапия и профилактика на остеохондроза. Голямо предимство на подобни упражнения е възможността да ги изпълнявате както под наблюдението на инструктор, така и независимо - няколко повторения под наблюдението на специалист ще ви позволят бързо да овладеете спецификата и правилата за извършване на лечебни движения.

    Систематичните упражнения в медицинската гимнастика за остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб не са само един от ефективните методи за лечение на сложно заболяване, той е и предотвратяване на влошаващите се проблеми с гръбначния стълб, панацея за всички хора, чиято работа е свързана с дълъг престой в една позиция, ефективна помощ при депресивни състояния, възстановяване собствено здраве и избор в полза на активен начин на живот.

    Гимнастика за шията. Упражненията на д-р Шишонин.

    Този видео урок представя гимнастиката на шията на д-р Шишонин. Лекарят препоръчва този набор от упражнения за хипертония и други проблеми: остеохондроза, слабост на мускулите на шията, нарушения в стойката. По-долу във видеото са дадени подробни описания на упражненията със снимки.

    Характеристики на гимнастиката за шията

    Гимнастическите упражнения за шията се изпълняват със закъснение. Тоест, трябва да заемете желаната позиция и да останете в нея за 5-10 секунди.

    Всички представени упражнения за шията се изпълняват многократно, 5-10 пъти във всяка посока.

    Гимнастика за шията, общи препоръки

    Като фитнес треньор препоръчвам да следвате тези указания, когато правите тези упражнения за шията.

    • правете упражнения, докато седите, особено ако чувствате, че водят до виене на свят, дръжте гърба си изправен, не свийте
    • Преди да правите упражненията, препоръчвам да направите самомасаж на шията за 2-3 минути. Можете да завършите гимнастиката за шията със същия самомасаж..
    • изпълнявайте гимнастическите упражнения на Шишонин без излишен стрес и много внимателно
    • правете всички разтягащи движения, докато не почувствате приятно разтягане, но не повече
    • не използвайте ръцете си, за да опънете мускулите на шията
    • когато правите упражнения, особено в етапите на задържане на стойката, дишайте спокойно и ритмично, без да задържате дъх
    • не практикувайте в чернова; шията трябва да е топла.
    • упражненията могат и дори трябва да се правят два пъти на ден: сутрин и вечер или следобед и вечер.

    Привидната "досада" на гимнастиката ще бъде възнаградена в изобилие със значително подобрение на състоянието, усещане за лекота в раменете, отдръпване на напрежението и главоболие.

    Гимнастика за мускулите на шията

    Упражнение "Метроном"

    Изходна позиция - глава изправена. Внимателно наклонете главата си настрани, сякаш се опитвате да стигнете до ухото си до ръба на рамото. Усетете разтягането в противоположните мускули. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това внимателно се върнете в изходна позиция. След това наклонете главата си на другата страна, като също така се опитвате да стигнете до ухото си до ръба на рамото. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.

    Упражнение "Пролет"

    Изходна позиция - глава изправена. Плавно придвижете главата си напред и леко повдигнете лицето нагоре. Затвори си очите. Усетете напрежението в задната част на шията и разтягането в мускулите в предната част на шията. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това внимателно се върнете в изходна позиция. На следващо място, преместете главата си назад, леко спускайки лицето надолу. Усетете напрежението в мускулите в предната част на шията. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция. Правете упражнението 5-7 пъти.

    Упражняване пролет Упражнение пролет

    Упражнение "Гъска"

    Изходна позиция - глава изправена. Нежно и бавно натиснете главата си напред, без да променяте наклона. След това внимателно завъртете главата си наляво и притиснете брадичката към лявата ключица. Усетете напрежението в предните мускули на шията и разтягането в задните мускули на шията. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това плавно обърнете движението и се върнете в изходна позиция. Правете упражнението по друг начин. Повторете това упражнение за шията 5-7 пъти във всяка посока..

    Упражнение гъска Упражнение гъска

    Упражнение "Поглед в небето"

    Обърнете главата си настрани. След това леко повдигнете лицето си нагоре, сякаш „гледате в небето“. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това внимателно спуснете главата си и я завъртете до първоначалното си положение. Обърнете главата си на другата страна. Вдигнете главата си и се задръжте отново за 5-10 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция, изпълнявайки движенията в обратен ред. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

    Упражнение Поглед към небето Упражнение Поглед към небето

    Упражнение "Рамка"

    Дръжте главата си изправена. Поставете лявата си ръка на дясното рамо. Повдигнете левия лакът до нивото на брадичката. Внимателно завъртете главата си наляво и притиснете брадичката към лявото рамо. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това внимателно завъртете главата си в права позиция. Спуснете лявата си ръка. Поставете дясната си ръка на лявото рамо. Завъртете главата си надясно и притиснете брадичката към дясното рамо. Задръжте за 5-10 секунди. Върнете се плавно в изходна позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

    Рамка за упражнения Рамка за упражнения Рамка за упражнения

    Упражнение "Факир"

    Глава право. Вдигнете ръце над главата си и ги съберете с дланите си. Натиснете леко дланите си заедно с усилие. Обърнете главата си на една страна. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. След това внимателно обърнете главата си от другата страна. Задръжте и това положение за 5-10 секунди. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

    Упражнение Fakir Упражнение Fakir Упражнение Fakir Упражнение Fakir

    Упражнение "Самолет"

    Това упражнение укрепва мускулите в раменния пояс - трапец и делтоид. Подобрява кръвообращението в мускулите на шията.

    Дръжте главата си изправена. Разперихме ръце встрани. Плавно ги преместете обратно. Държим ръцете си в това положение за 5-10 секунди. Гладко връщаме ръцете си в първоначалното им положение. След това спускаме едната ръка отдолу, а другата повдигаме по-високо. Отново ги връщаме обратно и ги задържаме 5-10 секунди. Плавно се връщаме в изходна позиция. Променяме положението на ръцете в противоположно и отново ги връщаме за 5-10 секунди.

    Повторете упражнението във всяка позиция 5-7 пъти.

    Управляващ самолет Упражняващ самолет Планина за упражнения

    Упражнение "Чапла"

    Изходна позиция - глава изправена. Протягаме лице нагоре. Слагаме ръцете си назад и малко встрани. Протягаме ръцете надолу. Усещаме разтягане в предната част на шията, мускули на гърдите, раменете, ръцете. Упражнението се изпълнява за 5-10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция. Повторете 5-7 пъти.

    Упражнение на чаплата

    Упражнение "Дърво"

    В седнало положение повдигаме ръцете нагоре, обръщайки дланите нагоре. Протягаме нагоре за 5-10 секунди. Повторете упражнението 3-5 пъти.

    Странично разтягане на шията

    Хванете главата си с лявата ръка, поставяйки дланта на дясното си ухо. Наклонете леко главата си наляво, като си помагате малко с лявата ръка. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Усетете как мускулите от дясната страна на шията ви се разтягат. Внимателно се върнете в изходна позиция. След това сложете дясната ръка около главата си. Наклонете главата си надясно за 5-10 секунди. Усетете разтягането в мускулите от лявата страна на шията. Повторете упражнението 3-5 пъти във всяка посока. Не се опитвайте прекалено много!

    Странично разтягане на шията Странично разтягане на врата

    Упражнение за разтягане на задните мускули на шията

    Сгънете ръцете си в ключалката в задната част на главата. Нежно наклонете главата си напред, като нежно си помагате с ръце. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Усетете разтягането в мускулите в задната част на шията. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 3-5 пъти с кратки почивки. Не пренатягайте мускулите на шията!

    Разтягане на задните мускули на шията

    Разтягане на задните мускули на шията наклонено

    Сгънете ръцете си в ключалката в задната част на главата. Обърнете главата си настрани и я наклонете напред, като леко си помагате с ръце. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Усетете разтягането в мускулите в задната част на шията. Върнете се в изходна позиция. След това обърнете главата си на другата страна и се наклонете, като си помагате с ръце. Повторете упражнението 3-5 пъти във всяка посока. Не използвайте твърде много сила, когато разтягате мускулите на шията!

    Наклонено задно разтягане на шията Наклонено задно разтягане на шията

    След гимнастика седнете неподвижно за минута, не бързайте да ставате. Позволете на кръвообращението в областта на шията да се възстанови. Поемете няколко леки вдишвания навътре и навън..

    Тези упражнения за шията са особено добри вечер преди лягане. бъдете здрави!

    • 28
    • 51
    • 1
    • 1

    ДОМАШЕН ОБУЧИТЕЛЕН КУРС

    Готови комплекти от упражнения за самостоятелно изучаване у дома.


    За Повече Информация Относно Бурсит